AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Spitfera]

Joo siis "perinteistä" Phattia eli 2+3 jakoista olen tehnytkin melko runsaasti muutaman viime vuoden aikana. Mutta tuossa kun frekvenssi kasvaisi vielä yhden kerran enemmän koko yläkropan kannalta, niin olisi hyvä kuulla sensein mielipide asiaan. Ja perusliikkeitä lähinnä, tosin noissa pumppipäivissä ajattelin iskeä 1-2 eristävämpää liikettä mukaan lihasryhmää kohti. Cardiot teen illalla, aamucardion hyödyt kun on jo kumottu, poislukien käytännöllisyys yms syyt. En ole niin hc, että alkaisin arkena heräilemään klo 5 maissa, jotta kerkeisi aamucardiot vetämään ennen töihin lähtöä, käyttää senkin ajan mielummin nukkumiseen.

 

[Simultaanieläin]

Moro. Pahoittelen jos tällainen kysymys on jo ollut, mutten selailemalla löytänyt. Tarvitaanko harrastelijan maltillisen 5 viikon kiristelydieetin jälkeen reverseä vai miten täältä kannattaisi tulla takaisin? Yritin laskea 20% vähennyksen ylläpitokulutukseen ja paino on laskenut 2,5 kiloa, puoli kiloa viikossa-tahtia, kehonrasvojen ollessa noin 14% nyt. Tarkoitus olisi sitten jatkaa kalorisyklittelyllä 6 viikkoa maltilliset plussat ja 2 viikkoa reilut miinukset. (En halua pitkää massakautta, koska reilusti yli 15 rasvoissa näytän plösöltä paskamahalta.:curs: )

 

[Markku Tikka]

Montaako settiä tai liikettä suosittelisit tekemään lihasryhmää kohden jos jako on push/pull/legs ja tämä tehdään kaksi kertaa viikkoon 3on 1off tyylillä. Onko esimerkiksi työntäville 3 liikettä rinnalle 2 olkapäille ja 1 ojentajille ok? Entä suosittelisitko tekemään ensimmäiset treenit voimapainotteisesti ja loput kolme volyympipainotteisesti vai molemmat volyymipainotteisesti?

5-7 liikettä ja 20-25 työsarjaa / treeni.
Se miten eri liikkeille sarjat ja lihasryhmille liikkeet jakaa riippuu liikevalinnoista sekä omista heikkouksista ja vahvuuksista.

Joko samassa treenissä ensin lyhyempää sarjaa ja sitten pidempää. Tai sitten ensin yksi 3 päivää lyhyempää ja seuraava 3 päivää pidempää sarjaa.

- - - Updated - - -

Tarkoitus olisi tehä nelijakoista, toinen viikko "voimareeniä" suorilla sarjoilla toistot 6-12 ja toinen viikko pumppi viikko pitemmillä sarjoilla toistot 15+ ja erikoistekniikoilla. Minkälaisilla sarjamäärillä kannattaisi mennä verrattuna pumppi viikkoon? Vähemmän vai enemmän sarjoja? Muita vinkkejä?

Vähemmän sarjoja 6-12 toiston treeniin ja voluumipumppailuun sitten enemmän sarjoja.
Voimaan/bodaukseen 20-25 / treeni ja pumppiin 25-30 / treeni... tosin ota huomioon että erikoistekniikkasarja on kuormittavampi kuin suora sarja eli yksi erikoistekniikkasarja kannattaa ehkä laskea vastaamaan kahta suoraa sarjaa ja sitten suhteuttaa voluumi sillä tavalla.

- - - Updated - - -

Onko mistään kotoisin tehdä dieetillä 2-jakoista 5 kertaa viikkoon, tällä tavalla:

Ma Yläkroppa, toistot 5-8
Ti Jalat, toistot 5-8
Ke Lepo
To Yläkroppa pumppi, toistot 8-20
Pe Jalat pumppi, toistot 8-20
La Yläkroppa pumppi, toistot 8-20
Su Lepo

Sopivalla intensiteetillä pitäisi varmaankin pelittää ongelmitta?

Aerobista tulee viikossa 2-3 kertaa lisäksi.

Intensiteetti / failuren määrä sellaiseksi että palaudut niin ei ongelmaa.
Mutta miksi yläkropan toistoalueet on tuollaiset jos eri treenejä on KOLME... laita vaikka 5-8, 8-12 ja 15-20.
Minä laittaisin jaloille toistot 5-10 ja 10-20.

