AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

Mitä mieltä tuplatreeneistä jos halutaan kehittää voimaa? Esim penkkiä ottais maanantaina 5x5 ekas treenissä ja tokassa vaik 8x4 ja sit taas vaikka torstaina sama juttu mut vaikka sarjapainoprogressiolla..
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kuinkas Markku näkee järkevimpänä palkkarin ja intran huomioimisen ravinnossa dieetillä? Intrana menee Octanea ja beta-alaniinia ja palkkarina about desi whey-80 ja maltoa. Tulisiko nuo laskea päivän kaloreihin ja tällöin treenipäivinä vaje olisi vain kovempi. Vai jätetäänkö vain laskematta, koska nuo juodaan vain treenipäivinä ja oletetaan, että menee treenikulutukseen. Lähinnä kun tuota salitreenin aiheuttamaa kulutusta on aika hankala arvioida. Ja kyse näin maallikon kiristelystä eikä kisadieetistä.
 
Edellinen postaukseni tosiaan poistettiin, kun siinä eivät kuvat toimineet (adblockerin käyttö), joten laitetaan sama posti vielä uudelleen. Jos tällä kertaa avautuisi tuo kuvakin :)

Ajattelinpa kirjoittaa tänne hiukan omia kokemuksiani Sensein kanssa tehdystä yhteistyöstä viimeisen 6 kuukauden ajalta.

Minun osalta ajatus koko tästä projektista sai alkunsa jo melkein pari vuotta takaperin, kun fiilistelin mielessäni, että olisi hienoa olla "elämänsä kunnossa" 30-vuotiaana.

Reilu kuusi kuukautta sitten otin yhteyttä Markkuun ja pyysin häntä valmentajakseni kyseistä projektia varten. Sain sähköpostiini pitkän kyselylomakkeen, jolla kartoitettiin kattavasti ruokailutottumukseni (ruokapäiväkirja), elämäntapani, urheilutaustani, salikokemukseni, tavoitteeni jne. Lopulta sähköpostiini kilahti treeniohjelma, ruokavalion ensimmäinen versio sekä muu tarvittava ohjeistus valmennuksen osalta.

Tavoitteena itselläni oli hyvä rantakunto (rasvaprosentti alle 10%), joka tarkoitti, että laardia pitäisi poltella noin 10-15kg. Ei siis mikään ihan helppo nakki. Lähtökunto oli hyvinkin pehmeä ja pyöreä, kuten kuvista käy ilmi.

Itselläni oli jo entuudestaan kohtuullinen tietotaito ravinto- ja treeniasioista, mutta halusin kuitenkin valmennuksen, jotta olisin ns. ”vastuussa” tekemisistäni jollekin ulkopuoliselle. Tällä tavoin pystyin heittämään omat aivoni narikkaan ja keskittymään vain oleelliseen eli treenaamiseen ja Sensein ohjeiden noudattamiseen.

