AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Kun ajatuksissa olisi seuraavalla massakaudella keskittyä rajusti vaan muutaman lihasryhmän kehittämiseen, tässä tapauksessa sivudeltsit ja rinta, ja pitää loppu kroppa massamielessä ylläpidolla, mutta kehittää voimaa samalla kyykkyyn ja maveen. Mikä on mielestäsi toimivin ja käytännöllisin tapa tällaisessa kohdistetussa hypertrofiaohjelmassa ylläpitoon/voimatreeniin loppukropalle? Oma ajatus oli että frekvenssi ja voluumi tiputetaan minimiin, mutta sarjat tehdään kovalla teholla.
Esim.
MA: olka, rinta,
TI: Mave 2-3 x 3-6, leuat, soutu, hauis,
TO: rinta, olka,
PE: Kyykky 3x4-6, Hack 3x8, takareidet 4x10

Joissain ohjelmissa mitä olen nähnyt koko loppukroppa on jopa tungettu yhteen päivään. Eipä ole tällaisesta mitään aiempaa kokemusta, joten käytännön vinkit kelpaa.

Aiot keskittyä rinnan ja olkapäiden kehittämiseen vetämällä hermoston tukkoon kyykyllä ja mavella? Makunsa kullakin ;)
Ei mutta pointtina, että kyllä intensiteetti olisi noissa voimaliikkeissä viimeinen tekijä minkä vetäisin tappiin asti... ne failuresarjat ja toistot syövät palautusmiskapasiteettia enemmän kuin vähän enemmän voluumia, mutta vastaavasti pienemmällä intensiteetillä.

Voihan sitä noinkin harrastella, mutta kyllä minun mielipiteeni on, että jos tarkoitus on OIKEASTI PRIORISOIDA jotain niin tuossa on nyt taas sitten liian monta asiaa yhtä aikaa sillä listalla.

 

[Markku Tikka]

Muistaakseni puhuit joskus, että nyt kun sulla on kotisali niin pystyt ekaa kertaa elämässäsi tekemään tuplatreenejä. Ootko vielä tehnyt?

Kyllä minä niitä silloin teinkin aika alussa kun oma kotisali tuli käyttöön... joku 2½ vuotta sitten.
Nyttemmin en ole tuplatreenejä tehnyt.

 

[DukeBulkem]

Aiot keskittyä rinnan ja olkapäiden kehittämiseen vetämällä hermoston tukkoon kyykyllä ja mavella? Makunsa kullakin ;)
Ei mutta pointtina, että kyllä intensiteetti olisi noissa voimaliikkeissä viimeinen tekijä minkä vetäisin tappiin asti... ne failuresarjat ja toistot syövät palautusmiskapasiteettia enemmän kuin vähän enemmän voluumia, mutta vastaavasti pienemmällä intensiteetillä.

Voihan sitä noinkin harrastella, mutta kyllä minun mielipiteeni on, että jos tarkoitus on OIKEASTI PRIORISOIDA jotain niin tuossa on nyt taas sitten liian monta asiaa yhtä aikaa sillä listalla.

Arvelinkin että tämä voisi olla mahdollista, ahne kun on niin sitä aina tahtoo kaiken kerralla :D Ilmeisesti fiksumpaa oisi sitten vetää kyykky ja mave kevyemmin, vaikka perus 4x8 henkisesti, pari toistoa varastoon? Ihan vaan ylläpito mielessä. Tai jos vaikka vahingossa vähän hermotus paranisi samalla.

 

[Markku Tikka]

Arvelinkin että tämä voisi olla mahdollista, ahne kun on niin sitä aina tahtoo kaiken kerralla :D Ilmeisesti fiksumpaa oisi sitten vetää kyykky ja mave kevyemmin, vaikka perus 4x8 henkisesti, pari toistoa varastoon? Ihan vaan ylläpito mielessä. Tai jos vaikka vahingossa vähän hermotus paranisi samalla.

Kyllä... esim. jotain tuon suuntaista.
Tosin jos kyseessä pidempi aikaväli (vuosi tms.) niin voithan hyvin tehdä niinkin, että 2kk mittaisissa blokeissa priorisoit vuorotellen 1. rinta+olka massa ja 2. kyykky+veto voima... jos kaikki mainittu on kuitenkin periaatteessa "yhtä tärkeää" sinulle. Ja sitten enempi vähempi kaikki muu on ylläpidolla tai ainakin selvästi pienemmällä huomiolla.

