AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Deleted member 14107]

Moikka!
Miten muuten sellainen homma toimisi kun olen nyt ollut nelisen kuukautta reversedieetillä ja suuret hiilarimäärät (riisistä) turvottaa/väsyttää ja kerää nestettä itelle helposti ja tuntuu vaan ns. jumahtavan kehoon. Niin jos ottaisin välipäivinä reippaasti vähemmän hiilaria ja loput reversedieetin kalorit sitten esim. rypsäristä, että kuitenkin oltaisiin plussalla. Treenipäivinä sitten ajoittaisin suurimman osan hiilareista treenin ympärille, kun silloin ei tule sitä samaa efektiä kuin lepopäivinä. Öljyä treenipäivinä sitten vain sen mitä "tarvitsee".

Muutenhan tuota ei hirveämmin tarvitsisi miettiä, enkä ole miettinytkään kun treenasin useampijakoisella ohjelmalla. Nyt kuitenkin pari viikkoa olen treenannut 1-jakoisella niin siinä tulee 3 lepopäivää peräkkäin joina ei huvittaisi vetää niin paljon hiilaria sen epämiellyttävän tunteen vuoksi.

Kiitos!

 

[Merkel]

...

Minkä takia sun yksjakosessa on kolme lepopäivää peräkkäin?

 

[Markku Tikka]

Moikka!
Miten muuten sellainen homma toimisi kun olen nyt ollut nelisen kuukautta reversedieetillä ja suuret hiilarimäärät (riisistä) turvottaa/väsyttää ja kerää nestettä itelle helposti ja tuntuu vaan ns. jumahtavan kehoon. Niin jos ottaisin välipäivinä reippaasti vähemmän hiilaria ja loput reversedieetin kalorit sitten esim. rypsäristä, että kuitenkin oltaisiin plussalla. Treenipäivinä sitten ajoittaisin suurimman osan hiilareista treenin ympärille, kun silloin ei tule sitä samaa efektiä kuin lepopäivinä. Öljyä treenipäivinä sitten vain sen mitä "tarvitsee".

Muutenhan tuota ei hirveämmin tarvitsisi miettiä, enkä ole miettinytkään kun treenasin useampijakoisella ohjelmalla. Nyt kuitenkin pari viikkoa olen treenannut 1-jakoisella niin siinä tulee 3 lepopäivää peräkkäin joina ei huvittaisi vetää niin paljon hiilaria sen epämiellyttävän tunteen vuoksi.

Kiitos!

Kyllä tuo sitten siihen viittaa että hiilihydraattia tulee sinun sietokykyysi liikaa. Toisinaan siihen törmää, että jollakin kun hiilarit menee tietyn pisteen yli niin kääntyy väsymyksen puolelle. Se mitä yleensä pitää tehdä joka tapauksessa on pudottaa hh-määrää... eli niitä hiilarikaloreita korvataan rasvalla. Erilaiset öljyt, pähkinät, avokado, maapähkinävoi... miksipä ei lihasruokien muuttaminen rasvaisemmiksi tai kanamunien lisääminen. Kunhan nyt pitää huolet siitä, että eri rasvoja tulee monipuolisesti.

Ja kokonaismäärän pudottamisen lisäksi ne hiilarit mitä jää jäljelle keskitetään sellaiseen aikaan kun herkkyys niille on parempi... tarkoittaa treenin ympärille (ennen-aikana-jälkeen) ja kuten itsekin sanot niin treenipäiviin. Riippuu sitten siitä, että kuinka "hh-resistentistä" henkilöstä puhutaan että kuinka radikaalisti vähennetään ja keskitetään.

Että kyllähän sen noin saa hyvin toimimaan, että lepopäivinä vähemmän hiilaria, treenipäivinä enemmän, ja sen enemmän vielä jossain määrin ajoittaa treenin ympärille.

 

[Deleted member 14107]

Minkä takia sun yksjakosessa on kolme lepopäivää peräkkäin?

Ihan palautumisen takia. Kyllä sitä kun tunnin vetää raskaita perusliikkeitä varioiden joka treenikerta, niin ei tällä iällä palaudu enään parissa päivässä. En tykkää treenata jos lihakset on yhtään kipeenä, enkä kyllä nää siinä järkeä muutenkaan...

