AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Kiitos Markku kun vastailet täällä ihmisille, erittäin opettavaista vaan lueskellakkin täällä näitä vastauksiasi. Itse haluaisin kuulla mielipidettäsi ruoka-aineista, joita käytän tällä hetkellä. 169cm/80kg mies olen ja tavoite siis kiristellä. Aamupala hiilariton ihan kokeilun vuoksi, tuntunut toistaiseksi hyvältä (voiko tästä muuten olla jotain haittaa dieetin kannalta, nyt tulee siis hiilareista ns. paastoa treeniin jälkeiseltä aterialta lounaaseen asti?) Nopealla tarkistuksella rasvaa näyttäisi tulevan noin 60g, proteiinia noin 170g ja loput hiilareista. Rehuja about 500g päivässä.
aamupala: valkuaisia + raejuustoa + marjoja + omega3 + monivitamiini
lounas: riisi + kana/liha/possu + parsa/kukka/kasvikset + oliiviöljy + omega3
ennen treeniä: riisi/bataatti + kana/liha/possu + kasvikset + omena/banaani + oliiviöljy
treenin aikana: malto + whey + kreatiini
treenin jälkeen: reilumpi annos riisi/bataatti/peruna + kana/liha/possu + parsa/kukka/kasvikset
iltapala: maitorahka + pellavansiemeniä + marjoja + avokado/pähkinöitä + magnesiumsitraatti

Ihan hyvät perusruoka-aineet tuossa on. Aamupalalla ei oikein mitään "energiaravintoainetta" ole... pelkkää proteiinia.
Että ota nyt edes parista munasta keltuainenkin.

Ei ole haittaa pitkästä hiilarittomasta ajasta... saattaa olla jopa hyötyä... kunhan hh-määrä kaikkiaan kuitenkin ok juuri sinun tarpeisiisi.

 

[Markku Tikka]

Itselleni täysin selkeä asia, mutta kymmenet mimmit vois saada näistä postauksista faktatietoa, että homma kusee, kun huippuammattilaiset laittavat rasvat lähes nolliin kisadieetillä. Toi on yleisempää kun uskoiskaan, esim eräs erittäin suosittu pt-yritys tekee tommosia aivopieruja kisaajien ruokavalioihin. Eräälläkin bf-kisaajalla oli ensimmäisellä kisadieetillään tämän yrityksen valmennuksessa viimeisen kk makrot: rasvat ruokavaliossa treenipäivinä 9g ja välipäivinä 9,5g, hiilarit 23g lepo, 25g treeni ja protskut lepo 220g ja treeni 269g = katastrofi. Tommonen protskumäärä (4,5g/painokilo) on n.60kg naiselle ja kelle tahansa aivan ÄLYTÖN, menee kyllä keho tukkoon jne... Mut ei ole tyttöjen vika, kisaaja tekee niin kuin valmentaja käskee ja siihen uskotaan sokeasti. Kroppa on dieetin jälkeen sekaisin ku seinäkello, menkat jää pois pitkäksi aikaa ja kilppari huutaa hoosiannaa. En itsekkään ole kaikkitietävä, mutta kyllä ihmetyttää monien tunnettujen valmentajien metodit kisadieettien suhteen.

Henk koht olen lakannut ihmettelemästä tuollaisia outouksia jo kauan sitten... ei niissä mitään järkeä ole, mutta siis suoraan sanoen tiedän USEITA itseään "ammattilaisena" markkinoivia valmentajapuolen ihmisiä, joiden ei pitäisi antaa tehdä yhtään ruokavaliota tai treenisuunnitelmaaa kenellekään... tai sitten niistä tulee juuri tuota mallia.

Tosin olen kyllä sitten myös sitä mieltä, että jossain määrin jokaisen on oltava omista asioistaan ja kiinnostuksenkohteistaan perillä, että jos siellä sitten joku / kuka vaan / vaikka sitten valmentajakin käskee tehdä jotain ihan ÄLYTÖNTÄ kuten 10-20g rasvaa päivässä, 20h aerobista viikossa tai 500-800kcal ruoka päivässä tms. niin ei nyt itsekään ihan idioottina pihalla kaikesta pidä olla ja tehdä tyhmänä kaikki mitä joku toinen tyhmä käskee.

