AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Myslisoturi]

Jos on kovat kulutukset ja kokonaiskalorimäärän nousun myötä myös proteiinimäärä nousee (eli yleensä hh-ruokien sivutuotteena), niin ei silloin silti aleta niitä täyden aminohappoprofiilin proteiineja sieltä vähentämään... olettaen toki, että ne on alkujaan sopivalle tasolle laitettu.

Kiitos vastauksesta Kovaa salitreeniä neljästi viikkoon, painoa n. 74 kg, kalorimäärä noussut pikkuhiljaa edellisen dieetin jälkeen ja tällä hetkellä n. 3000. Työnä kevyttä toimistotyötä.

 

[Juffidi]

Jos on kovat kulutukset ja kokonaiskalorimäärän nousun myötä myös proteiinimäärä nousee (eli yleensä hh-ruokien sivutuotteena), niin ei silloin silti aleta niitä täyden aminohappoprofiilin proteiineja sieltä vähentämään... olettaen toki, että ne on alkujaan sopivalle tasolle laitettu.

Saisiko tälle vielä hieman lisää perusteluja, että miksi suosittelet näin? Eikös miinus kaloreilla oltaessa ole suositeltavaa käyttää hieman suurempaa proteiinimäärää, kuin plus kaloreilla oltaessa?

Olen itse ajatellut asian niin, että korkeilla kaloreilla oltaessa voi vajaan aminohappoprofiilin proteiineilla korvata osaa täyden aminohappoprofiilin proteiineista. Tuntuu hyvin nopeasti kokonaisproteiininsaanti heilahtavan yli 3g/painokilo, jos miinuksilla oltaessa saanti on 2-2,5 g, eikä plussalle siirryttäessä yhtään vähennä pääasiallisten proteiininlähteiden määrää.

 

[Huippu]

Saisiko tälle vielä hieman lisää perusteluja, että miksi suosittelet näin? Eikös miinus kaloreilla oltaessa ole suositeltavaa käyttää hieman suurempaa proteiinimäärää, kuin plus kaloreilla oltaessa?

Olen itse ajatellut asian niin, että korkeilla kaloreilla oltaessa voi vajaan aminohappoprofiilin proteiineilla korvata osaa täyden aminohappoprofiilin proteiineista. Tuntuu hyvin nopeasti kokonaisproteiininsaanti heilahtavan yli 3g/painokilo, jos miinuksilla oltaessa saanti on 2-2,5 g, eikä plussalle siirryttäessä yhtään vähennä pääasiallisten proteiininlähteiden määrää.

Mulla on miinuskaloreilla ja plussakaloreilla eri määrät ensisijaisia proteiinilähteitä, miinuskaloreilla vain enemmän. Kun sitten siirryn plussakaloreille, niin vähennän noiden ensisijaisten proteeinilähteiden määriä, koska hiilarilähteistä tulee aikaisempaa enemmän proteiinia, vaikkakin huonompilaatuisempaa. Käytän syklittelyä (8-12 vk plussalla ja noin 4 vk miinuksilla), joten mulla ei ole varsinaista reverseä välissä. Plussakalorijakson aikana hiilarilähteiden määrät kasvavat, mutta en silloin enää säädä proteiinilähteiden määriä.

 

[Markku Tikka]

Saisiko tälle vielä hieman lisää perusteluja, että miksi suosittelet näin? Eikös miinus kaloreilla oltaessa ole suositeltavaa käyttää hieman suurempaa proteiinimäärää, kuin plus kaloreilla oltaessa?

