Mikä jako paras natu treenaajalle? 1, 2 vai 3 -jakoinen?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja gsus
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Paras jako on se, jolla jaksaa säännöllisesti treenata. Ihan sama vaikka se yksijakoinen kasvattaisi lihasta kolme kertaa nopeammin kuin kolmijakoinen, jos sitten kuukauden välein tulee kahden kuukauden taukoja. Sama toisinpäin.

Ennen kuin doping-aineet oli niin tehokkaita kuin nykyään, valtaosa maailman parhaista kehonrakentajista treenasi kaikki lihat monta kertaa viikkoon. Se ei tietenkään välttämättä tarkoita yksijakoista, jos on esimerkiksi mahdollisuus treenata kahdesti päivässä.
 
Paras jako on se, jolla jaksaa säännöllisesti treenata. Ihan sama vaikka se yksijakoinen kasvattaisi lihasta kolme kertaa nopeammin kuin kolmijakoinen, jos sitten kuukauden välein tulee kahden kuukauden taukoja. Sama toisinpäin.

Ennen kuin doping-aineet oli niin tehokkaita kuin nykyään, valtaosa maailman parhaista kehonrakentajista treenasi kaikki lihat monta kertaa viikkoon. Se ei tietenkään välttämättä tarkoita yksijakoista, jos on esimerkiksi mahdollisuus treenata kahdesti päivässä.

Aika naulan kantaan.
Tosi harvassa ne kaverit on jotka 15v saatikka sitten 25v on punttia vääntänyt ilman pitempiä taukoja. Pitkäjänteisyys ja mielekkyys on se joka voittaa pitkässä juoksussa.

Tuosta useasti päivän aikana treenaamisesta tulee mieleen nämä arskan kertomukset salilla asumisesta. Samaa tuossa edellisellä sivulla yritin selittää, että sitä kroppaa treenattiin koko päivä pienissä pätkissä. Näin treeniteho ja vireys jokaiseen liikkeeseen saadaan sinne 110%.
 
Teoriassa kyllä. Mutta mites sitten kun on parisuhde,työt ja koulu? Max salipäiviä 4 viikossa...

Treenasin viime viikolla 14x seitsemään päivään.
On parisuhde, koulu ja kaksi työpaikkaa.
Nukuin 9h päivässä.
Ahnuld sanoisi varmaan sulle et "sleep faster"
 
Arskaa sika turha vetää mukaan natuketjuun.

- - - Updated - - -

Ja mitä tohon muuhun elämään tulee, niin itse käyn vuorotöissä (pääasiassa ilta, yö) mulla on jopa tyttöystäväkin ja arvatkaas mitä. Vien sen salille mukaan!!! Treeni nyt sen 6x viikossa ellei jotain hassua tapahdu.
 
Tämän kun kuuntelee suodattimen kanssa niin höpinä käy ihan järkeen. On taas yksi näkökulma treenien jakoihin.



Tässä treeni jolla Colbert treenasi:

For those of you who prefer to follow the routine of some of the champions here is an example:
1. Barbell bench press ........10 Sets 8 Reps
2. Bent arm lateral ...........10 " 8 "
3. Lat machine pull down ......10 " 8 "
4. Chin behind neck ...........10 " 8 "
5. Sitting press behind neck ..10 " 8 "
6. Standing lateral raise .....10 " 8 "
7. Alternate curl .............10 " 8 "
8. Sitting barbell curl .......10 " 8 "
9. Bent arm pullover ..........10 " 8 "
10. Barbell squats .............6 " 12 "

There you have it, nothing new in the way of exercising, but those sets make it really tough. Unless you have an abundance of drive and energy, the routines I have listed will really shake you up.

Take a minimum of 2 days off before your next Blitz routine and remember recovery is the key, maximize your nutrition on your rest days.


Itse treenaan aina monijakoisella, monijakoisella + paikolla tai monijakoisella + joku 2xkierrossa yms... 3-jakoinen 2 x viikkoon ollut pienin jako millä treenannut, joten tekisi mieli koittaa tuota Colbertin tyyliä ja katsoa miten se itselle toimisi. Treenais aina joka toinen päivä.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Teoriassa kyllä. Mutta mites sitten kun on parisuhde,työt ja koulu? Max salipäiviä 4 viikossa...

Kaikki riippuukin siitä miten paljon tätä hommaa haluaa. Puhuttaessa optimaalisesta ohjelmasta, niin on ihan turha miettiä edes tämmöisiä asioita. Toisekseen, jos on riittävästi tahtoo, niin kaikki on sovittamisesta ja suunnittelusta kiinni.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mitä se parisuhde vaikuttaa treenaamiseen? Jos ei akka pärjää itekseen 1-2h sen aikaa ku ukko käy treenaamassa niin olkoon ilman.
Porukka käy treenaamassa vaikka olisi oma firma ja lapsia niin joku siideripissis ei vaikuta mitenkään treeneihin.
 
Mun käsittääkseni yleinen käsitys (siis tutkimustiedon, ei mutuilun mukaan) on että DOMSeilla ja palautumisella ei olis suoraa yhteyttä toisiinsa. Voihan ton helposti todeta vaikka siten, että jos tekee 3 kertaa viikossa raskaat kyykyt ei DOMSeja tule käytännössä ollenkaan. Sen sijaan jos vaikka muutaman viikon tauon jälkeen tekee yllättäen yhdet vastaavat treenit, ollaan täysin paskana monta päivää. Todellisessa palautumisessa kuitenkaan on tuskin läheskään noin merkittävää eroa, ainakin voimantuottohan molemmissa tapauksissa on muutamassa päivässä palautunut aika hyvin.

Tässä on kyllä aika vahvaa mutuilua seassa, kertokaa ihmeessä eriävästä tiedosta tai käytännön kokemuksista.
Sehän siinä on ku tuota ei tiedä kukaan. Johtuuko se muuttuvasta toisenlaisesta rasituksesta joka aiheuttaa lihaskasvua vai pitkittyneestä rasituksenantofrekvenssistä. Vastaavasti sekin on omassa vakaassa harkinnassa jos jo paskana olevilla lihoilla alkaa treenaamaan ja jotain meneekin rikki, jos domsien voimakkkuus ei suoraan kerro palautumisen astetta. Vastaavasti lihaksia ei tunne niin hyvin työskentelemässä jos lihaksessa tuntuu pelkkää lihaskipua supistaessa ja venyttäessä jossain liikkeessä.

Itse olen järkeillyt sen niin, että kun homma elää koko ajan niin keho ei ikinä tiedä koska se seuraava rasitus tulee. Elikkä mitään päiviä ei ole ikinä löyty lukkoon eikä sidottu mihinkään viikonpäiviin. Rasitusta voi tulla useita kertoja viikossa samoille lihoille tai sitten vain kerran.
 
Jalkojen domsit menee mulla vähän niin, että.

1. Päivä ei juuri mitääm
2. Jonkinverran kipua
3. Kipu niin vitun kovaa että nousemiset vaivalloisia
4. Kivut kadonneet, voi olla pientä jumia, voi treentata
 
Itsellä parisen vuotta aktiivisempaa saliharjoittelua takana tällä vuosisadalla. Olen tehnyt 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla treeniä. Nyt jonkin aikaa olen mennyt 3-jakoisella:
1. Selkä+hartiat
2. Rinta+käsivarret
3. Jalat+alaselkä+vatsa

Mitä olette mieltä, kumpi seuraavista on parempi jaottelu? Vai onko mitään käytännön merkitystä?
Tehdä treeni

Kolme kertaa viikossa:
a) ti-to-la

Kiertävästi joka toinen päivä
b) ti-to-la-ma-ke-pe-su-ti-to-la....
 
Mitä olette mieltä, kumpi seuraavista on parempi jaottelu? Vai onko mitään käytännön merkitystä?

Itse näkisin järkevämmäksi tehdä 4 treeniä viikkoon, koska tällöin ei tule viikon kiertoa ja saadaan rasitettua lihasta usampaan kertaan. Voihan tuotakin toteuttaa vaikka 2 on 1 off tyyliin jos haluaa tai jatkaa tuohon malliin joka toinen päivä. Tapoja on monia. Mikäli nyt siis yksittäisen treenin teho ja volyymi eivät ole hirvittävää luokkaa.
 
Itse teen tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät ja kädet ohjelmalla eli siis 4-jakoinen.. Tein noin kaksi kuukautta työntävät, jalat ja vetävät ohjelmalla, kunnes rupesin petraamaan käsiini, koska ojentaja ja hauis ovat IMO muita lihaksia jäljessä. Nyt näin kuukauden jälkeen kädet lisättyäni ohjelmaan voin sanoa, että punnerrusliikkeet ja hauisliikkeet kehittyneet huomattavasti. Tällä ohjelmalla mennään vielä muutaman viikko ja palataan aikaisempaan basic työntävät, jalat ja vetävät ohjelmaan. Vetävät päivänä tehdään selkää ja sen jälkeen liike hauista, onhan siinä selkää tehdessä tullut huomattavasti epäsuoraa rasitusta hauikselle. Työntävissä tehdään ensin rintaan, jonka jälkeen olkapäitä ja viimeiseksi ojentajia muutama liike. Ojentajat ja hauis ottavat siis huomattavasti hittiä kaksi kertaa viikossa. Treenejä tosin tulee todella monta viikkoon 5-6...
 
Itsellä parisen vuotta aktiivisempaa saliharjoittelua takana tällä vuosisadalla. Olen tehnyt 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla treeniä. Nyt jonkin aikaa olen mennyt 3-jakoisella:
1. Selkä+hartiat
2. Rinta+käsivarret
3. Jalat+alaselkä+vatsa

Mitä olette mieltä, kumpi seuraavista on parempi jaottelu? Vai onko mitään käytännön merkitystä?
Tehdä treeni

Kolme kertaa viikossa:
a) ti-to-la

Kiertävästi joka toinen päivä
b) ti-to-la-ma-ke-pe-su-ti-to-la....

Miksi haluut tehä yläbodia 4 kertaa enemmän kuin jalkoja? Keskivartalo ja jalat samassa reenissä, mutta sitten on rinta/käsi päivä? Yrititkö tahallaan tehdä mahdollisimman epätasapainoisen ohjelman?

Taino tää:

1) Rinta
2) Selkä
3) Olkapäät
4) Hauis
5) Ojentaja
6) Forkut
7) Jalat/keskivartalo

ois vielä huonompi :D
 
Itsellä on nyt tälläinen "jako" menossa ja tulokset ovat koonkin puolesta vähintään yhtä hyviä kuin millä tahansa kokeilemallani perus bodaus ohjelmalla. Varsinkin jalat tuntutuvat tykkäävän nyky systeemistä eikä tule domssejakaan juuri ikinä.

ma: kyykky+penkki
ti: joku kyykyn variaatio+pystypunnerrus+kevyt mave
ke: lepo
to:kyykky+penkki
pe:etukyykky+pystypunnerrus+kova mave
la: kyykky+penkki
su: lepo

Tietenkin treeni kohtainen volyymi on varsinkin kyykyssä aika maltillinen tällä systeemillä. Jotain hanskoja yms. pientä olen tehnyt vähän sarjatauoilla mutta aika kokonais valtainen tuo on jo ilmankin niitä. Talvella en ehkä kyllä treenaa tällä systeemillä kun ei jaksa käydä salilla 5 kertaa viikossa, mutta nyt kesällä menee ihan mukavasti kun voi treenata omassa autotallissa vähän useammin lyhyitä treenejä. Sellainen perusvarma "treeniykkönen" on noussut parissa kuukaudessa 150kg lukemista 170kg lukemiin. Tosin talvella meni jotain luokkaa 160kg mutta 10kg painon pudotus laski vähän tuloksia tuossa välissä, eli ei ihan ns. uusia geinejä kaikki mutta ihan ok kehitystä nyt kuitenkin.
 
Miksi haluut tehä yläbodia 4 kertaa enemmän kuin jalkoja? Keskivartalo ja jalat samassa reenissä, mutta sitten on rinta/käsi päivä? Yrititkö tahallaan tehdä mahdollisimman epätasapainoisen ohjelman?

Ei nyt tahallaan ollut haussa epätasapaino. ;) Yritin koostaa kolmejakoisen viikon kierrolla tehtävän treenin.

Jefit-sivusto laskee menneen kuukauden aikana tehtyjen treenien määrät näin:

Cardio 3,4 %
Jalat 11%
Ojentajat 12,6%
Hartiat 16%
Rinta 12,6%
Hauis 12,6%
Selkä 16,8%
Vatsat 15,1%

Jalat jää tosiaan prosentuaalisesti vähimmälle, mutta ei nuo selkä ja rinta kuitenkaan ole kuin 1,5 % päässä?
Jalkapäivä ja vatsaliikkeet on kerran viikossa. Samalla teen myös selän ojennuksen, joka vaikuttaa alaselän lihaksien lisäksi myös jalkoihin ja pakaroihin.

Kaikissa treeneissä olen kyllä päässyt nostamaan sarjapainoja pikkuhiljaa.

Tasapainoista treeniä siis olin hakemassa ja noita prosenttimääriä laskeskelin.
Mutta liekö nyt sitten mennyt kuitenkin ihan hakoteille koko homma? Ajattelin kuitenkin tehdä vielä toisen kuukauden ja mittailla kropan mitat sitten taas.
 
Back
Ylös Bottom