Toki kisadieetillä joskus tehdään vähän hassumpia juttuja mitä normidieeteillä ei tehdä, koska kuntotavoitekin on radikaalimpi (bikinidieeteillä ei muuten ole), mutta minun mielestäni ainakaan ei vaadi mitään maisterintutkintoa tällaisissa ääritapauksissa tietää, että nyt ollaan vittulaan menossa ja lujaa. Vähän kun kyselee ympärilleen ja siis muiltakin kuin saman valmentajan muilta asiakkailta niin kyllä siinä alkaa kuvaa muodostua että onko mitään tolkkua toiminnassa.

 

[Juuso89]

"Darker" siinä jo antoi hienon vastauksen tähän... oli täyttä asiaa.

Itse olisin todennut lähinnä, että kyllä te nyt sitten ihan ihme asioita mietitte... "don't major in minors" sanoo Jim Wendler.
Ilmankos porukoilla omat dieettihärvellykset kusee, kun ensin todetaan, että ei voida juoda aterialla kun se heikentää imeytymistä ja sitten ne lihapullat pitää nieleskellä kokonaisina eikä niiden kanssa saa edes muusia syödä, kun menee rasvat ja hiilarit ihan sekaisin ;-)

...viitaten nyt siis muutamaaan hasuun kyssäriin mitä tässä viime sivuilta löytyy.

Joo tämä ei ollutkaan oma mielipiteeni, mikä näkyykin tuossa selvästi jos sen oikeasti lukee. Minähän teilasin sen ajatuksen välittömästi kun kollega siitä kysyi, mutta jäinkin sitä miettimään sitten koska se oli niin mielenkiintoinen näkökulma ihmiseltä joka ei ole näihin asioihin vihkiytynyt ollenkaan. Eikös Markku sinun tilanteessa pitäisi jo alkaa niistä minorsseistakin jo välittämään, kun kehitys alkaa muutenkin olla niin kiven alla.. ;)

 

[LeaveNoRetreat]

Luin joskus kauan sitten tämän kirjoituksesi ja nyttemmin uudestaan muistin virkistykseksi. Ajattelin lähteä toteuttamaan tätä nyt ja kiinnostaisi vähän tietää, että oletko toteuttanut tätä naispuolisilla asiakkaillasi ja millaisia kokemuksia heillä mahdollisesti on? Onko jotain erityisiä juttuja, jotka pitäisi ottaa huomioon (tietysti miten aineenvaihdunta skulaa ym. on yksilöllistä)? Onko muuten jotain ehdotusta jos haluaisi joskus vähän herkutella, että miten tämä kannattaa toteuttaa. Tyyliin kuinka usein ja sisällyttääkö herkut kaloreihin, jolloin se on kunnon ruuasta pois vai syödä yli (kuinka paljon olisi suotavaa syödä yli, ei nyt tietysti överiä kuitenkaan)? Olen aiemmin punninnut dieetillä kaikki rehutkin ja sisällyttänyt kaloreihin, mutta nyt olen parinkin ihmisen suusta kuullut, että niitä voisi syödä ihan vapaasti, että jos rehuista menee kalorit yli, niin se ei haittaisi? En siis todellakaan ole niiden ystävä, joten mun kohdalla ei ainakaan oo sitä mahdollisuutta, että puputtaisin niitä yli useamman sadan kalorin verran :D Niin ja sen verran vielä, että oon dieetillä pitänyt proteiinit 2 g/painokilo ja rasvan 1g/painokilo, että tulisiko proteiinin ja rasvan määrää nostaa sitten jossain välissä, kun paino on noussut useamman kilon, jotta tuo per painokilo pysysisi ja millainen tällainen väli olisi, tuskin järkeä kilon välein tuota kikkailla grammalla tai parilla ylöspäin vai? Kiitos jo etukäteen

Tämä kiinnostaisi muakin. Kiitos jos jaksat vastata

 

[Simultaanieläin]

Onkohan tää vähän hölmö kysymys, mutta kun venähti polvi, niin pitäisikö tervettä jalkaa kuitenkin treenata erikseen vai odottaa ennen jalkareenien jatkamista että pipi jalka toipuu?

 

[Pod]

Käyttääkö Markku valmennettavillaan kalorisyklityksiä? Jos ihan mielenkiinnosta haluaisi itse näitä kokeilla, niin miten tälläinen tulisi toteuttaa?

