Mielipiteitä ja korjausehdotuksia..

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mariuz
  • Aloitettu Aloitettu

Mariuz

Liittynyt
7.7.2004
Viestejä
58
Ikä
26
Olen väsännyt itselleni seuraavanlaisen voimanosto-ohjelman, jonka tarkoituksena on kestävyyden parantaminen.

Treenitaustani on vähemmän aktiivista kuntosaliharjoitteittelua 7-vuotta ja panostamista voimanostoon n:1-vuosi. Näiden alle olen tehnyt S.Selkäinahon WS-Starttipaketin 9.vko, jossa tehdään lyhyempiä sarjoja (en ole käyttänyt harjoittelussa kumeja enkä muutakaan vastusta lisääviä apulaitteita).
Ohjelma tuntui tolkuttoman raskaalta ja vei lihaksiston/hermot helposti loppuun.

Näiden lisäksi olen yrittänyt käydä reippaalla kävelyllä 1.krt viiikossa ja pelaamassa sulkkista. (aerobinen osuus)

Tämä ohjelma tuntuu ihan hyvältä ja tarkoituksenani olisi vetää tällä perusrungolla vaihdellen pää- ja apuliikkeitä kk:n välein

Toivoisin, että joku kokeneenpi nostaja kuten Raven, Jto jne. antaisi kommentteja.










Ma 1 2 3
Ojentajat ylätaljassa 3x6x60%4x6x70% 5x6x85%
Olkapäät vipunosto 3x8 2x15 3x8
Ylätalja eteen 2x6x60% 2x6x70%2x6x80%
Vatsat yt 4x6 5x6 6x6

Ke/Vko 1 2 3
Veto 2x3x80% 2x3x85% 2x3x90%
Hack 2x5 3x5 2x5
Jalan ojentajat 5x5 5x5 4x4 60,70,85%
Selanojennus 2x15 3x15 3x15

Pe/Vko 1 2 3 Huom
Box 8x2 8x2 8x2 50,60,70%
Veto 5x5 5x5 5x5 50,60,70%
Nostot suorinjaloin 3x6 3x6 3x5
Läpiveto 2x15 2x20 2x10 50,40,60%
Kyljet 2x12 2x8 2x20

Su/Vko 1 2 3 Huom
Vino PP 2x6 2x3 2x8
Rinta/kp 5x5 5x5 5x5 50,60x70%
Vatsa yt 2x12 2x15 2x8 60,50,70%
Kulmasoutu 3x8 4x8 5x8
 
TomBombadil sanoi:
Mitäs tuolla kestävyydellä nyt tarkoitetaan oikein?
Click to expand...

Kestävyyden parantamisella tarkoitan lähinnä sitä, että yritän nostaa työkapasiteettia tekemällä pääliikkeissä pitkiä sarjoja ja lisäämällä kuormitusta nousujohteisesti.
 
Joo hyvä noin... mietin vaan ku täällä on ollu näitä kenen mielestä aerobista kestävyyttä on hyvä kasvattaa penkissä (??)... :rolleyes:
 
TomBombadil sanoi:
Joo hyvä noin... mietin vaan ku täällä on ollu näitä kenen mielestä aerobista kestävyyttä on hyvä kasvattaa penkissä (??)... :rolleyes:
Click to expand...

Yleensä ne jotka niin luulee on jotain 15-vuotiaita. ;)
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
edelleen hieman kummastuttaa tuo "voimanosto-ohjelma, jonka tarkoituksena on kestävyyden parantaminen"... kun sellasilla ohjelmilla parannetaan voimaa ja kestävyyttä sitten kestovoimatreeneillä yms.

kerro siis mitä haluat. voima ja kestävyys on aika vastakkaisia ominaisuuksia ja niiden harjottelu on hyvin erilaista.
 
jto sanoi:
edelleen hieman kummastuttaa tuo "voimanosto-ohjelma, jonka tarkoituksena on kestävyyden parantaminen"... kun sellasilla ohjelmilla parannetaan voimaa ja kestävyyttä sitten kestovoimatreeneillä yms.

kerro siis mitä haluat. voima ja kestävyys on aika vastakkaisia ominaisuuksia ja niiden harjottelu on hyvin erilaista.
Click to expand...

Pyrin tekemään pidempiä sarjoja 2kk ajan ja välttämään maximi-nostoja, mutta kuitenkin pyrkien kehittymään nousujohteisesti. Edellinen treenityyli ei tuottanut tulosta, esim. kyynärpäät tulehtui. Lyhennän tämän ohjelman jälkeen toistojen määrää ja alan tekemään harjoituksia suuremmilla painoilla.

Eli onko ohjeman perusajatus kunnossa ajatellen nousujohteista harjoittelua?
 
no kolmen viikon satsissa ei juuri nousujohteisuutta saa aikaan, mutta jos teet sillai, että sitten jokaseen kolmen viikon satsiin lisäät aina rautaa ja teet esim. maksimi- tai toistomaksimitestit vaikkapa kahden kierron välein, ihan ok.

mutta edelleen siihen kestävyyteen. toi ohjelma ei sitä kehitä. käsitteet pitää olla oikein, että puhutaan samoista asioista. toi ohjelma on sellanen lepposa perusvoimaohjelma nopeuspainotuksella prosenteista kattoen.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Kiitokset! Löytyisikö sulta vielä valmis ohjelma, jolla nousujohteinen kehitys olisi paremmin hanskassa, vaikka joku linkki tai vastaava.
 
runsaasti hyviä ohjelmia löytyy täältäkin, kun noita threadeja läpi katselee. esim. toi 5*5 eri muunnelmineen on ihan ok. edelleen, kuten sanoin, sunkin esittämä juttus toimii ihan hyvin, mutta kolmessa viikossa ei juuri kerkee ku saada ittensä kipeeksi. katsele treenejä pitkällä tähtäimellä ja aseta tavoitteita (1max ja toistomax. jne.) 1-3 kk:n päähän. periaatteessahan voimatreeni on hyvin yksinkertasta.
 
