Mielipide 2 jakoisesta ohjelmastani.

[Jaunty]

Kyseessä kotitreeni, joten jalkojen treeni ei oikeen onnaa, mutta se tulee myöhemmin mukaan talven mittaan. Elikkä tällänen ois.

Pvä 1: Pvä 1:

Rinta:
Penkki punnerrus 12,10,8,4,2
Pec deck käsipainoilla 12,10,8,4,2

Hauis:
Seisaalteen: 12,10,8,4,2
Tuettu hauiskääntö käsipainolla: 12,10,8,4,2

Selkä:

Vipu nosto: 12,10,8,4,2

Pvä 2:

Olkapää:
Olkapää nostot ylös: 12,10,8,4,2
Sivu olkapää nostot: 12,10,8,4,2

Ojentaja:
Ranskalainen punnerrus 12,10,8,4,2
Käsipainolla niskan takaa 12,10,8,4,2

Hartia liike (käsipainot käsissä ja roikutan niitä nostan hartia voimin ylös, nimeä en tiedä liikkeelle, voitte selventää jos tiedätte )

12,10,8,4,2

Ja ajattelin että jos tota ohjelmaa toteuttuais 3x viikossa aluks, elikkä näin että ekalla viikolla maanantaina pvä 1 ja keskiviikkona pvä 2 ja perjantaina pvä 1 taas, ja seuraavalla viikolla maanantai pvä 2, keskiviikkona pvä 1 ja perjantaina pvä 2, elikkä vuorotellen viikottain jompikumpi ryhmä saa 2 reeniä ja toinen yhden.. Elikkä olisiko tuossa järkeä, mielipiteitä kehiin vaan.

 

[wbb]

Ota jaoksi 1.Rinta, olkapää, ojentaja 2.Selkä, hauis tai vaihtoehtoisesti 1.Rinta ja selkä 2. Olkapää, hauis, ojentaja. Muitakin vaihtoehtoja toki on, mutta toisesta noista voisit alottaa. Selkäliikkeiksi leuanveto, kulmasoutu ja maastaveto. Treenaa myös vatsoja. Liikkeiden oikeita nimiä ja suoritustekniikoita voit opiskella tuolta: http://www.hermeliini.net/liikekirjasto.htm

 

[Jaunty]

Hmm... Eikö tossa mun omassa oo sit mitää järkee? ajattelin et jos sitä koittas kuitenki kk:n eka vaik ja kattos saako mitää aikaa, btw toi linkki oli hyödyllinen.

Eikö tossa mun omassa kuitenki oo iha suht kohallaa noi ettei tuu liikaa sarjoi tai muita pvä:lle, maastavetoa ja noita en himassa vaan pysty tekemää, sen takia toi oma o vähä suppee mutta ajattelin et se vois olla iha toimiva... Mutta pitänee odotella muitten mielipiteitä vielä.

 

[Timba79]

Miksei kotona pysty mavea tekemään? ja kyykkyjäkin voi hyvin tehdä jos on ees jotkut käsipainot tai levytanko, vähän pidempää sarjaa sitten vaan, mutta ei niitä jalkoja kannata treenamatta jättää. Enemmän haiskahtaa viitsimättömyydelle kun sille että ei oikeasti pystyisi tekemään.

 

[Hirvonen]

Miksei kotona pysty mavea tekemään? ja kyykkyjäkin voi hyvin tehdä jos on ees jotkut käsipainot tai levytanko, vähän pidempää sarjaa sitten vaan, mutta ei niitä jalkoja kannata treenamatta jättää. Enemmän haiskahtaa viitsimättömyydelle kun sille että ei oikeasti pystyisi tekemään.

Joo samaa mieltä Timban kanssa. Tähän yksi meiän salilla käy yks aika nuori tyyppi ja vahva ikäisekseen (ikää kai 16 v penkki ainakin joku jonkun verran päälle sadan). On siis käynyt selvästi salilla ja lihasmassaakin sillä on jonkun verran siis IKÄISEKSEEN, mutta viimeeks ku näin sen salilla ni voi jumalauta ne sen jalat :itku: en oo koskaan sen nähny niitä treenaavan. Ja sen kyllä huomaa kun sen hanskaan sais mahtumaan kaks sen pohjetta :curs: . Miksei jotkut niitä jalkoja treenaa? Esim tuon mun mainitseman esimerkin nähdessä ei tiedä pitäiskö :itku: vai :lol2: . Voi vain kuvitella kuinka hyvä kokonaisuus sekin tyyppi olisi jos olisi treenannut jalkojakin kunnolla

 

[Jaunty]

Mjoo, kai tos vois jollekki pvä:lle pistää jalka päivän ja tekis niitä sit kerra viikossa, mutta onko toi yläkroppa treeni silti iha järkevä?

