AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Väliin vähän muutakin kyssäriä kuin ilmaisten treeni/ravintovinkkien onkimista: onko Markulla millaiset suunnitelmat kisailujen suhteen? Onko voimanosto/CBB-kisoja, joihin on jo tähtäin asetettu?

Heti kun ennätyskunnossa olen, niin jotkut lähellä pidettävät raw-kisat meinaan käydä. Penkki alkaa olemaan ok. Kyykkyä olen puolen vuoden loukkaantumistauon jälkeen taas 5kk päässyt tekemään niin se on hyvin matkalla ylöspäin. Maastavedon joudun rakentamaan ihan uusiksi sumo-tyylillä, kun perinteisellä tekniikalla ei tällä selällä vedellä ennätysrautoja varmaan enää ikinä. Se mikä tässä nyt kestää on, että haluan nostaa omia ennätyksiäni, mutta tehdä sen 12kg kevyemmässä painoluokassa... eli tässä joutuu ihan uutta voimaa rakentamaan. Ja se on osoittautunut haasteelliseksi, mutta rauhallisesta tahdista huolimatta suunta on oikea niin kai tämä tästä... hitaasti mutta varmasti.

Tämän hetken työ / perhe / elämä -elämäntilanteessa ei mitään jakoa saada kunnollista CBB-kisadieettiä aikaseksi niin sellaista en edes yritä. Enkä nyt tarkoita ettenkö treenejä ja muutakin liikuntaa saisi aikaiseksi ja se nyt on ihan sama syökö paljon vai vähän kun jotain sitä syö kuitenkin, mutta se väsymystila yhdistettynä tämän hetken tekemysmäärään niin EI TODELLAKAAN.

 

[Nyybi]

Paljon on tämän hetkinen ennätys yt? Paljoa tavoitteet? Millaset numerot on tällä hetkellä?

 

[Markku Tikka]

Miten lähtisit rakentamaan kehonpainotreeni ohjelmaa kotioloihin eli montako sarjaa/toistoa per liike (kyykky / yhdenjalankyykky punnerrukset yms). Lähinnä ihan lihaskuntoa parantaen. Olisiko jokaisella sarjalla hyvä tehdä niin paljon toistoja putkeen ns. pumpaten kuin vain saa vai jättää varaan vähän seuraavaa sarjaa ajatellen?

Ainahan sitä nyt jotain punnerruksia, leukoja, hyppyjä, yhden jalan kyykkyjä, vatsarutistuksia voisi ideoida, mutta kalesteniikka / kehonpainoharjoittelu ei meikäläisen vahvuuksiin kuulu, joten en sen syvällisemmin lähde tätä pohtimaan.

Ihan samat periaatteet siinä kuitenkin on kuin missä tahansa vastus- / voimaharjoittelussa.
Nousujohteisuutta pitäisi saada aikaan ja kyllähän niitä sarjoja uupumukseen [failureen] asti kuuluu tehdä... ei nyt jokaista sarjaa mutta osa.

 

[Markku Tikka]

Tähän kysymykseen liittyen: Miten kannattaisi yrittää treenata lomalla jossa hotellin salilla on vain pienehköjä käsipainoja ja sellainen perinteinen kevyt kuntokeskus? Pitäisi kuitenkin pystyä saavuttamaan tarvittava rasitus lihaskunnon ylläpitoon. Onko jotain tekniikkaa millä rasitusta voi kumuloida tehokkaasti?

Samaa juttua kuin tuossa edellä... eli jotain kuntopiiriä ja intervallivetoja sillä kalustolla mitä nyt tarjolla sattuu olemaan.

Nämä täytyy olla jotain bodareiden kysymyksiä kun pelätään, että viikon levolla lähtee lihakset kävelemään.
Naturaali saa olla useamman kuukauden tekemättä mitään ja silti saa alkukankeuden jälkeen jatkaa suunnilleen siitä mihin jäi.

