AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Tiedätkö Markku mitään hyvää liikettä/liikevariaatiota, jolla saisi rasitusta kohdistettua etureiden sisempään päähän?

Sisempi reisilihas eli vastus medialis eli "pisaralihas" ... mikä tosin näyttää pisaralta lähinnä yksinumeroisissa rasvaprosenteissa. Sisempi reisilihas taitaa olla kaiken vaikein kohdistettavista mitä etureiden eri päihin tulee. Sen rooli on kuitenkin suurimmillaan polven ojentamisen viimeisen noin 20° aikana. Joten reisiojennuksissa melko lyhyt liikerata toimii tähän... eli se viimeinen 20° täyteen huippusupistukseen. Tästä syystä on vaikea saada mukaan monessa moninivelliikkeessä, koska niissähän periaatteessa aina varotaan ojentamasta polvea kokonaan ja muutenkin viimeiset asteet ovat huonosti kuormitettuja.

Yksi jalka kerrallaan kun tekee niin se lisää sisemmän reisilihaksen roolia... eli edellä mainittu reiden ojennuskone lyhyellä liikkeellä huippusupistukseen ja yksi jalka kerrallaan. Myös yhden jalan prässi tai yhden jalan kyykky (Bulgarian Split Squat) toimii.'

Hyvä toistotekniikka sisemmän reisilihaksen kohdentamiseen mitä voi käyttää missä vaan näistä liikkeistä on 1½-toistot... eli ensin yksi toisto koko liikeradalla ja siihen perään puolikas toisto huippusupistukseen.

Tässä vielä allekirjoittaneen suorittamana miltä tuo mainittu Bulgarian Split Squat näyttää... tässä tosin hieman "hiissaus" tekniikalla eli se viimeinen huippusupistus jää puuttumaan (tarkoituskaan ei siis ollut juuri vastus medialikseen kohdistaa).

 

[-elgen-]

Osaatko muuten sanoa miks yhdellä jalalla tehdessä kohdistuu enemmän sinne?

 

[Markku Tikka]

Osaatko muuten sanoa miks yhdellä jalalla tehdessä kohdistuu enemmän sinne?

Samasta syystä kuin miksi yhden jalan liikkeet kohdistuvat enemmän myös lähentäjiin.
Kahden raajan liikkeissä sisemmän reisilihaksen / lähentäjien vieressä on kokonainen toinen raaja "tasapainottamassa" liikettä. Yhden raajan liikkeissä sitä ei ole, vaan reiden koko sisäsyrjä joutuu ihan itse yksin tuon työn tekemään. Ulomman reisilihaksen kohdalla tätä ei tapahdu, koska eihän sen vieressä ole ikinä toista raajaa auttamassa.

 

[Guerlainn]

Tyhmä kysyy viisaammalta. Rasvan määrä itseänikin mietityttää. Toimin parhaiten aika vähäisillä hiilareilla, ja hiilarisietokyky on huono. Nyt pitäisi pudottaa kesäkiloja reilut viisi. Ketodieetillä olen mennyt joskus aiemmin, mutta ongelma on, että jaksan ehkä kolme päivää ja sitten koen ruokavalion puuduttavaksi. Se on toki enemmän psyykkistä, mutta tyytyväisempi olen ollut korkeilla proteiineilla, matalilla hiilareilla ja rasvatkin hyvin kohtuudessa. En siis ole päässyt noin oikein 60 % energiasta rasvoista. Proteiinista saa kaivattua volyymia ruokaan, sillä perustelen. Onko tämä nyt aivan väärä tapa? Liika proteiini muuttuu vissiin glukoosiksi, mutta onko sitten jo 2,5 grammaa proteiinia per painokilo (ei per rasvaton painokilo) aivan liikaa ja tuhoaa koko idean.

 

[segetin]

Onko mitään järkeä treenata samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä? Lähinnä mietin käsiä/olkapäitä?

