AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[gunship]

Mitä mieltä olet Layne Nortonin PHAT-treeni"filosofiasta"? Suositteletko yleisesti? Oon tehnyt nyt tuota perusrunkoa eli 2+3 jakoista (yläkroppa, alakroppa, rinta&kädet, jalat, selkä&olkapäät) 2on 1off 3on 1off eli 5 treeniä viikkoon.

Haluaisin nyt aloittaa phat periaatteella 2+4 jakoisen (kädet, etureidet&pohkeet, rinta&olkapäät, selkä&takareidet), voimatreenit edelleen sama yläkroppa/alakroppa, treenit 2on 1off 4on 1off eli 6 treeniä viikkoon ja mietityttää, että onkohan liikaa jos esim 4-5vk välein kevyt viikko? 2on 1off olen ajatellut mutta lähinnä proteiinisynteesiä silmälläpitäen piteneekö kierto liikaa?

Ja sitten lopuksi, onko edes järkevää alkaa monijakoista tuohon yhdistämään vai pysyä siinä max 3-jakoisessa jolla tekee hypertrofiatreenit?

 

[Pod]

Mitä mieltä olet tästä metabolisesta flexibiliteetistä, jossa syötäisiin aamupalalla protskua ja rasvaa ja hiilarit jätettäisiin sitten reenin ympärille ja illalle?

 

[Markku Tikka]

Mitä mieltä olet Layne Nortonin PHAT-treeni"filosofiasta"? Suositteletko yleisesti? Oon tehnyt nyt tuota perusrunkoa eli 2+3 jakoista (yläkroppa, alakroppa, rinta&kädet, jalat, selkä&olkapäät) 2on 1off 3on 1off eli 5 treeniä viikkoon.

Haluaisin nyt aloittaa phat periaatteella 2+4 jakoisen (kädet, etureidet&pohkeet, rinta&olkapäät, selkä&takareidet), voimatreenit edelleen sama yläkroppa/alakroppa, treenit 2on 1off 4on 1off eli 6 treeniä viikkoon ja mietityttää, että onkohan liikaa jos esim 4-5vk välein kevyt viikko? 2on 1off olen ajatellut mutta lähinnä proteiinisynteesiä silmälläpitäen piteneekö kierto liikaa?

Ja sitten lopuksi, onko edes järkevää alkaa monijakoista tuohon yhdistämään vai pysyä siinä max 3-jakoisessa jolla tekee hypertrofiatreenit?

PHAT on yksi tapa vuorotella "voimatreeniä" ja "hypertrofiatreeniä" ... ja ihan toimiva sellainen kyllä.
Treenijaon vaihtelua on yksi tekijä siinä, että mitä kautta vaihtelua pystyy treeniinsä hakemaan... tai pitäisikö sanoa, treenifrekvenssin ja kertavoluumin vaihtelu (enemmän kerralla vai vähemmän useammin). Että ei noita 2+3 ja 2+4 voi mihinkään paremmusjärjestykseen sinänsä laittaa... tee ensin yhtä ja sitten toista on parempi kuin tehdä koko ajan yhtä ja samaa oli se kumpi vaan.

...mutta älä nyt hullu niitä neljää treeniä silti putkeen tee

Mitä mieltä olet tästä metabolisesta flexibiliteetistä, jossa syötäisiin aamupalalla protskua ja rasvaa ja hiilarit jätettäisiin sitten reenin ympärille ja illalle?

Joku kerta paremmalla ajalla voin kirjoitella tai videoida omat mietteet tästä (kiistanalaisesta) asiasta, koska ei tämäkään ole mikään yleinen KYLLÄ tai yleinen EI, vaan siihen vaikuttaa 10 muuta juttua... mutta sanotaan vaikka näin, että edelleen odotan sitä kaveria joka on "merkittävää" eroa saanut kehonkoostumuksensa muokkaamisessa aikaan sillä, että syö munakkaansa aamulla verrattuna tilanteeseen, että syö sen illalla ;)

Muutama vuotta sitten sanottiin, että rasvaa ja hiilaria ei saa sotkea samalle aterialle, koska insuliini.
...sitten sanottiin, että se onkin ihan ok sotkea niitä samalla aterialle.

