AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[mikasa90]

Mitä aterioiden ajoitukseen tulee, niin perusharrastajan kohdalla tärkeimpänä määrittäjänä pidän henkilökohtaisia mieltymyksiä... eli millä mallilla yksilö jaksaa ja viitsii pitkäjänteisesti asiaa toteuttaa ilman, että kaikki ilo elämästä katoaa ja aletaan stressaamaan turhasta. Ajoitusmalleja kun on monia ja osa radikaalisti normaalista poikkeaviakin (intermittent fasting, cycle diet jne.) ja kaikki ne jollekin se paras malli on.

Jotakin tommosta ajattelinkin. Oon tainnu postaa itekkin ton kuvan johonkin jollekkin.

 

[Upii]

Jatketaan nyt rintalihaksilla ja penkkipunnerruksella. Jos tekee 3x5 sarjaa niin "voiko" sielä ylhäällä vähän oottaa ja hakea sitä toistoa tyyliin pari sekunttia. Vai olisiko tämäkin parempi/viisaampi tehdä koko ajan liikkuvalla liikkeellä? Sitten toinen kysymys volyymista, että jos alkaa sarjamääriä nostamaan per kierto, niin pääliikkeessä vai avustavissa? Pääliikkeessä jos lisää sarjoja niin tietenkin suoraan pois sarjapainoista.

 

[Pod]

Onko ''haittaa'' korvata maastavetoa esimerkiksi räkki/pukkivedolla ja romanialaisella mavella? Päätavoite lähinnä estetiikassa. Olen siis tehnyt maastavetoa pitemmänkin aikaa progressiivisesti, mutta nyt alkanut tuntumaan hivenen oudolta ja liike pysynyt matkassa lähinnä vaan, koska mavea ''pitää'' tehdä. Räkki/pukkivetoa olen ajatellut tehdä ihan sentin tai pari siitä mistä normi mavea ja pitää siinä progressiota yllä.

 

[Markku Tikka]

Jatketaan nyt rintalihaksilla ja penkkipunnerruksella. Jos tekee 3x5 sarjaa niin "voiko" sielä ylhäällä vähän oottaa ja hakea sitä toistoa tyyliin pari sekunttia. Vai olisiko tämäkin parempi/viisaampi tehdä koko ajan liikkuvalla liikkeellä?

Riippuu tavoitteesta.
Jos ensisijaisesti voimaa niin voi ja lähes suotavaa, koska toistot laadukkaampia.
Jos ensisijaisesti lihasmassaa niin parempi olla lepäämättä ja tehdä jatkuvana liikkeenä. Jättää ne lyhyetkin "rest-pauset" vain parin viimeisen toiston väliin että saa ne vielä otettua hyvällä formilla. Muscle College Radiossa tästä Norttoni ja Wilssoni joskus puhuivat että asiaa oli jopa tutkittu ja lihasmassan kannalta parempi näin.

Sitten toinen kysymys volyymista, että jos alkaa sarjamääriä nostamaan per kierto, niin pääliikkeessä vai avustavissa? Pääliikkeessä jos lisää sarjoja niin tietenkin suoraan pois sarjapainoista.

Ei tuohon ole mitään "oikeaa" vastausta... voi nostaa vain pääliikkeessä, voi nostaa vain avustavissa, voi nostaa molemmissa. Oleellistahan on vain se että treenien kokonaisvoluumi siinä kasvaa.
Eikä se nyt välttämättä ole pois pääliikkeen sarjapainoista. Tarkoitus kun kai olisi kuitenkin kehittyä paremmaksi. Ja enemmän totaalikiloja (sarjat x toistot x kilot) siinä kuitenkin tulee nostettua vaikka tangossa absoluuttisia kiloja olisi jokunen vähemmänkin.

 

[Markku Tikka]

Onko ''haittaa'' korvata maastavetoa esimerkiksi räkki/pukkivedolla ja romanialaisella mavella? Päätavoite lähinnä estetiikassa. Olen siis tehnyt maastavetoa pitemmänkin aikaa progressiivisesti, mutta nyt alkanut tuntumaan hivenen oudolta ja liike pysynyt matkassa lähinnä vaan, koska mavea ''pitää'' tehdä. Räkki/pukkivetoa olen ajatellut tehdä ihan sentin tai pari siitä mistä normi mavea ja pitää siinä progressiota yllä.

