AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka
- Keskustelun aloittaja J..
- Aloitettu
-
- Tags
- markku tikka
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 2.12.2014
- Viestejä
- 3
1. Tulisiko makroravinnejakauman olla erilainen treeni- ja lepopäivinä? Mittani ovat 174cm/80kg ja syön treenipäivinä 2,5g/kg proteiinia (200g), 1g/kg rasvoja (80g) ja loput kalorit otan hiilareista. Tulisiko lepopäivinä rasvojen määrää lisätä ja hiilareita vähentää?
2. Kuinka voisin arvioida erilaisten salitreenien vaikutusta energiankulutukseen? Asiaan varmasti vaikuttaa ainakin volyymi, intensiteetti ja treenattavat lihakset mutta olisiko antaa jotain karkeaa arviota kuinka paljon enemmän esim. jalkatreeni kuluttaa kuin käsi+deltsitreeni, jos sarjoja tehdään kummassakin yhtä paljon?
3. Jotta paino ylipäätään nousisi, joudun syömään treenipäivinä keskimäärin 4000kcal. Jos lukuunottamatta treeniä ympäröiviä hiilareita käytän pääasiallisina hiilarinlähteinä viljatuotteita ja riisiä, tulee niistä näillä hiilarimäärillä (550g-650g) hirvittävä määrä kasviperäistä proteiinia, mikä täyttää liian ison osan tuosta 200 gramman päivittäisestä proteiinin tarpeesta verrattuna aminohappoprofiililtaan laadukkaampaan eläinperäiseen proteiiniin. Kannattaako osa pastasta ja riisistä korvata esim. banaaneilla, joissa proteiinia on todella vähän hiilareihin nähden?
4. Finelin mukaan ruuasta saatava kuitu sisältää energiaa 2 kcal/g. Otatko tämän huomioon kaloreita laskiessasi?
Tällä luulisi ainakin kisadieetillä olevan merkitystä.
5. Suositteletko rannetukien käyttöä varotoimenpiteenä, jos ranteiden kanssa ei koskaan ole ollut salilla mitään ongelmia? Onko rannetukien käytöstä jotain haittaa forkkujen optimaalisen kehityksen kannalta?
6. Olen kuullut mainittavan negatiivisen volyymin, eli sen, että yksittäisessä treenissä volyymi kasvaa niin suureksi että siitä olisi jopa haittaa lihaskasvun kannalta. Vaikuttaako treenattavan lihasryhmän koko siihen kuinka suurella treenivolyymillä lihasta on järkevää treenata ja kuinka voisin arvioida sitä koska volyymi kääntyy negatiiviseksi?
2. Kuinka voisin arvioida erilaisten salitreenien vaikutusta energiankulutukseen? Asiaan varmasti vaikuttaa ainakin volyymi, intensiteetti ja treenattavat lihakset mutta olisiko antaa jotain karkeaa arviota kuinka paljon enemmän esim. jalkatreeni kuluttaa kuin käsi+deltsitreeni, jos sarjoja tehdään kummassakin yhtä paljon?
3. Jotta paino ylipäätään nousisi, joudun syömään treenipäivinä keskimäärin 4000kcal. Jos lukuunottamatta treeniä ympäröiviä hiilareita käytän pääasiallisina hiilarinlähteinä viljatuotteita ja riisiä, tulee niistä näillä hiilarimäärillä (550g-650g) hirvittävä määrä kasviperäistä proteiinia, mikä täyttää liian ison osan tuosta 200 gramman päivittäisestä proteiinin tarpeesta verrattuna aminohappoprofiililtaan laadukkaampaan eläinperäiseen proteiiniin. Kannattaako osa pastasta ja riisistä korvata esim. banaaneilla, joissa proteiinia on todella vähän hiilareihin nähden?
4. Finelin mukaan ruuasta saatava kuitu sisältää energiaa 2 kcal/g. Otatko tämän huomioon kaloreita laskiessasi?
Tällä luulisi ainakin kisadieetillä olevan merkitystä.
5. Suositteletko rannetukien käyttöä varotoimenpiteenä, jos ranteiden kanssa ei koskaan ole ollut salilla mitään ongelmia? Onko rannetukien käytöstä jotain haittaa forkkujen optimaalisen kehityksen kannalta?
