AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Hiilareista kysymys: Dietillä on käytössä 230g hiilihydraattia päivää kohden. Onko suurta merkitystä jakaako hiilarit tasaisesti aterioiden välillä, vai sijoittaako enemmän treeniä edeltävälle ja jälkeiselle aterialle? Päivätyö ei ole mitenkään erityisen fyysisesti raskasta ja treenaan iltaisin.
Syömisrytmi:
Aamupala klo. 7.00
Lounas klo. 12.00
Treeniä edeltävä ruoka klo. 17.00
Treeni klo. 19-20
Treenin jälkeinen ruoka klo. 21.00

Treeni vasta illalla niin aamupalalla jättäisin hiilarit aika vähiin eli vain noin 20g.
Loput noin 200g sitten jotakuinkin tasaisesti muille safkoille, niin pysyy syömisen käytännön toteuttaminen mielekkäänä.

 

[Markku Tikka]

Markulle kysymys kotisalista, hänen sellaista olen kuvissa ihaillut. Millaisella budjetilla suunnilleen omasi rakensit? Talonyhtiöömme ollaan salia puuhastelemassa ja budjetti 5000-7000€, riittääkö? Jotakin paketteja netissä katellut ja vähän haasteelliselta omasta mielestö vaikuttaa.

Hempula penkki, pletku tanko, käsipainot harvalla jaolla 35kg asti, levypainoilla ladattava yhdistelmätalja niin kyllä tuo budjetti riittää.

Jos sitten haluaa satsata laatuun ja käytettävyyteen, niin tuon budjetin saa kertoa kolmella. Sen verran minulla on mennyt.

Mutta allekirjoittaneen salilla onkin sitten kaikkea ja ennen kaikkea laadukasta. Kovan luokan yhdistelmätalja painopakalla, oikeasti tukeva säädettävä penkki, hyvä hack/prässi-yhdistelmä, ojennus/koukistuslaite, vatsalauta umpirautaa, tukeva räkki, nostolava, ristitaljassakin painopakat 100kg asti, itse tehty reverse hyper, käsipainot 1 - 60kg, kahvakuulat 8 - 42kg, erilaisia tankoja 8 kappaletta (2x voimanostotanko, SSB, fatbar, swiss bar, trap bar, ez-bar, 12kg suoratanko), 400kg levypainoja, ketjuja yli 100kg, vastuskumeja, taljakahvoja, köysiä, mattoja...

Että sitten kun 3. maailmansota loppuu ja ydinlaskeuma rauhoittaa, niin heti pääsee treenaamaan, jos vielä henki pihisee, koska nuo vehkeet on edelleen pystyssä ja täysin toimintakunnossa

 

[DukeBulkem]

4 viikkoa ja -5kg ... niin mikä oli ongelma? Eikös tuo hyvin ole Voihan se olla, että sinulle ei vaan hiilarit sovi dieetillä... kyllä sellaisia tapauksia joskus HARVOIN tulee vastaan. Vaikka tutkimukset kuinka sanoo, että hh vs. rasva suhteella ei ole merkitystä rasvanpoltossa, niin kyllä minun käytännön kokemukseni on eri. Tosin vaatii tietyn yksilön, mutta muutama tullut vastaan, että kcal-määrä X hh-dieetillä ei toiminut, mutta SAMA kcal-määrä ketoosissa poltti rasvaa tehokkaasti ja PITKÄÄN... eli ei ollut vaan sitä alun tyhjentymistä.

Tää on mielenkiintoinen juttu, eli tällaiset tyypit ei siis onnistu rasvaa polttamaan tehokkaasti jos ruokavaliossa on hiilaria liikaa, vaikka kalorit ois alhaiset? Käykö hiilarit sitten kuitenkin ylläpito tai massakaudella päinsä, pitääkö ne karsia vain jos rasvanpoltto on tavoitteena?

 

[gunship]

Osaiskohan Sensei hieman valaista mikä vialla. Joo, asiansa osaava urheilulääkäri on tietysti paras paikka kysyä, mutta katson nyt ensin helpottaako kivut kotikonstein.

