AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Onko parempi ottaa riittävät bulkkikalorit vaikka väkisin esim. hamppareista vai olla terveellisellä ruokavaliolla pelkästään plus miinus nolla kaloreilla?

On... jos muut tekijät on samat, niin se joka syö mäkkipaskaa YLI KULUTUKSEN voi saada lihasta aikaiseksi... kun taas se joka syö kanaa ja riisiä ALLE KULUTUKSEN ei sitä varmasti saa yhtään (ellei kyseessä aloittelija tai horkuttelija). Lihaskasvussa homman nimi on aina RUOKAMÄÄRÄ ja sen jälkeen aletaan vasta miettiä kaikkea muuta, kuten makroja, mikroja ja ajoitusta.

Ei dääm, liian tylsä vastaus. :D kyl mä ton tajuun. Mutta eikö toi toimi lähinnä aloittelevalle tai muuten peruspunttaajalle noin yksinkertasesti. Meinaan, että kuinka moni kisaaja esim. vaihtaa treenit kaksi jakoiseen, tuskin moni? Vaan se jako pysyy monijakoisena, mutta muuttujat tulee treenin sisällä. Eli jos on tottunut treenaamaan lihaksen aina kunnolla läpi monella pää-ja eristävällä liikkeellä, niin onko odotettavissa kehitystä tekemällä pelkästään isoja liikkeitä ja tiputtamalla lihaskohtaista ärsykettä/hypertrofiaa?

Esimerkkinä rinnan liikkeet 4jako:
Penkki 5x5
Kp penkki 3x10-12
Vipuvarsipenkki(+pakko/tiputus/toistovariaatio jne.) 3x12+
Supistava 3x15+
(+poikkisuora rasitus, olkapään punnerruksista ja ojentajatreenistä esim dipit.)

2-jako (x2 viikossa)
Penkki 5x5
Kp penkki 4x10-12
(poikkisuora rasitus)


Eli tossa esimerkkinä miten voisi mennä perus rinnan aktivaatio ja kuinka pieni suora rasitus on 2-jakoisella. Vaikkakin siis nyt toistomäärä esimerkissä olisi viikkotasolla lähes sama. Niin voiko pelkkä toistojen määrä ja frekvenssi riittää lihaskasvun aikaansaamiseksi noin pienellä hypertrofialla? Näkisin tuon toimivaksi ylimenokaudeksi tai aloittelijalla treeninä, jos 4 jakoisen suurta volyymia ei haluta käyttää yhdessä treenissä. Tai enemmänkin voimaohjelmana. Mutta mikä on teho kokeneemmalle treenaajalle body mielessä tai pitäisikö tuo toteuttaa jollain muulla tavalla?

Kiitos vastauksesta!

Ei sellaista olekaan kuin "mitä kisailijat yleensä tekee" vaan jokainen tekee ihan sitä mitä tekee... en yleistäisi. Ja jos useampi treenaisi kovalla frekvenssillä, niin ehkä nähtäisiin tästäkin maasta enemmän KV-tason fysiikoita, koska mitä kokeneempi treenaaja niin sitä lyhyempi treenillä aikaansaatu proteiinisynteesi. Se ei siinä kohtaa ihan oikeasti kestä kuin vuorokauden vaikka millä helvetin voluumilla ja intensiivisyydellä olisi treenannut. Ja "yleensä" kokeneella kisaajalla homma meneekin väkisin siihen, että niin korkea frekvenssi on ainoa tapa saada enää kehitystä, että väkisin joutuu tekemään 4-jakoisella tms. mutta siinä puolet lihasryhmistä on ylläpidolla ja se/ne mitä oikeasti kehitetään tehdään "1- tai 2-jakoisen" frekvenssillä.

Ja joo... 2-jakoiselle KERTARASITUS on pienempi kuin 4-jakoiselle... mutta kun se tulee puolet USEAMMIN. Niin ei voida yksioikoisesti sanoa, että jompikumpi olisi parempi, vaan edelleen pysyn alkuperäisessä lausunnossa, että VAIHTELU tässäkin asiassa kehittää parhaiten. Ja kyllähän kaikissa jaoissa edelleen ne epäsuorat rasitukset muiden lihasryhmien treeneistä tulee. Ja 3-jakoinen on sitten jotain näiden kahden väliltä ja hypridijakokin on sitten yksi vaihtoehti (3+2-jakoinen, 4+2, 4+3, 3+1 tms.) Ja mikään ei ole sen parempi kuin toinen, vaan kaikilla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa ja paljon tekee se miten kokonaisuuden rakentaa...

