AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

Meta title: 🔥 MARKKU "SENSEI" TIKKA – LEGENDAN ASENNE 🔥

Meta description: Kovamaineinen valmentaja ja rautainen treenipersoona, tunnettu suorasta otteestaan ja tinkimättömästä kurinalaisuudesta.


T-101 sanoi:
...

Mutta joku 3200kcal kuulostaa ihan ok lähtökohdalta... proteiinit 2g / painokg eli jotain 220g rasvat vähän alle 1g / painkokg eli 90g paikkeilla ja hiilaria loput mikä noiden jälkeen tekisi noin 370g / vrk.
Toki nuo sitten vähän vaihtelisi sen mukaan onko treenpäivä vai lepopäivä mutta keskimäärin jotain tuon suuntaista.
Click to expand...

Olisiko tuossa 220g proteiinissa mukana myös parsakaalit ja riisiproteiinit? ELi paljonko niin sanotusti hyvistä lähteistä pitäisi tuota proteiinia saada?
 
Olen miettinyt tuota Body Fat Setpoint-käsitettä. Sen ymmärrän, että joku on ollut lapsesta asti vähän pullukka ja tällaisella henkilöllä setpoint on korkea. Tai että lapsesta asti on ollut hoikka aikalailla syömisistä riippumatta ja setpoint on matala. Mutta uskoisin että hyvin yleinen skenaario on tapaus, jossa nuorena hyvinkin hoikka henkilö vähitellen kerää painoa ja on keski-ikäisenä jo huomattavan lihava. Siis niin, että pituuskasvun loppumisen ja keski-iän välillä rasvaprosentti nousee jopa noin 10% -> 30%. Mistä tällaisen henkilön body fat setpoint sitten löytyy?
 
jermus sanoi:
Olisiko tuossa 220g proteiinissa mukana myös parsakaalit ja riisiproteiinit? ELi paljonko niin sanotusti hyvistä lähteistä pitäisi tuota proteiinia saada?
Click to expand...

Kaikki... kun kokonaisuus on kunnossa ja syödään monipuolisesti ja kuten normaali sekasyöjä (lihansyöjä), niin ei sitä tarvitse erikseen huomioida, että paljonko proteiinista tulee täyden tai epätäyden aminohappoprofiilin lähteistä.
 
Simultaanieläin sanoi:
Olen miettinyt tuota Body Fat Setpoint-käsitettä. Sen ymmärrän, että joku on ollut lapsesta asti vähän pullukka ja tällaisella henkilöllä setpoint on korkea. Tai että lapsesta asti on ollut hoikka aikalailla syömisistä riippumatta ja setpoint on matala. Mutta uskoisin että hyvin yleinen skenaario on tapaus, jossa nuorena hyvinkin hoikka henkilö vähitellen kerää painoa ja on keski-ikäisenä jo huomattavan lihava. Siis niin, että pituuskasvun loppumisen ja keski-iän välillä rasvaprosentti nousee jopa noin 10% -> 30%. Mistä tällaisen henkilön body fat setpoint sitten löytyy?
Click to expand...

Koko set point teoria on jossain määrin epäselvä ja kiistanalainen. Ei ehkä olemassaololtaan, mutta vaikutuksiltaan ym. ainakin. Joten mitään täysin tarkkoja vastauksia sieltä on turha edes yrittää löytää. Oma näkemykseni / käsitykseni on, että kun geneettisen perimän lisäksi hormonit ja aineenvaihdunta ym. set pointtia määrittävät, niin iän mukana noiden muuttuessa myös set point muuttuu. Mutta kun set point on kaikkea muuta kuin suurin määrittävä tekijä nykyisessä länsimaisessa yhteiskunnassa, että kuinka lihava tai laiha joku on, vaan kyllä se menee enemmän elintapojen ym. ruokailu- ja liikuntatottumusten piikkiin. Lisäksi set pointin alle laihduttaminen on haasteellista... sen yli itsensä lihottaminen ei niinkään. Tarpeeksi vaan paskaruokaa ja perseellään istumista, niin on aivan sama mitä set point on sopivasti kehon rasvamäärästä mieltä...
 