...itse kyllä olisin ennemmin lomaviikon corona kourassa rantsulla tissejä tiiraamassa kuin hikoilisin jossain hotellin kellarissa.

 

[Markku Tikka]

Paljon on tämän hetkinen ennätys yt? Paljoa tavoitteet? Millaset numerot on tällä hetkellä?

Ennätys on 690kg... tavoite on +700kg... tällä hetkellä treenataan eikä testailla niin en tiedä.

 

[Shape46]

Mitäs Markku mieltä DAA:sta, täysin turhake? Entäs mikä olisi glutamiinin sopiva päivän annoskoko? Missä sinulla menee raja hiilihydraateissa että voidaan vielä puhua VHH:sta?

 

[Markku Tikka]

Mitäs Markku mieltä DAA:sta, täysin turhake? Entäs mikä olisi glutamiinin sopiva päivän annoskoko? Missä sinulla menee raja hiilihydraateissa että voidaan vielä puhua VHH:sta?

DAA... turhake.
Glutamiini... turhake.

Ei vähähiilihydraattisuuteen mitään absoluuttista rajaa olekaan enkä tykkää sellaisia asettaa, kun riippuu useammasta tekijästä... se määrä mikä jollekin on VHH ei jollekin toisella sitä vielä ole. Periaatteessa riippuu siitä, että mitä hh-määrä on grammoissa, kuinka paljon se on [prosentteina] päivän kokonaisenergiasta ja mikä on henkilön hiilihydraatin tarve.

 

[TSA]

Glutamiini... turhake.

Oho! Milloin hei Glutamiinista on turhake tullut? Voitko valottaa vastaustasi hieman, Tikka?

 

[Adsks]

Voiko henkilö laihtua/lihoa samalla energiamäärällä mutta erilaisella makrojakaumalla?

 

[segetin]

Miten intissä pitäis reenata? Kun ei saa syötyä mitenkään optimaalisesti. Oon tällä hetkellä tehny 2-jakoista noin 4 kertaa viikossa. Vetämällä ensin 2 voima reeniä ja 2 pumppireeniä.

 

[Markku Tikka]

Oho! Milloin hei Glutamiinista on turhake tullut? Voitko valottaa vastaustasi hieman, Tikka?

Kovasti väittävät, että vapaana aminohappona oraalisesti otettu L-glutamiini hajoaa ruuansulatuksessa eikä sille jää arvoa kuin proteiinina. Glutamiinihan on kyllä tärkeä aminohappo, mutta että pääsisi tuosta eteenpäin niin sen pitäisi tulla osana peptidiketjua eikä yksittäisenä vapaana aminohappona... eli se pitää saada kokonaisesta proteiinilähteestä kuten palkkarissa herasta tms.

Toisekseen glutamiinia tulee aika kiitettäviä määriä siitä kaikesta kokoproteiinista mitä päivän aikana syö niin erikseen otetulle aminolle ei oikein jää arvoa vaikka se ruuansulatuksesta ehjänä selviäisikin. 35-40g annoksessa heraproteiiniakin on jotain 6-7g glutamiinia, niin tuntuu tarpeettomalta sitä enää esim. palkkariin erikseen laittaa.

 

[Markku Tikka]

Voiko henkilö laihtua/lihoa samalla energiamäärällä mutta erilaisella makrojakaumalla?

Voi... enkä nyt tarkoita edes sitä että eri makroilla on erilainen "thermic effect" ... eli proteiinin käsittely kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvan ja sitä rataa.
Vaan JOS jonkun makron käsittelyssä on kropalla SUURIA ongelmia ja sitä makroa on ruokavaliossa paljon. Yleensä tarkoittaa hiilaria. Mutta sellaiset tapaukset on kyllä TODELLA harvinaisia.

...toinen tapaus on se että jos se muuttuva makro on ALKOHOLI. Korvaapa osa muista mistä vaan makroista alkolla pitäen kokonaisenergia samana ja katso kuinka paino pysyy samana mutta maha kasvaa.

