AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Tyre]

Millaisella ohjelmalla?

Tähän alkuun perinteinen en ole Markku..
Itselläni on jo muutaman vuoden ajan ollut kesäisin tapana treenata "vain" kolme kertaa viikossa ja talvella sitten neljä.
Kesät lähinnä voimaillaan ja talvet bodataan.
Aikaisemmin tuli treenailtua lähinnä brosplit meiningillä 4x viikkoon. (Eli lihasryhmä kerran viikkoon) [Tiedän FAIL!] Tästä johtuen olen mielestäni saanut jopa hieman kehitystä vaikkakin treenejä tulee viikkoon yksi vähemmän. Tämä johtuu pelkästään siitä, että käytössä on ollut 2-jakoinen ohj. Eli samaa lihasryhmää treenataan joka toisessa treenissä. Mielestäni hyvä nyrkkisääntö olisikin, että jako olisi väh. yhden pienempi kuin treenikertojen lukumäärä viikossa. Eli 3-kertaa treenaavalle 1-2 jakoinen. 4-kertaa treenaavalle max 3-jakoinen yms. Tietty väliin voi ottaa lyhyehköjä pätkiä harvemmallakin treeni-frekvensillä.
Ps. Sori tästä ylipitkästä paasauksesta, jota kukaa ei jaksa lukea kokonaan! :D

 

[segetin]

Joo ei oo reenivuosia, kun vasta noin 4 vuotta, mutta niistä ekat 2v tuli tehtyä kaikki mahdollinen niin huonosti kuin mahdollista :D Toi kuulostaa kyllä ihan järkevältä, mut tarkotit siis sitä, että eka aloitetaan 10 toiston sarjoista sit vähitellen lisäillään painoja ja vähennetään toistoja. Ja 3kk päästä kokeillaan ekan kerran ykköstä, jonka jälkeen aloitetaan taas alusta 10 toiston sarjat yms.

 

[Markku Tikka]

Sanoit aiemmin treenanneesi pitkään 3 kertaa viikossa
Itse olen pienen lapsen isä ja aika ei riitä, kuin juuri ja juuri tuohon 3 kertaa viikossa treenailuun. Siksi aihe minua kiinnostaa.
1. Miksi 3x viikko?
2. Millaisella ohjelmalla?
3. Mitä mieltä olet 3 x treenauksesta? Voiko kehittyä?

1. Pieni yrittäjä, pieni lapsi, pieni koira ja keskikokoinen muija... hyvä kun saa ne 3 krt viikkoon onnistumaan :D Tälläkin hetkellä vaihtelee 3-4 treeniä / vko välillä.

2. Lihasryhmäjako 1+2-jakoinen... frekvenssi kroppa 2 krt viikossa läpi (vähintään).

3. Totta kai voi. Moni naturaali failuren-hakkaaja kehittyisi paremmin 3 krt viikossa treenaamalla kuin useammin. Esimerkkejä löytyy lukuisia. Se nyt vaan on yleisesti ottaen niiiiiin vaikeaa ymmärtää tai oikeastaan hyväksyä, että vähemmän tekemällä voisi kehittyä enemmän... ihan niin kuin, että enemmän syömällä voisi laihtua paremmin

 

[Markku Tikka]

...mut tarkotit siis sitä, että eka aloitetaan 10 toiston sarjoista sit vähitellen lisäillään painoja ja vähennetään toistoja. Ja 3kk päästä kokeillaan ekan kerran ykköstä, jonka jälkeen aloitetaan taas alusta 10 toiston sarjat yms.

Juuri näin... mitä minä sitten muka sanoin o_O Oliko jotenkin epäselvästi ilmaistu ;) ...eli ei tosiaan mitä satunnaisia ykkösiä johonkin väliin, vaan aina sen yhden 3kk syklin loppuun kun sinne päästään.

 

[segetin]

Juuri näin... mitä minä sitten muka sanoin o_O Oliko jotenkin epäselvästi ilmaistu ;) ...eli ei tosiaan mitä satunnaisia ykkösiä johonkin väliin, vaan aina sen yhden 3kk syklin loppuun kun sinne päästään.

Joo ei ollu epäselvä, mut varmistin vaan :D Kiitoksia vaan taas, kun neuvot tämmösiä avuttomia!

