AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Blancco]

Moi Markku,

Sarjapainojen kasvatuksesta olisi muutama kysymys: Oletko itse kehittänyt mitään nyrkkisääntöä tms jonka perusteella arvioit, että missä vaiheessa sarjapainojen puskemisesta perusliikkeissä kannattaa ehkä siirtyä muihin progressiokeinoihin? Eli haen lähinnä takaa sitä, että kun mitään absoluuttisia lukuja ei oikein voi sanoa "riittävien" voimatasojen saavuttamisesta perusliikkeissä, niin onko mitään muuta keinoa/mittaria jolla asiaa voisi tarkastella? Helppo vastaus varmaan olisi, että sarjapainoprogressiota voi jatkaa niin kauan kuin lihasta tulee lisää, mutta sitä kun on melko haastavaa itse omin silmin arvioida. Varsinkin jos treenivuosia on jo 5-10 ja rasvaprosentti hiukankin eri esim. valokuvien välillä.

Heitetään vielä yksi käytännön esimerkki, jos kysymykseni oli hiukan epäselvä: Jos penkissä esim kykenee tekemään 2*6*150kg, niin kannattaako edelleen kaikki fokus käyttää siihen, että vuoden päästä penkistä tulisi esimerkiksi 2*6*160kg? Vai voisiko lihaskasvun kannalta olla järkevämpää jo unohtaa tuon 10 lisäkilon tavoittelu, ja hakea rintaan mieluiten rasitusta muilla keinoilla? Eli onko tuossa vaiheessa jo esim.loukkaantumisriskin takia järkevää unohtaa sarjapainojen puskeminen, vai onko tämä ihan järkevä tapa hakea kehitystä lihasmassaan edelleen?

 

[Konaa]

.... kuten Markku edellisellä sivulla sanoi niin....

Markku Tikka viettää kesälomaa 31.7-14.8, joten älkää esittäkö kysymyksiä tällä välin..

 

[Markku Tikka]

Sarjapainojen kasvatuksesta olisi muutama kysymys...

Eipä ole tullut mitään nyrkkisääntöä tms. kehitetty, koska olen ollut valmentaja vuodesta 2008 eikä toistaiseksi ole tullut vastaan ketään, jolle sarjapainoprogressio ei olisi lihasmassan kasvattamiseen toiminut. Aloittelijasta MM-tason kilpailijaan… hyvin tuntuu toimivan.

Kannattaa lukea tämä FB-juttu (LINKKI) jossa käsitellään sitä, että sellaista pistettä jossa sarjapainoprogressio ei toimisi ei ole olemassakaan.

Kehityksessä kun on kyse vain ylikuormituksen aikaansaamisesta, joten koko ajan varsinkin kokeneiden treenaajien kanssa kaikkia progressiotyyppejä käytetään päällekkäin... ei se sitä ole, että nyt keskitytään vain ja ainoastaan sarjapainojen kasvattamiseen, jossa epätoivoisesti yritetään tiettyä liikettä kehittää.

Vaan sarjapainonousu haetaan osana muuta ylikuormitusta lyhyemmällä aikavälillä… YKSI PELKISTETTY ESIMERKKI ASIASTA: rintalihaksille ensin 3kk aikana viedään penkki tangolla rajoilleen ja vähän väkisinkin vääntämistä päälle. Sitten seuraavan 3kk aikana vinopenkki tangolla viedään rajoilleen ja vähän yli. Sitten seuraavan 3kk aikana penkkipunnerrus käsipainoilla ja sama juttu jne. jne.

Ja näin siis kokeneen treenaajan kanssa joka jo luulee, että sarjapainoprogressio ei hänelle enää toimi… vähemmän kokeneella voi pitää samaa ns. ”pääliikettä” pidempäänkin.

Kun ollaan tarpeeksi korkealla tasolla kehityksessä, niin uusi kehitys todellakin on niin hidasta, että sen näkee sitten lähinnä koko vuoden aikavälillä. Ja tietty jos rasvaprosentti oli alkujaan 10% ja nyt 20% niin eihän sitä pystykään vertaamaan, vaan ensin pitää päästä takaisin 10% ja verrata vasta sitten.

 

[Markku Tikka]

.... kuten Markku edellisellä sivulla sanoi niin....

Markku Tikka viettää kesälomaa 31.7-14.8, joten älkää esittäkö kysymyksiä tällä välin..

En ole sanonut.
Jumankauta… Konaa ei enää ainoastaan jaa tänne juttuja ensimmäisenä, vaan nyt hän laittaa niitä jo ennakkoon

Olen kesälomalla 31.7. – 13.8.2017 joten älkää tällä välillä laittako kysymyksiä
(tai ainakaan odottako vastauksia), vaan palataan asiaan elokuun puolen välin paikkeilla.