Pari vuotta sitten sanottiin, että illalla ei missään nimessä saa syödä hiilareita vaan pelkkää protskua ja rasvaa, koska kasvuhormoni.
...sitten sanottiin, että se onkin ihan ok syödä hiilareita illalla.

Nyt kun "bodarit" on sata vuotta syöneet oat mealia aamulla niin sanotaankin, että ainakaan aamulla ei pidä mennä syömään hiilihydraatteja, koska metabolinen fleksibiliteetti.
...arvatkaa nyt vaikka kerran mitä kohta sanotaan.

 

[j.uhis]

En itse tiedä mistään fleksibiliteeteistä, mutta oman kokemukseni mukaan mulle sopii parhaiten tuo niukemmin hiilihydraattia aamulla ja päivällä ennen treeniä. Mutta koska ainakin fyysisesti olen enemmänkin jäykkyyteen kuin joustavuuteen taipuvainen niin laitan tuonkin syyksi fleksibiliteetin sijaan ennemminkin insuliiniherkkyyden vähenemisen (?) jos syön vähänkään pidempää jaksoa reipasta määrää hiilihydraattia tasaisesti pitkin päivää. Oli sitten kyse insuliiherkkyydestä vai mistä lie niin olen tuon asian niin useasti havainnut ettei se luulotteluakaan ole. Kroppa vaan toimii ja vastaa treeniin sekä ravintoon paremmin kun jaksottelee hiilihydraatin saantia. Vielä vahvemmin tuon huomaa varsinkin kisadieetin ensimmäisellä puoliskolla.

 

[hölkkääjä]

Piti tällä viikolla ehtiä tekemään, mutta vähän heikolta alkaa näyttää
...menee varmaan sitten joulun jälkeiseen aikaan.
En osaa vielä sanoa montako videota tulee.



Ei 1-jakoisesta välttämättä tarvi edes vaihtaa pois... kierrätät vaan treenipainotuksia enemmän (esim. koko kroppa kerralla edelleen, mutta yhdessä treenissä painotat jalkoja, seuraavassa työntäviä ja sitä seuraavassa vetäviä lihasryhmiä) teet myös vähemmän liikkeitä kerralla (10 on paljon), mutta enemmän sarjoja / liike.
Tai jos lähdet treenijakoa muuttamaan, niin 1-jakoista / 1 työsarja ei seuraa 5-jakoinen ja vitusti sarjaa vaan 2-jakoinen ja 2-3 työsarjaa.

...eli se mitä kaipaat on enemmän voluumia, mutta ei sitä enempää pidä lisätä kuin lisäkehitys vaatii.... eli vain yhden pykälän verran lisää kerrallaan.

Kiitti vastauksesta!

3 vuotta mulla nyt treeni uraa takana ja suurin osa ajasta on menty 1-2 jakosella, vuoden pätkä oli jossa hieroin 4-5 jakoisia ja jotain ihme pumppitreenejä eikä ne johtanut oikeen mihinkään. Tällä on nyt tullut paras kehitys, ihan suorilla sarjoilla vaan.

Oisko sopiva seuraava pykälä tähän treeniin ihan se että alkaisin nykysen 2 treenin sijaan treenaamaan 3x viikossa saman treenin? Kuulostais sopivan simppeliltä tälläselle tampiollekkin toteuttaa :P

 

[Markku Tikka]

En itse tiedä mistään fleksibiliteeteistä, mutta oman kokemukseni mukaan mulle sopii parhaiten tuo niukemmin hiilihydraattia aamulla ja päivällä ennen treeniä. Mutta koska ainakin fyysisesti olen enemmänkin jäykkyyteen kuin joustavuuteen taipuvainen niin laitan tuonkin syyksi fleksibiliteetin sijaan ennemminkin insuliiniherkkyyden vähenemisen (?) jos syön vähänkään pidempää jaksoa reipasta määrää hiilihydraattia tasaisesti pitkin päivää. Oli sitten kyse insuliiherkkyydestä vai mistä lie niin olen tuon asian niin useasti havainnut ettei se luulotteluakaan ole. Kroppa vaan toimii ja vastaa treeniin sekä ravintoon paremmin kun jaksottelee hiilihydraatin saantia. Vielä vahvemmin tuon huomaa varsinkin kisadieetin ensimmäisellä puoliskolla.

