max penkki ohjelma

[Kaamoz]

mitäs mieltä ootte tällasesta ohjelmasta että: 5x1x100% penkki ja apuliikkeitä kunnon mukaan?

 

[rantapantteri]

No eipä tosta nyt kauheen montaa mieltä voi olla... En kannata!

 

[Heikki K.]

Penkki kaksi kertaa viikossa: 1.harj. 1*5*50%,2*4*60%,3*3*70%,4*2*80%,5*1*90%
2.harj. 5-10*1-3*50%

Apuliikkeet dippi 3-5*5 ja joku hilavitkutinhinkutuspumppiliike 2*20, sarjoja ei loppuun asti.

 

[Kaamoz]

Penkki kaksi kertaa viikossa: 1.harj. 1*5*50%,2*4*60%,3*3*70%,4*2*80%,5*1*90%
2.harj. 5-10*1-3*50%

entäs jos tuo menee läpi? sitte lisää painoja vai edelleen samat painot?

 

[N.O.Kummonen]

mitäs mieltä ootte tällasesta ohjelmasta että: 5x1x100% penkki ja apuliikkeitä kunnon mukaan?

Saivarrellen sanoisin, ettet voi nostaa viittä kertaa maksimisiasi samassa treenissä. Voit kyllä ottaa samassa treenissä viisi ykköstä joko samalla painolla, joka on alle maksimisi tai viisi ykköstä nousujohteisesti (tai miksei laskienkin) siten, että yksi nostoistasi on maksiminosto.

Yleensä maksiminostoja (ja nostoja yli 90% kuormilla) voidaan ottaa putkeen 1-5 viikkoa yksilöstä riippuen. Tämän jälkeen hermosto menee ylikuntoon ja tulokset alkavat laskea. Ennen kuin näin tapahtuu pitää joko keventää treeniä kuormituksesta tai vaihtaa liikettä.

Jokainen voimanosto-ohjelma, jonka olen nähnyt on rakennettu tuon periaatteen mukaan.

 

[Kaamoz]

Jokainen voimanosto-ohjelma, jonka olen nähnyt on rakennettu tuon periaatteen mukaan.[/QUOTE]

No entäs tuo korkkarin posti, onko aloittelijoille vai kokeneemmille kun en ole ennen tehnyt voima tyylistä treeniä. Treeniä muuten kyllä takana ihan kivasti ni tarvisin ammattilais voimanosto ohjelman penkkiin.

 

[Heikki K.]

Aloita rauhallisesti, tee vaikka 5*5*70% ja 5-8*1-2*50% pari viikkoa.
3 tai 4 vko:n jälkeen kevyt viikko ja uusi maksimikokeilu.

 

[Pii]

Lataseppa itsellesi täältä penkkiohjelma. Ylimpään lokeroon vain tämänhetken penkkimaksimi, niin 14 viikon kuluttua se menee jo vitosena.

Rehellisesti sanottuna eipä ole minulla kokemusta ko. ohjelman toimivuudesta.
Ei se kyllä äkkiseltään näytä mitenkään huonolta.

Onko kellään pakkislaisella kokemusta tuosta 5*5 ohjelmasta käytännössä ???

 

[Kaamoz]

Lataseppa itsellesi täältä penkkiohjelma. Ylimpään lokeroon vain tämänhetken penkkimaksimi, niin 14 viikon kuluttua se menee jo vitosena.

Rehellisesti sanottuna eipä ole minulla kokemusta ko. ohjelman toimivuudesta.
Ei se kyllä äkkiseltään näytä mitenkään huonolta.



ja paljos toho painon kasvuun pitäis laittaa ku siin on valmiina 5 kiloo mut jos pistäs kympin? ja tosiaakii jos jollaa on kokemusta tosta ni vois jopa lähtä vetää tuon kerran läpi ja kattoo sitte.

 

[Kaamoz]

Voiskohan ton ottaa läpi kaks kertaa viikos ja näin ikään koko ohjelma menisi 8 viikossa läpi? ja niin ottaisin vielä, että sen toisen treeni kerran kapeeta penkkiä.

 

[Pii]

Kuten sanoin, eipä ole tuon tyyppisestä treenistä kokemusta.

Se 5 kg:n porrastus on varmaan ohjelmantekijän mielestä varsin optimaalinen.
Ainakin se näyttää varsin hyvältä...vaan tuoko se tulosta sitäpä en tiedä.

 

[Pii]

Voiskohan ton ottaa läpi kaks kertaa viikos ja näin ikään koko ohjelma menisi 8 viikossa läpi? ja niin ottaisin vielä, että sen toisen treeni kerran kapeeta penkkiä.

Aivan varmasti loppuu paukut kesken, kun ohjelma alkaa lähestyä puoltaväliä.
Lihaksille on annettava mahdollisuus palautua ja kehittyä treenien välissä.
Tuplana tulee viikossa 50 pääliike nostoa, joka on aika hurja määrä.

Kannatta tehdä vain yksi ohjelman mukainen treeni viikossa.
Toisena treeninäpäivänä voi tehdä nopeusvoimatyyppistä treeniä.
Jaksotus olisi vaikkapa; ma. nopeusvoimapäivä, to. ohjelman treeni.
Tällöin kevyemmän, eli nopeusvoimapäivän jälkeen lihakset kerkeävät levätä 3 vuorokautta, ja raskaamman ohjelmatreenin jälkeen lepoa tulee 4 vuorokautta.

