AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Invisus]

Missä määrin @Markku Tikka muuttaisit syklisen ketogeenisen ohjetta e-kirjastasi, jos muuttaisit? Tällä hetkellä teen kiristelyjä kesää varten ja takana reilut 2vk ketogeenistä ruokavaliota hyvinkin pitkälti oppaasi mukaan. Tarkoitus olisi adaptaatiovaiheen jälkeen pitää 1-2vk välein hiilaritankkaus.

 

[polvivamma]

Onko Markku huomannut tämän uuden projektin myötä, kun aerobista vedetään ihan simona, jotain muutoksia normaalissa olotilassa? Onko yleinen jaksaminen parantunut kunnon nousun myötä vai onko olo enemmänkin nuutunut koska kovaa aerobista treeniä tulee niin paljon?

Miten ruokavalio eroaa omasta aiemmasta kun aiemmin on oltu enemmänkin puntin varassa?

Kuinka korkealla on tällä hetkellä päivän kalorit?

 

[Markku Tikka]

Missä määrin @Markku Tikka muuttaisit syklisen ketogeenisen ohjetta e-kirjastasi, jos muuttaisit? Tällä hetkellä teen kiristelyjä kesää varten ja takana reilut 2vk ketogeenistä ruokavaliota hyvinkin pitkälti oppaasi mukaan. Tarkoitus olisi adaptaatiovaiheen jälkeen pitää 1-2vk välein hiilaritankkaus.

Olen kyseisen ketoosioppaan kirjoittanut muuten kokolailla tasan 10 vuotta sitten 2012 alkuvuodesta .... pienesti päivitetty nykyiseen E-kirjasen muotoon 2016.

Lukaisin läpi tuon syklisen keton osuuden ja en kyllä muuttaisi siitä tänäkään päivänä yhtään mitään. Siitä vaan tekemään. Hyvin menee, kun niiden ohjeiden mukaan toteuttaa.

 

[Invisus]

Olen kyseisen ketoosioppaan kirjoittanut muuten kokolailla tasan 10 vuotta sitten 2012 alkuvuodesta .... pienesti päivitetty nykyiseen E-kirjasen muotoon 2016.

Lukaisin läpi tuon syklisen keton osuuden ja en kyllä muuttaisi siitä tänäkään päivänä yhtään mitään. Siitä vaan tekemään. Hyvin menee, kun niiden ohjeiden mukaan toteuttaa.

Kiitos vastauksesta! Muistan kun silloin plagiointikohun yhteydessä totesit jotain muutoksia olevan ehkä hyvä harkita, niin siitä heräsi kysymys. Kiitos loistavasta kirjasta, tässä on jo ohjeiden mukaan tullut erinomaista tulosta so far.

 

[Markku Tikka]

1. Onko Markku huomannut tämän uuden projektin myötä, kun aerobista vedetään ihan simona, jotain muutoksia normaalissa olotilassa? Onko yleinen jaksaminen parantunut kunnon nousun myötä vai onko olo enemmänkin nuutunut koska kovaa aerobista treeniä tulee niin paljon?

2. Miten ruokavalio eroaa omasta aiemmasta kun aiemmin on oltu enemmänkin puntin varassa?

3. Kuinka korkealla on tällä hetkellä päivän kalorit?

1. "Simona" lienee hieman venyvä käsite Minä en oikein osaa pitää 4 - 5 tuntia aerobista per viikko mitenkään erikoisen suurena määränä. Toki se on selvästi enemmän kuin mitä tässä on tullut omalla kohdalla aikoihin tehtyä, joten kyllä vaikutus olotilaan on ollut huomattava. Ja nimenomaan yleistä jaksamista ja energiatasoa nostavasti. Tämä määrä aerobista kun kuitenkin jo kehittää cardiokuntoa hyvin, mutta ei tosiaan ole vielä mitään sellaista hullutusta etteikö tästä ihan hyvin palautuisi. Varsinkin kun syö kunnolla ... olenhan minä kisadieeteillä tehnyt liikuntaa samanmoisia määriä, mutta kun se tapahtui puolet pienemmällä ruokamäärällä.

2. Kalorimäärällisesti enemmän, mutta eipä muuten oikeastaan mitenkään ... proteiinia noin 2g per painokg, rasvaa noin 1g per painokg ja loput kaloritarpeesta hiilaria.