 

[jaloporo]

Lisäravinteista blogi-artikkeli työn alla...

Onkos Markku saanut tätä artikkelia eteenpäin? Täällä olisi ainakin yksi lukija, joka odottaa artikkelia mielenkiinnolla.

E. En huomannutkaan tuota kesälomaviestiä, anteeksi loman häiriköinnistä

 

[Huukka]

Markku sensei on oman ilmoituksensa mukaan palannut kesälomalta, joten lienee lupa odottaa vastausta kysymykseen? :p

Miten suosit pidettävän kevennettyä treeniviikkoa tai vastaavaa. Olen n30v ja kymmenen vuoden taustalla reenailut. Tulee sellaset 4-6 treeniä viikossa kroppa kahdesti läpi. Niin onko sinulla mitään suositeltavaa tapaa tehdä kevennykset, kun itsellä tuntuu aina kevennys vaan häiritsevän treeniä. Nyt 5 viikkoa kovaa bodytreeniä takana ja maks pari lepoa aina. Nyt tarkotus koittaa 4 totaalilepoa ja sit joko palata normi treeneihin tai ottaa vielä pari treeniä koko kroppa läpi jotenkin ehkä isoilla liikkeillä vain. Kuulostaako tyhmältä?

 

[Q-Bear]

Markku: Sinun kotisalilta löytyy Trap Bar. Käytätkö sitä vain farmarikävelyssä vai teetkö sillä muitakin liikkeittä esim. Mavea. Mitä pidät kyseisestä tangosta. Olen harkinnut sellaisen hankkia. Lähinnä kerään rohkeutta ja itsetuntoa vilkkaan naapuruston varalle.

 

[Markku Tikka]

Markku sensei on oman ilmoituksensa mukaan palannut kesälomalta, joten lienee lupa odottaa vastausta kysymykseen? :p

Miten suosit pidettävän kevennettyä treeniviikkoa tai vastaavaa. Olen n30v ja kymmenen vuoden taustalla reenailut. Tulee sellaset 4-6 treeniä viikossa kroppa kahdesti läpi. Niin onko sinulla mitään suositeltavaa tapaa tehdä kevennykset, kun itsellä tuntuu aina kevennys vaan häiritsevän treeniä. Nyt 5 viikkoa kovaa bodytreeniä takana ja maks pari lepoa aina. Nyt tarkotus koittaa 4 totaalilepoa ja sit joko palata normi treeneihin tai ottaa vielä pari treeniä koko kroppa läpi jotenkin ehkä isoilla liikkeillä vain. Kuulostaako tyhmältä?

Jos ei osaa tai oikeastaan ei malta treenata sopivan kevyesti, niin sitten totaalilepoa 4-5 päivää. Jos totaalilepo hukkaa lihaspaineita liikaa, niin sitten pari kevyehköä treeniä kevennys-viikolla. Toki nämä kaksi tapaa voi myös hieman "yhdistää" eli pitää ensin 4 päivää totaalilepoa viikosta. Sitten 2 päivää putkeen semikevyttä treeniä... jotka tuovat lihaspaineet pääosin takaisin. Ja sitten vielä yksi lepopäivä ja seuraavalla viikolla lähtee.

Tosin eipä lepo tai kevyt treeni ikinä lihaspaineita 100% tasolla normaalista pidä, joten oikeastaan se, että pari ensimmäistä treeniä kevennyksen perään saattavat olla hieman normaalia vaisumpia pitää vaan pystyä hyväksymään. Toki poikkeuksiakin tähän sääntöön löytyy. Jotkut saavat radikaalimmankin kevennyksen heti perään jatkaa täysin normaalilla teholla... mutta kyllä silti useimmilla tehot aina vähän kärsii kevennyksestä, mikä tulee ensimmäisissä sen jälkeisissä treeneissä huomioida.

 

[Markku Tikka]

Markku: Sinun kotisalilta löytyy Trap Bar. Käytätkö sitä vain farmarikävelyssä vai teetkö sillä muitakin liikkeittä esim. Mavea. Mitä pidät kyseisestä tangosta. Olen harkinnut sellaisen hankkia. Lähinnä kerään rohkeutta ja itsetuntoa vilkkaan naapuruston varalle.

Käytän kaikkeen mahdolliseen mihin sitä pystyy käyttämään... sekä farmarikävelyyn että maastavetoihin. Trap bar on siitä kiva, että siinä pystyy vetoasennon varioimaan SJMV:sta aina siihen asti, että liike on liikeradan puolesta enemmänkin kyykky/etukyykky missä tanko vain on käsissä. Ja varsinkin jos on yhtään alaselkävaivaa niin suosittelen, koska trap bar:n kanssa saa otettua sellaisen maastavetoasennon, että selän saa pitää normaalia vetoa pystymmässä, jolloin se on alaselkäystävällisempi.