Eli polviin sattuu. Nyt on muutaman päivän ollut vasemmassa polvilumpiossa ärsyttävää lepokipua vihlontaa, tuntuu ihan lumpion yläkohdassa eli etureiden puolella. Sormella jos painelee tai kopauttaa, niin selkeä vihlonta tuntuu voimakkaammin ja jomottaa siis ilman koskemistakin. Buranaa ja kylmää olen antanut, mutta silti tuntuu ärtyisältä. Hieman myös oikeassa polvessa samanlaista kipua mutta lievempänä. Treeneissä ei ole haitannut kun tekee hyvät lämmittelyt ja sbd polvilämmittimet jalassa.

 

[Markku Tikka]

Tää on mielenkiintoinen juttu, eli tällaiset tyypit ei siis onnistu rasvaa polttamaan tehokkaasti jos ruokavaliossa on hiilaria liikaa, vaikka kalorit ois alhaiset? Käykö hiilarit sitten kuitenkin ylläpito tai massakaudella päinsä, pitääkö ne karsia vain jos rasvanpoltto on tavoitteena?

Juuri näin. Tosin näissä ääritapauksissa kyse ei ollut edes siitä että palaako rasva tehokkaasti vai huonosti, vaan siitä, että niin kauan kun hh-määrä ei ollut ketoosin puolella niin rasvaa ei palanut käytännössä ollenkaan. Ei yhtään. Ja ketolla paloi ihan hyvin. Samalla kcal-määrällä.

Jälkimmäiseen kysymykseen en tiedä vastausta, koska kaikki päättivät, että kun dieetti oli viimein saatu onnistumaan niin valmentaja oli työnsä tehnyt ja dieetti päättyi silloin kun valmennus päättyi. Mitä en todellakaan suosittele varsinkaan tämänkaltaisissa ongelmatapauksissa... mutta eipä sitä oikein voi ihmistä pakottaa valmennukseen jäämäänkään ja hyväntekeväisyysjärjestöt on erikseen.

Olettaisin kyllä, että eipä näissä tapauksissa dieetin ulkopuolellakaan kovin isoja hh-määriä parane olla syömässä.

 

[Markku Tikka]

Osaiskohan Sensei hieman valaista mikä vialla. Joo, asiansa osaava urheilulääkäri on tietysti paras paikka kysyä, mutta katson nyt ensin helpottaako kivut kotikonstein.

Eli polviin sattuu. Nyt on muutaman päivän ollut vasemmassa polvilumpiossa ärsyttävää lepokipua vihlontaa, tuntuu ihan lumpion yläkohdassa eli etureiden puolella. Sormella jos painelee tai kopauttaa, niin selkeä vihlonta tuntuu voimakkaammin ja jomottaa siis ilman koskemistakin. Buranaa ja kylmää olen antanut, mutta silti tuntuu ärtyisältä. Hieman myös oikeassa polvessa samanlaista kipua mutta lievempänä. Treeneissä ei ole haitannut kun tekee hyvät lämmittelyt ja sbd polvilämmittimet jalassa.

Lisää rautaa vaan ja polvisiteitä kireämmälle, niin kyllä se sillä lähtee millä on tullutkin... kipu on elimistöstä poistuvaa heikkoutta... no pain, no gain
.
.
.
.
.
ps. Minun kokemukseni mukaan tämän kaltaisissa tuki- ja liikuntaelinongelmissa ensisijainen ammattilainen kenen puoleen kääntyä on fysioterapeutti... ei lääkäri. Eikä ainakaan nettifoorumilla etänä arvauksia heittelevä henkilö vaikka kuinka valmentaja olisi.

 

[gunship]

Lähinnä sen takia päätin kysäistä, josko sinulla itsellä tai valmennettavalla olisi ollut samankaltaisia oireita aiemmin ja sitä kautta voisit heittää arvauksen tai sanoa suurella todennäköisyydellä kyseessä olevan sama juttu. Stabouliksen ketjuun kun polvihommaa kommentoit, niin ajattelin josko olisi tämänkaltaisesta vihlonnasta jotain kokemusta.

