AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Simultaanieläin]

Paljon on tullut vastauksia, mistä suuri kiitos, mutta aina vain tulee mieleen uutta kysyttävää. Miten tärkeää on vaihtaa harjoitusliikkeitä vaihtelun hakemisessa? Jos on muodostunut suhteellisen suppea repertuaari mieliliikkeitä, jotka eivät aiheuta vaivoja tai kipua, sujuvat teknisesti suht puhtaasti ja toisaalta fyysiset rajoitukset (kireät ja lyhyet takareisilihakset) estävät osan liikkeistä, niin voiko vaihtelun toteuttaa vaihtelemalla 2- ja 3-jakoisen ohjelman välillä, vaihtelemalla toistomääriä ohjelmissaan, ottamalla välillä supersarjoja mukaan, mutta pitämällä samat liikkeet? Ja olettaen vielä, että lihasryhmää kohti olisi pari moninivelliikettä ja yksi eristävämpi. Ja taustaksi: harjaantunut, 3 vuotta 3 kertaa viikossa treenaillut tavoitteellinen harrastaja.

 

[Immortality]

onko kuinka olennaista syödä kasviksia, hedelmiä yms joka aterialla? Vai riittäkö että päivän saanti tulee esim. aamu ja iltapalalla. Ajattelin vaan ,että onko turhaa kantaa yhtä ylimäärästä rasiaa kasviksia töihin, vaan söisi töissä pelkästään normaalin body aterian.

 

[Bananasplit]

ps. Jos dieetillä palaa lihasta niin syy tosin harvoin on salitreenissä... kyllä se 90%:sesti on sitä että syödään väärin tai liian vähän tai tehdään ihan liikaa aerobista liikuntaa.

Jep, ehkä se tästä on itselläkin ollut kiinni. Viimeksi n. 13-14 vk ja painoa lähti 10kg. Joskus aiemmin oli 20 vk ja 14-15 kg... Varmaan täytyy vaan syödä enemmän ja pyrkiä maksimissaan siihen 0,5kg /vk tahtiin.

Kiitos vastauksesta, juuri tällaista toivoinkin!

E: Miten muuten tuo cardio puoli? Minkä verran kannattaa ottaa mukaan HIIT -tyyppisiä mäkivetoja, autontyöntöjä yms. kovia vetoja? Kerran pari viikossa? Vai tarviiko ollenkaan? Tasasykkeinen aerobinen ja sen hyödyt aika pitkälti vissiin lytätty bodaajan dieetillä.

 

[Zan]

Oon ollu vhh-dieetillä huhtikuun alusta asti aika maltillisella aerobisella ja kalorit ollut siellä 2500-2700. Paino pudonnu sen 0,5 kg/vko. Hiilaria tulee pikkusen alle 100g treenipäivisin ja rasvat siellä 160g. Mutta nyt on alkanu tympiä tämä tyhjä olo treenatessa. Ei tule mitään pumppia. Ei meinaa tulla enää tankkauspäivän jälkeenkään. Eli kysymys kuuluu, että onko aivan päätöntä vaihtaa kokeilu mielessä tämä vhh-dieetti hiilaridieetiks kesken kaiken? Olen kerran aiemmin dieetannu ja silloinkin oli vhh käytössä, mutta nyt olis halu saman dieetin aikana koittaa miten hiilaridieetti toimis. Eli kusenko koko homman jos tällaisen vaihdon teen kesken kaiken? Ja eikös hiilaridieetillä vedetä joka aterialla hiilaria? Niinkuin Jp-Pulkkinen sanoo, että jokainen ateria olisi samanarvoinen makroiltaan.

 

[Markku Tikka]

Paljon on tullut vastauksia, mistä suuri kiitos, mutta aina vain tulee mieleen uutta kysyttävää. Miten tärkeää on vaihtaa harjoitusliikkeitä vaihtelun hakemisessa? Jos on muodostunut suhteellisen suppea repertuaari mieliliikkeitä, jotka eivät aiheuta vaivoja tai kipua, sujuvat teknisesti suht puhtaasti ja toisaalta fyysiset rajoitukset (kireät ja lyhyet takareisilihakset) estävät osan liikkeistä, niin voiko vaihtelun toteuttaa vaihtelemalla 2- ja 3-jakoisen ohjelman välillä, vaihtelemalla toistomääriä ohjelmissaan, ottamalla välillä supersarjoja mukaan, mutta pitämällä samat liikkeet? Ja olettaen vielä, että lihasryhmää kohti olisi pari moninivelliikettä ja yksi eristävämpi. Ja taustaksi: harjaantunut, 3 vuotta 3 kertaa viikossa treenaillut tavoitteellinen harrastaja.