3. Keskimäärin noin 4000kcal päivässä ... toki kun liikunnallinen kulutus vaihtelee lepopäivän 0kcal ja tupla- / yhdistelmätreenipäivän jopa +1500kcal välillä, niin syömisiä ei enää tasakaloreilla vedetä, vaan yksittäiset päivät vaihtelevat 3400-4800kcal välissä.

 

[azx]

Onko Sensei perehtynyt syvällisemmin markkinoilla jyllääviin lihashuoltovasaroihin/omistatko sellaisen?

 

[THE CRONOS]

Pitääkin lukaista tuo keto e-kirja

 

[Markku Tikka]

Onko Sensei perehtynyt syvällisemmin markkinoilla jyllääviin lihashuoltovasaroihin/omistatko sellaisen?

En nyt tiedä olenko erityisen "syvällisesti perehtynyt" mutta kyllä sellainen on omassa käytässä ollut jo vuoden tai pari ja ihan kiva lisä on omaehtoiseen lihashuoltoon. Rauhallisesti kun lihasta sillä pötpöttää, niin rentouttaa ja lisää verenkiertoa eli ihan hyötyä koen olevan. Alkuun tein sen virheen, että yritin liian kovalla teholla ja vauhdilla, mutta se tuntui vain laittavan enemmän jumiin. Mutta kun ottaa matalimman tehon (Hypervoltissa 3 tehoa) ja liikutta lihasta pitkin hyyyyyvin hitaasti, niin silloin toimii.

 

[Telaketju]

Erittäin ajankohtainen kysymys Markulle:

Olen muutama viikko takaperin aloittanut dieetin, ja minulla on siihen hyväksi todettu ruokavalio. "Normaalisti" treenaan salilla 3-4 kertaa viikossa, jonka lisäksi viikossa yksi n. 45 minuutin tasasykkeinen lenkki, TAI noin 25 minuutin HIIT-uinti (kävelyä tulee päivittäin, sitä en laske tähän).

Nyt kun tänne eteläänkin saatiin taas kunnon talvi, niin hiihtoa tulee sen 30-50km viikossa jaettuna yleensä kahdelle eri kerralle. Kulutus siis kasvaa aika paljon, vaikka mainittu lenkki/HIIT jääkin pois. Itse kysymys: mitä muutoksia tekisit nyt ruokavalioon niin, että olisin edelleenkin dieetillä mutta riittäisi energiaa noihin ~20km hiihtolenkkeihin (kellon mukaan kulutus n. 1000kcal/ lenkki). Riittääkö jos hiihtoa edeltäville päiville lisää hiilaria ja vähän proteiinia sen n. 1000kcal edestä?

 

[Markku Tikka]

Erittäin ajankohtainen kysymys Markulle:

Olen muutama viikko takaperin aloittanut dieetin, ja minulla on siihen hyväksi todettu ruokavalio. "Normaalisti" treenaan salilla 3-4 kertaa viikossa, jonka lisäksi viikossa yksi n. 45 minuutin tasasykkeinen lenkki, TAI noin 25 minuutin HIIT-uinti (kävelyä tulee päivittäin, sitä en laske tähän).

Nyt kun tänne eteläänkin saatiin taas kunnon talvi, niin hiihtoa tulee sen 30-50km viikossa jaettuna yleensä kahdelle eri kerralle. Kulutus siis kasvaa aika paljon, vaikka mainittu lenkki/HIIT jääkin pois. Itse kysymys: mitä muutoksia tekisit nyt ruokavalioon niin, että olisin edelleenkin dieetillä mutta riittäisi energiaa noihin ~20km hiihtolenkkeihin (kellon mukaan kulutus n. 1000kcal/ lenkki). Riittääkö jos hiihtoa edeltäville päiville lisää hiilaria ja vähän proteiinia sen n. 1000kcal edestä?

Jos tasasykkeinen lenkki on edes kevyttä hölkää niin 45min kulutus on äkkiä 500kcal luokkaa. Enemmänkin. Jos hiihdosta tulee 2x noin 1000kcal lisää viikkoon ja siitä pois tuo 500kcal niin tekee +1500kcal kulutusta, joka tarkoittaa keskimäärin noin 200kcal lisää kalorivajetta per päivä. Riippuu absoluuttisesta ruokamäärästä ja jo olemassa olleesta kalorivajeesta, että onko tämä nyt missä määrin niin merkittävä asia, että tarvitsisi olla takaisin syömässä välttämättä ollenkaan.

