Massaa pienemmillä toistoilla?

[Miuku]

Lueskelin Pehkosen Arin penkkisivuja (http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/).

Onko joku kokeillut noita massaohjelmia?

Lukekaa myös linkit "Oletko ohjelman orja"? ja "Ohjelmanko vika kun ei kehity"? Ja tuolta jälkimmäisestä "toistot" linkki.

Mitäs mieltä olette? Onko joku saanut parempia tuloksia toistoja vähentämällä vai onko ohjelmat parempia vain yhtäaikaisen voiman ja massan kasvattamiseen?

 

[ToMmY..]

Lueskelin Pehkosen Arin penkkisivuja (http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/).

Onko joku kokeillut noita massaohjelmia?

Lukekaa myös linkit "Oletko ohjelman orja"? ja "Ohjelmanko vika kun ei kehity"? Ja tuolta jälkimmäisestä "toistot" linkki.

Mitäs mieltä olette? Onko joku saanut parempia tuloksia toistoja vähentämällä vai onko ohjelmat parempia vain yhtäaikaisen voiman ja massan kasvattamiseen?

Pardon me.. Mutta kuka on Ari Pehkonen? En mä ainakaan tunne. Anteeksi tietämättömyyteni mutta onko tällä kaverilla jotai referenssejä millä se opettaa näitä juttuja?

 

[Miuku]

En mäkään, mutta sivu sanoo:

voimanostoissa 10 SE tulosta ja 3 eri SM palkintotilaa (SM kulta, hopea ja pronssi).

 

[Puna]

Miuku, toi että saako pienillä vai isoilla toistoilla massaa, niin on aika henkilökohtaista. Kokeile erilaisia toistomääriä muutaman viikon välein ja huomaat kyllä mikä sopii sinulle parhaiten massan kasvatukseen.

 

[Patarauta]

3x10 antaa parhaiten massaa

Lueskelin Pehkosen Arin penkkisivuja (http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/).

Onko joku kokeillut noita massaohjelmia?

Lukekaa myös linkit "Oletko ohjelman orja"? ja "Ohjelmanko vika kun ei kehity"? Ja tuolta jälkimmäisestä "toistot" linkki.

Mitäs mieltä olette? Onko joku saanut parempia tuloksia toistoja vähentämällä vai onko ohjelmat parempia vain yhtäaikaisen voiman ja massan kasvattamiseen?

Timo Erämetsän oppaan mukaan 10 toistoa x 3 sarjaa antaa parhaiten massaa, ja 5 toistoa x 3-5 sarjaa antaa parhaiten voimaa, hermotus paranee parhaiten tällä systeemillä ja pitkillä palautuksilla. 10 x 3 systeemissä on lyhyemmät palautukset, n. 1 minuutti kun taas voima-ohjelmassa palutukset ovat 3 min vähintään

 

[-Marchi-]

Timo Erämetsän oppaan mukaan 10 toistoa x 3 sarjaa antaa parhaiten massaa, ja 5 toistoa x 3-5 sarjaa antaa parhaiten voimaa, hermotus paranee parhaiten tällä systeemillä ja pitkillä palautuksilla. 10 x 3 systeemissä on lyhyemmät palautukset, n. 1 minuutti kun taas voima-ohjelmassa palutukset ovat 3 min vähintään

Kaikki on yksilöllistä. Massaa saa optimaalisimmin 6-20 toiston sarjoilla. Pitkiä sarjoja tosin suositellaan lähinnä jalkatreeneihin.

 

[jarska]

Kaikki on yksilöllistä. Massaa saa optimaalisimmin 6-20 toiston sarjoilla. Pitkiä sarjoja tosin suositellaan lähinnä jalkatreeneihin.

Itsellä taas toistoilla 3-5.

 

[-Marchi-]

Itsellä taas toistoilla 3-5.

Kaikki on yksilöllistä.

Mutta suuremmassa mittakaavassa uskaltaisin väittää, että 6:sesta ylöspäin on se tunnetuin ja toimivin lihasten kasvu ärsyke.

 

[foo]

Ja se tunne Jos riuhtoo vain toistot mielessään ei tulosta synny vaikka ois toistopituus sarjassa ok. Itellä massan kasvatus vaatii kohtalaisen tunteen liikkeeseen. Yhdyn aiempien skaalaan 6 eteenpäin toistoissa. Joku tietty kehittyy vaikka lapioimalla hiekkaa eli ei näissä o mitään totuuksia...