Ei niitä liikkeitä nyt mitään miljoonaa erilaista tarvitset tehdä, mutta jonkinlaista vaihtelua on hyvä toteuttaa kuitenkin, kun kyllä eri liikkeet aina eri kulmista lihasta työstää ja lihassolut erilailla / eri järjestyksessä aktivoituu. Se nyt on sanomattakin selvää, että mitään sellaista ei pidä tehdä mikä vääränläistä kipua aiheuttaa. Ja kaikki tuo muu vaihtelua mitä mainitset niin sen nyt pitää olla mukana joka tapauksessa liikerepertuaarista huolimatta.

 

[Markku Tikka]

onko kuinka olennaista syödä kasviksia, hedelmiä yms joka aterialla? Vai riittäkö että päivän saanti tulee esim. aamu ja iltapalalla. Ajattelin vaan ,että onko turhaa kantaa yhtä ylimäärästä rasiaa kasviksia töihin, vaan söisi töissä pelkästään normaalin body aterian.

Kuten monessa muussakin ravintoon liittyvässä asiassa niin päivän kokonaismäärä on tärkein yksittäinen tekijä. Ajoitus ei missään nimessä ole merkityksetön asia, mutta kokonaismäärään nähden kuitenkin toissijainen. Eli jos haluat tehdä sinne päin niin ei mitään murhetta ajoituksesta. Mutta jos haluat tehdä just eikä melkein niin ilman muuta "tasaisesti" ateroilla koska kyllähän se ruuan imeytymiseen ja verensokerivaikutukseen yms. vaikuttaa ja yleensä vain positiivisesti... poikkeuksena ehkä treenin jälkeinen ateria kun insuliinivaikutusta ei yritetä tasoitella hitaammalla imeytymisellä.

 

[Markku Tikka]

Miten muuten tuo cardio puoli? Minkä verran kannattaa ottaa mukaan HIIT -tyyppisiä mäkivetoja, autontyöntöjä yms. kovia vetoja? Kerran pari viikossa? Vai tarviiko ollenkaan? Tasasykkeinen aerobinen ja sen hyödyt aika pitkälti vissiin lytätty bodaajan dieetillä.

Sen verran kun kulutusta tarvitsee lisätä. Ei nyt mitään ylilyöntejä määrässä ja jokin tasapaino pitää suhteessa ruokamäärään ja palautumiskapasiteettiin olla, mutta eipä tällaiseen mitään tarkkaa vastausta näin yleisellä tasolla ole antaa.

Monipuolista liikuntaa ainakin minä suosittelen. Tasasykkeisellä aerobisella on omat hyvät ja huonot puolensa. HIIT-cardiolla on omat ja hyvät puolensa... ja myös huonot. Sama juttu salitreenin kanssa. Kohtuus kaikissa eikä mitään äärimmäisyyttä vain yhdessä niin yleensä aika hyvin menee.

Ja toki siinä pitää huomioida sekin, että kaikki ei sovi kaikille. Jollakin menee paikat paskaksi tasaisesta setistä niin sitten sitä ei tehdä. Jollakin ei kunto tai irtiottokyky riitä kunnolliseen HIIT-cardioon niin sitten ei tehdä jne.

 

[Markku Tikka]

Oon ollu vhh-dieetillä huhtikuun alusta asti aika maltillisella aerobisella ja kalorit ollut siellä 2500-2700. Paino pudonnu sen 0,5 kg/vko. Hiilaria tulee pikkusen alle 100g treenipäivisin ja rasvat siellä 160g. Mutta nyt on alkanu tympiä tämä tyhjä olo treenatessa. Ei tule mitään pumppia. Ei meinaa tulla enää tankkauspäivän jälkeenkään. Eli kysymys kuuluu, että onko aivan päätöntä vaihtaa kokeilu mielessä tämä vhh-dieetti hiilaridieetiks kesken kaiken? Olen kerran aiemmin dieetannu ja silloinkin oli vhh käytössä, mutta nyt olis halu saman dieetin aikana koittaa miten hiilaridieetti toimis. Eli kusenko koko homman jos tällaisen vaihdon teen kesken kaiken? Ja eikös hiilaridieetillä vedetä joka aterialla hiilaria? Niinkuin Jp-Pulkkinen sanoo, että jokainen ateria olisi samanarvoinen makroiltaan.

