AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Tuosta suolasta vielä.. kaverin kanssa on ihmetelty ns. bodareiden runsasta suolan käyttöä. Viralliset suositukset ovat max 5 mg/ pv (jo 1,3 mg riittävä) ja lisättyä suolaa ei tarvittaisi lainkaan. Jotkut näyttäisivät vetelevän huoletta sisuksiinsa jopa kymmenkertaisia määriä. No tiedetään, että raskas liikunta ja luonnonsuolaa jne. mutta silti... Eli miten tuo nyt sitten mielestäsi vaikuttaa esim. verenpaineisiin vaiko ei mitään koska "luonnonsuola"..

Ylipäätään runsaasti liikkuvat / aktiiviharrastajat ja minkä tahansa lajin URHEILIJAN suolan / natriumin tarve on ihan eri tasolla kuin mitä sydänliitto keskivertosohvaperunalle suosittelee (mikä on max 5g). Se mikä sitten on OIKEA määrä kenellekin on kiinni siitä kuinka paljon treenaa / liikkuu, paljonko hikoilee, kuinka suolainen hikoilija on.

Esim. kun asiaa isokokoisilla jenkkifutiksen pelaajilla tutkittiin, niin kovan treenijakson aikana siellä keskimäärin urheilijat menettivät 30g suolaa vuorokaudessa. KESKIMÄÄRIN 30g... eli joku menetti tuplasti sen määrän. Itse asiassa enemmänkin.

Paljon lihasta, paljon treeniä, paljon hikoilua, niin kyllähän siinä suolaa kuuluu ihan eri malliin kuin viralliset suositukset.

Verenpaineeseen vaikuttaminen menee vahvasti geneettisen alttiuden mukaan... eli toisilla vaikuttaa enemmän ja toisilla vähemmän, jos suolaa syödään YLIMÄÄRÄISTÄ kulutukseensa nähden. Se ei asiaan vaikuta mikä suola on kyseessä... kaikki ne on yli 90%:sesti natriumkloridia kuitenkin.

edit. Noin 10g / vrk on sellainen hyvä perusmallin nyrkkisääntö minkä ei aktiiviliikkujalle luulisi vielä ainakaan liikaa olevan. Ellei lääkäri sitten muuta määrää

 

[Markku Tikka]

Hmmm... jos vaikka kikkailtaisiin suolalla ihan hitosti, niin saadaan Samun kanssa hänen kunto kuivaksi ennen Expoa.
Nyt on maanantai, joten vettäkin saa seuraavan kerran vasta sunnuntaina
Eiku...

 

[Riksrans]

Morjes! Olen tässä nyt tehnyt pientä väliremonttia ja 2.5kk aikana tiputtanut painoa kesän jäljiltä siedettävempiin lukemiin: 90->82kg. Kalorit tippuneet lopulta 1700/lepo ja 2200/treeni. Nyt olisi sitten tarkoitus hieman tehdä lihaakin ja nostella kulutusta ylöspäin ja kaloreita ylöspäin kunnes sitten maaliskuussa aletaan kiristelemään kesäkuntoa kohden. Miten suosittelet että lähden tästä nostamaan kaloreita? Salitreenit 4x viikkoon ja 1x aerobinen/kehonhuolto.
Paljonko tuosta uskaltaisi nostella kerralla kaloreita per pv? Strategiset mitat siis 24v, 180cm, 82kg.

 

[Markku Tikka]

Morjes! Olen tässä nyt tehnyt pientä väliremonttia ja 2.5kk aikana tiputtanut painoa kesän jäljiltä siedettävempiin lukemiin: 90->82kg. Kalorit tippuneet lopulta 1700/lepo ja 2200/treeni. Nyt olisi sitten tarkoitus hieman tehdä lihaakin ja nostella kulutusta ylöspäin ja kaloreita ylöspäin kunnes sitten maaliskuussa aletaan kiristelemään kesäkuntoa kohden. Miten suosittelet että lähden tästä nostamaan kaloreita? Salitreenit 4x viikkoon ja 1x aerobinen/kehonhuolto.
Paljonko tuosta uskaltaisi nostella kerralla kaloreita per pv? Strategiset mitat siis 24v, 180cm, 82kg.

Kas tässä yksityiskohtainen juttu reverse dieetistä...

