AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

segetin sanoi:
Kysytääs Markulta pitkästä aikaa! Mikä on sinun kantasi siihen onko sumokyykky/sumo maastaveto ja muut variaatiot sumoasennosta hyvä liike pakaroille? Jos vertaa vaikka niitä romanialaiseen maastavetoon, lantionnostoon ja 45 asteen lonkan ojennukseen.
Click to expand...

Sinänsä olen sitä mieltä, että tämän tyyppiset vastakkainasettelut ovat ihan turhaa hommaa, että onko nyt tämä liike parempi vai tuo liike parempi, jos nyt ko. liikkeet kuitenkin samaa osa-aluetta harjoittavat, koska lopputulos nyt yleensä on parhaimmillaan sillä, että tekee kumpaakin / kaikkia jollain aikavälillä.

Sumo-asennon vedot lyövät kovemmin sivupakaraan = keskimmäinen pakaralihas ja kapeamman jalka-asennon vedot ja vastaavat isoon pakaralihakseen, koska pienempi lonkkkakulma = pidempi lihaspituus. Jos haluaa ison ja pyöreän perseen niin syytä treenata sekä lonkan ojennusta että loitonnusta.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
_Anza sanoi:
Minkälaisella ohjelmalla pääsit tuohon edelliseen cooper-kuntoon? Kauan moinen otti aikaa lähtökunnosta?
Click to expand...

Viime vuoden kesällä lähtötaso oli 2550m ja noin 2kk aikana nostin sen 2780m tulokseen käytännössä tasan sillä tekemisellä, minkä ohjelman selitän YouTubessa "Cooper-haaste" videollani.

Sitten olkapääleikkaus heinäkuun lopussa 2020 laittoi homman jäihin. Tein siinä noin 1.5kk ylläpitävää aerobista ja sitten talveksi taukoa juoksusta. Juoksukausi jatkui taas 12.4.2021 eli 30.8.2021 Cooperiin mennessä 4.5kk lisää. Tosin siitä ensimmäinen 1kk meni siihen, että olin taas melkein samassa kunnossa kuin mihin olin 2020 kesän jälkeen jäänyt.

Tuosta voisi pyöristää, että 2550m ... 2905m tasolle kehittyminen ottanut yhteensä noin 6kk kehittävää aikaa, josta ensimmäinen +230m otti 2kk ja seuraava +125m puolestaan 4kk ... joskin olen edelleen sitä mieltä, että tuo jälkimmäinen ei ihan täyttä potentiaaliani edustanut.

Tämäkin kausi alkoi samalla ohjelmalla ja jatkunutkin samoin perusperiaattein, että 1x viikkoon tasasykkeinen ja 1x viikkoon intervallivedot. Ennen kuin puolimaratonin juoksin 6.7. niin spesifimpänä 2/3 osaa tasasykkeistä pidempää ja sen jälkeen ennen 30.8. Cooperia 2/3 osaa intervallivetoja. Tällä hetkellä melko 50/50.

Cooper-haaste ohjelma on tarkoitettu lyhytaikaiseen 2-3kk käyttöön, kun melko rapakunnosta lähdetään liikkeelle... toimii lyhyen aikaa äärimmäisen hyvin. Sen jälkeen pitää monipuolistaa ja tuoda enemmän yksilöllistä vaihtelua, jos meinaa pitkällä aikajänteellä eteenpäin päästä tehokkaasti. Käytännössä minun kohdallani tarkoittanut, että tasatahtisessa vaihtelee matka noin 5-15km välillä ja tehot yleensä matkan mukaan sekä intervalleissa myös enemmän monipuolisuutta sekä määrät kasvaneet, koska kunto ja palautumiskapasiteettikin ovat kehittyneet.

 
Markku Tikka sanoi:
Viime vuoden kesällä lähtötaso oli 2550m ja noin 2kk aikana nostin sen 2780m tulokseen käytännössä tasan sillä tekemisellä, minkä ohjelman selitän YouTubessa "Cooper-haaste" videollani.