 

[Jaunty]

Elikkä jos noudattaisin ohjelmaa alussa mainitsemallani tavalla, eli 3x viikossa, vuorotellen niin että toinen tulee 2x viikossa, niin jos pistäsin sit jonkulaisen jalka pvä:n kerran viikolle, vaikka jonku yläkroppa treenin jälkeiseen pvä:n, eikö se olisi iha järkevä, koska kuitenki sit yläkropa lihakset sais levätä siin vaikka tekis jalat?

 

[Jaunty]

Just huomasin et oli tullu ajatus virhe, pvä1 kohalla vipunoston tilalla kuuluu olla kulmasoutu käsipainoilla 12,10,8,4,2

 

[suortti]

Vähemmän sarjoja suosittelisin, että saat treenit tuntiin ja ei olis lihaksen riekaleina vielä seuraavissakin treeneissä. Ilmeisesti teet villä loppuun asti joka sarjan, kun toistot laskee. Ei se tarkoita sitä, jos saat treenattuu lihakset kaksi kertaa viikossa, että voit rasittaa niitä kaks kertaa enemmän. Sun täytyy jakaa sitä rasitusta eli teet n. puolet vähemmän sarjoja kuin kerran viikossa treeneissä. Esim. rinnalle 16 sarjaa viikon sisään on liikaa eli teet rinnalle 4 tai 5 sarjaa/treeni (8 tai 10 sarjaa/vko). Lihas ryhmille voit tehdä 1 tai 2 liikettä niin kuin nyt. Viellä lisää löysäillessäni sanoisin, että kannattaa tehä vain 1 kova sarja/liike. Puoli pyramidilla toi on helppo toteuttaa eli nostat joka sarjalla pikkasen painoa, kuitenkin pitämällä toistomäärän samana. Tällöin voit välttää ylikuntoa hyvin pitkään. Mulla on nytten 6 viikkoa täynnä 2-jakosta treeniä ja 7. vois vetää kevyesti.

 

[michael]

Hartia liike (käsipainot käsissä...

A-haa. Siis KÄSIpainot KÄSIssä. No nyt mäkin ymmärrän.... :wow:

 

[Fat22]

Kyllä mun mielestä alkuperäinen ohjelmakin oli ihan hyvä.

 

[Jaunty]

Selvis jo toi hartia liike tuolta...

 

[MKM]

Mielestäni tuo ohjelma on...hmmm...hieman rajallinen...suoraan sanottuna ihan sieltä itsestään.

Ei ole mitään järkeä tehdä joka liikkeessä joka treeni 12->2 toistoa: hapotetuilla lihaksilla yrität hermottaa ja vieläpä samassa liikkeessä kaksikin kertaa viikossa!

Suoria sarjoja käsivarsille 20 kpl ja selälle 5 kpl (jotka vielä tehtynä hauisten jälkeen)!!!

Alakropalle ei mitään!!! Rajallisellakin välineistöllä voisit tehdä pitkiä sarjoja takakyykkyä, etukyykkyä, maastanoston eri variaatioita, penkillenousua, yhden jalan kyykkyä, askelkyykkyä, varpaillenousuja jne.

Kolme treenikertaa viikossa, kaksijakoisella ohjelmalla on kuitenkin ihan hyvä lähtökohta.

Vaikka näin:

1. Treeni (Vaihtele suorituskulmia ja välineitä mahdollisuuksien mukaan)

1) Rintapunnerrus 4 x 6-10
2) Kulmasoutu 4 x 6-10
3) Hartiapunnerrus 3 x 6-10
4) Hauiskääntö 2 x 6-10
5) Ojentajaliike 2 x 6-10

Esim. rintapunnerruksena voit joskus tehdä tasapenkkiä tangolla 4 sarjaa, joskus taas vaikkapa vinopenkkiä ja alakaltevaksi viritettyä penkkiä käsipainoilla kumpaistakin 2 sarjaa.


2. Treeni (Erilaisia sommitelmia)

Esim.

1) Takakyykky 3*10-20
2) Maastanosto suorin jaloin 2*10-20

tai

1) Tavallinen maastanosto 2*6-10
2) Yhden jalan kyykky 3*6-10

ja

3) Varpaillenousu 2x15-20
4) Vatsaliike 2x15-20

 

[Jaunty]

Mjooh, lisäsin itelle nyt yläkropan lepopäivälle 1x viikossa jalat, pitkät kyykyt ja pohje nousut. Ja sitten noista toistoista... Hauista seisaalteen joudun tekemää ennemminki 4x10 tai jotain siihen suuntaa, koska käsipainoja on 2x 15kg, ja ne tuuppaa olemaa 15kg:lla 6:n sarjaa hyvät, mutta 4 ja 2 vähä kevyet, joten oon tehny vähä enemmä toistoja siinä 4 ja 2 kohalla. Samoin suorissa olkapäänostoissa. Eli ei kaikkia pysty treenaamaan ihan ohjelman mukasesti. Mutta ehkä parempiki ettei kaikissa liikkeissä tuu noita lyhyitä sarjoja myös.