 

[Oatmeal]

Kysymystä Senseille dieetti makroista. En nyt ole löytänyt selkeää vastausta tähän niin toimiiko siis dieetille lähdettäessä samat säännöt kuin plussakaloreillakin eli 2-2,5g proteiinia / painokilo, 1g rasvaa / painokilo ja loput kalorit hiilareista? Sitten jatkokysymystä tuohon rasvan määrään liittyen eli pitääkö rasvaa saada myös dieetillä sen 1g /painokilo? Entä sitten kun paino lähtee laskemaan niin pitääkö myös rasvan määrää laskea tai korvata vaikka hiilihydraateilla? Ja kiitokset näin etukäteen kun jaksat vastailla täällä kysymyksiin.

 

[Nettiurheilija]

1. Pieni yrittäjä, pieni lapsi, pieni koira ja keskikokoinen muija... hyvä kun saa ne 3 krt viikkoon onnistumaan :D Tälläkin hetkellä vaihtelee 3-4 treeniä / vko välillä.

2. Lihasryhmäjako 1+2-jakoinen... frekvenssi kroppa 2 krt viikossa läpi (vähintään).

3. Totta kai voi. Moni naturaali failuren-hakkaaja kehittyisi paremmin 3 krt viikossa treenaamalla kuin useammin. Esimerkkejä löytyy lukuisia. Se nyt vaan on yleisesti ottaen niiiiiin vaikeaa ymmärtää tai oikeastaan hyväksyä, että vähemmän tekemällä voisi kehittyä enemmän... ihan niin kuin, että enemmän syömällä voisi laihtua paremmin

Kiitos Markku vastauksista
Itselläni kanssa sama tilanne aika on niin tiukilla ,että juuri saa 3 treeniä sovitettua viikkoon.Mukava nähdä noin kovassa kunnossa oleva kaveri,joka elää muutakin elämää kuin vain sali (perhe,lapsi,yrittäjyys)
Toivoa siis on saavuttaa hyvä kunto ja samalla olla hyvä isä
Treenaat siis kropan läpi 2 kertaa viikkoon.Miten suosittelet tämän toteutettavan?
Itse treenaan selkä/rinta olkapää/jalat hauis/ojentaja perus runttausta 3 sarjaa ja toistot 8-10 failureen asti

 

[Jonster]

Kiitos Markku vastauksista
Itselläni kanssa sama tilanne aika on niin tiukilla ,että juuri saa 3 treeniä sovitettua viikkoon.Mukava nähdä noin kovassa kunnossa oleva kaveri,joka elää muutakin elämää kuin vain sali (perhe,lapsi,yrittäjyys)
Toivoa siis on saavuttaa hyvä kunto ja samalla olla hyvä isä
Treenaat siis kropan läpi 2 kertaa viikkoon.Miten suosittelet tämän toteutettavan?
Itse treenaan selkä/rinta olkapää/jalat hauis/ojentaja perus runttausta 3 sarjaa ja toistot 8-10 failureen asti

Tuskin Markkukaan kroppaa tollasella treenillä ole rakentanut, lihakset kun on kerran kasvatettu niin ne säilyy aika satujumpalla kuhan ruokailut on kunnossa.

 

[kahlaajalintu]

Tää kroppa on rakennettu 3:lla treenillä viikolla, joskin nykyään treenaa 4 kertaa viikossa.

 

[jaazer13]

Tää kroppa on rakennettu 3:lla treenillä viikolla, joskin nykyään treenaa 4 kertaa viikossa.

Mutta onko hällä pientä lasta, pientä koiraa, keskikokoista muijaa ja onko pieni yrittäjä? Kas siinä kysymys.

 

[kahlaajalintu]

Mutta onko hällä pientä lasta, pientä koiraa, keskikokoista muijaa ja onko pieni yrittäjä? Kas siinä kysymys.

En tiedä onko noita, mutta ko herra oli armeijan palveluksessa 20v ja oli mm kierroksella afganistanissa ja tällä hetkellä tekee kahta työtä ton bodauksen ohella.

 

[Markku Tikka]

Kysymystä Senseille dieetti makroista. En nyt ole löytänyt selkeää vastausta tähän niin toimiiko siis dieetille lähdettäessä samat säännöt kuin plussakaloreillakin eli 2-2,5g proteiinia / painokilo, 1g rasvaa / painokilo ja loput kalorit hiilareista? Sitten jatkokysymystä tuohon rasvan määrään liittyen eli pitääkö rasvaa saada myös dieetillä sen 1g /painokilo? Entä sitten kun paino lähtee laskemaan niin pitääkö myös rasvan määrää laskea tai korvata vaikka hiilihydraateilla? Ja kiitokset näin etukäteen kun jaksat vastailla täällä kysymyksiin.