Eikä sitä "advanced-tason" 2-jakoista todellakaan noin rakenneta mitä tuossa esität, vaan tuo ehkä onkin aloittelijalle tarkoitettu. Sitten kun kokeneemmasta kyse niin lihasryhmän treenikohtaista voluumia ja intensiivisyyttä kierrätetään paljon enemmän eli siinä 2-jakoisessakin on tietyn lihasrymän esim. isomman, keskitason ja pienemmän voluumin treenit ja aina kun voluumi putoaa niin intensiivisyys nousee.

 

[Bisley]

...tai jos sinä saat hiljalleen juomalla ja treenin aikana lämpövaikutuksen aikaan, niin sitten on kyllä astetta velmumpi lämmönsäätely kropassa

Moro!

Juu mulla vissiin se velmumpi säätely, koska puskee soijapisaroita jo juodessani esim muutaman desin kylmää vettä. Jos juon isomman määrän vettä niin silloin ei tarvitse edes olla kylmää ja jo puskee hiki otsalle. Menenkö nyt vai heti lääkäriin? :D Onko mussa jotain vialla? ;)

 

[Juhovich]

Mika, niinkuin Heinosen Tommi jo sanoi "miten sä pystys elämään kun sulla on noin isot muskelit" ;)

 

[Markku Tikka]

Juu mulla vissiin se velmumpi säätely, koska puskee soijapisaroita jo juodessani esim muutaman desin kylmää vettä. Jos juon isomman määrän vettä niin silloin ei tarvitse edes olla kylmää ja jo puskee hiki otsalle. Menenkö nyt vai heti lääkäriin? :D Onko mussa jotain vialla? ;)

Virallinen diagnoosini on, että jollain aikavälillä tästä seuraa kuolema... :evil:

 

[segetin]

Moro!

Sellaista kysyisin, että mitä liikkeitä kannataisi laittaa 2+3-jakoiseen ohjelmaan näihin ekaan kahteen treeniin eli yläkroppa voima ja jalat voima? Oon ajatellut tähän yläkroppa voimaan tälläistä:

Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Dippi

Jalkoihin sit:

Etukyykky
SJMV
Pohkeet

ja tohon päälle takareiskoille koukistuksia. Sarjoja ois 3-5 ja toistot 5-8. Pitäisikö tohon jalkapäivälle ottaa prässiä/hackia mukaan?

 

[ruuti]

Moro! Sensein mielipide olisi mukava kuulla "tuntumabodaukseen" liittyen. Itseäni on viime aikoina mietityttänyt asia, joka jää mielestäni varjoon tällä nykyisellä tuntuma/kontrollibodauksella. Kyse on siis eksentrisestä lihastyöstä eli nykyisin, kun monella tuntuu olevan painot murto osa entisistä malmeista. Eikö siinä kärsi melkein puolet liikkeestä? Tai ainakin jos ajattelee esim. penkkipunnerrusta ennen tehty vaikka sarjaa 140kg:lla(tietysti hyvällä tekniikalla) ja nyt supistellaan 10toiston sarjaa 60kg:lla, niin eikö siinä negatiivisessa vaiheessa lihas melkoisen paljon helpommalla pääse, vaikka kyseessä olisi TUT tai MTUT metodia vai mitä näitä nyt on? Kysymyshän vaikuttaa melko epäselvältä, mutta varmaan juonesta kiinni saa..

 

[Markku Tikka]

Moro!

Sellaista kysyisin, että mitä liikkeitä kannataisi laittaa 2+3-jakoiseen ohjelmaan näihin ekaan kahteen treeniin eli yläkroppa voima ja jalat voima? Oon ajatellut tähän yläkroppa voimaan tälläistä:

Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Dippi

Jalkoihin sit:

Etukyykky
SJMV
Pohkeet

ja tohon päälle takareiskoille koukistuksia. Sarjoja ois 3-5 ja toistot 5-8. Pitäisikö tohon jalkapäivälle ottaa prässiä/hackia mukaan?