6. Olen kuullut mainittavan negatiivisen volyymin, eli sen, että yksittäisessä treenissä volyymi kasvaa niin suureksi että siitä olisi jopa haittaa lihaskasvun kannalta. Vaikuttaako treenattavan lihasryhmän koko siihen kuinka suurella treenivolyymillä lihasta on järkevää treenata ja kuinka voisin arvioida sitä koska volyymi kääntyy negatiiviseksi?
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 574
Treenipäivinä enemmän proteiinia kuin lepopäivinä, koska silloin on korkeampi proteiinisynteesi ja enemmän hiilaria, koska silloin sitä palaa enemmän... ja kyllä tämä johtaa siihen, että myös energiaa tulee enemmän (ja kuluukin enemmän). Rasvan kanssa pelaamiselle en näe tarvetta.
Ei sinun kannata hiilareita vähentää rasvan kustannuksella, koska rasvaa tulee ihan hyvä määrä.
Sykemittari kai antaa suuntaa ja onhan niitä jotain laskukaavojakin. (en ole ikinä käyttänyt kumpaakaan)
Mitään syytä moiselle en tosin näe, koska ei sillä tiedolla mitään tee vaan lopputulos ratkaisee.
Jos painon pitää nousta mutta ei nouse niin syö enemmän. Jos painon pitäisi pudota mutta ei putoa niin syö vähemmän.
Mikä ehdoton raja se 200g nyt sitten on... ei mikään.
Jos ruokavaliossa on paljon epätäydellistä proteiinia, niin sitten sitä proteiinia kaiken kaikkiaan vaan tulee vähän enemmän... mitä sitten?? Kaikki mikä ei ole ylimääräistä mene hyötykäyttöön ja kaikki mikä on ylimääräistä menee läskiksi... aivan sama mitä se ylimääräinen on.
En laske eikä ole merkitystä.
Suomalaiset ravintosisältötiedot ei sisällä imeytymätöntä kuitua tai jos sisältää niin se on mainittu erikseen eikä ole laskettu mukaan kcal/100g tietoon.
En varotoimenpiteenä ja juuri siitä syystä, että kyllähän se ranteiden ns. "kannatteluvoiman" kehitystä heikentää.
Sitten kannattaa käyttää jos on ongelmia tai ranteiden kannatteluvoima on suoritusta rajoittava tekijä.
Ei tuollaista voi yleistää, että mikä sarjamäärä on tarpeeksi tai liian vähän tai liikaa millekin lihasryhmälle. Riippuu täysin treenin intensiivisyydestä sekä siitä kuinka hyvin hermottunut lihas on kyseessä ja minkälainen on treenaajan työkapasiteetti millekin lihasryhmälle.
- Liittynyt
- 11.10.2012
- Viestejä
- 158
Imeytyykö pähkinöistä mitään ravintoaineita, koska ne ei sula laisinkaan? (Ainakaan mulla)
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 574
En ikinä merkkaa lämmittelysarjoja mihinkään, koska ei niissä mitään määrää voi sanoa... kun 4 sarjaa lukee niin se on 4 työsarjaa ja lämppärit on siinä kohtaa jo tehty.
...ei sillä että heti se ensimmäinen sarja viimeisen päälle tappiin asti vedettäisiin
Pähkinöiden rasva on "koteloitunut" pähkinän rakenteeseen... kyllä se siis imeytyy, mutta ihan oikeasti ne pähkinät kannattaa PURESKELLA hyvin. Jos nielaiset kokonaisena niin lähes siinä muodossa tulee uloskin.
Tykkään kyllä pähkinöitä ruokavalioihin laittaa, koska niissä on hyvää rasvaa, mutta en ikinä mitään "suuria" määriä juuri tästä syystä.
- Liittynyt
- 11.10.2012
- Viestejä
- 158
Okei jotai tuollasta epäilinki. Ja kyllä minä ne puren vähintään rouheeksi.
- Liittynyt
- 12.11.2012
- Viestejä
- 2 925
1. Kuinka paljon proteiinia suosittelet natubodareille offilla vs dietillä per rasvaton painokilo? Eniten kiinnostaa miten proteiinimääriä tulisi säätää dietin edetessä ja kuinka iso ero proteiinimäärissä on offilla, dietin alussa ja lopussa?
2. Tiedän että kaikki proteiini lasketaan jne. mutta haluaisin jonkun mieltä rauhoittavan vastauksen jotta voisin nukkua yöni rauhassa tietäen etteivät lihakset lähde litomaan, Elikkäs nyt offilla kun hiilaria tulee perkeleesti ja pelkästä riisistä tulee melkein 50g prodea päivässä ja sen takia ns. varsinainen proteiiniannos jää säälittävän pieneksi, (esim. ateria= 90g broileria, 200g jasmiiniriisiä) Long story short, Onko siitä kehitykselle haittaa jos päivän proteiinisaannista vain n. 50-60% tulee ns. hyvistä proteiinilähteistä(liha,munat,hera). Tiedän ettei ole mutta jonkinlainen selitys rauhottaisi mieltä :D
Kiitos jo etukäteen. You rock
2. Tiedän että kaikki proteiini lasketaan jne. mutta haluaisin jonkun mieltä rauhoittavan vastauksen jotta voisin nukkua yöni rauhassa tietäen etteivät lihakset lähde litomaan, Elikkäs nyt offilla kun hiilaria tulee perkeleesti ja pelkästä riisistä tulee melkein 50g prodea päivässä ja sen takia ns. varsinainen proteiiniannos jää säälittävän pieneksi, (esim. ateria= 90g broileria, 200g jasmiiniriisiä) Long story short, Onko siitä kehitykselle haittaa jos päivän proteiinisaannista vain n. 50-60% tulee ns. hyvistä proteiinilähteistä(liha,munat,hera). Tiedän ettei ole mutta jonkinlainen selitys rauhottaisi mieltä :D
Kiitos jo etukäteen. You rock
- Liittynyt
- 4.12.2008
- Viestejä
- 3 596
C-vitamiinista. Mikä on sun kanta, että paljonko päivässä kannattaa sitä vetää? Mulla tulee monivitamiinista 500mg, siihen päälle 500mg poretabletista (en tosin ota samaan aikaan) ja kasviksia menee päivässä 500-600g, broccolia aika suuri osa. Onkohan liikaa? Oon niin eriäviä mielipiteitä lueskellut ja kuullut, jotkut pitää jo jotain parinsadan mg päiväannoksia "maksimina", kun taas toiset suosittelee jotain 1-2 grammaa. Ja mitä konkreettisia haittoja liian suuresta määrästä on, jos sellaisia haittoja edes on?
Kysytääs samalla omegasta. Paljonkos sitä olis mielestäsi järkevä vedellä päivässä? Ite oon pidemmän aikaa ottanut 8 kapselia päivässä jaettuna kahteen osaan, eli 1g kapseleita joissa EPA 500mg/DHA 250mg.
Kysytääs samalla omegasta. Paljonkos sitä olis mielestäsi järkevä vedellä päivässä? Ite oon pidemmän aikaa ottanut 8 kapselia päivässä jaettuna kahteen osaan, eli 1g kapseleita joissa EPA 500mg/DHA 250mg.
- Liittynyt
- 30.5.2007
- Viestejä
- 1 444
Muutama kysymys intervalliharjoittelusta herra Tikalle
Mitä olet mieltä kannattaako erilaisia intervalliharjoitteita rasvanpolttotarkoitukseen kierrättää dieettaillessa vai käykö sama suoritustapa koko projektin ajan? Kuinka pitkiä ajanjaksoja suosittelisit näitä intervalleja pitelemään viikko-ohjelmassa dieetillä?
Mitä olet mieltä kannattaako erilaisia intervalliharjoitteita rasvanpolttotarkoitukseen kierrättää dieettaillessa vai käykö sama suoritustapa koko projektin ajan? Kuinka pitkiä ajanjaksoja suosittelisit näitä intervalleja pitelemään viikko-ohjelmassa dieetillä?