 

[Markku Tikka]

Moro. Pahoittelen jos tällainen kysymys on jo ollut, mutten selailemalla löytänyt. Tarvitaanko harrastelijan maltillisen 5 viikon kiristelydieetin jälkeen reverseä vai miten täältä kannattaisi tulla takaisin? Yritin laskea 20% vähennyksen ylläpitokulutukseen ja paino on laskenut 2,5 kiloa, puoli kiloa viikossa-tahtia, kehonrasvojen ollessa noin 14% nyt. Tarkoitus olisi sitten jatkaa kalorisyklittelyllä 6 viikkoa maltilliset plussat ja 2 viikkoa reilut miinukset. (En halua pitkää massakautta, koska reilusti yli 15 rasvoissa näytän plösöltä paskamahalta.:curs: )

AINA jonkinlainen reverse dieetti... mutta kun dieetti on lyhyt niin en sitä silti välttämättä juuri "reverse dieetiksi" kutsuisi mutta kuitenkin niin, että älä kerrasta lyö takaisin sellaista määrää ruokaa mitä periaatteessa tarvitsisit vaan 5 viikon jälkeen riittää 2-3 osassa kalorit takaisin. Jos nyt olet ollut vaikka 500kcal miinuksella niin massankasvuun tarvitset +200kcal eli 700kcal nykyiseen lisää niin laita ensin vaikka 450kcal ja sitten viikon päästä vielä 250kcal lisää... tai kolmessa erässä ensin 400kcal, seuraavalla viikolla 150kcal ja seuraavalla 150kcal.

Eli 5 viikon dieetti vaatii 2-3 viikon "rerverse dieetin"

 

[Sicceli]

Onko siitä jotain haittaa, jos samalla aterialla on hiilareita ja rasvaa? Siis esimerkiksi niin, että hiilareita 70-80g ja rasvaa 20-30g? Nyt ei siis puhuta treenin jälkeisestä ateriasta. En ole tästä juurikaan hyvää dataa ikinä löytänyt, mutta Nyyssölä mainitsee tästä usein kirjoituksissaan. Luulin, että tää erottelu on vähän vanha juttu jo.

 

[Allusd]

Onko siitä jotain haittaa, jos samalla aterialla on hiilareita ja rasvaa? Siis esimerkiksi niin, että hiilareita 70-80g ja rasvaa 20-30g? Nyt ei siis puhuta treenin jälkeisestä ateriasta. En ole tästä juurikaan hyvää dataa ikinä löytänyt, mutta Nyyssölä mainitsee tästä usein kirjoituksissaan. Luulin, että tää erottelu on vähän vanha juttu jo.

Nyyssölän jutut on yleensä vähän höpöhöpö-juttuja! Tästä jutusta en sano, että tämä olisi.

 

[Aksu]

Onko siitä jotain haittaa, jos samalla aterialla on hiilareita ja rasvaa? Siis esimerkiksi niin, että hiilareita 70-80g ja rasvaa 20-30g? Nyt ei siis puhuta treenin jälkeisestä ateriasta. En ole tästä juurikaan hyvää dataa ikinä löytänyt, mutta Nyyssölä mainitsee tästä usein kirjoituksissaan. Luulin, että tää erottelu on vähän vanha juttu jo.

Nyyssölän jutut on yleensä vähän höpöhöpö-juttuja! Tästä jutusta en sano, että tämä olisi.

Tikan ketju, mutta jätän tämän vain tähän.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/5...hjaista-analyysia-ja-pohdiskelua/#post1153305

- hiilareiden ja rasvojen jakaminen eri aterioille perustuu siihen, että jos samaan aikaan on nautittu suuria määriä hiilihydraattia ja rasvaa, saa hiilihydraatti kehon erittämään insuliinia joka sitten ajaa erittäin tehokkaasti vapaat rasvahapot rasvasoluihin. Toinen aspekti on se, että kun protsku+hiilariateriaan lisää rasvaa, heikkenee aterian insuliinitasoja kohottava vaikutus (joka oltaisiin voitu hyödyntää proteiinista saatujen vapaiden aminohappojen ajamiseen lihassoluihin). Kolmanneksi hommassa on se pointti, että kun hiilaria nautitaan vain osalla päivän aterioista, ei keho joudu erittämään insuliinia niin monta kertaa kuin jos hiilaria syötäisiin jokaisella aterialla. Tämä auttaa insuliiniresistenssin syntymistä vastaan. Hiilarin ja rasvan jakamisesta eri aterioille voi lukea paljon lisää mm. John Berardin kirjoituksista:

 

[Sicceli]

Tikan ketju, mutta jätän tämän vain tähän.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/5...hjaista-analyysia-ja-pohdiskelua/#post1153305

Ainakin teoriassa noin, mutta onko asialla käytännön merkitystä? Keho ei myöskään oman anatomian tuntemuksella toimi noin yksioikoisesti kuin tuossa mainitaan.