Metabolinen fleksibiliteetti nyt vaan on hieno termi sille, että kropan energia-aineenvaihdunta toimii eli se osaa tehokkaasti käyttää sitä energialähdettä mitä tarjolla on sekä vaihtamaan eri energialähteiden välillä. Että kyllä siinä insuliini tärkeää roolia pelaa ja insuliiniherkkyys / resistenssi sen alaisuuteen menee.

Mutta se on hyvä, että olet päässyt niin sanostusti asian ytimeen eli löytänyt sen tavan toteuttaa mikä SINULLE ITSELLESI toimii... koska yksilöstä se kiinni on, että miten mikäkin tapa toimii tai on toimimatta. Jollakin se on hiilariton aamupala ja joku toinen taas tarvitsee oikein runsaasti hiilaria heti aamusta, että lähtee kone käyntiin ja kolmannella se on jotain tältä väliltä. Yhtä oikeaa ja kaikille toimivaa tapaa ei ole eikä tule ikinä olemaan.

Oisko sopiva seuraava pykälä tähän treeniin ihan se että alkaisin nykysen 2 treenin sijaan treenaamaan 3x viikossa saman treenin? Kuulostais sopivan simppeliltä tälläselle tampiollekkin toteuttaa :P

Kokeilemalla selviää... ei siinä ainakaan mitään hävittävää ole
Ja kuten sanottu se mitä tarvitset on lisää kokonaisvoluumia... ja kyllähän yksi treeni lisää viikkoon juurikin sen tehtävän täyttää.

 

[thaigo]

Onko mitään haittaa "boostata" aterioiden proteiininsaantia juomalla bcaa:ta aterioiden yhteydessä? Maistuvat nykyään niin hyvälle ja kun maitoa ei tule juuri enään juotua, niin jää joidenki aterioiden proteeinimäärät muuten alhasiksi.

 

[Love]

En ole tikka, mutta vastaan silti. Ei ole haittaa muttei kyllä järkeäkään ellei oo rahaa iha perkeleesti. Ainoa missä käyttäisin on treenin ympärillä. Proteiinia jos syöt tasaisesti pitkin päivää nii sulla on verenkierrossa jo tarvittava määrä aminoita ja bcaa menee ns. Hukkaan mutta jokainen tyylillään.

 

[Markku Tikka]

Onko mitään haittaa "boostata" aterioiden proteiininsaantia juomalla bcaa:ta aterioiden yhteydessä? Maistuvat nykyään niin hyvälle ja kun maitoa ei tule juuri enään juotua, niin jää joidenki aterioiden proteeinimäärät muuten alhasiksi.

Ei ole haittaa... mutta varsinaista hyötyä aminohapoista aterialla on vain jos aterian proteiinimäärä tai siis nimenomaan LEUSIININ määrä ei muutoin riitä maksimoimaan ateriakohtaista lihasproteiinisynteesiä. Yleensä puhutaan noin 3 grammasta leusiinia / ateria mikä riittää sen maksimointiin, mutta paljon esiintyy ilmaisua 0,05 / painokg mikä 100 kiloiselle olisi jo 5g. Layne Norton taitaa eniten olla kirjoittanut / tutkinut asiaa ja käyttää ilmaisua "3g tai noin 0,05g / painokg" niin mene ja tiedä sitten kumpi pitää paremmn paikkansa...

Ja sittenkin laittaisin aterian YHTEYTEEN ennemmin EAA:ta kuin BCAA:ta, koska proteiinisynteesin maksimointi (BCAA:n leusiinilla) ei oikein hyödytä jos rakennusainetta eli KAIKKIA välttämättömiä aminohappoja ei ole tarjolla.

...mutta että tällaisesta mistään mitään hyötyä olisi niin sitten pitää kyllä kokonaisuuden kaikki suuremmat linjat olla aika helvetin hyvällä mallilla.

En ole tikka, mutta vastaan silti. Ei ole haittaa muttei kyllä järkeäkään ellei oo rahaa iha perkeleesti. Ainoa missä käyttäisin on treenin ympärillä. Proteiinia jos syöt tasaisesti pitkin päivää nii sulla on verenkierrossa jo tarvittava määrä aminoita ja bcaa menee ns. Hukkaan mutta jokainen tyylillään.

Et selvästikään ole koska juuri tämä on se mihin natu-bodarin EI PIDÄ pyrkiä.
Ateriakohtaisesti halutaan selkeät NOUSUT ja LASKUT veren aminohappotasoihin. Toisin sanoen aterian pitää maksimoida lihasproteiinisynteesi ja sitten veren aminohappotason pitää antaa palata perustasolle (baseline) aterioiden välissä. Juuri tästä syystä jos oikein optimoidaan ja unohdetaan nälkäkontrolli, päivärytmi sun muut käytännön toteutukseen vaikuttavat tekijät niin natu-bodarille on fiksumpaa syödä 4-5 isompaa ateriaa / "proteiinipulssia" päivässä kuin 6-7 pienempää. "Ei-natu-bodareilla" taas ei ole niin väliä, koska proteiinimetabolia on kemiasta johtuen ihan eri tasolla.

Mutta siitä olen yhtä mieltä, että aterialle on turha BCAA / EAA -aminohappoja sotkea jos sen proteiini/leusiinimäärä muutenkin riittää lihasproteiinisynteesin maksimointiin.
...vahvasti hifistelyn puolelle tosin menee joka tapauksessa

Ja jos harrastus ei syö kaikkia rahoja mitä muulta elämältä suinkin jää, niin sitten harrastaa väärää asiaa, koska ei selvästikään suhtaudu siihen tarpeeksi intohimoisesti ;)

 

[ironteme]

Et selvästikään ole koska juuri tämä on se mihin natu-bodarin EI PIDÄ pyrkiä.
Ateriakohtaisesti halutaan selkeät NOUSUT ja LASKUT veren aminohappotasoihin. Toisin sanoen aterian pitää maksimoida lihasproteiinisynteesi ja sitten veren aminohappotason pitää antaa palata perustasolle (baseline) aterioiden välissä. Juuri tästä syystä jos oikein optimoidaan ja unohdetaan nälkäkontrolli, päivärytmi sun muut käytännön toteutukseen vaikuttavat tekijät niin natu-bodarille on fiksumpaa syödä 4-5 isompaa ateriaa / "proteiinipulssia" päivässä kuin 6-7 pienempää. "Ei-natu-bodareilla" taas ei ole niin väliä, koska proteiinimetabolia on kemiasta johtuen ihan eri tasolla.

4-5 ateriaa olen itse käyttänyt käytännön tasolla kokemuksesta jo reilusti yli 10v sitten, siis ennen mm Nortonin tutkimuksia puoletaa natulla harvempaa syömistä (parempi olokin oli, kuin yli 5x päivässä syödessä). Ehkä tuo 5 voi olla parempi, jos ollaan hereillä reilusti yli 12-tuntia ja treeni on iltapainotteinen, eikä haluta valtavia märiä rasvaa tai hiilaria samalla aterialla syödä ennen treeniä. Tämä on tosin yksilökohtaista, osalle joille hiilaria täytyyn olla paljon ruokavaliossa (eivät siis saa rasvasta samaa hyötyä kuin hiilarista ylikaloreilla, ns todella hiilarivoittoiset kropat) on hyvä syödä esim 5-6 ruokaa päivässä, kuin ahtaa valtavia hiilarimääriä kerralla. Samoin jos treenejä on 2 päivässä, täytyy joko poenemmillä ruuilla/ litkuilla hoitaa riittävä energiansaanti ja anabolia kohdilleen.

 

[Harvester]

Minulla on ongelmana, että etureisien voimatasot ovat nykyään todella heikot. Katselin 3 vuotta vanhoja treenituloksia (teen taas samaa ohjelmaa) ja silloin tein takakyykyssä 65 kg:lla ja etukyykyssä 50 kg:lla kutosia. Nyt olen joutunut takakyykyssä on tiputtamaan 30 kg ja etukyykyssä 15 kg painoa. Voimatasot ovat toki kauttaaltaan tulleet hieman alaspäin (mm. penkissä), mutta etureisien kohdalla tiputus on ollut rajuinta. Pystyn nykyään penkkaamaan enemmän kuin kyykkäämään. Onko tässä vain niin, että ikä (35v) alkaa tehdä tehtävänsä? Olisiko mitään vinkkejä millä etureiskoihin saisi taas kunnolla voimaa?

 

[Antsukka]

Minulla on ongelmana, että etureisien voimatasot ovat nykyään todella heikot. Katselin 3 vuotta vanhoja treenituloksia (teen taas samaa ohjelmaa) ja silloin tein takakyykyssä 65 kg:lla ja etukyykyssä 50 kg:lla kutosia. Nyt olen joutunut takakyykyssä on tiputtamaan 30 kg ja etukyykyssä 15 kg painoa. Voimatasot ovat toki kauttaaltaan tulleet hieman alaspäin (mm. penkissä), mutta etureisien kohdalla tiputus on ollut rajuinta. Pystyn nykyään penkkaamaan enemmän kuin kyykkäämään. Onko tässä vain niin, että ikä (35v) alkaa tehdä tehtävänsä? Olisiko mitään vinkkejä millä etureiskoihin saisi taas kunnolla voimaa?

Millaisella ohjelmalla treenaat?

EDIT: Olisinhan sen ketjun nimen voinut lukea. Antaa Tikan vastata.

 

[jaazer13]

Minulla on ongelmana, että etureisien voimatasot ovat nykyään todella heikot. Katselin 3 vuotta vanhoja treenituloksia (teen taas samaa ohjelmaa) ja silloin tein takakyykyssä 65 kg:lla ja etukyykyssä 50 kg:lla kutosia. Nyt olen joutunut takakyykyssä on tiputtamaan 30 kg ja etukyykyssä 15 kg painoa. Voimatasot ovat toki kauttaaltaan tulleet hieman alaspäin (mm. penkissä), mutta etureisien kohdalla tiputus on ollut rajuinta. Pystyn nykyään penkkaamaan enemmän kuin kyykkäämään. Onko tässä vain niin, että ikä (35v) alkaa tehdä tehtävänsä? Olisiko mitään vinkkejä millä etureiskoihin saisi taas kunnolla voimaa?

Täällä ikätoverisi. Kokeile tehdä Klokovin tut kompleksia. Itellä lähtenyt tulokset paranemaan. Linkin eka kohta. Lue koko sivu.

http://www.strengthsensei.com/ten-ways-to-make-your-quads-grow-bigger-and-stronger/

 

[jtjeremia]

Minulla on ongelmana, että etureisien voimatasot ovat nykyään todella heikot. Katselin 3 vuotta vanhoja treenituloksia (teen taas samaa ohjelmaa) ja silloin tein takakyykyssä 65 kg:lla ja etukyykyssä 50 kg:lla kutosia. Nyt olen joutunut takakyykyssä on tiputtamaan 30 kg ja etukyykyssä 15 kg painoa. Voimatasot ovat toki kauttaaltaan tulleet hieman alaspäin (mm. penkissä), mutta etureisien kohdalla tiputus on ollut rajuinta. Pystyn nykyään penkkaamaan enemmän kuin kyykkäämään. Onko tässä vain niin, että ikä (35v) alkaa tehdä tehtävänsä? Olisiko mitään vinkkejä millä etureiskoihin saisi taas kunnolla voimaa?

Minulla samantyyppinen ongelma, mutta minulla ikää tosin reippaasti enemmän eli 51. Olen miettinyt, voisiko kokonaisvaltainen kulutus olla yksi syy? Sen entisenä kestävyyslajin kilpaurheilijana huomaan, että palautumiskyky on heikentynyt iän mukana. Mutta tosiaan töissä väsyy nopeammin ja kun siihen lisää noin 3 treeniä viikossa, niin ei aika paikallaan junnaa meikäläinen. Treenit salilla jaksaa tehdä, mutta vaikutuksen huomaa yleensä seuraavan tai sitä seuraavana päivänä. Eräs minun ikäinen bodari sanoi, että nosta toistomääriä 12-20. Hänen sanoi sen takia kun olen telonut olkapäät ja kun on ikää, niin parempi pudottaa painoja ja keskittyä vieläkin enemmän ns. terveysliikunnan suuntaan. En tiedä, mutta voima on kadonnut muutamassa vuodessa ihan kivasti. P.S. En ole kuntosalitreenajana kokenut, mutta vertaan siihen mitä olin voimiltaan jokunen vuosi sitten ilman sen kummempaa erityistä voimaharjoittelua. Onko osoite kohti vanhainkotia.

 

[Markku Tikka]

Minulla on ongelmana, että etureisien voimatasot ovat nykyään todella heikot. Katselin 3 vuotta vanhoja treenituloksia (teen taas samaa ohjelmaa) ja silloin tein takakyykyssä 65 kg:lla ja etukyykyssä 50 kg:lla kutosia. Nyt olen joutunut takakyykyssä on tiputtamaan 30 kg ja etukyykyssä 15 kg painoa. Voimatasot ovat toki kauttaaltaan tulleet hieman alaspäin (mm. penkissä), mutta etureisien kohdalla tiputus on ollut rajuinta. Pystyn nykyään penkkaamaan enemmän kuin kyykkäämään. Onko tässä vain niin, että ikä (35v) alkaa tehdä tehtävänsä? Olisiko mitään vinkkejä millä etureiskoihin saisi taas kunnolla voimaa?

No mitäs tämän kolme vuotta olet tehnyt tässä välissä? Jos ollut treenaamatta niin ihmekkös tuo jos on voimatasot pudonneet Ja siinä lihasryhmässä/nostomuodossa mikä sinulle on geneettisesti / lahjakkuuden puolesta kaikista heikoin ottaa voimatasot aina eniten takkiin.
Syvällisempää kantaa paha ottaa, kun en sen paremmin treenitaustasi tai ohjelmastasi tiedä, mutta koita nyt vaikka treenata voimapainotteiselle ohjelmalla, missä joka toinen treeni on jalkatreeni (eli periaatteessa voimanosto-ohjelma, ihan ykkösiin ei toki tarvi mennä) niin luulisi voimatasojen nousevan. Eikä 35-v. ole vielä ikä eikä mikään ;)

 

[Harvester]

No mitäs tämän kolme vuotta olet tehnyt tässä välissä? Jos ollut treenaamatta niin ihmekkös tuo jos on voimatasot pudonneet Ja siinä lihasryhmässä/nostomuodossa mikä sinulle on geneettisesti / lahjakkuuden puolesta kaikista heikoin ottaa voimatasot aina eniten takkiin.
Syvällisempää kantaa paha ottaa, kun en sen paremmin treenitaustasi tai ohjelmastasi tiedä, mutta koita nyt vaikka treenata voimapainotteiselle ohjelmalla, missä joka toinen treeni on jalkatreeni (eli periaatteessa voimanosto-ohjelma, ihan ykkösiin ei toki tarvi mennä) niin luulisi voimatasojen nousevan. Eikä 35-v. ole vielä ikä eikä mikään ;)

Toki koko ajan tässä on tullut treenattua ja siksi vähän ihmetyttää noin raju tiputus . Noin vuosi sitten sain takakyykyssä 40kg:lla 4x5 sarjan eli silloin olleet jo voimatasot aika huonot. Tuon 3 vuoden aikana olen myös tiputtanut painoa kymmenisen kiloa, joten taisi myös lihasmassaa hävitä. Jotain 1,5 vuotta treenasin 1-jakoisella, josta noin puolet ajasta personal trainerin kanssa. PT:n jälkeen aloin treenata niin, että myös lyhempää sarjaa tuli tehtyä (4x4-6 toistoa ja 2x6). Jalkoja en uskalla tällä hetkellä treenata kuin kerran viikossa, koska keväällä tuli jonkin sortin polvivamma ja se vaivasi monta viikkoa. Sen jälkeen olen ollut varovainen etten rasita polvia liikaa.