 

[Markku Tikka]

Miten intissä pitäis reenata? Kun ei saa syötyä mitenkään optimaalisesti. Oon tällä hetkellä tehny 2-jakoista noin 4 kertaa viikossa. Vetämällä ensin 2 voima reeniä ja 2 pumppireeniä.

Samaan malliin treenit kuin intin ulkopuolellakin ja paremmilla syömisillä. Kyllä se lihas kasvaa vähemmänkin optimaalisella levolla ja syömisellä jos vaan treenit on kunnossa. Ei kehitys tietenkään yhtä hyvää ole kuin jos kaikki osa-alueet olisi viimeisen päälle, mutta sitä suuremmalla syyllä ainakin jonkun hoitaa kunnolla kun muut kusee jossain määrin.

 

[JanneR]

Oho! Milloin hei Glutamiinista on turhake tullut? Voitko valottaa vastaustasi hieman, Tikka?

Tosta http://examine.com/supplements/Glutamine/ tai tosta https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/24/ravintolisat_ii/ lisää juttua.

Suora lainaus Hulmilta: "Glutamiinilisän tarpeellisuus on hölynpölyä tämän hetken tietämyksen mukaan ellei sitten treenaa hirmu kovaa ja ei syö edes melko hyvin proteiinia. "

 

[Deleted member 14107]

Hou!
Vielä olisi pari kysymystä ketoosidieetistä. Kun neljän viikon alun jälkeen haluaa kokeilla syklistä ketoosidieettiä jossa tankataan kerran viikossa, niin kuuluuko/saako silloin kuitenkin punttipäivinä normaalisti tankata treenin ympärillä sen vajaan 100g hiilaria? Vai onko homman nimi, että joko vedät syklistä dieettiä TAI sitten vain TDK - kohdennettua ketoosidieettiä? Mietin vaan, että mitenköhän jaksaa käydä 5-6krt vkossa salilla jos tankkaa yhtenä päivänä hiilaria ja sit ei treenin ympärillä..(?)

Sitten vielä, että kuuluuko ketoosidieetissä olla suhteellisen kova nälkä ihan siinä missä muussakin dieetissä vaikka kulututusta ei ole liikaa? Käsitin, että ketoosidieetissä näläntunne ei ole niin paha. Aterioita on sen 6 pvässä tasaisesti ja kaikki pitäs olla kunnossa. Kolmas vko tulee kohta täyteen ketoosidieetin aloittamisesta...joten tarkoittaako siis rasva-adaptoituminen 4vkon jälkeen MYÖS, että nälän tunnekin hieman helpottaa kun elimistö osaa hyödyntää rasvasta saatavaa energiaa paremmin hyväkseen?

Kiitos!

 

[Juuso89]

Morot Markku!
Kysymys liittyen progressioon: Treenaajalla on tavoitteena lisätä progressiivisesti rautaa tankoon kerran viikossa aina kun tavoiteltu toistomäärä x täyttyy edellisellä viikolla. Kuinka on järkevintä toimia, jos käykin niin että edellisellä viikolla niin kevyeltä tuntunut rauta (esim 160 kg 5 toistoa) onkin jostain syystä tällä treenikerralla erityisen painavaa ja treenaaja kykeneekin suorittamaan tavoitetoistomäärän 5 toistoa sanotaan 150 kg:lla? Haetaanko seuraavaan treeniin "vauhtia" kilomäärissä aina tuolta "epäonnistuneen" treenin kiloista asti, eli laitetaanko seuraavalla kerralla tankoon 152,5 kg vai pyritäänkö jatkamaan progressiota siitä mihin toissa kerralla päästiin, eli rohkeasti kokeilemaan vaan 162,5 kg?

Toinen kysymys liittyen valmentamiseen: jos saat kyselyä asiakkaalta, joka on obeesi tai siinä rajamailla ja vailla aikaisempaa liikuntakokemusta, painonpudotukseen, ohjaatko heitä joka tapauksessa kuntosaliharjoittelun maailmaan vai lähteekö homma liikenteeseen ruokavalion kunnostamisella?