Proteiinin osalta kyllä.
Rasvan osalta ei tuo 1g/kg ole mitenkään pakollista. Jos aineenvaihdunta / kulutus on sen verran kovaa luokkaa että rasvamäärän saa pidettyä niin korkealla (tai sanotaan 1g / rasvaton painokg) niin hyvähän se olisi. Mutta aika harva siihen pystyy ja useimmilla jää alle. Koska jos rasvat pyrkii noin korkealla pitämään niin usein sitten joutuu antamaan hiilareista anteeksi liikaa. Pidän parempana pudottaa rasvamäärää tuosta ja ottaa hiilaria enemmän niin kulkee treenikin mukavammin.

Alle 60g miesten ja alle 40g naisten en suosittele rasvamäärässä kuitenkaan menemään. Mutta esim. itselläni melko normaalit dieettiruokavalion rasvat on noin 70g ja oma paino sitten kuitenkin 100kg paikkeilla (ainakin dieetille lähtiessä).

 

[Markku Tikka]

Kiitos Markku vastauksista
Itselläni kanssa sama tilanne aika on niin tiukilla ,että juuri saa 3 treeniä sovitettua viikkoon.Mukava nähdä noin kovassa kunnossa oleva kaveri,joka elää muutakin elämää kuin vain sali (perhe,lapsi,yrittäjyys)
Toivoa siis on saavuttaa hyvä kunto ja samalla olla hyvä isä
Treenaat siis kropan läpi 2 kertaa viikkoon.Miten suosittelet tämän toteutettavan?

3 treeniä viikossa, kroppa 2 krt niiden aikana... esimerkiksi 1. koko vartalo 2. ylävartalo 3. ala/keskivartalo

Tuskin Markkukaan kroppaa tollasella treenillä ole rakentanut, lihakset kun on kerran kasvatettu niin ne säilyy aika satujumpalla kuhan ruokailut on kunnossa.

Tämä kyllä pitää ihan paikkansa. Ja olen kyllä suurimman osan treeniuraa 4 krt viikossa treenannut.
Aloittelijana 3 krt viikossa ja noin 5 v. treenanneena DC-aikoina 3 krt viikossa.

Mutta kyllä omien valmennettavien kehityksestä pitää sanoa, että ei 3 treeniä viikossa ole mitenkään vähän tai este kovankin tason kehitykselle. Siinä nyt kuitenkin hakataan lihaa 3 krt viikossa eli lähes joka toinen päivä. Aina pääsee fressinä ja palautuneena salille treenaamaan kovaa, kun alla on lepopäivä eikä treenipäivä. Enpä mene edes sanomaan etteikö 3 treenillä viikossa pääsisi ihan yhtä hyviin tuloksiin kuin 4 treenillä viikossa, mutta mahdollisesti se sitten ottaa pienemmällä viikkotreenimäärällä vähän enemmän aikaa. Jossain kohtaa kehityksessä kuitenkin tulee katto vastaan tai ainakin hidastuu olemattomalle tasolle... aivan sama kuinka monta kertaa viikossa treenaa.

 

[kahlaajalintu]

Proteiinin osalta kyllä.
Rasvan osalta ei tuo 1g/kg ole mitenkään pakollista. Jos aineenvaihdunta / kulutus on sen verran kovaa luokkaa että rasvamäärän saa pidettyä niin korkealla (tai sanotaan 1g / rasvaton painokg) niin hyvähän se olisi. Mutta aika harva siihen pystyy ja useimmilla jää alle. Koska jos rasvat pyrkii noin korkealla pitämään niin usein sitten joutuu antamaan hiilareista anteeksi liikaa. Pidän parempana pudottaa rasvamäärää tuosta ja ottaa hiilaria enemmän niin kulkee treenikin mukavammin.

Alle 60g miesten ja alle 40g naisten en suosittele rasvamäärässä kuitenkaan menemään. Mutta esim. itselläni melko normaalit dieettiruokavalion rasvat on noin 70g ja oma paino sitten kuitenkin 100kg paikkeilla (ainakin dieetille lähtiessä).