Mutta etenen sillä kaavalla mikä tottakai oli alusta asti selvä, jos kivut ei buranalla+kylmähoidolla lievitä, niin käyn sitten fyssarilla ja/tai urheilulääkärillä.

 

[DukeBulkem]

Juuri näin. Tosin näissä ääritapauksissa kyse ei ollut edes siitä että palaako rasva tehokkaasti vai huonosti, vaan siitä, että niin kauan kun hh-määrä ei ollut ketoosin puolella niin rasvaa ei palanut käytännössä ollenkaan. Ei yhtään. Ja ketolla paloi ihan hyvin. Samalla kcal-määrällä.

Jälkimmäiseen kysymykseen en tiedä vastausta, koska kaikki päättivät, että kun dieetti oli viimein saatu onnistumaan niin valmentaja oli työnsä tehnyt ja dieetti päättyi silloin kun valmennus päättyi. Mitä en todellakaan suosittele varsinkaan tämänkaltaisissa ongelmatapauksissa... mutta eipä sitä oikein voi ihmistä pakottaa valmennukseen jäämäänkään ja hyväntekeväisyysjärjestöt on erikseen.

Olettaisin kyllä, että eipä näissä tapauksissa dieetin ulkopuolellakaan kovin isoja hh-määriä parane olla syömässä.

Mielenkiintoista, koska omat kokemukset on vähän vastaavia, hiilaridietillä kalorimäärä voi olla tosi alhainen, viimeksikin -800 kcal ylläpitokaloreista, ja rasva ei mainitusti palanut. Eli paino pysyi viikkoja keskimäärin samoissa lukemissa, söi sitten 2100 kcal päivässä, tai diettitauolla varmasti jopa yli 3000 keskimäärin. Järkikin sanoo että kalorit oli kovilla miinuksilla noilla diettiviikoilla.
Matalemmilla hiilareilla on aina tullut edes jonkinlaista tulosta rasvanpoltosta, mutta ei oo vielä ollut palleja kokeilla täyttä ketoosidiettiä. Nyt täytyy kyllä sekin ottaa kokeiluun, vaikka siinä pienet käytännön toteutuksen ongelmat onkin.

 

[Markku Tikka]

Lähinnä sen takia päätin kysäistä, josko sinulla itsellä tai valmennettavalla olisi ollut samankaltaisia oireita aiemmin ja sitä kautta voisit heittää arvauksen tai sanoa suurella todennäköisyydellä kyseessä olevan sama juttu. Stabouliksen ketjuun kun polvihommaa kommentoit, niin ajattelin josko olisi tämänkaltaisesta vihlonnasta jotain kokemusta.

Mutta etenen sillä kaavalla mikä tottakai oli alusta asti selvä, jos kivut ei buranalla+kylmähoidolla lievitä, niin käyn sitten fyssarilla ja/tai urheilulääkärillä.

No juu... on sattunut polven alle ja päälle ja viereen ja sisälle jne. mutta niitä vikoja on niin miljoona mahdollisuutta että en oikeasti tykkää arvailla... Stabouliksenkin ketjussa postin pointti oli, että nyt pro-mies lääkäriin eikä mitään omia arvailuja. Samaa minä valmennettavillekin aina sanon, kun jotain niveltä valittavat, että ei sitä pysty etänä tietämään vaikka kuinka olisi joku tietty oirekuva vaan AINA fyssaria ja/tai lääkäriä jos ei mene ihan peruslevolla ja huollolla nopeasti ohitse.

 

[Markku Tikka]

Mielenkiintoista, koska omat kokemukset on vähän vastaavia, hiilaridietillä kalorimäärä voi olla tosi alhainen, viimeksikin -800 kcal ylläpitokaloreista, ja rasva ei mainitusti palanut. Eli paino pysyi viikkoja keskimäärin samoissa lukemissa, söi sitten 2100 kcal päivässä, tai diettitauolla varmasti jopa yli 3000 keskimäärin. Järkikin sanoo että kalorit oli kovilla miinuksilla noilla diettiviikoilla.
Matalemmilla hiilareilla on aina tullut edes jonkinlaista tulosta rasvanpoltosta, mutta ei oo vielä ollut palleja kokeilla täyttä ketoosidiettiä. Nyt täytyy kyllä sekin ottaa kokeiluun, vaikka siinä pienet käytännön toteutuksen ongelmat onkin.