 

[Riksrans]

Kiitos paljon! Hyvää tekstiä kyllä oli ja tuli luettua useampaankin kertaan läpi. Ja kiitos kun viitsit vastailla kaikenmaailman kysymyksiin mitä sinulle tänne lyödään.
Kysyisin vielä että kun olen nyt ollut IF pätkäpaastolla (Ruokailut 8h ikkunaan) koska mielestäni dieettaaminen on helpompaa ja mukavampaa siten mutta ajattelin nyt siirtyä (4x pv syömiseen) aamupala - lounas - päivällinen - iltapala comboon. Pitääkö tässä jakaa makroja jotenkin ruokailujen kesken? Vai riittääkö että päivän päätteeksi saavuttaa haluamat r/p/hh ja sitämyöden kcal arvot ja menee sen mukaan miten kroppa toimii parhaiten? Ei varmaan kauheasti metsään mennä jos joka ateria sisältää tasaisesti kaikkea? (pr/ra/hh)

 

[Riksrans]

Ja sellainen piti vielä lisätä että kun IF:ään on kuulunut tuota kalorisyklittelyä lepo/treenipäivien välillä niin noudatatko itse tätä ollenkaan ollessasi dieetillä/plussilla?

 

[Markku Tikka]

Kiitos paljon! Hyvää tekstiä kyllä oli ja tuli luettua useampaankin kertaan läpi. Ja kiitos kun viitsit vastailla kaikenmaailman kysymyksiin mitä sinulle tänne lyödään.
Kysyisin vielä että kun olen nyt ollut IF pätkäpaastolla (Ruokailut 8h ikkunaan) koska mielestäni dieettaaminen on helpompaa ja mukavampaa siten mutta ajattelin nyt siirtyä (4x pv syömiseen) aamupala - lounas - päivällinen - iltapala comboon. Pitääkö tässä jakaa makroja jotenkin ruokailujen kesken? Vai riittääkö että päivän päätteeksi saavuttaa haluamat r/p/hh ja sitämyöden kcal arvot ja menee sen mukaan miten kroppa toimii parhaiten? Ei varmaan kauheasti metsään mennä jos joka ateria sisältää tasaisesti kaikkea? (pr/ra/hh)

Kun 4 safkaa päivässä niin kcal / ruokamäärällisesti aika tasaisesti kannattaakin jakaa. Kokonaismakrot oleellisin juttu, mutta tykkään kyllä siitä mallista, että yksi ateria on vähähiilihydraattisempi / runsasrasvaisempi ja lopuille kolmelle melko tasaisesti. Treenin ajankohta sitten määrää on "VHH" ruoka päivän ensimmäinen vai viimeinen ateria. Ja tietty treenin päälle voi heittää hieman extraa hiilarista.

Ja sellainen piti vielä lisätä että kun IF:ään on kuulunut tuota kalorisyklittelyä lepo/treenipäivien välillä niin noudatatko itse tätä ollenkaan ollessasi dieetillä/plussilla?

...kuten vähän edellä jo sivusin, niin kyllä treenipäivänä HH sekä proteiinimäärä on hyvä pitää hieman korkeammalla lepopäivään verrattuna. Rasvoja en omalla / useimpien kohdallani muuttele. Jotkut toki ovat sitten sen verran resistenssejä hiilareille, että lepopäiviltä on pakko ottaa sitä reilummin pois jolloin vajetta korvataan rasvalla, että energiamäärä ei putoa liiaksi. Mutta oletusarvoisesti ei syytä sellaiseen.

 

[s18]

Toki tankkaus ne nesteet varmasti liikkeelle potkaisee, mutta siinä on sitten taas iso kasa ylimääräistä kaloria mistä pitäisi päästä eroon, niin en suosittele. Tankkauksen aineenvaihduntaa boostaava vaikutus kestää oikeastaan saman aikaa kuin itse tankkaus eikä polta edes niitä kaloreita millä se tehtiin. Turhaa ainakin tuossa vaiheessa kun 2kk takana.

Kiitoksia aiemmista vastauksista, elimistö tuntuisi olevan taas käynnissä ja treeni kulkee niin hyvin kuin se nyt miinuksilla voi kulkea :D

Tähän aiemmin kysymääni tankkauspuoleen jäi vielä kysyttävää sen verran että jos 2kk dieetin jälkeen on turhaa tankata, niin kannattaako mielestäsi tankata missään vaiheessa dieettiä? Ja jos kannattaa, niin missä vaiheessa ja onko silloin vain taivas rajana kalorimäärässä? Sen verran muistan lukeneeni (ehkäpä tästä ketjusta) että tankkauspäivänä mahdollisimman vähän rasvaa ja protskua ja käytännössä pelkkää hiilaria koneeseen.

 

[Markku Tikka]

Kiitoksia aiemmista vastauksista, elimistö tuntuisi olevan taas käynnissä ja treeni kulkee niin hyvin kuin se nyt miinuksilla voi kulkea :D

Tähän aiemmin kysymääni tankkauspuoleen jäi vielä kysyttävää sen verran että jos 2kk dieetin jälkeen on turhaa tankata, niin kannattaako mielestäsi tankata missään vaiheessa dieettiä? Ja jos kannattaa, niin missä vaiheessa ja onko silloin vain taivas rajana kalorimäärässä? Sen verran muistan lukeneeni (ehkäpä tästä ketjusta) että tankkauspäivänä mahdollisimman vähän rasvaa ja protskua ja käytännössä pelkkää hiilaria koneeseen.

Hyvä kuulla, että taas toimii.
Ei tankkaukset ole mitenkään pakollisia. Lähinnä sitten tulee kyseeseen, jos vaan yksinkertaisesti ei pysty eikä kykenä mihinkään, kun virta on kertakaikkisesti LOPPU. Sitten löpöä koneeseen ja taas jatkuu... mutta EI TODELLAKAAN siihen malliin että "vain taivas rajana" koska voidaan sanoa, että edelleen joka ainoan kalorin joutuu pois kuluttamaan. Ja kyllä kyseessä pääosin HH-tankkaus, koska niillä salitreeni tapahtuu.

 

[Markku Tikka]

Ei kuvii, ei hyötyy o_O

 

[Riksrans]

Mitä vitamiineja/mineraaleja/amino- /rasvahappo valmisteita mielestäni jokaisen treenavan peruspekan kannattaisi päivittäin ottaa tukemaan ruokavaliota? Jos puhutaan nyt että kohde henkilö syö hyvin ja monipuolisesti.

 

[jhones]

Vielä kysymystä liittyen proteiinin saantiin yksittäisellä aterialla. Vielä jäänyt vähän epäselkeäksi tuo proteiinisynteesin maksimointi yhdellä aterialla eli se että saadaan se noin 3g leusiinia niin entä kun syödään vaikka iso annos kaurahiutaleita (150g) ja siihen päälle 3 kokonaista kananmunaa. Tuosta setistä tulee noin 40g proteiinia niin tuleeko tuosta kuitenkin tarpeeksi proteiinia vaikka kananmunista tulee vain se noin 20g proteiinia mutta kaurahiutaleista tulee jo itsessään niin paljon proteiinia? Sama homma jos syödään vaikka makaroonia joka sisältää myös huomattavan paljon proteiinia jos syödään iso määrä kerralla niin pitääkö /voiko lihan määrää silloin aterialla vähentää? Toivottavasti oli tarpeeksi selkeästi esitetty kysymys .

 

[areyouserious]

Kuinka rakentaa progressio oikein? Jos ajatellaan että osa treenistä voima- ja osa voluumipainotteista. Esim. (prosentit suuntaa-antavia)
Viikko 1. 5x5 75% + 3x12 50%
Viikko 2. 5x5 80% + 4x12 50%
Viikko 3. 5x5 85% + 5x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 4. 5x5 90% + 6x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 5 kevyt (5x5 60%, + 3x8)
Viikko 6. alusta 5x5 77,5% + 3x12 52,5% tmv.)

Näin tehtynä kuormitus kasvaa lineaarisesti ja riippuen painoista myös kohtuullisen jyrkästi (ensimmäiset viikot "läpsyttelyä vs. viimeiset viikot)

Entä jos progression rakentaisikin lievemmäksi? Esim.
Viikko 1. 5x5 75% + 4x12 50%
Viikko 2. 5x5 85% + 3x12 50%
Viikko 3. 5x5 80% + 6x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 4. 5x5 90% + 5x12 50% viimeiset pudotussarjana
jne...

Näin kuormitus jakautuisi tasaisemmin mutta progression ollessa kuitenkin sama kk tasolla? Nostetaan tasaisen jyrkästi palautumiskyvyn rajoille/yli vai tasaisemmin koko ajan lähellä palautumisrajaa?

 

[Nyybi]

Kuinka rakentaa progressio oikein? Jos ajatellaan että osa treenistä voima- ja osa voluumipainotteista. Esim. (prosentit suuntaa-antavia)
Viikko 1. 5x5 75% + 3x12 50%
Viikko 2. 5x5 80% + 4x12 50%
Viikko 3. 5x5 85% + 5x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 4. 5x5 90% + 6x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 5 kevyt (5x5 60%, + 3x8)
Viikko 6. alusta 5x5 77,5% + 3x12 52,5% tmv.)

Näin tehtynä kuormitus kasvaa lineaarisesti ja riippuen painoista myös kohtuullisen jyrkästi (ensimmäiset viikot "läpsyttelyä vs. viimeiset viikot)

Entä jos progression rakentaisikin lievemmäksi? Esim.
Viikko 1. 5x5 75% + 4x12 50%
Viikko 2. 5x5 85% + 3x12 50%
Viikko 3. 5x5 80% + 6x12 50% viimeiset pudotussarjana
Viikko 4. 5x5 90% + 5x12 50% viimeiset pudotussarjana
jne...

Näin kuormitus jakautuisi tasaisemmin mutta progression ollessa kuitenkin sama kk tasolla? Nostetaan tasaisen jyrkästi palautumiskyvyn rajoille/yli vai tasaisemmin koko ajan lähellä palautumisrajaa?

Neljässä viikossa ajattelit ottaa 5x5x90%? Aika pirun paljon pitää tulla kehitystä jotta tuo onnistuisi

 

[O.E.S.]

Voisitko ystävällisesti tehdä kokemuksen ja tiedon syvällä rintaäänelläsi valistuneen arvion dieetin lähtökaloreista. Ajattelin kiristellä kondista kunnolla, mutta jostain pitäisi startata. En ole dieetannut varsinaisesti koskaan aiemmin. Ikää on jo 37 ja lähtötaso olisi 182cm ja 89kg. Tällä hetkellä vatsapalikat voi juuri ja juuri laskea laardin alta, eli jonkin verran on lihasta ja jonkin verran rasvaa. Mutta aloittelija tai perus sohvaperuna en ole. Millä kaloreilla siis projekti käyntiin? Kiitos jo etukäteen, sensei.

 

[baddu]

^^ En ole sensei mutta kannattaa varmaan kertoa ainakin nykyiset kalorit että saa hyvän vastauksen, joka tulee varmaan olemaan joku n. 300kcal alle kulutuksen niin että paino laskee 0.5-1kg viikossa.

 

[O.E.S.]

Niin siis ajattelin, että mr Tikka kykenisi lonkalta heittämään aloituskalorit koon perusteella. Ja ne vatsapalikat voi laskea katsomalla, ei tunnustelemalla. Tällä ajan takaa, että arviointia voisi helpottaa, kun tietää, että 89kg on pitemmän linjan saliharrastajan kropassa eikä aloittelijan. Kaloreita en ole laskenut ollenkaan nyt ja ruumillista työtä en tee. Kun ei jaksaisi viikkoja laskea kaloreita, että saa selville lähtötason.

 

[LSA_Vinnie]

Kaloreita en ole laskenut ollenkaan nyt ja ruumillista työtä en tee. Kun ei jaksaisi viikkoja laskea kaloreita, että saa selville lähtötason.

Miten sä meinasit sitten vähentää niitä kaloreita, jos et edes laske niitä? Miten sä otat nykyisestä ruokavaliosta pois vaikka sen 300 kcal? Hyviä perusteita tuohon laihdutteluun löytyy foorumiltakin jo ennestään: https://pakkotoisto.com/threads/laihduttaminen-for-beginners-ekaa-kertaa-dieetillä-lue-tämä.13927/

 

[O.E.S.]

No voi sun luetun ymmärtäminen taas. Lasken kalorit tietenkin sitten dieetillä. Haluaisin vain lähtökaloriarvion, josta alkaa.

 

[Hulkki]

No voi sun luetun ymmärtäminen taas. Lasken kalorit tietenkin sitten dieetillä. Haluaisin vain lähtökaloriarvion, josta alkaa.

Ja paljon paremman/tarkemman lähtöarvion juuri OMASTA aineenvaihdunnan tasostasi saat, kun lasket kuinka paljon kaloreita syöt nyt. Kalorimäärissä mitattava päivittäinen energiankulutus voi vaihdella todella laajalla välillä jos katsotaan samoilla perusspekseillä varustettuja ihmisiä (ikä, pituus, paino, karkea rasvaprosentti), minkä takia on paljon fiksumpaa vain laskea ne omat kalorit kuin arvuutella jotain summittaista kalorimäärää äärimmäisen minimaalisten taustatietojen perusteella.