Hyvä nyrkkisääntö on poikkeuksena tapahtuvista poikeuksellisen korkean kulutuksen liikuntasuorituksen energiamäärästä syödä noin puolet takaisin.
Mutta se on kovin tapauskohtaista, että mikä nyt sitten on "poikkeuksellisen suuri kulutus yksittäisestä liikuntasuorituksesta" ... jos ruokamäärä on ihan kohtuullinen, kalorivaje maltillinen ja normisuorituskin 500kcal luokkaa, niin 1000kcal ei ole vielä niin poikkeuksellinen, että ainakaan itse olisin siitä vielä syömässä puolia takaisia, jos kuitenkin rasvanpoltto on prioriteetti eikä hiihtokunnon kehittäminen.

 

[Telaketju]

Jos tasasykkeinen lenkki on edes kevyttä hölkää niin 45min kulutus on äkkiä 500kcal luokkaa. Enemmänkin. Jos hiihdosta tulee 2x noin 1000kcal lisää viikkoon ja siitä pois tuo 500kcal niin tekee +1500kcal kulutusta, joka tarkoittaa keskimäärin noin 200kcal lisää kalorivajetta per päivä. Riippuu absoluuttisesta ruokamäärästä ja jo olemassa olleesta kalorivajeesta, että onko tämä nyt missä määrin niin merkittävä asia, että tarvitsisi olla takaisin syömässä välttämättä ollenkaan.

Hyvä nyrkkisääntö on poikkeuksena tapahtuvista poikeuksellisen korkean kulutuksen liikuntasuorituksen energiamäärästä syödä noin puolet takaisin.
Mutta se on kovin tapauskohtaista, että mikä nyt sitten on "poikkeuksellisen suuri kulutus yksittäisestä liikuntasuorituksesta" ... jos ruokamäärä on ihan kohtuullinen, kalorivaje maltillinen ja normisuorituskin 500kcal luokkaa, niin 1000kcal ei ole vielä niin poikkeuksellinen, että ainakaan itse olisin siitä vielä syömässä puolia takaisia, jos kuitenkin rasvanpoltto on prioriteetti eikä hiihtokunnon kehittäminen.

Olipas tyhjentävä vastaus, kiitos!

 

[J.S.P]

Jos tasasykkeinen lenkki on edes kevyttä hölkää niin 45min kulutus on äkkiä 500kcal luokkaa. Enemmänkin. Jos hiihdosta tulee 2x noin 1000kcal lisää viikkoon ja siitä pois tuo 500kcal niin tekee +1500kcal kulutusta, joka tarkoittaa keskimäärin noin 200kcal lisää kalorivajetta per päivä. Riippuu absoluuttisesta ruokamäärästä ja jo olemassa olleesta kalorivajeesta, että onko tämä nyt missä määrin niin merkittävä asia, että tarvitsisi olla takaisin syömässä välttämättä ollenkaan.

Hyvä nyrkkisääntö on poikkeuksena tapahtuvista poikeuksellisen korkean kulutuksen liikuntasuorituksen energiamäärästä syödä noin puolet takaisin.
Mutta se on kovin tapauskohtaista, että mikä nyt sitten on "poikkeuksellisen suuri kulutus yksittäisestä liikuntasuorituksesta" ... jos ruokamäärä on ihan kohtuullinen, kalorivaje maltillinen ja normisuorituskin 500kcal luokkaa, niin 1000kcal ei ole vielä niin poikkeuksellinen, että ainakaan itse olisin siitä vielä syömässä puolia takaisia, jos kuitenkin rasvanpoltto on prioriteetti eikä hiihtokunnon kehittäminen.

Tähän liittyen, voiko kulutusta mitenkään järkevästi arvioida? Painan 97kg ja hiihtelin 8 päivänä tammikuussa umpihankea 15kg rinkka selässä noin 6-8 tuntia päivässä. Mielestäni söin vähemmän kuin normaalisti työpäivinä, mutta paino ei kyllä pudonnut koko aikana yhtään, oli oikeastaan jopa yllättävän korkealla. Kertooko nuo erinlaiset ranteeseen laitettavaa laitteet edes sinne päin kulutusta?

