AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

Markku Tikka sanoi:
Ensinnäkin kysymyksestä unohtui yksi oleellinen asiaan vaikuttava tekijä: "Mitä TAVOITETTA ajatellen?" Mutta jos oletetaan, että hypertrofiaa tavoitellaan, niin ei mikään näistä ... niin hyviä olkapääliikkeitä kuin erinäiset pystypunnerrukset ovatkin, niin jos vain yksi yksinään pitäisi valita, niin se ei ole mikään pystypunnerrus, koska teki sellaisen miten tahansa niin aina se lähinnä etuhartiaa kehittää. Ja minä kyllä tykkään fokuksen laittaa enemmän sivulohkoon ja takalohkoon.

Täytyypä jatkaa "vain yksi liike sarjaa" lähiaikoina :giggle:
Click to expand...
😀 voi pahus. Anteeksi tosiaan oleellinen asia puuttui. Oikeassa olit, että hypetrofiaa ajatellen. Lähinnä kun puhutaan 1 jakoisesta ohjelmasta. Tulee automaattisesti keskityttyä isoihin moninivelliikkeisiin. Silloin kaikki viparit ja facepullit ajan käytöllisistä syistä jää pois. Sen takia tulikin mieleen kysyä sitä parasta liikettä olkapäille ja tarkennuksena mikä myös työstäisi sivu ja takalohkoja. Mutta se selviää tulevassa jaksossa 🙂. Toivottavasti valitset sarjaan juuri olkapäät.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Q-Bear sanoi:
😀 voi pahus. Anteeksi tosiaan oleellinen asia puuttui. Oikeassa olit, että hypetrofiaa ajatellen. Lähinnä kun puhutaan 1 jakoisesta ohjelmasta. Tulee automaattisesti keskityttyä isoihin moninivelliikkeisiin. Silloin kaikki viparit ja facepullit ajan käytöllisistä syistä jää pois. Sen takia tulikin mieleen kysyä sitä parasta liikettä olkapäille ja tarkennuksena mikä myös työstäisi sivu ja takalohkoja. Mutta se selviää tulevassa jaksossa 🙂. Toivottavasti valitset sarjaan juuri olkapäät.
Click to expand...
azx sanoi:
Joku yhden käden pystysoutu käsipainolla varmaan aika kova
Click to expand...

On niitä muitakin moninivelliikkeitä olkapäille kuin pystypunnerrus... toivottavasti kukaan nyt ei mitään viparivitkutuksia 1-jaksoiseen lähde edes harkitsemaan :eek:

Pilataan yllätystä sen verran, että vastaus on: leveäotteinen pystysoutu juuri sen verran etukenossa, että menee sivuhartoille ja hieman takahartioille, mutta ei juurikaan jos ollenkaan etulohkoille. Voidaan tehdä tangolla tai alataljalla tai käsipainoilla... käsipainoille tehtynä liikerata on hieman V-kirjaimen muotoinen eli lähtö kapeammalta ja tullaan ylös leveälle. Liikerata sellainen, että ottaa olkapäähän eikä epäkkääseen eli jätetään se viimeinen venytys liikeradasta pois, koska ei se olkapäille mene, vaan epäkkäillä ja kun tullaan ylös niin hartiat pidetään alhaalla eikä anneta karata kohti korvia yhtään.
 
Markku Tikka sanoi:
On niitä muitakin moninivelliikkeitä olkapäille kuin pystypunnerrus... toivottavasti kukaan nyt ei mitään viparivitkutuksia 1-jaksoiseen lähde edes harkitsemaan :eek:

Pilataan yllätystä sen verran, että vastaus on: leveäotteinen pystysoutu juuri sen verran etukenossa, että menee sivuhartoille ja hieman takahartioille, mutta ei juurikaan jos ollenkaan etulohkoille. Voidaan tehdä tangolla tai alataljalla tai käsipainoilla... käsipainoille tehtynä liikerata on hieman V-kirjaimen muotoinen eli lähtö kapeammalta ja tullaan ylös leveälle. Liikerata sellainen, että ottaa olkapäähän eikä epäkkääseen eli jätetään se viimeinen venytys liikeradasta pois, koska ei se olkapäille mene, vaan epäkkäillä ja kun tullaan ylös niin hartiat pidetään alhaalla eikä anneta karata kohti korvia yhtään.
Click to expand...
No niin kiva kun pilasit yllätyksen.. No vitsi vitsi. Kiitos Markku vastauksesta 🙂. Pystysoutu.. Miten se ei tullut itselle edes mieleen. Niin sitä on vaikea nähdä metsää välillä puilta.
 