Tässä lyhyt yhteenveto dieetin osalta ja saavutetuista tuloksista:
  • Dieetin kesto 151 päivää eli hiukan alle 22 viikkoa.
  • Salitreenejä yhteensä 81 kpl ja aerobisia 44 kpl.
  • 6 treeniä joka viikko (4 salia, 1 HIIT ja 1 aerobinen). Yhtään treeniä ei jätetty välistä.
  • Syötyjen kaloreiden keskiarvo 2495 kcal per päivä.
  • Kertaakaan ei pidetty tankkauspäivää eikä syöty ohi ruokavalion.
  • Mies laihtui tasan 17kg eli tahti keskimäärin -800 grammaa viikossa.
  • Aloituspaino 93,7kg ja loppupaino 76,7kg.
  • Dieetin alussa rasvaprosentti 17–19% ja lopussa 6-7% (Inbody- ja pihtimittaukset).
  • Vyötärön ympärysmitta kaventui tasan 17cm eli 1cm per laihdutettu kilo.
En kyllä itse voisi olla tyytyväisempi lopputulokseen ja Tikalta saamaani valmennukseen. Tässä tärkeimpiä asioita valmennuksen osalta, jotka koin itselleni tärkeäksi:
  • ”Maanläheisyys”. Asioista ei tehdä rakettitiedettä eikä millään tapaa monimutkaista.
  • Palautteet viikkoraportteihin tulevat aina lähes poikkeuksetta vuorokauden sisällä.
  • Kysymyksiin ja muihin huoliin vastataan aina kattavasti ja selkeästi perustelujen kanssa.
  • Sensei osasi tsempata ja tukea aina sopivasti, kun oma uskoni tekemiseen ja saavutettuihin tuloksiin meinasi horjua.
  • Ruokavalio tehty täysin omien ruokailutottumusten pohjalta, joten sitä oli äärimmäisen helppo noudattaa.
  • Treeniohjelmat selkeitä ja riittävän haastavia.
Tämäkään ei ollut maksettu mainos, vaan erittäin tyytyväisen asiakkaan julkinen palaute hyvälle ja ammattitaitoiselle valmentajalle. Mielestäni kehuja pitää antaa silloin, kun siihen on syytä.

Ja nyt kun hyvään alkuun on päästy, niin enhän minä tätä valmennussuhdetta malttanutkaan lopettaa vielä. Homma jatkuu tällä hetkellä maltillisella reversedieetillä ja jonain kauniina päivänä siirrytään sitten varsinaiselle ”offikaudelle” ja katsotaan saadaanko ukkoon taottua vähän lisää lihaa luiden ympärille :)

Suurkiitokset Senseille vielä näin pakkotoistonkin välityksellä!

Mutta se siitä tarinoinnista, antaa kuvan kertoa loput:

kuntokuva.jpg
 
Miten usein suosittelet tekemään aerobista jos käy salilla 5 kertaa viikkoon ja massaa ois tarkotus kasvattaa. Monesti oon kuullu että ei kannata tehdä ollenkaan? Eikös se olis ihan hyvä nostaa se syke johonkin 150 kerran viikkoon vaikka puoleks tunniks? Sori vähän sekavasta kysymyksestä.
 
Kapsaisiinin käyttö dieetillä? Onko omakohtaista kokemusta, toimiiko ja milloin kannattaa ottaa? Tarkoitaan siis nimenomaan kapselimuodossa olevaa kapsaisiinia.
 
Tarviiko dietillä 4kk, tehdä kevennyksiä treenin suhteen?
Kuinka usein kannattais tankata kunnolla hiilaria dietillä? Ajattelin tehä vain yhden tankkauksen n. 10vk kohdalla.
Ootko lukenu hyviä suomenkielisiä dietti-aiheisia kirjoja?
 
Jack Mullings sanoi:
Kiitos senseille hyvistä vastauksista ja että jaksat täällä vinkkejä auliisti jakaa, Mitkäs liikkeet olis työkalupakissa ensimmäisenä, kun kipupisteenä ojentajien heikkous ja suhteellisen pitkät kädet. Lankkupenkkejä kokeiltu eri korkeuksilta mutta toivottua hyötyä ei saatu.
Click to expand...

Heikkous... oletan että puhutaan siis voimasta... tai oikeastaan sen puutteesta. Sanotaan nyt vielä, että omalla kohdalla ihan samat "kipupisteet".
Minä en suoraan sanoen perusta lankkupenkeistä ojentajia ajatellen sitten ollenkaan... aivan sama minkä korkuisesta puhutaan, niin eivät ole ikinä tehneet mitään.