 

[jpm]

Mitään autuutta antavaa toistomäärää tuskin on olemassa, vaan mielestäni vaihtelu on tärkeää. Syklitelkää siis toistomääriä, vaikka 3-4 viikon välein ja kevyet viikot siellä missä niitä tarvitsee olla. Ykkösiin tuskin kuitenkaan kannattaa mennä, toistomäärät 4-20 lienee melkolailla mukava välikkö, siitä sitten vaan päättää, että kuinka syklittää.
Esimerkiksi vaikka tapaan tähän:
3-4 viikkoa 12-15 toistoa
3-4 viikkoa 8-10 toistoa
3-4 viikkoa 4-8 toistoa

Kevyt viikko lienee melko pakollinen jo tuossa kahden ekan syklin jälkeen, ehken jo siellä välissä. Toinen vaihtoehto on sitten vaikkapa tehdä sarjat sillai, että laskee toistoja sarjojen lisääntyessä, tyyliin 15, 10, 6, 4 toistoa.

 

[NEUTRAALI]

Itsellä taas toistoilla 3-5.

yllätys yllätys, mulle on ihan sama mitä sanot mutta tuollaisilla toistomäärillä ei optimaalista lihaskavua varmasti saavuteta, itse asiassa tuollaisilla toistoilla lihas kasvu on äärimmäisen vähäistä, siis jos pelkästään tuollaisia toistoja hinkkaa.

 

[Patarauta]

Testaa itsesi

Kaikki on yksilöllistä. Massaa saa optimaalisimmin 6-20 toiston sarjoilla. Pitkiä sarjoja tosin suositellaan lähinnä jalkatreeneihin.

Testaa itsesi, millaisilla toistoilla saat parhaiten massaa. Eli esimerkiksi jos penkkipunnerruksen maksimitulos on 100 kg, valitaan testipainoksi 90 % tuosta eli 90 kg tee sitten niin monta toistoa kuin jaksat. Jos jaksat esim. 8 toistoa 90 kg:lla niin optimaalisin alue sinulle massan kasvatukseen on 4-16 toistoa(8/2 - 8*2). Jos taas sait vain 5 toistoa niin optimialueesi on n. 3-10 toistoa / sarja. Saatat olla myös varsinainen kestävyyshirmu ja saada 90 kg:lla jopa 10 toistoa (maksimin ollessa 100 kg) ja silloin paras toistomääräsi olisi 5-20 toistoa / sarja, kannattaa vaihdella viikoittain harjoituspainoa, nousujohteisesti ja muuttaa toistomääriä tuolla em. laskentatavalla saadulla alueella pysyen. Kuten sanottua, yksilöllisiö eroja on todellakin paljon, mikä toimii yhdellä, ei toimi toisella, jne.....

 

[twinlab]

Testaa itsesi, millaisilla toistoilla saat parhaiten massaa. Eli esimerkiksi jos penkkipunnerruksen maksimitulos on 100 kg, valitaan testipainoksi 90 % tuosta eli 90 kg tee sitten niin monta toistoa kuin jaksat. Jos jaksat esim. 8 toistoa 90 kg:lla niin optimaalisin alue sinulle massan kasvatukseen on 4-16 toistoa(8/2 - 8*2). Jos taas sait vain 5 toistoa niin optimialueesi on n. 3-10 toistoa / sarja. Saatat olla myös varsinainen kestävyyshirmu ja saada 90 kg:lla jopa 10 toistoa (maksimin ollessa 100 kg) ja silloin paras toistomääräsi olisi 5-20 toistoa / sarja, kannattaa vaihdella viikoittain harjoituspainoa, nousujohteisesti ja muuttaa toistomääriä tuolla em. laskentatavalla saadulla alueella pysyen. Kuten sanottua, yksilöllisiö eroja on todellakin paljon, mikä toimii yhdellä, ei toimi toisella, jne.....

Mitäs, kun mulla oli silloin joskus maksimi penkissä 100kg, niin ei menny kun tuskalla 3 toistoa 90kg:lla.

Riivattu, mä en oo ikinä nähny sellasta, joka olis 90kg:lla tehny 8toistoa tai enemmän, jos maksimi on 100kg. Kyllä silloin on jotakin vialla ja pahasti hermotuksen kanssa

Ja palataan tosiasiaan, tollakin kaavalla saa pyyhkiä persettä.

 

[Narumies]

Mitäs, kun mulla oli silloin joskus maksimi penkissä 100kg, niin ei menny kun tuskalla 3 toistoa 90kg:lla.