Näillä ohjeilla onnistuu

MAKSUTON E-KIRJA: Ketoosidieetti
by: minä

 

[DukeBulkem]

Näillä ohjeilla onnistuu

MAKSUTON E-KIRJA: Ketoosidieetti
by: minä

Pitääpäs ehdottomasti lukaista läpi uudemmankin kerran! Jokunen vuosi sitten tulikin selattua.
Alunperin aattelin dietata joko Girondan "steak and eggs" tai carb nite tyylillä, koska noissa saa myös cheattailla säännöllisesti, mutta ehkäpä jätetään nää bro-science dietit nyt ja tehdään asiat kerrankin oikein :D

 

[DukeBulkem]

Pitäiskö tässä muuten treeniohjelma vaihtaa samalla johonkin lyhyitä sarjoja / vähää volyymiä suosivaan, esim Max Ot- tai HIT tyyliseen, koska ketollahan ei glykokeeneillä juhlita?

 

[Markku Tikka]

Pitäiskö tässä muuten treeniohjelma vaihtaa samalla johonkin lyhyitä sarjoja / vähää volyymiä suosivaan, esim Max Ot- tai HIT tyyliseen, koska ketollahan ei glykokeeneillä juhlita?

Ja vastaus TÄHÄNKIN kysymykseen löytyy edellä mainitun kirjasen sivulta 12.

 

[Markku Tikka]

Nähtävästi olen viime aikoina treenannut lähinnä soutuja...

 

[Tyre]

Mites Sensein penkki kulkee nykyään? Joskus oli oikein penkin ohjelmointi ulkoistettu, mutta sekään ei muistaakseni oikein tuottanut haluttua tulosta?

 

[Jali]

Moro Markku. Mulla olis pieni kyssäri tulevan miinuskalorijakson aloituskaloreista. Vähän taustaa ensiksi.

Ikää 28v, pituus 168 ja treenitaustaa on nyt jotain nelisen vuotta. Tai tuo aika semmoista, että siinä on jotain järkeä ollut. Nyt olen kuitenkin tämän talven aikana vetänyt ensimmäisen kunnollisen ja säännöllisen plussakalorijakson, jossa lähdin kesän jälkeen nostamaan hiljalleen kaloreita siihen saakka, että paino nousee tasaisesti. Lähtötilanne oli lokakuun viimeisellä viikolla 72 kiloa ja inbodyn mukaan rasvaprosentti 12%. Tuolloin oli kalorit 1800 paikkeilla päivässä keskimäärin, koska olin vielä miinuksilla. Tuosta lähdin viikottain nostamaan siihen saakka, että nousin 2700kcal päivässä. Tuosta lokakuusta tähän päivään asti olen siis painoa nostanut ja tällä hetkellä aamupaino pyörii siinä 83 paikkeilla. Eli tuosta tulee n. 450g painoa ylöspäin viikkoa kohden noilla kaloreilla. Vielä ei olla ihan manaattikunnossa, eli varsinkin aamulla kun kroppa ei oo täynnä nestettä vatsalihaksissa on ihan hieman erottuvuutta jäljellä ja muutenkaan ei oo ihan kaikki lihaserottuvuus hävinny vielä. Tässä vaiheessa ajattelin kuitenkin, että voisi alkaa painoa pudottelemaan.

Eli varsinaiseen kysymykseen. Mitä suuruusluokkaa kannattaisi aloituskaloreiden olla, ettei tarvitse miinusjakson edetessä vetää välttämättä alle 2000kcal? Haussa olisi sellainen kalorimäärä, että alkuun putoaa paino. Sitten kun painon putoaminen hidastuu ja pysähtyy, niin otan viikkoon 4 salitreenin päälle todennäköisesti hiit-treeniä kerran tai pari viikkoon. Varmasti joutuu kaloreita jossain kohtaa laskemaan, mutta ettei ihan älyttömän alas tarvitse mennä niin alkuun ei kannata varmaan vetää kaloreita turhan alas?