Sanotaan nyt ensinnäkin heti alkuun, että vaikka on 2 + 3 – jako niin eihän se nyt automaattisesti tarkoita, että siinä on 2-jako voima + 3-jako hypertrofia, vaan sen voi kyllä tavoitteensa mukaan rakentaa monella muullakin tapaa. Ja sitten itse kysymykseen...

2-jako ylä- / alakroppa voimatreenissä lähtisin liikesuunnista ja lihasryhmäpainotuksista...

YLÄKROPPA
Vaakasuuntainen veto (jonkun sortin soutu tms.)
Vaakasuuntainen työntö (penkki, vinopenkki tms.)
Pystysuuntainen veto (leuat, ylätalja tms.)
Pystysuuntainen työntö (pystypunnerrus, työntöpunnerrus tms.)
Hauispainotteinen liike (joku hauiskääntö)
Ojentajapainotteinen liike (dippi, ranskis tms.)

ALAKROPPA
Kokonaisvaltainen (kyykky, mave, etukyykky, sjmv tms.)
Etureisipainotteinen (etukyykky, hackki, prässi tms.)
Takareisipainotteinen (sjmv, GHR, koukistukset tms.)
Pohkeet
Vatsa

Alakroppatreenissä etukyykky ja sjmv on vähän sellaisia, että ne sopii moneenkin paikkaan riippuen ihan siitä mitä haluaa painottaa tai olla painottamatta.
Voluumit vaan sitten kohdalleen eli just joku 3-5 sarjaa x 3-8 toistoa vähän liikkeestä riippuen.

 

[Markku Tikka]

Moro! Sensein mielipide olisi mukava kuulla "tuntumabodaukseen" liittyen. Itseäni on viime aikoina mietityttänyt asia, joka jää mielestäni varjoon tällä nykyisellä tuntuma/kontrollibodauksella. Kyse on siis eksentrisestä lihastyöstä eli nykyisin, kun monella tuntuu olevan painot murto osa entisistä malmeista. Eikö siinä kärsi melkein puolet liikkeestä? Tai ainakin jos ajattelee esim. penkkipunnerrusta ennen tehty vaikka sarjaa 140kg:lla(tietysti hyvällä tekniikalla) ja nyt supistellaan 10toiston sarjaa 60kg:lla, niin eikö siinä negatiivisessa vaiheessa lihas melkoisen paljon helpommalla pääse, vaikka kyseessä olisi TUT tai MTUT metodia vai mitä näitä nyt on? Kysymyshän vaikuttaa melko epäselvältä, mutta varmaan juonesta kiinni saa..

Sensein virallinen kanta: hyvällä tekniikalla ja lihastuntumalla niin isoja painoja kuin toistoalue huomioiden on mahdollista ja järkevää

Enkä nyt tässä ”übertuntuma-asiassa” puhuisi termeillä kuin yleisesti nykyään tai monella käytössä... tässä nyt vaan on jokunen kovaa ääntä pitävä some-soturi saanut kohtuuttoman paljon huomiota omalle hassunhauskalle treenilleen ja samaan aikaan ne 1000 hiljaista muuta jatkaa samaan malliin tavallista tylsää tuloksekasta treeniään kuin tähänkin asti.

Vuoden tai parin päästä joku muistaa, että ei se fysioterapiapainoilla übertuntumatreenikään ollut se lihasmassakehityksen graalin malja, kuten ei ollut giant-setitkään tai mikään mukaan hetkellisesti ylihypetetty systeemi, vaan ne olivatkin kaikki vaan yksittäisiä työkaluja siinä isossa treenimetodien työkalupakissa.

 

[Bisley]

Sensein virallinen kanta: hyvällä tekniikalla ja lihastuntumalla niin isoja painoja kuin toistoalue huomioiden on mahdollista ja järkevää

Enkä nyt tässä ”übertuntuma-asiassa” puhuisi termeillä kuin yleisesti nykyään tai monella käytössä... tässä nyt vaan on jokunen kovaa ääntä pitävä some-soturi saanut kohtuuttoman paljon huomiota omalle hassunhauskalle treenilleen ja samaan aikaan ne 1000 hiljaista muuta jatkaa samaan malliin tavallista tylsää tuloksekasta treeniään kuin tähänkin asti.

