AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Mitkä ois Sensein suosittelemat salit Turussa? Ilmeisesti Sali-82 kuuluu parempaan osastoon, onko muita? Rehti old school-harjoittelu sekä myös kehonpainoharjoittelu omina lajeina, joista jälkimmäistä voin toteuttaa myös salin ulkopuolella.

Mistä päin Turkua pitäisi olla?
Keskustan länsipuoli: Sali82
Keskusta: P&P Fitnesscenter
Keskustan itäpuoli: Big Boys Barbell Club

Näistä kaikista löytyy hyvin vapaita painoja ja tilaa riehua niiden kanssa.

 

[kepademus]

Jos kerta olet jo tottunut 2x viikossa koko kroppa frekvenssillä tekemään, niin ei pitäisi olla ongelmia hypätä ihan suoraan siihen, että osa lihasryhmistä tippuu 1x / vko ja osa nousee 3x / vko frekvenssiin.
Pidät vaan treenin kokonaismäärän samana.
Eli jos on ollut vaikka 25 sarjaa / treeni x 4 = 100 sarjaa viikossa, niin älä lisää sitä määrää, vaan se sitten vain jaetaan eri tavalla lihasryhmien kesken.

Kiitos vastauksestasi. Aikalailla samoilla ajatuksilla olin itse myös matkassa.

 

[Eisenhorn]

Länsi, itä, keskusta? luulin et siellä asutaan aina vaa "Tois puol jokkee".

 

[LeTissier]

Molemmat hyvää lihashuoltoa. Jokaisen treenin jälkeen pitäisi palauttavasti venytellä ainakin ne lihasryhmät mitä treenannut. Minä suosittelen sen tekemään heti treenin perään niin on lihakset kunnolla lämpimät ja silloin se tulee suurimmalla osaa porukkaa varmimmin myös tehtyä. Joskaan en mitään ongelmaa näe siinä jos sen haluaa muutama tunti treenin jälkeenkin tehdä... kunhan sitten ottaa vähän lämpöä ennen eikä kylmiltään ala repimään.

Putkirullausta voi käyttää moneen lähtöön.
Kevyesti kun tekee niin ennen treeniä avaavana. Toiset tykkää tehdä treenin aikana sarjojen välissä. Molemmat käytännöt voimantuottoa hieman "vaarantaa" (siksi ei yleisesti suositella) mutta kun ei se ole ainoa mittari siinä, että meneekö treeni hyvin vain huonosti... riippuu treenistäkin. Kesken voimatreenin ei kannata, tuntumalla kun pumppailee niin jopa helpottaa sellaisen saamista.

Sitten tietty huoltona treenistä erikseen menee samaan kategoriaan hieronnan kanssa. Ei ihan yhtä hyvää mutta melkein. Avaa paikkoja, laittaa verta kiertämään jne. Mutta kyllä sinä sitten liian kovasti runttaat tai liian kovaa rullaa käytät jos lihakset siitä kipeytyvät. Ei se ole tarkoitus, että huollosta johtuen tulee domssit.

Minä en suosittele molempia kerralla tekemään... venyttelyä ja rullausta. Molemmat kun pitäisi olla kuitenkin LIHASHUOLTOA eikä siinä yritetä silloin "hakata" lihaa liikaa.

Muille lihaksille tuo lepopäivän rullaus tuntuu toimivan, mutta selän kanssa tuo on vähän ongelmallista. Rullatessa tuntuu hyvältä ja oikealta, mutta sitten seuraavana päivänä se selkä on todella jumissa. Selkätreeni siis tulee juuri rullausta edeltävänä päivänä, eikä domsit ennen rullausta ole sen kummoisemmat kuin muissakaan lihaksissa. Lepopäivän ja rullailun jälkeisenä päivänä (eli kaksi päivää vetävät-treenistä) selkä (etenkin ylä) ja jopa hauikset on aika kipeät. Sinänsä jännä, että ennen ei ole ollut ollenkaan domseja hauiksissa, mutta nyt on.

Samalla tapaa rullaan selkää ja hauiksia kuin muitakin lihaksia, eli eivät saa mitenkään normaalia enemmän tai vähemmän aikaa/painetta.

 

[Markku Tikka]

Länsi, itä, keskusta? luulin et siellä asutaan aina vaa "Tois puol jokkee".

En olekaan syntyjään turkkulaissii :D
Vasta aikuisiällä tänne päin Suomea muuttanut.

Muille lihaksille tuo lepopäivän rullaus tuntuu toimivan, mutta selän kanssa tuo on vähän ongelmallista. Rullatessa tuntuu hyvältä ja oikealta, mutta sitten seuraavana päivänä se selkä on todella jumissa. Selkätreeni siis tulee juuri rullausta edeltävänä päivänä, eikä domsit ennen rullausta ole sen kummoisemmat kuin muissakaan lihaksissa. Lepopäivän ja rullailun jälkeisenä päivänä (eli kaksi päivää vetävät-treenistä) selkä (etenkin ylä) ja jopa hauikset on aika kipeät. Sinänsä jännä, että ennen ei ole ollut ollenkaan domseja hauiksissa, mutta nyt on.

Samalla tapaa rullaan selkää ja hauiksia kuin muitakin lihaksia, eli eivät saa mitenkään normaalia enemmän tai vähemmän aikaa/painetta.

Siinä taitaa sitten olla edeltävän treenin ja rullailun yhdistelmä liikaa. Rullaa kipeytyvät / edellisenä päivänä treenatut lihakset kevyemmin.
Varsinkin jos rullailusta johtuen domssit ovat niin kovat (ja ilman sitä eivät olisi), että haittaavat seuraavaa treeniä, niin silloinhan rullailu tekee juuri päinvastaista kuin mitä sen pitäisi tehdä. Sen pitäisi auttaa asiaa eikä haitata.

 

[LeTissier]

Siinä taitaa sitten olla edeltävän treenin ja rullailun yhdistelmä liikaa. Rullaa kipeytyvät / edellisenä päivänä treenatut lihakset kevyemmin.
Varsinkin jos rullailusta johtuen domssit ovat niin kovat (ja ilman sitä eivät olisi), että haittaavat seuraavaa treeniä, niin silloinhan rullailu tekee juuri päinvastaista kuin mitä sen pitäisi tehdä. Sen pitäisi auttaa asiaa eikä haitata.

Täytyykin kokeilla vähän keventää noiden lihasten rullailua. Etenkin siis vinopenkki/alaviistopenkki, jonka teen pääliikkeenä, niin siinä huomaa kyllä tuon selän jumin. Treenin edetessä se selkäjumikin toki helpottaa, mutta on se vähän vittumaista tehdä pääliike siten, että vastapuolen lihakset on ihan jumissa. En tiedä vaikuttaako kuinka paljon noistihini, mutta kai siinä joku vaikutus on.

Vielä tuli mieleen tuo piikkimatto. Jos venyttelyt suoritan treenin jälkeen, putkirullailun lepopäivänä, niin onko piikkimatolle enää mitään käyttöä? Jos on, niin mihin väliin?

 

[monopee]

Puh

Toisekseen treenit meikäläisellä on aina ollut sekä voimaan että lihasmassaan keskittyviä, koska ne kaksi ominaisuutta ei sulje toisiaan pois, vaan pikimmenkin päinvastoin eli varsinkin naturaaleilla yksi on edellytys toiselle. Tosin minulle "voimabodaus" ei ole ikinä tarkoittanut sitä, että reuhotaan liikkeet huonolla tuntumalla mahdollisimman suurella painolla keinolla millä hyvänsä, vaan ensin treenissä tulee voimaliike/osuus ja sitten tuntumapohjaisempaa "massatreeniä".:D Miten se tapahtuu käytännössä? Itse esim rinnan teen näin että penkissä teen voima hakusesti ja sit pari kolme liikettä rinnalle tuntuma/pitempää sarjaa. Eli tuhoan lihakset näillä viimesillä liikkeillä?

 

[monopee]

Kysymys tossa lopussa

 

[R.Lehtinen]

En olekaan syntyjään turkkulaissii :D
Vasta aikuisiällä tänne päin Suomea muuttanut

Ohhoh! Oon aina luullut sua paljasjalkaseks turkulaiseks Hyvin on murre tarttunut

 

[Ilmarinen]

Mistä päin Turkua pitäisi olla?
Keskustan länsipuoli: Sali82
Keskusta: P&P Fitnesscenter
Keskustan itäpuoli: Big Boys Barbell Club

Näistä kaikista löytyy hyvin vapaita painoja ja tilaa riehua niiden kanssa.

