AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Tyre]

Oli kyllä hyvä toi Sensein Q&A. Itsellä menee homma helposti pilkun viilaamiseksi ja nämä kyllä palauttaa maan pinnalle mukavasti.

 

[Markku Tikka]

Ihan mielenkiinnosta, mistä tietää, että hiilaria tulee tarpeeksi maksimoidakseen lihasglykokeenit? Näin 70kg painosena ja ~400g hiilaria päivässä syövänä oletan, että olen siinä pisteessä.

Riippuu monestakin asiasta, joten mitään absoluuttista oikeaa vastausta ei pääse sanomaan, mutta kyllä useimmilla ns. perusmallin salitreeniä harrastavilla normaalin metabolian omaavilla hh-määrät millä glykogeenit maksimoidaan alkaa jo 4-5g per painokg / pv tasolta löytymään. Jos pienet voluumit treenissä eikä oikein mitään muuta lihastyötä tee ollenkaan niin alempaakin.

 

[Markku Tikka]

Jos lähtee kokeilemaan vaikka kaavalla kolme miinusta, yksi diettibreikki, niin kannattaako treenikevennykset suorittaa miinuskalorijaksolla vai tauolla, vai mihin nyt sattuu osumaan?

Kaikkia näitä on tullut laitettua enkä vielä mitään oikeaa käytännön tason eroa havainnut... eli periaatteessa mikä vaan malli toimii.
Jos treenitehot ottaa takkiin selvästi niin sitten laittaisin treeniviikolle.
Jos palautuminen ottaa selvästi takkiin niin sitten laittaisin kevennys-viikolle.

Jos ei oikein kumpikaan teema tunnu tutulta niin sitten saa dieettibreikit ja kevennys-viikot kumpikin kiertää omaa kehäänsä ja jos sattuvat joskus kohdakkain osumaan niin sittenpä osuvat.

 

[Markku Tikka]

Oli kyllä hyvä toi Sensein Q&A. Itsellä menee homma helposti pilkun viilaamiseksi ja nämä kyllä palauttaa maan pinnalle mukavasti.

Kiitos palautteesta.
Nämä on näitä, että asiat tärkeysjärjestykseen ja karsitaan epäoleelliset kokonaan pois

 

[Iso E]

Tämä se monelta unohtuu liian aikaisessa vaiheessa. Aika perusseteillä saa jo kovaa tulosta. Hifistelyt sikseen. No kisahommat sitten erikseen.

 

[Telaketju]

Riippuu monestakin asiasta, joten mitään absoluuttista oikeaa vastausta ei pääse sanomaan, mutta kyllä useimmilla ns. perusmallin salitreeniä harrastavilla normaalin metabolian omaavilla hh-määrät millä glykogeenit maksimoidaan alkaa jo 4-5g per painokg / pv tasolta löytymään. Jos pienet voluumit treenissä eikä oikein mitään muuta lihastyötä tee ollenkaan niin alempaakin.

Jatkokysymys: Onko 5g/ painokilo yli menevät sitten ns. turhaa, kannattaisiko lisää energiaa ottaa jostain muusta makroravinteesta? Jos esim. syö jo 2g/ painokg proteiinia, 5g/ painokg hiilaria, ja 1g/ painokg rasvaa eikä paino sillä tunnu nousevan, niin mistä lähtisit ensisijaisesti nostamaan?

 

[Markku Tikka]

Jatkokysymys: Onko 5g/ painokilo yli menevät sitten ns. turhaa, kannattaisiko lisää energiaa ottaa jostain muusta makroravinteesta?

Ei se mitään turhaa ole jos kerta energiatarpeeseen tarvitsee... sillä ei vaan sitten ole enää niin merkitystä, että mistä energiamakrosta ottaa.

Jos esim. syö jo 2g/ painokg proteiinia, 5g/ painokg hiilaria, ja 1g/ painokg rasvaa eikä paino sillä tunnu nousevan, niin mistä lähtisit ensisijaisesti nostamaan?

Siitä mitä kyseinen henkilö tykkää syödä.