Onko haittaa korvata penkkipunnerrus tangolla esimerkiksi penkkipunnerruksella käsipainoilla tai koneessa?
Ei ole vaan suunnitelmallinen vaihtelua tekee vain hyvää. Mikään liike ei ole sellainen että sitä aina "pitää" tehdä.

 

[LeTissier]

Markulle liuta kysymyksiä, toivottavasti jaksat kaikkiin vastata :D Suurin osa liittyy tosin samaan ongelmaan, mutta ei kaikki.

Aloitetaan suurimmasta, eli polvien ja lonkankoukistajien vaivoista. Nuo perkeleet on vaivanneet niin kauan kuin muistan. Alkunsa kivut saivat futisajoista, jolloin molemmat nivuset ja lonkankoukistajat revähtivät muutamaan otteeseen. Polvien vaivat lienee myös niiltä ajoilta. Toisessa polvessa sivuristisiteessä repeämiä (ei leikattu, koska toivottiin palaavan itsestään kuntoon) ja toisessa yksi isompi tälli, jonka seurauksena en kuitenkaan lääkäriin asti mennyt (huilasin ehkä pari vko ja alkoi pikkuhiljaa olla taas kunnossa).

Lonkankoukistajat ovat ongelma kyykyssä ja prässissä. Joka kerta (itselleni) isoihin romuihin päästessä alkaa koukistajissa vihlomaan. Prässissä tuo vihlonta tulee tosin jo heti alussa, eikä syvälle edes ole mahdollista päästä. Kyykyssä taas välitykset olis muuten varmaan hyvät, sillä homma pysyy hyvin kontrollissa ja pääsen (hyvän lämmittelyn) jälkeen kuitenkin erittäin syvälle.

Nyt ajattelin vielä kerran kokeilla ottaa takakyykyn takaisin treeniin. Mietin vain, että onko sulla yhtään mitään vinkkiä, miten tuota lonkkien vihlontaa voisi ehkäistä? Olen lukenut, että ojennus- ja loitonnuskoneet saattaa auttaa kyykkyyn. Jos auttaa, niin pitäisikö niitä tehdä ennen varsinaista treeniä vai pumppailla jälkeen?

No, toinen jalkojen ongelma on nuo helvetin polvet. Tosiaan sivuristiside on kertaalleen mennyt, mutta IKINÄ ei kipua siellä ainakaan suoranaisesti ole. Lähinnä tuossa polven alapuolella tai ulkopuolella (ja siteet siis meni sisäpuolelta) ja molemmissa polvissa. Tätä esiintyy hackissa ja kyykyssä. Hackissa kipu on itseasiassa pahimmillaan lämmittelysarjoissa ja jotenkin maagisesti vähenee työsarjoissa. Kyykyssä toisinpäin, mutta siellä kipu on lievempi, lähes olematon. Eri leveyksiä ja levyn korkeuksia kokeiltu, mutta mikään ei tunnu auttavan. Remmejäkin kokeilin, mutta se nyt vain pahensi jos jotain.

Nyt sain vihdoista viimein tilattua Rehbandin Blue Line -polvilämppärit. Pitäisikö noita käyttää vain niissä liikkeissä, missä polvien kanssa ollut ongelmaa, vai voiko/kannattaako niitä pitää yllä koko reenin ajan?

Luulen, että suurin yksittäinen syy polvien kipuiluun on lihasepätasapaino, mikä ainakin omaan silmään on etu- ja takareisien välillä valtava. Kipu kun on aina sellaisessa polven kohdassa, missä vikaa ei muuten pitäisi olla. Nyt olen jo vähän pidemmän aikaa pyrkinyt kuromaan tuota eroa umpeen, mutta kipu ei ainakaan ole heikentynyt. Tähän eron umpeen kuromisen suhteen, onko tällainen systeemi yhtään mistään kotoisin, kun itselläni kyykky kuitenkin ottaa enemmän taka-akseliin?

Treeni A)
-kyykky
-ghr
-ojennus
-koukistus

Treeni B)
-hack
-sjmv
-ojennus
-koukistus

Kuvaa vielä mahdollisesti havainnollistamaan tuota etu- ja takareisien eroa. Kuvat ei ole ihan kovin tuoreita, mutta eipä noista nyt ainakaan kehitytty olla, koska dieetti.