Suunnilleen keskustan tuntumaa juuri ajattelin. Kiitos!

 

[Juuso89]

Markku, pientä vinkkiä kaipaisin pohkeiden priorisointiin. Onko siihen antaa mitään vinkkiä? Olen ajatellut sellaista, että otan 2 kertaa viikkoon pohkeita, joka toinen treeni pitkää ja joka toinen treeni lyhyttä sarjaa vuorotellen istuen ja jalat suorana. Voisiko kerrat nostaa 3/viikko vai meneekö överiksi?

Vai pitäisikö ruveta harrastamaan rytmistä telinevoimistelua? Danielle Prince, pohkeet oli vakuuttavat kun Olympialaisia katoin

 

[Markku Tikka]

Toisekseen treenit meikäläisellä on aina ollut sekä voimaan että lihasmassaan keskittyviä, koska ne kaksi ominaisuutta ei sulje toisiaan pois, vaan pikimmenkin päinvastoin eli varsinkin naturaaleilla yksi on edellytys toiselle. Tosin minulle "voimabodaus" ei ole ikinä tarkoittanut sitä, että reuhotaan liikkeet huonolla tuntumalla mahdollisimman suurella painolla keinolla millä hyvänsä, vaan ensin treenissä tulee voimaliike/osuus ja sitten tuntumapohjaisempaa "massatreeniä".

Miten se tapahtuu käytännössä? Itse esim rinnan teen näin että penkissä teen voima hakusesti ja sit pari kolme liikettä rinnalle tuntuma/pitempää sarjaa. Eli tuhoan lihakset näillä viimesillä liikkeillä?

Juuri noin se käytännössä tapahtuu.

 

[Markku Tikka]

Ohhoh! Oon aina luullut sua paljasjalkaseks turkulaiseks Hyvin on murre tarttunut

Olen altis vaikutuksille :D

 

[Markku Tikka]

Markku, pientä vinkkiä kaipaisin pohkeiden priorisointiin. Onko siihen antaa mitään vinkkiä? Olen ajatellut sellaista, että otan 2 kertaa viikkoon pohkeita, joka toinen treeni pitkää ja joka toinen treeni lyhyttä sarjaa vuorotellen istuen ja jalat suorana. Voisiko kerrat nostaa 3/viikko vai meneekö överiksi?

Jos tarkoitus on oikeasti PRIORISOIDA pohkeet, niin VÄHINTÄÄN 3 kertaa viikossa... kaksi on ihan normaali määrä eikä mitään priorisointia. Tosin jos olet treenannut ne vain kerran viikossa, niin älä suoraan hyppää kolmeen, mutta ota 2x viikossa vain välivaiheena kohti oikeaa tavoitetta. Koska et todellakaan halua akillesjänteen ylirasitustilaa... sellaisen palauttelussa meinaan menee KAUAN. Muutenkin priorisoi kuten mitä tahansa lihasryhmää... kunnon voluumilla ja treenaa pohkeet treenissä ensimmäisenä.

 

[Tyre]

Olen ajatellut sellaista, että otan 2 kertaa viikkoon pohkeita, joka toinen treeni pitkää ja joka toinen treeni lyhyttä sarjaa vuorotellen istuen ja jalat suorana.

Juurikin istuen pidempää sarjaa ja suorinjaloin lyhyempää, koska -> lihassolujakauma. B-Pak korostaa pohkeiden treenauksessa liikeradan tärkeyttä, eli ala-asennossa jännität tibialis anteoria ja ylhäällä pohkeiden huippusupistus isovarpaan nivelen päälle, eikä anna jalan kääntyä ulkosyrjälleen. Kannattaa myös kokeilla vaikka hyppynarulla hyppimistä treenin päätteeksi. Yllättävän kokonaisvaltainen suoritus ja ottaa itsellä ainakin juuri pohkeiden lisäksi myös esim takaolkapäihin! o_0 (Sensei saapi korjata meikän löpinöitä, mikäli menee pahasti metsään)