 

[Markku Tikka]

Tähän liittyen, voiko kulutusta mitenkään järkevästi arvioida? Painan 97kg ja hiihtelin 8 päivänä tammikuussa umpihankea 15kg rinkka selässä noin 6-8 tuntia päivässä. Mielestäni söin vähemmän kuin normaalisti työpäivinä, mutta paino ei kyllä pudonnut koko aikana yhtään, oli oikeastaan jopa yllättävän korkealla. Kertooko nuo erinlaiset ranteeseen laitettavaa laitteet edes sinne päin kulutusta?

Ei idioottivarmasti, vaan tuloksekas käyttö vaatii tuntemusta ja kokeilua. Riippuu vahvasti myös mitä tekee. Salitreenin kulutukset eivät mene edes lähelle. Voi heittää +50% yläkanttiin. Selvästi enemmänkin. Samoin erilaiset nopeita intervalleja sisältävät setit näyttää lähes poikkeuksetta liikaa, koska syke on korkealla hetken vielä kun lihastyö on jo loppu. Kohtalaisen tasaisessa taaperruksessa oli se sitten matalammalla tai korkeammalla sykkeellä tehtyä, pitää MELKO hyvin paikkansa ... mutta ei niin hyvin, että vain siihen voisi mitään perustaa vaan edelleen täytyy ihan vaan ajan kanssa kokeilemalla hakea oma sopiva base line ruokamääränsä taso, jonka päälle mittarin kalorimääriä soveltaa. Ja edelleen vaatii viikkokeskiarvoisen painoseurannan kylkeen, että näkee meneekö oikein.

Eikä tuossa sinun hommassasi, että jokusen päivän tekee useamman tunnin rasvanpolttoa pysty siinä akuutissa tilanteessa puntarista päättelemään... korkeintaan nousee vaakapaino kun kroppa imaisee paineita ja palautumattomuuden stressinesteitä yms.

 

[J.S.P]

Ei idioottivarmasti, vaan tuloksekas käyttö vaatii tuntemusta ja kokeilua. Riippuu vahvasti myös mitä tekee. Salitreenin kulutukset eivät mene edes lähelle. Voi heittää +50% yläkanttiin. Selvästi enemmänkin. Samoin erilaiset nopeita intervalleja sisältävät setit näyttää lähes poikkeuksetta liikaa, koska syke on korkealla hetken vielä kun lihastyö on jo loppu. Kohtalaisen tasaisessa taaperruksessa oli se sitten matalammalla tai korkeammalla sykkeellä tehtyä, pitää MELKO hyvin paikkansa ... mutta ei niin hyvin, että vain siihen voisi mitään perustaa vaan edelleen täytyy ihan vaan ajan kanssa kokeilemalla hakea oma sopiva base line ruokamääränsä taso, jonka päälle mittarin kalorimääriä soveltaa. Ja edelleen vaatii viikkokeskiarvoisen painoseurannan kylkeen, että näkee meneekö oikein.

Eikä tuossa sinun hommassasi, että jokusen päivän tekee useamman tunnin rasvanpolttoa pysty siinä akuutissa tilanteessa puntarista päättelemään... korkeintaan nousee vaakapaino kun kroppa imaisee paineita ja palautumattomuuden stressinesteitä yms.

Kiitoksia. Tuo viimeinen saattaa olla se mikä tuon selittää.

Pitääpä selvitellä mikä laite se kannattaisi ostaa. Kait niissä jonkin verran eroja tarkkuudessa?

 

[Konaa]

View: https://youtu.be/R-pmkLUDtSg

 

[Myslisoturi]

Mitä Markku suosittelee kasvisproteiinin lähteeksi, nyt kun Paulig myi Nyhtökauraa valmistavan Gold&Greenin Valiolle, eikä nyhtistä saa enää ainakaan tällä hetkellä kaupoista. Se oli kyllä oivallinen lounas, ei tarvinnut lämmittää, sai maustettua hyvän makuiseksi, hyvä suutuntuma, varsin hyvä aminohappoprofiili, eikä ollut edes kasvisproteiinien lähteiden kalliimmasta päästä.