Edit. Ja oon siis ennekin pudottanu muutamankin kerran painoa. 24 kiloa parhaimmillaan putkeen niin on jonkun verran aavistusta, että miten nuo etenee. Tuntuu vaan, että joka kerta kaloreita joutuu laskemaan turhan alas. Tai ainakin se määrä kuulostaa alhaiselta, vaikka mulla ei varsinaisesti tuollaisella 1800kcal määrällä oo ees hankalaa olla ja jaksaa vielä treenatakkin hyvin.

 

[Markku Tikka]

Mites Sensein penkki kulkee nykyään?

Siinä se kulkee missä muutkin rintaliikkeet. Harvemmin tosin tulee nykyään tehtyä, kun tuntuu että olkapäät ja kyynärpäät ottavat siitä itseensä enemmän kuin käsipainopunnerruksista tai vinopenkkipunnerruksista... tai dipistä tai eristävistä liikkeistä tai tai tai... Enhän minä penkkiä ole ns. voimanostomielessä treenannut enää pitkään aikaan.

Joskus oli oikein penkin ohjelmointi ulkoistettu, mutta sekään ei muistaakseni oikein tuottanut haluttua tulosta?

Siitä on jo muutama vuosi aikaa, kesti silloin noin 3kk ja lopputuloksena oli lähinnä kyynärpään tulehdustila.

 

[Markku Tikka]

Moro Markku. Mulla olis pieni kyssäri tulevan miinuskalorijakson aloituskaloreista. Vähän taustaa ensiksi.

Ikää 28v, pituus 168 ja treenitaustaa on nyt jotain nelisen vuotta. Tai tuo aika semmoista, että siinä on jotain järkeä ollut. Nyt olen kuitenkin tämän talven aikana vetänyt ensimmäisen kunnollisen ja säännöllisen plussakalorijakson, jossa lähdin kesän jälkeen nostamaan hiljalleen kaloreita siihen saakka, että paino nousee tasaisesti. Lähtötilanne oli lokakuun viimeisellä viikolla 72 kiloa ja inbodyn mukaan rasvaprosentti 12%. Tuolloin oli kalorit 1800 paikkeilla päivässä keskimäärin, koska olin vielä miinuksilla. Tuosta lähdin viikottain nostamaan siihen saakka, että nousin 2700kcal päivässä. Tuosta lokakuusta tähän päivään asti olen siis painoa nostanut ja tällä hetkellä aamupaino pyörii siinä 83 paikkeilla. Eli tuosta tulee n. 450g painoa ylöspäin viikkoa kohden noilla kaloreilla. Vielä ei olla ihan manaattikunnossa, eli varsinkin aamulla kun kroppa ei oo täynnä nestettä vatsalihaksissa on ihan hieman erottuvuutta jäljellä ja muutenkaan ei oo ihan kaikki lihaserottuvuus hävinny vielä. Tässä vaiheessa ajattelin kuitenkin, että voisi alkaa painoa pudottelemaan.

Eli varsinaiseen kysymykseen. Mitä suuruusluokkaa kannattaisi aloituskaloreiden olla, ettei tarvitse miinusjakson edetessä vetää välttämättä alle 2000kcal? Haussa olisi sellainen kalorimäärä, että alkuun putoaa paino. Sitten kun painon putoaminen hidastuu ja pysähtyy, niin otan viikkoon 4 salitreenin päälle todennäköisesti hiit-treeniä kerran tai pari viikkoon. Varmasti joutuu kaloreita jossain kohtaa laskemaan, mutta ettei ihan älyttömän alas tarvitse mennä niin alkuun ei kannata varmaan vetää kaloreita turhan alas?

