AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[mikasa90]

Joo. Kai siinä on ideana se, että treenipäivinä treenataan, ja lepopäivinä levätään, kasvetaan, sekä syödään. Ns. growth days.

Aika hassusti c.t kyllä ajattelee, koska treenin jälkeen proteiinisynteesi on vain joitain tunteja ''päällä''. Alottelijoilla tietenkin kauemmin.

 

[BGCP323]

Aika hassusti c.t kyllä ajattelee, koska treenin jälkeen proteiinisynteesi on vain joitain tunteja ''päällä''. Alottelijoilla tietenkin kauemmin.

Joitain tunteja? Keskimääräisesti puhutaan 24-48 tunnista harjoituksen jälkeen.

 

[mikasa90]

Joitain tunteja? Keskimääräisesti puhutaan 24-48 tunnista harjoituksen jälkeen.

Saivartelua. Tuskin 10-20 vuoden kokemuksella tuota 24hta enää ole. Lähempänä skaalalla 4-16h. Alottelijoilla kyllä tuo 1-2 vrk.

Aattelin kun ollaan MT:n ketjussa niin...

 

[Telaketju]

Aika hassusti c.t kyllä ajattelee, koska treenin jälkeen proteiinisynteesi on vain joitain tunteja ''päällä''. Alottelijoilla tietenkin kauemmin.

Voihan treenin ympärillä olevat ateriat ollakin "tarpeeks isoja" jos nyt haluaa, ideana on että päivän kokonaiskalorit on treenipäivinä alempana kuin lepopäivinä. Kun muutenkin hiilarivarastojen täyttymiseen menee oma aikansa, niin ei se oikein riitä että syöt helvetin paljon hiilaria aamupalalla ja sitten menet treenaamaan. Otat ne hiilarimäärät edeltävänä (lepo-)päivänä niin johan jumppa kulkee.

Tässä vielä tuo teksti:

 

[Upii]

Tämmönen ihan knoppi kysymys tähän väliin. Tein edellisellä viikolla vinopenkissä käsipainoilla 3 x 10 35kg. Ja nyt tein viikon päästä saman treenin mutta eri salilla. Tällä salilla lähin paino oli 34.5kg ja tein sarjat 12,11 ja 9. Kumpi näistä nyt sitten oli kovempi? Jos oletetaan että penkin kulma oli sama, sarjapalautukset samat jne. Ero lähinnä noissa toistoissa ja painossa.

 

[Upii]

Ylipäätään noista painojen nostoista/enemmän tekemällä. Riittääkö jokin pienikin nousu per viikko, vai tarviiko siinä aina olla se legendaarinen 2.5kg nousu joka viikko samoilla painoilla.

 

[Markku Tikka]

Kaksi esimerkkiä:
1) Joka päivä sama kalorimäärä koko viikon ajan
2) Treenipäivänä enemmän kaloreita, lepopäivänä vähemmän

Kummassakin esimerkissä viikottainen kalorimäärä on sama, mitä eroa?

Eipä tällaisessa yleisellä tasolla saa muuta eroa kuin ehkä "käyttömukavuudessa" ... jos treenaa 2-3x viikossa niin on treenipäivinä lähempänä lepopäivän kaloreita (jos nyt näin voi sanoa). Joten nälkä. Jos treenaa 4-5x viikossa niin on lepopäivinä lähempänä treenipäivän kaloreita. Ei ongelmaa.

Menee kategoriaan "ruokamäärän ajoittaminen" ... eli olikohan se nyt edellisellä vai sitä edellisellä sivulla kun oli se pyramidi-malli, että mikä on tärkeää ja mikä vähemmän tärkeää. Ajoittaminen on siellä vähemmän tärkeässä päässä eli jotain merkitystä mutta ei välttämättä paljoa. Ja se kuinka paljon tulee esille vasta yksilötasolla.

Käytännössä riippuu siitä kuinka adaptiivinen / responsiivinen aineenvaihdunta hekilöllä on.

Minulla on valmennuksessa tälläkin hetkellä ihmisiä joiden aineenvaihdunta ei reagoi 1000kcal ruokamäärän pudottamiseen 2 viikon ajaksi yhtään mitenkään. Ei pala rasva. Ei edes paino putoa. Kun 1000kcal otetaan takaisin ei näy missään mitään vieläkään. Sellaisen henkilön jos laittaa syömään lepopäivänä enemmän yli kulutuksen kuin treenipäivänä, niin käytännössä kasvattaa lepopäivänä lähinnä mahaa. Ei hyvä.

Sitten on täysin päinvastaisen aineenvaihdunnan omaavia henkilöitä. Jos laittaa kahden viikon 1000kcal miinukselle niin paino putoaa 4-5 kiloa ja puolet siitä oli rasvaa ja loput nestettä mikä tulee miinus-jakson jälkeen takaisin. Tällaisen henkilön kanssa on kokolailla aivan sama miten ne päivän ja viikon kalorit laittaa eri päiville.

Yleisesti ottaen lepopäivänä ei pidä olla miinuksella. Mutta jos jollakin on insuliini- / hiilariherkkyys ihan susipaskaa niin ei fyysisesti passiivisena päivänä ainakaan plussalla parane olla, vaan isommat kalorit / hiilarit / plussat on pakko ajoittaa treenipäivälle ja sielläkin vasta treenin jälkeiseen aikaan. Jos yrittää lepopäivänä "tankata" seuraavan päivän treeniä varten niin kasvattaa lähinnä mahaa. Ei hyvä.

Lähtökohtaisesti suosittelen aina että lepopäivänä vähän vähemmän ruokaa, treenipäivänä vähän enemmän ruokaa, kumpanakin vähän plussalla jos tarkoitus kasvattaa lihasta... ja loput on sitten yksilötasolla ajan kanssa optimaalisemmaksi säätöä. Ja joskus lopputulos on jotain ihan muuta kuin yleisen tason suositus.

 

[Markku Tikka]

Tämmönen ihan knoppi kysymys tähän väliin. Tein edellisellä viikolla vinopenkissä käsipainoilla 3 x 10 35kg. Ja nyt tein viikon päästä saman treenin mutta eri salilla. Tällä salilla lähin paino oli 34.5kg ja tein sarjat 12,11 ja 9. Kumpi näistä nyt sitten oli kovempi? Jos oletetaan että penkin kulma oli sama, sarjapalautukset samat jne. Ero lähinnä noissa toistoissa ja painossa.

Ensimmäinen 3 x 10 x 35kg = 1050kg
Jälkimmäinen 32 toistoa x 34½kg = 1104kg

Jälkimmäisellä kerralla tuli enemmän kokonaisvoluumia.
Toistomäärän putoamisesta päättelen, että sarjat olivat failureen.
Ensimmäisellä kerralla korkeintaan viimeinen failureen.
Jälkimmäinen oli kovempi.

 

[Pod]

Kiitoksia kattavasta vastauksesta edelliseen kyssäriin!

 

[Upii]

Ei ole mitään sääntöä. Mietityttää se että aloittelija vaiheen jälkeen niin paljonka sitä progressiota per liike olisi saatava.

 

[Frankie]

Käytännössä riippuu siitä kuinka adaptiivinen / responsiivinen aineenvaihdunta hekilöllä on.

Minulla on valmennuksessa tälläkin hetkellä ihmisiä joiden aineenvaihdunta ei reagoi 1000kcal ruokamäärän pudottamiseen 2 viikon ajaksi yhtään mitenkään. Ei pala rasva. Ei edes paino putoa. Kun 1000kcal otetaan takaisin ei näy missään mitään vieläkään. Sellaisen henkilön jos laittaa syömään lepopäivänä enemmän yli kulutuksen kuin treenipäivänä, niin käytännössä kasvattaa lepopäivänä lähinnä mahaa. Ei hyvä.

Hieno vastaus. Täytyy kysyä että onko jotain tiettyä taktiikkaa käytettävä kyseisen tyyppisen henkilön kanssa kun lähdetään rasvaa polttamaan, vai starttaako se vain ns. hitaasti? Kuulun itse tuohon vastauksen jälkimmäiseen kategoriaan niin ei ole tilanne sillä tavalla tullut vastaan..

 

[Markku Tikka]

Hieno vastaus. Täytyy kysyä että onko jotain tiettyä taktiikkaa käytettävä kyseisen tyyppisen henkilön kanssa kun lähdetään rasvaa polttamaan, vai starttaako se vain ns. hitaasti? Kuulun itse tuohon vastauksen jälkimmäiseen kategoriaan niin ei ole tilanne sillä tavalla tullut vastaan..

Käynnistyy hitaasti, jatkuu hitaasti, aineenvaihdunta ylipäätään on keskivertoa hitaampi, offillakaan ruokamäärä ei ole päätä huimaava. Kuuluu ihan vaan luonnostaan siihen kategoriaan, että tasan ei mene nallekarkit ja rasvanpoltto on osaltaan lahjakkuuslaji ihan siinä missä lihasmassan kasvattaminen. Tällaisissa tapauksissa vaatii pirusti tarkkaan työtä ja kärsivällisyyttä.

Mitä taktiikkaan tulee, niin "isommat" ruoka/hh-määrät keskitetään aktiiviseen aikaan / treenipäiviin / treenin ympärille ja jos ei tee mitään (eli lepopäivä) niin sitten ruokamääräkin on selvästi pienempi. Toki näin suurimmassa osaa tapauksissa, mutta hitaan aineenvaihdunnan omaavilla aktiivisen vs. passiivisen päivän ero on suhteellisesti suurempi.

 

[Pod]

Jos ja kun suunnittelee nostavansa treenivolyymia blokin aikana, niin minkälaista lähestymistapaa suosittelisit näissä? Pari lihasryhmää kerrallaan blokin aikana? Ensin yläkroppa blokki, jonka jälkeen alakroppa?

 

[Markku Tikka]

Jos ja kun suunnittelee nostavansa treenivolyymia blokin aikana, niin minkälaista lähestymistapaa suosittelisit näissä? Pari lihasryhmää kerrallaan blokin aikana? Ensin yläkroppa blokki, jonka jälkeen alakroppa?

Oletan, että tarkoitat nyt voluumilla sarjamäärää??
Normaalisti sarjamäärää nostetaan blokin edetessä ihan jokaisen lihasryhmän kohdalla... ellei nyt sitten jonkinlainen priorisaatio tms. menossa. Että toki sitä nyt voi tehdä vain osan lihasryhmistä kohdalla tai vain osan liikkeistä kohdalla (pääliikkeet?), mutta kyllä ns. "normaali" tapa on että treenikohtainen sarjamäärä nousee viikosta seuraavaan ja siinä on mukana kaikki lihasryhmät.

 

[Pod]

Oletan, että tarkoitat nyt voluumilla sarjamäärää??

Kyllä vain. Aina vain kuullut, että tulisi panostaa tiettyihin lihasryhmiin blokin ajan ettei palautuminen olisi ongelma. Esim rinta/selkä ja näissä nostaa sarjamääriä 4vk aikana vaikka 12-14-16-18 ja sitten seuraavaksi jalat samaan syyniin ja sitä rataa eteenpäin.

 

[NKoz]

Pikku knoppikyssäri Markulle liittyen tuohon voluumin lisäilyyn treeniblokin aikana: Ajatellaan että blokki on vaikka 8vk kestävä nousevalla sarjamäärällä, onko kuinka oleellista että pidetään liikkeet samoina tämänä blokin aikana jos verrataan vaikka vaihtoehtoon että liikkeet vaihtuisivatkin blokin aikana mutta periaate pysy samana esim rinnalle "2 punnerrus liikkettä ja kaksi eristävämpää talja/pecdec liikettä".

Olipa sekavasti selitetty mutta toivottavasti ymmärsit.

 

[biif]

Käynnistyy hitaasti, jatkuu hitaasti, aineenvaihdunta ylipäätään on keskivertoa hitaampi, offillakaan ruokamäärä ei ole päätä huimaava. Kuuluu ihan vaan luonnostaan siihen kategoriaan, että tasan ei mene nallekarkit ja rasvanpoltto on osaltaan lahjakkuuslaji ihan siinä missä lihasmassan kasvattaminen. Tällaisissa tapauksissa vaatii pirusti tarkkaan työtä ja kärsivällisyyttä.

Mitä taktiikkaan tulee, niin "isommat" ruoka/hh-määrät keskitetään aktiiviseen aikaan / treenipäiviin / treenin ympärille ja jos ei tee mitään (eli lepopäivä) niin sitten ruokamääräkin on selvästi pienempi. Toki näin suurimmassa osaa tapauksissa, mutta hitaan aineenvaihdunnan omaavilla aktiivisen vs. passiivisen päivän ero on suhteellisesti suurempi.

Onko noissa tapauksissa ollut merkitystä proteiinin määrillä?

 

[Markku Tikka]

Aina vain kuullut, että tulisi panostaa tiettyihin lihasryhmiin blokin ajan ettei palautuminen olisi ongelma. Esim rinta/selkä ja näissä nostaa sarjamääriä 4vk aikana vaikka 12-14-16-18 ja sitten seuraavaksi jalat samaan syyniin ja sitä rataa eteenpäin.

Johonkin osa-alueeseen keskittyminen tai sen tekemättä jättäminen on ohjelmoinnin osa. Sarjavoluumin nostaminen / syklittäminen tai sen tekemättä jättäminen on toinen ohjelmoinnin osa. Eivät ne toisistaan ole riippuvaisia. Kokonaistyömäärä on helppo hahmottaa, kun ajattelee asian treenitasolla eikä lihasryhmä

Jos ajatellaan, että tietyn tasoiselle treenaajalle 20-25 sarjaa per treeni (siis kaikki lihasryhmät yhteensä) on hyvä määrä voluumia, niin kierto menee vaikka näin:
1. viikko: 15 sarjaa / treeni
2. viikko: 20 sarjaa / treeni
3. viikko: 25 sarjaa / treeni
4. viikko: 30 sarjaa / treeni

Siinä toteutuu kierrättämisen idea... 1. viikko on maltillinen aloitus... viikot 2-3 ns. normaalia mutta määrä nousee... viikko 4 mennään yli palautumiskapasiteetista

 

[Markku Tikka]

Pikku knoppikyssäri Markulle liittyen tuohon voluumin lisäilyyn treeniblokin aikana: Ajatellaan että blokki on vaikka 8vk kestävä nousevalla sarjamäärällä, onko kuinka oleellista että pidetään liikkeet samoina tämänä blokin aikana jos verrataan vaikka vaihtoehtoon että liikkeet vaihtuisivatkin blokin aikana mutta periaate pysy samana esim rinnalle "2 punnerrus liikkettä ja kaksi eristävämpää talja/pecdec liikettä".

Olipa sekavasti selitetty mutta toivottavasti ymmärsit.

Ei se sinänsä oleellsita ole, että kyllä vaihteluakin voi harrastaa, mutta jos sitä tekee liikaa niin kohta ei enää tiedäkään, että nousiko rasitus vaikka voluumi nousikin... jos esim. ensin oli rasittvampi liike ja sitten korvataanko vähemmän rasittavalla. Kun siihenhän voluumin lisäämisellä oikeasti pyritäänl... RASITUKSEN lisäämiseen. Voluumin lisääminen on vain yksi väline siihen millä RASITUKSEN lisääminen saavutetaan.

Että kyllä minun suositukseni on, että liikkeet pidetään samoina... tai toki niitä voi lisätä mutta jo mukana ollutta ei korvata toisella. 8 viikkoakin on vielä niin lyhyt aika, että ei siinä ole tarvetta ihan vaan vaihtelun takia liikkeitä vaihtaa. Muta kuten sanottu niin onhan sekin yksi tapa lisätä voluumia että lisätään liikkeitä ja sitä kautta saa vaihtelua.

Esimerkki... jos rintatreeni on ensin:
1. Penkkipunnerrus 3 sarjaa
2. Vinopenkkipunnerrus 3 sarjaa

Seuraavaksi lisätään voluumia niin onkin muotoa:
1. Penkkipunnerrus 3 sarjaa
2. Vinopenkkipunnerrus 3 sarjaa
3. Pec Deck 2 sarjaa

Tämä ei siis ollut mikään malli että tee näin vaan esimerkki siitä että tulee pointti selväksi :D

 

[Markku Tikka]

Onko noissa tapauksissa ollut merkitystä proteiinin määrillä?

Niin termogeenisen efektin kautta meinaat vai?
Ei sillä, että proteiinia paljoa olisi tullut näissä tapauksissa muuteltua, koska lämmöntuoton kautta kulutuksen lisääminen siinä määrin, että silllä olisi jotain oikeasti merkitystä vaatisi aika paljon proteiinia. Ja sitten se olisi liikaa pois jostain muualta... kun on suhteessa pieni kulutus muutenkin niin makrojen kanssa saa olla aika tarkkana tai äkkiä siellä tulee hiilaria tai rasvaa liian vähän siihen, että ajaa sen asian mitä haetaan.

Ja minun vankka kokemukseni asiasta on, että jos jollakin käy aineenvaihdunta hitaalla (luonnostaan tai esim. dieetistä johtuen hidastunut) niin se makro millä sitä potkitaan tehokkaimmin on hiilihydraatti, ei suinkaan proteiini.