AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Mainitsit tossa videossa proteiinin tarpeen nousun ikääntyessä,onks sulla jotain tietoa että kuinka paljon?Mä olen sen lisäks että olen vanha myös käynny leikkauksessa joka myös lisää tarvetta,leikkauksesta on kulunu reilu kolme kuukautta ja jälkitarkastus suoritettu eli saa taas treenata.

Tottakai ymmärrän ettet mitään numeroita pysty antamaan mut kiva olis jos tota vähä pohdiskelisit.Noi sun videot on muutenkin hyviä kiitos niistä.

Tästä löytyy itse asiassa hyvinkin tarkkaa numerodataa... 2,4x kehon rasvaton painokg asetetaan base lineksi ja sen jälkeen 1,5% lisää per vuosi alkaen 30 ikävuodesta.

Jos rasvaton massa 80kg, niin perustarve kehonkoostumuksen maksimoimiseksi = 192g päivässä ... jos ikää 50v niin +30% saadaan 250g proteiinia päivässä.

Kun syödään bodarille normaalia 2 - 2½g proteiinia per painokg (ei rasvaton) niin ollaan siinä tilanteessa, että yleensä juuri vasta 50v kohdilla joudutaan tätä alkaa miettimään ja tuo kantaa sinne asti.
Jos sama lbm 80kg sälli on 15% rasvoissa on kehonpaino 94kg niin se x 2 - 2½ = 188 - 235g proteiinia päivässä.

 

[Kuli]

Oho, olipa hyvä että tajusin kysyä.Pikkasen alakanttiin tullu syötyä,täytyy korjata tuota ettei koko ukko kuihdu olemattomiin.

 

[Universal]

Menee liian vaikeaksi vastata videoformaatissa
Mutta jotain tämän suuntaista 1-jakoista.

1. TREENI
Maastaveto, 5x5
Penkkipunnerrus, 3x8
Leuanveto / Ylätalja myötäotteella, 3x8
Ranskalainen punnerrus maaten, 3x10
Hauiskääntö seisten tangolla, 3x10
Vatsarutistus, 3x12-15

2. TREENI
Kyykky, 5x5
Leuanveto / Ylätalja vastaotteella, 3x8
Dippi-punnerrus, 3x8
Kulmasoutu tangolla, myötäotteella, 3x10
Pystypunnerrus seisten tangolla, 3x10
Vatsarutistus, 3x12-15

Näitä kahta siis vuorotellaan eli jatketaan aina siitä mihin on jäänyt oli treenimäärä sitten 1 tai 2 tai 3 kertaa viikossa.

Tämän tyyppistä hakenut myös itse ja menee tämä kesäksi kokeiluun, kiitos!. Oma kysymys: minkälaista progressiota suosittelisit tämän ohjelman kanssa? Jos tosiaan ollaan miinuksilla, kuten alkuperäinen kysyjä? Olisiko parempi jättää suunnitelmallisempi / tavoitteellisempi progressio plussakaudelle ja pyrkiä tekemään reenit enemmän rasvan polttoa tehostaen, esim kovemmilla sykkeillä reenaten? Vai parempi pyrkiä miinuksillakin puskemaan sarjapainoja ylöspäin, jos se vain onnistuu?

 

[Jack Mullings]

Miten Sensei näkee olkapäätreenit pelkästään erilaisilla pystärivariaatiolla? Minulla mukana mm military, bradford ja pystärit käppereillä, kaikki seisten suoritetettuna.

Meneekö kuitenkin liian etuolkapää voittoseksi?

 

[Markku Tikka]

Tämän tyyppistä hakenut myös itse ja menee tämä kesäksi kokeiluun, kiitos!. Oma kysymys: minkälaista progressiota suosittelisit tämän ohjelman kanssa? Jos tosiaan ollaan miinuksilla, kuten alkuperäinen kysyjä? Olisiko parempi jättää suunnitelmallisempi / tavoitteellisempi progressio plussakaudelle ja pyrkiä tekemään reenit enemmän rasvan polttoa tehostaen, esim kovemmilla sykkeillä reenaten? Vai parempi pyrkiä miinuksillakin puskemaan sarjapainoja ylöspäin, jos se vain onnistuu?