 

[Markku Tikka]

Hou!
Vielä olisi pari kysymystä ketoosidieetistä. Kun neljän viikon alun jälkeen haluaa kokeilla syklistä ketoosidieettiä jossa tankataan kerran viikossa, niin kuuluuko/saako silloin kuitenkin punttipäivinä normaalisti tankata treenin ympärillä sen vajaan 100g hiilaria? Vai onko homman nimi, että joko vedät syklistä dieettiä TAI sitten vain TDK - kohdennettua ketoosidieettiä? Mietin vaan, että mitenköhän jaksaa käydä 5-6krt vkossa salilla jos tankkaa yhtenä päivänä hiilaria ja sit ei treenin ympärillä..(?)

Ketoosidieetissä pointti on olla mahdollisimman paljon ketoosissa... muuten se on ihan vaan VHH-dieetti. Kyllähän tuossa TKD + CKD yhdistelmässäkin ketoosissa osa ajasta ollaan, mutta ei niin paljon kuin jos vain toisessa. En minä ainakaan lähtisi ketoosidieettiä niin tekemään, että tankkaa kerran viikossa kunnolla ja vielä siihen lisäksi jokaisessa treenissä eli 5-6 päivänä viikossa. Kyllä tuollainen on minun kirjoissani sitten ihan vaan VHH-dieetti... toki sellainenkin toimii.

Sitten vielä, että kuuluuko ketoosidieetissä olla suhteellisen kova nälkä ihan siinä missä muussakin dieetissä vaikka kulututusta ei ole liikaa? Käsitin, että ketoosidieetissä näläntunne ei ole niin paha. Aterioita on sen 6 pvässä tasaisesti ja kaikki pitäs olla kunnossa. Kolmas vko tulee kohta täyteen ketoosidieetin aloittamisesta...joten tarkoittaako siis rasva-adaptoituminen 4vkon jälkeen MYÖS, että nälän tunnekin hieman helpottaa kun elimistö osaa hyödyntää rasvasta saatavaa energiaa paremmin hyväkseen?

Kyllä ketoosissakin välillä on nälkä, mutta jos jatkuvasti on tai huutava sellainen niin kyllä sitten jossain on jotain vikaa. Voi olla se että syöt liikaa hiilaria tai sitten ylipäätään syöt liian vähän. Lisäksi 6 safkaa päivässä ei ole missään nimessä paras määrä nälkäkontrollin kannalta koska siinä ei verensokerin / energiatasojen säätelyjärjestelmät pääse kunnolla tehostumaan. Paras nälkäkontrolli on aina "paastodieeteillä". Usein suosittelen jos nälkä on ongelmana ja omatkin viimeisimmät dieettini olen toteuttanut syömällä 4 kertaa päivässä, koska silloin nälkäkontrolli on parempi kun ei ole koko ajan jotain olematonta puputtamassa.

 

[Konaa]

Mavessa ensimmäinen toisto on raskaampi kuin toinen, koska sitä ensimmäistä ei edellä eksentristä eli alaslaskuvaihetta, vaan lähdet suoraan nostamaan kosentrisella lihastyöllä. Esim. kyykyssä tai penkissä on ensin alaslasku ja sitten vasta nosto niin tätä efektiä ei esiinny... jos laittaisit kyykkytangon räkin pinnoille ja kömpisit sinne alle ja aloittaisit konsentrisella nostolla niin tulisi ihan sama efekti. Yksinkertaisesti ilmaistuna lihakset "keräävät voimaa" sen alaslaskun aikana eikä se kuolletu lyhyellä stopilla toistojen välissä... mitä kokeneempi nostaja niin sitä kauemmin tämä ns. potentiaatio säilyy.

