AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[DukeBulkem]

Taas varmaan sarjassamme turhat kysymykset mutta kun harvemmin tulee tiheä frekvensisillä ohjelmilla treenattua. Ideana olisi alkaa treenaamaan 2+3 jakoisella ohjelmalla eli perus 2 jakoinen voima painotteisesti. Olisiko tuossa voima treenissä jokaiselle lihakselle yksi liike 5x5 iha passeli? Eli esim. Penkki kp 5x5, kulmasouto 5x5 ja pystäri 5x5 ja jaloille samaan malliin? Entä kannattaako voimatreenin loppuun tehdä muutama suorasarja käsille esim. 3x8 jotta käsillekkin tulis suoraa rasitusta 2 kertaa viikossa?

http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Tuossa olisi tuollainen kuvailemasi ohjelma ihan valmiina.

 

[Markku Tikka]

Taas varmaan sarjassamme turhat kysymykset mutta kun harvemmin tulee tiheä frekvensisillä ohjelmilla treenattua. Ideana olisi alkaa treenaamaan 2+3 jakoisella ohjelmalla eli perus 2 jakoinen voima painotteisesti. Olisiko tuossa voima treenissä jokaiselle lihakselle yksi liike 5x5 iha passeli? Eli esim. Penkki kp 5x5, kulmasouto 5x5 ja pystäri 5x5 ja jaloille samaan malliin? Entä kannattaako voimatreenin loppuun tehdä muutama suorasarja käsille esim. 3x8 jotta käsillekkin tulis suoraa rasitusta 2 kertaa viikossa?

Edellä mainittu Layne Nortonin PHAT on pohjana / mallina ihan ok, mutta en liikevalintoja, sarjoja, toistoja jne. noin olisi laittamassa edes "yleisellä tasolla" mitä siinä. Pätevä tohtori, mutta enemmänkin ravintoasioissa kuin treenien ohjelmoinnissa. Ei sillä etteikö PHAT-ohjelmalla ihan tuollaisenaan kehitystä saisi aikaan, mutta asiat voi aina tehdä hyvin tai sitten paremmin.

Vastauksena varsinaiseen kysymykseen...

Varmasti 5x5 kaikissa voimaliikkeissä "toimii" mutta kyllä minä enemmän vaihtelua laittaisin. Jossain liikkeessä tai parissa esim. nousu 3 toiston treenimaksimiin ja jossain muussa sitten 5x5 tai mahdollisesti 4x5. Kun useampia liikkeitä missä 5x5 eli 25 toistoa melko raskasta voluumia alkaa paljon olemaan ja ehkä 4x5 eli 20 toistoa olisi parempi. Riippuen toki ohjelmasta kokonaisuutena.

Lisäksi vielä oleellisempana pitäisin sitä, että yläkroppa-treeniin voisi laittaa kaikki LIIKESUUNNAT eikä niinkään "lihasryhmät"... vaakasuuntainen työntö ja veto, pystysuuntainen työntö ja veto (eli penkki, soutu, pystypunnerrus, leuanveto tms.) Ja toki sitten vaihdella sitä, että missä tekee 3RM ja missä 4x5 eikä aina yhtä ja samaa yhdessä ja samassa.

Käsiä voi vähän laittaa apuliikkeenä. Juuri 3x8 tms... tai sitten ottaa sellaisia liikevalintoja missä kädet tulevat muun ohessa: dippi, semikapea penkki, vastaote leuanveto jne.

 

[Yoda]

Jos massakaudella on hankala saada riittävästi kaloreita alas, onko ok ottaa rasvaa hyvistä lähteistä oikein kunnolla, että saa tarvittavat kalorit kasaan. Siis paljon enemmän kuin perinteinen 1g/painokilo? Esim. 160g/prot, 500g/hh ja 150g rasvaa? (Painan 80kg). Onko tuosta runsaasta rasvan määrästä jotain haittaa
Kiitos paljon että viitsit vastailla täällä aktiivisesti!