Ihan vaan mielenkiinnosta, niin onko tuo rasvamäärä ihan riippumatta siitä miten se kroppa toimii? esim mulla toimii selkeästi huonommin noilla alle 1g/painokilo rasvoilla. Libido katoaa jne. Henk koht ainakin mielummin pidän sen rasvan ylempänä ja uhraan siihen niitä hiilareita, jotta säilyisin noi kropan normaalit toiminnat. Melkoisia eroja noissa, kun esim Scott Stevensonin ruokamalleja katsonut niin niissä on rasvaa melkoisesti reilummin, kuin tuo 1g/painokilo, samoin kuin Dave Palumbon suositukset. Mikä tolle rasvan määrälle on perusteena?? Suomessa tuntuisi olevan muotia tämä vähempi rasvainen ruokavaliomalli

 

[Jonster]

3 treeniä viikossa, kroppa 2 krt niiden aikana... esimerkiksi 1. koko vartalo 2. ylävartalo 3. ala/keskivartalo



Tämä kyllä pitää ihan paikkansa. Ja olen kyllä suurimman osan treeniuraa 4 krt viikossa treenannut.
Aloittelijana 3 krt viikossa ja noin 5 v. treenanneena DC-aikoina 3 krt viikossa.

Mutta kyllä omien valmennettavien kehityksestä pitää sanoa, että ei 3 treeniä viikossa ole mitenkään vähän tai este kovankin tason kehitykselle. Siinä nyt kuitenkin hakataan lihaa 3 krt viikossa eli lähes joka toinen päivä. Aina pääsee fressinä ja palautuneena salille treenaamaan kovaa, kun alla on lepopäivä eikä treenipäivä. Enpä mene edes sanomaan etteikö 3 treenillä viikossa pääsisi ihan yhtä hyviin tuloksiin kuin 4 treenillä viikossa, mutta mahdollisesti se sitten ottaa pienemmällä viikkotreenimäärällä vähän enemmän aikaa. Jossain kohtaa kehityksessä kuitenkin tulee katto vastaan tai ainakin hidastuu olemattomalle tasolle... aivan sama kuinka monta kertaa viikossa treenaa.

Hyvä pointteja otit esille, varsinkin toi että pääsee sit hyvin palautuneena tekemään seuraavan treenin. Itelläkin juuri tuolla 4 treeniä viikossa tullut hyvin kehitystä. Nykyään menee 4-6 kertaa ihan fiiliksen mukaan ja kehitystä tulee. Ehkä se sit tuo pikkusen sokeuden, että ehkä vähemmälläkin saattaisi kehittyä. Mitä välillä tätä ketjua seurannut niin hyviä neuvoja jakelet ja muutenkin asiallisia vastauksia.

 

[Limitless]

Kysymystä Senseille dieetti makroista. En nyt ole löytänyt selkeää vastausta tähän niin toimiiko siis dieetille lähdettäessä samat säännöt kuin plussakaloreillakin eli 2-2,5g proteiinia / painokilo, 1g rasvaa / painokilo ja loput kalorit hiilareista? Sitten jatkokysymystä tuohon rasvan määrään liittyen eli pitääkö rasvaa saada myös dieetillä sen 1g /painokilo? Entä sitten kun paino lähtee laskemaan niin pitääkö myös rasvan määrää laskea tai korvata vaikka hiilihydraateilla? Ja kiitokset näin etukäteen kun jaksat vastailla täällä kysymyksiin.

Muista kuitu, mä tein sen virheen että en kiinnittäny siihen tarpeeks huomiota ja 2 viikkoa taistelin ikävien vaivojen kanssa.

 

[Markku Tikka]

Ihan vaan mielenkiinnosta, niin onko tuo rasvamäärä ihan riippumatta siitä miten se kroppa toimii? esim mulla toimii selkeästi huonommin noilla alle 1g/painokilo rasvoilla. Libido katoaa jne. Henk koht ainakin mielummin pidän sen rasvan ylempänä ja uhraan siihen niitä hiilareita, jotta säilyisin noi kropan normaalit toiminnat. Melkoisia eroja noissa, kun esim Scott Stevensonin ruokamalleja katsonut niin niissä on rasvaa melkoisesti reilummin, kuin tuo 1g/painokilo, samoin kuin Dave Palumbon suositukset. Mikä tolle rasvan määrälle on perusteena?? Suomessa tuntuisi olevan muotia tämä vähempi rasvainen ruokavaliomalli

No ei tietenkään... totta kai siinä aina pitää sitten olla sen mukainen yksilöllinen säätö mukana, että miten homma ihan oikeasti sitten todetaan toimivan. Ja aina niitä poikkeuksia löytyy kenellä toimii paremmin radikaalisti erilaisella systeemillä (mikä vaan asia) kuin suurimmalla osalla porukkaa suurimman osan aikaa.