Edit. Ja oon siis ennekin pudottanu muutamankin kerran painoa. 24 kiloa parhaimmillaan putkeen niin on jonkun verran aavistusta, että miten nuo etenee. Tuntuu vaan, että joka kerta kaloreita joutuu laskemaan turhan alas. Tai ainakin se määrä kuulostaa alhaiselta, vaikka mulla ei varsinaisesti tuollaisella 1800kcal määrällä oo ees hankalaa olla ja jaksaa vielä treenatakkin hyvin.

Ymmärsinkö oikein, että sinulla nousee 2700kcal ruokamäärällä paino keskimäärin 450g VIIKOSSA?
Se tekisi vuositasolla noin 23kg painonnousua. Ei sitten niin mitään järkeä. Sikabulkin puolelle menee pahasti. Vähemmän kuin puolet vähemmän riittäisi antamaan kaiken lihaskasvun mitä tulossa ja loput on vaan mahan kasvattamista.

Jos ymmärsin oikein ja sinä olet kalorit laskenut oikein ja paino nousee tuota tahtia niin sinun täytyy olla about 400kcal plussan puolella per päivä eli ylläpito jossain 2300kcal paikkeilla.
Sellaista vaihtoehtoa kuin "etten joutuisi menemään alle 2000kcal ruokamäärään" ei taida olla olemassa, koska tuosta 2300kcal tasosta alaspäin miinuksia aletaan vasta laskemaan.

 

[Jali]

Ymmärsinkö oikein, että sinulla nousee 2700kcal ruokamäärällä paino keskimäärin 450g VIIKOSSA?
Se tekisi vuositasolla noin 23kg painonnousua. Ei sitten niin mitään järkeä. Sikabulkin puolelle menee pahasti. Vähemmän kuin puolet vähemmän riittäisi antamaan kaiken lihaskasvun mitä tulossa ja loput on vaan mahan kasvattamista.

Jos ymmärsin oikein ja sinä olet kalorit laskenut oikein ja paino nousee tuota tahtia niin sinun täytyy olla about 400kcal plussan puolella per päivä eli ylläpito jossain 2300kcal paikkeilla.
Sellaista vaihtoehtoa kuin "etten joutuisi menemään alle 2000kcal ruokamäärään" ei taida olla olemassa, koska tuosta 2300kcal tasosta alaspäin miinuksia aletaan vasta laskemaan.

Ymmärsit oikein Ja tiedän, että näin nopeassa painonnousussa ei ole mitään järkeä. Tää oli ehkä enemmän tälläinen testi, että mitä tapahtuu jos nostaa painoa näin nopeasti. Seuraavan plussajakson vedän maltillisemmilla kaloreilla ja todennäköisesti syklitän vielä lyhyitä miinusjaksoja väliin. Varmaan olisi saman kehityksen saanut tosiaan pienemmälläkin syömisellä.

Taidan nyt alotella miinusjakson tuolla 2300 kcal ja lisään vaikka kulutusta alkuun. Tässä ei mikään kiire kuitenkaan ole. Ja nyt kaks viikkoa sitten alottanu työt kanssa, niin tohon tulee 8 tuntia päivässä kulutusta lisää sen mitä nyt perus toimistotyöhön menee. Eli ei paljoa, mutta vähän kuitenkin.

 

[Citizen Erased]

Ymmärsit oikein Ja tiedän, että näin nopeassa painonnousussa ei ole mitään järkeä. Tää oli ehkä enemmän tälläinen testi, että mitä tapahtuu jos nostaa painoa näin nopeasti. Seuraavan plussajakson vedän maltillisemmilla kaloreilla ja todennäköisesti syklitän vielä lyhyitä miinusjaksoja väliin. Varmaan olisi saman kehityksen saanut tosiaan pienemmälläkin syömisellä.

Taidan nyt alotella miinusjakson tuolla 2300 kcal ja lisään vaikka kulutusta alkuun. Tässä ei mikään kiire kuitenkaan ole. Ja nyt kaks viikkoa sitten alottanu työt kanssa, niin tohon tulee 8 tuntia päivässä kulutusta lisää sen mitä nyt perus toimistotyöhön menee. Eli ei paljoa, mutta vähän kuitenkin.

Voit syödä enemmän jos kulutat enemmän