Jos hyvin toimii niin en minä muuttaisi mitään vaikka kuinka tylsää olisi
Eikä ainakaan "kokeilumielessä" pidä vaihtaa vaan jos vaihdat niin se on sitten sitä loppuun asti... koko ajan ei pidä olla vaihtamassa.

Se miten hiilarit ajoitetaan riippuu ihan henkilöstä. Jollain ei päivä lähde käyntiin ilman hiilaria niin sitten niitä laitetaan aamuun enemmän. Joku ei saa nukuttua ilman joten sitten laitetaan iltaan enemmän. Jollakin keskitetään pääosin treenin ympärille. Jollakin vain yhdelle safkalle että saadaan matalan insuliinin aika mahdollisimman pitkäksi. Ja sitä rataa... eli se on ihan henkilöstä kiinni eikä ole mitään varsinaista oikeaa tai väärää.

 

[babaabaa]

Suuret kiitokset Tikalle tänne vastailusta ja juutuubin Q&A:ista!

Kysyisin, että kannattaako meikäläisen nyt aloittaa uutta (lihasmassan kasvuun tähtäävää) ohjelmaa, kun tarkoitus on pitää kuukauden välidieetti ja siitä siirtyä pikkuhiljaa taas plussille vai meneekö ohjelman alkupään hyöty osittain "hukkaan", koska dieetillä ei kuitenkaan ole se lihasmassa kasvamassa ? Omat tavoitteet on perinteiset lihasmassa&voima, kuitenkin lihasmassaan painottuen ja treenit on tän vuoden puolella olleet hypertrofia-painotteisia.

Kysyin vielä tästä kun oot paljon painottanut, että kannattaa hyödyntää kaikkia toistoalueita treenissä. Ääripäiden kautta havainnollistaen onko tehokkaampaa käyttää samassa treenissä useita toistoalueita vai jaksottaa siten, että treenaa esim 2kk tietyllä toistoalueella ja sitten vaihtaa toiseen. Vai onko molemmat metodit yhtä tehokkaita?

 

[Markku Tikka]

Suuret kiitokset Tikalle tänne vastailusta ja juutuubin Q&A:ista!

Kysyisin, että kannattaako meikäläisen nyt aloittaa uutta (lihasmassan kasvuun tähtäävää) ohjelmaa, kun tarkoitus on pitää kuukauden välidieetti ja siitä siirtyä pikkuhiljaa taas plussille vai meneekö ohjelman alkupään hyöty osittain "hukkaan", koska dieetillä ei kuitenkaan ole se lihasmassa kasvamassa ? Omat tavoitteet on perinteiset lihasmassa&voima, kuitenkin lihasmassaan painottuen ja treenit on tän vuoden puolella olleet hypertrofia-painotteisia.

Kysyin vielä tästä kun oot paljon painottanut, että kannattaa hyödyntää kaikkia toistoalueita treenissä. Ääripäiden kautta havainnollistaen onko tehokkaampaa käyttää samassa treenissä useita toistoalueita vai jaksottaa siten, että treenaa esim 2kk tietyllä toistoalueella ja sitten vaihtaa toiseen. Vai onko molemmat metodit yhtä tehokkaita?

Vaikka lyhyt dieetti onkin niin dieetille dieettiä parhaiten palveleva ohjelma. Massakaudella siten sitä parhaiten palveleva. Ei ne molemmat sama voi olla

Jaksotuksen pituus voi olla toistoalueissa melkein mikä vaan eli saa samaankin mikrosykliin (yleensä viikko) koko skaalan menemään. Sitä en tekisi että yhteen treeniin koko skaala vaan esim. yhdessä 3-10 ja toisessa 12-20 tai jotain tämän suuntaista. Liian pitkäksi en väliä laittaisi koska aina se mitä et tee heikkenee ja nopeasti. Eli minun makuuni 2kk sykli on liian pitkä jos sieltä joku toistoalue puuttuu kokonaan. Ja tämähän on sitten lihasryhmäkohtaista. Samassa treenissä voi kyllä tehdä rinnalle 3-8 toistoa tms. ja pohkeille 20 kun ei ne liity toisiinsa mitenkään.