 

[Markku Tikka]

Juurikin istuen pidempää sarjaa ja suorinjaloin lyhyempää, koska -> lihassolujakauma. B-Pak korostaa pohkeiden treenauksessa liikeradan tärkeyttä, eli ala-asennossa jännität tibialis anteoria ja ylhäällä pohkeiden huippusupistus isovarpaan nivelen päälle, eikä anna jalan kääntyä ulkosyrjälleen. Kannattaa myös kokeilla vaikka hyppynarulla hyppimistä treenin päätteeksi. Yllättävän kokonaisvaltainen suoritus ja ottaa itsellä ainakin juuri pohkeiden lisäksi myös esim takaolkapäihin! o_0 (Sensei saapi korjata meikän löpinöitä, mikäli menee pahasti metsään)

Ei nyt pahasti metsään. Ehkä vähän ojan puolella vaan käytiin :D

Painotan myös aina sitä, että pohjetreenin kohdalla liikekontrolli on äärimmäisen tärkeässä roolissa, koska akillesjänne kehon vahvimpana jänteenä ottaa hyvin herkästi pohjelihaksen työtä itselleen. Myös täyden liikeradan merkitys korostuu, koska pohje on kävelyn ym. myötä niin äärimmäisen tottunut lyhyeen liikkeeseen ja salilla sen tasapainoa on tarkoitus "järkyttää".

Istuen tehtävä pohjekone eristää soleus-lihaksen mikä on "pinnallisen pohjelihaksen" gastrocnemiuksen alla. Soleus on enimmäkseen hidasta solukkoa, niin periaatteessa pidemmät sarjat suurimman osan aikaa käytettynä on parempi. MUTTA... istuen tehtävää (polvi 90° kulmassa) pohjekonetta ei kannata kovin paljoa treenissään tehdä / ainakaan painottaa (toisinaan ok)... koska kuten sanottu se eristää soleuksen joka on jo muutenkin vähemmän merkityksellinen lihas koko alajalan kehitykselle ja gastrocnemiuksen se ottaa liikkeestä pois ja se kuitenkin on oleellisempi lihas kun halutaan isot pohkeet. Ei sillä että soleuskaan mikään täysin merkityksetön olisi, mutta tämä on marssijärjestys. Gastrocnemius siis on se mikä varsinaisesti näkyy ja soleus on se mikä on sen alla. Lisäksi kaikki liikkeet jotka tehdään jalka suorana tai lähes suorana ja ottavat tehokkaasti gastrocnemiukseen mutta ne ottavat myös soleukseen. Seisten tehtäessä saavat rasitusta molemmat, polvi 90° kulmassa istuen tehtäessä vain se vähemmän tärkeä. Ja myös niissä seisten tehtävissä suosittelen tekemään sarjoja laajalla toistoskaalalla.

 

[Agustin]

Pohjetreeni on itseänikin kiinnostava aihe, kun omaan erittäin surkeat pohjegeenit, ja pohkeiden kasvattaminen tuntuu lähes mahdottomalta. Mutta viimeisen puolen vuoden aikana olen alkanut tuota lihasryhmää oikeasti priorisoimaan ja huomannut tuon mistä Markku puhui, että kyllä niitä on VÄHINTÄÄN se kolme kertaa viikossa treenattava, että alkaa oikeasti näkymään mitään tulosta.

Pari kysymystä Markulle: Ymmärrän että gastrocnemiustakin treenatessa kannattaa vaihdella toistojen ja vastuksen määrää, mutta kuinka tärkeää on itse liikkeen vaihtelu? Omalla salilla ei ole sitä perinteistä laitetta seisten tehtäville varpaillenousuille, jossa painopakka. Tulee siis tehtyä varvistuksia jalkaprässissä polvet suorana. Eli näetkö tärkeäksi tehdä myös esim. varpaillenousuja levytangolla, vai riittääkö kun prässissä vaihtelee vastusta ja toistoja? Entä jalkaterän asento? Jotkut vaihtelevat kulmaa tehden jalkaterä keskiasennossa, ulos- ja sisäänpin kääntyneenä. Onko hyötyä? Ja sitten vielä tibialis anteriorin treenaaminen. Kuinka oleelliseksi näet tuon kun yritetään kasvattaa säären ympärysmittaa? Kasvaako TA ylipäätään mihinkään kun pumppailee nilkkaa dorsifleksiosuuntaan vastustetusti? Tätähän voi tehdä esim. istuen jalat suorana käsipaino jalkapöytien päällä. Tai sitten levytanko hartioilla kantapäillenousuja koroke kantapäiden alla.