Riippuu keneltä kysyy. Perinteinen bodauslegenda kertoo, että 2g/kg offilla ja 2.5g/kg dieetillä mutta laajemman datan mukaan dieetilläkin naturaalilla kaikki yli 1.8g/kg on turhaa (https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/)

Omat valmennuskokemukseni menee siihen suuntaan, että dieetilläkin 2g/kg riittää vallan mainiosti jopa kalorivajeessa lihasmassan kasvattamiseenkin... puhumattakaan nyt sitten sen säilyttämisestä tai plussalla kasvattamisesta. 2g/kg on siis enemmän kuin tarpeeksi kaikissa tilanteissa. Ja tuon katson ns. siististä ihannepainosta... en rasvattomasta massasta tai ylipainoisen korkeimmasta lukemasta.

Olen itse ajatellut asian niin, että korkeilla kaloreilla oltaessa voi vajaan aminohappoprofiilin proteiineilla korvata osaa täyden aminohappoprofiilin proteiineista. Tuntuu hyvin nopeasti kokonaisproteiininsaanti heilahtavan yli 3g/painokilo, jos miinuksilla oltaessa saanti on 2-2,5 g, eikä plussalle siirryttäessä yhtään vähennä pääasiallisten proteiininlähteiden määrää.

Se nyt on sitten jo harvinaista, että jos alunperin syö 2g/kg että sen saisi epäsuoralla proteiinilla heilahtamaan yli 3g/kg. On toki tapahtunut, mutta aika harvoin. Eikä korkea suhteellinen proteiinimäärä ole mikään ongelma jos se ei ole liikaa muista makroista pois... eikä se silloin ole muista makroista pois jos syö kaiken kaikkiaan jo niin poskettomia määriä, että hh-lähteiden proteiinilla sen saa korkealle nousemaan. Minulla taas ei ole tapana korvata parempaa proteiinia huonommalla proteiinilla ihan vaan sen takia, että joku tämänkaltainen numeroarvo nousee.

Toinen iso tai oikeastaan jopa isompi tekijä on syömisen MIELLEKKYYS... suurimmalla osalla kun ruoka ei ole vain raakaa polttoainetta . 150g lihaa + 80g riisiä on kiva ateria syödä. 100g lihaa + 150g riisiä niin vituttaa joka kerta sen riisimäärän pupeltaminen sen onnettoman lihanjämän kanssa.


Suunnitelmallista syömistä kun pitäisi kuitenkin toteuttaa kuukausia ja vuosia, niin toteuttamisen käytännöllisyys ja miellekkyys syöjän omiin tottumuksiin peilattuna on loppupeleissä isompi tekijä kuin, että onko siellä nyt sitten joku absoluuttinen lukuarvo vähän isompi vai pienempi.

 

[Täysiii!]

Olisiko Senseillä jotain yksinkertaisia perusvinkkejä mitä käynnistää ilmeisen jumissa oleva aineenvaihdunta? 40-vuotias nainen,163/72kg, harrastaa raskasta ryhmäliikuntaa 2-3 kertaa viikossa tunnin verran kerrallaan, lisäksi 2-3 salitreeniä. Jonkin verran päivittäistä hyötyliikuntaa pyöräilyn ja kävelyn muodossa. Ehdotin ruokapäiväkirjan pitämistä viikon ajan. Aika samalla kaavalla mentiin, yhtenä päivänä ehti syömään vain kahdesti ja kalorit jäivät alle 900 mutta loput kuusi päivää näyttivät tältä: 4-5 ateriaa päivässä tasaisin väliajoin päivässä: aamiainen, lounas, välipala, illallinen ja jos nälkä vielä pieni iltapala. Kaloreita tuli keskimäärin noin 1400 päivässä jakaumalla 103P, 128HH, 50P. Paino ei vain laske vaan suhaa paikallaan.

En nyt mitään ammattisalaisuuksia oleta sun paljastavan tässä mutta olisiko jotain pientä simppeliä vinkkiä mitä kokeilla?