 

[allu711]

Pari (dieetti)treeniaiheista kyssäriä ...

1. Mainitsit jossain ettet suosittele erikoistekniikoiden käyttöä dieetillä. Lukeutuuko tähän mukaan saman tai eri lihaksen super/triplasarjat? Noilla kuvittelisin saavani kovemman happivajeen aikaan kuin vain suoria sarjoja tekemällä.
2. Yleinen mielipide SAMAN lihaksen supersarjoista/triplasarjoista/giantseteistä off/dieetti-kaudella?
3. Kun joku valmennettava lähtee dieetille, miten muuttuu pääsääntöisesti treenityyli, -voluumi, -frekvenssi, -jako jne?

Kitokset jo etukäteen

 

[Proge]

Terve Markku!

Saatan olla puusilmä kun en ole löytänyt täältä taustaa ja ajatuksia isometrisille penkkipunnerruksille - mutta huomasin tuossa jossain penkkireenissäsi että teit joitain isometrisiä (olikohan termi oikein) harjoituksia, joissa teit penkkiä pinnoja vasten ja pidit painoja jännitettynä räkkipinnaa vasten joitain sekuntteja.

Mitä mieltä oot tästä harjoittelun erikoistekniikasta - ja suositteletko liikettä peruspunnertelijalle, joka esim tekee normipenkkireeniä erikulmilla ja sarjoilla tähdäten voimankehittymiseen maksimaaliseksi. Voisiko isometristä penkkiä verrata mitenkään esim negatiiviseen penkkiin jota suositellaan tehtäväksi harvoin mutta aina joskus. Isometristä varmaankin maalaisjärjellä ei kannata tehdä usein vaan myös harvemmin. Mutta millaisen hyöty momentin näet tuolla liikkeellä - ja teetkö itse miten usein noita harjoituksia ja tuleeko tulosta?

Avoimia kysymyksiä, joihin ois mukava saada jonkinlainen yleistietopaketti kun tietoa sulla tähän varmasti löytyy!

Vielä lisäkysymys: Vieläkö reenaat voimannostopuolelle vai keskitystkö bodypuolelle tällä hetkellä enempi?

Kiitoksia jo tässä vaiheessa ja myös olalle taputus hienosta työstä mitä teet meidän kaikkien harrastelijoiden eteen jakamalla valtavan määrän tietoa täällä ja blogeissasi!

-ai niin, voi tätä aihetta käsitellä myös q & a - videollakin jos näät kysymyksen relevanttina!

 

[R.Lehtinen]

Kysytäänpäs Markun mielipide liittyen proteiinin laatuun/lajiin?

Eli, jos oletetaan että treenataan se 4-5 kertaa viikossa, ja litkitään treenin päälle heraa 40g ( hiilarit ja muut voi olla mukana, mutta protskua tuo määrä), onko mielestäsi juurikaan väliä, ottaako sen prodemäärän Isolaatista tai konsentraatista, tai peräti Hydrolysoidusta mallista, olettaen ettei ole esim. laktoosivaivaa ainakaan suuremmin?

Jos konsentraatissa on rasvaa tuossa määrässä se n.2-3g, niin vertailuna vaikka suklaatuutissa on rasvaa 16..ei liene kovin suurta väliä ole? Ja kyse on siis ihan offihommista..

 

[Markku Tikka]

Pari (dieetti)treeniaiheista kyssäriä ...

1. Mainitsit jossain ettet suosittele erikoistekniikoiden käyttöä dieetillä. Lukeutuuko tähän mukaan saman tai eri lihaksen super/triplasarjat? Noilla kuvittelisin saavani kovemman happivajeen aikaan kuin vain suoria sarjoja tekemällä.
2. Yleinen mielipide SAMAN lihaksen supersarjoista/triplasarjoista/giantseteistä off/dieetti-kaudella?
3. Kun joku valmennettava lähtee dieetille, miten muuttuu pääsääntöisesti treenityyli, -voluumi, -frekvenssi, -jako jne?

Kitokset jo etukäteen

1. En suosittele SAMAN lihaksen supereita dieetille. ERI lihasten supersarjat on ihan ok, koska siinä ei ajeta yhtä lihasta ihan viimeisen päällee pippuun. Joskaan ei nekään niin paljoa palautusmiskapasiteettia syö kuin "kovemmat" erikoistekniikat.