Sitten olkapääleikkaus heinäkuun lopussa 2020 laittoi homman jäihin. Tein siinä noin 1.5kk ylläpitävää aerobista ja sitten talveksi taukoa juoksusta. Juoksukausi jatkui taas 12.4.2021 eli 30.8.2021 Cooperiin mennessä 4.5kk lisää. Tosin siitä ensimmäinen 1kk meni siihen, että olin taas melkein samassa kunnossa kuin mihin olin 2020 kesän jälkeen jäänyt.

Tuosta voisi pyöristää, että 2550m ... 2905m tasolle kehittyminen ottanut yhteensä noin 6kk kehittävää aikaa, josta ensimmäinen +230m otti 2kk ja seuraava +125m puolestaan 4kk ... joskin olen edelleen sitä mieltä, että tuo jälkimmäinen ei ihan täyttä potentiaaliani edustanut.

Tämäkin kausi alkoi samalla ohjelmalla ja jatkunutkin samoin perusperiaattein, että 1x viikkoon tasasykkeinen ja 1x viikkoon intervallivedot. Ennen kuin puolimaratonin juoksin 6.7. niin spesifimpänä 2/3 osaa tasasykkeistä pidempää ja sen jälkeen ennen 30.8. Cooperia 2/3 osaa intervallivetoja. Tällä hetkellä melko 50/50.

Cooper-haaste ohjelma on tarkoitettu lyhytaikaiseen 2-3kk käyttöön, kun melko rapakunnosta lähdetään liikkeelle... toimii lyhyen aikaa äärimmäisen hyvin. Sen jälkeen pitää monipuolistaa ja tuoda enemmän yksilöllistä vaihtelua, jos meinaa pitkällä aikajänteellä eteenpäin päästä tehokkaasti. Käytännössä minun kohdallani tarkoittanut, että tasatahtisessa vaihtelee matka noin 5-15km välillä ja tehot yleensä matkan mukaan sekä intervalleissa myös enemmän monipuolisuutta sekä määrät kasvaneet, koska kunto ja palautumiskapasiteettikin ovat kehittyneet.

Click to expand...

Testasin tuota ohjelmaa 3kk , lähtökunto oli 2400m ja parannusta sain vajaa 200m. Tuon jälkeen juostu monipuolisemmin ja selvästi enemmän. Korona ajoi vielä kevyempiin ulkotreeneihin, jonka vuoksi sain kunnon sinne 2750m. Nyt kun sääretkin kestää enemmän rasitusta, voisi ottaa jossain välissä tuon ohjelman uudestaan käyttöön pikku lisäyksillä (y)
 
Teetkö siis vieläkin vain 2 juoksutreeniä viikkoon edelleen kehittyen? Itellä nyt alla suht pitkä jakso kovatehoiseen juoksuun painottuva ohjelma, ja kunto noussut 2880m/12min. Kannattaisiko pitää edelleen/jatkuvasti mukana intervallivedot kerran viikkoon, kun tähtäimessä on vain cooperin parantaminen. Kiire ei ole, vaan ajan kanssa fiksusti parantaa kuntoa.
 
_Anza sanoi:
Teetkö siis vieläkin vain 2 juoksutreeniä viikkoon edelleen kehittyen? Itellä nyt alla suht pitkä jakso kovatehoiseen juoksuun painottuva ohjelma, ja kunto noussut 2880m/12min. Kannattaisiko pitää edelleen/jatkuvasti mukana intervallivedot kerran viikkoon, kun tähtäimessä on vain cooperin parantaminen. Kiire ei ole, vaan ajan kanssa fiksusti parantaa kuntoa.
Click to expand...

Kyllä. Vain 2 juoksua viikossa. Yksi kovatehoinen ja yksi pitkäkestoinen. Ei minulla kestä polvet enempää. Yritetty on useammankin kerran. Kun 2 juoksua viikkoon, niin hyvin menee joka kerta ja kehitystä tulee. Kun kolme kertaa edes yhden viikon, niin se on sitten joka päivä koko päivä jääpussit polvissa istumista.

Tosin syyskuun alusta asti olen nyt tehnyt enemmänkin aerobista pohjaa eli 2x juoksun lisäksi aloin käymään 1-2 kertaa viikossa uimassa. Uiminen olikin ihan kivaa 10 vuoden tauon jälkeen, joten syyskuun puolessa välissä sain päähäni, että minulla tulisi ensi kesänä 20 vuotta viimeisimmästä triathlon-kisastani. Siinä kilpailin jokusen kerran ikävuosina 16-18v. En oikeastaan ikinä harrastanut triathlonia. Kilpailin vain, kun yleisesti vaikein osalaji eli uinti oli minun leipälajini.

Joten nyt juoksun ja uinnin lisäksi kuukauden verran olen hieman panostanut myös pyöräilyyn, mutta se on vielä aika alkutekijöissään. Kuitenkin kaiken kaikkiaan jonkun sortin aerobista treeniä on nyt viimeisen noin 2kk tullut keskimäärin 4 kertaa viikkoon. Salitreeniä 3 kertaa viikossa.

EHDOTTOMASTI Cooperia ajatellen jonkinlaiset kovatehoiset intervalliharjoitukset kannattaa pitää ohjelmassa mukana. Ainakin lähes koko ajan. Toki pois lukien ainakin kevyet viikot. Cooperin testi on maksimikestävyyssuoritus. Toki matalankin tehon nylkyttämisellä aerobinen peruskunto nousee ja jos se peruskuntopohja on rajoittava tekijä kokonaisuudessa, niin siihen on syytä panostaa, jotta on jotain minkä varaan ne kovemmat tehot rakentaa (juuri tästä syystä itse lisäsin aerobista, vaikkakin eri liikuntamuotoa). Mutta siitä ei vaan pääse mihinkään, että maksimikestävyyssuoritukset ovat niin omanlaistaan vauhdin ylläpitoa syvällä epämukavuusalueella, että sitä on vaan pakko treenata spesifisti tai ainakaan parasta suoritustaan ei muuten saa itsestään irti.
 
Tää selittääkin paljon. Aina kun tehnyt hetken perus aerobista, niin tollanen kovassa sykkeessä tehtävä suoritus heikkenee selvästi ja kestää tovi saada kiinni. Taidanpa pitää tollasen yhen kovan vedon mukana.
 
Markku Tikka sanoi:
Kyllä. Vain 2 juoksua viikossa. Yksi kovatehoinen ja yksi pitkäkestoinen. Ei minulla kestä polvet enempää. Yritetty on useammankin kerran. Kun 2 juoksua viikkoon, niin hyvin menee joka kerta ja kehitystä tulee. Kun kolme kertaa edes yhden viikon, niin se on sitten joka päivä koko päivä jääpussit polvissa istumista.

Tosin syyskuun alusta asti olen nyt tehnyt enemmänkin aerobista pohjaa eli 2x juoksun lisäksi aloin käymään 1-2 kertaa viikossa uimassa. Uiminen olikin ihan kivaa 10 vuoden tauon jälkeen, joten syyskuun puolessa välissä sain päähäni, että minulla tulisi ensi kesänä 20 vuotta viimeisimmästä triathlon-kisastani. Siinä kilpailin jokusen kerran ikävuosina 16-18v. En oikeastaan ikinä harrastanut triathlonia. Kilpailin vain, kun yleisesti vaikein osalaji eli uinti oli minun leipälajini.

Joten nyt juoksun ja uinnin lisäksi kuukauden verran olen hieman panostanut myös pyöräilyyn, mutta se on vielä aika alkutekijöissään. Kuitenkin kaiken kaikkiaan jonkun sortin aerobista treeniä on nyt viimeisen noin 2kk tullut keskimäärin 4 kertaa viikkoon. Salitreeniä 3 kertaa viikossa.

EHDOTTOMASTI Cooperia ajatellen jonkinlaiset kovatehoiset intervalliharjoitukset kannattaa pitää ohjelmassa mukana. Ainakin lähes koko ajan. Toki pois lukien ainakin kevyet viikot. Cooperin testi on maksimikestävyyssuoritus. Toki matalankin tehon nylkyttämisellä aerobinen peruskunto nousee ja jos se peruskuntopohja on rajoittava tekijä kokonaisuudessa, niin siihen on syytä panostaa, jotta on jotain minkä varaan ne kovemmat tehot rakentaa (juuri tästä syystä itse lisäsin aerobista, vaikkakin eri liikuntamuotoa). Mutta siitä ei vaan pääse mihinkään, että maksimikestävyyssuoritukset ovat niin omanlaistaan vauhdin ylläpitoa syvällä epämukavuusalueella, että sitä on vaan pakko treenata spesifisti tai ainakaan parasta suoritustaan ei muuten saa itsestään irti.
Click to expand...
Miten oot rytmittänyt juoksu ja punttitreenit viikon sisällä? Itsellä ollut aina ongelma jalkojen ja etenkin polvien palautumisen kanssa kun tekee juoksua puntin ohessa.
 
_Anza sanoi:
Testasin tuota ohjelmaa 3kk , lähtökunto oli 2400m ja parannusta sain vajaa 200m. Tuon jälkeen juostu monipuolisemmin ja selvästi enemmän. Korona ajoi vielä kevyempiin ulkotreeneihin, jonka vuoksi sain kunnon sinne 2750m. Nyt kun sääretkin kestää enemmän rasitusta, voisi ottaa jossain välissä tuon ohjelman uudestaan käyttöön pikku lisäyksillä (y)
Click to expand...
Itse myös tein tuon ohjelman melkein lävitse. Lähtötasoni oli kyllä huono -> 1900 metriä. Vaikka se on minun ikäiselle miehelle cooper kuntotason arviointitaulukossa keskitasoa. Ohjelmaa tehdessä huomasin miten kunto kehittyi ja se motivoi jatkamaan. Vaikka usein juoksulle lähtö oli ihan paskaa, niin se kannatti. Viimeisellä viikolla akillesjänne/ jänteet kipeytyivät niin paljon, että juoksusta ei tullut mitään ja siksi jouduin lopettamaan leikin kesken. Uskoisin, että olisin parananut sinne 2200 m tienoille. Suosittelen omalta osaltani tätä ohjelmaa ja lisäksi kannattaa ottaa haltuun Markku Tikan venyttely opas (y).
 
DukeBulkem sanoi:
Miten oot rytmittänyt juoksu ja punttitreenit viikon sisällä? Itsellä ollut aina ongelma jalkojen ja etenkin polvien palautumisen kanssa kun tekee juoksua puntin ohessa.
Click to expand...

MA -
TI 1. sali
KE juoksu (intervallit)
TO 2. sali
PE
LA 3. sali ("jalkatreeni")
SU juoksu (tasatahti)

Suunnilleen näin ne minulla menevät. Tiistai ja keskiviikko käytännössä aina noin päin.
2. treeni hieman vaihtelee torstai-perjantai välillä.
Samoin 3. treeni ja tasatahti-juoksu voivat olla myös toisin päin.

Jos jalkatreeniä, niin nimenomaan polvien takia olen todennut parhaaksi tehdä sen sekä tasatahtisen juoksun peräkkäisinä päivinä = myös sitten enemmän peräkkäisiä lepopäiviä pois polvien rasittamisesta. Jalkatreeni ja pitkä PK / lyhyempi VK-juoksu, niin en koe, että nämä paljoa söisivät tehoa toisiltaan, koska pidän ko. lenkit anaerobisen kynnyksen alapuolella. Intervalleissa mennään kovemmilla tehoilla ja mahdollisesti pienillä hapoilla, niin siksi ne ovat selvästi jalkatreenistä erillään.

Mutta rehellisyyden nimissä todettakoon, että allekirjoittaneen jalkatreenit tänä vuonna ovat kahden käden sormilla laskettavissa. Eivätkä jakaudu tasaisesti vaan menevät malliin 2-3 viikkoa putkeen ja sitten taas pari kk kokonaan ilman. Näin siitä yksinkertaisesta syystä, että tavoitteeni ei ole jalkoja yhtään isommaksi kasvattaa ja tämä treenimäärä riittää hyvin olemassa olevan lihasmassan ylläpitoon.
 
Onko Markulla mitään nyrkkisääntöä kiloina/prosentteina paljon viimeisen lämmittelysarjan painon olisi hyvä olla 1.työsarjasta🤔
jos esim tekee penkkiä ja ensimmäinen työsarja ois vaikka 3x100kg niin paljolla tekisit viimeisen lämmittelyn?
 
wwwspojj sanoi:
Onko Markulla mitään nyrkkisääntöä kiloina/prosentteina paljon viimeisen lämmittelysarjan painon olisi hyvä olla 1.työsarjasta🤔
jos esim tekee penkkiä ja ensimmäinen työsarja ois vaikka 3x100kg niin paljolla tekisit viimeisen lämmittelyn?
Click to expand...

Riippuu mitä tehdään miten ja miksi.

Nyrkkisääntönä bodailussa, että raudan puolesta melko lähelle, luokkaa noin 10% korkeintaan matkaa työsarjaan, mutta toistoja selvästi vähemmän.
Jos työsarjat olisivat vaikka 4x 10x100kg niin viimeinen lämpö on jotain 6-8x90kg

Jos taas hermostollista voimaa, niin tuossa sinunkin esimerkissäsi riippuu, että mitä sen yhden 3x100kg jälkeen tapahtuu??
Jos lähtee kuorma nousuun eli tyyliin 3x 100-105-110 jne. niin viimeinen lämpö voi olla vaikka 2x 90-95kg
Jos taas tehdään vakiopainolla 4x 3x100kg niin viimeinen lämpö on hyvä olla ylirauta eli 1x 105-110kg.
 
Onko sulla Markku ollut montakin sellaista valmennettavaa, joilla ois ollut selvästi paljon potentiaalia menestyä bodykilpailuissa, mutta heitä ei vaan ole kiinnostanut kisaaminen?
 
karisiltavuo sanoi:
Onko sulla Markku ollut montakin sellaista valmennettavaa, joilla ois ollut selvästi paljon potentiaalia menestyä bodykilpailuissa, mutta heitä ei vaan ole kiinnostanut kisaaminen?
Click to expand...

Miten sen nyt sitten ottaa... on ollut PALJONKIN sellaisia treenaajia, joilla on oikein hyvin riittävä lihasmassa ja sopiva kropan malli. Mutta kun se nyt ei ole kisalavoja ajatellen vasta kuin 1/3 yhtälöstä.

Sitten pitäisi vielä olla kykyä, halua sekä päätä vetää kondis revityn kireäksi. Jos siihenkin kykenee, niin sitten pitäisi vielä osata ja haluta esiintyä speedot jalat sheivattuna ja maalattuna musiikin tahtiin yleisön edessä ja ainakin näytttää siltä, että pitää siitä. Kaikki tämä samalla toivoen, että kroppa sakkaa vain väliaikaisesti sekä ainoastaan rakkaudesta lajiin harrastusmielessä, koska 99.9% todennäköisyydellä olet pelkästään maksajan roolissa.

... että en kyllä yhtään ihmettele, miksi suurinta osaa ei kisahommat fysiikkapuolella kiinnosta :sneaky:
 
Markku Tikka sanoi:
Miten sen nyt sitten ottaa... on ollut PALJONKIN sellaisia treenaajia, joilla on oikein hyvin riittävä lihasmassa ja sopiva kropan malli. Mutta kun se nyt ei ole kisalavoja ajatellen vasta kuin 1/3 yhtälöstä.

Sitten pitäisi vielä olla kykyä, halua sekä päätä vetää kondis revityn kireäksi. Jos siihenkin kykenee, niin sitten pitäisi vielä osata ja haluta esiintyä speedot jalat sheivattuna ja maalattuna musiikin tahtiin yleisön edessä ja ainakin näytttää siltä, että pitää siitä. Kaikki tämä samalla toivoen, että kroppa sakkaa vain väliaikaisesti sekä ainoastaan rakkaudesta lajiin harrastusmielessä, koska 99.9% todennäköisyydellä olet pelkästään maksajan roolissa.

... että en kyllä yhtään ihmettele, miksi suurinta osaa ei kisahommat fysiikkapuolella kiinnosta :sneaky:
Click to expand...
Kiitos vastauksesta!

Tota lihasmassaa ja mallia tarkoitin. 👌
 
Back
Ylös Bottom