 

[DukeBulkem]

Edellä mainittu Layne Nortonin PHAT on pohjana / mallina ihan ok, mutta en liikevalintoja, sarjoja, toistoja jne. noin olisi laittamassa edes "yleisellä tasolla" mitä siinä. Pätevä tohtori, mutta enemmänkin ravintoasioissa kuin treenien ohjelmoinnissa. Ei sillä etteikö PHAT-ohjelmalla ihan tuollaisenaan kehitystä saisi aikaan, mutta asiat voi aina tehdä hyvin tai sitten paremmin.

Mielenkiinnosta, miten muuttaisit ohjelmaa? Mikä on eniten vialla?

 

[Deleted member 107741]

Tähän jos saisi jonkun järkevän selityksen niin olisin enemmän kuin tyytyväinen. Penkkasin kolmena päivänä peräkkäin. Ekana päivänä ihan ok tulos suurimmilla sarjapainoilla koskaan 110 x2 ja tuntui kevyeltä. Päivä kaksi huonolla ravinnolla ja otin uuden penkkiykkösen 120kg. Päivä kolme 2h yöunilla ja sain 110kg:lla tehtyä helpon kolmosen pysäytyksillä ja edelleenkin huonolla ravinnolla ja paskoilla yöunilla. Mistä johtui tuo paraneva penkkitulos vaikka ruoka ja lepo oli todella huonolla mallilla?

 

[Torped0]

Tähän jos saisi jonkun järkevän selityksen niin olisin enemmän kuin tyytyväinen. Penkkasin kolmena päivänä peräkkäin. Ekana päivänä ihan ok tulos suurimmilla sarjapainoilla koskaan 110 x2 ja tuntui kevyeltä. Päivä kaksi huonolla ravinnolla ja otin uuden penkkiykkösen 120kg. Päivä kolme 2h yöunilla ja sain 110kg:lla tehtyä helpon kolmosen pysäytyksillä ja edelleenkin huonolla ravinnolla ja paskoilla yöunilla. Mistä johtui tuo paraneva penkkitulos vaikka ruoka ja lepo oli todella huonolla mallilla?

Melkosena oraakkelina täällä tuntuu jotkut Markkua pitävän :D

 

[julliboy]

Ei tuossa ihmeellistä ole. Hetken aikaa antaa parempaa tuloskuntoa ulos tiheällä treenitahdilla jos otetaan max kolmosesta ykköseen eikä tehä treenissä liikaa. Oikein tehtynä ja rytmitettynä voi jopa pari viikkoa olla setti. Vaatii vaan erilaisia jaksoja jos tavoite saada paras mahdollinen tulosvaste.

 

[julliboy]

....ja vielä lisättävä, että perus salijantteri saa itsensä tolla touhulla juntturaan hyväksi aikaa jos ei todellakaan tiedä mitä on tekemässä ja miksi

 

[Markku Tikka]

Jos massakaudella on hankala saada riittävästi kaloreita alas, onko ok ottaa rasvaa hyvistä lähteistä oikein kunnolla, että saa tarvittavat kalorit kasaan. Siis paljon enemmän kuin perinteinen 1g/painokilo? Esim. 160g/prot, 500g/hh ja 150g rasvaa? (Painan 80kg). Onko tuosta runsaasta rasvan määrästä jotain haittaa
Kiitos paljon että viitsit vastailla täällä aktiivisesti!

Ilman muuta on ok... voidaan sanoa, että mikä vaan kalori on lihasmassan kasvatukseen parempi kuin syömättä jäänyt sellainen.
Olettaen toki että syömättä jättäminen tarkoittaa liian vähäistä syömistä.

 

[Markku Tikka]

Mielenkiinnosta, miten muuttaisit ohjelmaa? Mikä on eniten vialla?