Vuoden tai parin päästä joku muistaa, että ei se fysioterapiapainoilla übertuntumatreenikään ollut se lihasmassakehityksen graalin malja, kuten ei ollut giant-setitkään tai mikään mukaan hetkellisesti ylihypetetty systeemi, vaan ne olivatkin kaikki vaan yksittäisiä työkaluja siinä isossa treenimetodien työkalupakissa.

Mä yleensä vastaan aina näihin kysymyksiin yhdellä sanalla: monipuolisuus.

 

[iivili]

Mua on silleen noin 15v ihmetyttänyt mustavalkoistaminen näissä tuntumapumppaus ja isoilla painoilla muutama sarja vertailuissa. Itelle on ollut päivänselvää, että jos halutaan maksimoida tulokset, niin mitään keinoja ei pidä unohtaa eikä tuomita paskoiksi, vaan kaikki on otettava avoimin mielin esille, sekä pohdittava brutaalin rehellisesti, voisiko jostain asiasta olla hyötyä ja jos kyllä, niin mitä hyötyä ja minkä verran, mitkä ovat omat heikot kohdat ja miten niitä voisi vahvistaa.

Jos puhutaan kehonrakennuksesta, niin on aikoja sitten tutkimusten ja kokemusten puolesta tuotu esille, että on olemassa erilaisia lihassoluja, hitaampia ja nopeampia ja että ne aktivoituvat vähän eri lailla riippuen nostettavasta kuormasta, liikenopeudesta jne. ja että niissä nopeissa lihassoluissa on suurin kasvupotentiaali. Tuntuisi siltä, että tuntumapumppailu jättää aivan liian pienelle huomiolle nopeat lihassolut ja lihassupistuksen ja venytyksen (ne kaksi lihaskuormituksen perusmuotoa) voimakkuuden, kuvitellaan, että vain lihassupistuksen kestolla ja lihaksen aineenvaihdunnallisilla kasvutekijöillä (maitohapot, pumpit jne.) on merkitystä. Eihän se niin ole. Myös lihassupistuksen voimakkuudella ja nopeiden lihassolujen aktivoinnilla on pirusti merkitystä ja noissakin treenin osa-alueissa kasvupotentiaalia. Miksi jättää se huomiotta?

Toisaalta voimapotailu jättää liian vähälle huomiolle monesti lihassupistuksen keston (se TUT) ja lihaksen aineenvaihdunnalliset kasvutekijät. Jos halutaan maksimoida kasvupotentiaali, niin ei niitäkään pidä unohtaa. Lisäksi pitäisi olla kaikille itsestäänselvää, että kun tyyppi on kehittänyt voimiaan ja perustyylin junttaamisella saanut lihaskasvua ja ehkä kremppoja ja vammoja aikaan, niin on aivan loogista muuttaa hypertrofiapainotteista reeniä pitempiä sarjoja, TUTia ja pumppia painottavammaksi. Mikä tuossa oikein kenellekään enää VOI olla epäselvää ja miksi siitä pitää ikuisesti kinata, kun on ikivanhoja perusjuttuja kumminkin? Hulkkikin on jaksanut muutamankin kerran kertoa polvivaivojensa historian ja sen, miten on niiden myötä pyrkinyt jo vuosia löytämään keinoja vältellä jatkossa polvivaivoja, koska ne vaarantavat treenaamista ja kehittymistä. SILTI jotkut dorkat vieläkin ihmettelevät, miksei hän runttaa etu- ja takakyykyssä isoilla painoilla aina vain. Huoh.