 

[Bananasplit]

Miten kannattaisi treenata dieetillä? Varmaan oletkin vastannut vastaavaan kysymykseen, mutten jaksanut koko trendiä käydä läpi.

Tästä selkeästi porukalla mielipiteet vaihtelee. Uttihan tainnut sanoa, että liikevalintoja metabolisemmiksi ja vuoro-/supersarjoja peliin ja treenin loppuun sitten esimerkiksi joku metabolinen hässäkkä vielä päälle. Muutenkin saman lihaksen superit ja muut erikoistekniikat vähemmälle ja volyymiä pois.

Jotkut taas sanoneet, ettei tarvitse muuttaa mitenkään treenejä ja paukuttavat erikoistekniikoita yms. menemään dieetin lopullakin.

Mikä on oma mielipiteesi? Siksi kyselen, kun itsellä aina palanut dieetillä harmittavan paljon lihaa, vaikka offilla olisikin kehitystä tullut.

E: Ja tulisiko sarjapainot pyrkiä pitämään samana dieetin edetessä (tai jopa nousemaan)? Vai vaihteleeko vaan liikkeitä, kun ylläpitoon riittää pienempikin ärsyke ja liikevaihteluilla nivelet yms. kestää paremmin.

 

[Munakas]

 

[Markku Tikka]

Onko siitä jotain haittaa, jos samalla aterialla on hiilareita ja rasvaa? Siis esimerkiksi niin, että hiilareita 70-80g ja rasvaa 20-30g? Nyt ei siis puhuta treenin jälkeisestä ateriasta. En ole tästä juurikaan hyvää dataa ikinä löytänyt, mutta Nyyssölä mainitsee tästä usein kirjoituksissaan. Luulin, että tää erottelu on vähän vanha juttu jo.

Ei mitään väliä...
Toki sitten tietyissä olosuhteissa, kuten treenin jälkeen yms. on väliä, mutta noin yleisesti rasvankertymisen tms. takia niin ei.

Tikan ketju, mutta jätän tämän vain tähän.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/5...hjaista-analyysia-ja-pohdiskelua/#post1153305

Ja suoraan vuodelta 2006 tuo lausunto... Nykytiedon (2015) mukaan ei mitään väliä.

 

[Sicceli]

Ei mitään väliä...
Toki sitten tietyissä olosuhteissa, kuten treenin jälkeen yms. on väliä, mutta noin yleisesti rasvankertymisen tms. takia niin ei.



Ja suoraan vuodelta 2006 tuo lausunto... Nykytiedon (2015) mukaan ei mitään väliä.

Kiitos vastauksesta. Saatiin Sensein varmennus asiaan.

 

[durex]

Mikä on Markun absoluuttinen totuus light limuista dietillä? Sanotaan siis joku 2 litraa viikon aikana.

 

[Galan]

5-7 liikettä ja 20-25 työsarjaa / treeni.
Se miten eri liikkeille sarjat ja lihasryhmille liikkeet jakaa riippuu liikevalinnoista sekä omista heikkouksista ja vahvuuksista.

Joko samassa treenissä ensin lyhyempää sarjaa ja sitten pidempää. Tai sitten ensin yksi 3 päivää lyhyempää ja seuraava 3 päivää pidempää sarjaa.

- - - Updated - - -



Vähemmän sarjoja 6-12 toiston treeniin ja voluumipumppailuun sitten enemmän sarjoja.
Voimaan/bodaukseen 20-25 / treeni ja pumppiin 25-30 / treeni... tosin ota huomioon että erikoistekniikkasarja on kuormittavampi kuin suora sarja eli yksi erikoistekniikkasarja kannattaa ehkä laskea vastaamaan kahta suoraa sarjaa ja sitten suhteuttaa voluumi sillä tavalla.