Nyt olen tehnyt 3-jakoista viimeiset 4,5 kuukautta. Sain pari päivää sitten treeniohjelman 3. vaiheen loppuun (kesti 6 viikkoa) ja siinä tein ekat 3 viikkoa 2x6 systeemiä isoissa liikkeissä ja 12-15 toistoa eristävissä. Seuraavat 3 viikkoa oli wave settejä (6,1,6,1 ja lopuksi 10-15 pumppisarja). Seuraavaksi on ohjelmassa maksimivoiman treenaamista 6 viikkoa, joten katsotaan alkaako voimatasot nousta. Volyymi on ohjelmassa ollut pieni (Treenissä yhteensä 10 sarjaa + 4 sarjaa vatsoja). Ohjelma on Ian Kingin laatima. Joka tapauksessa voimatasojen kehitys on ollut tuskaisen hidasta, mutta eipä kait se auta kuin painaa eteenpäin ja olla kärsivällinen

 

[Tavis Pakkislainen]

Kysymys (jos kaksikin) Markulle (anteeksi, jos on jo otettu puheeksi): Olen ns. siistillä bulkilla ja treenipäivinä ajoitan hiilarit melkein kaikki ennen reeniä, reenin aikana ja reenin jälkeen -akselille, niin miten on fiksuinta toimia offipäivänä - onko fiksua jakaa ne kaikki hiilarit vain tasaisesti jokaiselle aterialle? Onko offipäivänä fiksua pitää kalorit ja makrot samoina kun treenipäivinä (mielestäni offipäivänä voisi syyä aavistuksen vähemmän hiilaria kun jää salireenin kulutukset siltä päivältä pois)?

 

[Allusd]

Toki koko ajan tässä on tullut treenattua ja siksi vähän ihmetyttää noin raju tiputus . Noin vuosi sitten sain takakyykyssä 40kg:lla 4x5 sarjan eli silloin olleet jo voimatasot aika huonot. Tuon 3 vuoden aikana olen myös tiputtanut painoa kymmenisen kiloa, joten taisi myös lihasmassaa hävitä. Jotain 1,5 vuotta treenasin 1-jakoisella, josta noin puolet ajasta personal trainerin kanssa. PT:n jälkeen aloin treenata niin, että myös lyhempää sarjaa tuli tehtyä (4x4-6 toistoa ja 2x6). Jalkoja en uskalla tällä hetkellä treenata kuin kerran viikossa, koska keväällä tuli jonkin sortin polvivamma ja se vaivasi monta viikkoa. Sen jälkeen olen ollut varovainen etten rasita polvia liikaa.

Nyt olen tehnyt 3-jakoista viimeiset 4,5 kuukautta. Sain pari päivää sitten treeniohjelman 3. vaiheen loppuun (kesti 6 viikkoa) ja siinä tein ekat 3 viikkoa 2x6 systeemiä isoissa liikkeissä ja 12-15 toistoa eristävissä. Seuraavat 3 viikkoa oli wave settejä (6,1,6,1 ja lopuksi 10-15 pumppisarja). Seuraavaksi on ohjelmassa maksimivoiman treenaamista 6 viikkoa, joten katsotaan alkaako voimatasot nousta. Volyymi on ohjelmassa ollut pieni (Treenissä yhteensä 10 sarjaa + 4 sarjaa vatsoja). Ohjelma on Ian Kingin laatima. Joka tapauksessa voimatasojen kehitys on ollut tuskaisen hidasta, mutta eipä kait se auta kuin painaa eteenpäin ja olla kärsivällinen