..Ja löytyihän niitä tuolta voimaohjelmia-osiosta, mitähän kannattaisi lähteä kokeilemaan?
 
Nonni. Nyt on selailtu vanhoja ohjelmia ja kirjoituksia lävitse aikatavalla. Löysin joescopec:in sivuilta 5x5 systeemin, se tuntuisi kokeilemisen arvoiselta. Latasin koneelle Exel-pohjaisen taulukon, jossa oli 14-viikon ohjelmarunko kaikille nostolajeille.
Kaikki pääliikkeet tehdään siis 5x5 systeemillä ohjelman ajan.
kannattaako ottaa oman ohjelman apuliikkeet mukaan aina päiväkohtaisesti?
entä ohjelman kiertoaika?


Taulukossa oli huomautus "The original plan called for 3 workouts a week, this one uses 2. " Mitä tällä tarkoitetaan?


Myös Miken 2x6 systeemi kiinnostaisi, mutta mistä sen ohjelman löytää kokonaisena. Eteeni tuli vain kysymyksiä ks. ohjelmasta, mutta ei sen runkoa eikä mitään ohjelman pituudesta.

Toivottavasti ei mennyt liian hankalaksi... :rolleyes:
 
"The original plan called for 3 workouts a week, this one uses 2. " tarkottaa että alkuperäsessä ohjelmassa oli 3 treeniä/vko, tässä 2.

mä en usko mihinkään taikoja tekeviin toistomantroihin, kuten 5*5 ja 6*6 tai 3*10... ne ei itekseen ole ku numeroita.

syklitä siis selkeesti eri kausiin:
- peruskausi, jossa pääliikkeissä pyritään kovaan volyymiprogressioon esim. 3*4*X --> 6*6*X+10% ja apuliikkeissä huoltavaan bodailuun esim. 2*3*6-12. kauden kesto 2-3kk. tee joka kolmas viikko pääliikkeissä ennen työsarjoja submaksimaalinen (%) 2*85, 2*1*90 pitääksesi hermoston hereillä.

- maksimikausi, jossa pääliikkeissä työskennellään yli 90%:lla esim. seuraavalla viikkokierrolla (%):
1. 2*3*85, 2*2*90, 2*1*95
2. 2*90, 1*95, 1*100...max.
3. 2*2*85, 4*1*90
4. 2*90, 1*95, 1max...
5. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
tee näitä pari kiertoo ja sit uusiks peruskausi. apuliikkeet huoltavaa bodailua ja keventäen ennen seuraavia maksimikokeiluja.

tuloksiin pääsy vaatii vaihtelua.
 
lue myös tämä threadi: Kysymys jto:lle 5*5:sta.

jos mantrat kiinnostaa :)
 
Kysymys JTO:lle:

Eli tuo sinun antamasi syklitys näyttää varsin mielenkiintoiselta joten ajattelin että kuinkakohan monen päivän välein pääliikkeen voisi tehdä perus-ja maksimi kaudella ilman että hermosto menisi junttruraan?

suosittelit kysymys jto:lle threadissa hieman alle viikkoa sen treadin sykiin mutta mites tässä?
 
pääliikkeitä voi ihan hyvin treenata parikin kertaa viikossa, jos pitää huolta kevennyksistä aika ajoin. jos treenaa kovaa kerran viikossa, toinen treeni kannattaa silti tehdä esim. nopeuden parantamiseksi.
 
Kiitokset JTO:lle :kippis1:

Ajattelin alkaa tämmösellä ohjelmalla vetämään läpi tuota antamaasi sykliä:

Päivä 1: Jalkakyykky 3-6*4-6
Box/etukyykky/romanialainen mv. 2-3x3-6
askelkyykky 2-3x8-12 (huoltava)
takareidet/ala-selkä 3-4x8-15
voimapyörä 3x6-12
+pohkeita

Päivä 2: Penkkipunnerrus 3-6*4-6
Vino/kapea/lankkupenkki 2-3x3-6
ristikkäistalja/flies 2-3x8-12
pystypunerrus 2x4-6
vipunostot sivulle-taakse 3x8-12
ranskalainen/tate press 3x8-15

Päivä 4: Leuanveto/kulmasoutu tangolla 2x6-10
T-tankosoutu/ylätalja V-rauta 2-3x8-12
ylätalja niskan taakse/ alatalja 2x10-15
+hauiksia 2 liikettä 2-3x6-12
vatsarutistus 2-3xmax

Päivä 6-7: Kierto alusta

Eli tämänyt peruskaudella maksimi kaudella joitain muutoksia sitten vielä...

Mitäs mieltä JTO olet?

Ps. olet kyllä ollut aika moinen apu minulle näissä voimanosto asioissa...
Kiitos JTO kiitos, kiitos, kiitos :worship: :D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom