AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Mitä vitamiineja/mineraaleja/amino- /rasvahappo valmisteita mielestäni jokaisen treenavan peruspekan kannattaisi päivittäin ottaa tukemaan ruokavaliota? Jos puhutaan nyt että kohde henkilö syö hyvin ja monipuolisesti.

Monivitamiini / -mineraali
D-vitamiini
Omega 3 / kalaöljy

 

[Markku Tikka]

Vielä kysymystä liittyen proteiinin saantiin yksittäisellä aterialla. Vielä jäänyt vähän epäselkeäksi tuo proteiinisynteesin maksimointi yhdellä aterialla eli se että saadaan se noin 3g leusiinia niin entä kun syödään vaikka iso annos kaurahiutaleita (150g) ja siihen päälle 3 kokonaista kananmunaa. Tuosta setistä tulee noin 40g proteiinia niin tuleeko tuosta kuitenkin tarpeeksi proteiinia vaikka kananmunista tulee vain se noin 20g proteiinia mutta kaurahiutaleista tulee jo itsessään niin paljon proteiinia? Sama homma jos syödään vaikka makaroonia joka sisältää myös huomattavan paljon proteiinia jos syödään iso määrä kerralla niin pitääkö /voiko lihan määrää silloin aterialla vähentää? Toivottavasti oli tarpeeksi selkeästi esitetty kysymys .

Eri ruokien proteiini sisältää suhteessa eri määriä leusiinia. Ja tietty eri ruokia on syötävä erilaisia määriä, että niistä saa riittävästi proteiinia.
Viljat nyt ihan itsessäänkin ovat melko proteiinipitoisia, vaikka toki kaikista kasviproteiineista (paitsi soijasta) aina jotain välttämätöntä aminohappoa puuttuu, mutta en näe siinä ongelmaa jos kuitenkin kaiken kaikkiaan syö monipuolisesti pitkin päivää ja myös täyden aminohappoprofiilin "liharuokaa" sisältyy ko. ateriaan.

Kaurahiutaleiden proteiinista leusiinia on noin 7% (20g sisältää 1.4g leusiinia)
Kananmunan proteiinista leusiinia on noin 8.5% (20g sisältää 1.7g leusiinia)

Tuosta kun tulee 40g proteiinia niin siitä on leusiinia 3,1g ... riittää maksimoimaan.

 

[Markku Tikka]

Kuinka rakentaa progressio oikein? Jos ajatellaan että osa treenistä voima- ja osa voluumipainotteista. Esim. (prosentit suuntaa-antavia)
Viikko 1. 5x5 75% + 3x12 50%
Viikko 2. 5x5 80% + 4x12 50%
Viikko 3. 5x5 85% + 5x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 4. 5x5 90% + 6x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 5 kevyt (5x5 60%, + 3x8)
Viikko 6. alusta 5x5 77,5% + 3x12 52,5% tmv.)

Näin tehtynä kuormitus kasvaa lineaarisesti ja riippuen painoista myös kohtuullisen jyrkästi (ensimmäiset viikot "läpsyttelyä vs. viimeiset viikot)

Entä jos progression rakentaisikin lievemmäksi? Esim.
Viikko 1. 5x5 75% + 4x12 50%
Viikko 2. 5x5 85% + 3x12 50%
Viikko 3. 5x5 80% + 6x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 4. 5x5 90% + 5x12 50% viimeiset pudotussarjana
jne...

Näin kuormitus jakautuisi tasaisemmin mutta progression ollessa kuitenkin sama kk tasolla? Nostetaan tasaisen jyrkästi palautumiskyvyn rajoille/yli vai tasaisemmin koko ajan lähellä palautumisrajaa?

No tuota... eihän voimapainotteinen ja voluumipainotteinen ole toistensa vastakohdat?? ...tai mitään sen suuntaistakaan.
En nyt oikein ymmärrä mitä siis ajat tällä takaa?

Lisäksi jos prosenttipohjaisesta ohjelmastaan haluaa mielipidettä, niin kannattaa kysyä voimapuolella esim. JTO:lta... minä en perusta prosenttisysteemeistä sitten alkuunkaan. Niihin liittyy liikaa oletuksia ja liian jäykkää ohjelmointia. En pidä hyvänä, vaikka toki aina jollekin toimii. Eri ihmiset ottaa samalla prosentilla eri verran toistoja. Eri liikkeissä tai lihasryhmillä samalla prosentilla saa eri verran toistoja. Monessa liikkeessä maksimin määrittäminen on mahdotonta tai epäkäytännöllistä. Naiset ottaa yleisesti tietyllä prosentilla enemmän toistoja kuin miehet. Kun ohjelma sanoo 5x5x80% niin mitäs sitten jos on huono päivä eikä ole menossa tai hyvä päivä ja saisi enemmänkin. Missä autoregulaatio? No ei missään o_O

Itse luotan ja käytän enemmän toistomaksimina ilmaisemiseen (5RM tai 10RM tms.) tai sitten käytän RPE-taulukkoa treeni-intensiivisyyden hallintaan (esim. RPE7 on semikova sarja ja RPE10 on äärimmäiseen uupumukseen). Ainoa missä prosentteja olen suuntaa antavasti käyttänyt säännöllisesti on nopeus / dynamic effort treenit.