Mutta edelleen on mahdoton käsittää jokotai/mustavalkoinen ajattelua, kun perusasiat ovat olleet tiedossa ja esillä aikoja sitten. Aloittelijan kannattaisi kehittää myös voimaa, jotta sitten myöhemmällä uralla pystyisi käyttämään pitemmissä sarjoissa tuntumapumppailulla edes jonkunlaisia rautoja ja aina olisi syytä olla avomielinen ja ottaa itelleen käsittelyyn ja pohdittavaksi kaikki vaihtoehdot, sekä analysoida omat heikkoutensa ja etsiä keinoja niitä poistaa. Noin, ihan ilmaiseksi siitä kaikille Ainoa Oikea Treenitapa, jossa on yleiset perusjutut selvitettynä, sekä lisäksi yksilöidyt pikkujutut. :D

Jos oikein haluaisi jo nuorena potarina hifistellä, niin voisihan sitä mittauttaa lihassolujakaumansa ja tutkituttaa geeninsä, että onko oma lihaksistonsa enempi kestävyysurheilijan tyylinen, vai voimailijan/pikajuoksijan ja sitten tuonkin perusteella muokata reeniään itselle ja solutyypilleen sopivammaksi. Lieköhän kukaan vielä noin tehnyt? Tietääkseni tuo on ollut jo jonkun aikaa mahdollista, eikä välttämättä edes kauhean kallista.

 

[iivili]

Pistetäänpä huvikseen kysymyskin: mikä on lukemasi ja kokemustesi perusteella mahdollisimman järkevä tapa toteuttaa erikoistekniikka nimeltään etukäteisrasitus?

 

[allu711]

Sensein mielipide tälläisesti treeniohjelman tyngästä:

Eli 3-jakoisella mennään ja ideana olisi treeniprogressiota toteuttaa sarjamääriä lisäämällä.

treeni treenikohtaiset sarjamäärät/3. päivän treenikierto
1. Rinta/Selkä 10/12/14/16/18/20...
2. Jalat 10/12/14/16/18/20...
3. Deltsit/Kädet 10/12/14/16/18/20...

Elikkä tossa tulisi aika räväkästi noita sarjoja lisää kun 4 päivän välein nousisi 2 sarjaa ja sitten about tossa kun on 7-9 kertaa(28-36päivää) käyty kroppa läpi niin ottais kevennyksen joko totaalilepona(3-4 päivää) tai sitten jotain pumppijumppaa(5-6 päivää).
Kevennys tottakai omaa kroppaa kuunnellen että voi olla pidempi/lyhyempi ja tulla aikaisemmin/myöhemmin.

 

[Yoda]

Leventääkö mielestäsi ilman vyötä tehdyt raskaat kyykyt sekä maastavedot keskivartaloa ja kuinka keskivartalon leviämistä voisi mielestäsi parhaiten estää?

 

[DukeBulkem]

Mitä mieltä Leangains, tai 5:2 paastosta, tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa samalla jaksolla? Esimerkiksi 3 treenipäivää viikossa olisi pienillä plussakaloreilla, ja vastaavasti miinuksilla lepopäivät. Tai vaihtoehtoisesti lepopäivätkin joko kulutuksen mukaan tai jopa plussalla, ja pitäisi kaksi paastopäivää viikossa, jolloin kaloreita vain 600-1000 kcal.
T Nation | The 5/2 Fat-Loss Diet for Lifters Esim. täällä mainostetaan 5:2 diettiä 800 kcal diettipäivillä, burn fat gain muscle tyyliin..
Riittääkö treeninjälkeinen ylensyöminen lihojen kasvattamiseen ylipäätään, jos viikkokohtaiset kalorit ovat kuitenkin miinuksen puolella?

 

[wrestler]

Terve!

Salitreeniä takana 4-5 vuotta ja kehitystäkin tullut mukavasti. Olen tällä hetkellä dietillä, noin 600-700 kcal miinuksilla päivässä. Ajattelin jättää kokeilun takia palautusjuoman kokonaan pois ainakin kahdeksi kuukaudeksi. Pelkkää heraa palkkarina on tullut litkittyä jo koko treenihistorian ajan, joten ajattelin pitää vähän taukoa. Millä itse korvaisit Hera proteiinin treenin jälkeen? Ottaisitko heran korvaavan ravinnon mukaan salille? vai odottaisitko kotiinpääsyä ja kunnon ruokaa (esim. lihaa+riisiä). Tällöin treenistä olisi ehtinyt kulua jo noin 30 minuuttia. Näetkö ongelmaa tässä että jos jätän heran pois, palautuminen alkaisikin vasta noin 30 min myöhemmin + ruuasta saatava proteiini imeytyisi hitaammin kuin hera. Onko odotettavissa julmettu lihaskato nyt parin kuukauden ajan heran poisjättämisen takia, sekä vielä dietinkin miinuskalorien ansiosta? Olen lisäksi maidottomalla ja gluteenittomalla ruokavaliolla.

 

[Markku Tikka]

Pistetäänpä huvikseen kysymyskin: mikä on lukemasi ja kokemustesi perusteella mahdollisimman järkevä tapa toteuttaa erikoistekniikka nimeltään etukäteisrasitus?

Onko niitä useampi kuin kaksi tapaa? ...eli liike kerrallaan tai supersarjana.

Molemmat ovat hyviä tapoja. Erilaisia. Mutta hyviä. Totta kai siinä erilainen tuntu tulee sitten moninivelliikkeeseen, että onko siinä edellinen eristävä liike ja sitä monta sarjaa vai tekeekö sen heti perään superina, mutta en niitä mihinkään paremmuusjärjestykseen laittaisi. Kannattaa käyttää jollain aikavälillä molempia.

Sensein mielipide tälläisesti treeniohjelman tyngästä:

Eli 3-jakoisella mennään ja ideana olisi treeniprogressiota toteuttaa sarjamääriä lisäämällä.

treeni treenikohtaiset sarjamäärät/3. päivän treenikierto
1. Rinta/Selkä 10/12/14/16/18/20...
2. Jalat 10/12/14/16/18/20...
3. Deltsit/Kädet 10/12/14/16/18/20...

Elikkä tossa tulisi aika räväkästi noita sarjoja lisää kun 4 päivän välein nousisi 2 sarjaa ja sitten about tossa kun on 7-9 kertaa(28-36päivää) käyty kroppa läpi niin ottais kevennyksen joko totaalilepona(3-4 päivää) tai sitten jotain pumppijumppaa(5-6 päivää).
Kevennys tottakai omaa kroppaa kuunnellen että voi olla pidempi/lyhyempi ja tulla aikaisemmin/myöhemmin.

Laittaisin isommat hypyt voluuminostojen väliin että saat enemmän kontrastia ja kropan reagoimaan muutokseen (ei 10 sarjasta 12 ole mikään todellinen muutos)... 10/14/18/22/26/30... viisi päivää / kierto niin tuosta tulee kuukauden setti. Eikä siinä sitten sen suurempaa kevennystä tai totaalilepoa tarvi, kun voluumi putoaa 30 toiston jälkeen takaisin 10... siitä se kevennys tulee.

Toki siinä voi kierron venyttää esim. vielä 7 päivään eli tuo 10 sarjan kierto on 7 päivän mittainen ja (3 treeniä sille ajalle) ja muut on sitten 5 päivää. Tai jos välttämättä haluat 4 päivän kierron niin kyllä se niinkin onnistuu... minä tekisin 5 päivän kierrolla, koska kolmessa peräkkäisessä päivässä viimeinen on usein vähän ponneton.

Leventääkö mielestäsi ilman vyötä tehdyt raskaat kyykyt sekä maastavedot keskivartaloa ja kuinka keskivartalon leviämistä voisi mielestäsi parhaiten estää?

Kaikki liikkeet missä keskivartalo aktivoituu + rasittuu ”leventää” sitä (kaikkiin suuntiin) eli kehittää keskivartaloon lisää lihasmassaa. Naturaalin ei pidä sitä pelätä, et ole niin paljoa vatsa/kylkilihaskasvua aikaan saamassa, että se alkaisi siitä syystä huonommalta näyttää... tulee vaan syvempi päkki mikä on hyvä asia.

Mitä mieltä Leangains, tai 5:2 paastosta, tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa samalla jaksolla? Esimerkiksi 3 treenipäivää viikossa olisi pienillä plussakaloreilla, ja vastaavasti miinuksilla lepopäivät. Tai vaihtoehtoisesti lepopäivätkin joko kulutuksen mukaan tai jopa plussalla, ja pitäisi kaksi paastopäivää viikossa, jolloin kaloreita vain 600-1000 kcal.
T Nation | The 5/2 Fat-Loss Diet for Lifters Esim. täällä mainostetaan 5:2 diettiä 800 kcal diettipäivillä, burn fat gain muscle tyyliin..
Riittääkö treeninjälkeinen ylensyöminen lihojen kasvattamiseen ylipäätään, jos viikkokohtaiset kalorit ovat kuitenkin miinuksen puolella?