Itellä ainaki menee 10 toistoo 85%:lla maksimista

 

[Salomaha]

Itellä ainaki menee 10 toistoo 85%:lla maksimista

Maksimi 5 on yleensä se 85%. Eli kipin kapin hermotusta parantamaan.

 

[Kipi I]

Eli esimerkiksi jos penkkipunnerruksen maksimitulos on 100 kg, valitaan testipainoksi 90 % tuosta eli 90 kg tee sitten niin monta toistoa kuin jaksat. Jos jaksat esim. 8 toistoa 90 kg:lla

Ihan vaan tähän viitaten niin ei henkilö joka nostaa penkistä max 100kg saa 90kg:lla 8 toistoa! Itse veikkaan että 3 toistoa. Jos nostat 150kg niin 140kg saat ~3 toistoa. Näin yleensä!

 

[Anaboli]

Testaa itsesi, millaisilla toistoilla saat parhaiten massaa. Eli esimerkiksi jos penkkipunnerruksen maksimitulos on 100 kg, valitaan testipainoksi 90 % tuosta eli 90 kg tee sitten niin monta toistoa kuin jaksat. Jos jaksat esim. 8 toistoa 90 kg:lla niin optimaalisin alue sinulle massan kasvatukseen on 4-16 toistoa(8/2 - 8*2). Jos taas sait vain 5 toistoa niin optimialueesi on n. 3-10 toistoa / sarja. Saatat olla myös varsinainen kestävyyshirmu ja saada 90 kg:lla jopa 10 toistoa (maksimin ollessa 100 kg) ja silloin paras toistomääräsi olisi 5-20 toistoa / sarja, kannattaa vaihdella viikoittain harjoituspainoa, nousujohteisesti ja muuttaa toistomääriä tuolla em. laskentatavalla saadulla alueella pysyen. Kuten sanottua, yksilöllisiö eroja on todellakin paljon, mikä toimii yhdellä, ei toimi toisella, jne.....

Toi 90% tulos kyllä antaa vastauksen likimain parhaaseen voiman hankinta sarjaan...

Se tehdään 80% painolla jos haluaa sopivan massan kasvatus välin, ite sain 10 toistoa 80% joskus, nyt menis vähemmän, koska se miten treenaa vaikuttaa myös tulokseen.

 

[twinlab]

Itellä ainaki menee 10 toistoo 85%:lla maksimista

Sitten suosittelen voimakautta, toi määrä kertoo siitä että hermotus on huono. Suomeksi sanottuna sulla on pienellä hienosäädöllä varaa nostaa tuossa kunnossa suurempiakin painoja.

 

[Patarauta]

80% oikein

Toi 90% tulos kyllä antaa vastauksen likimain parhaaseen voiman hankinta sarjaan...

Se tehdään 80% painolla jos haluaa sopivan massan kasvatus välin, ite sain 10 toistoa 80% joskus, nyt menis vähemmän, koska se miten treenaa vaikuttaa myös tulokseen.

juuri näin, muistin tuon (90%) väärin, 80 % maksimista on se paino jolla testi tehdään, tarkastin asian kirjoista siitä vain oli jo niin kauan aikaa kun itse tein sen että muistin väärin..taisi mennä penkissä 6 toistoa 80% maksimista eli mun sopivin treenialue massan hankintaan on silloin periaatteessa 3-12 toistoa / sarja, tosin juuri koskaan en ole tehnyt alle 5 toiston sarjoja ja sarjojakin on aina vähintään kolme..vaihtelen harjoituspainoa, suoritusjärjestystä ja toistomäärää nousujohteisesti joka kerta, kahta täsmälleen samanlaista treenikertaa ei ohjelmassani ole

 

[Narumies]

Sitten suosittelen voimakautta, toi määrä kertoo siitä että hermotus on huono. Suomeksi sanottuna sulla on pienellä hienosäädöllä varaa nostaa tuossa kunnossa suurempiakin painoja.

Joo voimakausi tarkotus pistää käyntiin. Oonkin jo ihan tarpeeks kauan junnannu samassa tuloksessa penkissä (n. vuoden). Nyt on HST-treeni takana joka nosti kuukaudessa tulosta mukavasti 10 kg:lla. Rintalihakset näyttää kyllä tosi hyviltä eli massaa tullut mukavasti vuoden aikana mutta tulokset pysny samana vaikka sarjoja ja toistoja ja liikkeitä vaihdeltu laidasta laitaan. Mutta nyt kyllä tuntuu että tulokset lähtee huimaan nousuun, toi hst anto mukavan alkusysäyksen.