 

[Telaketju]

Mikä on mielestäsi sopiva "painonnousutahti" esim viikko- tai kuukausitasolla offilla, mutta ilman mitään jenkkibulkkia? Tämä siis kokeneelle (+10v) treenanneelle, eli aloittelijagainsseja ei ole luvassa.

 

[Konaa]

View: https://www.instagram.com/p/BX_LuI_BiM_/?taken-by=sensei.tikka

 

[Markku Tikka]

Mikä on mielestäsi sopiva "painonnousutahti" esim viikko- tai kuukausitasolla offilla, mutta ilman mitään jenkkibulkkia? Tämä siis kokeneelle (+10v) treenanneelle, eli aloittelijagainsseja ei ole luvassa.

Tämähän riippuu nimenomaan siitä, että kuinka paljon lihasmassakehitystä on vuoden aikana tulossa. Oletan, että miehestä kyse, joten tuossa kohtaa voidaan sanoa, että noin 1kg per 2kk ... tekee vuositasolla 6-7kg. Varmasti mahtuu kaikki lihas mitä on tulossa. Tulee syötyä sen verran yli, että keho priorisoi kaloreita myös lihakseen. Tahti on hidas mutta kuitenkin havaittavissa. Pehmeää ei tule niin paljoa, etteikö siitä sitten pääsisi ihan kohtuullisessa ajassa eroonkin. Ja tämä siis jos ei mitenkään syklitä kaloreita (esim. 3kk plussaa + 1kk miinusta tms.) vaan periaatteessa ensin plussaa pitkästi ja sitten vasta dieetti.

 

[azx]

Onko Markulla minkälainen kanta rasvattomien tuotteiden käyttöön (esim maitotuotteet) reenareilla tai ei ihan ei treenaavilla? Tuli mieleen kysyä kun lueskelin https://yle.fi/uutiset/3-9788113 "
Monessa koulussa ja päiväkodissa juodaan nyt vain rasvatonta maitoa – "Sääli, että vaihtoehto jäi pois""

 

[Markku Tikka]

Onko Markulla minkälainen kanta rasvattomien tuotteiden käyttöön (esim maitotuotteet) reenareilla tai ei ihan ei treenaavilla? Tuli mieleen kysyä kun lueskelin https://yle.fi/uutiset/3-9788113

Se on jonkun muun homma ottaa julkisesti kantaa asiaan kansanterveyden kannalta ja sitä ajatellen mitä kouluissa ja päiväkodeissa pitäisi lapsille tarjota. Mutta ihan vaan noin treenaajan kehonkoostumuksen jne. näkökulmasta eihän tuotteen rasvattomuus yleensä ole mikään ongelma... lähinnä sitten siitä tulee ongelma, jos rasvattomuutta lähdetään paikkaamaan isolla määrällä sokeria tms. jolloin tuotetta mainostetaan rasvattomana ja joku mieltää sen näin "kevyeksi" mutta todellisuudessa kaloreita voi olla jopa enemmän kuin vastaavassa vähän rasvaa sisältävässä tuotteessa.

Loppupeleissä kaikki riippuu kuitenkin siitä miten KOKONAISUUTENA syö... ruokamäärä, kalorit, makrot ja mikrot. Kaiken tämän saa hyvälle tai huonolle mallille maitotuotteiden tai rasvattomien tuotteiden kanssa sekä ilman.

 

[kynis89]