 

[Markku Tikka]

Tyhmä kysyy viisaammalta. Rasvan määrä itseänikin mietityttää. Toimin parhaiten aika vähäisillä hiilareilla, ja hiilarisietokyky on huono. Nyt pitäisi pudottaa kesäkiloja reilut viisi. Ketodieetillä olen mennyt joskus aiemmin, mutta ongelma on, että jaksan ehkä kolme päivää ja sitten koen ruokavalion puuduttavaksi. Se on toki enemmän psyykkistä, mutta tyytyväisempi olen ollut korkeilla proteiineilla, matalilla hiilareilla ja rasvatkin hyvin kohtuudessa. En siis ole päässyt noin oikein 60 % energiasta rasvoista. Proteiinista saa kaivattua volyymia ruokaan, sillä perustelen. Onko tämä nyt aivan väärä tapa? Liika proteiini muuttuu vissiin glukoosiksi, mutta onko sitten jo 2,5 grammaa proteiinia per painokilo (ei per rasvaton painokilo) aivan liikaa ja tuhoaa koko idean.

Mikä tahansa dieetti toimii kun kulutus on suurempi kuin ruokamäärä. Rasva siis palaa kyllä vaikka kyseessä ei täysin optimaalinen ja oikeaoppinen ketoosiruokavalio olisikaan. Jaksamisessa, nälkäkontrollissa ym. ne erot sitten optimaalisen ja ei niin optimaalisen välillä mahdollisesti enemmän tulevat esiin kuin ihan vaan rasvan palamisen. Ja kyllä kaiken tehokkain dieettiruokavalio on joka tapauksessa se malli mitä noudattaa pitkäjänteisesti... enemmän kuin 3 päivää :D

Onko mitään järkeä treenata samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä? Lähinnä mietin käsiä/olkapäitä?

Tähän ei voi muuta sanoa kuin, että riippuu treeniohjelman kokonaisuudesta.
1. Lähtökohtaisesti ei ole järkeä, jos niistä lepopäivänkin saa väliin
2. Jos frekvenssi on tarpeeksi korkea niin eihän siinä jossain kohtaa enää ole edes muuta vaihtoehtoa kuin treenata peräkkäisinä
3. Se on eräänlainen "erikoistekniikka" että samat lihakset treenataan nimenomaan peräkkäisinä päivänä... vähän niin kuin tuplatreeneissä ne treenataa 2 kertaa samana päivänä

Kyllä tai ei ... riippuu siitä miten ohjelmointi kaiken kaikkiaan menee.

 

[Konaa]

Sensein UUDESSA blogissa on nyt jaossa ilmaiseksi 16 sivuinen e-kirja ketoosidieetistä.
Jos aihe kiinnostaa, niin kannattaa lukea.


View: https://www.instagram.com/p/BKoGawJjKS1/?taken-by=sensei.tikka

 

[Spitfera]

Suolasta ja jodista. Oon käyttänyt jonkun aikaa himalajansuolaa joka sisältää jodia merilevästä, jodia kyseinen tuote sisältää 5mg/100g kohti. Suolaa menee n. 15g päivässä. Mietityttää tuo jodi, että tuleekohan sitä liikaa ja kuinka haitallista liika jodi on? Eli kannattaisko siirtyä perus vuorisuolaan ilman jodia vai voiko tuota käyttää huoletta?

 

[Markku Tikka]

Suolasta ja jodista. Oon käyttänyt jonkun aikaa himalajansuolaa joka sisältää jodia merilevästä, jodia kyseinen tuote sisältää 5mg/100g kohti. Suolaa menee n. 15g päivässä. Mietityttää tuo jodi, että tuleekohan sitä liikaa ja kuinka haitallista liika jodi on? Eli kannattaisko siirtyä perus vuorisuolaan ilman jodia vai voiko tuota käyttää huoletta?

Saat siis pelkästään tuosta suolasta 750mcg jodia päivässä
Virallinen suositus on 150mcg... toki kovasti hikoileva treenaaja oletettavasti hieman enemmän tarvitsee. Tuplasti tuo virallinen suositus on vielä ihan ok aktiiviliikkujalle. Turvallisen saannin ylärajana kuitenkin pidetään 600mcg päivässä, niin kyllä tuo sinun +750mcg on ihan hitosti liikaa, jos minulta kysytään. Ja minultahan kysyttiin :D Liiallinen saanti voi johtaa ongelmiin kilpirauhasen kanssa... ihan niin kuin liian vähäinenkin saanti. Yleisesti ottaen ainoat "elintarvikkeet" mistä voi saada helposti liikaa jodia on ravintolisät ja merilevä.

 

[Spitfera]

Saat siis pelkästään tuosta suolasta 750mcg jodia päivässä
Virallinen suositus on 150mcg... toki kovasti hikoileva treenaaja oletettavasti hieman enemmän tarvitsee. Tuplasti tuo virallinen suositus on vielä ihan ok aktiiviliikkujalle. Turvallisen saannin ylärajana kuitenkin pidetään 600mcg päivässä, niin kyllä tuo sinun +750mcg on ihan hitosti liikaa, jos minulta kysytään. Ja minultahan kysyttiin :D Liiallinen saanti voi johtaa ongelmiin kilpirauhasen kanssa... ihan niin kuin liian vähäinenkin saanti. Yleisesti ottaen ainoat "elintarvikkeet" mistä voi saada helposti liikaa jodia on ravintolisät ja merilevä.

Okei, siirrynpä sitten takaisin perus ruususuolaan :D

 

[J650]

Tuossa aiemmin sanoit treenaavasi 3 kertaa viikossa 1- ja 2-jakoisella ohjelmalla. Olisiko mahdollista saada tästä hieman tarkempaa esimerkkiä? Esim teetkö siis ekassa treenissä isot perusliikkeet ja kahdessa seuraavassa hifistelet eristäviä? Kuinka monta liikettä per lihasryhmä?

 

[Tyre]

Tuossa aiemmin sanoit treenaavasi 3 kertaa viikossa 1- ja 2-jakoisella ohjelmalla. Olisiko mahdollista saada tästä hieman tarkempaa esimerkkiä? Esim teetkö siis ekassa treenissä isot perusliikkeet ja kahdessa seuraavassa hifistelet eristäviä? Kuinka monta liikettä per lihasryhmä?

Mä kans kiinnostuin samasta asiasta ja tää sun viesti voisi olla vaikka suoraan mun kirjoittama, mutta en vain saanut aikaiseksi..

 

[s18]

Pidä kevennys-viikko. Ensin 4 päivää putkeen lepoa. Sitten 1-2 päivää kevyttä treeniä. Ja vielä 1-2 päivää lepoa. Sitten jatkuu normaalit kuviot. Jos ihan hitosti olet miinuksen puolella niin nosta vaikka kcal-määrääkin tuon ajaksi 200-300kcal/pv. Edelleen miinuksella, mutta ei niin paljoa, että jää palautumiselle parempi mahdollisuus. Se on siis palautumisviikko, ei täysipainoinen dieettiviikko.

Kiitoksia vastauksesta,

Viimeviikko tuli levättyä parisataa kcal isommilla kaloreilla kuin normaalisti ja paino pysytellyt samassa kuin ennen lepoviikkoa eli ainakaan en kauheasti ole lisää turvonnut vaikka peilikuva näyttääkin omaan silmään huomattavasti läskimmältä. Tänään sitten tein kevyen koko kropan treeni, pari sarjaa per lihasryhmä ja käytössä 30-40% normaali sarjapainoista. En ole varmaan eläissäni hikoillut salitreenissä noin paljoa kuin nyt. Eli nestettä puski ulos ainakin kohtuu tehokkaasti, näinkö tuon lepoviikon pitäisikin toimia?