Tuo menee myös harjoitustaustan mukaan. Aloittelijana nostelin failureen ja hyvin kasvoi voimat ja lihas. Kun painot siitä nousi niin täytyi jättää välillä vähän pankkiin. Kilpanostamiseen kun siirryin ja painot oli entisestään kasvaneet oli RIR pääosin siellä 2-3 toiston paikkeilla sarjoissa.
 
JH4 sanoi:
Tuo menee myös harjoitustaustan mukaan. Aloittelijana nostelin failureen ja hyvin kasvoi voimat ja lihas. Kun painot siitä nousi niin täytyi jättää välillä vähän pankkiin. Kilpanostamiseen kun siirryin ja painot oli entisestään kasvaneet oli RIR pääosin siellä 2-3 toiston paikkeilla sarjoissa.
Click to expand...

Kyllä, aivan totta. Alotteilijalla irtiottokyky ei vielä ole kunnolla kehittynyt, niin edes failure-sarja ei ole niin intensiivinen kuin kokeneen treenaajan RIR 1-2 sarja. Ja toki myös absoluuttinen kuorma vaikuttaa. Vaikka kokeneemman treenaajan kroppa kestä suhteellisestikin enemmän, niin edelleen siinä on luuta ja lihaa kuorman ja painovoiman välissä.
 
Tätä itsekin usein ihmetellyt, kun voisilmällä treenaavat ovat usein esim Uttia kehottaneet siirtymään perus bro split lihakset kerran viikossa tuhoamiseen. Eihän ollenkaan sen tyyppisellä periaatteella treenata missään muussa lajissa. Kovat natikat näyttävät pitkälti edelleen tekevän hiljalleen nousujohteista, suunnitelmallista ns perustreeniä. JTO taisi tuossa jossain ketjussa todeta, ettei voima- ja bodaustreeni lopulta niin kaukana ole toisistaan kuin usein ajatellaan. RIR2 kyykkäily ei toki näytä niin hyvältä instagramissa kuin loputtomat pudotussarjat, ja sarjoja kesken jättävällä ei ole kanttia vetää täysiä, palautua ja tehdä uudelleen kun on palautunut.
 
En nyt mitään kattavaa ohjelmointia kysy, mutta oisko joku vinkki pari antaa tilanteeseen. Penkkipunnerruksessa ja kyykyssä sama tilanne. Viikkotasolla saanut 6kk joka viikko nostettua painoja tai toistoja. Olen tehnyt 3x5 tavoitteella molempia liikkeitä ja tahdilla 1.33 kertaa viikkoon(kolme jakoisella 4 treeniä viikossa.). Penkki nousi hyvin 3x5 100kg asti, mutta 105kg ei enää tule 3x5, vaikka pari viikkoa yritin. Ei noussut edes toistot. Sitten pidin viikon kevennyksen ja aloitin uudelleen. Tiputin painoa 10-15kg ja pääsin taas lopulta tuohon 105kg, mutta siitä ei enää nouse. Kolmessa sarjassa menee ekalla 4 toistoa ja lopuissa kahdessa 3. Mahdoton saada 3x5, vaikka kerran hain jo vauhtia uudelleen. Kyykyssä on tuo ihan sama kuvio. Tai oikeastaan kaikissa liikkeissä, mutta noissa seurannut tarkasti noita painojen kehitystä. Nostoja tehnyt siten, että aluks nostin suoraan aina 5kg seuraavaan kertaan. Sitten jossain 90kg kohdalla tein esim 3x3 seuraavalla 3x4 ja sitten 3x5. Tämän jälkeen painoa 5kg lisää ja alusta 3x3, 3x4,3x5 jne.

Oisko yks idea esim kysyä varmistajaa ja yrittää vaikka väkisin ottaa lisää toistoja tuolla 105kg? Kyykyssähän tangon voi toki tiputtaa niskasta jos tulee failure.
 
Upii sanoi:
En nyt mitään kattavaa ohjelmointia kysy, mutta oisko joku vinkki pari antaa tilanteeseen. Penkkipunnerruksessa ja kyykyssä sama tilanne. Viikkotasolla saanut 6kk joka viikko nostettua painoja tai toistoja. Olen tehnyt 3x5 tavoitteella molempia liikkeitä ja tahdilla 1.33 kertaa viikkoon(kolme jakoisella 4 treeniä viikossa.). Penkki nousi hyvin 3x5 100kg asti, mutta 105kg ei enää tule 3x5, vaikka pari viikkoa yritin. Ei noussut edes toistot. Sitten pidin viikon kevennyksen ja aloitin uudelleen. Tiputin painoa 10-15kg ja pääsin taas lopulta tuohon 105kg, mutta siitä ei enää nouse. Kolmessa sarjassa menee ekalla 4 toistoa ja lopuissa kahdessa 3. Mahdoton saada 3x5, vaikka kerran hain jo vauhtia uudelleen. Kyykyssä on tuo ihan sama kuvio. Tai oikeastaan kaikissa liikkeissä, mutta noissa seurannut tarkasti noita painojen kehitystä. Nostoja tehnyt siten, että aluks nostin suoraan aina 5kg seuraavaan kertaan. Sitten jossain 90kg kohdalla tein esim 3x3 seuraavalla 3x4 ja sitten 3x5. Tämän jälkeen painoa 5kg lisää ja alusta 3x3, 3x4,3x5 jne.