Kyllä tuo ajatus sarjapainojen kasvatuksesta on sinänsä vähän paskapuhetta... Tiedän lukemattomia kavereita jotka yrittäneet kasvattaa epätoivoisesti esim jalkoja vuositolkulla, kasvattaen sarjapainoja. Eikä tullu mitään kehitystä lihasmassaan.
Itselläni oli jalat heikkois vuosikaudet mutta heti kun unohti täysin ne kuormat ja alkoi tekemään naurettavilla painoilla super/tripla yms erikoistekniikoita pienillä painoilla keskittyen pumppiin ja tuntumaan niin jalat lähti kasvuun, ja kintut on nykyinen vahvuus. Sarjapainoilla ei ole periaatteessa yhtään mitään merkitystä. Vain sillä lihaksen kokemalla työllä. Sitä voi tehdä vaikka 6kk putkeen samoilla painoilla ja kehittyä,(aina pystyy tekemään sarjat vittumaisemmin ja paremmalla tuntumalla. Silloin kun pyritään joka treenissä tekemään entistä laadukkaampia toistoja, niin ei ne sarjapainot aloittelija vuosien jälkeen kovinkaan radikaalisti. Ja nyt puhun siis lihaksen kasvatuksesta. Voimalla ja lihasmassalla ei ole keskenään paskaakaan tekemistä. On esimerkiksi kavereita jotka tekevät esim penkkipunnerrusta sillä periaatteella, että yritetään tehdä mahdollisiman isot rintalihakset kyseisellä liikkeellä ja tangolla painoa vain 100kg ja silti on ihan jäätävät rintalihakset. Vastakohtana vasta muutaman vuoden treenanneet teinit jotkat tekee sarjaa 120-140kg painoilla ja silti ihan paskat rintalihakset. Kyse on siitä että sarjapainoja toki kannattaa kasvattaa, mutta todellisuudessa sarjapainojen kasvatus on tietynpisteen jälkeen ihan saatanan hidasta jos haluaa että lihas aktivaatio pysyy yhtä hyvänä kokoajan. Helposti ku nostaa sarjapainoja niin se kohdelihaksen tekemä työ ei välttämättä ole yhtään sen kovempi, vaan helposti jopa päinvastoin, siinä samassa hermosto kuormittuu enemmän, ja nivelet että tukikudokset ovat suuremmalla rasituksella.
Tämä on siis minun näkemys asioista. Ei ne sarjapainot sitä paitsi kasva loputtomiin, kyse on siitä mikä on voimataso lähtötilanteeseen verrattuna. Tiedän

 

[Juuso89]

Mielenkiintoista. Itse pohtinut samaa vaikka vannonut sarjapainojen kasvattamiseen. Ehkä koitan itsekin ottaa jonkun blokin tuollein lihasta tuhoten. Oliko sulla lääkkeet mukana vai natuna?

 

[O.E.S.]

Mikä on Markun mielipide aminohappojen litkimiseen treeenin aikana? Tossa kun Meadowsin seminaaripätkää katselin, niin HH+eaa -juoma oli aiheena. Mutta jos ajatellaan imeytymisnopeuksia ja ajoittamista, niin eikös se ole se ja sama juoda hh+herajuomaa ennen ja jälkeen treenin? Miksi kikkailla eaa/bcaa -jutuilla, kun kaikki saadaan perusherasta kumminkin. Esim. 60g hh ja 60g heraa, puolet juodaan n. puoli tuntia ennen treeniä ja puolet jälkeen. Silloinhan hh:ta + aminoja on tyrkyllä koko ajan lihaksille. Jos perus bodailu kestää sen 1-1,5 tuntia, niin vähän tuntuu turhalta toi eaa, bcaa säätö. Saako saman "kataboliaeston" siis aikaiseksi karvalakkimallilla hifistelyn sijaan? Tulokset olivat kuitenkin Meadowsin läpi käymissä tutkimuksissa aika mielenkiintoisia.

 

[Pod]

Kuinka montaa liikettä suosit lihasryhmää kohden yleisellä tasolla?

 

[kynis89]

Mielenkiintoista. Itse pohtinut samaa vaikka vannonut sarjapainojen kasvattamiseen. Ehkä koitan itsekin ottaa jonkun blokin tuollein lihasta tuhoten. Oliko sulla lääkkeet mukana vai natuna?

Natikkana. Jalat suorastaan räjähtivät kasvuun. esim hack-kyykyssä täydellä liikeradalla kunnon puristuksella ja kontrollilla liike. Eipä pysty tuolla tekniikalla sarjapainoja vuositasolla kasvattamaan muutamaa kiloa enempää..
Tiedostamattaan muut lihakset osallistuu työhön jos alkaa oikeen hakemaan sarjapainoprogressiota..
Kehonrakennuksessa progression pitäisi olla lihasmassan kasvu, ei ne kilot mitä liikuttaa,

 

[oupa]

Natikkana. Jalat suorastaan räjähtivät kasvuun. esim hack-kyykyssä täydellä liikeradalla kunnon puristuksella ja kontrollilla liike. Eipä pysty tuolla tekniikalla sarjapainoja vuositasolla kasvattamaan muutamaa kiloa enempää..
Tiedostamattaan muut lihakset osallistuu työhön jos alkaa oikeen hakemaan sarjapainoprogressiota..
Kehonrakennuksessa progression pitäisi olla lihasmassan kasvu, ei ne kilot mitä liikuttaa,

Jos lihaksen poikki pinta-ala on räjähtänyt kasvuun niin kyllä silloin sarjapainot pitäisi samalla tekniikalla räjähtää kasvuun koska isompi lihas voimakkaampi supistus.