Ohjelman lisäksi tietenkin voi vielä vääntää mutaman rinta- ja ojentaja liikkeen, tai jonkin muun apuliikkeen.
Näiden sarjojen toistot kannattaa tehdä pitempinä. 8 - 12 luokkaa.
(jos teet nopeuspenan ja ohjelmapenan viikon aikana, niin "apuliikkeitä" ei kannata tehdä kovinkaan monta, eikä mitään apinanraivoillaloppuastivääntämistä. riittää kun kunkin sarjan vimonen toisto on enintään tiukahko)

 

[Pii]

Tuota...sen verran vielä, että jos olet aivan vasta-alkaja ei siitä ohjelmasta välttämättä saa maksimihyötyä.

Treeniuran alussa maksimit nousevat varsin helposti, eikä tuollainen 16 viikon junnaaminen ole tarpeellista.

Jossain vaiheessa tulosten nousu tasoittuu, ja tällöin joudutaan maksimia nostamaan mm. tämäntyyppisillä tekniikoilla.

Mutta esimerkiksi kesällä jos vähennät penkkitreenin kertaan viikossa ja muutoinkin vedät "keveämpää" treeniä, niin tämä ohjelma käy hyvin peruskuntotreenistä.

 

[JoreX]

Lataseppa itsellesi täältä penkkiohjelma. Ylimpään lokeroon vain tämänhetken penkkimaksimi, niin 14 viikon kuluttua se menee jo vitosena.

Voiko tuo oikeasti mennä noin tuo taulukko? Vai oonko mä vaan todella oudosti nostellut, kun mulla on maksimi tällä hetkellä 80kg, mutta sarjat teen 3*70kg, niin näyttää hieman pieneltä noi sarjat tuossa. Tosin en kyllä ole keskittynyt maksimeihin yhtään ja lähiaikoina on noi sarjatkin noussut todella kovaa vauhtia.

T:Jore

 

[JoreX]

Niin, sarjat teen siis 3*10 ja painona tuo 70kg

T:Jore

 

[Novice]

Mulla on penkissä sellanen ongelma, että rauta niin sanotusti painaa käsissä. Eli apuliikkeissä nousee hyvin mutta penkin maksiminostoissa jo raudan telineistä nosto tuntuu raskaalta. Mikä neuvoksi?

 

[Turmelo]

Lataseppa itsellesi täältä penkkiohjelma. Ylimpään lokeroon vain tämänhetken penkkimaksimi, niin 14 viikon kuluttua se menee jo vitosena.

Rehellisesti sanottuna eipä ole minulla kokemusta ko. ohjelman toimivuudesta.
Ei se kyllä äkkiseltään näytä mitenkään huonolta.

Onko kellään pakkislaisella kokemusta tuosta 5*5 ohjelmasta käytännössä ???

tehdäänkö tossa penkki ohjelmassa, jos menee 140kg, vaan noitten painojen/toistojen verran mitä tossa sanotaan? Mietin vaan, että 5x70kg tuntuu tehdä aika turhan pieneltä.....

 

[Pii]

tehdäänkö tossa penkki ohjelmassa, jos menee 140kg, vaan noitten painojen/toistojen verran mitä tossa sanotaan? Mietin vaan, että 5x70kg tuntuu tehdä aika turhan pieneltä.....

Sorry hitaasta vastauksesta. Olenpa ollut vimosen viikon kaikkialla muualla kuin tietokoneen äärellä.

Ensimmäinen viikko.
140 kg:lla harjoituspainothan ovat 75, 80, 90, 95 ja 105 kg
Samat prosentteina 140 kg:sta; 54, 57, 64, 68 ja 75 %

Painot eivät todellakaan näytä kummoisilta, mutta oikein tehtynä näilläkin saa treenistä hyödyn irti.

Treenin tähdättäessä voimankasvuun, tulee nostot olla myös sen mukaiset.
Ensinnäkin asenne nostoon mentäessä. Ei mennä tekemään 54kg:lla vitosta, vaan mennään tekemään 54kg:lla viisi ykköstä painoja kuitenkaan välillä telineeseen laskematta.

Hyvä, hallittu, kontrolloitu lasku rinnalle, ja sen jälkeen rinnalta pomppauttamatta täysi 140kg:n työntö, niin että paino vain hujahtaa ylös.
Tämän jälkeen uusi keskittyminen hyvään hallittuun ja kontrolloituun laskuun rinnalle...jne.

Samanlailla nostamalla myös muutkin painot.

Tällä keinoin herättelet, ja kasvattelet uutta hermotusta lihaksiin.

Vaikka ensimmäinen viikko onkin kevyt, niin jo viidentenä viikkona maksimikuorma on 115 kg / 82 %
Ja kahdeksantena viikkona tavoitellaan jo 125 kg / 89 % kuormaa, eli ollaan jo 90 % tasossa.
Eli kauan ei tervitse "kittuutella" pienissä kuormissa.
Kaiken lisäksi painoalue 70 - 85 % on voimatreenin kannalta se paras alue.
Tähän ylletään jo ensimmäisestä viikosta alkaen.

 

[Jazka]

Russian Squat Program

Tällaista sovelsin itse penkkiin ja kuudennella viikolla sain 110% entisestä maksimista. Seuraavalla viikolla parin päivän levon jälkeen 112%.

Ensi viikolla alkaa uusi setti! Piristää mukavasti kun tulokset kasvaa (huomattavasti) ensimmäistä kertaa vuosiin!