T-101 sanoi:
Kaikki... kun kokonaisuus on kunnossa ja syödään monipuolisesti ja kuten normaali sekasyöjä (lihansyöjä), niin ei sitä tarvitse erikseen huomioida, että paljonko proteiinista tulee täyden tai epätäyden aminohappoprofiilin lähteistä.
Click to expand...
Ok. Eli kaikista lasketaan kaikki makrot. Ja tuo proteiinimäärä 220g on riittävä? Usein kuulee puhuttavan 2,5-3g painokilo. Miten naisten suhteen, onko silloinkin gramma per painokilo rasvoissa sopiva määrä vai voisiko se olla isompi hormanaalisen toiminnan kannalta? Jos ajatellaan tavallista diettaajaa, eikä kisaajaa? Ajattelin jonkin ruokaohjelmatestin kokeilla myös perheen toiselle jäsenelle. Proteiinimääräkin varmaan voisi olla hintsun pienempi kun tarkoitus on kiinteytyä eikä kasvattaa lihasta 1.6-1.8g/kg. Ajattelin tätä lähinnä ruoka-annosten kautta, niin silloin liha-annos olisi n. 100g/ateria
 
T-101 sanoi:
...
Mutta joku 3200kcal kuulostaa ihan ok lähtökohdalta... proteiinit 2g / painokg eli jotain 220g rasvat vähän alle 1g / painkokg eli 90g paikkeilla ja hiilaria loput mikä noiden jälkeen tekisi noin 370g / vrk.
Toki nuo sitten vähän vaihtelisi sen mukaan onko treenpäivä vai lepopäivä mutta keskimäärin jotain tuon suuntaista.
Click to expand...

Eli sekä lepopäivinä että treenipäivinä voisi kalorit pitää samassa 3200, mutta varmaan lepopäivinä hiilihydraatit alemmas ja rasvat ylemmäs? Esim. Rasvat 120g ja hiilarit vaikka 300g tai jopa vähän alle? Jos homma lähtisi noilla pelittämään ja parin viikon päästä paino laskussa, niin sitten varmaan voisi kokeilla kalorisyklittelyä: Treenipäiviin vähän enemmän ja lepopäiviin vähemmän päiväkeskiarvon pysyessä viikkotasolla kuitenkin 3200 kcal luokassa. esim. 4 treeniä 3500 ja 3 lepoa 2800
 
jermus sanoi:
Eli sekä lepopäivinä että treenipäivinä voisi kalorit pitää samassa 3200, mutta varmaan lepopäivinä hiilihydraatit alemmas ja rasvat ylemmäs? Esim. Rasvat 120g ja hiilarit vaikka 300g tai jopa vähän alle? Jos homma lähtisi noilla pelittämään ja parin viikon päästä paino laskussa, niin sitten varmaan voisi kokeilla kalorisyklittelyä: Treenipäiviin vähän enemmän ja lepopäiviin vähemmän päiväkeskiarvon pysyessä viikkotasolla kuitenkin 3200 kcal luokassa. esim. 4 treeniä 3500 ja 3 lepoa 2800
Click to expand...

Ihan vaan vinkkinä: Senseillä ois online-valmennuspaikkoja vapaana. Saisit koko paketin kerralla kuntoon, eikä tarttis itekseen pohtia ja vatvoa. Ja ei, ei ole maksettu mainos, vaikka valmennettava olenkin.. ;)
 
Mizore sanoi:
Ihan vaan vinkkinä: Senseillä ois online-valmennuspaikkoja vapaana. Saisit koko paketin kerralla kuntoon, eikä tarttis itekseen pohtia ja vatvoa. Ja ei, ei ole maksettu mainos, vaikka valmennettava olenkin.. ;)
Click to expand...
Sekin on harkinnassa, mutta ensin pitäisi saada pieni nykäys eteenpäin näin hommien kanssa. Miten on toiminut sinulla?
 