 

[Markku Tikka]

Olisiko Senseillä jotain yksinkertaisia perusvinkkejä mitä käynnistää ilmeisen jumissa oleva aineenvaihdunta? 40-vuotias nainen,163/72kg, harrastaa raskasta ryhmäliikuntaa 2-3 kertaa viikossa tunnin verran kerrallaan, lisäksi 2-3 salitreeniä. Jonkin verran päivittäistä hyötyliikuntaa pyöräilyn ja kävelyn muodossa. Ehdotin ruokapäiväkirjan pitämistä viikon ajan. Aika samalla kaavalla mentiin, yhtenä päivänä ehti syömään vain kahdesti ja kalorit jäivät alle 900 mutta loput kuusi päivää näyttivät tältä: 4-5 ateriaa päivässä tasaisin väliajoin päivässä: aamiainen, lounas, välipala, illallinen ja jos nälkä vielä pieni iltapala. Kaloreita tuli keskimäärin noin 1400 päivässä jakaumalla 103P, 128HH, 50P. Paino ei vain laske vaan suhaa paikallaan.

En nyt mitään ammattisalaisuuksia oleta sun paljastavan tässä mutta olisiko jotain pientä simppeliä vinkkiä mitä kokeilla?

Nämä on just näitä ongelmatapauksia mihin mitään simppeliä perusvinkkiä ole olemassakaan, vaan omassakin valmennuksessa aiheuttavat eniten asiaan perinpohjaista syventymistä ja pään raapimista.

Mutta sanonpa vaan, että jos dieetti ei toimi järkevällä tavalla niin lisää kiristäminen saa asian usein vain pahemmaksi eli kiristämisen sijaan pitäisi höllentää. Vähemmän liikuntaa ja enemmän ruokaa. Mahdollisesti koko dieettiräpellyksen unohtaminen tähän hätään joksinkin aikaa (ehkä viikkoja, ehkä kuukausia) ja ensin metabolia toimimaan ja sitten vasta taas rasvanpolttoa. Koska väkisin pakottamalla homma ei ole etenemässä.

 

[inoksi]

Mitä mieltä sensei on, paljonko palautumiskapasiteettia syö, jos tekee suurimman osan treenistä vuorosarjoin? Tottakai se ottaa hetken, että tottuu, mutta noin muuten.
Tällä hetkellä aika tiukka aikataulu ja teen koko kropan treenejä.

 

[Markku Tikka]

Mitä mieltä sensei on, paljonko palautumiskapasiteettia syö, jos tekee suurimman osan treenistä vuorosarjoin? Tottakai se ottaa hetken, että tottuu, mutta noin muuten.
Tällä hetkellä aika tiukka aikataulu ja teen koko kropan treenejä.

Kokonaisvoluumi ratkaisee... jos teet penkkiä 3x10x100kg ja kulmasoutua 3x10x100, niin ei siinä ole mitattavaa eroa palautusmistarpeeseen teit ne sitten liike kerrallaan tai vuorosarjoina.
Mutta jos liike kerrallaan tai vuorosarjoina vaikuttaa siihen, että pystyt jommalla kummalla / jollakin tapaa toteuttamaan enemmän kokonaisvoluumia niin se mahdollisesti lisää palautumistarvetta... tosin voluumia pitää tulla selvästi enemmän ennen kuin vaikuttaa merkittävissä määrin asiaan.

 

[inoksi]

Kokonaisvoluumi ratkaisee... jos teet penkkiä 3x10x100kg ja kulmasoutua 3x10x100, niin ei siinä ole mitattavaa eroa palautusmistarpeeseen teit ne sitten liike kerrallaan tai vuorosarjoina.
Mutta jos liike kerrallaan tai vuorosarjoina vaikuttaa siihen, että pystyt jommalla kummalla / jollakin tapaa toteuttamaan enemmän kokonaisvoluumia niin se mahdollisesti lisää palautumistarvetta... tosin voluumia pitää tulla selvästi enemmän ennen kuin vaikuttaa merkittävissä määrin asiaan.