Oisko yks idea esim kysyä varmistajaa ja yrittää vaikka väkisin ottaa lisää toistoja tuolla 105kg? Kyykyssähän tangon voi toki tiputtaa niskasta jos tulee failure.
Click to expand...

Sinun täytyy monipuolistaa muuttujien määrää eli tämä on ihan tätä ohjelmoinnin 101 settiä, single factorit, dual factorit jne. Pakkiksellakin on treenipuolella oma kiinnitetty ketjunsa näistä. Tuossa kun nyt olet aika pitkälle pitänyt samat SARJAT ja samat TOISTOT ja vain KUORMA on muuttunut. Sehän on absoluuttisesti nopein tapa saada progressiota, mutta toimii vain tiettyyn pisteeseen asti.

Vähän jo yritit monipuolistaa, kun 3x3, 3x4, 3x5 mutta kun se ei toimi noin, että tässä kontekstissä pienemmällä kokonaistoistomäärällä yrität rakentaa suurempaa... eli tuossahan on 3x3 = 9 toistoa pitäisi rakentaa 3x4 = 12 toistoa. Ei onnistu. Vaan jos toistot ovat vähemmän, nin sarjamäärän kuuluu olla enemmän.

Jos nyt näissä määrin hermostollisenkin voimantuoton alueella eli lyhyissä sarjoissa haluaa pysyä, niin kokeilepa tehdä:

3x 5 toistoa
4x 4 toistoa
5x 3 toistoa

Tätä joskus aikoinaan itsekin tehneenä toimi hyvin. Silloin. Eli tuossa siis kokonaistoistot pysyvät koko ajan samoilla paikkeilla (15-16kpl) eikä yritetä selvästi pienemmällä rakentaa isompaa. Kovin paljoa isompaa kuormaa noissa ei saa, mutta hieman kylläkin. Toisin sanoen näin:

3x 5 toistoa x 100kg
4x 4 toistoa x 102½kg
5x 3 toistoa x 105kg

Sitten takaisin 3x 5 mutta 102½kg ... ja tätä rataa. Jos olisi isompi absoluuttinen kuorma (kuten kyykyssä?) niin nousu treenistä seuraavaan voi olla enemmän (150,155,160kg) mutta näin 100kg pinnassa 2.5kg lienee ihan riittävästi. Esimerkiksi näin :giggle:
 
Onko kollageeni lisäravinteesta hyötyä, eli imeytyykö kollageeni kollageeniä vai onko se kropan käytössä vain pelkkää proteiiniä?

Vähän ristiriitaista näyttöä ilmeisesti vieläkin nouseeko kehon kollageenimäärä oikeasti.
Pitäisi olla ilmeisesti hydrolosoitua kollageeniä jos toimii.
 
Terve,

Voinko treenata maastavetoa ja penkkipunnerrusta samana päivänä? Vai syökö tämä sarjapainoja ja palautumista niinkuin tuttavani valmentajansa kanssa väittää?

Olen siis 20v ja noin 6 vuotta sitten aloitin käymään salilla josta 2 vuotta säännöllistä treeniä takana. Treenaan kropan noin kerran viikkoon 3 - jakoisella ( rinta-selkä, olkapää-kädet ja jalat). Tavoitteena siis yksinkertaisesti nostaa joka treenissä joko toistomäärää tai sarjapainoa kun joka sarjalla menee 10 toistoa. Maastaveto ei itselle ole vielä kovin tuttu liike.

Treenipäivä näyttää kutakuinkin tältä
- Penkki 95kg x 10 , x 10, x 9
- Leuanvedot , 10,10,10
- Mave 125 x 6, x 6 x 2
- flyes vinopenkkiä maaten kp 20kg 1x 8, 1x 8, 1x 8
- ristikkäis talja alaviistoon seisten 15kg 1x12, 1x 12, 1x 11
- alatalja 77kg x 10x10x 10

Kiitos
 
Back
Ylös Bottom