Ensi viikolla sitten palaan normitreeniin mutta siihen liittyen kysymys; eli miten tällaisen lepoviikon (tai jatkossa kevyen viikon) jälkeen mielestäsi siirrytään tositreenin pariin? Otetaanko ensimmäisen viikon kierto hieman himmaillen vai voiko heti alusta lähtien mennä sata lasissa? Ja onko tässä eroa onko päällä dieetti vai bulkki? Bodaustyylin treeniä natuna siis harrastelen jos sillä on asiaan vaikutusta.

 

[Markku Tikka]

Tuossa aiemmin sanoit treenaavasi 3 kertaa viikossa 1- ja 2-jakoisella ohjelmalla. Olisiko mahdollista saada tästä hieman tarkempaa esimerkkiä? Esim teetkö siis ekassa treenissä isot perusliikkeet ja kahdessa seuraavassa hifistelet eristäviä? Kuinka monta liikettä per lihasryhmä?

Mä kans kiinnostuin samasta asiasta ja tää sun viesti voisi olla vaikka suoraan mun kirjoittama, mutta en vain saanut aikaiseksi..

Ei ole mitään tuollaista isot vs. pienemmät liikkeet treenijaossa, vaan ihan perusmättöä jokaisessa treenissä isommista aloitetaan ja edetään kohti eristävämpiä. Tämä ihan siitä perinteisestä syystä, että treeni alussa tehot ja jaksaminen on totta kai paremmalla tasolla kuin treenin lopussa.

Suoraan sanoen en halua kirjoittaa omaa ohjelmarunkoani auki, koska se menee niin vahvasti henkilökohtainen tarveharkinnan mukaan... kuten kenellä tahansa 17 vuotta treenanneella pitäisi. Minulla on selkeät heikkoudet, vahvuudet sekä rajoitteet ja ohjelma sen mukainen. Ei siitä pidä kenenkään muun ottaa mallia. Käytännössä kuitenkin 1-2 liikettä / lihasryhmä ja 3-5 sarjaa / liike. Yhden treenin sarjavoluumi noin 25 sarjaa kaikkiaan.

 

[Markku Tikka]

Viimeviikko tuli levättyä parisataa kcal isommilla kaloreilla kuin normaalisti ja paino pysytellyt samassa kuin ennen lepoviikkoa eli ainakaan en kauheasti ole lisää turvonnut vaikka peilikuva näyttääkin omaan silmään huomattavasti läskimmältä. Tänään sitten tein kevyen koko kropan treeni, pari sarjaa per lihasryhmä ja käytössä 30-40% normaali sarjapainoista. En ole varmaan eläissäni hikoillut salitreenissä noin paljoa kuin nyt. Eli nestettä puski ulos ainakin kohtuu tehokkaasti, näinkö tuon lepoviikon pitäisikin toimia?

En siihen ota kantaa miten lepoviikon sinulla PITÄISI toimia, kun en tilanteestasi nyt sen enempää tiedä kuitenkaan, mutta ainakin tuo sitten siitä kertoo, että nyt kroppa toimii taas paremmin ja aineenvaihdunta potkii, kun lämpöä tuottaa ja nesteet kiertää. Lepoviikko paremmilla kaloreilla siis todellakin tuli tarpeeseen.

Ensi viikolla sitten palaan normitreeniin mutta siihen liittyen kysymys; eli miten tällaisen lepoviikon (tai jatkossa kevyen viikon) jälkeen mielestäsi siirrytään tositreenin pariin? Otetaanko ensimmäisen viikon kierto hieman himmaillen vai voiko heti alusta lähtien mennä sata lasissa? Ja onko tässä eroa onko päällä dieetti vai bulkki? Bodaustyylin treeniä natuna siis harrastelen jos sillä on asiaan vaikutusta.