 

[Markku Tikka]

Nyt Sensei hiljenee pariksi viikoksi ja siirryn nauttimaan lämmöstä ja Suomen kesästä eli olen kesälomalla 16. - 29.7.2018 välisen ajan. Palataan asiaan taas elokuussa. Mukavaa kesää kaikille!!

 

[Upii]

Laitetaan jonoon kysymys jos Markku loman jälkeen kerkee vastaamaan.
Olen paukuttanut ihan hyvällä tuloksella lineaarisella peridisaatiolla sarjapainoja ylös ja on kyllä toiminut. Mites noissa pienemmissä lihasryhmissä "kasvu" tehtäisiin? Esimerkiksi yläkropan vetävät niin kulmasoudussa ja leuoissa sarjapianot nousee ja tuntuu muutenkin hyvältä. Sitten loppuun hauiksia niin näissähän ei ilmeisesti mitään kilo per viikko nousua kannata tehdä? Eli miten sinun mielestä hauiksia kannattaa progressio mielessä reenata selän yhteydessä. Olen lukenut artikkelisi ja paljon muuta, mutta en ole vielä ymmärtänyt mikä se pointti siinä on. Unohdetaanko ne painot vain kokonaan ja ajetaan loppuun välillä isolla ja välillä pienellä painolla ja vaikkapa kulmasoutu ja leuat hoitaa sen voiman lisäyksen.

 

[Markku Tikka]

Laitetaan jonoon kysymys jos Markku loman jälkeen kerkee vastaamaan.
Olen paukuttanut ihan hyvällä tuloksella lineaarisella peridisaatiolla sarjapainoja ylös ja on kyllä toiminut. Mites noissa pienemmissä lihasryhmissä "kasvu" tehtäisiin? Esimerkiksi yläkropan vetävät niin kulmasoudussa ja leuoissa sarjapianot nousee ja tuntuu muutenkin hyvältä. Sitten loppuun hauiksia niin näissähän ei ilmeisesti mitään kilo per viikko nousua kannata tehdä? Eli miten sinun mielestä hauiksia kannattaa progressio mielessä reenata selän yhteydessä. Olen lukenut artikkelisi ja paljon muuta, mutta en ole vielä ymmärtänyt mikä se pointti siinä on. Unohdetaanko ne painot vain kokonaan ja ajetaan loppuun välillä isolla ja välillä pienellä painolla ja vaikkapa kulmasoutu ja leuat hoitaa sen voiman lisäyksen.

Sinä sen tuossa viimeisessä lauseessasi jo aika hyvin kiteytit. Ei niissä pienten lihasten pienissä liikkeissä mitään oikeaa progressiosuunnitelmaa tehdä, vaan sellaista toteutetaan isoissa perusliikkeissä missä on potentiaaliakin nostaa satoja tai vähintään useita kymmeniä kiloja. Pienissä liikkeissä hahmotellaan vaan, että tuollainen työmäärä, tuollaisella toistoalueella ja minkä verran ja kuinka kovaa failurea pitäisi saada aikaan... ja painot valitaan sitten sen mukaan. Ja kun jossain kohtaa joidenkin statsien painot alkavat kevyiltä tuntumaan niin otetaan isompaa käyttöön.

 

[Telaketju]

Jes, Markku is bäk.

Kysymys:

Luin entisen pikaluistelija Pekka Koskelan treenistä, ja siinä saattoi olla yhteensä kymmeniä tunteja viikkoon salia, rapputreeniä, intervalleja, luistelua, jne. Hän ei suinkaan ole ainoa, ja on varmasti muitakin ketkä treenaavat vielä enemmän. Mistä johtuu että ammattiurheilija kestää tämmöisen ja palautuu siitä hyvin, mutta (myös kokeneelle) salitreenaajalle sanotaan että 5 kertaa yhden tunnin treeni per viikko on jo mm. hermostolliselta kuormitukseltaan melkein liikaa? Ei luulisi näiden treenit eroavan kuitenkaan niin paljoa toisistaan.

En nyt ollenkaan väitä että voisi ihan hyvin treenata viikosta toiseen salilla 20h/vko, en siis usko että natikka punttipate voisi treenata salilla edes lähelle saman verran kuin esim. Koskela vetää noita eri treenejä. Mutta mistä tämä johtuu? Ei luulisi edellämainitun herran treenien olevan mitään läpsyttelyä kuitenkaan.