2. Offilla saman lihaksen superit ihan ok tietyin edellytyksin, joskaan ei liiallisuuksiin niidenkään kanssa. Triplaa tai gianttia tulee laitettua todella vähän ja oikeastaan vain lihasryhmälle missä voi ajatella olevan kolme eri osaa... esim. olkapään eri lohkot. Minun näkemykseni on vähän, että kun tuolla pyrkii lihasta loppuun viemään niin kyllä sen pitää kahdella liikkeellä onnistua eikä se kolmas ja neljäs enää siihen oikein tuo lisäarvoa (kuormat tippuu jo ihan liikaa ja menee "kestovoimaharjoitteluksi" vaikka piti lihaskasvulle sykäys antaa).

3. Ihan justiinsa edellisellä tai sitä edellisellä sivulla kerroin dieetti ja offi-treenin erot... että niiden mukaan muuttuu.

 

[Markku Tikka]

Terve Markku!

Saatan olla puusilmä kun en ole löytänyt täältä taustaa ja ajatuksia isometrisille penkkipunnerruksille - mutta huomasin tuossa jossain penkkireenissäsi että teit joitain isometrisiä (olikohan termi oikein) harjoituksia, joissa teit penkkiä pinnoja vasten ja pidit painoja jännitettynä räkkipinnaa vasten joitain sekuntteja.

Mitä mieltä oot tästä harjoittelun erikoistekniikasta - ja suositteletko liikettä peruspunnertelijalle, joka esim tekee normipenkkireeniä erikulmilla ja sarjoilla tähdäten voimankehittymiseen maksimaaliseksi. Voisiko isometristä penkkiä verrata mitenkään esim negatiiviseen penkkiin jota suositellaan tehtäväksi harvoin mutta aina joskus. Isometristä varmaankin maalaisjärjellä ei kannata tehdä usein vaan myös harvemmin. Mutta millaisen hyöty momentin näet tuolla liikkeellä - ja teetkö itse miten usein noita harjoituksia ja tuleeko tulosta?

Avoimia kysymyksiä, joihin ois mukava saada jonkinlainen yleistietopaketti kun tietoa sulla tähän varmasti löytyy!

Vielä lisäkysymys: Vieläkö reenaat voimannostopuolelle vai keskitystkö bodypuolelle tällä hetkellä enempi?

Kiitoksia jo tässä vaiheessa ja myös olalle taputus hienosta työstä mitä teet meidän kaikkien harrastelijoiden eteen jakamalla valtavan määrän tietoa täällä ja blogeissasi!

-ai niin, voi tätä aihetta käsitellä myös q & a - videollakin jos näät kysymyksen relevanttina!

Lyhyt vastaus (pitkä voidaan sitten säästää Q&A videoon)... mitään tuollaista yksittäistä "erikoisempaa" ei pidä käyttää liikaa vaan aina ns. miniperiodina parissa mikrosyklissä tms. ja sitten taas ollaan ilman. Ja siihen pitää aina olla spesifi syy miksi juuri tätä erikoisuutta juuri tässä vaiheessa tarvitaan (ei niitä sinne arvalla heitetä, tai ainakaan pitäisi). Ei voida verrata negatiivisiin. Se mitä tuolla haetaan on maksimaalista voimantuottoa... eli kun yleensä raskas nosto kestää vain pari sekuntia tai sinne päin ja maksimaalinen voimantuotto pitää saavuttaa siinä ajassa (paitsi että siitäkin jo osa menee deseleraatioon), niin isometrisessä on enemmän aikaa saada se maksimaalinen voimantuotto irti lihaksesta kun sitä vaihetta tehdään useita sekunteja (eli tanko painetaan TÄYSIÄ niitä pinnoja vasten).

Omissa treeneissä joka toinen mesosykli enemmän voimaa joka toinen enemmän hypetrofiaa... tällä hetkellä voimaa.

 

[Markku Tikka]

Kysytäänpäs Markun mielipide liittyen proteiinin laatuun/lajiin?

Eli, jos oletetaan että treenataan se 4-5 kertaa viikossa, ja litkitään treenin päälle heraa 40g ( hiilarit ja muut voi olla mukana, mutta protskua tuo määrä), onko mielestäsi juurikaan väliä, ottaako sen prodemäärän Isolaatista tai konsentraatista, tai peräti Hydrolysoidusta mallista, olettaen ettei ole esim. laktoosivaivaa ainakaan suuremmin?