Huono idea... kropan energia-aineenvaihdunnan päämäärää ei ihan niin vaan käännellä suunnasta toiseen.. eli ei ole toimimassa, vaikka mitkä kalorit laittaisit. Leangains, 5:2... aivan sama mikä. Vaikka kuinka hypetetty systeemi olisi niin fysiologiset faktat eivät muutu.

Vähän kärjistäen voisi sanoa, että treenipäivinä rikotaan lihasta ja potkaistaan palautuminen käyntiin... lepopäivät vasta sitten on sitä ihan oikeaa palautumista ja kehittymistä varten. Mutta mitäpä ei mainostettaisi burn fat & gain muscle tyyliin

K: Riittääkö treeninjälkeinen ylensyöminen lihojen kasvattamiseen ylipäätään, jos viikkokohtaiset kalorit ovat kuitenkin miinuksen puolella?
V: Ei.

Terve!

Salitreeniä takana 4-5 vuotta ja kehitystäkin tullut mukavasti. Olen tällä hetkellä dietillä, noin 600-700 kcal miinuksilla päivässä. Ajattelin jättää kokeilun takia palautusjuoman kokonaan pois ainakin kahdeksi kuukaudeksi. Pelkkää heraa palkkarina on tullut litkittyä jo koko treenihistorian ajan, joten ajattelin pitää vähän taukoa. Millä itse korvaisit Hera proteiinin treenin jälkeen? Ottaisitko heran korvaavan ravinnon mukaan salille? vai odottaisitko kotiinpääsyä ja kunnon ruokaa (esim. lihaa+riisiä). Tällöin treenistä olisi ehtinyt kulua jo noin 30 minuuttia. Näetkö ongelmaa tässä että jos jätän heran pois, palautuminen alkaisikin vasta noin 30 min myöhemmin + ruuasta saatava proteiini imeytyisi hitaammin kuin hera. Onko odotettavissa julmettu lihaskato nyt parin kuukauden ajan heran poisjättämisen takia, sekä vielä dietinkin miinuskalorien ansiosta? Olen lisäksi maidottomalla ja gluteenittomalla ruokavaliolla.

Salin jälkeen kotiin syömään ”iso” ateria jotain vähärasvaista proteiiniruokaa... kananrinta, seiti ja tuna nyt ensimmäisenä tulee mieleen. Samaan syssyyn totta kai mahdollisimman iso kasa nopeasti imeytyvää hiilari kuten valkoista riisiä tai perunamuusia (ei voita joukkoon).

Eihän kaikki palautusjuomia käytä ollenkaan. Ei ole lihakset mihinkään lähtemässä... ja jos pitää vain toinen valita, niin oleellisempana pidän heti treeni päälle herajuomaa silloin kun lihasta yritetään rakentaa lisää eikä vain ylläpitää olemassa olevaa (kuten dieetillä).


PS. Lukekaa pakkislaiset Takamaan kirjoittama #Tuntuma-juttu uudesta ProBody-lehdestä... siinä oli todella hyvin kirjoitettu asia auki, että viimeinenkin tolvana tajuaa, että tuntumalla treenaaminen ei tarkoita mitään hissuttelua, vaan sitä, että kaikki rasitus menee vain sinne minne pitää.

 

[Simultaanieläin]

Sinä ja muutkin asiantuntijat tuntuvat olevan sitä mieltä, että dieetin ajan treeniohjelmassa ei olisi järkevä käyttää erikoistekniikoita kun siinä ei kuitenkaan lihaskasvua olla hakemassa, vaan rasvan polttoa. Mutta entäs jos tuntuu, että esim. hauis/ojentaja-supersarja nostaisi sykettä yhtä paljon yhtä pitkäksi aikaa kuin vaikka jalkakyykky, niin eikö tällöin se supersarja polta rasvaa yhtä lailla? Eli onko se rasvanpoltto pakko hakea suorilla sarjoilla ja moninivelliikkeillä?