Ja se mikä on muotia vaihtelee muutaman vuoden sykleissä. Maassa kuin maassa. Ei siitäkään pitkä aika ole kun keto-dieetit oli parasta ikinä. Tai VHH... vieläkö joku muistaa karppaamisen? Tälläkään hetkellä ei oikeastaan ole muotia vähärasvaisuus vaan enemmänkin mahdollisimman korkeat hiilarit... mutta jostainhan se energia on pois otettava. Eikä minun mielestäni joku 60-80g rasvaa ole mitenkään vähärasvainen. Old school mallia 70-80-luku bodarit vetää edelleen oikeasti vähärasvaisilla dieeteillä missä se vähärasvaisuus tarkoittaa max 20g päivässä. Se on vähän :D

 

[kahlaajalintu]

No ei tietenkään... totta kai siinä aina pitää sitten olla sen mukainen yksilöllinen säätö mukana, että miten homma ihan oikeasti sitten todetaan toimivan. Ja aina niitä poikkeuksia löytyy kenellä toimii paremmin radikaalisti erilaisella systeemillä (mikä vaan asia) kuin suurimmalla osalla porukkaa suurimman osan aikaa.

Ja se mikä on muotia vaihtelee muutaman vuoden sykleissä. Maassa kuin maassa. Ei siitäkään pitkä aika ole kun keto-dieetit oli parasta ikinä. Tai VHH... vieläkö joku muistaa karppaamisen? Tälläkään hetkellä ei oikeastaan ole muotia vähärasvaisuus vaan enemmänkin mahdollisimman korkeat hiilarit... mutta jostainhan se energia on pois otettava. Eikä minun mielestäni joku 60-80g rasvaa ole mitenkään vähärasvainen. Old school mallia 70-80-luku bodarit vetää edelleen oikeasti vähärasvaisilla dieeteillä missä se vähärasvaisuus tarkoittaa max 20g päivässä. Se on vähän :D

Mulle toi 80-90g on vähärasvainen. Yksilöllisiähän noi on.

 

[kahlaajalintu]

Mitä olet mieltä jos kiertäisit tuota ongelmaaa siten, että jaksottaisi hiilareita ja rasvoja eri päiville. Kumpaakin, kun voi tankata. Eli, jos olisi vaikka se 4 treenipäivää ja silloin sitten ottaisi vähempi rasvaa esim nyt vaikka sen 80g ja panostaisi hiilareihin vahvasti treeninympärille ja sitten ne 3 lepopäivää ottaisi huomattavasti vähempi hiilareita ja nostaisi rasvat sinne tasolle, että saadaan se keskiarvo viikolle sinne yli sen 1g/painokilo kieppeille?

 

[Markku Tikka]

Mitä olet mieltä jos kiertäisit tuota ongelmaaa siten, että jaksottaisi hiilareita ja rasvoja eri päiville. Kumpaakin, kun voi tankata. Eli, jos olisi vaikka se 4 treenipäivää ja silloin sitten ottaisi vähempi rasvaa esim nyt vaikka sen 80g ja panostaisi hiilareihin vahvasti treeninympärille ja sitten ne 3 lepopäivää ottaisi huomattavasti vähempi hiilareita ja nostaisi rasvat sinne tasolle, että saadaan se keskiarvo viikolle sinne yli sen 1g/painokilo kieppeille?

MITÄ ONGELMAA?? Ei ole mitään ongelmaa.
Itselleni 70g rasvaa päivässä on ihan riittävästi siihen, että mitään negatiivista ei siitä johtuen tule.
Olen tehnyt tätä melkein 17 vuotta ja kokeillut ihan kaiken mahdollisen vähärasvaisen 20g päivässä ja ketoosin melkein 200g päivässä väliltä ja todennut mikä yhdistelmä makroja itselleni parhaiten sopii ja toimii.

Eikä valmennuksessanikaan ole ensimmäistäkään yli-inhimillisen rasvattoman massan bodaria, jolle 80-90g rasvaa päivässä olisi liian vähän ;)
Ja kyllä suurimmalle osalle tavoitteellisesti naturaalina treenaavista 1g rasvaa per kehon rasvaton painokg löytyy 65-85g väliltä (kun siis miehistä puhutaan).

Ja jos sitten tulee ongelmaa tms. minkä vaan makron suhteen niin sitten toimitaan tilanteen edellyttämällä tavalla... nämä ovat suuntaviivoja mistä aloittaa, ei mitään ehdottomia sääntöjä mistä pidetään aina kiinni vaikka väkisin.