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 574
En minä ainakaan ikinä omalla tai kenenkään valmennettavankaan kohdalla ole sohlannut "offi vs. dieetti" proteiinimäärillä. Bodarin (natu tai ei-natu) ruokavaliossa proteiinia kuitenkin syödään aina se vähintään 2g / painokg, niin ei se ole missään olosuhteissa liian vähän. Yleensä dieetillä tulee proteiinia vähemmän kun offilla, koska silloin on "hiilariruokia" karsittu pois ja siinä lähtee sitä epätäydellistä proteiinia pois samalla. Täydellisen aminohappoprofiilin proteeniruuat on koko ruokavalion pohja eikä se siitä muutu oltiin offilla tai dieetillä.
Jos lihasmassaa oikeasti lähtee dieetin lopulla kun on jo ihan oikeasti kireässä kunnossa (tyyliin 5% rasvat) niin syyt on hormonaalisia... eikä sitä lihaskatoa silloin estä mikään määrä proteiinia.
Toki kaikki proteiini lasketaan, mutta jos epätäydellistä sellaista tulee paljon (esim. riisistä ja viljasta) niin sitten proteiinin kokonaismäärä vaan on enemmän.
Kuten edellä vähän sivusin, niin ensimmäisenä kun ruokavaliota tehdään niin sinne laitetaan tarpeeksi täydellisen aminohappoprofiilin proteiiniruokaa. Se kun vähintään 1,8 - 2g / kehon RASVATON painokg niin kaikki kunnossa siitä eteenpäin. Sitten vaan hiilariruokaa tulee siihen lisäksi sen sinun HIILARITARPEEN mukaan ja siinä ohessa sitten jonkun verran (joskus paljon joskus vähän) epätäydellistä proteiinia... ja toki sekin siihen kokonaissaldoon lasketaan, mutta jos se nyt sitten nostaa ruokavalion proteiinimäärän esim. 3g / painokg tasolle niin mitä sitten?? Ei mitään. Älä nyt silti ainakaan vähennä liharuokaa.
Jos ei kasvissyöjiä lasketa niin en ole ikinä nähnyt saliaktiivin ruokapäiväkirjaa (ja minä olen nähnyt niitä paljon) missä liian vähäinen proteiinimäärä ongelma olisi ollut... kyllä se yleensä on riittävästi tai ihan vitusti liikaa.
Ei tuo sinun määräsi ainakaan liikaa ole... näin flunssa-aikaan varsinkaan. Kunhan nyt ei ennen treeniä isoa satsia ota C-vitamiinia niin ylimääräistä ei oikein pysty syömään ellei ihan härskiksi ala, koska se kuitenkin on vesiliukoinen vitamiini. Vähän joka vitamiinin kohdalla on sama juttu, että on vaan viralliset suositukset ja sitten erilaisia henkilökohtaisia mielipiteitä ja ne nyt tosiaan liikkuu tuolla 200mg - 2g välillä ...eikä kukaan oikeasti mitään OPTIMAALISTA määrää tiedä.
Henk. koht. otan aamulla ja illalla monivitamiinin missä on 90mg C-vitamiinia eli yhteensä 180mg päivässä ja siihen päälle se mitä hedelmistä ja vihanneksista tulee. Joskus söin 500mg aamulla ja illalla tämän kaiken lisäksi enkä ainakaan ole huomannut, että näillä eri tavoilla mitään eroa olisin saanut aikaan missään asiassa. En ole pienemmällä määrällä sen useammin kipeänä kun suuremmillakaan.
Jos veren hyytymisen kanssa ei ole ongelma niin mitään kattoa ei kalaöljyssä / omega 3:ssa oikeastaan olekaan.
6g taitaa olla sellainen määrä millä erinäisten tutkimusten mukaan alkaa hyödyt saamaan ko. tuotteesta.
Sinun 8g / päivä on ihan hyvä. Minä otan 3g aamulla ja 3g illalla.
Ihan niin hienoksi en ole ikinä ryhtynyt, että EPA/DHA suhteita milligramman tarkkaan olisin alkanut laskemaan. Ostaa vaan aina sitä missä niitä on eniten.
Kyllä minä pidän parempana rasvanpolton kannalta, että energia-aineenvaihdunnalleen antaa erilaisia ärsykkeitä kuin aina vaan yhtä ja samaa. Lyhyitä intervalleja (10-20 sek), pidempiä intervalleja (siinä 30 sek), laktaatti-intervalleja (noin 1min), kuntopiiritreeniä / iron cardiota... jopa tasasykkeinen aerobinen on vaan hyvää vaihtelua kun ei liikaa tee.
Vaihtelevasti kaikkea jos "ylimääräistä liikuntaa" dieetillään harrastaa eli ei mitään tiettyä viikkomäärää, vaan yhdellä kertaa jotain ja seuraavalla kerralla jotain muuta. Ei siinä mitään sen suurempaa suunnitelmaa asian suhteen tarvi... hiki päässä ja oksennus suussa niin toimii
- Liittynyt
- 20.4.2008
- Viestejä
- 153
Millon oot laittamassa seuraavaa Q&A-videoa?
Kuinka moneen videoon tuli kysymyksiä?
Kuinka moneen videoon tuli kysymyksiä?
- Liittynyt
- 4.12.2008
- Viestejä
- 3 596
Kiitokset vastauksista. Tuosta ennen treeniä ottamisesta vielä, siitä olen kanssa kuullut ettei treenin ympärillä kannattaisi ottaa ja sitämyöten myös välttänyt sitä. Tänään kun katoin Heinosen Tommin kaksi uutta videoo, niin toisessa hän kyllä veti laturissa 1 gramman c-vitamiinia :D
- Liittynyt
- 7.5.2003
- Viestejä
- 460
Lihastohtori ei ainakaan suosittele isoja mällejä C-vitamiinia treenien ympärillä. Parempi ottaa napit muina aikoina kuin ennen/jälkeen treenien. Koskee mm. Omega3/monivitskuja missä mega-annokset.. (Kalaöljyn liiallinen nauttiminen saattaa joissain tilanteissa heikentää lihaskasvua. kts. linkki alhaalla)
Kohta 2. Ravintolisät lihaskasvussa. Osa IV: roskasarja | Lihastohtori
We concluded that vitamin C and E supplementation interfered with the acute cellular response to heavy-load resistance exercise and demonstrated tentative long-term negative effects on adaptation to strength training.
Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a s... - PubMed - NCBI
hölkkääjä
VIP
- Liittynyt
- 22.10.2005
- Viestejä
- 2 701
- Ikä
- 33
Oon treenaillu tässä 1 jakosta treeniä pitkästä aikaa muutaman kuukauden jossa on reilu kymmenen liikettä treenissä mutta vain 1 työsarja per liike, sarjapituudet max 8 toistoa. Tää on ollut yllättävän hyvä filosofia meikäläiselle ainakin mitä voimatasojen kasvatukseen tulee (pystypunnerrus käsipainoilla parissa kuukaudessa 8x22kg käppärit -> 8x32kg, penkki 6x90kg -> 10x100 etc, omanpainon noustessa 68->70kg). Treenit 1on 2 off eli 2-3 treeniä viikossa.
Nyt kuitenkin alkaa voimatasojen nousu hidastumaan, tai käytännössä junnataan samoissa painoissa, mihin tälläsestä ohjelmasta kannattais lähteä suuntaamaan seuraavaksi? Kuitenkin ollaan menty todella pienellä volyymilla per lihasryhmä kun 1 sarja treenissä ollut niin ei tunnu järkevältä hypätä johonkin 5 jakoiseen ja murjoa etureisille 20 sarjaa treenissä.
En nyt kysy siis missään nimessä spesifioitua ohjelmaa enkä ohjelmaa ylipäänsä, mutta lähtisitkö nyt nostelemaan volyymia, jakamaan treeniä useampaan osaan vai siirtyä pumppi treeniin esim?
Kiitos ajatuksistasi jo etukäteen.
Nyt kuitenkin alkaa voimatasojen nousu hidastumaan, tai käytännössä junnataan samoissa painoissa, mihin tälläsestä ohjelmasta kannattais lähteä suuntaamaan seuraavaksi? Kuitenkin ollaan menty todella pienellä volyymilla per lihasryhmä kun 1 sarja treenissä ollut niin ei tunnu järkevältä hypätä johonkin 5 jakoiseen ja murjoa etureisille 20 sarjaa treenissä.