Pari hieman kevyempää treeniä alkuun (eli jotain 80-90% tehoa normaalista) ja sitten taas ihan normaalisti eteenpäin. Ei se koko viikon himmailua vaadi, vaan pari ekaa treeniä sitä laatua riittää. Tässä asiassa ei oikeastaan ole eroa dieetin ja bulkin välillä. Yksilöllistä hajontaa kylläkin, että jotkut harvat voivat ottaa 100% teholla heti lepoviikon jälkeen eikä tunnu missään, mutta SUURIN OSA porukkaa ei voi. Vaan lähtökohtaisesti suosittelen näin mitä jo sanoin.

 

[Telaketju]

Kunka suuren osuuden suht kokeneen salijannun (~10v) treenistä pitäisi olla mielestäsi numeroissa mitattavaa (lisää painoja/ toistoja/ sarjoja) perustreeniä samoilla liikkeillä, ja kuinka suuren osan pitäisi olla sitä että sarja-/ erikoistekniikka/- liikevaihtelua vaihdetaan esim viikosta toiseen? Ja onko tässä eroa pienten ja isojen lihasryhmien välillä niin, että isoille ryhmille perustreeniä kannattaa tehdä enemmän?

Yksinkertaisena esimerkkinä: Sanotaan että etureisitreeni koostuu kolmesta liikkeestä. Treeni voi olla saman näköinen viikosta toiseen: Takakyykky 4x8, jalkaprässi 5x10, ojennus 4x15. Se voi myös olla sitä, että kaikkia liikkeitä vaihdetaan viikosta toiseen eri toistoilla, erikoistekniikoilla, jne. jolloin tietysti numeraalisen progressioin mittaaminen on miltei mahdotonta. Kolmas vaihtoehto; esim. ensimmäinen liike aina vakio jossa pyritään numeraaliseen progressioon ja toiset kaksi liikettä vaihtelee.

 

[oldmaster]

Tuosta suolasta vielä.. kaverin kanssa on ihmetelty ns. bodareiden runsasta suolan käyttöä. Viralliset suositukset ovat max 5 mg/ pv (jo 1,3 mg riittävä) ja lisättyä suolaa ei tarvittaisi lainkaan. Jotkut näyttäisivät vetelevän huoletta sisuksiinsa jopa kymmenkertaisia määriä. No tiedetään, että raskas liikunta ja luonnonsuolaa jne. mutta silti... Eli miten tuo nyt sitten mielestäsi vaikuttaa esim. verenpaineisiin vaiko ei mitään koska "luonnonsuola"..

 

[Frankie]

Tuosta suolasta vielä.. kaverin kanssa on ihmetelty ns. bodareiden runsasta suolan käyttöä. Viralliset suositukset ovat max 5 mg/ pv (jo 1,3 mg riittävä) ja lisättyä suolaa ei tarvittaisi lainkaan. Jotkut näyttäisivät vetelevän huoletta sisuksiinsa jopa kymmenkertaisia määriä. No tiedetään, että raskas liikunta ja luonnonsuolaa jne. mutta silti... Eli miten tuo nyt sitten mielestäsi vaikuttaa esim. verenpaineisiin vaiko ei mitään koska "luonnonsuola"..

Olen itsekin Markun kantaa asiaan joskus etsinyt, ja Q&A -videossa asiaa on käsitelty.
View: https://www.youtube.com/watch?v=cHOPfpEpZfo

Hyvää shittiä muutenki nuo Markun Q&A -videot, suosittelen katsomaan jos eivät tuttuja ole. Niin, ja suositus lie on 5 grammaa suolaa, ei 5 MILLIgrammaa :D

Omakohtaisesti (mikä tosin sua tuskin kiinnostaa): suolaa menee päälle 15 grammaa päivässä, se tulee kohtalaisen luonnostaan mulla. Juon tosin runsaasti vettä, ja harrastan hikiliikuntaa tyypillisesti 6 päivänä viikossa. Jos virallinen suositus että ’ei lisättyä suolaa’, niin voin sanoa että ei toimi mulla. Se suolavajeen olotila (en virallista nimeä tiedä) on kaukana terveen tuntuisesta, kun esim. hiihtolenkillä iski. Sanoivat viralliset suositukset mitä tahansa. Noihin aikoihin siis ei ollut lisättyä suolaa ruokavaliossa juuri yhtään.

