AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[masaf2]

Saako kysyä, minkä ikäisiä lapsia Senseillä itsellään on ja meinaako isin punttihommat tarttua lapsiinkin? Meillä on vähä sillain, että aika paljo saa toppuutella 4- ja 6-vuotiaita, jotka kumpikin jo 2 vuotta nostelleet pihalla luudanvartta johon tein vanerista laipat ja kiekot... Äkkiä se sitten unohtuu vähäksi aikaa kun muut harrasteet ja leikit, mutta kyllä tässä oon ajatellut, että koska annan 6-vuotiaan koskea autotallissa yksin olympiatankoon (on se sillä jo mavettanut ja kyykännyt sillain, että pidän tangosta kunnolla kiinni keventäen, jaksais varmasti helposti pitämättäkin vaikka kuinka mutta... )...

 

[Markku Tikka]

Saako kysyä, minkä ikäisiä lapsia Senseillä itsellään on ja meinaako isin punttihommat tarttua lapsiinkin? Meillä on vähä sillain, että aika paljo saa toppuutella 4- ja 6-vuotiaita, jotka kumpikin jo 2 vuotta nostelleet pihalla luudanvartta johon tein vanerista laipat ja kiekot... Äkkiä se sitten unohtuu vähäksi aikaa kun muut harrasteet ja leikit, mutta kyllä tässä oon ajatellut, että koska annan 6-vuotiaan koskea autotallissa yksin olympiatankoon (on se sillä jo mavettanut ja kyykännyt sillain, että pidän tangosta kunnolla kiinni keventäen, jaksais varmasti helposti pitämättäkin vaikka kuinka mutta... )...

Tyttöjä 2- ja 7-vuotias. Pienempi ei vielä osallistu, mutta vanhempi on kilistellyt kevyitä käsipainoja sun muuta jo muutaman vuoden.
Kun tottahan toki lapsia aina kiinnostaa mitä vanhemmat harrastavat, niin pitäähän sitä saada olla mukana. Ja miksipä ei. Leikin varjolla. Säännöllisempi tekeminen on tosin ainakin vielä jätetty muiden liikuntaharrastusten tehtäväksi.

 

[Markku Tikka]

Väliaikatietona, että tällä viikolla olisi tarkoitus saada Q&A videoita jatkettua, kun alkaa ääni kuulostamaan taas enemmän ihmiseltä ja vähemmän viskibassolta... oli siis hieman kevätflunssaa tuossa välissä Kun sattuneesta syystä tulee kaikki lastentaudit collateral damagena saatua.

 

[Solid10]

Nyt tulee kenties typerääkin typerämpi kysymys, mutta ällös lynkkaa.

Olen yrittänyt kasvattaa "time under tensionia", mutta jostain syystä kroppa ei halua mennä sinne +30s alueelle millään. Teoreettinen esimerkki: teen pohjekoneessa rytmillä 2010 100kg:n lisäkuormalla 10 toistoa tekniseen failureen. Tauon jälkeen teen samalla rytmillä ja 50kg kuormalla 10 toistoa failureen. Tuon jälkeen teen 100kg kuormalla vielä 9 toistoa tekniseen failureen samalla rytmillä. Sarjojen välissä n. 90s lepo.
Tämä siis ihan vain esimerkkinä, mutta mikä yleisimmin on syynä, jos kroppa vaan ei halua tehdä pitkää sarjaa?

Ei tuota ihan lihassoluillakaan selitetä, enkä ihan aerobisen kunnon piikkiin laittaisi, kun jopa pikkulihasten kohdalla sama iskee vaikka haukkoisi happea kuinka.

Teen nyt Pakulskin MI40-protokollalla, mutta en pääse sinne 40s sarjoihin kovinkaan usein, vaikka tekisin kuinka pienillä painoilla ja vaikka kuinka keskittyisin hengittämiseen.

 

[Markku Tikka]

Q&A

Millaista yksijakoista treeniohjelmaa suosittelisit lihasten ja voimatasojen ylläpitoon kesän ajaksi kun huomio keskittyy pääasiassa golfiin? Treenitaustaa 6 vuotta joista 3 tavoitteellista treeniä. Aikaisempina kesinä sali jäänyt aina kokonaan pois sekä syöminen ollut liian vähäistä suhteessa kulutukseen ja tästä johtuen paino pudonnut aina kesäisin ~10kg ja sekä voimatasot ovat laskeneet huomattavasti. Nyt painoni sekä voimatasoni ovat korkeammat kuin koskaan aikasemmin enkä haluaisi niiden laskevan merkittävästi golfkauden aikana. Golfia tulen treenaamaan noin 4-6h ainakin 5 päivänä viikossa. Uskoisin että kesällä pystyisin tehdä 3 salitreeniä viikossa golftreenien lisäksi.

Menee liian vaikeaksi vastata videoformaatissa
Mutta jotain tämän suuntaista 1-jakoista.

1. TREENI
Maastaveto, 5x5
Penkkipunnerrus, 3x8
Leuanveto / Ylätalja myötäotteella, 3x8
Ranskalainen punnerrus maaten, 3x10
Hauiskääntö seisten tangolla, 3x10
Vatsarutistus, 3x12-15

2. TREENI
Kyykky, 5x5
Leuanveto / Ylätalja vastaotteella, 3x8
Dippi-punnerrus, 3x8
Kulmasoutu tangolla, myötäotteella, 3x10
Pystypunnerrus seisten tangolla, 3x10
Vatsarutistus, 3x12-15

Näitä kahta siis vuorotellaan eli jatketaan aina siitä mihin on jäänyt oli treenimäärä sitten 1 tai 2 tai 3 kertaa viikossa.

 

[PunttiMikko]

Kysymys Senseille:

Kuinka hyvin hypertrofisella toistoalueella (esim vaikkapa 8-20) tapahtuva sarjapainojen kehitys kertoo lihaskasvusta? Olen nykyisellä pienemmän volyymin ohjelmallani kasvattanut sarjapainoja jokaisen treenin jokaisessa liikkeessä (5-10 sarjaa per lihasryhmä viikossa, jaettuna 2 treeniin) noin kaksi kuukautta. Tein ohjelman kiireisiä kuukausia varten lihasten ylläpidon toivossa, mutta sarjapainot tosiaan nousevatkin kokoajan.

Kysyn tätä siksi, että tänä aikana syömiseni ovat olleet mitä sattuu, eikä painoni ole juurikaan muuttunut. Olen kuitenkin mielestäni tiivistynyt peilistä katsoessa.

Olen intermediate -tason kaveri, joka on ehkä 15-16% rasvoissa. Voiko tällaisessa vaiheessa treeniuraa ja näissä rasvoissa kyse olla vielä jostain recompista, eli lihas kasvaisi vaikka paino ei juuri liikukaan?

Kiitoksia taas!

 

[D.vitamiini]

Aluksi iso kiitos että jaksat täällä vastailla foorumilaisten kysymyksiin.

Sitten omaan kysymykseen.

Mitä mielestäsi kannattaa tehdä tilanteessa jossa kesken dietin sairastuu viikon kestävään vatsa tautiin jonka aikana ei pääse tietenkään treenaamaan, ja paino tippuu syömättömyyden/ruoan imeytymättömyyden takia hyvin runsaasti.

Kannattaako parannuttua pitää esim. Viikon jakso korkeammilla kaloreilla ja yrittää saada taudin aikana kadotettua lihasta takaisin vai jatkaa vaan diettiä normaalisti eteenpäin?

 

[Konaa]

 

[Markku Tikka]

Nyt tulee kenties typerääkin typerämpi kysymys, mutta ällös lynkkaa.

Olen yrittänyt kasvattaa "time under tensionia", mutta jostain syystä kroppa ei halua mennä sinne +30s alueelle millään. Teoreettinen esimerkki: teen pohjekoneessa rytmillä 2010 100kg:n lisäkuormalla 10 toistoa tekniseen failureen. Tauon jälkeen teen samalla rytmillä ja 50kg kuormalla 10 toistoa failureen. Tuon jälkeen teen 100kg kuormalla vielä 9 toistoa tekniseen failureen samalla rytmillä. Sarjojen välissä n. 90s lepo.
Tämä siis ihan vain esimerkkinä, mutta mikä yleisimmin on syynä, jos kroppa vaan ei halua tehdä pitkää sarjaa?

Ei tuota ihan lihassoluillakaan selitetä, enkä ihan aerobisen kunnon piikkiin laittaisi, kun jopa pikkulihasten kohdalla sama iskee vaikka haukkoisi happea kuinka.

Teen nyt Pakulskin MI40-protokollalla, mutta en pääse sinne 40s sarjoihin kovinkaan usein, vaikka tekisin kuinka pienillä painoilla ja vaikka kuinka keskittyisin hengittämiseen.

1. 100kg:n lisäkuormalla 10 toistoa tekniseen failureen.
2. Tauon jälkeen teen samalla rytmillä ja 50kg kuormalla 10 toistoa failureen
3. Tuon jälkeen teen 100kg kuormalla vielä 9 toistoa tekniseen failureen samalla rytmillä

Ei nyt oikein aukea mitä tässä ylipäätään yritetään. Eihän tämä ole edes mahdollista 100kg failuree, 50kg failureen, 100kg failureen ja toistot 10 luokkaa. Eihän tuo keskimmäinen pysty olemaan failureen?!