 

[gunship]

Kannattaako mielestäsi käsipainopenkissä- ja vinopenkissä pitää lavat vähän löysempinä mitä tankopenkissä? Siis, että eikös se supistus nyt ole parempi (olen tämän kyllä itse todennut kokeilemalla) kun ylhäällä lavat päästää rennoiksi jolloin pääsee paremmin tisseillä rutistamaan käsipainoja yhteen, tämänhän huomaa ihan kuivaharjoitteluna tehtäessä, että rintalihakset saa tuolla tavalla paremmin kasaan mitä lavat yhdessä pienellä kaarella tehtyen. Eikä tuo tuolla tyylillä ole mulla etuolkapäihin ottanut sen enempää eikä kiertäjätkään ole mitään valitelleet, kun käsipainot ovat noissa liikkeissä yleensä mulla max 45kg kun kunnolla keskittyy tekemään työn vain rintalihaksilla eikä vaan ryskä menemään kuten kovat jätkät.

 

[Pod]

Käyttääkö Markku valmennettavillaan kalorisyklityksiä? Jos ihan mielenkiinnosta haluaisi itse näitä kokeilla, niin miten tälläinen tulisi toteuttaa?

Lisään vielä, että milloin kalorisyklityksiä olisi fiksuinta ottaa mukaan dieetillä olessa?

 

[Bourne]

Moro Markku! Millaista treenijakoa suosittelisit tilanteeseen, kun olkapäät on sellaiset kanuunankuulat että kaikki luulee bodariksi vaikka kynäniska olenkin. Olkapäitä olen tykännyt treenata omana päivänä ja ne ottaa treeniä hyvin vastaan, luo illuusion että kädet olisi pienet vaikka niihin jotain lihaa ehkä tarttunutkin.. Käsiä voisi siis painottaa ja rintaan saada enemmän balanssia suhteessa olkapäihin , muuta kroppaa unohtamatta? Reidet kaipaa myös lihaa, mutta tärkeintä olisi saavuttaa tasapainoinen ja esteettinen fysiikka, kun se tällä hetkellä omaan silmään näyttää vähän rumalta. Millainen jako palvelisi tavoitettani parhaiten? Treenivuosia takana 4,5 ja painoa 84kg noin 10% rasvoissa.

 

[Markku Tikka]

Luin joskus kauan sitten tämän kirjoituksesi ja nyttemmin uudestaan muistin virkistykseksi. Ajattelin lähteä toteuttamaan tätä nyt ja kiinnostaisi vähän tietää, että oletko toteuttanut tätä naispuolisilla asiakkaillasi ja millaisia kokemuksia heillä mahdollisesti on? Onko jotain erityisiä juttuja, jotka pitäisi ottaa huomioon (tietysti miten aineenvaihdunta skulaa ym. on yksilöllistä)? Onko muuten jotain ehdotusta jos haluaisi joskus vähän herkutella, että miten tämä kannattaa toteuttaa. Tyyliin kuinka usein ja sisällyttääkö herkut kaloreihin, jolloin se on kunnon ruuasta pois vai syödä yli (kuinka paljon olisi suotavaa syödä yli, ei nyt tietysti överiä kuitenkaan)? Olen aiemmin punninnut dieetillä kaikki rehutkin ja sisällyttänyt kaloreihin, mutta nyt olen parinkin ihmisen suusta kuullut, että niitä voisi syödä ihan vapaasti, että jos rehuista menee kalorit yli, niin se ei haittaisi? En siis todellakaan ole niiden ystävä, joten mun kohdalla ei ainakaan oo sitä mahdollisuutta, että puputtaisin niitä yli useamman sadan kalorin verran :D Niin ja sen verran vielä, että oon dieetillä pitänyt proteiinit 2 g/painokilo ja rasvan 1g/painokilo, että tulisiko proteiinin ja rasvan määrää nostaa sitten jossain välissä, kun paino on noussut useamman kilon, jotta tuo per painokilo pysysisi ja millainen tällainen väli olisi, tuskin järkeä kilon välein tuota kikkailla grammalla tai parilla ylöspäin vai? Kiitos jo etukäteen

Aina ja kaikilla... ei se sukupuolta katso, että dieetillä aineenvaihdunta hidastuu ja sitten siihen pitää vaiheittain potkia vauhtia eikä heti laittaa kaloreita tappiin asti. Hyviä kokemuksia. Ei muuta erityistä kuin, että makrot tulee joka kohdassa pitää sopivassa tapasapainossa... eli ei niin, että koko ajan laitetaan vaan hiilaria lisää jos rasvatkin on alhaalla vaan jossain kohtaa ja mielummin ennemmin kuin myöhemmin rasvamääräkin pitää nostaa.