 

[oldmaster]

No joo, grammaa tietysti. 5 grammaa/pv ei ole virallinen suositus vaan "virallinen" maksimi. "Normaalissa" ruokavaliossa tuo viis grammaa ylittyy helposti, ruossa kun on paitsi piilosokeria myös piilosuolaa.

Tuossa videossa asiaa olikin hyvin ja asiallisesti käsitelty .Kiitos siitä. 5-10 grammaa lisättyä suolaa paljon urheilevalle henkilölle kuulostaa varsin järkevältä. Poikkeuksellisen rankat treenipäivät/urheilusuoritukset erikseen.

 

[Markku Tikka]

Kunka suuren osuuden suht kokeneen salijannun (~10v) treenistä pitäisi olla mielestäsi numeroissa mitattavaa (lisää painoja/ toistoja/ sarjoja) perustreeniä samoilla liikkeillä, ja kuinka suuren osan pitäisi olla sitä että sarja-/ erikoistekniikka/- liikevaihtelua vaihdetaan esim viikosta toiseen? Ja onko tässä eroa pienten ja isojen lihasryhmien välillä niin, että isoille ryhmille perustreeniä kannattaa tehdä enemmän?

Yksinkertaisena esimerkkinä: Sanotaan että etureisitreeni koostuu kolmesta liikkeestä. Treeni voi olla saman näköinen viikosta toiseen: Takakyykky 4x8, jalkaprässi 5x10, ojennus 4x15. Se voi myös olla sitä, että kaikkia liikkeitä vaihdetaan viikosta toiseen eri toistoilla, erikoistekniikoilla, jne. jolloin tietysti numeraalisen progressioin mittaaminen on miltei mahdotonta. Kolmas vaihtoehto; esim. ensimmäinen liike aina vakio jossa pyritään numeraaliseen progressioon ja toiset kaksi liikettä vaihtelee.

Vaikka treenivuosia on takana enemmänkin, niin kyllä minä pidän hyvänä ns. "pääliikemallia" eli suurin osa ajasta treenin ensimmäisessä isommassa liikkeessä on jonkinlainen numeraalisesti mitattava progressiomalli. Ja nimenomaan "suurin osa ajasta" ... ei tarkoita, että AINA vaan toisinaan sitten stressivapaampiakin ohjelmia missä ei ole sitäkään vähää numeraalista suunnitelmallisuutta. Eikä myöskään aina tarkoita, että ko. liike on treenin ensimmäinen (mutta ehkä toinen) koska alkuun voi olla hyvä laittaa osaltaan sitä varten valmistava liike tai heikkouteen keskittyvä liike... hyvänä esimerkkinä esim. takahartia-viparit aloittaa treenin ja sen jälkeen pystypunnerrus suunnitelmallisella progressiolla.

Ja periaatteessa tuossa ei ole muuta vaihtoehtoa kuin olla iso / isohko perusliike, koska eihän numeraalinen progressio varsinkaan enemmillä treenivuosilla eikä oikein vähemmilläkään mihinkään eristävään liikkeeseen tai yhteen yksittäiseen (pieneen) lihasryhmään toimi riittävän pitkästi. Lopputreeni on sitten enemmän fiilispohjalta ilman, että numeroita tuijotetaan liikaa. Eikä siinä pääliikkeessäkään numeroita tekniikan tai tuntuman kustannuksella pidä kehittää.