 

[Markku Tikka]

Voisitko ystävällisesti tehdä kokemuksen ja tiedon syvällä rintaäänelläsi valistuneen arvion dieetin lähtökaloreista. Ajattelin kiristellä kondista kunnolla, mutta jostain pitäisi startata. En ole dieetannut varsinaisesti koskaan aiemmin. Ikää on jo 37 ja lähtötaso olisi 182cm ja 89kg. Tällä hetkellä vatsapalikat voi juuri ja juuri laskea laardin alta, eli jonkin verran on lihasta ja jonkin verran rasvaa. Mutta aloittelija tai perus sohvaperuna en ole. Millä kaloreilla siis projekti käyntiin? Kiitos jo etukäteen, sensei.

Ikä, pituus, paino, vatsalihakset olemassa ja salillakin tulee käytyä... mikä on peruskulutukseni??
Ei voi muuta sanoa kuin hattua nostaa tähän uskoon valmentajan selvänäkijänkyvyistä :oops:

Heitän hatusta rasvaprosentin 18% jolla saadaan rasvaton massa 73kg ja sen kun sijoittaa Cunninghamin kaavaan mitä voidaan kaiken luotettavimpana pitää... toisin kuin tuota rasva-arviota... saadaan lepoaineenvaihdunnaksi 2100kcal päivässä ja siihen lisätään keskiverto harrastelijan aktiivisuuskerroin 1.6x niin lopputulos on äärimmäisen tarkka keskimäärin ylläpitokulutus 3370kcal/vrk joten dieetin voisi aloittaa 2700kcal/vrk. Lepopäivinä vähän vähemmän ja treenipäivinä vähän enemmän.

Ja tämä sitten pitää paikkansa tai ei mene lähellekään. Minkäänlaista vastuuta vastauksen oikeellisuudesta en ota, koska IHAN OIKEASTI aineenvaihdunnoissa on aivan järkyttäviä yksilöllisiä eroja.

Minulla on tällä hetkellä massakauden valmennuksessa 74kg mies joka syö ka. 4200kcal päivässä, jotta paino hissukseen nousee ja vastaavassa tilanteessa oleva 92kg mies joka syö ka. 2700kcal päivässä. Että tämän suuntaisesta vaihtelusta siinä oikeasti yksilötasolla puhutaan. Eikä näiden kahden kesken ole kyse edes aivan eri ikäisistä tai treenin kannalta tasoisista henkilöistä.

En ole dieetannut varsinaisesti koskaan aiemmin.

Kun ei jaksaisi viikkoja laskea kaloreita, että saa selville lähtötason.

Kun kokemustaso on tuo ja viitsimistaso tämä, niin vahvasti suosittelen valmentajan palkkaamista dieetille ennen kuin kovin syvälle suohon vajoaa perse edelle puuhun kiipeämällä... tunnen yhden pätevän kaverin

 

[O.E.S.]

No ni! Eli 2800-2900kcal ja siitä nipistellään sitten. Hyvinhän se meni, kun vähän potkii. Kiitos vaan kaikille. :D ;)

 

[saukki94]

Mitenkäs Tikalla on oman salihistorian aikana kasvanu kädet? Entä onko valmennettavissa ollu tapauksia, että kädet ei yksinkertasesti kasva? Itselläni olkavarren ympärysmitta säälittävät reilut 38cm, eikä se ole enempää tuosta kasvanut, vaikka esim. kapeassa penkissä ja vastaoteleuoissa on tullu sarjapainoissa yli 20kg kehitystä (mm. paras sarja penkissä 8x110kg, vastaoteleuoissa 30kgx 6). Raskaan perustreenit lisäksi on tietysti kokeiltu todella pienillä painoilla tuntumpapumppailua, käsispesialisaatiojaksokin vedetty jne. Voiko yksinkertasesti olla näin paskat geenit, että lihakset ei vaan käsien osalta kasva?

 

[Markku Tikka]

Mitenkäs Tikalla on oman salihistorian aikana kasvanu kädet? Entä onko valmennettavissa ollu tapauksia, että kädet ei yksinkertasesti kasva? Itselläni olkavarren ympärysmitta säälittävät reilut 38cm, eikä se ole enempää tuosta kasvanut, vaikka esim. kapeassa penkissä ja vastaoteleuoissa on tullu sarjapainoissa yli 20kg kehitystä (mm. paras sarja penkissä 8x110kg, vastaoteleuoissa 30kgx 6). Raskaan perustreenit lisäksi on tietysti kokeiltu todella pienillä painoilla tuntumpapumppailua, käsispesialisaatiojaksokin vedetty jne. Voiko yksinkertasesti olla näin paskat geenit, että lihakset ei vaan käsien osalta kasva?

Ennen kuin mennään treeneihin sen syvällisemmin, niin minkäs kokoinen olet ja minkä verran treenitaustaa?? Pituus, paino, ja sormenpäiden kärkiväli... rasvat mallia laiha, siedettävän urheilullinen vai pullukka?
Kun Sensein kokemuksella 97% olkavarsien kehittymättömyydestä on ihan vain epärealistisia odotuksia. Luullaan että keskimittaisella miehellä 75kg painoisena voisi olla 50cm olkavarret tms... ei ole tapahtumassa.

Minä olen 182cm tosin suhteettoman pitkillä käsillä (sylimitta 192cm) eikä varmasti olleet olkavarret yli 40cm ennen kuin oma paino oli ensimmäistä kertaa yli 90kg siedettävällä rasvaprosentilla. Ja 45cm olivat vasta kun ensimmäistä kertaa paino huiteli 100kg paremmalla puolella. Olen sitä mieltä, että jos ei ole geenifriikki käsien suhteen... saatikka jos ovat heikkous... niin mainittavan kokoinen olkavarsi vaatii pirusti ihan vaan yleistä lihasmassan lisäämistä. Jos koko ukko ei kasva niin ei ne kädetkään kasva.

 

[areyouserious]

No tuota... eihän voimapainotteinen ja voluumipainotteinen ole toistensa vastakohdat?? ...tai mitään sen suuntaistakaan.
En nyt oikein ymmärrä mitä siis ajat tällä takaa?

Lisäksi jos prosenttipohjaisesta ohjelmastaan haluaa mielipidettä, niin kannattaa kysyä voimapuolella esim. JTO:lta... minä en perusta prosenttisysteemeistä sitten alkuunkaan. Niihin liittyy liikaa oletuksia ja liian jäykkää ohjelmointia. En pidä hyvänä, vaikka toki aina jollekin toimii. Eri ihmiset ottaa samalla prosentilla eri verran toistoja. Eri liikkeissä tai lihasryhmillä samalla prosentilla saa eri verran toistoja. Monessa liikkeessä maksimin määrittäminen on mahdotonta tai epäkäytännöllistä. Naiset ottaa yleisesti tietyllä prosentilla enemmän toistoja kuin miehet. Kun ohjelma sanoo 5x5x80% niin mitäs sitten jos on huono päivä eikä ole menossa tai hyvä päivä ja saisi enemmänkin. Missä autoregulaatio? No ei missään o_O

Itse luotan ja käytän enemmän toistomaksimina ilmaisemiseen (5RM tai 10RM tms.) tai sitten käytän RPE-taulukkoa treeni-intensiivisyyden hallintaan (esim. RPE7 on semikova sarja ja RPE10 on äärimmäiseen uupumukseen). Ainoa missä prosentteja olen suuntaa antavasti käyttänyt säännöllisesti on nopeus / dynamic effort treenit.

Unohdetaan nuo prosentit tuosta, toki siihen voi halutessaan laittaa myös 5RM tai RPE 7 tms.
Tarkoitus oli vain havainnollistaa progressiota jotka tässä tapauksessa oli suunnitelman mukainen painojen nostaminen lyhyemmissä ja sarjojen lisääminen pidemmissä sarjoissa. Ymmärrän toki että progression voi rakentaa myös monella muulla tavalla (taukojen lyhentäminen, puhtaampi tekniikka, noston hidastaminen tai toistojen lisääminen sarjaan).
Mutta kuinka suunnitella progressio ohjelmaan? Ymmärrän toki että kroppaa kannattaa kuunnella ja hyvänä päivänä vetää kovemmin mutta ei kai progressiota voi laskea sen varaan että vedetään aina peräsuoli pitkällä ja pyritään lisäämään levyjä joka treeniin. Ainakaan omien treenivuosien jälkeen sillä ei kovin pitkälle mennä.
Eli kuinka tuollaiseen perus neljän viikon sykliin kannattaa rakentaa progressio? Kuinka iso ero kuormituksessa kannattaa pitää viikkojen 1 vs 4 välillä? Ja suositko itse ns lineaarista progressiota (nyt siis puhutaan tästä 4 viikon syklistä, toki kk/vuositasolla progressio on/pitäisi olla lineaarista) vaiko jotain muuta, esim esimerkkini mukaista aaltoilevaa?

 

[Riksrans]

Tulipas vielä yksi kyssäri lisää jota olen tässä hieman jo päässäni pohtinut.. elikkäs, tullut nyt vuoden verran säännöllisesti tahkottua punttia monen monen vuoden tauon jälkeen. Lähdin käytännössä siis ihan lasten painoista kasvattamaan kuormia, tekniikkaa harjoitellen. (esim. kyykky 50kg 5x5).
Nyt on kuitenkin alkanut kiinnostaa ihan omaksi mielikseni testailla hiukan maksimirautoja muutamissa liikkeissä: mave, penkki, kyykky jne..

Tuossa 7 viikon päästä ajattelin alkaa kyseisiä "ykkös max" rautoja etsimään, kun tulee treeniohjelmassa mielestäni sopiva hetki siihen ja sen jälkeen sitten kevyemmälle viikolle ja vaihtuupi mahdollisesti ohjelmakin sen jälkeen.
En siis koko tämän vuoden aikana ole ottanut mitään ykkösiä/kakkosia tjsp missään liikkeessä, lyhyitä sarjoja toki. Tuleeko mielestäsi liian "raju" viikko jos saman viikon aikana ottaa maksimeja joka liikkeessä vai kannattaako esim jakaa että vko 1 kyykky+penkki ja vko2 mave+pystypunnerrus tjsp?

 

[Markku Tikka]

Tuossa 7 viikon päästä ajattelin alkaa kyseisiä "ykkös max" rautoja etsimään, kun tulee treeniohjelmassa mielestäni sopiva hetki siihen ja sen jälkeen sitten kevyemmälle viikolle ja vaihtuupi mahdollisesti ohjelmakin sen jälkeen. En siis koko tämän vuoden aikana ole ottanut mitään ykkösiä/kakkosia tjsp missään liikkeessä, lyhyitä sarjoja toki. Tuleeko mielestäsi liian "raju" viikko jos saman viikon aikana ottaa maksimeja joka liikkeessä vai kannattaako esim jakaa että vko 1 kyykky+penkki ja vko2 mave+pystypunnerrus tjsp?

Ei tule liian raju viikko. Pidän parempana, että ovat kaikki samalla viikolla ja siihen perään sitten kevennys-viikko kuin jakaa maksimeja kahdelle viikolle.
Onpa joku sellainen lajikin kuulemma olemassa, missä kyykky, penkki ja mave-maksimi otetaan jokainen 3 kertaa saman päivän aikana ;-)

Tosin etenet vaan kaikessa rauhassa sinne 1RM viikolle... esim. lähdet pidemmistä sarjoista ja etenet 5-maksimiin (ja siis tietty useiden viikkojen kuluessa). Taas pidemmistä vauhtia ja eteneminen 3-maksimiin. Ja taas pidemmistä vauhtia ja sitten vasta aina 1RM asti.

 

[Markku Tikka]

Unohdetaan nuo prosentit tuosta, toki siihen voi halutessaan laittaa myös 5RM tai RPE 7 tms.
Tarkoitus oli vain havainnollistaa progressiota jotka tässä tapauksessa oli suunnitelman mukainen painojen nostaminen lyhyemmissä ja sarjojen lisääminen pidemmissä sarjoissa. Ymmärrän toki että progression voi rakentaa myös monella muulla tavalla (taukojen lyhentäminen, puhtaampi tekniikka, noston hidastaminen tai toistojen lisääminen sarjaan).
Mutta kuinka suunnitella progressio ohjelmaan? Ymmärrän toki että kroppaa kannattaa kuunnella ja hyvänä päivänä vetää kovemmin mutta ei kai progressiota voi laskea sen varaan että vedetään aina peräsuoli pitkällä ja pyritään lisäämään levyjä joka treeniin. Ainakaan omien treenivuosien jälkeen sillä ei kovin pitkälle mennä.
Eli kuinka tuollaiseen perus neljän viikon sykliin kannattaa rakentaa progressio? Kuinka iso ero kuormituksessa kannattaa pitää viikkojen 1 vs 4 välillä? Ja suositko itse ns lineaarista progressiota (nyt siis puhutaan tästä 4 viikon syklistä, toki kk/vuositasolla progressio on/pitäisi olla lineaarista) vaiko jotain muuta, esim esimerkkini mukaista aaltoilevaa?

YKSI asia kerrallaan. On toki monta tapaa rakentaa progressiota mutta niistäkin otetaan vain YKSI mihin keskitytään. Jos nousujohteisesti kasvatetaan kuormaa niin kasvatetaan sitten sitä eikä sotketa muita siihen samaan kasaan / liikkeeseen ainakaan.

Ja sama juttu siinä, että ei SAMASSA liikkeessä lyhyemmissä lisää kuormaa JA pidemmissä lisää sarjoja... valitse vain toinen. Muuten tulee liian kuormittavaa kokonaisuutena jos yritetään kaikkea yhtä aikaa.

Sinä kysyt nyt yksinkertaisesti NIIN LAAJAA asiaa, että ei tuohon pysty tässä vastaamaan oikein mitään. "Miten suunnitella progressio ohjelmaan?"

Lineaarinen progressio on erittäin toimiva ja kyllä minä sellaisesta pidän ja paljon käytän. Variaatioita siitä on miljoona ja se sitten pitää tapauskohtaisesti miettiä että esim. millä viikkomäärällä noustaan rajoilleen. Jos puhutaan 4 viikon kierrosta niin vko 1 viimeinen sarja = RPE 7, vko 2 viimeinen sarja = RPE 8, vko 3 = RPE 9 ja vko 4 = RPE 10... ei olisi mennyt enempää.

Seuraava kierto aloitetaan ylempää kuin edellisellä kerralla, mutta ei välttämättä niin korkealta kuin mitä vko 2 silloin oli.

 

[saukki94]

Ennen kuin mennään treeneihin sen syvällisemmin, niin minkäs kokoinen olet ja minkä verran treenitaustaa?? Pituus, paino, ja sormenpäiden kärkiväli... rasvat mallia laiha, siedettävän urheilullinen vai pullukka?
Kun Sensein kokemuksella 97% olkavarsien kehittymättömyydestä on ihan vain epärealistisia odotuksia. Luullaan että keskimittaisella miehellä 75kg painoisena voisi olla 50cm olkavarret tms... ei ole tapahtumassa.

Minä olen 182cm tosin suhteettoman pitkillä käsillä (sylimitta 192cm) eikä varmasti olleet olkavarret yli 40cm ennen kuin oma paino oli ensimmäistä kertaa yli 90kg siedettävällä rasvaprosentilla. Ja 45cm olivat vasta kun ensimmäistä kertaa paino huiteli 100kg paremmalla puolella. Olen sitä mieltä, että jos ei ole geenifriikki käsien suhteen... saatikka jos ovat heikkous... niin mainittavan kokoinen olkavarsi vaatii pirusti ihan vaan yleistä lihasmassan lisäämistä. Jos koko ukko ei kasva niin ei ne kädetkään kasva.

Käsien koko ei itselläni kauheasti muutu, oli rasvat sitten selkeästi yli 20% tai alle 15%. Tuosta kauheasti kireämmäksi en ole vetänytkään, eli paino pyörinyt salivuosina 180cm varressa 80kg ja about 93kg välillä.

Erityisesti ihmetyttää sellainen asia, että monilla tuntuu olevan esim. jollain satkun maksimipenkillä ja muutenkin meikäläistä selkeästi heikoimmilla voimatasoilla yli 40cm hanskat. Ja toisaalta kyllä muu kroppa tuntuu itselläni kasvaneen, mutta kädet on jumahtanut tuohon, vaikka niille on yritetty kaikenlaista. Sellaisen hassun huomion olen huomannut, että käsissä hauiksen ja ojentajan erottuvuus olisi kyllä parantunut, mutta samaan aikaan käsiin ei ole tullut lisää ympärysmittaa; ja kyseessä tuskin on rasvan lähtemisestä, sillä paino on samanaikaisesti noussut.

 

[Markku Tikka]

Käsien koko ei itselläni kauheasti muutu, oli rasvat sitten selkeästi yli 20% tai alle 15%. Tuosta kauheasti kireämmäksi en ole vetänytkään, eli paino pyörinyt salivuosina 180cm varressa 80kg ja about 93kg välillä.

Erityisesti ihmetyttää sellainen asia, että monilla tuntuu olevan esim. jollain satkun maksimipenkillä ja muutenkin meikäläistä selkeästi heikoimmilla voimatasoilla yli 40cm hanskat. Ja toisaalta kyllä muu kroppa tuntuu itselläni kasvaneen, mutta kädet on jumahtanut tuohon, vaikka niille on yritetty kaikenlaista. Sellaisen hassun huomion olen huomannut, että käsissä hauiksen ja ojentajan erottuvuus olisi kyllä parantunut, mutta samaan aikaan käsiin ei ole tullut lisää ympärysmittaa; ja kyseessä tuskin on rasvan lähtemisestä, sillä paino on samanaikaisesti noussut.

Toki yksilöllistä vaihtelua on, mutta eipä useimmilla olkavarsiin kovin kummoista määrää rasvaa keräänny eli ei niiden koko yleensä rasvaprosentin mukana isoja senttimääriä muutu.

Maksimivoimataso penkissä ei kovin kummoisesti korreloi olkavarren ympärysmitan kanssa. Harvoin sitä nyt ihan narukäsillä 200kg on penkistä otettu, mutta kyllä sellainenkin on tullut nähtyä. Ja sitten jos aletaan puhumaan kyykyn tai maastavedon tms. voimatasoista, niin niihin ei tumpun ympärys liity senkään vertaa. Kun puhutaan yksinomaan hermostollisesta
maksimivoimasta niin ei siinä voi vetää minkäänlaista on yhtä kuin merkkiä lihaskasvuun.

Varsinkin jos kyseessä on heikkous eli keskimääräistä haastavammin KOKOA kasvava lihasryhmä, niin sellaista ei saa voimailemalla kasvatettua. Olen yrittänyt. Ei toimi. Joutuu bodaamaan. Se toimii.

Sitten vaikka 2 treeniä viikkoon. Käsitreeniä... hyh hyh
Ensimmäisessä ollaan pääosin 8-12 toiston välillä. Normaalia peruskovaa hypertrofia-treeniä. Voihan johonkin liikkeeseen ihan sarjapainoprogressiotakin tms. periodisointia laittaa, mutta toistoväli missä se tapahtuu on tuo.
Viikon toinen treeni sitten vahvasti metabolisen rasituksen puolelle menevää... toistot sarjassa 12-20 välillä. Sarjayhdistelmiä, paljon toistoja, paljon voluumia, kovaa pumppia.
Molemmissa treeneissä oleellista, että työ myös tehdään olkavarsien lihaksilla eikä heiluta kuin heinämies sen hauistangon kanssa.

 

[saukki94]

Juu danke, pitää vain jatkaa puurtamista, josko sieltä kasvua tulisi. Ja tosiaan satun tuntemaan muutamia yksilöitä (natuja omien sanojensa mukaan), joilla poikkeuksellisen paksut ja vieläpä hyvin erottuvat tumput, mutta salitreenit heillä on vähän mitä on ja opiskelijabileissä viihdytään kaljaa kittaamassa joka viikko jne. Näillä kavereilla geenit kyllä ilmeisesti jyrää hanskoissa, sillä muu kroppa ei kauhean erikoinen ole.

 

[areyouserious]

YKSI asia kerrallaan. On toki monta tapaa rakentaa progressiota mutta niistäkin otetaan vain YKSI mihin keskitytään. Jos nousujohteisesti kasvatetaan kuormaa niin kasvatetaan sitten sitä eikä sotketa muita siihen samaan kasaan / liikkeeseen ainakaan.

Ja sama juttu siinä, että ei SAMASSA liikkeessä lyhyemmissä lisää kuormaa JA pidemmissä lisää sarjoja... valitse vain toinen. Muuten tulee liian kuormittavaa kokonaisuutena jos yritetään kaikkea yhtä aikaa.

Sinä kysyt nyt yksinkertaisesti NIIN LAAJAA asiaa, että ei tuohon pysty tässä vastaamaan oikein mitään. "Miten suunnitella progressio ohjelmaan?"

Lineaarinen progressio on erittäin toimiva ja kyllä minä sellaisesta pidän ja paljon käytän. Variaatioita siitä on miljoona ja se sitten pitää tapauskohtaisesti miettiä että esim. millä viikkomäärällä noustaan rajoilleen. Jos puhutaan 4 viikon kierrosta niin vko 1 viimeinen sarja = RPE 7, vko 2 viimeinen sarja = RPE 8, vko 3 = RPE 9 ja vko 4 = RPE 10... ei olisi mennyt enempää.

Seuraava kierto aloitetaan ylempää kuin edellisellä kerralla, mutta ei välttämättä niin korkealta kuin mitä vko 2 silloin oli.

Ei tietenkään ollut tarkoitus ottaa eri progressiota SAMASSA liikkeessä. Esimerkkini tilanne oli esimerkiksi 5x5 penkki + 3 sarjaa vaikka vipareita päälle. Perus kaksijakoisen toinen rintatreeni. Olen tosiaan lisännyt 4 viikon syklissä sekä kuormaa että sarjoja jolloin kuormitus on kasvanut kohtuu nopeasti. Toinen rintatreeni puolestaan eri liikkeillä 3x8 + joku superpari ja 3+3 x 12-25.
Ehkä siis otan seuraaviin sykleihin keskittyen pelkästään yhteen progressioonenkä lähde säveltämään liikaa.

 

[Tampe]

Kyssäri liittyen heikkoihin voimatasoihin. Hieman taustaa ensin. Salilla on tullut sätkittyä pari kolme vuotta, joista nyt noin vuosi enemmän säännöllisesti keskimäärin kolmesti viikossa. Treeni on ollut pitkälti tuntumabodaustyyppistä ja ne kuuluisat isot liikkeet on laiminlyöty pitkälti. Penkkiä en ole esimerkiksi tehnyt kuin satunnaisesti ja aina todennut että onpas voimatasot heikot. Siitä masentuneena se on sitten jäänyt tekemättä. Sarjat ovat olleet 8-20 välissä, erikoistekniikoita on käytetty paljonkin, ja lihastakin on tullut vuosien varrella. Tällä hetkellä vituttaa, koska isoilla perusliikkeillä (joita on nyt mukana jokaisessa treenissä) olisi varmasti nyt kovempi kondis. Pituus 191 ja aamupainoa 96. Rasvaa on, mutta rasvaprosentti varmasti alle 20. Safkapuoli on ok, ei erityisen hyvä mutta tulee syötyä perusruokaa tarpeeksi. Penkki ei ole noussut kesän jälkeen paskaakaan, ykkönen on noin 80. Siinä ja pysyy ainakin jos kerran viikossa ottaa 5x5+ojentajaa ja kerran esim vinopenkkiä. Kysymys kuuluukin siis, että onko kyseessä vain vääränlainen treenaaminen vai olisiko jotain problematiikkaa ihan hormonitasoissa?

 

[Markku Tikka]

Kyssäri liittyen heikkoihin voimatasoihin. Hieman taustaa ensin. Salilla on tullut sätkittyä pari kolme vuotta, joista nyt noin vuosi enemmän säännöllisesti keskimäärin kolmesti viikossa. Treeni on ollut pitkälti tuntumabodaustyyppistä ja ne kuuluisat isot liikkeet on laiminlyöty pitkälti. Penkkiä en ole esimerkiksi tehnyt kuin satunnaisesti ja aina todennut että onpas voimatasot heikot. Siitä masentuneena se on sitten jäänyt tekemättä. Sarjat ovat olleet 8-20 välissä, erikoistekniikoita on käytetty paljonkin, ja lihastakin on tullut vuosien varrella. Tällä hetkellä vituttaa, koska isoilla perusliikkeillä (joita on nyt mukana jokaisessa treenissä) olisi varmasti nyt kovempi kondis. Pituus 191 ja aamupainoa 96. Rasvaa on, mutta rasvaprosentti varmasti alle 20. Safkapuoli on ok, ei erityisen hyvä mutta tulee syötyä perusruokaa tarpeeksi. Penkki ei ole noussut kesän jälkeen paskaakaan, ykkönen on noin 80. Siinä ja pysyy ainakin jos kerran viikossa ottaa 5x5+ojentajaa ja kerran esim vinopenkkiä. Kysymys kuuluukin siis, että onko kyseessä vain vääränlainen treenaaminen vai olisiko jotain problematiikkaa ihan hormonitasoissa?

- nyt noin vuosi enemmän säännöllisesti
- treeni on ollut pitkälti tuntumabodaustyyppistä
- isot liikkeet on laiminlyöty
- masentuneena se on sitten jäänyt tekemättä
- sarjat ovat olleet 8-20 välissä, erikoistekniikoita paljon

Kyllä näillä spekseillä kyse on ihan vaan vääränlaisesta treenaamisesta.
Näissä tiedoissa mikään ei viittaa hormonaalisiin ongelmiin.

 

[karisiltavuo]

Morjesta Markku!

Olisi kysymys koskien alaselän vaivoja. Vähän reilu vuosi sitten naksautin alaselkäni kyykätessä ja se on vieläkin jumissa sen jäljiltä. Tilanne oli sellanen, että tanko oli pykälän verran liian korkealla ottaessani sen irti telineestä, jonka jälkeen jouduin asettelemaan sitä selkääni ennen ensimmäistä toistoa. Siihen, kun lisätään vielä se, että alaselkäni oli eteenpäin notkolla, niin soppa olikin sitten valmis. Viimeisellä toistolla ylös noustessa tuntui alaselässä vasemmalla puolella luja sähköiskun kaltainen tunne. Pari kaveria ryntäsi apuun, mutta jääräpäisenä junttina puristin painot (160kg) väkisin ylös käyttäen jalkojen lisäksi selkää. Tämän jälkeen lähdin kotiin, mutta kävely oli erittäin hankalaa kipujen takia. Lihasrelaksantit ja tulehduskipulääkkeet eivät auttaneet, eivätkä ole tähän päivään asti mennessä auttaneet. Selkä ei kuitenkaan enää kipuile, mutta on jatkuvasti jumissa. Sivuoireina vasen pakara puutuu usein ja välillä myös koko jalka.

Tilannetta ei myöskään edesauta se, että teen keräystyötä, joka rasittaa alaselkääni jatkuvasti. Sain alkuvuodesta työpaikan kautta käyntikertoja fysioterapeutille, joka väitti kipujen johtuvan notkoselästäni ja antoi minulle ns. "kotiläksyksi" tehdä erilaisia harjotteita, joista ei kuitenkaan ollut mitään hyötyä. Olen myös käynyt työpaikan lääkärillä, joka omaa kiropraktikon koulutuksen. Hän sanoi selkäkipujeni johtuvan eripituisista jaloista ja naksautteli selkääni. Ei apua.

Salilla maastavetoa tehdessä, varsinkin isommilla painoilla, tuntuu alaselässä outo puristava tunne/paine, joka rajoittaa huomattavasti voimiani kyseisessä liikkeessä. Hioin onnettomuuden jälkeen kyykkytekniikkani paremmaksi, jonka jälkeen olen siinä kylläkin pystynyt nostamaan sarjapainoja. Kyykyssä rajoittaa nykyään oikeastaan vain pelko selän uudestaan naksahtamisesta. Jalkaprässissä tunnen myös hieman kyseistä "painetta". Etukyykyssä taas ei esimerkiksi tunnu mitään. Pelaan kerran viikossa myös salibandya, eikä siinäkään tunnu juostessa mitään, tai sitten adrenaliiniryöppy peittää sen.