 

[Markku Tikka]

Pari kysymystä Markulle: Ymmärrän että gastrocnemiustakin treenatessa kannattaa vaihdella toistojen ja vastuksen määrää, mutta kuinka tärkeää on itse liikkeen vaihtelu? Omalla salilla ei ole sitä perinteistä laitetta seisten tehtäville varpaillenousuille, jossa painopakka. Tulee siis tehtyä varvistuksia jalkaprässissä polvet suorana. Eli näetkö tärkeäksi tehdä myös esim. varpaillenousuja levytangolla, vai riittääkö kun prässissä vaihtelee vastusta ja toistoja?

Aivan totta että jos puhutaan esim. vain jalka/polvi [lähes] suorana tehtävistä liikkeistä, niin ei erilaisia liikkeitä vaihtelemalla siihen pohjenousuun mitään kovin kummoista eroa saa aikaiseksi ja moni muu vaihtelu on oleellisempaa (toistot, kuormat, tempo, jalkaterät). Nilkan ojennus on nilkan ojennus eikä siinä kummoista eroa ole että mitä siinä käyttää vastuksena. Tosin tämän sanottuani pieni bodari sisälläni on kuitenkin sitä mieltä, että yhden tai kahden liikkeen varaan ei pidä jäädä vaan hieman vaihtelua pitäisi tähänkin saada. Ei siinä mitään isoa liikearsenaalia tarvitse mutta jos nyt edes muutamaa eri liikettä tekisi niin olisi rasitus sitäkin kautta monipuolisempaa. Kyllähän niitä liikkeitä löytyy hyvin rajallisellakin kalustolla. Yhden jalan pohjenousu (käsipaino, tanko, prässi), donkey pohkeet, pohkeet prässissä, pohkeet hackkissa, pohkeet tangolla tai smith-tangolla.

Entä jalkaterän asento? Jotkut vaihtelevat kulmaa tehden jalkaterä keskiasennossa, ulos- ja sisäänpin kääntyneenä. Onko hyötyä? Ja sitten vielä tibialis anteriorin treenaaminen. Kuinka oleelliseksi näet tuon kun yritetään kasvattaa säären ympärysmittaa? Kasvaako TA ylipäätään mihinkään kun pumppailee nilkkaa dorsifleksiosuuntaan vastustetusti? Tätähän voi tehdä esim. istuen jalat suorana käsipaino jalkapöytien päällä. Tai sitten levytanko hartioilla kantapäillenousuja koroke kantapäiden alla.

Hieman eri tavalla tuntuman / painotuksen pohkeen eri osiin saa jalkaterän asentoa kääntelemällä joten kyllä minä suosittelen, että jos useamman (kuin yhden) kerran viikossa pohkeitaan treenaa niin vaihtelee tätäkin.

Tibialiksen erilliselle treenaamiselle en näe syytä pelkästään hypertrofian kannalta. Se ei paljoa tuo pohkeen / säären näyttävyyteen. Vähän kuitenkin, mutta olen sitä mieltä, että sen rasituksen mitä tibialis tarvitsee se saa kyllä epäsuorasti muusta jalkatreenistä. Tarveharkinnan mukaan lähinnä huollollisena toimenpiteenä pidän tibialiksen eristävää treenaamista... penikkavaivaisen jumpat yms.

 

[Markku Tikka]

Näin meillä päin :D


View: https://www.instagram.com/p/BJcYTcgjdh3/

 

[Supersonic]

Oletko koskaan kokeillut pätkäpaastoa? Suositteletko salitreenaajalle? Mitä mieltä olet BCAA:n käytöstä paaston aikana? Voiko sillä olla myös negatiivisia vaikutuksia paaston toimivuuteen?