Mikä nyt vaan... ei ole olemassa mitään yhtä oikeaa progressiomallia juuri tähän ohjelmaan, vaan enemmän se on siitä kiinni mitä olet ennen tehnyt ja mitä teet tämän jälkeen yms. yksilöllisistä lähtökohdista eikä niinkään ohjelmasta itsestään. Ja jos vaan dieetillä pystyy puskemaan voimatasoja ylöspäin niin anna mennä... pääsee sitä voimaa sitten lihaskasvuun hyödyntämään, kun taas saa ruokaa jossain kohtaa. Toki järki päässä kun palautumiskapasiteetti ei miinuskaloreista ainakaan nouse eikä isompaa stressiä siitä, jos painoprogressio ei onnistukaan.

 

[Markku Tikka]

Miten Sensei näkee olkapäätreenit pelkästään erilaisilla pystärivariaatiolla? Minulla mukana mm military, bradford ja pystärit käppereillä, kaikki seisten suoritetettuna.

Meneekö kuitenkin liian etuolkapää voittoseksi?

No mikäs järki tässä nyt sitten on?
Tahallaan asettaa tarkoituksettomia rajoitteita treeninsä monipuolisuudelle... ei mitään tolkkua jos olkapäiden kokonaisvaltainen ja tasapainoinen maksimiaalinen hypertrofia on tavoitteena.
Kyllä... on erittäin etuolkapäävoittoista treeniä ja yleensä juuri se osa olkapäästä ei painotusta ainakaan kaipaa.

 

[Markku Tikka]

Mitä mieltä Markku olet c-vitamiinista? Tulee vedettyä 1 gramman poretabletti aamulla ja appelsiini reenin jälkeisellä aterialla. Uusimpien tutkimusten mukaan c-vitamiinista lienee enemmänkin haittaa kuin hyötyä, niin kannattaako tuo poretabletti jättää kokonaan? Appelsiinilla tuskin mitään väliä, millä aterialla sen syö :D, mutta jos haetaan optimaalista ajoitusta, niin olisiko se sitten ensimmäisellä lämpimällä ruualla, kun treeniin on vielä useampi tunti?

Treenin läheisyydessä ei pidä C-vitamiinia ottaa, koska treenillä aikaansaatava tulehdusreaktio on oleellinen osa harjoitusvastetta... sitä ei pidä yrittää lääkitä pois. Poikkeuksena tässäkin hieman vanhemman ikäluokan treenaajat... heillä tulehdusta tulee liikaa ja sen lieventäminen on hyvä idea. Joko vitamiineilla tai ihan tulehduskipulääkkeellä. Yhdestä appelsiinista en niin huolissaan olisi sellaisessa C-vitamiinia noin 100mg eli vielä maltillinen määrä, mutta jos oikein lähtee pilkkua viilaamaan, niin voisihan sen muuhunkin kohtaa päiväänsä laittaa kuin treenin perään.

Jos treeni on joskus päivällä tai illalla niin aamulla 1g ceetä tuskin on sinne asti kantamassa... tosin tuollaisen kerta-annoksen tarpeellisuudesta voidaan olla montaa mieltä kyllä sitten muuten. C-vitamiini ei varastoidu kroppaan, joten kuset tuosta suurimman osan pihalle ennen puolta päivää

 

[Deleted member 117230]

Treenin läheisyydessä ei pidä C-vitamiinia ottaa, koska treenillä aikaansaatava tulehdusreaktio on oleellinen osa harjoitusvastetta... sitä ei pidä yrittää lääkitä pois. Poikkeuksena tässäkin hieman vanhemman ikäluokan treenaajat... heillä tulehdusta tulee liikaa ja sen lieventäminen on hyvä idea. Joko vitamiineilla tai ihan tulehduskipulääkkeellä. Yhdestä appelsiinista en niin huolissaan olisi sellaisessa C-vitamiinia noin 100mg eli vielä maltillinen määrä, mutta jos oikein lähtee pilkkua viilaamaan, niin voisihan sen muuhunkin kohtaa päiväänsä laittaa kuin treenin perään.