Voi olla vähän "tylsä" ja kulunut vastaus mutta TOP 2 liikkeet ovat kapeaotteinen penkkipunnerrus ja dippi (keho pystysuorassa).
Penkkipunnerrusta ajatellen hyviä ovat myös eri oteleveyksillä tehdyt täyden liikeradan punnerrukset ketjujen tai vastuskumien kanssa (alhaalta kiinni tai hang bar)... eli edelleen saa työstää koko liikerataa mutta koska kuormaa ylhäällä enemmän niin rasittaa ojentajia enemmän.

allu711 sanoi:
Minkälaiset lämmittelyt Sensei itse ottaa ennen jalkatreenejä ja yläkroppatreenejä?
Click to expand...

Jalkatreenissä useimmiten alkuun kuntopyörää. Yläkroppa-treeneissä yleensä ei.
Ja sitten oikein pitkän kaavan kautta pääliikkeen / ensimmäisen liikkeen lämmittely/noususarjat ja niiden ohessa kevyesti pitkää sarjaa kaikia mahdollisia liikkeitä eri lihasryhmille.

Varsinaisia työsarjoja edeltää liikkeen raskaudesta riippuen yleensä 6-8 kevyempää sarjaa... ja niiden välissä vipareita olkapäille, soutuja selälle, keskivartaloa tms. sellaista
 
carnage sanoi:
Mitä mieltä tuplatreeneistä jos halutaan kehittää voimaa? Esim penkkiä ottais maanantaina 5x5 ekas treenissä ja tokassa vaik 8x4 ja sit taas vaikka torstaina sama juttu mut vaikka sarjapainoprogressiolla..
Click to expand...

Aika varovainen olisin tässä asiassa koska 90% tapauksista porukat alkaa samaan parempaa tulosta voimatreenistä kun laitan tekemään kaikkea VÄHEMMÄN kuin mihin ovat tottuneet. Mutta toki raskaammin ja isompia liikkeitä. Varsinkin jos on kovasti taustaa bodaus-alan lehdistä kopioidusta "lihasmassatreenistä" niin ihan liikaa tehdään voimatreeniä samalta pohjalta eli paljon kaikkea turhaa.

Jos penkkitreeni on esim. mallia pääliikkeenä penkki, raskaana apuliikkeenä kapea penkki ja pari muuta apua päälle niin en minä siinä näe ongelmaa, että ottaa AM penkki ja PM kapea penkki + muut ... mutta en minä ainakaan penkkipunnerrusta samaan päivään kahta kertaa laittaisi... tai sitten ainakin saa olla kokolailla kova tausta kovemman luokan voluumitreenistä voiman osalta, mutta ei siihen pidä yhtäkkiä hypätä.

Wannabe Athlete sanoi:
Kuinkas Markku näkee järkevimpänä palkkarin ja intran huomioimisen ravinnossa dieetillä? Intrana menee Octanea ja beta-alaniinia ja palkkarina about desi whey-80 ja maltoa. Tulisiko nuo laskea päivän kaloreihin ja tällöin treenipäivinä vaje olisi vain kovempi. Vai jätetäänkö vain laskematta, koska nuo juodaan vain treenipäivinä ja oletetaan, että menee treenikulutukseen. Lähinnä kun tuota salitreenin aiheuttamaa kulutusta on aika hankala arvioida. Ja kyse näin maallikon kiristelystä eikä kisadieetistä.
Click to expand...

Kyllä nyt kaikki pitää dieetilläkin huomioida päivän kaloreihin / ruokamäärään. Eikä miinuksen määrän tarvitse eikä oikeastaan edes pidä olla sama joka päivä. Se miten minä teen ja suosittelen aina muillekin tällaisessa tapauksessa on, että ruokavaliopohja on joka päivä sama... ja treenipäivinä siihen tulee sitten treenilitkut lisäksi. Mutta ei niillä yritetäkään treeninaikaista kulutusta nollata eli edelleen ollaan treenipäivänä vähän enemmän miinuksella kuin sellaisena päivänä kun liikuntaa ei harrasteta. Treenijuomia ja palautusjuomia käsitellään dieetillä samalta pohjalta kuin "bulkillakin" eli niiden pointti on edesauttaa palautumista.

