AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Ei liity yllämainittuun keskusteluun mitenkään, mutta onko mielestäsi olemassa jotain ns. maksimipituutta treenikierrolle, jonka pituisena yksi kierto kannattaisi pitää (olettaen että samaa lihasta treenataan useammin kuin kerran kierrossa)?

Eli onko mielestäsi järkeä venyttää esim. phat-ajattelu (joka normaalisti on sen 6-8 päivää/ kierto) jopa kahden viikon pituiseksi niin, että viikolla yksi tehdään ns voimabodausta 2-, tai jopa 1-jakoisella ohjelmalla 3-4 treeniä viikossa lähes pelkästään isoja pääliikkeitä progressiolla, ja sitten viikolla 2 tehdään 4-, tai jopa 5-jakoista ja 4-5 treeniä viikkoon? Ja sitten sama uudestaan, eli kierto olisi noin 2 viikon pituinen mutta samoja lihaksia treenataan kuitenkin 3-4 kertaa sen aikana.

Ei siinä tuolla tavalla ajateltuna mitään maksimipituutta ole olemassakaan... "voimabodausta" yksi viikko ja "pumppibodausta" toinen viikko. Onko siinä sitten 2 viikon kierto vai vain 2 erilaista viikkoa. Mitä jos onkin yksi viikko 15 toistoa, toinen 10 toistoa ja kolmas 5 toistoa. Onko siinä 3 viikon kierto vai 3 erilaista viikkoa... alkaa kuulostaa jo melkein koko mesosykliltä.

Jollakin tavalla järjestelmällisesti kun vie eteenpäin niin mikä vaan näistäkin toimii hyvin.

 

[HarryG]

Mitä jos onkin yksi viikko 15 toistoa, toinen 10 toistoa ja kolmas 5 toistoa. Onko siinä 3 viikon kierto vai 3 erilaista viikkoa... alkaa kuulostaa jo melkein koko mesosykliltä.

Jollakin tavalla järjestelmällisesti kun vie eteenpäin niin mikä vaan näistäkin toimii hyvin.

Eiks Yodalla ollut näitä kolmen eri toistoalueen viikkokiertoja? Ootko kokeillut millään tasolla?

 

[Telaketju]

Ei siinä tuolla tavalla ajateltuna mitään maksimipituutta ole olemassakaan... "voimabodausta" yksi viikko ja "pumppibodausta" toinen viikko. Onko siinä sitten 2 viikon kierto vai vain 2 erilaista viikkoa. Mitä jos onkin yksi viikko 15 toistoa, toinen 10 toistoa ja kolmas 5 toistoa. Onko siinä 3 viikon kierto vai 3 erilaista viikkoa... alkaa kuulostaa jo melkein koko mesosykliltä.

Jollakin tavalla järjestelmällisesti kun vie eteenpäin niin mikä vaan näistäkin toimii hyvin.

Selvä! Eli jos lähtisin mainittua systeemiä suunnittelemaan, niin kuulostaako "voimaviikolle" fiksummalta ottaa 1-jakoinen ja 3 salitreeniä viikkoon, vai 2-jakoinen ja 3-4 salitreeniä? Ja jos tollasta ohjelmaa toteuttaisin, niin kuuluuhan myös "pumppiviikolla" säilyttää ne tietyt pääliikkeet ettei progressiosta tule liian pitkää taukoa?

 

[Markku Tikka]

Eiks Yodalla ollut näitä kolmen eri toistoalueen viikkokiertoja? Ootko kokeillut millään tasolla?

Olen tehnyt 10 / 8 / 6 Olen tehnyt 5 / 3 / 1 ... noita nyt ainakin. En ole ikinä tehnyt 15 / 10 / 5 ... ehkä pitäisi Kyllä sellainen varmasti toimiva systeemi on, kun vaan rakentaa fiskun kokonaisuuden ja jonkunlaisen nousujohteisuuden mukaan. Täytyypä laittaa muutamalle valmennettavalle testiin ja kerätä dataa. Sellaisia ihmiskokeita minä aina teen :D

 

[Markku Tikka]

Selvä! Eli jos lähtisin mainittua systeemiä suunnittelemaan, niin kuulostaako "voimaviikolle" fiksummalta ottaa 1-jakoinen ja 3 salitreeniä viikkoon, vai 2-jakoinen ja 3-4 salitreeniä? Ja jos tollasta ohjelmaa toteuttaisin, niin kuuluuhan myös "pumppiviikolla" säilyttää ne tietyt pääliikkeet ettei progressiosta tule liian pitkää taukoa?

En mahda sille mitään, mutta TODELLA HARVASSA tilanteessa laitan 1-jakoista ohjelmaa. Ainakaan ainoana jakona. Lähinnä silloin jos viikossa on vain 2 salitreeniä. Jos viikossa on 3 treeniä niin laittaisin 2 + 1 jakoisen ... eli on käytännössä alakroppa-treeni, yläkroppa-treeni ja koko kroppa treeni. Jos haluaa pääliikkeet kyykky, penkki, mave niin tuohon sopii hyvin niin.

Jos ne liikkeet on tärkeät niin laittaisin molemmille viikoille. Jos taas lihaskasvu on tärkeämpää kuin juuri tiettyjen liikkeiden kehittäminen niin en laittaisi molemmille viikoilla... sitten vaan hyväksytään se, että ne ko. liikkeet ei kehity yhtä nopeasti... tai niiden ns. kärkihermotus ainakaan... mutta ei se siis lihasmassan kehityksestä pois ole.

 

[Q-Bear]

En mahda sille mitään, mutta TODELLA HARVASSA tilanteessa laitan 1-jakoista ohjelmaa. Ainakaan ainoana jakona. Lähinnä silloin jos viikossa on vain 2 salitreeniä. Jos viikossa on 3 treeniä niin laittaisin 2 + 1 jakoisen ... eli on käytännössä alakroppa-treeni, yläkroppa-treeni ja koko kroppa treeni. Jos haluaa pääliikkeet kyykky, penkki, mave niin tuohon sopii hyvin niin.

Jos ne liikkeet on tärkeät niin laittaisin molemmille viikoille. Jos taas lihaskasvu on tärkeämpää kuin juuri tiettyjen liikkeiden kehittäminen niin en laittaisi molemmille viikoilla... sitten vaan hyväksytään se, että ne ko. liikkeet ei kehity yhtä nopeasti... tai niiden ns. kärkihermotus ainakaan... mutta ei se siis lihasmassan kehityksestä pois ole.

Miksi et näe järkevänä treenata 1 jakoisella ohjelmalla jos viikossa on kolme salitreeniä?

 

[Frankie]

Mitkäs ovat herra Tikalla itsellään olleet lihaskasvu-mielessä haastavimmat lihasryhmät kehittää? ja millaisilla keinoilla sitten koit kyseis(t)en lihasryhmien parhaiden saavan kehitystä?

Niinku niitä natikkana oliskaan muutako vaikeita..

 

[Upii]

Kuvitellaan että ihminen kuluttaa 2500kcal jokaikinen päivä. Jos tuon määrän syö "hyvistä lähteistä" niin että kaikki tarpeelliset ravintoainesosat ovat riittäviä.Niin onko väliä ja millä tavalla mistä sen ylimmääräisen energian ottaa lihaskasvuun(esim +500kcal).

 

[Huippu]

Kuvitellaan että ihminen kuluttaa 2500kcal jokaikinen päivä. Jos tuon määrän syö "hyvistä lähteistä" niin että kaikki tarpeelliset ravintoainesosat ovat riittäviä.Niin onko väliä ja millä tavalla mistä sen ylimmääräisen energian ottaa lihaskasvuun(esim +500kcal).

Jos ei mitään väliä, niin esim. 100g grillimakkara ja puolen litran keskari kyytipojaksi olisi näin kesällä hyvä yhdistelmä.

 

[Markku Tikka]

Miksi et näe järkevänä treenata 1 jakoisella ohjelmalla jos viikossa on kolme salitreeniä?

Ei minulla sinänsä mitään 1-jakoista 3 kertaa viikossa vastaan ole, joten en imaisisi asiaa, niin että "en pidä sitä järkevänä" Olen vain kokenut niin, että vähän jakoa monipuolistamalla ( 2 + 1 jako ) saa kokonaisuuten aikaiseksi vaihtelevamman ärsykkeen ja mielekkäämmän treenin. Suurimmalle osalle porukkaa 1-jako 3x viikossa on liian monotoninen (lue: tylsä) tehdä kuin korkeintaan lyhyen aikaa vaihtelun hakemisena. Mutta jos joku nyt tykkää niin treenata ja kokee, että se on parasta koskaan niin antaa mennä vaan. Kyllä sillä kehitystä saa aikaiseksi.

 

[Markku Tikka]

Mitkäs ovat herra Tikalla itsellään olleet lihaskasvu-mielessä haastavimmat lihasryhmät kehittää? ja millaisilla keinoilla sitten koit kyseis(t)en lihasryhmien parhaiden saavan kehitystä? Niinku niitä natikkana oliskaan muutako vaikeita..

Tämä on vähän, että miten sen nyt sitten ottaa... mutta oikestaan selkä ja ojentajat.

Tosin ojentajat vain ns. näyttävyyden osalta fysiikkalajeja ajatellen. Saan hyvin tuntuman ja liikkeet menevät perille. Nousujohteisuutta jne. Ovat kasvaneet lähtökohtaan nähden erittäin hyvin. Mutta pitkät kädet ja lihas itsessään on sen muotoinen, että kehonrakennuksellisesti mitään suuria tunteita ei ole ikinä tulossa. Kiinnistyskohdat huonot, "muscle belly" pieni ja hevosenkengän muodon tyhjä alue suuri. Toisin sanoen kasvavaa materiaaliakaan ei siellä kovin paljoa ole. Joten onko se sitten hyvää vai huonoa kehitystä, kun lihas ei ole (huom: fysiikkalajistandardeilla) erityisen näyttävä, mutta oma geneettinen potentiaali on kyllä saatu aikalailla tappiin asti.

Ja sitten selkä on juurikin se lihasryhmä minkä kasvamisen kanssa olen saanut tehdä eniten työtä ja nähdä eniten vaivaa. Joten selkä on itselläni geneettisesti se heikoin lihasryhmä lihaskasvuun vastaamisen kanssa. Treenin ohjelmoinnin kannalta isoin juttu on ollut frekvenssi. Kehitys oli treenivuosiin nähden parhaimmilaan siinä kohtaa kun aloin treenata selkää 3 kertaa viikossa. Ei ollut mikään ns. priorisaatio-blokki, vaan siinä kohtaa selän ihan normaali treenitiheys.

Toki sitten ylipäätään kehityksen kannalta tärkeintä oli sen kuuluisen TUNTUMAN löytäminen. Olin treeniuran alussa pitkään se treenaaja jolla kovan selkäliikkeen sarjan jälkeen pumppi tuntui lähinnä hauiksissa ja kyynärvarsissa. Jossain kohtaa meni sitten siihen, että puolet painoista pois ja melkein jokaisen liikkeen jokainen toisto stopilla supistuneessa asennossa ja ihan oikeasti aloin keskittymään tekemään työn lihaksella. Ja kyllä se selkä sieltä alkoi sitten hiljalleen löytymään. Mutta edelleen on se lihasryhmä minkä toistot karkaavat jonnekin muualle, jos en KESKITY siihen mitä olen tekemässä.

Ylipäätään vaikean lihasryhmän kanssa TÄRKEINTÄ on mind muscle yhteyden eli lihastuntuman kehittäminen ja saaminen. Koska ei se korkea frekvenssi tai voluumi tai intensiteettikään auta mitään jos toistot eivät mene sinne minne pitäisi. Tosin korkean frekvenssin kanssa tuntuman opettelu on helpompaa, koska kyseessä on periaatteessa TAITO. Ja mikä vaan taito kehittyy paremmin kun sitä tekee usein vaikkakaan ei paljoa kerralla.

 

[Markku Tikka]

Kuvitellaan että ihminen kuluttaa 2500kcal jokaikinen päivä. Jos tuon määrän syö "hyvistä lähteistä" niin että kaikki tarpeelliset ravintoainesosat ovat riittäviä.Niin onko väliä ja millä tavalla mistä sen ylimmääräisen energian ottaa lihaskasvuun(esim +500kcal).

+500kcal päivätasolla on kyllä useimmille puolet liikaa

Eikä ole aivan sama mistä sen ylimääräisen ottaa. Ei tarvitse yhtään sen monimutkaisemmaksi laittaa kuin, että onhan se nyt ihan eri, että syötkö proteiinia, hiilaria vai rasvaa 250kcal enemmän tai vähemmän päivässä. Tosin ei asiaa voi noin ajatellakaan, koska vaikka SINÄ ajattelisit, että nyt nämä +250kcal tässä ovat sitä energiaylijäämää varten millä lihasta kasvatetaan, niin ei KEHOSI sitä niin erottele, vaan ottaa tarpeeseen mitä tarvitsee kun tarvitsee.