Jos treeni on joskus päivällä tai illalla niin aamulla 1g ceetä tuskin on sinne asti kantamassa... tosin tuollaisen kerta-annoksen tarpeellisuudesta voidaan olla montaa mieltä kyllä sitten muuten. C-vitamiini ei varastoidu kroppaan, joten kuset tuosta suurimman osan pihalle ennen puolta päivää

Voi helvetti, mä oon viimeiset 2v kohta sekoittanut treeni maltot 1g c-vitamiini poretabletin kanssa että on makua saanut
Oisko Markulla jotain vinkkiä millä maustaa treenijuoma? Maltovesi sellaisenaan on semmoista tiskivettä että nounou

 

[Jack Mullings]

No mikäs järki tässä nyt sitten on?
Tahallaan asettaa tarkoituksettomia rajoitteita treeninsä monipuolisuudelle... ei mitään tolkkua jos olkapäiden kokonaisvaltainen ja tasapainoinen maksimiaalinen hypertrofia on tavoitteena.
Kyllä... on erittäin etuolkapäävoittoista treeniä ja yleensä juuri se osa olkapäästä ei painotusta ainakaan kaipaa.

Minulla on aina tuntunut nuo seisten tehtävät olkapunnerrukset hyvin myös olkapään keskiosassa ja välillä on ollut tuo paljon parjattu niskantakaapunnerruskin mukana. Yleensä pystäreitä ei kuitenkaan ole yhtä enempää viikkoa kohti tullut ja loput olkaliikkeet ollut näitä vipareita, soutuja ym. Vipareissa ja souduissa tuntuman saanti taas on aina vaatinut melkoisen maltilliset kuormat ja todella hitaat negatiiviset. Pumppi ja polte ovat olleet kovat, mutta olkapäät aina huonoiten kehittynyt lihasryhmä. Eli "järki" tässä oli se, että olisin saanut mahdollisesti enemmän kuormaa käyttöön noitten olkien kurittamiseen punnerruksilla.

 

[Marataso]

Voi helvetti, mä oon viimeiset 2v kohta sekoittanut treeni maltot 1g c-vitamiini poretabletin kanssa että on makua saanut
Oisko Markulla jotain vinkkiä millä maustaa treenijuoma? Maltovesi sellaisenaan on semmoista tiskivettä että nounou

En Markku ole, mutta esim kalorittomat funlight juomat tai sitten jotkut makutipat ym mehukatit. Makuja ainakin mistä valita.

 

[Marataso]

Tuo c-vitamiini ja treeni oli minulle myös uusi nippelitieto. . Tuleeko Markulle( tai muille) muita vastaavia milloin kannattaa / ei kannata ottaa vitamiineja/hiven- kivennäisaineita? Joku suora linkki lontooksi kelpaa, mutta mieluiten kuulen suoraan luotettavalta Senseiltä. Kiitos.

 

[Deleted member 117230]

Minulla on aina tuntunut nuo seisten tehtävät olkapunnerrukset hyvin myös olkapään keskiosassa ja välillä on ollut tuo paljon parjattu niskantakaapunnerruskin mukana. Yleensä pystäreitä ei kuitenkaan ole yhtä enempää viikkoa kohti tullut ja loput olkaliikkeet ollut näitä vipareita, soutuja ym. Vipareissa ja souduissa tuntuman saanti taas on aina vaatinut melkoisen maltilliset kuormat ja todella hitaat negatiiviset. Pumppi ja polte ovat olleet kovat, mutta olkapäät aina huonoiten kehittynyt lihasryhmä. Eli "järki" tässä oli se, että olisin saanut mahdollisesti enemmän kuormaa käyttöön noitten olkien kurittamiseen punnerruksilla.

Kyynärpäät auki pystärissä ottaa tehokkaasti myös sivuolkiin mutta loukkaantumisriski kasvaa. Niskantakaa punnerruksessa ne juurikin on auki ja eikös sitä sanota kuningasliikkeeks olkapäille jos vaan ei tee kipeää kiertäjille. On vaan pirun riskialtis liike kun kuormat kasvaa. 70kg vaan on tainnut itsellä olla maksimissaan rautaa vapaalla tangolla ja voi tsiisus että pelotti..

 

[Deleted member 117230]

En Markku ole, mutta esim kalorittomat funlight juomat tai sitten jotkut makutipat ym mehukatit. Makuja ainakin mistä valita.

Funlightia taidan jatkossa käyttää. Tosin mikä tahansa muu maku kuin metsämarja koska sitä käytän rahkassa joka päivä

 

[Jack Mullings]

Kyynärpäät auki pystärissä ottaa tehokkaasti myös sivuolkiin mutta loukkaantumisriski kasvaa. Niskantakaa punnerruksessa ne juurikin on auki ja eikös sitä sanota kuningasliikkeeks olkapäille jos vaan ei tee kipeää kiertäjille. On vaan pirun riskialtis liike kun kuormat kasvaa. 70kg vaan on tainnut itsellä olla maksimissaan rautaa vapaalla tangolla ja voi tsiisus että pelotti..

Samoilla linjoilla. Helkkarin hyvältä tuntunut ko liike sivuolohkoissa aina, mutta en oo ikinä ottanut 2kk jaksoa pidempää kerralla. Riskejä oon pyrkinyt minimoimaan maltisella negalla joka nyt muutenkin bodausmielessä hyvä ja aina muutama toisto vajaaksi failuresta.

 

[Deleted member 117230]

Samoilla linjoilla. Helkkarin hyvältä tuntunut ko liike sivuolohkoissa aina, mutta en oo ikinä ottanut 2kk jaksoa pidempää kerralla. Riskejä oon pyrkinyt minimoimaan maltisella negalla joka nyt muutenkin bodausmielessä hyvä ja aina muutama toisto vajaaksi failuresta.

Smithissähän se on turvallisempi mutta ainakin omasta mielestä liikerata ei tunnu niin luonnolliselta varsinkin jos kiskot on pystysuorassa eikä pienessä kulmassa

 

[DukeBulkem]

Voi helvetti, mä oon viimeiset 2v kohta sekoittanut treeni maltot 1g c-vitamiini poretabletin kanssa että on makua saanut
Oisko Markulla jotain vinkkiä millä maustaa treenijuoma? Maltovesi sellaisenaan on semmoista tiskivettä että nounou

Laskin joskus että halpis EAA ja etenkin BCAA on halvempaa kuin fun light. Seuraavaksi menee käyttöön valmiiksi maustettu malto. Onkohan BCAA tai EAA käyttö muuten nykytiedon valossa jopa haitaksi, toisinsanoen laimeneeko treenin jälkeisen aterian proteiinipiikki kun pikkuhiljaa treenin aikana nautitaan aminoita? Näin on joku täällä väittänyt.

 

[Markku Tikka]

Voi helvetti, mä oon viimeiset 2v kohta sekoittanut treeni maltot 1g c-vitamiini poretabletin kanssa että on makua saanut
Oisko Markulla jotain vinkkiä millä maustaa treenijuoma? Maltovesi sellaisenaan on semmoista tiskivettä että nounou

No pistä vaikka mehukattia... mitä väliä sillä on, että pitäisi olla jotain sokeritonta fun lightia jos sen maltoon kuitenkin sekoitat

 

[Markku Tikka]

Minulla on aina tuntunut nuo seisten tehtävät olkapunnerrukset hyvin myös olkapään keskiosassa ja välillä on ollut tuo paljon parjattu niskantakaapunnerruskin mukana. Yleensä pystäreitä ei kuitenkaan ole yhtä enempää viikkoa kohti tullut ja loput olkaliikkeet ollut näitä vipareita, soutuja ym. Vipareissa ja souduissa tuntuman saanti taas on aina vaatinut melkoisen maltilliset kuormat ja todella hitaat negatiiviset. Pumppi ja polte ovat olleet kovat, mutta olkapäät aina huonoiten kehittynyt lihasryhmä. Eli "järki" tässä oli se, että olisin saanut mahdollisesti enemmän kuormaa käyttöön noitten olkien kurittamiseen punnerruksilla.

Kyynärpäät auki pystärissä ottaa tehokkaasti myös sivuolkiin mutta loukkaantumisriski kasvaa. Niskantakaa punnerruksessa ne juurikin on auki ja eikös sitä sanota kuningasliikkeeks olkapäille jos vaan ei tee kipeää kiertäjille. On vaan pirun riskialtis liike kun kuormat kasvaa. 70kg vaan on tainnut itsellä olla maksimissaan rautaa vapaalla tangolla ja voi tsiisus että pelotti..

Yhtä tehokkaasti kuin kyykkääminen pohkeisiin... sivudeltsi tukee / stabiloi olkaniveltä tehokkaimmin olkavarren noin vaaka-asennosta loppuojennukseen ja näin ollen liike kyllä TUNTUU siellä, mutta ottakaapa anatomiakirja käteen ja katsokaa mihin suuntaan sivudeltsin säikeet kulkee, niin yksikään niistä ei saa aikaseksi pystysuuntaista dynaamista liikettä. Taas tullaan siihen, että aktivointi ja tuntuma on eri asiaa kuin KUORMITUS ja kasvuärsyke.

Mutta jos pystäreitä on kerta viikkoon tjsp. ja muuten vipareita ja soutuja jne. niin eipä siinä mitään ongelmaa ole... alkuperäisestä kysymyksestä sai sen kuvan, että olkapäätreeni on pelkästään pystypunnerruksia.

 

[Deleted member 117230]

No pistä vaikka mehukattia... mitä väliä sillä on, että pitäisi olla jotain sokeritonta fun lightia jos sen maltoon kuitenkin sekoitat

No juu ei tietenkään sokeritonta tartte mut ite alkanu sokerittomia juomia pitämään jopa paremman makuisena kuin originaaleja Esim zero kokis on paljon parempaa kuin sokeri versio. Mut eipä noita päivittäin tuu siltikään juotua

 

[LeTissier]

Treenin läheisyydessä ei pidä C-vitamiinia ottaa, koska treenillä aikaansaatava tulehdusreaktio on oleellinen osa harjoitusvastetta... sitä ei pidä yrittää lääkitä pois. Poikkeuksena tässäkin hieman vanhemman ikäluokan treenaajat... heillä tulehdusta tulee liikaa ja sen lieventäminen on hyvä idea. Joko vitamiineilla tai ihan tulehduskipulääkkeellä. Yhdestä appelsiinista en niin huolissaan olisi sellaisessa C-vitamiinia noin 100mg eli vielä maltillinen määrä, mutta jos oikein lähtee pilkkua viilaamaan, niin voisihan sen muuhunkin kohtaa päiväänsä laittaa kuin treenin perään.

Jos treeni on joskus päivällä tai illalla niin aamulla 1g ceetä tuskin on sinne asti kantamassa... tosin tuollaisen kerta-annoksen tarpeellisuudesta voidaan olla montaa mieltä kyllä sitten muuten. C-vitamiini ei varastoidu kroppaan, joten kuset tuosta suurimman osan pihalle ennen puolta päivää

Tuossa poretabletissa on 1g, joten sen takia tulee vedettyä noin iso mälli kerralla.

Vaihdan tuon appelsiinin varmuuden vuoksi omenaan :D Mitäs Markku olet mieltä C-vitamiini(lisästä) yleisesti? Kannattaako tuo poretablettikin ottaa kokonaan aamulta pois vai näetkö siitä jotain muuta hyötyä?