Ei nyt harjoitus/massakaudella ainakaan rehuja tarvi punnita jos ne ihan vaan aterian lisukkeena ovat... isommissa wokki-seteissä saa kyllä sen verran kaloria aikaan niistäkin, että kannattaa laskeskella. Ja juuri noin, että herkuttelu ok, mutta se täytyy sitten tasata kaloreissa koska kaikki mikä menee yli on liikaa. Joskin sitä minä suosittelen / itse toteutan offillakin, että edes herkku / vapaamman syömisen päivinä kalorit ei mene yli siitä mitä pitä syödä ja muutenkin mahdollisimman hyvin IIFYM-mallin mukaan.

Ei ne niin gramman päälle ole tuollaiset 2g tai 1g / painokg määrät että niitä koko ajan pitäisi olla ylöspän nostamassa jos oma paino vähän nousee, vaan nostaa sitten jossain kohtaa enemmän.

 

[Markku Tikka]

Mitä mieltä Markku on intrahiilihydraatista ja kuinka paljon suosit tätä valmennettavien kanssa ? Kummasta kannattaa ottaa ensisijaisesti intraan hiilihydraattia, palautusjuomasta vai treenin jälkeisestä ateriasta ? Palautusjuomassa itsellä 80 g maltoa, joten jos tuosta heittäisi vielä intraan niin tuleeko malton määrä ja jokseenkin suureksi ?

Intra-hiilarit ovat ihan lisäravinne paikallaan, mutta en minä sellaisten erityisen suurten määrien kannattaja ole... että puhutaan sellaisesta 20-60g mitä tulee porukoille laitettua riippuen siitä minkä kokoinen henkilö ja hiilaritarve kaiken kaikkiaan. Samahan tässä on kuin missä vaan lisäravinteessa, että ei ole pakollista... jos joku ei käytä paljoa lisäravinteita muutenkaan, niin en minä automaattisesti laita, että nytpä muuten alat käyttämään intra-juomaa.

Ne nyt on kaksi ihan eri asiaa, että tuleeko hiilari treenin aikana vai sen jälkeen. Molemmilla siis ihan oma tarkoituksensa.
...mutta jos sinulla on palkkarissa 80g maltoa niin ihan hyvin voit siitä laittaa puolet treenin aikana juotavaksi. Älä siis muuta kokonaismäärää, vaan sijoittelet hiilarit eri tavalla.

 

[Markku Tikka]

Joo tämä ei ollutkaan oma mielipiteeni, mikä näkyykin tuossa selvästi jos sen oikeasti lukee. Minähän teilasin sen ajatuksen välittömästi kun kollega siitä kysyi, mutta jäinkin sitä miettimään sitten koska se oli niin mielenkiintoinen näkökulma ihmiseltä joka ei ole näihin asioihin vihkiytynyt ollenkaan. Eikös Markku sinun tilanteessa pitäisi jo alkaa niistä minorsseistakin jo välittämään, kun kehitys alkaa muutenkin olla niin kiven alla.. ;)

Mitä oikein höpiset... minähän olen elämäni kunnossa :D Enemmän lihasmassaa kuin koskaan aikaisemmin, korkeammat voimatasot kuin koskaan aikaisemmin näin kevyessä painoluokassa, enkä ikinä ole ollut alle 10% rasvoissa yhtäjaksoisesti näin pitkään kuin tällä hetkellä olen ollut.

Ja toki välitän pienistäkin asioita... mutta en TURHISTA asioista.
Ne on kaksi eri asiaa

 

[Markku Tikka]

Onkohan tää vähän hölmö kysymys, mutta kun venähti polvi, niin pitäisikö tervettä jalkaa kuitenkin treenata erikseen vai odottaa ennen jalkareenien jatkamista että pipi jalka toipuu?

Ei minun mielestäni enkä ainakaan itse ole niin ikinä tehnyt kun toinen kinttu ollut pois pelistä... koska jos loukkaantuneen jalan voimatasot / massat tippuu niin terve jalka karkaa vain enemmän ja enemmän ja sitten eron tasoittamisesta tulee vaikeaa. Jo olemassa ollut kehitys on kyllä "helppo" ottaa kiinni uudestaankin sitten kun jalkatreeni taas kunnolla onnistuu.

 

[Vileon]

Kun paljon puhutaan siitä suolalla/vedellä/hiilariella "kikkailemisesta", kun halutaan nestettä pois. Niin voisitko heittää ihan käytännön esimerkin miten se tapahtuu?

Vai olenko ainut jolle tämä on vielä hämärän peitossa?

 

[Markku Tikka]

Käyttääkö Markku valmennettavillaan kalorisyklityksiä? Jos ihan mielenkiinnosta haluaisi itse näitä kokeilla, niin miten tälläinen tulisi toteuttaa?