 

[Frankie]

Ja sitten selkä on juurikin se lihasryhmä minkä kasvamisen kanssa olen saanut tehdä eniten työtä ja nähdä eniten vaivaa. Joten selkä on itselläni geneettisesti se heikoin lihasryhmä lihaskasvuun vastaamisen kanssa. Treenin ohjelmoinnin kannalta isoin juttu on ollut frekvenssi. Kehitys oli treenivuosiin nähden parhaimmilaan siinä kohtaa kun aloin treenata selkää 3 kertaa viikossa. Ei ollut mikään ns. priorisaatio-blokki, vaan siinä kohtaa selän ihan normaali treenitiheys.

Pitkälti samassa paatissa olen tuon selän suhteen, se on haastavin treenata, ja vaati kovasti töitä löytää se selkä. Tai jos tarkkoja ollaan, mulla latsit aktivoituvat hyvin, mutta keskiselkä on se mikä jää paitsioon heti jos alkaa ryskäämään. Kesti hyvän tovin opetella se aktivaatio oikein..ja suurimman osan ajasta annan enemmän treenienergiaa erilaisiin edestä (tai alhaalta) tuleviin vetoihin kuin suoraan ylhäältä tuleviin.

Hauis mulla on kohtuu heikosti hermottunut (toisin kuin käsivarren ojentaja), niin olen joskus miettinyt että millä hitolla mä sitten ryskätessä liikutan, kun ei siinä hauis eikä keskiselkä meinaa ottaa osumaa :D Vastaus lienee: kaikella muulla.

 

[Mese00]

Mitä mieltä Sensei on saman lihasryhmän tuplatreeneistä dieetillä/massakaudella ?
Työhommat taas katkeamassa joksikin aikaa joten kannattaisiko kulutusta pitää yllä isommalla treenimäärällä ?
Ohjelmana 2-jakoinen 4 krt/vk ja ajattelin ma ja to treenata kahdesti.

 

[azx]

Kysymys Senseille: Meneekö nivelten ym tukikudosten vahvuus mitenkään käsi kädessä pituuden kanssa eli jos miettii esim tosi pitkään treenanneita natikoita niin onko lyhyt 70kg siinä mielessä "parempi" kun pitkä 100kg kun ei pysty treeniuran aikana heilumaan ihan yhtä isoilla painoilla? :o

 

[Markku Tikka]

Mitä mieltä Sensei on saman lihasryhmän tuplatreeneistä dieetillä/massakaudella ?
Työhommat taas katkeamassa joksikin aikaa joten kannattaisiko kulutusta pitää yllä isommalla treenimäärällä ?
Ohjelmana 2-jakoinen 4 krt/vk ja ajattelin ma ja to treenata kahdesti.

Saman lihasryhmän tuplatreeni on metodi lihasmassan kasvatukseen. Ei sitä dieetillä pidä tehdä. Dieetillä jos tekee tuplatreenejä, niin sitten niissä eri lihasryhmät. Tosin jotta dieetille tuplatreenejä voi harkita niin pitää olla eläimellinen palautumiskapasiteetti eikä mitään muita isompia stressin/kuormituksen aiheuttajia elämässä. Suurimmalle osalla ns. perusharrastajista on ihan over kill tuplatreenit dieetillä.

Jos ei tarvitse itseään töillä rasittaa niin kyllähän siinä silloin jää enemmän energiaa ja jaksamista salille Ja noin se kannattaakin tehdä / ainakin aloittaa, että ei heti aina tuplatreeniä joka kerta vaan esim. juuri 2 päivänä viikossa.

 

[Markku Tikka]

Kysymys Senseille: Meneekö nivelten ym tukikudosten vahvuus mitenkään käsi kädessä pituuden kanssa eli jos miettii esim tosi pitkään treenanneita natikoita niin onko lyhyt 70kg siinä mielessä "parempi" kun pitkä 100kg kun ei pysty treeniuran aikana heilumaan ihan yhtä isoilla painoilla?

En ole fysioterapeutti tms. niin vähän menee ohi omimman ammatillisen osaamiseni, mutta enpä ole ikinä missään kirjallisuudessa törmännyt sellaiseen että henkilön pituus liittyisi mitenkään tukikudosten vahvuuteen.

Tosin mitä hyvää siinä sitten on jos ei pysty treenaamaan yhtä isoilla painoilla?!
Jos nyt en ihan väärin muista, niin aiheesta erittäin kattavassa Greg Nuckolsin artikkelissa mainittiin, että lihasmassa tai oikeastaan kehon rasvaton massa selittää 75-90% lihasvoimasta... ja loput on sitten hermostollisia yms. tekijöitä. Joten jos haluaa enemmän kiinteää massaa / lihasmassaa niin siinä on vaan pystyttävä treenaamaan isommilla painoilla.

 

[Cbb_Jarno]

Saman lihasryhmän tuplatreeni on metodi lihasmassan kasvatukseen. Ei sitä dieetillä pidä tehdä. Dieetillä jos tekee tuplatreenejä, niin sitten niissä eri lihasryhmät. Tosin jotta dieetille tuplatreenejä voi harkita niin pitää olla eläimellinen palautumiskapasiteetti eikä mitään muita isompia stressin/kuormituksen aiheuttajia elämässä. Suurimmalle osalla ns. perusharrastajista on ihan over kill tuplatreenit dieetillä.

Mitä sanoisit jos mä nimenomaan kisadieetillä tein noita tuplatreenejä samalle lihasryhmälle?

 

[Markku Tikka]

Mitä sanoisit jos mä nimenomaan kisadieetillä tein noita tuplatreenejä samalle lihasryhmälle?

Uskon oikein hyvin, että onnistui sinulta suorastaan loistavasti
Tosin en silti näe syytä tai mitään lisähyötyä siinä miksi dieetillä pitäisi tuplatreenata samaa lihasta, vaikka siihen pystyisikin. Kun siinähän ensisijaisena ideana on että kokeneen treenaajan lihasryhmäkohtaista proteiinisynteesiä potkitaan pidemmäksi eikä siitä dieetillä oikein hyödy mitään, kun ei ylläpito sellaista vaadi eikä sinunkaan tasoinen treenaaja miinuksilla kasvamassa ole. Sinullekin minä suosittelisin, että laita eri lihasryhmät niihin tuplatreeneihin eli ottaa vain sen lyhyemmän intensiivisemmän setin hyödyn tuplatreeneistä.

Ja seuraavaksi joku saa keksiä sitten jonkun toisen esimerkin kuin Mr. Olmala siitä, että kuinka kovaa pystyy natikkana treenaamaan :D

 

[Cbb_Jarno]

Uskon oikein hyvin, että onnistui sinulta suorastaan loistavasti
Tosin en silti näe syytä tai mitään lisähyötyä siinä miksi dieetillä pitäisi tuplatreenata samaa lihasta, vaikka siihen pystyisikin. Kun siinähän ensisijaisena ideana on että kokeneen treenaajan lihasryhmäkohtaista proteiinisynteesiä potkitaan pidemmäksi eikä siitä dieetillä oikein hyödy mitään, kun ei ylläpito sellaista vaadi eikä sinunkaan tasoinen treenaaja miinuksilla kasvamassa ole. Sinullekin minä suosittelisin, että laita eri lihasryhmät niihin tuplatreeneihin eli ottaa vain sen lyhyemmän intensiivisemmän setin hyödyn tuplatreeneistä.

Ja seuraavaksi joku saa keksiä sitten jonkun toisen esimerkin kuin Mr. Olmala siitä, että kuinka kovaa pystyy natikkana treenaamaan :D

Tää nyt on ihan mututuntuma kyselyä mutta uskoisitko että tuolla "mun" tavalla sitä lihasta voisi säilyä paremmin dieetillä? Siis jos pystyy vääntämään tuplatreenejä samalle lihasryhmälle vs. tuplatreenit eri lihasryhmille?

Pitääpä ensi kerralla miettiä myös ton sun vinkin kautta asiaa.

Natikkana dieetillä kasvaminen on käytännössä mahdotonta mutta minkä verran koet olevan hyötyä kohdistetusta kalorivajeesta. Tarkoitan siis että esimerkiksi jos dieetillä on käytössä 500g hiilaria, niin niistä sijoitettaisiin suurin osa (vaikka 400g) treenin ympärille ja muu päivä mentäisiin rasvalla ja prodella. Tällöin oltaisiin osa päivästä ns.plussalla ja osa miinuksilla. Näetkö tästä mitään hyötyä lihasmassan säilymisen kannalta? Tähän mulla ei ole mitään tutkimuksia heittää vaan ihan omakohtaisia kokeiluja dieeteiltä. Muistaakseni jollain videolla Wileniuskin tästä puhui.