- - - Updated - - -


Olisiko tuo sinun linkkaamasi ohjelma lihastohtorin blogissa hyvä? Koska olkapäät ja kädet ovat jäljessä. Jako siis oli:
Selkä-takaolkapäät
Rinta-olkapäät
Kädet
Reidet

 

[Markku Tikka]

Miten kannattaisi treenata dieetillä? Varmaan oletkin vastannut vastaavaan kysymykseen, mutten jaksanut koko trendiä käydä läpi.

Tästä selkeästi porukalla mielipiteet vaihtelee. Uttihan tainnut sanoa, että liikevalintoja metabolisemmiksi ja vuoro-/supersarjoja peliin ja treenin loppuun sitten esimerkiksi joku metabolinen hässäkkä vielä päälle. Muutenkin saman lihaksen superit ja muut erikoistekniikat vähemmälle ja volyymiä pois.

Jotkut taas sanoneet, ettei tarvitse muuttaa mitenkään treenejä ja paukuttavat erikoistekniikoita yms. menemään dieetin lopullakin.

Mikä on oma mielipiteesi? Siksi kyselen, kun itsellä aina palanut dieetillä harmittavan paljon lihaa, vaikka offilla olisikin kehitystä tullut.

E: Ja tulisiko sarjapainot pyrkiä pitämään samana dieetin edetessä (tai jopa nousemaan)? Vai vaihteleeko vaan liikkeitä, kun ylläpitoon riittää pienempikin ärsyke ja liikevaihteluilla nivelet yms. kestää paremmin.

Minun näkemykseni on että MONIPUOLINEN treeni on parasta dieetillä... ja onhan se parasta harjoitus/massakaudellakin. Raskaat/lyhyet sarjat (3-5 toistoa), keskinkertaiset (6-12 toistoa), keskipitkät/pitkät (15-20)... kaikki ne tarjoaa erilaista ärsykettä lihakselle sekä energia-aineenvaihdunnalle. Kaikkia niitä pitäisi löytä massakauden treeneistä, kaikkia niitä pitäisi löytyä dieettitreeneistä. Supersarjoja ym. metabolisia sarjayhdistelmiä kuuluu tehdä dieetillä, mutta kuuluuhan niitä tehdä massakaudellakin.

Jos voimatasojaan pystyy dieetillä nostamaan, niin ilman muuta niitä nostetaan. Paremmin lihas silloin säilyy. Se vain on vahvasti treenitaustasta / yksilöllisistä taipumuksista riippuvaista, että onko se mahdollista. Aloittelijalla onnistuu, kokeneella harvoin.

Isoimmat erot massatreenin ja dieettitreenin välillä tulevat siitä, että dieetillä lihas ei ole kasvamassa... joten ne ovat:

1. PRIORISOINTI... Dieetillä tasaista rasitusta koko kropalle, heikkouksiaan on turha painottaa

2. ERISTÄMINEN / LIIKEVALINNAT... Liikkeitä on turha yrittää eristää liikaa, koska vaikka kuinka loistavan tuntuman saisi olkapään sivulohkon alaosaan, niin mitä sitten... ei ole kasvamassa... mielummin vaikka pystypunnerruksia niin kuluttaakin jotain ja saa kokonaisvaltaisemman rasituksen.

3. TEHOKEINOT... pitäisi olla itsestään selvää. Lihasta ei tarvitse äärimmäiseen uupumukseen ajaa koska se ei ole kasvamassa. Kovat kulutukset ja riittävän ärsykkeen lihamassan säilymiseen saa kyllä suorankin sarjan failurella (eikä sitäkään liikaa tarvita). Palautumiskapasiteetti on rajallista joten liiallinen tehokeinojen (tai suoran failuren) käyttö voi aiheuttaa sen, että lihas ei palaudu kokonaan ollenkaan jolloin se on hajonneessa tilassa koko ajan ja sitten alkaa kiinteääkin massaa palamaan.

ps. Jos dieetillä palaa lihasta niin syy tosin harvoin on salitreenissä... kyllä se 90%:sesti on sitä että syödään väärin tai liian vähän tai tehdään ihan liikaa aerobista liikuntaa.

 

[Markku Tikka]

Mikä on Markun absoluuttinen totuus light limuista dietillä? Sanotaan siis joku 2 litraa viikon aikana.

Markun kanta vähän joka asiaa on, että kohtuudella kaikki on sallittua... kuten myös terveen järjen käyttö.
Tiedän... aika tylsää, kun ei ole ehdotonta yhtä ainoaa oikeaa kantaa mitä sitten voisi joka paikassa paasata.

