BB PRO Marko Savolainen

[SUPERMASSA]

Tämä sama ralli on jo monessa ketjussa ja monta kertaa käyty Hämmentävän tiukassa kyllä istuvat uskomukset että useammin-mutta-vähemmän kerrallaan -treenit eivät voisi kehittää.

Kyllä ne voivat, ja hyvin kehittävätkin. Sen ovat nähneet natikkahuiput, ja myös kattavan liudan valmennettavia omaavat ammattivalmentajat. Jos tiheämmin lihasta treenaamalla (rajansa silti kaikella) vain huomaa oikeasti paremmin kehittyvänsä, niin ei se enää mikään uskon asia ole. Se vain toimii. Ja puhun edelleen natikkatreenaajista, myrkyt päällä kun treenataan niin se on minulle vähän vierasta valtakuntaa. Ne sallivat paremman palautumisen, vaativat hyvin toimiakseen myös varmasti sen suuremman rasituksen (josta myös palaudutaan), mutta toisaalta myös huolehtivat että se proteiinisynteesi on päällä. Toisin kuin natikalla, jolla siihen vaaditaan treeni. Nämä seikat jo itsessään puoltavat että raju ärsyke on vaadittava, mutta seuraavaa ei tarvitse antaa muutaman päivän päästä. Näin mutuilua, enkä edes yritä mennä pidemmälle. Onhan tuo 'varsinaisilla' kehonrakentajilla bro-split todistetusti toiminut.

Tyypillisimmät vastalauseet tiheämpää frekvenssiä vastaan:
1. Mutta kun jos treenataan kovaa, ei siitä palauduta muutamassa päivässä. - Lihaskudos palautuu muutamassa päivässä, isokin lihas. Hermosto hitaammin. Jätetään hermoston tappo hieman vähemmälle (eli säännöstellään failurea), niin tuo pullonkaula alkaa hälvetä. Tästä päästään sujuvasti seuraavaan..

2. Ei se lihas kehity kun ei treenata failureen. - Ei failurea tarvitse poistaa, ainakaan yleensä. Määrää vain todennäköisesti joutuu säännöstelemään. Treenataan failureen sen verran että vielä palaudutaan riittävästi treenien välillä. Mikä on liikaa, se on kukaisenkin treenaajan itse selvitettävä ja riippuu myös ohjelmasta.

Toki tähän on sanottava että oikein pitkälle edistyneet natikat joutuvat kehittyäkseen satsaamaan pariin pieneen tai yhteen isoon lihasryhmään kerrallaan, muiden ollessa ylläpidolla. Jos treenataan tasaisesti koko kroppaa, mikään ei kehity; vaadittava ärsyke on niin iso, että palautumisresurssit vain loppuvat kesken, kun koko kropalle koitetaan kierron aikana moinen antaa. Eikä sille kehitettävälle lihasryhmällekään riitä se kerran viikossa änkyräkuolema, vaan tarvitaan usein vielä monta treeniä viikossa. Voi olla että se lihas pitää paukuttaa resurssiensa yli kokonaan, sitten höllätä ja ehkä se suostuu vielä rahtusen kasvamaankin.

Niin ja ainahan ei tarvitse palautua treenien välillä täysin. Kunhan palaudutaan riittävästi. Välillä ei sitäkään, ja sen jälkeen höllätään hetkeksi. Kutsutaan treenin jaksotukseksi..

Onko lihas esim. reidet palautunut, jos ne on vielä kolmantena päivänä niin kipeät, ettet paskalle voi kunnolla istua saati nousta pöntöltä? Onko näin vaikka tiede niin väittää? No minusta ei ole Ja tuohon kuntoon ne saa tappamatta välttämättä hermostoa täysin. Pitää vaan tehdä liikkeet oikein lihaksella.

 

[narunpätkä]

Se on nimittäin saatanan rasittavaa keholle ja etenkin mielelle tehdä kunnon heavy dutya sellaisella intensiteetillä, että oksat pois. Moni mestarikin joka sitä on tehnyt on ensinnäkin saanut draivin siihen erilaisista henkisen puolen traumoista ja kolhuista. Sen tyyppiseen treenaamiseen tarvitaan oikeasti muutamaa löysää ruuvia päästä ja poikkeuksellista tahdonvoimaa. Siihen ei vaan yksinkertaisesti suurin osa pysty ja silloin on ihan ok treenata tuolleen ns. pehmeämmin heilutellen ja useammin.

Tuostapa tuli mieleen taannoin erään tyypin maininta minusta: Jätkä treenas ihan tosissaan kun naamakin oli irveessä.
Katsoin hiukan hölmönä toista ja oli pakko kysyä että miksi sä itse sitten teet jos et tosissaan?
treeni=siriousfun

 

[Frankie]

Jäi vähän ristiriitaiset vibat tekstistä. Eli puhut alussa tiheämmin treenaamisen puolesta natikkabodareiden keskuudessa, mutta lopussa todetaan ettei kehittymistä kuitenkaan tapahdu ellei priorisoida yhtä-kahta lihasryhmää (perustuen omaan mutuun vai tilastoihin?). En siis halua tuomita, jäi vaan jotenkin epäselväks sun näkemys ootko enemmän tiheen kierron vai sen kerta viikkoon totaalitapon puolella ja aika ballsy heitto ettei kehitystä voi tapahtua ilman tiettyjen lihasryhmien priorisointia.

Olisin toki voinut vähän aukaista vielä. Pitkälle edistyneillä tarkoitin oikeasti pitkälle edistyneitä, niitä jotka yrittävät saada vielä niitä ihan viimeisiä lihaskiloja kasvatettua. Nämä kaverit ovat yleensä kokeneet sen että se kehitys vain tyssää totaalisesti, tasaisesti koko kroppaa treenaamalla, vaikka mitä tekisi. Eikä siinä priorisoinnissakaan sitä priorisoitavaa lihasta tapeta vain kerran viikkoon tuolle advanced-tasolle pääsemiseen kuitenkin vaaditaan jo pitkä treeniura täynnä fiksua tekemistä, suurin osa ei ole tekemisessään sillä tasolla että tuohon tilanteeseen päädyttäisiin. Koskaan.

En itse kuulu tuohon kategoriaan vielä, vaan tasainen treeni tuottaa vielä tulosta. Olen silti välillä priorisoinut, saadakseni lagaavia ja haastavampia lihasryhmiä parempien tasolle (tai no, ainakin lähemmäs..). Summa summarum, kannustan treenaamaan suurimman osan aikaa lihat useammin kuin kerran viikkoon.

 

[enthy]

Tuostapa tuli mieleen taannoin erään tyypin maininta minusta: Jätkä treenas ihan tosissaan kun naamakin oli irveessä.
Katsoin hiukan hölmönä toista ja oli pakko kysyä että miksi sä itse sitten teet jos et tosissaan?
treeni=siriousfun

Ei se naama irvessä oleminen ja hulluuden rajamaille meneminen tarkoita sitä etteikö siitä voisi nauttia.

 

[narunpätkä]

Ei se naama irvessä oleminen ja hulluuden rajamaille meneminen tarkoita sitä etteikö siitä voisi nauttia.

Ei tietenkään mutta jos sä teet kaiken sellainen pepsodent hymy päällä niin tuskin ihan täysillä otat.
Minulle on ihan sama jos joku tekee 1kg painolla 100 toistoa reidenojennusta cosmoa lukien mutta ihmettelin vain toisen kommenttia kun itsellä kuitenkin tavoitteita.

 

[Frankie]

Onko lihas esim. reidet palautunut, jos ne on vielä kolmantena päivänä niin kipeät, ettet paskalle voi kunnolla istua saati nousta pöntöltä? Onko näin vaikka tiede niin väittää? No minusta ei ole Ja tuohon kuntoon ne saa tappamatta välttämättä hermostoa täysin. Pitää vaan tehdä liikkeet oikein lihaksella.

DOMS:sta ei taideta vieläkään oikein tietää mistä ne tulevat. Mutta mitä olen lukenut, ne eivät suoraan kerro onko lihaskudos palautunut treenistä vai ei. Sen kyllä olen huomannut että domssit vähenevät ja lieventyvät kun niitä lihoja totuttaa tiheämpään treeniin.

Mutta treenaappa kintut vaikkapa vain kerran kuukauteen..pystypaskalla ollaan

 

[SUPERMASSA]

DOMS:sta ei taideta vieläkään oikein tietää mistä ne tulevat. Mutta mitä olen lukenut, ne eivät suoraan kerro onko lihaskudos palautunut treenistä vai ei. Sen kyllä olen huomannut että domssit vähenevät ja lieventyvät kun niitä lihoja totuttaa tiheämpään treeniin.

Mutta treenaappa kintut vaikkapa vain kerran kuukauteen..pystypaskalla ollaan

No mitä järki sanoo, niin siellä olevat mikrovauriot eivät ole parantuneet, eli lihas on tulehdustilassa ja ei ole palautunut täysin. Ja tämän takia olisi riski loukkaantua jos sitä uudelleen kovasti rasittaisi. Eikä niitä vain pysty siinä kunnossa treenata Toki ihminen sopeutuu monenlaiseen asiaan

 

[jsjarvn]

Se on nimittäin saatanan rasittavaa keholle ja etenkin mielelle tehdä kunnon heavy dutya sellaisella intensiteetillä, että oksat pois. Moni mestarikin joka sitä on tehnyt on ensinnäkin saanut draivin siihen erilaisista henkisen puolen traumoista ja kolhuista. Sen tyyppiseen treenaamiseen tarvitaan oikeasti muutamaa löysää ruuvia päästä ja aivan poikkeuksellista tahdonvoimaa. Siihen ei vaan yksinkertaisesti suurin osa pysty ja silloin on ihan ok treenata tuolleen ns. pehmeämmin heilutellen ja useammin.

En kyllä allekirjoita lainkaan sitä väitettä, että helvetin kovaan treenaamiseen tarvitaan mitään vuosien mielenvahvistusleiriä Himalajalla hiekkaa syöden josta vain kovimmat selviää. Jos helvetti kehittyisin sillä, että hakkasin kaikilla maailman erikoistekniikoilla, isoilla romuilla ja uskomattomalla mind-muscle-konneksönillä lihat kerran viikkoon, niin olisin todella iloinen.

Paljon vittumaisempaa, kehonkuuntelua vaativampaa ja nöyryyttä opettavampaa on olla tämmönen lahjaton natu, jonka täytyy ihan oikeesti skaalata ne työmäärät fiksuiks ja tehdä perusliikkeitä monta kertaa viikkoon, että voimille ja massoille tapahtuu yhtään mitään positiivista.

Toki jokainen on yksilö, mutta näin mulla.

 

[Frankie]

No mitä järki sanoo, niin siellä olevat mikrovauriot eivät ole parantuneet, eli lihas on tulehdustilassa ja ei ole palautunut täysin. Ja tämän takia olisi riski loukkaantua jos sitä uudelleen kovasti rasittaisi. Eikä niitä vain pysty siinä kunnossa treenata Toki ihminen sopeutuu monenlaiseen asiaan

Jos on totuttu takomaan lihat tuohon tilaan kerran viikossa, en kyllä heti tekisi moista kahdesti viikkoon. Maksimissaan alussa tekisin yhtä kovaa, mutta sen yhden treenin sarjat jaettuna nyt kahteen treeniin. Oikeasti olisi alkuun hyvä himmata siitä intensiteetistäkin.

Mutta aikahan sen sitten näyttäisi kuinka lujaa ja paljon kaksikin kertaa viikossa pystyisi sitten treenaamaan, kun kroppa on tottunut. Yleensä tiheämmällä frekvenssillä treenatessa kierrossa on lihoille useampi erilainen treeni, eri liikkeillä ja toistoalueilla.

 

[Mike]

Domsseista sen verran että Peterillä niitä ei ollut vaikka mitä sairasta tehtiin. Silloin oli todella hankala päätellä milloin mies on palautunut. Mutta kun sitä lihaa vain tarttui niin sitä rallia jatkettiin. Aika hullua treeniä se oli ja siinä oppi kyllä itse kovasti paljonko niitä paukkuja ihmisessä on etenkin henkisellä puolella.

 

[B-Ice]

Menkää sanomaan pikajuoksija Boltille että hölkkää kaks kertaa viikossa entisten kovien tehotreenien sijaan.tekee saman verran mutta kevyemmin ja useammin.
Kuulostaako hyvältä? Varmasti jos ei halua huipulle ikinä.

Joo, siis Boltihan treenaa juoksemalla satasta failureen asti edes takasin niin pitkään, et jalat ei kanna enää. Sit se venaa, et jalat on palautunu ja tekee saman uudestaan. Ja mietippä jotain Sergei Bubkaa, hyppi seivästä failureen asti ja sitten uudestaan ku oli palautunu. Siinä saa juosta hyppypaikalla useamman tunnin edes takaisin. Tai joku Räty, heitti keihästä niin pitkään, ettei se lentäny enää ku muutaman metrin. Siinä saa tikkua nakella helposti sen puolivuorokautta.

Ei varmaan kannata puhua kehonrakennuksesta ja yleisurheiluvalmennuksesta samaan aikaan. Se on vähän sama ku neandertalilainen laitettaisi kasaamaan mikropiiriä.

 

[Mike]

Joo, siis Boltihan treenaa juoksemalla satasta failureen asti edes takasin niin pitkään, et jalat ei kanna enää. Sit se venaa, et jalat on palautunu ja tekee saman uudestaan. Ja mietippä jotain Sergei Bubkaa, hyppi seivästä failureen asti ja sitten uudestaan ku oli palautunu. Siinä saa juosta hyppypaikalla useamman tunnin edes takaisin. Tai joku Räty, heitti keihästä niin pitkään, ettei se lentäny enää ku muutaman metrin. Siinä saa tikkua nakella helposti sen puolivuorokautta.

Ei varmaan kannata puhua kehonrakennuksesta ja yleisurheiluvalmennuksesta samaan aikaan. Se on vähän sama ku neandertalilainen laitettaisi kasaamaan mikropiiriä.

No Räty heitti kuitenkin 10tuhatta heittoa offikaudella. Ja vertaat nyt aivan väärin lihaksen kasvatusta ja jotain keihäänheittoa. Keihäs on valtavasti myös tekniikkalaji ja huippuheittäjä ei välttämättä onnistu kisoissa kun taas bodarin lihas on ja pysyy jos sitä treenataan. Sun vertauksessa jos keihäänheittäjä heittäisi kerran 100m, niin se heittäisi sitten aina sen. Eli vertauksesi ontuu ja pahasti, noilla kahdella lajilla ei ole juuri mitään tekemistä kehonrakennuksen kanssa, jonka yksi suurimpia katalyyttejä kasvuun on failure.

 

[Telaketju]

No Räty heitti kuitenkin 10tuhatta heittoa offikaudella. Ja vertaat nyt aivan väärin lihaksen kasvatusta ja jotain keihäänheittoa. Keihäs on valtavasti myös tekniikkalaji ja huippuheittäjä ei välttämättä onnistu kisoissa kun taas bodarin lihas on ja pysyy jos sitä treenataan. Sun vertauksessa jos keihäänheittäjä heittäisi kerran 100m, niin se heittäisi sitten aina sen. Eli vertauksesi ontuu ja pahasti, noilla kahdella lajilla ei ole juuri mitään tekemistä kehonrakennuksen kanssa, jonka yksi suurimpia katalyyttejä kasvuun on failure.

Jos luet b-icen viestin uudestaan, niin huomaat että se oli juurikin koko viestin pointti.

 

[Myslisoturi]

Tähän kiihkeän argumentoinnin keskelle haluan sanoa, että olen kerran päässyt kättelemään Savolaisen Markoa. Se oli hieno ja jännittävä hetki, enkä unohda sitä koskaan Mukavaa, että osallistut täällä taas keskusteluun!

 

[Mies847]

Tää kinastelu on kuin aikamatka takaisin 2000-luvun alkuun. Silloin Mike rummutti 2x6 settiä ja kaikki muu oli paskaa. Tomin kanssa otettiin yhteen ja myös neutraali oli kuvioissa mukana.

Mun oma ajatusmaailma on, että aivan turha ottaa yhdestäkään huipusta suoraan mallia. Jostain kumman syystä valtaosalle toimii ne ihan perus setit. Huipulta sitten löytyy aivan ääripäitä. Tätä voi ihan ihmetellä gaussin käyrää tuijotellessa, että miksi asia on näin. Joka tapauksessa keskustelua on ihan hauska seurata, kunhan se ei mene millekään senkin tyhmä kakkapää tasolle.

 

[Mike]

2x6 on edelleen hyvin tehokas proge penkkiin. Mutta joo, enhän mä Pakkotoistolla mitään penkistäkään tiedä, se on jo nähty.

 

[Pulleapoika]

Tämän hetken tutkimustiedon mukaan tarpeeksi laadukas volyymi viikkotasolla selittää suurimman osan lihaskasvusta, (muistaakseni Utin mukaan n.80%) oletuksena, että siitä pystytään palautumaan, siihen pystytään adaptoitumaan, suorituskyvyn pysyessä nousujohteisena.
Failureen tai sen yli, kun mennään kasvaa hermostollinen rasitus/väsymys exponentiaalisesti suhteessa siihen kuinka stimuloivia toistot ovat. Toistoja jätetään varastoon, jotta voidaan tehdä enemmän sarjoja ja saada enemmän tuloksekasta volyymia, samalla tai jopa pienemmällä hermostollisella rasituksella kuin failureen mentäessä.
Tämä ei tarkoita, että sarjat tehdään vihellellen vaan suurimman osan ajasta tehtäisiin n. 4-1 toistoa varastossa, jolloin sarjoissa on hyvä suhde hypertrophia ärsykkeen ja hermoston rasituksen välillä.

 

[Mies847]

2x6 on edelleen hyvin tehokas proge penkkiin. Mutta joo, enhän mä Pakkotoistolla mitään penkistäkään tiedä, se on jo nähty.

En mä sitä sanonut, etteikö 2x6 varsinkin kehityspotentiaalin alkupuolella toimisi. Enkä sitäkään, ettetkö penkistä ja treenaamisesta ylipäätään tietäisi paljon. Nettipersoonana olet vain todella mustavalkoinen, jolla ei ole kuin yksi totuus kerrallaan ja siitä ne keskustelut sitten tuntuu helposti kärjistyvän. Mutta joo, tämä nyt ei enää liity itse aiheeseen ollenkaan.

 

[oldmaster]

Edellä mainittu oliko nyt Prisma-dokumentissa jossa tutkittiin, kumpi tuotti parempaa kehitystä isot vai pienet painot, niin kummallakin kasvoi yhtä hyvin, kunhan vetivät uupumukseen saakka. Siinä koehenkilöt olivat tavallisia ihmisiä. Mutta failureen piti vetää, jotta tuli tulosta. Samassa ohjelmassa testattiin aerobisen kunnon kasvua niin, että toinen ryhmä teki 10 min tehokasta hengästyttävää kävelyä ja toinen kuuluisaa 10000 askelta päivässä treeniä. Paremman tuloksen ja lyhyemmässä ajassa sai ensimmäinen ryhmä. Summa summarum TEHOJA NIIHIN TRERNEIHIN! Olipa kyse aerobisesta tai puntista.

Tartun hieman tuohon aerobiseen kun siitä jotain tiedän. HIIT treeni on ollut kovin muodissa (poljetaan siis esim. kuntopyörää maksimaalisen kovaa 30-60 sek, palautus ja sama uudelleen 3-5 kertaa). Aikaa kuluu yhteensä ehkä 10 minuuttia ja harjoitus tehdään 2-3 kertaa viikossa. On ihan totta, että tällä tavalla saa aerobisen kunnon nousemaan kaikkein nopeimmin. Mikä sitten unohtuu? No se, että vaikka kunto nousee aluksi nopeasti, niin sitten kehitys tasaantuu ja jonkin ajan kuluessa lähtee laskuun, siis jos tehdään pelkkiä intervalleja. Tästä syystä kestävyysurheilijoilla ns. tehotreenien osuus on ehkä noin 20%. Intervalleilla on siis paikkansa, mutta vain osana treeniä. Tuollainen lyhyt "hiitti" saattaa kuulostaa helpolta, mutta on tosiasiassa ja pidemmän päälle henkisesti hyvin rasittavaa. Ei ole ollenkaan helppoa polkea pyörää yms. oikeasti ihan maksimaalisella teholla, kerta kerran jälkeen. Maratonjuoksija sitten taas ei harjoittele juoksemalla maratoneja. Mistä syystä? Koska palautuminen kestää liian pitkään eikä se treenin suhteen ole mielekästä. Voidaanko tästä sitten vetää edes joitain johtopäätöksiä suhteessa bodailuun, siinä näyttää olevan erimielisyyttä.

 

[Mike]

En mä sitä sanonut, etteikö 2x6 varsinkin kehityspotentiaalin alkupuolella toimisi.

Mä en tiedä missä mun kehityspotentiaali oli, mutta samalla systeemillä menin sinne 220kg saakka kunnes sitten lopetin kisaamisen. Ehkä se oli vain sitten alkua, koska käytäntö ei mitään merkitse.