Ja muutenkin tuo että yrittää kasvattaa työmäärää aikamäärän kautta ja puhut tarkoista temposekunneista, niin kokonaisuus alkaa kuulostaa vähän siltä, että siellä keskitytään nyt ihan väärin asioihin... tai ehkä ei väärään asiaan, mutta lähestytään väärästä tulokulmasta.

 

[Markku Tikka]

Kuinka hyvin hypertrofisella toistoalueella (esim vaikkapa 8-20) tapahtuva sarjapainojen kehitys kertoo lihaskasvusta? Olen nykyisellä pienemmän volyymin ohjelmallani kasvattanut sarjapainoja jokaisen treenin jokaisessa liikkeessä (5-10 sarjaa per lihasryhmä viikossa, jaettuna 2 treeniin) noin kaksi kuukautta. Tein ohjelman kiireisiä kuukausia varten lihasten ylläpidon toivossa, mutta sarjapainot tosiaan nousevatkin kokoajan.

Kysyn tätä siksi, että tänä aikana syömiseni ovat olleet mitä sattuu, eikä painoni ole juurikaan muuttunut. Olen kuitenkin mielestäni tiivistynyt peilistä katsoessa.

Olen intermediate -tason kaveri, joka on ehkä 15-16% rasvoissa. Voiko tällaisessa vaiheessa treeniuraa ja näissä rasvoissa kyse olla vielä jostain recompista, eli lihas kasvaisi vaikka paino ei juuri liikukaan?

Yleisesti ottaen intermediate tasolla sarjapainokehitys hypertrofisella toistoalueella kertoo erittäin suoraan lihaskasvusta. Varsinkin jos/kun sitä saadaan "across the board" eikä vain yhdessä liikkeessä tms.
Ei se nyt tietenkään 1:1 suhteessa mene, mutta nyrkkisääntönä näin.

Ja onhan 5-10 srj / vko vielä ihan ok volyymi. Todennäköisesti tekemisen laatu ja intensiteetti ovat nyt paljon parempaa kuin aikaisemmin tai jopa niin, että vihdoin ja viimein taas palaudut kunnolla siitä määrästä mitä teet. Erityisesti kovan volyymijakson perään matalahko volyymi toimii erityisen hyvin juuri tästä syystä.

Kyllä kyse VOI OLLA jossain määrin recomp-efektistä... ei sitä tosin ikinä sitten loputtomiin jatku. Ja toisaalta tiivistymiseen voi liittyä myös se, että kun palaudut paremmin niin aikaisemmasta palautumattomuudesta johtuvat ns. stressinesteet ovat kadonneet.

 

[Markku Tikka]

Mitä mielestäsi kannattaa tehdä tilanteessa jossa kesken dietin sairastuu viikon kestävään vatsa tautiin jonka aikana ei pääse tietenkään treenaamaan, ja paino tippuu syömättömyyden/ruoan imeytymättömyyden takia hyvin runsaasti.

Kannattaako parannuttua pitää esim. Viikon jakso korkeammilla kaloreilla ja yrittää saada taudin aikana kadotettua lihasta takaisin vai jatkaa vaan diettiä normaalisti eteenpäin?

Tuossa kohtaa laittaisin 1-2 tankkauspäivää sitten kun ruoka taas uppoaa ja siihen perään jatkuu taas normaaliin malliin.
Ei noin lyhyen taudin aikana mitään lihasta katoa eli ei tarvetta pidemmälle korkeamman kcal-määrän jaksolle tms.

 

[Mike]

Mites porukka kaipaisi podcastia Markun kanssa? Sitä on välillä kyselty ja mites Markku ite mieltä on?

 

[J Kom]

Ehdottomasti .

 

[kreatiinikorhonen]

Mites porukka kaipaisi podcastia Markun kanssa? Sitä on välillä kyselty ja mites Markku ite mieltä on?

Joo olis kyllä kiinnostava vieras.

 

[aikamies]

Yksi kyllä-ääni täältäkin

 

[Wannabe Athlete]

Todellakin!

 

[azx]

No nyt!

 

[Juuso89]

Oho, no nyt olisi kyllä kova juttu!

 

[segetin]

Todellakin!!

 

[Wannabe Athlete]

Nyt kun aamukahvilla tuota uusinta Q&A:ta katselin, niin täytyy taas todeta, että Markulla on kyllä mukavan lunki tuo puhetyyli ja pilkettä silmäkulmassa sopivasti. Muutamaan otteeseen joutui hymähtelemään videon aikana.