 

[Merkel]

Ihan palautumisen takia. Kyllä sitä kun tunnin vetää raskaita perusliikkeitä varioiden joka treenikerta, niin ei tällä iällä palaudu enään parissa päivässä. En tykkää treenata jos lihakset on yhtään kipeenä, enkä kyllä nää siinä järkeä muutenkaan...

Palautumiskykyäkin voi parantaa, mutta kukin tyylillään

 

[s18]

Tässä mietiskellyt dieetin aloittamista mutta ongelmana on, että pari kertaa viikkoon tulee ns. pakollista aerobista liikuntaa about 5 tuntia yhteensoittoon enkä tiedä millä eväillä sen aiheuttamaan kalorivajeeseen pitäisi varautua. Sen verran näin vaivaa että mittasin sykemittarilla paljonko tuossa kuluu kaloreita, ja yksi tuollainen setti poltti ~2100kcal eli aika paljon. Tuollaisena päivänä ei muuta treeniä toki tule mutta on tuo melkoinen köntsä jos pelkistä hiilareista pitää tuo ekstra tankata. Etenkin kun itseänikin tuppaa ylenmääräinen hiilarin puputtaminen väsyttämään.

Eli menisikö metsään jos dieetin muina päivinä on sen about 500-800kcal miinuksilla, ja tuollaisina megakulutuspäivinä söisi sitten rasvaa sen edestä että ollaan kuitenkin vielä reilusti miinuksilla? Vai onko dieetillä kuinka kriittistä tuo rasvan määrän rajoittaminen grammaan per painokilo? Hiilareita huomaan tarvivani salitreenin ympärillä, mutta tuossa extrakulutuspäivässä ei olla kovin raskaan voimankäytön tarpeessa vaan hissutellaan matalalla sykkeellä eli vähemmälläkin pärjännee.

 

[fluid power]

Korjaa kehon happotasapainon, nostaa testotasoja ja ehkäisee syöpää.

Unohdit mainita kehon detoksauksen

 

[-elgen-]

Esim. rasvattoman massan indeksi ( FFMI ) on minulle parhaimmillaan ollut muutaman kymmenyksen yli 26 mitä yleisellä tasolla voitaisiin pitää jo hieman kyseenalaisena natuna saavutettavaksi.

Eli rasvaprosentilla 0 olisit painoindeksitaulukon mukaan ylipainoinen? :D

 

[Immortality]

Colemanin painoindeksi kisakunossa 41,98 eli Sairaalloisen ylipainoinen :D

 

[Markku Tikka]

Tässä mietiskellyt dieetin aloittamista mutta ongelmana on, että pari kertaa viikkoon tulee ns. pakollista aerobista liikuntaa about 5 tuntia yhteensoittoon enkä tiedä millä eväillä sen aiheuttamaan kalorivajeeseen pitäisi varautua. Sen verran näin vaivaa että mittasin sykemittarilla paljonko tuossa kuluu kaloreita, ja yksi tuollainen setti poltti ~2100kcal eli aika paljon. Tuollaisena päivänä ei muuta treeniä toki tule mutta on tuo melkoinen köntsä jos pelkistä hiilareista pitää tuo ekstra tankata. Etenkin kun itseänikin tuppaa ylenmääräinen hiilarin puputtaminen väsyttämään.

Eli menisikö metsään jos dieetin muina päivinä on sen about 500-800kcal miinuksilla, ja tuollaisina megakulutuspäivinä söisi sitten rasvaa sen edestä että ollaan kuitenkin vielä reilusti miinuksilla? Vai onko dieetillä kuinka kriittistä tuo rasvan määrän rajoittaminen grammaan per painokilo? Hiilareita huomaan tarvivani salitreenin ympärillä, mutta tuossa extrakulutuspäivässä ei olla kovin raskaan voimankäytön tarpeessa vaan hissutellaan matalalla sykkeellä eli vähemmälläkin pärjännee.

Ei ole mitenkään päin kriittistä dieetillä rasvamäärän rajoittaminen korkeintaan grammaan / painokg. Melkein voi sanoa, että energiaa se vain on. Että jos et hiilareista tykkää ylimääräistä tonnia syödä niin ihan hyvin voit ottaa rasvasta.
Mutta tosiaan eihän sitä saman verran tarvitse olla miinuksella joka päivä. Että syö vaikka vain puolet tuosta ekstra kulutuksesta takaisin päin. Niinä päivinä sitten vaan olet enemmän miinuksella kuin yleensä. Se on aineenvaihdunnalle vain hyväksi että joka päivä ei ole saman verran miinuksella vaan siinä on "luonnollista" vaihtelua.

 

[Markku Tikka]

Eli rasvaprosentilla 0 olisit painoindeksitaulukon mukaan ylipainoinen?

Colemanin painoindeksi kisakunossa 41,98 eli Sairaalloisen ylipainoinen

Täytyy tunnustaa että en ollutkaan ikinä ajatellut asiaa noin että FFMI olisi rasvattoman massan BMI
Mutta näinhän ne kaavat tosiaan menee. Ja ylipainon puolella olen pelkästään rasvattomalla massalla.

Tosin FFMI-kaavaanhan tutkijat itse lisäsivät sitten vielä "pituuden korjauskertoimen" jolloin FFMI ja BMI eivät enää mene suorassa suhteessa ja ainakin itselläni tuo "adjusted FFMI" on sitten vielä reilun yhden kymmenyksen korkeampi.

 

[PunttiMikko]

Helou sensei!

Onko sillä käytännössä vaikutusta kehitykseen, jos massakaudella syö hiukan intermittent fasting - tyyliin, eli söisi sapuskat vaikka 13-22 välisenä aikana ja "siirtää" aamupalaa useilla tunneilla? Syy tähän on se, että noin +300 kcal plussakaloreilla syödessä mulla on päivän aikana kova nälkä vaikka syön tämän takia jo nyt pelkästään erittäin täyttäviä ruokia. Oon huomannut, että ruokahalu herää vasta ekasta ateriasta ja dieettaamaan pystyn taas käytännössä ilman nälkää juuri IF-tyylillä. Hiukan tylsä kärsiä nälästä enemmän massakaudella.

Yleensä kuulee lähinnä, että porukka ei saa plussakauden safkojaan helpolla edes syötyä. Kiinnostaisi tietää muiltakin, että olenko planeetan ainoa nälässä riutuva "bulkkaaja", vai löytyykö kohtalotovereita

 

[Juuso89]

Tässä kohtalotoveri, voisin syödä heittämällä 7000 kcal "puhtaalla ruoalla", joten turhauttaa kun paino nousee tasasesti tällaisella n. 3500kcal ruokavaliolla

 

[Markku Tikka]

Helou sensei!

Onko sillä käytännössä vaikutusta kehitykseen, jos massakaudella syö hiukan intermittent fasting - tyyliin, eli söisi sapuskat vaikka 13-22 välisenä aikana ja "siirtää" aamupalaa useilla tunneilla? Syy tähän on se, että noin +300 kcal plussakaloreilla syödessä mulla on päivän aikana kova nälkä vaikka syön tämän takia jo nyt pelkästään erittäin täyttäviä ruokia. Oon huomannut, että ruokahalu herää vasta ekasta ateriasta ja dieettaamaan pystyn taas käytännössä ilman nälkää juuri IF-tyylillä. Hiukan tylsä kärsiä nälästä enemmän massakaudella.

Yleensä kuulee lähinnä, että porukka ei saa plussakauden safkojaan helpolla edes syötyä. Kiinnostaisi tietää muiltakin, että olenko planeetan ainoa nälässä riutuva "bulkkaaja", vai löytyykö kohtalotovereita

Se mitä tässä hommassa syömisestä haetaan lihaskasvun kannalta riittävän energiamäärän lisäksi mikä tässä saattaa jotain rajoittaa on proteiinisynteesin maksimoiva proteiinimäärä (leusiinimäärä) per ateria, proteiinin kokonaismäärä per päivä, useampi "proteiinipulssi" päivässä ja riittävästi väliä aterioiden välissä, että veren aminohappotaso palaa aterioiden välillä base lineen (3-5 tuntia ateriaväli).

Että kyllä noilla sinun statseilla vielä hyvän systeemin saa aikaiseksi kun kuitenkin 9 tuntia "syömisikkunaa" ... siihen saa 4 ateriaa 3 tunnin välein tai 3 ateriaa 4 tunnin välein.
Useampaa kuin 4 ateriaa en tuohon laittaisi. Tosin 4 proteiinipulssia massakaudella päivässä on parempi kuin 3 pulssia. Viisi ei noin lyhyeen aikaan oikein onnistu koska ateriavälit jää liian lyhyeksi.

Toki tämä oli nyt sitten kaikki "best case scenariota" ja toteuttamisen tiukkuus omien tavoitteiden mukaan.
Että kyllä silläkin kehitystä saa aikaan kun vaan kokonaiskalorit ja kokonaisproteiinimäärä / vrk on riittävät... aivan sama kuinka sen jakaa tai ajoittaa.

 

[saukki94]

Mitäs Tikka sanoo palatinoosista eli isomaltuloosista? Kyseessä siis käytännössä matalaglykeeminen sokeri, joka täten ei varastoidu läskiksi niin helposti ja on hellempi myös hampaille. Miksei tuota hiilaria ei ole ainakaan toistaiseksi näkynyt kauhean paljon eri lisäravinteissa (esim. valmiissa palkkarijauheissa tai mass gainereissa) ja muutenkin on suht heikosti tunnettu, vaikka speksit on helvetin hyvät?

 

[Markku Tikka]

Mitäs Tikka sanoo palatinoosista eli isomaltuloosista?

En ole mitään sellaista käyttöä keksinyt mihin joku jo olemassa oleva hh-muoto ei kävisi vähintään yhtä hyvin.
Kovasti hypetetään, että on hitaammin imeytyvä sokeri. Hitaampi kuin mikä?? Sakkaroosi? Vitargo? Peruna? Kaurahiutale? En oikein jaksa uskoa, että nestemäinen kuiduton sokeri nyt mitenkään erityisen hitaasti imeytyy. Ja yleensä kun nestemäistä hiilaria vedetään niin koko pointti on juuri nopeassa imeytymisessä... ei siinä sokerit liikaa piikkaa jos sitä suorituksen aikana tasaisesti hörppii kuten treeni/urheilujuomille nyt yleensä tehdään. Treeni perään taas nopeaa piikkausta yleensä juuri haetaan.

Ja tuohon on sokeria... glukoosia ja fruktoosia... vaikka sakkaroosia/pöytäsokeri hitaammin imeytyisikin.
Yleisesti treenijuomissa tms. lähinnä glukoosia painotetaan eikä fruktoosia niin tarvita, jos ei ihan paastosta ole treenaamassa. Eikä sittenkään 1:1 suhteessa.

Kyseessä siis käytännössä matalaglykeeminen sokeri, joka täten ei varastoidu läskiksi niin helposti ja on hellempi myös hampaille.

Mikä vaan varastoituu läskiksi jos yli kulutuksen syö... vaikka heraproteiini.

Miksei tuota hiilaria ei ole ainakaan toistaiseksi näkynyt kauhean paljon eri lisäravinteissa (esim. valmiissa palkkarijauheissa tai mass gainereissa) ja muutenkin on suht heikosti tunnettu, vaikka speksit on helvetin hyvät?

Lisäravinnefirman tavoite on tuottaa voittoa omistajilleen. Tuotetaan mahdollisimman halvalla juuri sen verran ainakin nimellisesti laadukasta, että saadaan myytyä mahdollisimman kalliilla. Uskallan väittää, että urheiluravinteissa maltolla saadaan aikaseksi paremmat katteet kuin isomaltuloosilla, kun massoille näitä myydään. Ei se keskivertoasiakas niin syvällisesti palkkaripurkkinsa pientä pränttiä lue, että osaa edes kertoa minkä mallin hiilaria siitä löytyy tai jos lukeekin niin osaa sanoa mitä eroa niissä käytettävissä hh-jauheissa on.

 

[saukki94]

En ole mitään sellaista käyttöä keksinyt mihin joku jo olemassa oleva hh-muoto ei kävisi vähintään yhtä hyvin.
Kovasti hypetetään, että on hitaammin imeytyvä sokeri. Hitaampi kuin mikä?? Sakkaroosi? Vitargo? Peruna? Kaurahiutale?

GI 32, joten huomattavasti hitaampi kuin mikään mainitsemistasi.

En oikein jaksa uskoa, että nestemäinen kuiduton sokeri nyt mitenkään erityisen hitaasti imeytyy. Ja yleensä kun nestemäistä hiilaria vedetään niin koko pointti on juuri nopeassa imeytymisessä... ei siinä sokerit liikaa piikkaa jos sitä suorituksen aikana tasaisesti hörppii kuten treeni/urheilujuomille nyt yleensä tehdään. Treeni perään taas nopeaa piikkausta yleensä juuri haetaan.

Miksi pointti olisi aina nopeassa imeytymisessä? Aika useasti hiilarijauhoja voidaan nappailla kalorintarpeeseen. Instant oats taitaa olla aika suosittu tuote, paitsi että maistuu sahanpurulta ja on vaikea saada alas. Palatinoosi taas menee yhtä helposti alas kuin malto, tekee juomasta jopa paremman makuisen, eikä aiheuta nopeaa insuliinipiikkiä. Johonkin kauraan verrattuna lähinnä vain mikroravinteet puuttuvat.

Mikä vaan varastoituu läskiksi jos yli kulutuksen syö... vaikka heraproteiini.

Turha näsäviisastella, koska varmaan ymmärsit pointin. Vai oletko sitä mieltä, että jos mikroravinteita, kuitua yms. ei oteta huomioon, niin ei ole mitään väliä vetääkö kaikki hiilarit pelkästään vaikka sokerista?

 

[saukki94]

Kiusataanpas sitten taas uudella kyssärillä. Onko Tikalle tullu vastaan tilannetta - vaikka ihan omakohtaisissa treeneissäkin - että dippiä tehdessä sarjan jälkeen dippitelineestä poistuttaessa tuntuu muutaman sekunnin ajan kevyttä painetta solisluussa/sc-nivelessä? Vähän googlettelin asiaa, niin vaikuttaisi olevan TODELLA yleinen juttu tuo. Netin keskusteluissa todettu monia juttuja asian suhteen, mm.
1) johtuu tuon nivelalueen tottumattomuudesta dipin aiheuttamaan paineeseen, tee lisää dippiä
2) johtuu lihassolujen tottumattomuudesta alaviistopunnerruksiin, tee lisää dippiä
3) korjaa tekniikkaa niin, että olkapäät ovat selkeästi takana ja tee lisää dippiä
4) normaalia, jatka dipin tekemistä
5) epänormaalia, lopeta dipin tekeminen

 

[Markku Tikka]

GI 32, joten huomattavasti hitaampi kuin mikään mainitsemistasi.

On kyllä matala GI saatu hh-jauheelle. Johtunee sitten fruktoosisisällöstä kun sillähän on kans jotain 25-35 luokkaa GI.
Tosin siitä voidaan sitten olla montaa mieltä, että kuinka oleellinen mittari GI on, kun yleensä nyt ihmiset ihan aterioita syövät... eli kuitupitoiset kasvikset ja liharuoka kummasti laskee koko aterian vaikutusta verensokerin nousuun vaikka esim. perunakin taitaa jossain 80 kohdilla yksinään olla.

Miksi pointti olisi aina nopeassa imeytymisessä? Aika useasti hiilarijauhoja voidaan nappailla kalorintarpeeseen. Instant oats taitaa olla aika suosittu tuote, paitsi että maistuu sahanpurulta ja on vaikea saada alas. Palatinoosi taas menee yhtä helposti alas kuin malto, tekee juomasta jopa paremman makuisen, eikä aiheuta nopeaa insuliinipiikkiä. Johonkin kauraan verrattuna lähinnä vain mikroravinteet puuttuvat.

Kyllä minä taas sanoisin että nimenomaan AIKA USEASTI hh-jauheita käytetään vain urheilujuomissa / treenijuomissa / palkkarijuomissa, jolloin nopea imeytyminen on tavoiteltavaa... ja sitten kaloritarpeeseen syödään USEIMMITEN ihan oikeaa ruokaa.

Ja tuo nyt menee sitten ihan vaan kategoriaan "first world problems" että isomaltuloosi on hyvää ja sekoittuu kivasti. Kyllä minun mielestäni instant oats yms. kaurapohjaiset sekoittuu täysin ongelmitta, maistuu suklaalle ja menee kurkusta alas siinä missä mikä tahansa juoma. Lisäksi jos ateriankorvaustarkoitukseen käyttää, niin ne mikroravinteet siellä pitäisi olla... urheilujuomassa sillä sitten niin väliä olekaan.

Edelleen pidän ongelmallisena sitä, että isomaltuloosi on SOKERI... se on glukoosia ja FRUKTOOSIA. En minä ainakaan halua, että puolet ateriajuomani hiilarista olisi fruktoosia.

Turha näsäviisastella, koska varmaan ymmärsit pointin. Vai oletko sitä mieltä, että jos mikroravinteita, kuitua yms. ei oteta huomioon, niin ei ole mitään väliä vetääkö kaikki hiilarit pelkästään vaikka sokerista?

Ei ollut ollenkaan viisastelua. Näitä asioita ei nyt vaan voi ajatella tapahtuvan yksinään tyhjiössä.

Oletetaan nyt kuitenkin että syödään terveellisesti ja monipuolisesti eikä pelkästään sokeria tms. Jos keskikoinen salijamppa syö vaikka 3500kcal päivässä jossa on jotain 200g proteiinia ja 100g rasvaa niin mahtuu hiilariakin vielä 450 grammaa. Jos siitä 450 grammasta vaikka 50-100g otetaan isomaltuloosista tai vastaavasti aakkospussista niin minkäännäköistä käytännön tason ero ei saada aikaiseksi jos loput syödään kuitenkin terveellisistä kuitupitoisista tasaisesti imeytyvistä ruoka-aineista. Ei se kroppa päätä että ottaa juuri tuon muutaman sata kcal tuosta välistä näistä kolmesta ja puolesta tonnista ja tekee siitä rasvaa heti tässä tai on tekemättä vaan KOKONAISUUS ratkaisee.

Toki jos ollaan tiukalla dieetillä, pienillä kaloreilla ja ruokavaliossa nyt sitten on vain 100g tjsp. hiilaria ja se otetaan kaikki kerralla jostain fiksusta lähteestä tai vain nopeasta sokerista, niin sitten voidaan saada erilaisia reaktioita aikaan, mutta toivottavasti kukaan ei siihen malliin ihan oikeasti syö.

 

[kepademus]

Tässä kohtalotoveri, voisin syödä heittämällä 7000 kcal "puhtaalla ruoalla", joten turhauttaa kun paino nousee tasasesti tällaisella n. 3500kcal ruokavaliolla

Sama juttu. Kaikki tämä lähti n. vuosi sitten kun lähdin kiristelemään ja diettasin n. 5 kk ajan. Kokeilin ensimmäistä kertaa elämässäni korkeahiilihydraattista dieettiä jossa proteiinia tulee 2g / painokilo ja rasvaa 0,7g painokilo. Kaikki loppukalorit tulee hiilihydraateista millä säädellään kokonaiskaloreita. Pääsin tällä kireämmäksi kuin koskaan aikaisemmin millään muulla tyylillä.

Nyt reversediettailen hitaasti ja tällä hetkellä syön nyt. n. 3700 kcal treenipäivinä ja n. 300 kcal vähemmän lepopäivinä, kun ei tule palkkaria. Makrojakauma ollut lähes sama, kuin dieetillä mutta rasvaa tulee 1g / painokilo. Nälkä on ja voisin syödä paljon enemmän. Paino kuitenkin nousee hitaasti ja kunto on pysynyt melko hyvänä joten ei valittamista. En ole lähtenyt ahmimaan. Nostelen edelleen pienesti kaloreita viikon kahden välein.

Aikaisemmin makrojakauma oli aivan erilainen. Söin paljon enemmän proteiinia ja rasvaa jolloin jo 3000 kcal syöminen aiheutti sen, että koskaan ei ollut nälkä. Proteiinia on mielestäni ihan turha syödä yli 2g painokilo extralihaskasvun toivossa.