 

[LeTissier]

Ja laitetaan sitten se toinen, lyhyempi kyssäri perään :D

Mulla lagaa siis koko takaosasto, ei vain takareidet. Kannattaako tuota heikosti treeniä vastaanottavaa selkää lähteä rakentamaan jotenkin eri lailla? Eli kannattaako selkäreenissä laittaa homma uusiksi ja keskittyä oikeasti siihen, että homma tehdään selällä? Erittäin hyvän tuntuman kyllä saan joka kerta selkäreenistä, joten voiko liiallinen tuntuman hakeminen huonontaa tilannetta, jos pienemmillä painoilla tuleekin sama tai jopa huonompi tuntuma kuin nykyään?

 

[Rautaroope]

Kunnon pussihousut zabolla

 

[Markku Tikka]

Aloitetaan suurimmasta, eli polvien ja lonkankoukistajien vaivoista. Nuo perkeleet on vaivanneet niin kauan kuin muistan. Alkunsa kivut saivat futisajoista, jolloin molemmat nivuset ja lonkankoukistajat revähtivät muutamaan otteeseen. Polvien vaivat lienee myös niiltä ajoilta. Toisessa polvessa sivuristisiteessä repeämiä (ei leikattu, koska toivottiin palaavan itsestään kuntoon) ja toisessa yksi isompi tälli, jonka seurauksena en kuitenkaan lääkäriin asti mennyt (huilasin ehkä pari vko ja alkoi pikkuhiljaa olla taas kunnossa)...

Ihan asiallisia kysymyksiä, mutta täysin mahdottomia vastata. Mene asiansa osaavan urheilijoiden / treenaajien kanssa toimivan fysioterapeutin luo ja kerro tämä sama. Siellä tehdään ihan täydellinen kartoitus siitä, että mikä mihin suuntaan kiristää liikaa tai on yliliikkuva ja missä piilee voimaepätasapainot ja aktivointiongelmat. Ja sen jälkeen tehdään suunnitelma, että miten asia saadaan kuntoon.

Turussa sellainen paikka kuin Turun Fysiokulma, sijaitsee Itäharjulla ... muualta Suomesta en osaa suositella.

Polvilämmittimet on lämmittimet. Kyllä niitä voi pitää ihan koko treenin. Henk. koht. pidän SBD:n lämppärit ihan kaikissa treeneissä, vaikka ei olisi edes jalkatreeni.
Parempi lämpö, verenkierto ja aineenvaihdunta nivelessä on aina vain hyväksi.

Siltä tuo näyttää, että etureidet on pirusti edellä. Tosin nuo treenit näyttävät edelleen liian etureisipainotteisilta.
Jotain tällaista:

1. TREENI
Kyykky
GHR
Reisikoukistus
Lantion nosto (hip thrust)
(noilla etureisillä ei mitään syytä tehdä reisiojennuksia)

2. TREENI
SJMV
Reisikoukistus
Selänojennuspenkki 45° / Reverse hyper
Hackki
(seläojennuspenkki on oikeasti lantionojennuspenkki eli takareisiliike)

Ja laitetaan sitten se toinen, lyhyempi kyssäri perään :D

Mulla lagaa siis koko takaosasto, ei vain takareidet. Kannattaako tuota heikosti treeniä vastaanottavaa selkää lähteä rakentamaan jotenkin eri lailla? Eli kannattaako selkäreenissä laittaa homma uusiksi ja keskittyä oikeasti siihen, että homma tehdään selällä? Erittäin hyvän tuntuman kyllä saan joka kerta selkäreenistä, joten voiko liiallinen tuntuman hakeminen huonontaa tilannetta, jos pienemmillä painoilla tuleekin sama tai jopa huonompi tuntuma kuin nykyään?

Kyllä selkätreenissä siihen on syytä keskittyä että liikkeet tehdään selällä.
Mutta miten selkä voi olla huonosti vastaanottava jos kuitenkin saat hyvän tuntuman?!
Jos tuntuma ok, mutta selkä ei vaan kasva niin sitten vika voi olla treenien ohjelmoinnissa. Liian vähän työtä / voluumia tai et saa nousujohteisuutta... jos liikkeet kuitenkin tuntuvat siellä missä pitää.

 

[LeTissier]

Ihan asiallisia kysymyksiä, mutta täysin mahdottomia vastata. Mene asiansa osaavan urheilijoiden / treenaajien kanssa toimivan fysioterapeutin luo ja kerro tämä sama. Siellä tehdään ihan täydellinen kartoitus siitä, että mikä mihin suuntaan kiristää liikaa tai on yliliikkuva ja missä piilee voimaepätasapainot ja aktivointiongelmat. Ja sen jälkeen tehdään suunnitelma, että miten asia saadaan kuntoon.