Eikä sinun tarvitse arvioida salitreenin tai yhtään minkään muunkaan kulutusta. Vaan syöt keskimäärin määrää X kcal/vrk, katsot mitä painolle tapahtuu ja sen mukaan lisää tai vähemmän ruokaa. Aloitus mieluummin liian korkealta kuin liian matalalta. Ei tarvitse arvioida yhtään mitään treenien tai liikuntasuoritusten kulutuksia.... en minäkään ole ikinä arvioinut yksittäisten suoritusten kulutuksia omalta tai kenenkään kohdalta, ei niillä ole mitään väliä.
 
segetin sanoi:
Miten usein suosittelet tekemään aerobista jos käy salilla 5 kertaa viikkoon ja massaa ois tarkotus kasvattaa. Monesti oon kuullu että ei kannata tehdä ollenkaan? Eikös se olis ihan hyvä nostaa se syke johonkin 150 kerran viikkoon vaikka puoleks tunniks? Sori vähän sekavasta kysymyksestä.
Click to expand...

Mihin tarkoitukseen? Aktiivisena palautumisena leppoisaa köpöttelyä 1-3 kertaa viikossa.
Jos sitten ihan liikunnasta puhutaan niin 1-2 kertaa... useimmiten HIIT, toisinaan tasasykkeinen... molemmit omat vahvuutensa.
Kyllä se vaan ihmeitä tekee salitreenissä jaksamiselle ja siitä palautumiselle kun on paremmassa kunnossa, veressä enemmän punasoluja jne.

Se on totta että liiallinen tasasykkeinen aerobinen lähettää väärää viestiä lihaksille, mutta nämä määrät ei ole liikaa.

allu711 sanoi:
Kapsaisiinin käyttö dieetillä? Onko omakohtaista kokemusta, toimiiko ja milloin kannattaa ottaa? Tarkoitaan siis nimenomaan kapselimuodossa olevaa kapsaisiinia.
Click to expand...

Joskus jonkun "rasvanpolttovalmisteen" mukana sellaista oli... ei tehnyt kyllä sitten yhtään mitään. Mutta enpä minä noista rasvanpolttovalmisteista oikein perusta muutenkaan. Vihreä tee on ainoa mitä tulee dieetillä käytettyä joskin sekin enemmän antioksidanttiominaisuuksiensa takia... eli flunssa-aikaan käytän offillakin. Jo yksi HIIT suoritus viikkoon kuluttaa varmasti enemmän kuin jokapäiväinen pillereiden syöminen ja purkkien kanssa pelaaminen... aikaakin siihen menee suunnilleen saman verran ;)

Jos vihreää teetä ei lasketa niin vuoden 2008 kisadieetti oli viimeinen kun olen itse käyttänyt dieeteilläni/kisadieeteilläni mitään rasvanpolttopillereitä koska tulin siihen tulokseen että ei ne mitään auta :)
 
Galan sanoi:
Tarviiko dietillä 4kk, tehdä kevennyksiä treenin suhteen?
Kuinka usein kannattais tankata kunnolla hiilaria dietillä? Ajattelin tehä vain yhden tankkauksen n. 10vk kohdalla.
Ootko lukenu hyviä suomenkielisiä dietti-aiheisia kirjoja?
Click to expand...

Kevennys vähän sen mukaan minkä verran treeniä/liikuntaa tulee, mutta hyvä yleisohje on 6-8 viikon välein. Eli kyllä 4kk dieetille 1 tai mielellään 2 kevenystä kuuluu.

Tankkausasiaan ei mitään yleismaailmallista vastausta ole olemassa. Riippuu dieetistä ja siitä miten se menee.

Hyviä dieettikirjoja suomeksi... hmmm... toistaiseksi ei ole tullut sellaista vastaan.
 
olen huomannut että, kun intrassa ja palkkarissa on pikkasen reilummin hiilaria niin huono/heikko-olo (väsyttää, heikottaa jne.) alkaa tulla joku aika palkkarin juonnin jälkeen. onko kyseessä insuliinipiikki ja sokerit pyrkii laskemaan? voiko tätä jotenkin ehkäistä?
 