Jos olet nainen niin sitten ymmärrän tämän. Mutta jos olet mies niin epäilen, että treenaat kuin nainen. Jos oot vuoden treenannut ja saat edelleen 4x5x40kg takakyykyssä, sun treenaamisessa on jotain pielessä. Ymmärtäisin sen, että jos oisit jos oisit vuoden junnannut vaikka jossain 4x5x170kg vuoden verran, mutta herran jestas jos 40 kilon sarjapainoihin jää jumiin niin sillon on jotain vialla. Ehkä sä et vaan uskalla lisätä sitä painoa? Ens kerralla kymppi lisää rautaa ja rohkeesti alle niin ehkä se tulee kuin tuleekin? Kyykky on vähän sellanen laji, että sitä pitää vaan uskaltaa tehdä.

 

[wrestler]

Kysymys arvon senseille vatsalihasten treenaamisesta. Eli, suosittelisitko vatsalihasten kasvattamiseksi mieluummin raskaita, lyhyehköjä (8-12) sarjoja lisäpainoilla vaiko pitkiä sarjoja esim. kehonpainolla. Miten paljon ylipäätänsä vatsalihaksia pystyy kasvattamaan treenaamalla? onko kyseessä pohkeiden tapainen murheenkryyni, joihin vaikuttavat enemmän geenit eli sitäkautta lihaskalvojen? kireys? Rasvaprosentilla on tietenkin suurin merkitys vatsalihasten näkyvyyteen, mutta jos oletetaan että rasvaprosentti on kaikissa tapauksissa vakio. Monet kehonrakentajat eivät tunnu vatsoja paljoa treenaavan, mitä mieltä olet tästä? Entä millä tavalla itse treenaat vatsalihaksiasi? Eniten kiinnostaisi tietää näin muutaman vuoden treenanneena, miten paljon pystyisin vaikuttamaan vatsalihaksiini esim. niitä priorisoimalla.

 

[JanneR]

Useimpiin kysymyksiin täällä, joihin Markku silti ansiokkaasti jaksaa vastata, olisi oikea vastaus vaan hankkia Tikalta valmennus. Justiinsa katselin, että maaliskuussa tulee kaksi vuotta täyteen yhteistyötä ja en voi vaan tarpeeksi kehua sitä ammattitaitoa, jolla valmennus on toteutettu.

Ohjelmat vaihtuvat siihen tahtiin ettei ehdi edes kyllästyä ja joka ohjelma on tuonut "ahaa"-hetkiä, kun tajuaa taas jotain uutta. Kehitystä tulee eikä tarvii miettiä ja hifistellä meneekö nyt flip-flap-sarjat oikein epäkkäille vai ei.

Ruokaohjelmat ovat todella yksinkertaisia, monipuolisia ja toimivia. Ei kärvistelyä kuivan riisin ja kanan kanssa viikosta toiseen (jos ei halua ;)) ja silti dieetti puree, kun vaan noudattaa yksinkertaisia ohjeita.

Jokaiseen (tyhmään) kysymykseeni olen saanut kärsivällisen vastauksen ja jokaiseen (turhaan) hifistelyongelmaani olen saanut täydellisen selityksen shäköpostitse. Tärkein valmennuksen anti on kuitenkin se, että voi 100% luottaa valmentajan ammattitaitoon eikä tarvitse itse paljon päätään vaivata kun vaan tekee mitä ohjeistetaan, niin tuloksia tulee. Tämä kuulostaa vähän jo yliampuvalta, mutta ainoa mikä kaduttaa on, etten aiemmin ottanut Tikalta valmennusta. Jos vähänkään haluaa treenata tosissaan ja on säännölliset tulot, niin kannattaa pistää Tikalle sähköpostia.

Tässä vielä päivän kondis 20.9.2012 ja sen alla 15.10.2014, kun viimeisin dieetti oli päättymässä.

PS. Tämä oli tyytyväisen asiakkaan arvio, eikä millään muotoa maksettu mainos.