Turussa sellainen paikka kuin Turun Fysiokulma, sijaitsee Itäharjulla ... muualta Suomesta en osaa suositella.

Polvilämmittimet on lämmittimet. Kyllä niitä voi pitää ihan koko treenin. Henk. koht. pidän SBD:n lämppärit ihan kaikissa treeneissä, vaikka ei olisi edes jalkatreeni.
Parempi lämpö, verenkierto ja aineenvaihdunta nivelessä on aina vain hyväksi.

Siltä tuo näyttää, että etureidet on pirusti edellä. Tosin nuo treenit näyttävät edelleen liian etureisipainotteisilta.
Jotain tällaista:

1. TREENI
Kyykky
GHR
Reisikoukistus
Lantion nosto (hip thrust)
(noilla etureisillä ei mitään syytä tehdä reisiojennuksia)

2. TREENI
SJMV
Reisikoukistus
Selänojennuspenkki 45° / Reverse hyper
Hackki
(seläojennuspenkki on oikeasti lantionojennuspenkki eli takareisiliike)



Kyllä selkätreenissä siihen on syytä keskittyä että liikkeet tehdään selällä.
Mutta miten selkä voi olla huonosti vastaanottava jos kuitenkin saat hyvän tuntuman?!
Jos tuntuma ok, mutta selkä ei vaan kasva niin sitten vika voi olla treenien ohjelmoinnissa. Liian vähän työtä / voluumia tai et saa nousujohteisuutta... jos liikkeet kuitenkin tuntuvat siellä missä pitää.

Kiitos vastauksesta! Tuohon selkään vielä, että tuntuma on selkäreeneissä yleensä parempi kuin missään muussa reenissä. Toki hack-sarjat vetää enemmän piippuun ja tuntuma saattaa hetkellisesti olla reilusti kovempi, mutta kokonaiskuvassa selkäreenistä tulee paras tuntuma (ja domsit). Työtä pitäisi tulla (ainakin suhteessa muihin lihaksiin) ihan tarpeeksi ja selkäreenissä jopa progressio sujuu parhaiten. Voiko ehkä olla rakenteellinen ongelma?

 

[Stallifotin]

@Zabo Monesti polvikivut johtuu liian kireistä etu- ja takareiden lihaksista, myös lihasepätasapaino vaikuttaa asiaan, eli kannattaa sun tapauksessa painottaa sitä taka-akselia ja tehdä se vaikka ennen etureisiä treenissä. Jos et ole käynyt kunnon hierojalla, niin mene ihmeessä. Ota alkuun 5xjalkahieronta taajuudella kerta viikkoon ja katso tilanne uudelleen onko kivut hälvenneet. Lisäksi venyttelyä ja putkirullausta säännöllisesti. Ite olen saanut useilta hieronta-asiakkailtani polvikivut pois leipomalla ne kintut kunnolla auki ja tämä on fakta.

 

[LeTissier]

@Zabo Monesti polvikivut johtuu liian kireistä etu- ja takareiden lihaksista, myös lihasepätasapaino vaikuttaa asiaan, eli kannattaa sun tapauksessa painottaa sitä taka-akselia ja tehdä se vaikka ennen etureisiä treenissä. Jos et ole käynyt kunnon hierojalla, niin mene ihmeessä. Ota alkuun 5xjalkahieronta taajuudella kerta viikkoon ja katso tilanne uudelleen onko kivut hälvenneet. Lisäksi venyttelyä ja putkirullausta säännöllisesti. Ite olen saanut useilta hieronta-asiakkailtani polvikivut pois leipomalla ne kintut kunnolla auki ja tämä on fakta.

Teen nykyään koukistukset ja ojennukset lämmitellen ennen pääliikkeeseen siirtymistä. Ennen tätä tein koukistukset ihan kunnon työsarjoina. Nämä molemmat keinot toki auttaa, muttei poista vaivaa. Hyvin huomaa esim. siinä, että ennen lämmittelyä ei pääse kyykkyyn, mutta noiden jälkeen syväkyykkyyn pääseminen onnistuu. Putkirullailua ja venyttelyä harrastan säännöllisesti (joka jalkatreenin jälkeen venyttelen illalla jalat, rullailu aina lepopäivinä), mutta varsinaisessa hieronnassa ei ole kyllä aikoihin tullut käytyä.

