Massaa ja voimaa vai erikseen?

[Maso]

Olen tässä yhtäjaksoisesti treenannut kohta viisi vuotta. Sitä ennen on tullut treenattua enemmän ja vähemmän säännöllisesti. Perinteisesti olen treenannut 4-jakoisella, mutta nyt on kohta vuosi menty 2-jakoisella ja olen ollut tyytyväinen tuloksiin. Olen aiemmin kokeillut (4 ja 3 - jakoisella) Mega-Duty tyyppistä treeniä, mutta minulle sopii massan hankinnassa ilmeisesti paremmin volyymityyppinen treeni.

Ainoana ongelmana on voiman puute ja sen hankinta. Penkkitulos on ollut jo monta vuotta 105Kg ja kunnon syväkyykkykin vaatimaton 135Kg. Sekin vuodelta miekka ja kirves. Olen koettanut saada voimapuolta parannettua tekemällä penkkiä ja kyykkyä 5x5 systeemillä (voimaa) ja loput liikkeistä pienellä vastuksella (massaa).

Onko noista treenimetodien sekoittamisesta enemmän hyötyä kuin haittaa? Pääpaino on kuitenkin kehoilussa, mutta olisi mukava saada pientä lisää voimapuoleen. Ohessa vielä ohjelma, joka toivottavasti selventää täVitä ajatuksien harhailua..

MA (rinta, olkapäät, ojentaja, hauikset)

Penkki 5x5
Vinopenkki kp 2x10-20
Viparit 2x10-20
Ranskalainen pun.maat. 3x10-20
Hauisk. kulmat. 3x10-20
Hauisk. käsip. 2x10-20

KE (etureidet, takareidet, selkä, vatsa, pohkeet)

Kyykky 5x5
Jalkahauis tai sjmv 3x10-20
Kulmasoutu 3x10-20
Ylätalja 2x10-20
Pullover taljassa 2x10-20
Vatsoja
Pohkeet kon. tai smith. 3x10-20

TO
1. Treeni

LA
2. Treeni

Ohjelmaa saa kommentoida muutenkin. En koskaan suorita mitään ohjelmaa orjallisesti. Tässäkin ohjelmassa saatan vaihdella noita muotoliikkeitä fiilisten mukaan. Penkki ja kyykky tulee tehtyä aina noin treenin aluksi. Kevyitä päiviä pidän sen mukaan miten kroppa vaatii. Liikkeet tulee tehtyä aina puhtaasti, ehkä liiankin puhtaasti...

Eli voiko tuollaisella ohjelmalla saada hyviä tuloksia.. Aika sen tietysti parhaiten näyttää, mutta olisi kiva saada kokeneimmalta kommenttia.

 

[Orator]

Tässä nyt vähän omaa mutuilua. Eli tuollaisella ohjelmalla pitäisi kehitystä tulla vähän joka suuntaan, mutta jos tuota alat toteuttamaan, niin suosittelen reiluja plus kaloreita. Palautuminen lienee suurin ongelma tuollaisessa ohjelmassa. Esim. itse teen nyt 2-jakoisella 3 treeniä per viikko ja palautumisessa on ongelmia, kun miinuksella olen.

Yleisesti kyllä hyvännäköinen runko.

 

[Dynamite88]

no mä en näistä ohjelmista oikei osaa sanoa hirveesti mut sul on aika pitkiä noi sarjat.. voi kehoilua tehä ettei mene sen yli 10toiston joka sarjas eli laskisin toistoja. musta joku 6-12 on hyvä määrä

edit: sanoit että tehet jopa liian puhtaasti toistot, siinä ehkä ongelma miksei voimaa tule. otat isommat painot käyttöön ja tehet vaikka ekan sarjan isoilla painoilla sen 6-8toistoa ja 'ei niin puhtaita' toistoja ja muut sarjat vähä paremmalla tekniikalla ja pienimmillä painoilla, toistot 6-12. Ottaisin melkei hulkin 2-jakoisen voimapainotteisen kehonrakennus ohjelman sinuna.

 

[niklas86]

Voi olla aika raskaita treenejä, kun on selkä ja jalat samassa treenissä.
Mun mielestä toi ykkös treeni näyttää paljon helpommalta, kuin tuo kakkonen.

 

[zztop]

minä teen jokaiselle lihakselle ensimmäisessä liikkeessä 3-5 toistoa ja kahdella pudotuksella eli esim. penkki 130x4 100x2-3 85x2-3. tämä oli siis pudotussarja.
muissa liikeissä per lihas teen sitten 6-8 tai 8-10 toistoa ja eka sarja pudotellen...sarja tai liikemääriä en nyt alkanut kirjoittelemaan,koska sitä ei edes kysytty.
näin olen sotkenut voimanhankintaa ja massankasvatusta samaan treeniin ja joka 3. viikko n.60%painot ilman tehokeinoja.

 

[j.uhis]

IMO ensin voimaa ja sitten vasta sillä voimalla massaa. Kärsivällisyyttä peliin ettei yritä saavuttaa kaikkea kerralla ja mahdollisimman nopeasti. Ja perusasiat ensin kuntoon.
Jumiriski kasvaa mielestäni suhteettomasti jos yrittää samaan aikaan pitkiä kovia sarjoja sekä maksimiykkösiä.

 

[RRKalle]

Hyvä ohjelmaaihio mielestäni, apuliikkeissä vaan toistot alemmas, saat massaakin enempi niin. Eikä 5*5 vielä puhdasta voimaa ole, siinä kehittyy massakin hyvin vielä.

 

[syöttösika]

Vähän aina ihmettelen tollasia jakoja missä on tarkotus treenata suht usein (eli palautumiseen pitää huolehtia vielä tarkemmin kuin esim 1krt kroppa läpi / vko -ohjelmissa) ja silti jaetaan lihasryhmät niin että pvä1 treenattavat lihakset rasittuvat myös pvä2 treenissä. Paremminhan palautuminen varmistetaan kun lihasryhmät jaetaan sillä tavalla että minimoidaan pvä1 lihasten rasitus pvä2:ssa, ja toisinpäin.
Tässä tapauksessa olisi siis mielestäni aiheellista vaihtaa hauisten ja pohkeiden paikkaa. Tossa sun versiossa kun papu saa kyytiä joka ikisessä treenissä, voi käydä pidemmän päälle aika rankaksi.

En myöskään oikeen ymmärrä sitä kun monet tekevät takareidet ja etureidet eri päivinä. Itse en ainakaan haluaisi kyykätä kipeillä etureiskoilla, tai vastaavasti etykyykätä kipeillä hamstereilla.

 

[Maso]

Ihme kyllä mulla oli paljon enemmän ongelmia hauisten palautumisessa silloin kun treenasin niitä kerran viikossa nelijakosella. Tuo palautuminen muutenkin varmasti johtuu siitä, että treeni on kovaa, mutta ei mitään uberkovaa.

Yleensä nuo toistot jää kympin paikkeille ja harvemmin tulee tehtyä mitään 20 toiston sarjoja. Tosin joskus on mukava pumpata lihas aivan jumiin pikkupainoilla.

 

[syöttösika]

Oli miten oli, se on haballe jok tap rankempaa ottaa turpaan suorilla sarjoilla ma ja to ja siihen päälle vielä epäsuorilla ke ja la, kuin se että sitä rasitettaisiin vain ke ja la.
Se että sinulla oli enemmän ongelmia palautumisen kanssa perinteisellä nelijakoisella kuin tälläisellä tiheän frekvenssin setillä ei ole mikään ihme. Monesti ihmisillä kun on tapana treenata kroppaläpi 1krt/vko-ohjelmissa liian kovaa sen takia koska (omasta mielestäni) liian pitkää treenien väliä yritetään kompensoidan tekemällä 20sarjaa/lihasryhmä +tehosteet päälle.

 

[zztop]

mulla on 4-jakonen tällainen:
maanantai:rinta,hauis
tiistai:reidet,pohkeet
Torstai: olkapäät,ojentaja
Perjantai:selkä

ja tällainen jako just siksi että hauis saa epäsuoraa treeniä perjantaina
ja olkapäät sekä ojentaja epäsuoraa maanantaina.ja tällä ainakin itse palaudun tosi hyvin,samoin reidet saa vähän jumppaa perjantaina maastavedossa...
olen pyrkinyt jakamaan treenit niin että viikossa lihas treenataan kerran kovaa ja kerran enemmän tai vähemmän epäsuorasti ja se on siis MAXIMI että rasitusta tulee kahteen otteeseen viikokierrossa ja joskus treenaillaan joka toinen päivä...eli kierroksi tulee pituutta silloin 8 päivää,ei vois enää treenata esim. viikon aikana rintaa,olkia,ojentajaa eri päivinä,tulis hirveitä rasitusvammoja.

 

[syöttösika]

en nyt ymmärtänyt oletko samaa mieltä kanssani vaiko eri mieltä
toi sun ohjelmashan on SE aivan beisikki 4-jakoinen ohjelma, joka on toimivaksi todettu liioittelematta ainakin biljardi kertaa. Itsekin olen ton tapaisella setillä treenannut ylivoimasesti eniten, voisi varmaan sanoa että vuosia. Nyt olen vaihtanut kaksijakoiseen ohjelmaan ja paluuta tollaseen "vanhanaikaseen" ei ihan lähivuosikymmeninä ole havaittavissa (paitsi silloin tällöin vaihtelumielessä)

Kuten aiemmin sanoin 1krt/vko kroppa läpi ohjelmissa se epäsuoran rasituksen minimointi ei ole yhtä tärkeää kuin korkeamman frekvenssin ohjelmissa, tossa se on jopa suotavaa. On vähän eri asia rasittaa esmes vaikka sitä hapaa ma ja pe kuin ma ke to ja la.

 

[Maso]

Kuten aiemmin sanoin 1krt/vko kroppa läpi ohjelmissa se epäsuoran rasituksen minimointi ei ole yhtä tärkeää kuin korkeamman frekvenssin ohjelmissa, tossa se on jopa suotavaa. On vähän eri asia rasittaa esmes vaikka sitä hapaa ma ja pe kuin ma ke to ja la.

Ymmärrän tuossa pointtisi kyllä hyvin, mutta silti mulla hauisten rasittuminen ei ole ongelmana. En oikein osaa antaa hyvää selitystä sille. 4-jakoisella treenatessa, en minusta treenannut käsiä sen kummemmin (ei ole ollut koskaan lempilaji), mutta silti ne olivat aina kipeenä, vaikka kuinka koetti varoa. Ehkä tuo mun tyyli tehdä selkää on muuttunut. Nykyään koetan tehdä sitä hyvällä tuntumalla, pienellä vastuksella. Tämä ainakin on vähentänyt huomattavasti käsiin kohdistuvaa rasitusta.

 

[Gluteus Maximus]

Oletko koittanut jakaa ohjelmasi selkeästi massa- ja voimapäiviin? Voimapäivänä teet suurilla painoilla esim. 5x(3-5) ja pidät pitkät palautukset. Liikkeiden määrää voi hyvin karsia tai muuten treeni menee kovin pitkäksi. Myöskään sarjoja ei kannata aina tehdä loppuun asti samalla tavalla kuin massapäivinä.

Motivaationkin kannalta on kiva tehdä erilaisia päiviä.