Vastasit kysymykseeni aloittelijoiden osiossa, kun kyselin syytä miksi maven ensimmäinen toisto on todella raskas, melkein ykköstä kun vetäisi, mutta lopulta saa tehtyä kuitenkin viiden toiston sarjan. Miten suosittelisit treenaamaan tälläisessä tapauksessa ? Kannattaisiko vähentää painoa sen verta, että ensimmäinen toisto tulisi helpommin ja tehdä täten pidempää sarjaa ja lisätä painoa sitten pikkuhiljaa, vai jatkaa nykyisellä painolla ? Vai kannattaisiko ottaa tanko pinnoilta, jolloin edeltää myös alaslasku vaihe ? Kiitos kattavasta vastauksesta

 

[Markku Tikka]

Morot Markku!
Kysymys liittyen progressioon: Treenaajalla on tavoitteena lisätä progressiivisesti rautaa tankoon kerran viikossa aina kun tavoiteltu toistomäärä x täyttyy edellisellä viikolla. Kuinka on järkevintä toimia, jos käykin niin että edellisellä viikolla niin kevyeltä tuntunut rauta (esim 160 kg 5 toistoa) onkin jostain syystä tällä treenikerralla erityisen painavaa ja treenaaja kykeneekin suorittamaan tavoitetoistomäärän 5 toistoa sanotaan 150 kg:lla? Haetaanko seuraavaan treeniin "vauhtia" kilomäärissä aina tuolta "epäonnistuneen" treenin kiloista asti, eli laitetaanko seuraavalla kerralla tankoon 152,5 kg vai pyritäänkö jatkamaan progressiota siitä mihin toissa kerralla päästiin, eli rohkeasti kokeilemaan vaan 162,5 kg?

No jos tuohon 160kg asti pääsi ihan hyvin ja 150kg oli sitten vain selkeä poikkeama normaalista (huono päivä tms.) niin seuraavalla kerralla tavoite olisi 162½ kilosta jatkaa.

Toinen kysymys liittyen valmentamiseen: jos saat kyselyä asiakkaalta, joka on obeesi tai siinä rajamailla ja vailla aikaisempaa liikuntakokemusta, painonpudotukseen, ohjaatko heitä joka tapauksessa kuntosaliharjoittelun maailmaan vai lähteekö homma liikenteeseen ruokavalion kunnostamisella?

Ruokavalio kuntoon on se mistä kaikki aina lähtee ja liikunnat laitetaan sitten sen mukaan mitä mahdollista harrastaa... mutta saliharjoittelu käytännössä siihen aina kuuluu, koska se tarjoaa aivan omanlaisiaan hyötyjä ja sen nyt pystyy kustomoimaan ihan kenelle tahansa. Usein sairaalloisen ylipainoiselle salitreeni on parempi liikuntamuoto kuin kävely tms. koska siinä pystyy kuormittavaan sopivasti, kun taas oman kehon painon liikuttaminen olisi esim. nivelille liikaa.

 

[Markku Tikka]

Vastasit kysymykseeni aloittelijoiden osiossa, kun kyselin syytä miksi maven ensimmäinen toisto on todella raskas, melkein ykköstä kun vetäisi, mutta lopulta saa tehtyä kuitenkin viiden toiston sarjan. Miten suosittelisit treenaamaan tälläisessä tapauksessa ? Kannattaisiko vähentää painoa sen verta, että ensimmäinen toisto tulisi helpommin ja tehdä täten pidempää sarjaa ja lisätä painoa sitten pikkuhiljaa, vai jatkaa nykyisellä painolla ? Vai kannattaisiko ottaa tanko pinnoilta, jolloin edeltää myös alaslasku vaihe ? Kiitos kattavasta vastauksesta

Ei tuon asian takia pidä treeniään muuttaa mitenkään. Se nyt aivan sama millä painolla teet tai kuinka monta toistoa tms. niin aina se ensimmäinen on raskain. Eikä maastavetoa ainakaan ylhäältä pidä aloittaa. Liikeen nimi "dead lift" tulee siitä että siinä lähdetään nostamaan "kuollutta rautaa" ... eikä se ole liikkeen heikkous vaan VAHVUUS.