 

[Stallifotin]

No tosta kuvauksestasi huomaa että siellä on todennäköisestii pehmytkudoksen kanssa se ongelma, kun lämpimänä pääset kyykkyyn. Lämmin lihas antaa aina paremmin periksi, kuin kylmä ja jos siellä on liikaa kireyttä lihaksessa, niin kyykkyyn ei tahdo päästä kylmiltään.. Nyt vaan otat ittees niskasta kiinni ja etsit sen HYVÄN hierojan, joka avaa ne jalat kunnolla, mikään rasvanlevittäjä ei sitten tule kysymykseen.

 

[Mies847]

Teen nykyään koukistukset ja ojennukset lämmitellen ennen pääliikkeeseen siirtymistä. Ennen tätä tein koukistukset ihan kunnon työsarjoina. Nämä molemmat keinot toki auttaa, muttei poista vaivaa. Hyvin huomaa esim. siinä, että ennen lämmittelyä ei pääse kyykkyyn, mutta noiden jälkeen syväkyykkyyn pääseminen onnistuu. Putkirullailua ja venyttelyä harrastan säännöllisesti (joka jalkatreenin jälkeen venyttelen illalla jalat, rullailu aina lepopäivinä), mutta varsinaisessa hieronnassa ei ole kyllä aikoihin tullut käytyä.

Heivaa ne ojennukset kokonaan pois niin lämmittelyistä, kuin itse ohjelmasta. Mielestäni vain pahennat asiaa niillä. Itse olen aloittanut jo pidemmän aikaa joka jalkatreenin joko mave/sjmv/reiden koukistuksella/kevennetyllä GHR. Saa tavallaan valmiiksi pumpin taka-akselille eivätkä polvet sitten kipuile. Pystyy nykyään kyykkäämään helposti ilman polven lämmittimiä. Muutama vuosi sitten en olisi voinut kuvitellakaan tekeväni niin.

 

[LeTissier]

Heivaa ne ojennukset kokonaan pois niin lämmittelyistä, kuin itse ohjelmasta. Mielestäni vain pahennat asiaa niillä. Itse olen aloittanut jo pidemmän aikaa joka jalkatreenin joko mave/sjmv/reiden koukistuksella/kevennetyllä GHR. Saa tavallaan valmiiksi pumpin taka-akselille eivätkä polvet sitten kipuile. Pystyy nykyään kyykkäämään helposti ilman polven lämmittimiä. Muutama vuosi sitten en olisi voinut kuvitellakaan tekeväni niin.

Voihan se niinkin olla, vaikka ojennukset on ainoa suoraan etureisiin menevä, joka ei satu itselläni polviin. Ja tosiaan näillä polvilla on kyllä pystynyt kyykkäämään ja hackia tekemään ihan hyvillä romuilla ilman mitään lämppäreitä, siteitä jne. Eli sen kivun kanssa kyllä pystyy tekemään ja ne kovat sarjat on itseasiassa kivun kannalta helpommasta päästä kuin ne hackin lämppärsarjat. Tästäkin syystä epäilen ongelmien olevan enemmänkin lihaksissa kuin pelkästään polvissa.

 

[Mies847]

Voihan se niinkin olla, vaikka ojennukset on ainoa suoraan etureisiin menevä, joka ei satu itselläni polviin. Ja tosiaan näillä polvilla on kyllä pystynyt kyykkäämään ja hackia tekemään ihan hyvillä romuilla ilman mitään lämppäreitä, siteitä jne. Eli sen kivun kanssa kyllä pystyy tekemään ja ne kovat sarjat on itseasiassa kivun kannalta helpommasta päästä kuin ne hackin lämppärsarjat. Tästäkin syystä epäilen ongelmien olevan enemmänkin lihaksissa kuin pelkästään polvissa.

Lihaksissa olevaa ongelmaa veikkaan itsekin. Kun sulla valmiiksi dominoi etureidet ja siellä varmaan löytyy kireyttäkin, niin mielestäni on ihan loogista pyrkiä saamaan juurikin vastalihakseen jo lämmittelyssä kunnon pumppi. Tekemällä samaa kuin ennen, saat todennäköisesti painiskella ihan saman ongelman kanssa myös tulevaisuudessa. Eikä tuossa ole tarkoitus vittuilla, aika kauan on tullut itsekin hakattua päätä seinään muutaman lihasryhmän suhteen ennen kuin tajusin. Tai noh, niitä ahaa -elämyksiä tuntuu tulevan edelleen.