Ennemmin kuitenkin hiilari tai rasva koska proteiini ei ole erityisen energiatehokasta / -taloudellista... eli kroppa saa tarvitsemansa energian kätevämmin hiilarista tai rasvasta. Proteiiniruuan lisäämiset menevät enemmän käytännöllisyyden ja käyttäjäystävällisyyden puolelle eli ei ateriakokonaisuuksista tuossa kohtaa varsinkaan enää tarvitse näennäisen makro-optimaalisuuden nimissä sellaisia väkisin vääntää, että niiden syöminen on ikävää. Ei sellaista kukaan jaksa toteuttaa vuodesta toiseen.

 

[Telaketju]

Voiko normaalia arkea elävän naturaalin palautumiskapasiteettiä kehittää niin, että voisi käytännössä treenata/urheilla melkein joka päivä olettaen, että ruokailut ja lepo ovat kunnossa? Tässä tapauksessa siis on kyse lähinnä siitä, että yksinkertaisesti tykkää urheilusta ja eri lajeista, ja jos niitä kaikkia harrastaa muutaman kerran viikossa niin urheilua tulee miltei joka päivälle (tietty sitten salitreenistä pidetään säännöllisesti lepoviikko).

Jos tulee hyvä talvi, niin voisin kuvitella että viikkoon tulisi 4 salia, 1-2 ~10km hiihtolenkkiä, sekä 1-2 kertaa lätkää. Tuntuisi nurinkuriselta kieltäytyä jostain vaan sen takia että palautuisi, kun kuitenkin mieli tekee urheilla. Tai olla menemättä salille koska "kävin eilen hiihtämässä".

Jos oletetaan että noi kaikki tulee tehtyä viikkoon, niin onko fiksumpaa ottaa kaikki eri päiville jolloin lepopäiviä ei hirveästi tule, vai ottaa muutamana päivänä 2 "treeniä" jolloin viikkoon mahtuu totaalilepoakin enemmän?

 

[Markku Tikka]

Voiko normaalia arkea elävän naturaalin palautumiskapasiteettiä kehittää niin, että voisi käytännössä treenata/urheilla melkein joka päivä olettaen, että ruokailut ja lepo ovat kunnossa? Tässä tapauksessa siis on kyse lähinnä siitä, että yksinkertaisesti tykkää urheilusta ja eri lajeista, ja jos niitä kaikkia harrastaa muutaman kerran viikossa niin urheilua tulee miltei joka päivälle (tietty sitten salitreenistä pidetään säännöllisesti lepoviikko).

Jos tulee hyvä talvi, niin voisin kuvitella että viikkoon tulisi 4 salia, 1-2 ~10km hiihtolenkkiä, sekä 1-2 kertaa lätkää. Tuntuisi nurinkuriselta kieltäytyä jostain vaan sen takia että palautuisi, kun kuitenkin mieli tekee urheilla. Tai olla menemättä salille koska "kävin eilen hiihtämässä".

Jos oletetaan että noi kaikki tulee tehtyä viikkoon, niin onko fiksumpaa ottaa kaikki eri päiville jolloin lepopäiviä ei hirveästi tule, vai ottaa muutamana päivänä 2 "treeniä" jolloin viikkoon mahtuu totaalilepoakin enemmän?

Kyllä tätä suurin osa ihan kovallakin tasolla treenaavista ja/tai kilpailevista urheilijoistakin tekee normaalin työarjen ja/tai perhe-elämän lisäksi. Aika harva ammatikseen syö ja treenaa. Viikkoon 4x salia ja 2-4x jotain muuta liikuntaa on vielä ihan normaali määrä aktiivisesti liikuntaa harrastavalle ihmiselle. Ei vaadi mitään ameriikantemppuja palautusmiskapasiteetin eteen. Jos ikää on alle 30v niin ei oikeastaan tarvitse edes syödä tai nukkua ... alle 25v voi vielä vetään kännitkin joka viikonloppu ja silti kasvaa ja kehittyy.

Ja vastauksena kysymykseen.... palautuminen on parempaa kun viikkoon saa liikuntamääristä huolimatta sisällytetty KAKSI täyslepopäivää, vaikka sitten kaikkina muina päivänä liikuntakerrat olisi 2-3 per päivä eli 10-15 suoritusta viikossa.

 

[Markku Tikka]

Jälkimmäiseen Q&A podcastiin liittyen väliaikatietona, että piti se tuossa viime viikolla purkittaa, mutta tässä nyt jo toistamiseen tänä talvena toista viikkoa siihen malliin ääni käheänä ja nokka vuotaa koko ajan, että saas nyt katsoa missä kohtaa alkaa taas ihmimäisessä kunnossa olemaan. Tänään ei sentään enää kuumetta ollut, niin toivottavasti viimeistään tulevana viikonloppuna. Joten tulossa on, mutta terveydelliset syyt viivästyttävät...

Mutta tästäkin huolimatta oikein hyvää alkanutta vuotta 2019 kaikille pakkislaisille

 

[Konaa]

Vuoden ensimmäinen artikkeli Markulta..


View: https://www.facebook.com/1434240836836191/posts/2152122111714723/

 

[s18]

Hyvä artikkeli ja helposti luettavassa muodossa.

Tuosta veden määrästä on pakko kysyä kun se on mietityttänyt minua aina. Mikä sen suuremman veden määrän funktio on dieetillä/muuten?

Olen koittanut nostaa juodun veden määrää (nykyään noin 2,5 litraa päivässä) ja lopputulos on se, että jos tuosta lähden vesimäärää nostamaan, niin kusemisen määrä nousee eksponentiaalisesti ja yöt menee kusella laukatessa -> unet kärsii, palautuminen kärsii, turvottaa, vituttaa.
Tuolla nykyisellä vesimäärällä kusella laukkaaminen tapahtuu vain päiväsaikaan

Oma ratkaisuni on siis pysytellä vähemmässä veden määrässä ja edes yrittää nukkua yöt paremmin, mutta kiinnostaisi kovasti yrittää jos tuosta veden lisäämisestä olisi jotakin todistettua apua. Suolaa syön varmasti "liikaa" ainakin virallisiin ohjeistuksiin verrattuna joten sen lisäämisen en usko auttavan asiassa.

 

[Velski]

Hyvä artikkeli ja helposti luettavassa muodossa.

Tuosta veden määrästä on pakko kysyä kun se on mietityttänyt minua aina. Mikä sen suuremman veden määrän funktio on dieetillä/muuten?

Olen koittanut nostaa juodun veden määrää (nykyään noin 2,5 litraa päivässä) ja lopputulos on se, että jos tuosta lähden vesimäärää nostamaan, niin kusemisen määrä nousee eksponentiaalisesti ja yöt menee kusella laukatessa -> unet kärsii, palautuminen kärsii, turvottaa, vituttaa.
Tuolla nykyisellä vesimäärällä kusella laukkaaminen tapahtuu vain päiväsaikaan

Oma ratkaisuni on siis pysytellä vähemmässä veden määrässä ja edes yrittää nukkua yöt paremmin, mutta kiinnostaisi kovasti yrittää jos tuosta veden lisäämisestä olisi jotakin todistettua apua. Suolaa syön varmasti "liikaa" ainakin virallisiin ohjeistuksiin verrattuna joten sen lisäämisen en usko auttavan asiassa.

Täällä sama vika, vettä menee se 2,5-3l päivässä ja kusi on ihan puhtaan veden väristä aina Lisäksi kusella saa juosta yötäpäivää.

 

[Markku Tikka]

Hyvä artikkeli ja helposti luettavassa muodossa.

Tuosta veden määrästä on pakko kysyä kun se on mietityttänyt minua aina. Mikä sen suuremman veden määrän funktio on dieetillä/muuten?

Olen koittanut nostaa juodun veden määrää (nykyään noin 2,5 litraa päivässä) ja lopputulos on se, että jos tuosta lähden vesimäärää nostamaan, niin kusemisen määrä nousee eksponentiaalisesti ja yöt menee kusella laukatessa -> unet kärsii, palautuminen kärsii, turvottaa, vituttaa.
Tuolla nykyisellä vesimäärällä kusella laukkaaminen tapahtuu vain päiväsaikaan

Oma ratkaisuni on siis pysytellä vähemmässä veden määrässä ja edes yrittää nukkua yöt paremmin, mutta kiinnostaisi kovasti yrittää jos tuosta veden lisäämisestä olisi jotakin todistettua apua. Suolaa syön varmasti "liikaa" ainakin virallisiin ohjeistuksiin verrattuna joten sen lisäämisen en usko auttavan asiassa.