 

[Markku Tikka]

Jes, Markku is bäk.

Kysymys:

Luin entisen pikaluistelija Pekka Koskelan treenistä, ja siinä saattoi olla yhteensä kymmeniä tunteja viikkoon salia, rapputreeniä, intervalleja, luistelua, jne. Hän ei suinkaan ole ainoa, ja on varmasti muitakin ketkä treenaavat vielä enemmän. Mistä johtuu että ammattiurheilija kestää tämmöisen ja palautuu siitä hyvin, mutta (myös kokeneelle) salitreenaajalle sanotaan että 5 kertaa yhden tunnin treeni per viikko on jo mm. hermostolliselta kuormitukseltaan melkein liikaa? Ei luulisi näiden treenit eroavan kuitenkaan niin paljoa toisistaan.

En nyt ollenkaan väitä että voisi ihan hyvin treenata viikosta toiseen salilla 20h/vko, en siis usko että natikka punttipate voisi treenata salilla edes lähelle saman verran kuin esim. Koskela vetää noita eri treenejä. Mutta mistä tämä johtuu? Ei luulisi edellämainitun herran treenien olevan mitään läpsyttelyä kuitenkaan.

Ensinnäkin "kymmeniä tunteja" on kovin venyvä käsite. Toisekseen oikeassa urheilussa määriä yleensä tajutaan syklittää ja muutenkin vaihdella kauden mukaan... että ne "kymmenet tunnit" todennäköisesti ovat niitä suurimman harjoittelumäärän viikkoja. Ei suinkaan kokoaikainen tilanne.

En nyt mitenkään erityisen perehtynyt juuri pikaluisteluun ole, mutta ehkä siellä totutut treenimäärät tulevat edelleen "good old days" ajoilta. Bodarit ovat tässäkin asiassa siis viisastuneet aikaisemmin, että vähempikin riittää... Arnoldin aikaan oli normaalia treenata 2 tuntia aamulla, 2 tuntia päivällä, 6 päivänä viikossa. Jokainen oikeasti osaava ammattivalmentaja tuntuu olevan sitä mieltä, että mitä jatkossa tullaan huippu-urheilussa näkemään on harjoittelumäärien laskeminen, mutta laadun ja spesifisyyden nousu... eli se vähempikin oikeasti riittää jopa parempaan lopputulokseen.

"Max 5 krt, max 1h" suositus salitreenissä on ehkä joku yleinen ohje perustreenaajalle... ei mikään todellinen maksimi mistä vielä palautuu. Enkä lähtisi vertaamaan kokeneenkaan perustreenaajan palautumiskapasiteettia lahjakkaaseen huippu-urheilijaan joka on vuosien ajan kehittänyt työkapasiteettiaan. Aika harva kokenutkaan salitreenaaja on oikeasti lahjakas, (mahdollinen roinakortti) ja oikeasti panostanut palautumiskapasiteettinsa kehittämiseen.

Ja vielä yksi iso tekijä mikä erottaa salitreenin kaltaisen vastusharjoittelun kaikista muista liikuntamuodoista on saliliikkeiden eksentrinen komponentti. Sitä ei vastaavissa määrin olen missään muussa liikuntamuodossa. Ja sehän on se mikä eniten syö ja rasittaa... mutta hypertrofian kannalta myös kehittää. Samasta syystä esim. painonnostajat tiputtavat tangon lattialle. Jos voisikin treenata vain jokaisen toiston konsentrisen vaiheen, niin kyllä työmäärää pystyisi tekemään paljon enemmän... ei sillä, että se hypertrofiaa ajatellen kehittävämpää olisi.

 

[maltsu]

Ja vielä yksi iso tekijä mikä erottaa salitreenin kaltaisen vastusharjoittelun kaikista muista liikuntamuodoista on saliliikkeiden eksentrinen komponentti. Sitä ei vastaavissa määrin olen missään muussa liikuntamuodossa. Ja sehän on se mikä eniten syö ja rasittaa... mutta hypertrofian kannalta myös kehittää. Samasta syystä esim. painonnostajat tiputtavat tangon lattialle. Jos voisikin treenata vain jokaisen toiston konsentrisen vaiheen, niin kyllä työmäärää pystyisi tekemään paljon enemmän... ei sillä, että se hypertrofiaa ajatellen kehittävämpää olisi.