En nyt kysy siis missään nimessä spesifioitua ohjelmaa enkä ohjelmaa ylipäänsä, mutta lähtisitkö nyt nostelemaan volyymia, jakamaan treeniä useampaan osaan vai siirtyä pumppi treeniin esim?
Kiitos ajatuksistasi jo etukäteen.
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 574
Piti tällä viikolla ehtiä tekemään, mutta vähän heikolta alkaa näyttää
...menee varmaan sitten joulun jälkeiseen aikaan.
En osaa vielä sanoa montako videota tulee.
Ei 1-jakoisesta välttämättä tarvi edes vaihtaa pois... kierrätät vaan treenipainotuksia enemmän (esim. koko kroppa kerralla edelleen, mutta yhdessä treenissä painotat jalkoja, seuraavassa työntäviä ja sitä seuraavassa vetäviä lihasryhmiä) teet myös vähemmän liikkeitä kerralla (10 on paljon), mutta enemmän sarjoja / liike.
Tai jos lähdet treenijakoa muuttamaan, niin 1-jakoista / 1 työsarja ei seuraa 5-jakoinen ja vitusti sarjaa vaan 2-jakoinen ja 2-3 työsarjaa.
...eli se mitä kaipaat on enemmän voluumia, mutta ei sitä enempää pidä lisätä kuin lisäkehitys vaatii.... eli vain yhden pykälän verran lisää kerrallaan.
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 574
Ihan vaan vaihtelun vuoksi silloin tällöin harvoin jos on pitkään tahkonnut tiheäjakoisemmilla... ALOITTELIJOILLE kuitenkin kaikista TÄRKEIN pointti koko hommassa siinä vaiheessa on hermostollinen / tekninen oppiminen ja se onnistuu paljon paremmin kun liikkeitä / lihasryhmää tekee usein vaikkakin sitten vähemmän kerralla. Mihinkään tuntumaan on turha yrittää siinä vaiheessa liikaa keskittyä kun ei ole mitään mihin sen tuntuman voisi saada eikä sitä mahdollistavaa hermotusta ole vielä edes kehittynyt.
Proteiinisynteesin puolestahan aloittelija suoriutuu monijakoisella paremmin kuin edistynyt treenaaja, koska treenillä aikaansaatu lihaksen proteiinisynteesi kestää aloittelijoilla paljon pidempään (mikä on muuten suurin syy miksi aloittelija niin helkkarin hyvin kehittyy, koska lihaksen "kehityksenalainenaika" on puolet pitempi kuin kokeneella treenaajalla). Toisin sanoen aloittelija kun tekee vaikka rintatreenin niin rinta kasvaa siitä hyvästä kolme päivää... kokenut treenaaja kun tekee saman niin rinta kasvaa alle vuorokauden.
- Liittynyt
- 27.4.2013
- Viestejä
- 268
Miten määrittelisit aloittelijan? Itse olen tehnyt aina nelijakoisella koska se on ollut mielekästä,
- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 574
Ei siihen mitään absoluuttista rajaa tai sääntöä ole olemassa, mutta jos nyt jotain pitäisi sanoa, niin jos SÄÄNNÖLLISESTI (sekä kovaa ja nousujohteisesti) treenaa niin kyllä "aloittelija-vaiheesta" pääsee yli siinä ensimmäisen 2 treenivuoden aikana ja sitten kuuluu kastiin "harjaantunut". Joku kun laittaa ekan vuoden aikana 10kg lihasta, joku toinen 5kg ja kolmas 2kg, niin eipä siinä "aloittelijakaan" olla saman aikaa. Toisin sanoen pitää ottaa huomioon, että kauanko treenannut kunnolla ja mitä saanut siinä ajassa aikaan.
...sitten tulee kokenut ja sitten edistynyt ja sitten vanha ja väsynyt.
Salitreenissä "mielekästä" on harvoin sama kuin "tehokkainta mahdollista"
...toisille tulokset on kaikki kaikessa ja jollekin toiselle se että salilla on kivaa (eikä siinä mitään pahaa ole).