Jos haluaa naukkailla EAA:ta aamuisin katabolian pelossa, niin kuinka paljon sen annoksen pitäisi sisältää leusiinia? Tai ylipäätään jos tuota käyttää esim. vaikka aterioiden välissä. Tuossa mitä itse käytän, näkyy lukevan 10g kerta-annoksen sisältävän 5g BCAA:ta josta leusiinia 2,4g. Olen kuullut jostain 3g kerta-annoksesta, jota leusiinia pitäisi ottaa jotta siitä saisi sen hyödyt proteiinisynteesiin.
 
jermus sanoi:
Ok. Eli kaikista lasketaan kaikki makrot. Ja tuo proteiinimäärä 220g on riittävä? Usein kuulee puhuttavan 2,5-3g painokilo. Miten naisten suhteen, onko silloinkin gramma per painokilo rasvoissa sopiva määrä vai voisiko se olla isompi hormanaalisen toiminnan kannalta? Jos ajatellaan tavallista diettaajaa, eikä kisaajaa? Ajattelin jonkin ruokaohjelmatestin kokeilla myös perheen toiselle jäsenelle. Proteiinimääräkin varmaan voisi olla hintsun pienempi kun tarkoitus on kiinteytyä eikä kasvattaa lihasta 1.6-1.8g/kg. Ajattelin tätä lähinnä ruoka-annosten kautta, niin silloin liha-annos olisi n. 100g/ateria
Click to expand...

Kas tuosta: https://lihastohtori.wordpress.com/...it-lihaskasvussa-mika-on-tieteellinen-naytto/

jermus sanoi:
Eli sekä lepopäivinä että treenipäivinä voisi kalorit pitää samassa 3200, mutta varmaan lepopäivinä hiilihydraatit alemmas ja rasvat ylemmäs? Esim. Rasvat 120g ja hiilarit vaikka 300g tai jopa vähän alle? Jos homma lähtisi noilla pelittämään ja parin viikon päästä paino laskussa, niin sitten varmaan voisi kokeilla kalorisyklittelyä: Treenipäiviin vähän enemmän ja lepopäiviin vähemmän päiväkeskiarvon pysyessä viikkotasolla kuitenkin 3200 kcal luokassa. esim. 4 treeniä 3500 ja 3 lepoa 2800
Click to expand...

Ei vaan aina puhutaan keskiarvokaloreista... treenipäivänä vähän enemmän, treenistä lepopäivänä vähän vähemmän.
En minä ainakaan ketään laittaisi joka päivä syömään samaa kcal-määrää vaikka makrot vaihtelisikin, vaan aina vähän kcal-vaihtelua mukaan.
 
gunship sanoi:
Jos haluaa naukkailla EAA:ta aamuisin katabolian pelossa, niin kuinka paljon sen annoksen pitäisi sisältää leusiinia? Tai ylipäätään jos tuota käyttää esim. vaikka aterioiden välissä. Tuossa mitä itse käytän, näkyy lukevan 10g kerta-annoksen sisältävän 5g BCAA:ta josta leusiinia 2,4g. Olen kuullut jostain 3g kerta-annoksesta, jota leusiinia pitäisi ottaa jotta siitä saisi sen hyödyt proteiinisynteesiin.
Click to expand...

Sen verran että sen 3g leusiinia sieltä saa... riippuu jauheesta / purkittajasta että paljonko se sitten on.
 
gunship sanoi:
Jos haluaa naukkailla EAA:ta aamuisin katabolian pelossa, niin kuinka paljon sen annoksen pitäisi sisältää leusiinia? Tai ylipäätään jos tuota käyttää esim. vaikka aterioiden välissä. Tuossa mitä itse käytän, näkyy lukevan 10g kerta-annoksen sisältävän 5g BCAA:ta josta leusiinia 2,4g. Olen kuullut jostain 3g kerta-annoksesta, jota leusiinia pitäisi ottaa jotta siitä saisi sen hyödyt proteiinisynteesiin.
Click to expand...

Tossa aamusin aminoilla hifistelyssä ei oo kyllä järkeä, mikäli joka tapauksessa syöt pian protskua sisältävän aamupalan, joka lyö proteiinisynteesin päälle. Paitsi jos meet aamuaerobiselle, ni sitte voit lyödä aminoita koneeseen ja aerobisen jälkeen sitten varsinainen aamupala. Aamua hyödyllisempi voisi olla aminodrinkki keskellä yötä, mikäli sulla on tapana herätä käymään kusella yöllä.
 
Koko paastoaerobinen (mitä aamulla tyhjällä mahalla tehtävä aerobinenkin on) on myös näitä sitkeitä myyttejä, jotka on moneen kertaan kumottu, mutta aina vain pysyvät hengissä. :rolleyes: Sen ainoa hyöty voi olla siinä, että onpahan sen päivän osalta jonkunlainen puolivillainen aerobinen tehtynä. Ei paastotilassa kummoista toki jaksakaan. Ite suosin pitempiä ja raskaampia aerobisia harjoitteita niin, että olen jo päivän aikana ehtinyt vähintään kaksi kunnon ateriaa syödä, mieluiten enemmän, että on virtaa tehdä kunnon lenkki, eikä tarvitse kataboliastakaan ressata.
 
Markun blogissa uutta artikkelia. Suosittelen lukemaan, täyttä asiaa ! ;)

"Blogissa muistutusta siitä, että tilanteeseen sopiva mahdollisimman suoraviivainen lähestymistapa yksinkertaisesti toimii. Asioita ei pidä tehdä itselleen yhtään sen monimutkaisemmaksi kuin mitä niiden tarvitsee olla. Sellainen ei tee lopputulosta paremmaksi, vaan yleensä juuri päinvastoin."
 
T-101 sanoi:
Kas tuosta: https://lihastohtori.wordpress.com/...it-lihaskasvussa-mika-on-tieteellinen-naytto/

Ei vaan aina puhutaan keskiarvokaloreista... treenipäivänä vähän enemmän, treenistä lepopäivänä vähän vähemmän.
En minä ainakaan ketään laittaisi joka päivä syömään samaa kcal-määrää vaikka makrot vaihtelisikin, vaan aina vähän kcal-vaihtelua mukaan.
Click to expand...

Jeps tuohon on tullut tutustuttua. Itselläni isot proteiinimäärät aiheuttavat vaan melkoista turvotusta, joten mielläni syön sen maks 2g/painokilo ja loput hiilareista ja rasvasta. Jos ajatellaan, että proteiinit pitäisi dietillä melko vakiona päivästä riippuen, mutta miksi usein vain hiilihydraattien määrää muutetaan esim. lepopäivän ja treenipäivien välillä. Miksi rasvan määrä pysyy vakiona?
Vai eikö rasvan määrää vaihtelemalla saada aineenvaihdunnallista hyötyä? Itseäni mietityttää monesti vaan rasvoissa alas meneminen tai alle tuo 1g painokilo.

Onko verikoetuloksista mitään hyötyä katsottaessa, miten kroppa käyttää rasvaa? Itselläni matala kokonaiskolestroli 2,9 kun raja on 5 ja hyvä oli arvoltaan huono eli 0,9. Trigly 0.7-2.9 arvot myös matalat, eli voiko näistä päätellä mitään kropan tehoista käyttää rasvaa? Nykyruokavaliossa rasvaa tulee 115-130g/pv. Lähinnä tuntuu, että tuota hyvää pitäisi saada ylemmäs ja ehkä vähän kokonaiskolestroliakin ja rasvaa syömällä se kai voisi onnistua. Testosteronia vartenhan tuota tarvitaan. Olen kyllä lukenut, että gramma painokiloa kohtia pitäisi riittää, mutta onko tullut yksilöitä vastaan, joilla homma olisi toiminut huomattavasti korkeammalla rasvamäärällä esim. 1,5g/kg?
 
iivili sanoi:
Koko paastoaerobinen (mitä aamulla tyhjällä mahalla tehtävä aerobinenkin on) on myös näitä sitkeitä myyttejä, jotka on moneen kertaan kumottu, mutta aina vain pysyvät hengissä. :rolleyes: Sen ainoa hyöty voi olla siinä, että onpahan sen päivän osalta jonkunlainen puolivillainen aerobinen tehtynä. Ei paastotilassa kummoista toki jaksakaan. Ite suosin pitempiä ja raskaampia aerobisia harjoitteita niin, että olen jo päivän aikana ehtinyt vähintään kaksi kunnon ateriaa syödä, mieluiten enemmän, että on virtaa tehdä kunnon lenkki, eikä tarvitse kataboliastakaan ressata.
Click to expand...

Jos päivän aikana pitää tehdä aerobinen + treeni ja ihmiset käy myös usein töissä, niin ei jää paljoa järkeviä vaihtoehtoja, kuin tehdä se aerobinen aamulla
 
Ehkä kysymykseni koskee lähinnä, sitä että onko painonpudotuksen ja lihasten säilymisen kannalta mitään merkitystä sillä, tuleeko energia rasvasta vai hiilihydraateista? Jos kropassa ylimääräistä rasvaa +15-23%, niin kuinka huolissaan pitää olla testosteronin määrästä kun ollaan pitkään miinuskaloreilla? Olen kiinnostunut rasvan käytöstä energian lähteenä, koska rannetietokoneesta kun katson, niin olen lähes koko ajan rasvanpolttosykkeellä. Eilen esim. lähes 7 tuntia rasvanpolttosyke ja 20min cardio=>Kulutus 4530kcal koko päivälle mittarin mukaan. Salitreeni 45min.

Perus istumatyössäkin johtuen stressaavasta luonteestani sykkeet pyörii 100-115 välillä koko ajan. Päiväkulutukset vaihtelee rannekoneen mukaan 3800 - 5700kcal välissä. Ja nyt olen pyrkinyt syömään lepopäivinä 3600 ja treenipäivinä 3850kcal ja nostin hiilarimääriä tuonne 370g ja treenipäivinä 400g. Alussa paino nousi 2kg, mutta nyt tullut tasaisesti alas ollen alempi kuin pari viikkoa sitten. Eli tästä päätellen voisin jopa lisätä kaloreita, mutta tekisin sen mielelläni rasvasta johtuen siitä, että ei vaan pysty enempää syömään ainakaan pienellä totuttelulla. Vähitellen varmaan onnistuu hiilarimäärien nostaminenkin vaikkapa tuonne 500g asti. Kuituahan taitaa tulla myös hitonmoisia määriä tuota riisiä/kasviksia popsiessa ja se taas jonkin tiedon mukaan voi alentaa myös testosteronitasoja. Itselläni tasot eivät ole päätä huimaavat muutenkaan.
 
Tämäkin voi olla jo käsitelty täällä, mutta ei ole vielä tullut vastaan itselleni. Tällä hetkellä syön 5 ateriaa päivässä, mutta haluaisin käytännöllisyyden takia mennä 4 ateriaan. Harvempi syöminen olisi vaan käytännölisempää, lisäksi vatsa ei tunnu tottuvan tiheään syömiseen kunnolla. Treenit on joko kello 17 aikaan tai sitten 19 aikaan. Miten nuo ateriat kannattaisi laittaa päivään maksimihyödyn saamiseksi.
Aamupala on aina lähes poikkeuksetta kello 7 ja sunnuntaisin 9 aikaan.

Jos treeni olisi 17.00 aikaan, niin voisiko 1. lämmin ruoka olla kello 13 ja 2. lämmin ruoka sitten treenin jälkeen n. 19 ja iltapala sitten 22-22.30.
Jos treeni olisi 19.00 aikaan, niin sitten 1. lämmin ruoka kello 12 ja 2. lämmin ruoka 17-18 aikaan ja treenin jälkeen iltapala kello 21. Lähinnähän tuossa tulee se, että kun treeni myöhemmin, niin hiilaria tulee vähemmän treenin jälkeen ja enemmän ennen treeniä kuin kello 17 versiossa jos ateriakoostumukset on samanlaiset pääsääntöisesti. Iltapalalla syön kuitenkin aina vähän vähintään 30-40g hiilaria. Palautusjuomasta tietenkin saisi vähän hiilaria myös treenin jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom