Treenaan pääsääntöisesti volyymipainotuksella ja erikoistekniikoita käyttäen. Treenivuosia on takana noin kymmenen. Teen esimerkiksi vinopenkissä kymmenen toiston pudotussarjoja kolmella pudotuksella, 3-4 sarjaa. Kannattaako sarjojen välissä pitää pidempi palautus, että jaksaa tehdä seuraavankin pudotussarjan samoilla painoilla vai pitää palautusaika lyhyenä, jolloin pudotussarjan lähtöpainoja joutuu pienentämään?
Yleensä ei kannata ottaa kuin yksi pudotussarja / liike eli ko. liikkeen viimeinen sarja tehokeinofailureen... toki riippuu vähän treeniohjelmasta kokonaisuutena. Mutta vastauksena, että vajailla palautuksilla bodaustreeniä aina suoritetaan ja tehokeinofailure on niin uuvuttava, että jos jaksat tehdä yhden pudotussarjan jälkeen seuraavan samalla painolla ja saman verran toistoja niin se ensimmäinen ei ollut tarpeeksi kovaa tehty tai palautus oli ihan liian pitkä (oikein useita minuutteja). Pidä sellainen ihan normi palautus pudottussarjojenkin välissä... useimmissa liikkeissä 1½ - 2 minuuttia. Ja kyllä se sitä tarkoittaa, että seuraavan pudottussarjan ”joutuu” vähän alemmasta painosta aloittaa tai lyhyemmällä sarjalla.
Hoi Tikka!
Mitä mieltä olet fruktoosista ja sen haitallisuudesta? Mikä määrä fruktoosia on mielestäsi liikaa? Onko hedelmät saatanasta hiilarinlähteenä?
Hedelmissä ensinnäkin on aika vähän fruktoosia... eli suinkaan kaikki hedelmä sokeri ei todellakaan ole hedelmäsokeria. Lyhyt vastaus: hedelmien syöminen on vain hyväksi, niitä ei pidä sen pienen fruktoosimäärän takia jättää syömättä... teollisesti elintarvikkeisiin lisätty fruktoosi on se mikä on perseestä.
Ravinnon rasvoja on tullut nyt pähkäiltyä ja kiinnostaisi kuulla mielipidettäsi niistä. Eli kuinka paljon on tarpeeksi? Miten alas voi mennä ennen kuin rupeaa kone yskimään ja toisaalta miten paljon dietillä/plussakaudella kannattaisi syödä rasvoja? Monesta luotettavan oloisesta tuutista (Mayorsin miehistö ja no kaiketi George Farahiakin voi luotettavana pitää) kuulee, miten kannattaa hakea oma sopiva (alhainen) taso ja mennä sitten sen kanssa kaudet läpeensä.
No mites tätä rasvojen saantitasoa/-tarvetta pitäisi lähteä metsästämään? Mitkä ovat ensimmäiset, sopivan selkeät ja yleismaailmalliset merkit, että nyt ollaan liian kuivalla leivällä liikkeessä? Mihin haitariin rasvojen tarve yleensä porukalla osuu? Jos oletetaan, että huomaisin ehdottomasti tarvitsevani 40g jonka alle mentäessä ei homma toimi, niin paljonko siihen sitten täytyy päälle heittää puskuria/päästäkseen optimimäärään? Mistä huomaan, että nyt ollaan optimimäärässä/riittävässä määrässä? Oletan tietysti minimimäärän olevan kovin eri asia, kuin optimimäärä.
Olen tällä hetkellä dietillä ja omien rasvatarpeiden selvittely polttelisi hieman, joten olisiko fiksua tehdä simppeli testi ja laskea vaikka viikoittain 10g rasvaa pois ja katsoa koska rupeaa heikottamaan ja sitten ottaa tasot ylemmäs. Tällä hetkellä menee n.50g päivään ja aiemmin n.60g jonka kanssa en huomannut kummoista eroa aikaisempiin korkeampiin määrin, toki arviota voi hämätä se, että dietillä nyt hiukan on heikompi olo muutenkin. Tosiaan kannattaako alarajojen selvittäminen tai edes näin alhaisella tasolla meno, vai lentääkö nyt ravinnon optimoinnissa lapsi pesuveden mukana metsään ja vielä pesuvati perään?
Ensinnäkin kannattaa lukea meikäläisen juttu seuraavasta ProBody lehdestä... artikkelin aiheena on yksilölliset ominaisuudet ja mm. makroravinteita käsittelen.
Sellainen oma optimaalinen rasvamäärä löytyy vain ja ainoastaan järjestelmällisesti kokeilemalla... vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja tarkkuutta. Ja oikeastaan ainoa ”oire” mitä liian vähäinen määrä aiheuttaa on mitä minä kutsun ”yleistilan laskuksi” eli kaikki jaksaminen heikkenee, niin treeneissä kuin muutenkin. Ja tämä käy niin offilla kuin dieetilläkin, mutta toki sen dieetillä herkemmin huomaa.
Suurimmalla osalla miehistä alaraja on 60g ja naisilla 40g (kehonpainosta riippumatta)... ja jos näiden alle menee niin elämästä tulee vaikeaa. Toki poikkeuksiakin sitten löytyy, mutta minä olen sitä mieltä, että näitä rajoja alemmas ei pidä ehdoin tahdoin yrittää, koska nämäkin on jo kokolailla vähän.
Offilla on varaa syödä enemmän rasvaa kuin dieetillä niin kyllä
natun ainakin kannattaa se hyödyntää, koska ruokavalion korkeampi rasvamäärä tarkoittaa yleensä myös parempaa hormonituotantoa... olettaen että muut tekijät sen mahdollistaa. Yleistäen voisi sana, että natubodari tarvii enemmän rasvaa kuin hormonibodari. Ei sillä, että testot samaa tahtia nousisi rasvamäärän kanssa vaan sellainen 1 – 1,2g rasvaa / painokg on mielestäni alue mikä antaa kyllä jo kaikki hormonaaliset hyödyt (ja nämä grammarajat pätee sellaisessa ”normaalissa” urheilullisessa kehonkoostumuksessa... jos painaa 120kg niin ei tarvi 120g rasvaa)
Dieetilläkin oikeastaan ainoa syy miksi tuosta ”täytyy” tulla alemmas on se että muuten muut makrot kärsii liikaa. Dieettihän nyt on sitä, että hiilaria, rasvaa ja kaloria tulee oikeastaan liian vähän ja niistä pitää sitten joku kompromissi rakentaa.
Itsekin tässä samoja asioita pohdiskelen kuin Alakyka. Miinuskaloreilla yritetään mennä hitaasti rasvaa poltellen, täysin päinvastoin kuin edelliset 5-7 vuotta jolloin kaikkea mahdollista karppaamista ja larppaamista on tullut kokeiltua. Eihän sillä ole muuta aikaan saanut kuin järjetöntä jojottelua painon ja mielenterveyden kanssa. Tuossa reilu viikko sitten rupesin pistämään kaiken ylös mitä suusta alas menee, keskiarvoksi n. 10 päivältä olen saanut seuraavat: p 220g/päivä, hh 200g ja rasvaa 80g. Keskiarvokalorien ollessa noin 2450 per päivä. Tällä tahtia paino on pudonnut keskimäärin 250g päivässä. Päivittäinen vaihtelu on ollut suurta, noin 1800 välipäivän kaloreista 3000 kaloriin jolloin olen treenaillut kaksi kertaa. Hiilihydraatteja ajoittelen melkein kaikki treenin ympärille, parhaita treenejä ikinä onkin takana jo monta, näyttää toimivan minulle ainakin hyvin. Rasvaa kropassa on paljon, 177cm/101 kiloa tällähetkellä, siistin rantakunnon oletan olevan jossain 80-83 kilon tietämillä. Tämä on siis vain arvio, eihän sitä tiedä ennenkuin kokeilee.
Mikähän tässä nyt olisi järkevintä tehdä, nostella kaloreita aivan pikkuhiljaa niin että paino kuitenkin tippuu ja rasva palaa vai polttaa se rasva pois ja sen jälkeen vasta alkaa elvyttämään jojottelun pysäyttämää aineenvaihduntaa normaalille tasolle? Mitä Sensei tekisi?
250g päivässä?? Vai viikossa?
Ei nuo nyt mitkään epäterveellisen alhaiset kalorit ole ollenkaan jos ”ihannepaino” on siellä 80kg tuntumassa.
Yhtä aikaa et pysty aineenvaihdunnan tasoa nostamaan ja rasvaa polttamaan... tai no joo... reverse dieetin alkuun se onnistuu hetken kun kroppa on ns. ”superkompensaatiotilassa” edeltäneestä dieetistä johtuen, mutta ei kesken dieetin. Se on joko tai... joko vedät dieetin ensin ja alat nostamaan aineenvaihdunnan tasoa sitten... TAI... nostat ensin aineenvaihdunnan tasoa ja sitten aloitat rasvanpolton.
Mikäli pitää tankkauspäivää dieetillä niin tulisiko mielestäsi aina tankatessa varmistaa, että glykogeenivarastot tulee varmasti täytettyä vai suositteletko kevyempiäkin tankkauksia? Sellainen harmihan tuossa "täydessä satsissa" vähän on, että kaloreita saattaa mennä kolmenkin dieettipäivän verran helposti jos ei pelkkiä hiilihydraatteja meinannut syödä.
Rasva palaa parhaiten vajailla glykogeeneillä... eli dieettitankkauksissa ei yritetä täyttää glykogeenivarastoja. Hiilaria tankataan vain sen verran, että jaksaa itseään ja elämäänsä. Yli kulutuksen tankkaamisessa ei ole mitään järkeä, koska se ei nosta aineenvaihduntaa kuin ihan hetkellisesti eli just sen aikaa kun syö. Se buusti aineenvaihdunnassa ei polta edes niitä kaloreita millä se on saatu aikaan.
Minun mielestäni paras tapa hoitaa hiilaritankkaus dieetillä on, että päivän kcal-määrä ei siitä edes nouse tai nousee korkeintaan ihan vähän, mutta ei edes ihan kulutuksen tasolle... mutta tankkauspäivän kalorit vaan sitten on suurimmaksi osaksi (60-70%) hiilaria. Yksi päivä vähäisillä proteiineilla ja rasvoilla ei gainsseja syö, joten pelko pois sen osalta. Ja hh-tankkausia tehdään sitten vaan vhh tai ketoosi dieeteillä... jos hiilaria tulee aina +200g päivässä niin ei syytä tankata lisää.