Tässä tais tulla kaikki oleellinen tieto. (?)

Onko sulla mitään vinkkejä/ideoita asiaan liittyen? Olo on neuvoton ja tuntuu, ettei kukaan löydä ratkaisua tähän tilanteeseen.

 

[karisiltavuo]

Äskeiseen vielä lisäyksenä sen verran, että en saa treeniä menemään perille vasempaan pohkeeseen. Se on jäänyt toisesta pohkeesta todella paljon jälkeen, enkä jaksa sillä jalalla nostaa itseäni montaa kertaa ilmaan tehdessäni pohkeita kehonpainolla. En tiedä, voiko näillä asioilla olla jokin yhteys keskenään.

 

[jjv]

Morjesta Markku!

Olisi kysymys koskien alaselän vaivoja. Vähän reilu vuosi sitten naksautin alaselkäni kyykätessä ja se on vieläkin jumissa sen jäljiltä. Tilanne oli sellanen, että tanko oli pykälän verran liian korkealla ottaessani sen irti telineestä, jonka jälkeen jouduin asettelemaan sitä selkääni ennen ensimmäistä toistoa. Siihen, kun lisätään vielä se, että alaselkäni oli eteenpäin notkolla, niin soppa olikin sitten valmis. Viimeisellä toistolla ylös noustessa tuntui alaselässä vasemmalla puolella luja sähköiskun kaltainen tunne. Pari kaveria ryntäsi apuun, mutta jääräpäisenä junttina puristin painot (160kg) väkisin ylös käyttäen jalkojen lisäksi selkää. Tämän jälkeen lähdin kotiin, mutta kävely oli erittäin hankalaa kipujen takia. Lihasrelaksantit ja tulehduskipulääkkeet eivät auttaneet, eivätkä ole tähän päivään asti mennessä auttaneet. Selkä ei kuitenkaan enää kipuile, mutta on jatkuvasti jumissa. Sivuoireina vasen pakara puutuu usein ja välillä myös koko jalka.

Tilannetta ei myöskään edesauta se, että teen keräystyötä, joka rasittaa alaselkääni jatkuvasti. Sain alkuvuodesta työpaikan kautta käyntikertoja fysioterapeutille, joka väitti kipujen johtuvan notkoselästäni ja antoi minulle ns. "kotiläksyksi" tehdä erilaisia harjotteita, joista ei kuitenkaan ollut mitään hyötyä. Olen myös käynyt työpaikan lääkärillä, joka omaa kiropraktikon koulutuksen. Hän sanoi selkäkipujeni johtuvan eripituisista jaloista ja naksautteli selkääni. Ei apua.

Salilla maastavetoa tehdessä, varsinkin isommilla painoilla, tuntuu alaselässä outo puristava tunne/paine, joka rajoittaa huomattavasti voimiani kyseisessä liikkeessä. Hioin onnettomuuden jälkeen kyykkytekniikkani paremmaksi, jonka jälkeen olen siinä kylläkin pystynyt nostamaan sarjapainoja. Kyykyssä rajoittaa nykyään oikeastaan vain pelko selän uudestaan naksahtamisesta. Jalkaprässissä tunnen myös hieman kyseistä "painetta". Etukyykyssä taas ei esimerkiksi tunnu mitään. Pelaan kerran viikossa myös salibandya, eikä siinäkään tunnu juostessa mitään, tai sitten adrenaliiniryöppy peittää sen.

Tässä tais tulla kaikki oleellinen tieto. (?)

Onko sulla mitään vinkkejä/ideoita asiaan liittyen? Olo on neuvoton ja tuntuu, ettei kukaan löydä ratkaisua tähän tilanteeseen.

En ole markku, mutta niin tutulta tuntuu noi sun kokemukset, että saanen kuitenkin tähän kommentoida. Mulla on välilevyn pullistuma alaselässä, ja se aiheuttaa juuri samanlaisia tuntemuksia ja alkoikin juuri tuollaisella säkköiskumaisella kivulla kyykätessä. Samoin se paineen tunne alaselässä on tuttua ja edeltää ainakin minulla usein jonkinlaista kivun pahenemista. Myös se pohkeen voimattomuus voisi liittyä siihen, että pullistuma puristaa hermoa ja pohje ei aktivoidu.
Ootko käynyt ottamassa magneettikuvaa sun selästä? Tuntuuko koskaan sellaista pistelyä tai puutumista tai voimattomuutta jalassa?
Haluan vielä korostaa, etten ole lääkäri ja sun tapaus voi tietysti olla ihan jotain muuta, mutta melkolailla samat oireeton kun minulla. Innolla odotan myös Markun kommenttia asiaan.