No siis en oikeastaan muuttaisi PHAT ohjelmaa mitenkään, vaan jos pitäisi samalla periaattella / tavoitteella paras mahdollinen setti tehdä, niin ei se olisi "vähän korjailtu PHAT" vaan täysin eri ohjelma. 2+3 hybridijako ja laajalla skaalalla toistomäärät, mutta siihen ne yhtäläisyydet sitten kokolailla jäisivätkin.

Jos nyt muutama ongelma pitäisi tuosta nimetä, niin...

1. hybridijakojen paras ominaisuus menetetään tuossa lähes kokonaan... koska mahdollisuus olisi tehdä kaksi selvästi erilaista treenikokonaisuutta ärsykkeen / vaikutuksen osalta. Mutta tuossa nyt vaan yksi treeni on lähinnä suorilla sarjoilla bodausta 6-10 toiston välillä ja toinen on suorilla bodausta 8-20 toiston välillä. Satunnaisia voimametodeita alkuun. Kyllähän noista nyt pystyisi saamaan selkeästi monipuolisemmat / vaihtelevammat treenit aikaiseksi.

2. jotkut liikevalinnat ja järjestykset erikoisia. Esim. ensimmäisenä "voimapäivänä" toinen voimaliike on treenin 4. liike ja sitä ennen on jo pari apuliikettäkin. Kun kyllä nyt ilman muuta raskaimmat voimaliikkeet pitäisi ottaa alkuun, vaikka ne eri lihasryhmälle / liikesuunnalle olisivatkin ja sitten vasta kevyemmän raudan apuliikkeet.

3. liikemäärää säätäisin monessa kohtaa alaspäin (esim. rinta+kädet tuossa 10 eri liikettä). Ei sitä nyt jokaista mahdollista eri liikettä pienellekin lihakselle tarvitse samaan treeniin tunkea.

jne.

 

[Markku Tikka]

Tähän jos saisi jonkun järkevän selityksen niin olisin enemmän kuin tyytyväinen. Penkkasin kolmena päivänä peräkkäin. Ekana päivänä ihan ok tulos suurimmilla sarjapainoilla koskaan 110 x2 ja tuntui kevyeltä. Päivä kaksi huonolla ravinnolla ja otin uuden penkkiykkösen 120kg. Päivä kolme 2h yöunilla ja sain 110kg:lla tehtyä helpon kolmosen pysäytyksillä ja edelleenkin huonolla ravinnolla ja paskoilla yöunilla. Mistä johtui tuo paraneva penkkitulos vaikka ruoka ja lepo oli todella huonolla mallilla?

Hyvällä tuurilla siis onnistuit vahingossa piikkaamaan voimatasot tekemällä tiheällä frekvenssillä juuri sopivan mutta ei liian kovaa

Ja kuten @julliboy sanoi niin saa itsensä sitten kyllä myös äkkiä tilttiin jos liikaa alkaa tekemään ja sitten voimatasot kääntyy juuri toiseen suuntaan. En tosin oletusarvoisesti tekisi edes 2 viikon miniperiodia tuollaisena että 3 päivää putkeen noin kovaa, vaan jättäisin siihen yhteen viikkoon. Vain jos myös tuo 1RM 120kg oli "kevyt" eli vielä jäi fiilis että olisi enemmäkin mennyt, niin sitten ehkä 2 viikkoa ok, mutta ei ainakaan enempää.

 

[Osmoosi69]

Mikä on Markun näkemys treenin aikaina otettavasta hiilarista laihduttaessa? Kun yleensä joka paikasta kuullee toitotettavan sitä, että pitäisi pitää veren sokerit tasainena, mutta jostain syystä reenatessa hiilarit ja sokerit lähinnä saatanasta. Eli onko parempi antaa energia-/sokeritasojen laskea reilusti treenin aikana, vai yllä pitää niitä tasiasena vaikka urheilu juomalla?