 

[Markku Tikka]

Mitä Markku suosittelee kasvisproteiinin lähteeksi, nyt kun Paulig myi Nyhtökauraa valmistavan Gold&Greenin Valiolle, eikä nyhtistä saa enää ainakaan tällä hetkellä kaupoista. Se oli kyllä oivallinen lounas, ei tarvinnut lämmittää, sai maustettua hyvän makuiseksi, hyvä suutuntuma, varsin hyvä aminohappoprofiili, eikä ollut edes kasvisproteiinien lähteiden kalliimmasta päästä.

Vegaanisia ruokavalioita kun teen niin käytännössä lasken lämpimien aterioiden proteiiniruokien ravintosisällön nyhtökauran, härkiksen ja quorn-tuotteiden keskiarvosta, joten jos ensinnä mainittua ei ole saatavilla, niin sitten nämä kaksi muuta ovat seuraavat top-vaihtoehdot siihen tarkoitukseen.

 

[Samo]

Mikä on pisimpiä aikoja, kun olet käynnistellyt asiakkaitten metaboliaa?

 

[Markku Tikka]

Mikä on pisimpiä aikoja, kun olet käynnistellyt asiakkaitten metaboliaa?

Miten pitäisi ymmärtää termi "käynnistellä" ??
Jos metabolia käy hitaalla, niin kyllä sen jo ihan ok tasolla saa yleensä 2-3 kuukaudessa. Aika hyvä arvio keskimääräisestä taitaa olla 2-4kk ja hyvin hyvin harvoin ottaa puolta vuotta. Se että muuten kropan toiminta, terveysmarkkerit ja olotila palaavat kaikin puolin normaaliksi niin siihen voi mennä 6kk jos lähtökohta jollain tapaa radikaali, mutta eipä oikeastaan metabolia itsessään.

Toki nyt muutama ääritapaus on ollut, jossa lähtö nipin napin 1000kcal tasolta ollut sellainen, että ihan kirjaimellisesti +200kcal kerrasta aiheutti viikosta toiseen ja seuraavaan jatkuvaa lihomista eli sinne sitten piti laittaa luokkaa 50kcal viikossa parin viikon välein. Voit arvata, että otti sitten oman aikansa. Entisiä syömishäiriöisiä sellaiset aina, mikä sinänsä ehkä on siinä kohtaa hyvä asia, koska ilman sen mentaliteetin tarkkuutta tuollainen ei onnistuisi.

Mitä sitten taas metabolian maksimointiin tulee, niin pisin aika mitä yksittäinen tapaus oli niin 9 kuukautta siinä meni... yleensä ei mene niin kauaa.

 

[D.vitamiini]

Miten pitäisi ymmärtää termi "käynnistellä" ??
Jos metabolia käy hitaalla, niin kyllä sen jo ihan ok tasolla saa yleensä 2-3 kuukaudessa. Aika hyvä arvio keskimääräisestä taitaa olla 2-4kk ja hyvin hyvin harvoin ottaa puolta vuotta. Se että muuten kropan toiminta, terveysmarkkerit ja olotila palaavat kaikin puolin normaaliksi niin siihen voi mennä 6kk jos lähtökohta jollain tapaa radikaali, mutta eipä oikeastaan metabolia itsessään.

Toki nyt muutama ääritapaus on ollut, jossa lähtö nipin napin 1000kcal tasolta ollut sellainen, että ihan kirjaimellisesti +200kcal kerrasta aiheutti viikosta toiseen ja seuraavaan jatkuvaa lihomista eli sinne sitten piti laittaa luokkaa 50kcal viikossa parin viikon välein. Voit arvata, että otti sitten oman aikansa. Entisiä syömishäiriöisiä sellaiset aina, mikä sinänsä ehkä on siinä kohtaa hyvä asia, koska ilman sen mentaliteetin tarkkuutta tuollainen ei onnistuisi.

Mitä sitten taas metabolian maksimointiin tulee, niin pisin aika mitä yksittäinen tapaus oli niin 9 kuukautta siinä meni... yleensä ei mene niin kauaa.

Todella lyhyitä aikoja
Minkälaisesta kulutuksen lisääntymisestä näissä sitten puhutaan?

Lyhyitä aikoja siis ainakin jos verrataan omaan metaboliaan joka on kehittynyt nykyiselle tasolleen 8vuoden aikana.
Oma kulutuksen nousu ollut luokkaa että alussa ylläpito kalorit oli jossakin 2000kca tienoilla ja korkeimmillaan ylläpito kalorit on ollu 5500kca, huomattavasti pienemmällä arki aktiivisuudella.