Samo sanoi:
olen huomannut että, kun intrassa ja palkkarissa on pikkasen reilummin hiilaria niin huono/heikko-olo (väsyttää, heikottaa jne.) alkaa tulla joku aika palkkarin juonnin jälkeen. onko kyseessä insuliinipiikki ja sokerit pyrkii laskemaan? voiko tätä jotenkin ehkäistä?
Click to expand...

Sitähän se juuri on... kun insuliini nousee niin glukagoni laskee... kun glukagoni laskee niin alkaa väsyttää, koska se säätelee verensokeria.
Sen ehkäisee sillä, että ei ota niin paljoa hiilaria, koska jos vaikutus on tämä niin määrä on sinulle liikaa.
 
7onko noilla hiilareilla ja imeytymisellä niin paljoa eroa/merkitystä, että jos osmopure tekee tuota niin malto ei välttämättä tee? määrä nyt on kuitenkin vielä melko maltillinen 40g intra ja 40g palkkari.
 
Mitä luulet Markku voiko kuivat kädet ja paikoittain hieman iho lohkeileekin käsissä johtua liian vähäisestä rasvan saannista ?Iho ongelmia ei kuitenkaan esiinny missään muualla kehossa tai mitään muuta epänormaalia. Rasvaan käsiä epäsaannöllisesti aina kun muistan laittaa. Kädet ollut kuivat jo varmaan toistavuotta ja useampia rasvoja tullut koiteltua. Paikoittain lohkeamis kohdat hieman kipeitäkin. Rasvaa tulee bout 70 g ja painoa vajaa 77 kg. Lähtisitkö kuulemasi perusteella nostamaan rasvan määrää vai mitä mieltä olet kuulemastasi ? Kiitos jo etukäteen :)
 
Viimeksi muokattu:
Sensei, onko käsitystä kuinka paljon seisomatyö kuluttaa kaloreita? Työssä tehdään jatkuvasti käsillä, pakataan elintarvikkeita. Jatkuvasti ei käsittääkseni seisoskella, vaan välillä pääsee liikuttelemaan kuormalavoja pumppukärryjen kanssa.
172cm ja 69kg olisi kyseisen yksilön pituus ja paino..
 
Samo sanoi:
7onko noilla hiilareilla ja imeytymisellä niin paljoa eroa/merkitystä, että jos osmopure tekee tuota niin malto ei välttämättä tee? määrä nyt on kuitenkin vielä melko maltillinen 40g intra ja 40g palkkari.
Click to expand...

Ei ole niin suurta eroa imeytymisessä että tämän asian suhteen olisi mitään merkitystä.
Nuo kuitenkin on täysin kuidutonta nopeaa hiiilaria niin 80g kaikkiaan ei ole mitenkään vähän ja toisaalta 40g kertaheitolla huiviin on sekin ihan kohtalainen määrä kuitenkin.
 
Konaa sanoi:
Mitä luulet Markku voiko kuivat kädet ja paikoittain hieman iho lohkeileekin käsissä johtua liian vähäisestä rasvan saannista ?Iho ongelmia ei kuitenkaan esiinny missään muualla kehossa tai mitään muuta epänormaalia. Rasvaan käsiä epäsaannöllisesti aina kun muistan laittaa. Kädet ollut kuivat jo varmaan toistavuotta ja useampia rasvoja tullut koiteltua. Paikoittain lohkeamis kohdat hieman kipeitäkin. Rasvaa tulee bout 70 g ja painoa vajaa 77 kg. Lähtisitkö kuulemasi perusteella nostamaan rasvan määrää vai mitä mieltä olet kuulemastasi ? Kiitos jo etukäteen :)
Click to expand...