Jos konsentraatissa on rasvaa tuossa määrässä se n.2-3g, niin vertailuna vaikka suklaatuutissa on rasvaa 16..ei liene kovin suurta väliä ole? Ja kyse on siis ihan offihommista..

Jos ei ole laktoosivammaa niin en näe mitään eroa konsentraatin ja isolaatin välillä. Samaa proteiiniahan niissä on... ero on vain hiilarin ja rasvan määrässä. Ja jos nyt ei ihan surkea konsentraatti ole (sellaisiakin halvalla saa) niin ei siinä annoskohtaisesti puhuta kuin parista grammasta niin ei mitään merkitystä.

Hydrosylaatti tarjoaa pientä hyötyä vain jos treenaa kaksi kertaa päivässä. Muistan jonkun tutkimuksenkin siitä lukeneeni että kun treenien välissä oli 6 tuntia niin hydrohera palautti suoritustehon paremmaksi kuin isolaatti (niitä kahta siinä verrattiin). Joskaan en nyt tarkkaan muista kuinka isosta tai pienestä erosta oli kyse, että mikä käytännön tason merkitys voisi olla. Mutta jos aikaa on pidempään eli jos seuraava treeni on vasta seuraavana päivänä niin sitten ei ollut eroa hydron ja isolaatin välillä. Ja siitä voisi päätellä myös sen että jos hydron ja ison välillä ei ole eroa. Eikä ison ja konsentraatin välillä ole eroa, niin myöskään hydron ja konsentraatin välillä ei ole eroa. Aukotonta päättelyä ;)

Eli ihan sama tässä on kuin lisäravinteissa montaa kertaa muutenkin, että merkitys korostuu vasta kun oikeasti treenataan määräälisesti paljon usein ja kovaa. Jos treenaa sen 3-5 kertaa viikossa kerran päivässä mitä suurin osa porukasta tekee niin ei siinä silloin saa mitään lisähyötyä siitä hifimmästä mahdollisesta vaihtoehdosta.

Ja miten suklaatuutti tähän liittyi... oot selvästi jo liian kesätunnelmissa :D

 

[R.Lehtinen]

Näin mäkin sen yhtä aukottomasti päättelin:D ja se suklaatuutti liittyi ihan vain siksi, että konsentraatin, ja isolaatin rasvamäärän ero on tuolla 40g kerta annoksella siis luokkaa 8g (4 treeniä viikko), eli jos VIIKOSSA vetäsee yhden tuutin niin siinä jo pariin kertaa "tuhoaa" senkin hyödyn rasvan osalta. Eli ei sitten niin mitään merkitystä.

Ja perhana, kyllä sitä jo pitääkin olla kesätunnelmissa, just terassikin öljytty ja lämmintä on

 

[allu711]

Käsien treenaaminen dieetillä... En nyt millään muista että oletko tämän tapaiseen kyssäriin jo vastannut (en ainakaan löytänyt). Eli olen sellaisen käsityksen saanut että natikkana ei dieetillä kannattaisi ihan hirveästi käsiä jumppailla ja että riski etenkin juuri käsistä lihaksen palamiselle olisi mahdollinen. Pitääkö tämä paikkansa ja kuinka paljon/kuinka paljon vähemmän käsiä tulisi dieetillä treenata kuin offikaudella? Onko joitain muita lihasryhmiä jotka ovat muita "suuremmassa" lihaskato vaarassa? Eli jos olen vaikka tehnyt offikaudella 3-jakoisessa ohjelmassa yhden kierron aikana n. 8-12 sarjaa hauista ja 8-12 sarjaa ojentajaa, usein myös erikoistekniikoilla höystettynä niin tulisiko dieetillä 2 tai 3 jakoisessa ohjelmassa rajoittaa käsien treenausta 3-4 suoraan sarjaan per kierto ja keskittyä isoihin lihaksiin/liikkeisiin?

 

[TSA]

Tuo erikoistekniikoiden käyttämättä jättäminen dietillä ymym. ei koske pelkästään käsiä vaan ihan kaikkia lihaksia.

 

[allu711]

Tuo erikoistekniikoiden käyttämättä jättäminen dietillä ymym. ei koske pelkästään käsiä vaan ihan kaikkia lihaksia.

Vähän ehkä turhaan mainitsin noi erikoistekniikat kun itsestäänselvyyshän se on että niitä ei dieetillä tarvita.