Kiitos, voi siis huoletta tiivistää treenejä hieman

 

[wwwspojj]

Kysymys Iron Cardiosta/HIIT-liikunnasta: Kannattaako samaan treeniin yhdistää näitä kahta esim. tekisi artikkelisi perusteella vain puolet volyymista 3 liikettä ja 3-4sarjaa x20 toistoa ja päälle vaikka 10min HIIT-ylämäkijuoksu, vai olisiko järkevämpää jaksottaa esim vuoroviikoin Iron Cardio 6liikettä ja 3-4x20 ja joka toinen viikko sitten n.20min HIIT-juoksu?

 

[Markku Tikka]

Kysymys Iron Cardiosta/HIIT-liikunnasta: Kannattaako samaan treeniin yhdistää näitä kahta esim. tekisi artikkelisi perusteella vain puolet volyymista 3 liikettä ja 3-4sarjaa x20 toistoa ja päälle vaikka 10min HIIT-ylämäkijuoksu, vai olisiko järkevämpää jaksottaa esim vuoroviikoin Iron Cardio 6liikettä ja 3-4x20 ja joka toinen viikko sitten n.20min HIIT-juoksu?

Ihan miten päin vaan tykkää... ei ole eroa lopputuloksessa jos esim. kuntoa tai rasvanpolttoa pyrkii edistämään.

Onpa noita niinkin tullut tehtyä että HIIT-veto on yksi iron cardio patterin liikkeistä. CrossFitin puolelle menee

 

[DukeBulkem]

Onko hyötyä juoda heraproteiinia 30-60min ennen aamutreeniä, jos käytössä intrahiilari, ja heti treenin jälkeen syödääm iso kiinteä aamiainen? Olettaen tietysti että kummassakin tapauksessa päivän kokonaisproteiinit ja kalorit pidetään samoina.

 

[Jack Mullings]

Osaako sensei valaista miksi minulla maastaavedon esimmäinen toisto tuntuu aina pahemmalta, kun seuraava? Vedän kaikki kuoletuksesta eli liike-energiaa ei jää.

 

[Markku Tikka]

Onko hyötyä juoda heraproteiinia 30-60min ennen aamutreeniä, jos käytössä intrahiilari, ja heti treenin jälkeen syödääm iso kiinteä aamiainen? Olettaen tietysti että kummassakin tapauksessa päivän kokonaisproteiinit ja kalorit pidetään samoina.

En tiedä miten pre-proteiini intra-hiilariin liittyy, mutta niin ne viisaammat ovat tutkineet, että salitreeniä ennen otetusta proteiinista hyötyä olisi lihasproteiinisynteesille.

Tosin näkisin asian myös niin, että jotkut saavat parhaat treenitehonsa paastotilassa... ja laittaisin kovemmat tehot ja isommat raudat sen proteiinisheikin edelle... kun kyllä sitä nyt ehtii sitten treenin jälkeenkin. Tosin disclaimerina että suurin osa ihmisistä ei saa parhaita tehoja paastossa. Kokeilemalla selviää miten juuri omalla kohdallaan menee.

 

[Markku Tikka]

Osaako sensei valaista miksi minulla maastaavedon esimmäinen toisto tuntuu aina pahemmalta, kun seuraava? Vedän kaikki kuoletuksesta eli liike-energiaa ei jää.

Osaa. Eihän sitä nyt muuten Senseiksi pääse
Eikä se ole vain sinulla vaan aina ja kaikilla, jos kyseessä on hiemankin haastava sarja.

Yksinkertaisesti sanottuna lihas "kerää voimaa" liikkeen eksentrisen eli alaslaskuvaiheen aikana.
Kyykky alkaa laskuvaiheella. Joten tätä "eka toisto on raskain" -efektiä ei tule. Samoin vaikka penkkipunnerrus alkaa laskuvaiheella.

Maastaveto alkaa konsentrisella lihassupistuksella eli nostovaiheella ja tuo ns. voiman kerääminen tulee vasta sen jälkeen ensimmäisen eksentrisen aikana.

 

[Upii]

Onko Markulla ollut sellaisia valmennettavia tai tiedätkö joitain muita tapauksia, ettei epäsuoraa rasitusta tulisi lainkaan. Itse olen pähkäillyt pidempään että esimerkiksi selkä harjoitteissa hauikseni ei saisi ollenkaan mitään ärsykettä. Teen vaikka kulmasoudun, leuat, ylätaljan ja pulloverin, niin hauikseni on vielä yhtä tuoreena mitä alkaessa. Vertailukohta vaikka ojentajat, niin rinta treenin jälkeen niissä on edes jotain tuntumaa/pumpin kaltaista. Mutta tosiaan hauiksiin en saa mitään tuntumaa, vaikka kuinka hakkaan selkää. Ja varsinainen kysymys, että onko lihakseen saatava edes jonkinlainen tuntuma/pumppi, että voidaan puhua sen saavan edes jollain tasolla harjoitusta? Vai voiko kasvuärsykettä saada ilman, että edes itse tiedostaa sitä.

 

[D.vitamiini]

Onko Markulla ollut sellaisia valmennettavia tai tiedätkö joitain muita tapauksia, ettei epäsuoraa rasitusta tulisi lainkaan. Itse olen pähkäillyt pidempään että esimerkiksi selkä harjoitteissa hauikseni ei saisi ollenkaan mitään ärsykettä. Teen vaikka kulmasoudun, leuat, ylätaljan ja pulloverin, niin hauikseni on vielä yhtä tuoreena mitä alkaessa. Vertailukohta vaikka ojentajat, niin rinta treenin jälkeen niissä on edes jotain tuntumaa/pumpin kaltaista. Mutta tosiaan hauiksiin en saa mitään tuntumaa, vaikka kuinka hakkaan selkää. Ja varsinainen kysymys, että onko lihakseen saatava edes jonkinlainen tuntuma/pumppi, että voidaan puhua sen saavan edes jollain tasolla harjoitusta? Vai voiko kasvuärsykettä saada ilman, että edes itse tiedostaa sitä.

Täällä ainakin toinen vastaava tapaus=Hyvin hermottava selkä ja Huonosti hermottavat hauikset.
Hauiksiin joutuu todella keskittymään että edes suorat hauis liikkeet menee jollain lailla perille, niin ei ne ainakaan minulla epäsuoraa rasitusta selkätteenissä juuri ota.
Selkä puolestaan rasittuu aina kun millä lailla/mistä suunnasta tahansa vedän jotakin itseäni kohti.

 

[Markku Tikka]

Onko Markulla ollut sellaisia valmennettavia tai tiedätkö joitain muita tapauksia, ettei epäsuoraa rasitusta tulisi lainkaan. Itse olen pähkäillyt pidempään että esimerkiksi selkä harjoitteissa hauikseni ei saisi ollenkaan mitään ärsykettä. Teen vaikka kulmasoudun, leuat, ylätaljan ja pulloverin, niin hauikseni on vielä yhtä tuoreena mitä alkaessa. Vertailukohta vaikka ojentajat, niin rinta treenin jälkeen niissä on edes jotain tuntumaa/pumpin kaltaista. Mutta tosiaan hauiksiin en saa mitään tuntumaa, vaikka kuinka hakkaan selkää. Ja varsinainen kysymys, että onko lihakseen saatava edes jonkinlainen tuntuma/pumppi, että voidaan puhua sen saavan edes jollain tasolla harjoitusta? Vai voiko kasvuärsykettä saada ilman, että edes itse tiedostaa sitä.

Epäsuoraa rasitusta tuntumalla?! ... kas siinä paradoksi
Jos epäsuora rasitus tapahtuisi hyvällä tuntumalla, niin olisiko se enää epäsuoraa. Vaiko ihan vaan rasitusta.

En pidä huonona asiana, jos EI SAA selkäliikkeissä tuntumaa hauiksiin.
Epäsuorassa rasituksessa pointtina on vain se, että kyllä ko. lihas liikkeeseen joka tapauksessa osallistuu. Oli siinä tuntumaa tai ei.
Selän vaakasuuntaisissa sekä pystysuuntaisissa vetoliikkeissä kyynärnivel koukistuu. Yksikään selän lihaksista ei ylitä kyynäniveltä. Joten kyllä ne kyynärvarren koukistajat siitä silloin epäsuoraa ottavat... on fyysinen mahdottomuus olla ottamatta. Riittääkö se sitten kasvuärsykkeeksi asti niin riippuu treenaajan tasosta. Aloittelijalle kyllä. Harjaantuneelle ei.

...siinä on sitten jo parempikin taikuri jos selkäliikkeistä pull overin saisi hauiksissa tuntumaan

 

[azx]

Millainen Sensein mielipide iäkkäimpien treenaajien proteiinin saantiin, nouseeko tarve jopa merkittävästi vai pärjääkö ihan samoilla määrillä kuin nuoremmat?

 

[Markku Tikka]

Millainen Sensein mielipide iäkkäimpien treenaajien proteiinin saantiin, nouseeko tarve jopa merkittävästi vai pärjääkö ihan samoilla määrillä kuin nuoremmat?

Ei ole mielipiteestä kiinni, vaan ihan on faktaa, että iäkkäämmillä proteiinitarve nousee. Tosin tässä kohtaa pitää muistaa, että kansallinen saantisuositus proteiinille on aikuisella 0,8g/kg ja iäkkäämmillä se jopa tuplaantuu eli puhutaan niinkin "radikaalista" määrästä kuin 1,5g/kg. Joten salitreenaajan perinteinen 2g/kg riittää kyllä kattamaan proteiinitarpeen ikään katsomatta. Ainakin tutkimusten mukaan. Joita tosin tuskin on tehty bodaavilla eläkeläisillä. Ja tässä tapauksessa termi "iäkkäämpi" viittaa noin 60-65v. ja siitä ylöspäin. 5-kymppisillä ei siis olisi vielä sen suurempia erikoistarpeita proteiinin suhteen.

Jos oikeasti halutaan optimoida kiinteän massan säilyminen vanhemmalla ikäluokalla, niin huomioitava asia proteiinin päivittäisen kokonaissaannin lisäksi on ateriakohtaisen lihasproteiinisynteesin maksimointiin tarvittava määrä proteiinia eli siitä aminohappoa leusiini, joka toimii triggerinä lihasproteiinisynteesissä. Iän myötä nimittäin LPS:n maksimointiin tarvittava leusiinikynnys nousee... liittyy juuri tähän lisääntyvään proteiinitarpeeseen. Siinä missä nuorilla ja keski-ikäisillä aikuisilla yleensä 2-3g leusiinia aterialta riittää maksimoimaan LPS:n, niin vanhuksilla tarvittava määrä voi olla 4g tai jopa 5g.

Jotta liharuoka-annoksesta saa 4g leusiinia, niin siitä saatavan proteiinimäärän yhdellä aterialla pitää olla 50g. Joten, kun se 80kg bodarivanhus sitten syö päivässä 150g proteiinia, niin se tulisi jakaa korkeintaan kolmelle aterialle eli 50g kerta-annoksiin. Tuo määrä proteiinia lihasta vastaa muuten 250g pihviä. Milloin viimeksi olette nähneet sellaista tarjolla vanhainkodissa? Toki moisten lihamäärien jatkuva syöminen monta kertaa päivässä voi olla hieman kyseenalaista monestakin syystä, joten varsinkin iäkkäämpien ihmisten kohdalla proteiini- ja aminohappolisäravinteiden käyttö voisi olla jopa ihan aiheellista.