Täällä sama vika, vettä menee se 2,5-3l päivässä ja kusi on ihan puhtaan veden väristä aina Lisäksi kusella saa juosta yötäpäivää.

Pointti on siinä, että suurin osa porukasta tuppaa juomaan liian vähän ja kalorivaje kuivattaa kroppaa entisestään... hieman runsaammalla juomisella, suolalla ja kreatiinilla yritetään sitten epätoivoisesti pitää keho nesteytettynä. Kaikki soluaineenvaihdunta tapahtuu nesteessä, ruuansulatus toimii paremmin, nivelet ei kuivu niin paljoa, pumpit pysyvät paremmin jne. Ja sitten kun lähtee yleismaailmallisia suosituksia nesteen määrästä antamaan (tuo on kaikki neste, ei vain vesi), niin on parempi antaa vähän yläkanttiin kuin alakanttiin. Varsinkin kun tosielämässä aktiivitreenaajilla tuollainen 3-4 litraa / pv ei vielä edes ole mitenkään poikkeuksellinen määrä.

Toki yleisiä ohjeita lukiessaan pitää aina muistaa, että ne ovat nimenomaan YLEISIÄ... poikkeustapauksia löytyy aina molempiin suuntiin, joten jos yksilöllistä säätöä tarvitsee, niin sitten säätää. Koska ei se tietenkään tarkoitus ole, että koko ajan tarvitsee kusella juosta. Eikä pidä muutenkaan olettaa, että sopiva suositus on oikeasti saman verran 70kg koodaajalla ja 120kg metsurilla.

 

[julliboy]

Ja kun vaan muistaa oikeasti juoda vettä riittävästi niin pitää sisuskalutkin hyvinä....

 

[J.S.P]

Pointti on siinä, että suurin osa porukasta tuppaa juomaan liian vähän ja kalorivaje kuivattaa kroppaa entisestään... hieman runsaammalla juomisella, suolalla ja kreatiinilla yritetään sitten epätoivoisesti pitää keho nesteytettynä. Kaikki soluaineenvaihdunta tapahtuu nesteessä, ruuansulatus toimii paremmin, nivelet ei kuivu niin paljoa, pumpit pysyvät paremmin jne. Ja sitten kun lähtee yleismaailmallisia suosituksia nesteen määrästä antamaan (tuo on kaikki neste, ei vain vesi), niin on parempi antaa vähän yläkanttiin kuin alakanttiin. Varsinkin kun tosielämässä aktiivitreenaajilla tuollainen 3-4 litraa / pv ei vielä edes ole mitenkään poikkeuksellinen määrä.

Toki yleisiä ohjeita lukiessaan pitää aina muistaa, että ne ovat nimenomaan YLEISIÄ... poikkeustapauksia löytyy aina molempiin suuntiin, joten jos yksilöllistä säätöä tarvitsee, niin sitten säätää. Koska ei se tietenkään tarkoitus ole, että koko ajan tarvitsee kusella juosta. Eikä pidä muutenkaan olettaa, että sopiva suositus on oikeasti saman verran 70kg koodaajalla ja 120kg metsurilla.

Metsurit ei juo mitään muuta kuin kupin kahvia päivässä.

 

[tocamer]

Metsurit ei juo mitään muuta kuin kupin kahvia päivässä.

Ja ison pullon kossua illassa.

 

[Arttu.]

Kitatkaa sitä vettä vaan. Kyllä se kusemistahti siitä rauhoittuu ajan kanssa.

 

[Myslisoturi]

Ja muistakaa, että jos juotte liikaa vettä, niin aivojenne elektrolyyttitasapaino järkkyy, aivot turpoavat ja tulee kuolema.

 

[LeTissier]

Kolesterolia tulee 557mg päivässä. Kuulostaako vielä ihan hyvältä määrältä? Katsoin suosituksia ja menee tuplasti yli suositusten.

Kuinka tarkkaan ylipäätään seuraat esim. suolan, kuitujen yms. määrää ruokavaliossa?