 

[Vuoris]

Itse olen nyt kaksi viikkoa vääntänyt seuraavalla ohjelmalla. Treenit tyyliin 2on1off, ja tarvittaesssa ylimääräisiä lepopäiviä. Erittäin hyvältä on tuntunut.

1. treeni

kapea penkki/penkki 1-2 sarjaa
vinopenkki kp 1-2 sarjaa
leuanveto/jokin soutuliike 2 sarjaa
maastaveto tai muu selkäliike 1-2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 1 sarja
jokin muu hauisliike 1-2 sarjaa
vipunostot sivulle istuen kp 2 sarjaa
vipunostot taakse kp 2 sarjaa
ojentajat taljassa vaihdellen 2 sarjaa


2. treeni

kyykky/hack-kyykky/prässi 2 sarjaa
reidenojennus/askelkyykky tms 2 sarjaa
suorinjaloin veto(jos ei mavea edellisessä treenissä) 2 sarjaa
koukistus/julle 1-2 sarjaa
pohkeet seisten 2 sarjaa
ja vatsoja jos jaksaa


Kotitreeni asettaa tiettyjä rajoituksia, mutta kyllä pelkästään tangolla ja käsinoillakin saa jalat treenattua erittäin monipuolisesti.

Toki treeniuran alkupäässä kannattaa tehdä enemmän sarjoja ja hakea tuntumaa ja tekniikkaa. En kuitenkaan tekisi enää noita kahden ja neljän toiston sarjoja.

 

[Jaunty]

Juuh, No ajattelin nyt et jos tota omaa ohjelmaa toteuttais ny kk tai pari (jalka päivä lisättynä), sitte syksymmällä pääsee taas kunnon salille. Tuo ei kuitenkaan ole eka ohjelma mitä teen, tosin ei tota kokemusta oo ku vähä päälle vuosi vasta.

 

[Timba79]

Juuh, No ajattelin nyt et jos tota omaa ohjelmaa toteuttais ny kk tai pari (jalka päivä lisättynä), sitte syksymmällä pääsee taas kunnon salille. Tuo ei kuitenkaan ole eka ohjelma mitä teen, tosin ei tota kokemusta oo ku vähä päälle vuosi vasta.

Ei millään pahalla, mutta tuntuu jotenkin oudolta, että vuosi jo treeniä takana ja kappas vaan oli jalkapäivä "unohtunut" kokonaan pois. Jalkojen treenaaminen on nautinnollisin treeni kun vaan siihen "sisälle" pääsee. Ei ne hauikset oo kehon tärkeimmät lihakset kuitenkaan kun vähän tarkemmin miettii...

 

[Bloo]

Selälle 5 sarjaa hauiksille ja ojentajille 10 ja jalkoja ei ollenkaan

 

[Jaunty]

Siis suurimman osan olen joutunut reenaamaan kotona, sen takia vähäisempi jalkojen treenaaminen, mutta viime syksynä talveen asti kerkes käymää salilla, jolloin tein kyllä säännöllisesti jalkoja, eikä se niin hirveetä ollut, ja niinku sanoin ni jalatkin saa kunnon rääkin sitten ku pääsee taas syksyllä alottamaan kunnol salilla, eikä kotireeniä

Samoin sain tossa sitte tuol yhel toisella forumilla ohjelmasta kommentiksi:

Huomenta
No niin niinhän se alkaa "oma uusi ohjelma".
jonka jokainen jossain vaiheessa tekee, mutta nyt pitää sanoa pahasti, pieleen menee, sorry.

Kunnostasi ja tavoitteestasi kun en tiedä en ihan voi kaikkea sanoa mutta:
1. Liian paljon viikossa kaikkea.
2. Hartia ovat paska muutaman viikon tai kk jälkeen eli hirvittävän liian paljon.
3. ei kyykky penkkiä kehitä, päin vastoin jalkoihin ja perseeseen tulee painoa ja et pääse omaan sarjaasi (eli penkkisuhde huononee). jotka kyykkyä kehoittaa tekemään tekevät sitä itsekkin ja ovat kateellisia siitä kun sinun ei "tarvitse" tehdä.
4. Peck deck ihan turha liike.

en suosittele yllä oleva ohjelmaa missään tapauksessa kenellekkään. aika kovasti sanottu mutta näin on.

Tosin kyseinen kaveri on itse voimanostajana ollut ennen...

Ja näistä ohjelmistaki aika mahoton kiistellä, toinen sanoo et iha hyvä, toine sanoo et iha paska ,toinen sanoo et korjaa vähän jne...

 

[Jaunty]

Voimanostosta johtuen varmaan kaveri sano jaloista tuon kommentin, koska häneltä sain joskus alunperin ohjelman mitä tein, ja olettaisin että kyseinen kaveri luulee että haluan voimannostajaksi.