Ihmiskunnan historiassa ei ole ollut järkeä korostaa eksentristä komponenttia kehonpainon ylittävillä jutuilla. Jos haluat kiven alas, anna painovoiman pudottaa se alas. Jos se pitää nostaa ylös, täytyy tehdä työ ja nostaa se ylös.
"Kivenlaskijoiden ammattikunta" on kehittynyt vasta hiljan turhamaisuudestamme kehittää lihaksia isommaksi, järjetöntä ja tarpeetonta touhua.

 

[Blancco]

Kysytäänpä Markulta tällaista: Voiko onnistuneen dieetin merkkinä pitää voimatasojen säilymistä suht samana? Eli pitääkö yleisesti ottaen huolestua,jos dieetin aikana voimatasot alkaa merkittävästi pudota,vai onko voimatasojen pysyvyys kovin yksilöllistä? Esimerkkinä vaikkapa 100kg mieshenkilö,joka dieettaa 10kg pois.

 

[Raid]

Kymmenen viikkoa ollut Sensein piiskattavana. Jos joku väittää ettei +40v pysty kehittymään, tai että kehitys on äärimmäisen vaikeaa ja hidasta, niin puhuu pashaa.

Kattokaa mitä mun kanankoiville on tapahtunut kymmenessä viikossa, kun ruokavalio ja treeni on ammattivalmentajan käsialaa!? Siis luikuthan ne on edelleenkin, mutta tuo muutos 10 vaivaisessa viikossa. Mulla on melko vahva fiilis, että Sensei tietää miten nää hommat toimii.


View: https://www.instagram.com/p/BmL_qsQn_8G/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=15gtr59r8t6jt

 

[Mies847]

@Raid toistojen määrä kasvoi, samoin treeni muuttunut enemmän kyykyn ympäriltä prässin ympärille?

 

[Konaa]

Markku tuossa kirjoitteli Faceen vähän kevennyksestä, hyvänä muistutuksena kaikille.


View: https://www.facebook.com/1434240836836191/posts/2059866537606948/

 

[Raid]

@Raid toistojen määrä kasvoi, samoin treeni muuttunut enemmän kyykyn ympäriltä prässin ympärille?

Kovin paljoa ei pysty avaamaan reeniohjelmaa. Kertokoon itse maestro enemmän, jos haluaa. Etukyykkyä, prässiä, sumomavea ja sitten pienempiä nitkutuksia. Sarjapituudet vaihtelee. Lyhyempää sarjaa, itkupotkuruikutus-hapotusta ja kaikkea siltä väliltä.

 

[BobCorn]

Kymmenen viikkoa ollut Sensein piiskattavana. Jos joku väittää ettei +40v pysty kehittymään, tai että kehitys on äärimmäisen vaikeaa ja hidasta, niin puhuu pashaa.

Kattokaa mitä mun kanankoiville on tapahtunut kymmenessä viikossa, kun ruokavalio ja treeni on ammattivalmentajan käsialaa!? Siis luikuthan ne on edelleenkin, mutta tuo muutos 10 vaivaisessa viikossa. Mulla on melko vahva fiilis, että Sensei tietää miten nää hommat toimii

Tätähän minä (42) sanoin utti ketjussa kun puhuvat että ”jo yli 35 vuotias ei kehity ikinä enää miksikään,se on niin vanha”
Hassuksi sen siellä teki se että kommentoijat oli itse 20-25 eli ei mitään käryä siitä mitä on olla nelkyt esim. Itse en huomaa mitään eroa siinä kun olin 30 tai nyt kun olen 42.
Ainoa että järkeä on tullu ja osaa treenata kuuntelemalla kehoa eikä lukemalla bodylehdestä että joka kolmas viikko on aina kevyt tai menee ylikuntoon,joutuu sairaalaan ja kuolee.
Hauiskäännön takia.
Ilman intrahiilaria tietenki

Ihmeellinen on ihminen jos ei lihaksia/voimaa voi kehittää nelikymppisenä..
Se on sillon äärimmäisen vakavasti sairas,luultavammin pysyvästi kuollut.

 

[nkob]

lukemalla bodylehdestä että joka kolmas viikko on aina kevyt tai menee ylikuntoon,joutuu sairaalaan ja kuolee.
Hauiskäännön takia. Ilman intrahiilaria tietenki .