Treenipäiville ja lepopäiville on eri kcal/markot... niin kai sitä sitten voi kalorisyklittelyksikin kutsua.

Sellaista mitä varmaan tarkoitat, että olisi matala- normi- ja korkea-hiilariset päivät tms. niin EN (tai ainakin äärimmäisen harvoin)... joskus useampi vuosi sitten kun nuo hiilarikierrätykset enemmän tapetilla olivat niin omalla ja muutamien silloisten pidempiaikaisten valmennettavien kanssa kokeilin, niin ei se tarjonnut mitään lisähyötyä vaan oli vaan turhaa syömistensä monimutkaistamista. Ja minä en tee asioita vaikeasti jos samaan lopputulokseen voi päästä helpostikin.

En yhtään ihmettele että ei monimutkaisemmat syklittelyt lisähyötyä tuoneet, koska tuleehan tuossa jo paljon vaihtelua esim. dieetillä päivittäisen miinuskalorimäärän määrään kun treeni ja lepopäiville on eri kcal/makrot ja sitten tietty erilaisten treenien ja muun liikunnan kautta kulutus vaihtelee... eli ei siinä todellakaan olla samaa määrää miinuksella joka päivä... tai massakaudella samaa määrää plussalla joka päivä.

 

[Samo]

jos treenin ympärillä on tarkoitus ottaa mahdollisimman paljon kaloreita niin suositteletko ottamaan ne ennen, aikana vai jälkeen treenin?

 

[Yoda]

Kuinka paljon suolaa(natriumia) suosittelet saatavaksi päivässä?

 

[Konaa]

Mitä mieltä olet kyseisestä magnesiumkelaatista ? Onko hyvä vai huono ? Noitahan on montaa eri sorttia.. Kannattaako magnesiumi nauttia aamulla muiden vitamiinien joukossa vai kenties vasta iltapalalla ?

 

[Markku Tikka]

Kannattaako mielestäsi käsipainopenkissä- ja vinopenkissä pitää lavat vähän löysempinä mitä tankopenkissä? Siis, että eikös se supistus nyt ole parempi (olen tämän kyllä itse todennut kokeilemalla) kun ylhäällä lavat päästää rennoiksi jolloin pääsee paremmin tisseillä rutistamaan käsipainoja yhteen, tämänhän huomaa ihan kuivaharjoitteluna tehtäessä, että rintalihakset saa tuolla tavalla paremmin kasaan mitä lavat yhdessä pienellä kaarella tehtyen. Eikä tuo tuolla tyylillä ole mulla etuolkapäihin ottanut sen enempää eikä kiertäjätkään ole mitään valitelleet, kun käsipainot ovat noissa liikkeissä yleensä mulla max 45kg kun kunnolla keskittyy tekemään työn vain rintalihaksilla eikä vaan ryskä menemään kuten kovat jätkät.

Riippuu enemmänkin sarjan pituudesta / raudan määrästä että kuinka tiukka set-uppi tarvitsee rakentaa. Ei ne lavat minun mielestäni missään nimessä "löysästi" pidä olla saatikka olkapäitä päästää nousemaan, mutta ei myöskään selkä aivan hitollisessa krampissa. Tuo on taas noita kuuluisia viimeisiä sanoja että ei ole kiertäjät valitelleet... VIELÄ. Hyvän supistuksen rintaan saa lavat yhdessäkin niin sitä pientä mahdollista lisää siihen en pidä sen riskin arvoisena, että kohta ei tarvi punnerralla enää ollenkaan.

 

[Markku Tikka]

Moro Markku! Millaista treenijakoa suosittelisit tilanteeseen, kun olkapäät on sellaiset kanuunankuulat että kaikki luulee bodariksi vaikka kynäniska olenkin. Olkapäitä olen tykännyt treenata omana päivänä ja ne ottaa treeniä hyvin vastaan, luo illuusion että kädet olisi pienet vaikka niihin jotain lihaa ehkä tarttunutkin.. Käsiä voisi siis painottaa ja rintaan saada enemmän balanssia suhteessa olkapäihin , muuta kroppaa unohtamatta? Reidet kaipaa myös lihaa, mutta tärkeintä olisi saavuttaa tasapainoinen ja esteettinen fysiikka, kun se tällä hetkellä omaan silmään näyttää vähän rumalta. Millainen jako palvelisi tavoitettani parhaiten? Treenivuosia takana 4,5 ja painoa 84kg noin 10% rasvoissa.

1. Rinta, Selkä, Vatsa
2. Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret
3. Reidet/Pakarat, Pohkeet