 

[Volyymi]

Voihan se niinkin olla, vaikka ojennukset on ainoa suoraan etureisiin menevä, joka ei satu itselläni polviin. Ja tosiaan näillä polvilla on kyllä pystynyt kyykkäämään ja hackia tekemään ihan hyvillä romuilla ilman mitään lämppäreitä, siteitä jne. Eli sen kivun kanssa kyllä pystyy tekemään ja ne kovat sarjat on itseasiassa kivun kannalta helpommasta päästä kuin ne hackin lämppärsarjat. Tästäkin syystä epäilen ongelmien olevan enemmänkin lihaksissa kuin pelkästään polvissa.

Yksi mikä varmasti aiheuttaa myös ongelmaa on se, että sulla ei ole pakaralihaksiston (erityisesti gluteus medius) alueella tarpeeksi hyvää aktivaatiota/lihasvoimaa, joka sitten edelleen voi johtaa kipuihin nivusien/lonkankoukistajan alueella. Voisit ehkä kokeilla tehdä ennen treeniä ensin muutaman minuutin putkirullailut sisäreisien/nivusien alueelle siten, että yrittäisit pysyä rullan kanssa lähellä lantiota, jolloin se rullailu osuisi justiinsa lähentäjille (pectineus, adductor longus, gracialis ym.). Tämän jälkeen sitten vielä venytykset noille lihaksille sivuttais askelkyykyllä ja sitten sitä gluteus mediuksen aktivointia lonkan loitonnuksella.

 

[LeTissier]

Yksi mikä varmasti aiheuttaa myös ongelmaa on se, että sulla ei ole pakaralihaksiston (erityisesti gluteus medius) alueella tarpeeksi hyvää aktivaatiota/lihasvoimaa, joka sitten edelleen voi johtaa kipuihin nivusien/lonkankoukistajan alueella. Voisit ehkä kokeilla tehdä ennen treeniä ensin muutaman minuutin putkirullailut sisäreisien/nivusien alueelle siten, että yrittäisit pysyä rullan kanssa lähellä lantiota, jolloin se rullailu osuisi justiinsa lähentäjille (pectineus, adductor longus, gracialis ym.). Tämän jälkeen sitten vielä venytykset noille lihaksille sivuttais askelkyykyllä ja sitten sitä gluteus mediuksen aktivointia lonkan loitonnuksella.

Kiitos näistä, menee kokeiluun! Vielä noista reiden loitontaja/lähentäjä -koneista; onko niistä mihinkään? Jostain muistan lukeneeni, että saattaisi tukea kyykkyä. Ikinä ennen en ole noihin koskenut, mutta etelänreissulla päätin tehdä molemmilla kolme sarjaa, kun siellä oli masiinat aika vähissä :D En tiedä kertooko jotain heikoista nivusista, kun loitonnuskoneessa reilusti enemmän painoa ja kestävyyttä, eikä seuraavina päivinä lainkaan domseja. Lähentäjiä tehdessä oli kirjaimellisesti tyttöjen painot ja nivuset ihan helvetin kipeänä n. 5 päivää.

 

[Revilation]

Itse oon ainakin alkanut viikon toisessa jalkajumpassa tekemään tuota reiden loitonnusta. Tuntunut ainakin tosi jeesiltä ottaa sitä reenin loppun vaikka nyt ei mitään varsinaisia vaivoja olekaan. Jostain luin että miehillä suurimmalla osalla on liian heikko pakaraosasto joten tuskin siitä haittaakaan on

 

[LeTissier]

Itse oon ainakin alkanut viikon toisessa jalkajumpassa tekemään tuota reiden loitonnusta. Tuntunut ainakin tosi jeesiltä ottaa sitä reenin loppun vaikka nyt ei mitään varsinaisia vaivoja olekaan. Jostain luin että miehillä suurimmalla osalla on liian heikko pakaraosasto joten tuskin siitä haittaakaan on

Itekin ajattelin siis reenin loppupuolelle, kun reidet on kokonaisuudessaa väännetty. Ekaan treeniin loitonnusta 3 sarjaa, tokaan lähentäjiä samat 3 sarjaa. Noiden jälkeen toki pohkeet vielä.