Varmasti osittain provo tämä, mutta varsin hyvä perus nyrkkisääntö pitää kevennys kerran kuukauteen jos meinaa oikeasti kehittyä, ainakin jos lajina on voimailu.

Täysin eri asia veivata viikosta toiseen jotain hauiskääntöjä, pushdowneja, vipareita, flyessejä etc kun tehdä joka treenissä vastaavasti maastavetoa, etukyykkyä, takakyykkyä, penkkiä, pystäriä, pinnavetoa, sjmv etc. Kuukaudesta toiseen kun noita jälkimmäisiä veivaa riittävän kovaa tarpeeksi monta kuukautta putkeen niin noutaja tulee ennenpitkään. Tavalla tai toisella.

 

[azx]

Kymmenen viikkoa ollut Sensein piiskattavana. Jos joku väittää ettei +40v pysty kehittymään, tai että kehitys on äärimmäisen vaikeaa ja hidasta, niin puhuu pashaa.

Kattokaa mitä mun kanankoiville on tapahtunut kymmenessä viikossa, kun ruokavalio ja treeni on ammattivalmentajan käsialaa!? Siis luikuthan ne on edelleenkin, mutta tuo muutos 10 vaivaisessa viikossa. Mulla on melko vahva fiilis, että Sensei tietää miten nää hommat toimii.


View: https://www.instagram.com/p/BmL_qsQn_8G/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=15gtr59r8t6jt

Onko vasen kylmiltee ja oikean puoleinen pumpissa?

 

[Fasaani]

Tätähän minä (42) sanoin utti ketjussa kun puhuvat että ”jo yli 35 vuotias ei kehity ikinä enää miksikään,se on niin vanha”
Hassuksi sen siellä teki se että kommentoijat oli itse 20-25 eli ei mitään käryä siitä mitä on olla nelkyt esim. Itse en huomaa mitään eroa siinä kun olin 30 tai nyt kun olen 42.
Ainoa että järkeä on tullu ja osaa treenata kuuntelemalla kehoa eikä lukemalla bodylehdestä että joka kolmas viikko on aina kevyt tai menee ylikuntoon,joutuu sairaalaan ja kuolee.
Hauiskäännön takia.
Ilman intrahiilaria tietenki

Ihmeellinen on ihminen jos ei lihaksia/voimaa voi kehittää nelikymppisenä..
Se on sillon äärimmäisen vakavasti sairas,luultavammin pysyvästi kuollut.

Nimimerkki AndyS tähän jo Utin ketjussa hyvin vastasi: "Toki jos ei ole koskaan ollut lähellä potentiaalista huippuaan, niin voi kehittyä vielä hyvinkin vanhana. Lajissa kuin lajissa."

 

[Markku Tikka]

Kysytäänpä Markulta tällaista: Voiko onnistuneen dieetin merkkinä pitää voimatasojen säilymistä suht samana? Eli pitääkö yleisesti ottaen huolestua,jos dieetin aikana voimatasot alkaa merkittävästi pudota,vai onko voimatasojen pysyvyys kovin yksilöllistä? Esimerkkinä vaikkapa 100kg mieshenkilö,joka dieettaa 10kg pois.

Miten sen nyt sitten ottaa. Onnistuneen dieetin merkkinä voi pitää sitä, että pääsee rasvasta eroon kiinteämassa mahdollisimman hyvin säilyttäen. Toki voimatason säilyminen on kiva bonus ja varsinkin jos on voima- tai suorituskyky urheilija tms. niin sitten voimatason säilymisen merkitys korostuu.

Se vaan tuppaa olemaan TODELLA yksilöllistä, että miten voimat dieetillä käyttäytyvät. Jos lähtötaso ei ole kovin kummoinen, niin voimat voivat jopa nousta. Toisilla ei ole dieetillä juuri mitään vaikutusta. Jollakin taas voimataso on hyvin sidonnainen kehonpainoon... eli vaikka menettää vain rasvaa niin voimataso putoaa. Toisilla putoaa , mutta tulee myös dieetin jälkeen tai jo yhdellä tankkauspäivällä myös takaisin. Mutta oli mikä näistä vaan niin ei niiden nyt MERKITTÄVÄSTI pidä pudota, jos ihan perustreenaajan perusdieetti kyseessä eikä mikään 4% rasvoihin kisadieetti. Että jos voimataso oikeati putoaa PALJON, niin sitten menee kyllä hommat metsään jossain tekijässä.