Jos viikossa haluaa pari litraa juoda niin en näe ongelmaa asiassa... mutta ei tarvitse mikään täysin idiootti olla ja vetää samaa määrää joka päivä.

Menee vanhaan tuttuun hifistelyn hierarkiaan... että siinä kohtaa kun makeutusaineiden insuliini- ja leptiinisignaloinnista ym. alkaa olla huolissaan, niin aika moni muu asia ravinnossa ja elintavoissa saa sitten olla jo aika helvetin optimaalisella tasolla :D

Mutta hyvähän niitä hyötyjä ja haittoja on omalla kohdallaan miettiä. Onko makeahammas niin hallitseva että makeaa on pakko saada? Onko sitten parempi ottaa se makeutusaineista kun puolesta kilosta sokeria? Pitäisikö siitä tavasta ehkä opetella kokonaan pois, että makea maku on ainoa mikä kelpaa? Jos makeutusaineesta ei ole suoranaista haittaa niin onko siitä mitään hyötyäkään?

Olisiko tuo sinun linkkaamasi ohjelma lihastohtorin blogissa hyvä?
Koska olkapäät ja kädet ovat jäljessä. Jako siis oli:
Selkä-takaolkapäät
Rinta-olkapäät
Kädet
Reidet

Tasapainoinen lihasryhmäjako tuo on... ei siinä olkapäitä ja käsiä painoteta.

 

[Oatmeal]

"Lisäämällä proteiini- ja hiilihydraattipitoiselle aterialle luontaisia rasvoja saadaan kyseisen aterian insuliinivaikutusta lievennettyä, ja verensokeri pidettyä täten tasaisempana pidempään". Hulkin rasvojen ajoitus artikkelista luin tuommoisen kohdan ja kysymys tähän liittyen. Eli jos syön runsaan määrän hiilihydraattia kerralla pitäisikö aterialla lisätä tällöin rasvaa jos haluan välttyä suuremmalta läskin kerääntymiseltä?

 

[allu711]

Bisleyn uusimpaan blogikirjoitukseen(natrium ja kalium viimeistelyissä kehonrakentajilla) liittyvä kysymys.
Kuinka paljon cbb-kisaajilla yleensä joutuu kikkailemaan viimeistelyissä? Kikkaillaanko natriumin/kaliumin kanssa? Kuinka paljon yleensä rajoitetaan veden määrää ? Jne.
Itsellä jäänyt vähän semmoinen kuva noista viimeistelyistä että vähemmän on enemmän ja jos ollaan oikeasti kunnossa niin kikkailuja ei kannata harrastaa.

 

[Tavis Pakkislainen]

Muutama kysymys:

Mitkä ovat merkkejä dietillä siitä, että nyt aineenvaihdunta on hiipunut sellaiselle tasolle, että muutosta tarvitaan kaloreissa tai liikunnassa?

Mitä ovat hyviä keinoja aerobisen ja ruokailujen rinnalla buustaamaan hidastunutta metaboliaa, oletetaan, että ei haluta heti puuttua liikuntaan tai kaloreihin? Esim. Runsas veden ja teen juonti?

 

[Schlo]

Moi,

Ilmeisesti kannatat saman lihaksen reenaamista kaksi kertaa saman päivän aikana (ns. tuplareenit), mutta mitä mieltä olet saman lihaksen harjoittamisesta kahtena peräkkäisenä päivänä? Päähuomio on lihasten kasvatuksessa. Luin Christian Thibaudeaulta ihan mielenkiintoisen artikkelin, jossa tämä oli aiheena:

https://www.t-nation.com/workouts/double-stimulation-training

Idea siis oli tehdä ensimmäisenä päivänä esim. kova selkäreeni ja toisena päivänä nopeasti (n. 15 min) pumpata hyvällä tekniikalla selkä uudestaan. Kaikkea tietysti luvataan maan ja taivaan väliltä, mutta osa pointeista oli ihan järkevän kuuloisia. Vaikka itseni kaltaiseen tavalliseen salijantteriin eivät ehkä pädekään ihan samat lait kuin ammattilaisbodariin, niin voiko tämä metodi olla silti ihan toimiva? Kiinnostaisi suuresti koittaa ja saada hieman vaihtelua muuten hyvin palvelleeseen reeniohjelmaan.