 

[ruiskukkatienlohikäärme]

Onko Markulla valmennuspuolelta kokemusta voimaominaisuuksien/ fysiikan treenauttamiseen muihin kuin keholajeihin, ja teetkö ohjelmia suunnattuna myös "suorituskykyurheilijoille" ottaen huomioon lajikohtaiset tavoitteet/rajoitteet?

sen "yhden kaverin" puolesta kyselen kuten aina

 

[Markku Tikka]

Mikä on Markun näkemys treenin aikaina otettavasta hiilarista laihduttaessa? Kun yleensä joka paikasta kuullee toitotettavan sitä, että pitäisi pitää veren sokerit tasainena, mutta jostain syystä reenatessa hiilarit ja sokerit lähinnä saatanasta. Eli onko parempi antaa energia-/sokeritasojen laskea reilusti treenin aikana, vai yllä pitää niitä tasiasena vaikka urheilu juomalla?

Ei muuta suositusta mihinkään oli kyseessä massakausi tai dieettikausi. Jos / kun kovaa treenataan niin treenihiilarit antaa tehoja tekemiseen. Dieetillä kun mennään kaiken kaikkiaan pienemmillä hh-määrillä ja kalorivajeessa, niin merkitys jossain määrin jopa korostuu. Toki treenin aikaisessa määrässä pitää ottaa huomioon sekin, että mikä on hh-kulutus kaikkiaan ja minkä verran niitä ylipäätään ruokavaliosta löytyy. Kun ei se suurimmalle osalle käytännössä kovin käyttäjäystävällinen vaihtoehto ole, vaikka teoriassa toimivaa olisikin, että otetaan hh-määrästä iso osa nestemäisenä.

 

[Markku Tikka]

Onko Markulla valmennuspuolelta kokemusta voimaominaisuuksien/ fysiikan treenauttamiseen muihin kuin keholajeihin, ja teetkö ohjelmia suunnattuna myös "suorituskykyurheilijoille" ottaen huomioon lajikohtaiset tavoitteet/rajoitteet?

sen "yhden kaverin" puolesta kyselen kuten aina

Jos nyt en enemmän niin ainakin yhtä paljon määrällisesti minä nykyään suorituskykylajeissa voima/fysiikka-treenejä hoidan kuin fitness-urheilijoiden kohdalla.
Yksilölajeista tulee ensimmäisenä mieleen voimanosto, lisäpainoleuanveto, MMA, BJJ, triathlon... joukkulajeista (toki yksittäisille henkilöille) rugby, salibandy, lentopallo, jenkkifutis

Erilaisiin pääsykokeisiin tulee paljon valmennuksia vedettyä: poliisikoulu, pelastusopisto, laskuvarjojääkärit, taistelusukeltajat jne.

Oli minulla joskus ammattibalettitanssijakin valmennuksessa :D

 

[Huukka]

Markku!
Mulla on junnuna ollu jalka poikki ja olen huomannu toisessa jalassa lonkan alueella heikkoutta, mutta en ole osannu määrittää sitä tarkemmin. Nyt olen huomannu, että tuo heikko lihas taitaa olla leveän peitinkalvon jännittäjälihas, tensor fascia latae. Huomasin sattumalta, että lonkkaa koukistaessa tai varpailla työntäessä lattialla olevaa esinettä, on tuolla puolieroa aika reilusti. Mitä hyviä liikkeitä tuohon olisi, jotta sais vahvemmaksi? Kyykky on mulla tosi heikko, en tiedä johtuuko sitten tästä just. Mulla tulee mieleen vaan jotain taljakoukistuksia, mutta olisko sulla jotain vinkkiä tohon?

 

[Invisus]

MMA, BJJ

Tämä oli oleellinen tieto jota pitikin kysellä. Hyvä tietää että kokemusta löytyy tuoltakin puolelta, sillä tarvetta saattaisi olla jossain kohtaa.

 

[SenorNaru]

Elokuun lopusta 2015 ollut Sensein valmennuksessa. Tavoite oli opetella pois vääristä syömätottumuksista ja saada homma lopullisesti fiksulle pohjalle. Olin jo alunperin sitoutunut pitkään projektiin koska aikaisemmat "äkkiähetiläskitpois"-dietit olivat epäonnistuneet ja kaikki pudotetut kilot tulleet korkojen kera takaisin. Pitkään tuli punnittua eri vaihtoehtoja ja viimein päädyin herra Tikkaan eikä ole tarvinnut katua. Asiallista jalat maassa perus tekemistä rautaisella ammattitaidolla. Erityisesti kesken vuoden todettu pitkälle edennyt nivelrikko toisessa polvessa olisi ehkä omatoimisen tekemisen lopettanut siihen, mutta saliohjelmaa muokattiin tämä huomioon ottaen ja nyt on jo päästy jopa kyykkäämään. Luonnollisesti uudella tekniikalla ja kisasyvyydet jää varmaankin haaveeksi, mutta kyllä sen kanssa pystyy elämään. Alun speksit oli 118,1kg ja vyötärö 124cm, Nyt 85,5kg ja 92cm eli olen todella tyytyväinen tuloksiin. Nyt projekti jatkuu Sensein ohjauksessa ja tarkoitus olisi alkaa takomaan pikkuhiljaa hieman lihasta kroppaan. Tämä ei ole sitten mikään maksettu mainos vaan tyytyväisen asiakkaan palaute hyvästä palvelusta

 

[Super5]

Minkä suuruista korjausta tarkoitat? Viitearvojen alaosasta tai jopa keskeltä yläosaan vaiko ihan suprafysiologisiin arvoihin? Meinaan Norton on yhdessä vlogissaan esittäny, että viitearvojen sisällä tapahtuvilla arvojen muutoksilla ei olis mitään vaikutusta lihaskasvuun. Haluaisin kyllä uskoa, ettei tämä pidä paikkaansa näin viitearvojen ala-rajoilla, ja osin ulkopuolellakin sätkittelevänä, korvaushoidon pohdiskelijana.

Mistä keksit, ettei olisi mitään vaikutusta lihaskasvuun? Layne puhuu nimenomaan, ettei se välttämättä ole niin ja hormoneilla ei ole lineaarista vastetta, että tuplataan tasot ja se on 2x lihasmassa. Ei ole koskaan sanonut, ettei olisi vaikutusta lihaskasvuun.

Ja toivoisin Tikaltakin vähän tarkkuutta siihen, mitä siteerataan ja sanotaan kaverin väittäneen

 

[Markku Tikka]

Markku!
Mulla on junnuna ollu jalka poikki ja olen huomannu toisessa jalassa lonkan alueella heikkoutta, mutta en ole osannu määrittää sitä tarkemmin. Nyt olen huomannu, että tuo heikko lihas taitaa olla leveän peitinkalvon jännittäjälihas, tensor fascia latae. Huomasin sattumalta, että lonkkaa koukistaessa tai varpailla työntäessä lattialla olevaa esinettä, on tuolla puolieroa aika reilusti. Mitä hyviä liikkeitä tuohon olisi, jotta sais vahvemmaksi? Kyykky on mulla tosi heikko, en tiedä johtuuko sitten tästä just. Mulla tulee mieleen vaan jotain taljakoukistuksia, mutta olisko sulla jotain vinkkiä tohon?

Ensinnäkin tuollaisessa ongelmassa kannattaa kääntyä asiantuntevan fysioterapeutin puoleen. Lonkan alueen heikkous voi olla laajakin ongelma ja oma arvio siitä, että vika olisi yksittäisessä lihaksessa mikä "taitaa olla" LPJ niin ei ainakaan itselleni riittäisi. Kyseessä osana suurempaa kokonaisuutta oleva sen verran spesifi lihas, että ainoa mitä tulee mieleen mikä voisi enemmän tuohon kohtaan ottaa on polven nosto etuviistoon (suunnilleen klo 2 suuntaan)... kun lonkkaahan tuo nyt koukistaa, mutta niin koukistaa moni muukin. Fyssaria suosittelisin.