 

[Markku Tikka]

Sinä ja muutkin asiantuntijat tuntuvat olevan sitä mieltä, että dieetin ajan treeniohjelmassa ei olisi järkevä käyttää erikoistekniikoita kun siinä ei kuitenkaan lihaskasvua olla hakemassa, vaan rasvan polttoa. Mutta entäs jos tuntuu, että esim. hauis/ojentaja-supersarja nostaisi sykettä yhtä paljon yhtä pitkäksi aikaa kuin vaikka jalkakyykky, niin eikö tällöin se supersarja polta rasvaa yhtä lailla? Eli onko se rasvanpoltto pakko hakea suorilla sarjoilla ja moninivelliikkeillä?

En pidä supersarjoja "erikoistekniikkana" vaan sehän on vain kaksi suoraa sarjaa ilman lepoa ennen niistä ensimmäistä... että jos sellaista haluaa dieetillä tehdä niin antaa mennä vaan. Aikamoisen löysä kyykkysarja (tai mikä vaan vastaava iso liike) saa olla jos syke ei nouse korkeammalle kuin hauis/ojentaja-superissa, mutta vastauksena kysymykseen niin EI... sykkeestä riippumatta ei kuluta samaa määrää energiaa, koska kyseessä on kuitenkin HUOMATTAVASTI pienemmät liikkeet ja lihasryhmät mitkä siinä tekee töitä. Ainakin omalla kohdalla korkeimman mahdollisen sykkeen saan sillä, kun vaan jännitän kaikki kropan lihakset yhtä aikaa mahdollisimman voimakkaasti (eli oikein kunnon most muscular pose) mutta eipä se silti kulutusta kummoisesti nosta... eli syke ei kerro koko totuutta kulutuksesta.

...kaiken lisäksi salitreenin aiheuttama oleellisin kulutusta nostava efekti ei tule varsinaisen treenin aikana vaan vasta "jälkipolton" kautta, kun aineenvaihdunnan taso ja hormonaalinen toiminta ym. pysyy pitkään korkealla treenistä johtuen.

 

[Samo]

tämä tredi on kyllä kovassa seurannassa. tulee kärkyttyä kaiken aikaa, että milloin se sensei on käyny vastaamassa. sen verran hyvää shittiä on tarjolla että oksat pois! =) isot arvostukset sinulle, kun ilmaiseksi jaksat vastailla.

 

[iivili]

Tarkoitin sitä, että jos on tarkoitus ensin eristävällä liikkeellä joitain lihaksia etukäteisrasittaa, jotta ne saisivat paremmin/enemmän kuormitusta seuraavassa isossa moninivelliikkeessä, niin miten toimia? Viittasin siihen, että perusmallin kehoilumytologia väittää, että jos haluaa prässissä tai takakyykyssä saada etureiskoista kaikki mehut pois, niin on syytä etukäteisrasittaa vaikkapa hackilla ja/tai reidenojennuksella ensin. Sen sijaan lukemissani tutkimuksissani on päästy täysin päinvastaiseen tulokseen. Eli kun on kuormitettu ensin takareisiä eristävillä liikkeillä, ovat prässiä tehdessä etureidet työskennelleet paljon voimakkaammin. Tuo on sinänsä loogistakin, koska silloin niissä etureiskoissa on enemmän voimaa ja virtaa jäljellä, mutta tuntuman ja mutun pohjalta se "Tapetaan lihas X!" kehoilumytologia sanoo toisin. :D Tuota hain ja mielipidettäsi ko asiaan.

Toisaalta tuossa on kyse pilkunhyväilystä ja hifistelystä. Jos ite lähtisin hypertrofia päätavoitteena eli kehoilumielellä reenaamaan, niin etukäteisrasittaisin suunnilleen kaikkia myöhemmän reenin moninivelliikkeen kuormittamia lihaksia ensin eristävillä liikkeillä. Niinpä moni kilpakehonrakentaja tekeekin, eipä siinä mitään uutta ja ihmeellistä ole. Esim. ennen takakyykkyä tai prässiä varmaan hinkkaisin aika monta sarjaa reidenkoukistusta ja etukyykkyä (nyt kun olen sen makuun vihdoin päässyt ja tykästynyt).