Kyllä minä vähän enemmän rasvaa suosittelisin jos et dieetillä ole, mutta jos vastaavaa ongelmaa ei muualla ole kuin käsissä niin TUSKIN johtuu ravinnon rasvoista tai vitamiineista... VARMAKSIHAN ei pysty ikinä mitään sanomaan :)
 
TSA sanoi:
Sensei, onko käsitystä kuinka paljon seisomatyö kuluttaa kaloreita? Työssä tehdään jatkuvasti käsillä, pakataan elintarvikkeita. Jatkuvasti ei käsittääkseni seisoskella, vaan välillä pääsee liikuttelemaan kuormalavoja pumppukärryjen kanssa.
172cm ja 69kg olisi kyseisen yksilön pituus ja paino..
Click to expand...

Ei paljon mitään... kuinka niin? Eihän sillä nyt mitään väliä ole mitä kuluttaa tai on kuluttamatta. Kuten tuossa juuri muutama posti ylempänä vastasin niin en ole ikinä omallani tai kenenkään kohdalla edes yrittänyt määrittää erillisten suoritusten tai tapahtumien energiankulutusta koska ei sillä tiedolla tee yhtään mitään. Syöt vain määrää X ja katsot mitä painolle ja/tai kehonkoostumukselle tapahtuu ja sitten sitä määrää X muokataan sen mukaisesti. Erittäin yksinkertaista.
 
Senseille kyssäriä liittyen välidiettiin. Mulla tuli pari kuukautta taukoa kunnon salitreenistä, vain kerran tai kaksi keskimäärin viikkoon yläkroppaa, kun polven eturistiside otti vähän osumaa ja alkoi ylirasitus tila olemaan jo sietämätön (paniikki ja ahdistuskohtauksia, täysin unettomia öitä ja suorituskyvyn huomattavaa laskua, sekä jäätävä "aivosumu"). Myös treenit ja varsinkin syömisen tarkkailu hallitsivat elämää täysin. Nyt pari kuukautta mennyt laskematta kaloreita sun muita, sekä treenit olleet vähemmällä ja huomattavasti kevyempiä. Tänä aikana paino noussut noin 1.2kg. Kannattaisiko nyt diettailla toi noin kilo pois, kun pikkuhiljaa taas alkaa treenaileen enemmän ja kovempaa, vai jatkaako massankasvatus yritystä, joka tosin juminut parin vuoden aikana aika huolella.
Mitat mulla on naurettavat 173cm/60.5kg tällä hetkellä. Rasvat ehkä jossain 12-14%. Onko mitään järkeä tiputella noin pientä määrää?
 
JPO1512 sanoi:
Mitat mulla on naurettavat 173cm/60.5kg tällä hetkellä. Rasvat ehkä jossain 12-14%. Onko mitään järkeä tiputella noin pientä määrää?
Click to expand...

Paniikkia, ahdistusta, unettomuutta, pakonomaista syömisen hallintaa ja tarkkaulua, ylirasitusta... Ei kuulosta erityisen terveeltä suhtautumiselta / tilanteelta, että ihan oikeasti nyt sitten jotain henkisen puolen ammattiapua hankkimaan ellei ole jo. Kaiken tämän ja kysymyksesi perusteella sinulla taitaa olla ihan liian pakonomainen suhtautuminen koko hommaan.
Tietoa... http://www.syomishairioliitto.fi/syomishairiot/syomishairiot1.html

Ja vastauksena kysymykseen niin ei sitten mitään järkeä ylipäätään murehtia yhdestä kilosta saatika sitä lähteä tiputtelemaan.
Kuka muka miettii mitään yhtä kiloa? Ei kukaan... jolla tolkullinen suhtautuminen asiaan. Joten älä sinäkään.

Nyt terveys etusijalle ja ajatusmaailma kuntoon... treenit/syömiset tasapainoon eikä mitään ylilyöntejä mihinkään suuntaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom