AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Tää nyt on ihan mututuntuma kyselyä mutta uskoisitko että tuolla "mun" tavalla sitä lihasta voisi säilyä paremmin dieetillä? Siis jos pystyy vääntämään tuplatreenejä samalle lihasryhmälle vs. tuplatreenit eri lihasryhmille?

En oikeastaan usko, että vaikuttaa asiaan, koska ei dieetilläkään lihasmassa säilyäkseen treenin puolesta paljoa tarvitse. Ja muut syyt sitä sitten polttaa.
Ei sinulla mutta monella muulla tuo saman lihaksen tuplatreeni saattaa mennä äkkiä jopa siihen, että nimenomaan siitä johtuen eli käytännössä palautumattomuudesta johtuen voi lihasmassa jopa vaarantua.

Natikkana dieetillä kasvaminen on käytännössä mahdotonta mutta minkä verran koet olevan hyötyä kohdistetusta kalorivajeesta. Tarkoitan siis että esimerkiksi jos dieetillä on käytössä 500g hiilaria, niin niistä sijoitettaisiin suurin osa (vaikka 400g) treenin ympärille ja muu päivä mentäisiin rasvalla ja prodella. Tällöin oltaisiin osa päivästä ns.plussalla ja osa miinuksilla. Näetkö tästä mitään hyötyä lihasmassan säilymisen kannalta? Tähän mulla ei ole mitään tutkimuksia heittää vaan ihan omakohtaisia kokeiluja dieeteiltä. Muistaakseni jollain videolla Wileniuskin tästä puhui.

No kun tuollaista ei ole käytännössä olemassakaan, että oltaisiin osa päivästä plussalla ja osa miinuksella. Vaan periaatteessa aina kun syö on plussalla ja aina kun ei syö on miinuksella... oli kyseessä dieetti tai bulkki. Ja pidemmän aikavälin kokonaistrendi sitten määrittää ollaanko kokonaisuudessaan kummalla.

Eikä tästä mitään tutkimusta käsittääkseni ole olemassakaan, vaan Ameriikan tohtoritkin lähinnä spekuloivat asialla. Mutta toisaalta Schoenfeld juuri puhui jostain tutkimuskatsauksesta missä todettiin, että kalorivajeessa edes hiilihydraatti/rasva suhteella ei ole merkitystä, jos vaan kalorivaje ja proteiini on vakio. Joten tästä voitanee johtaa, että eipä taitaisi olla ajoituksella sitäkään vähää merkitystä. Tutkimuksista tosin usein saa kuulla vain keskimääräisen tuloksen, koska olen kyllä tuostakin tuloksesta yksilötasolla vahvasti eri mieltä.

Ja mitä noita erilaisia pyramidi-malleja on tehty että mikä asia on enemmän ja mikä vähemmän merkityksellinen, niin kyllä makroravinteiden AJOITUS on aina niissä siitä vähemmän merkityksellisestä päästä. Mutta en minäkään sitä TÄYSIN merkityksettömäksi sanoisi, vaan se nyt on mielestäni monessakin mielessä järkevä toimintatapa, että isompaa ruokamäärää edes jossain määrin kohdistetaan siihen hetkeen päivää, kun myös kulutusta / kysyntää on eniten... joskaan en usko sen lihasmassan säilymiseen liittyvän ellei nyt ilman sitä "kaloripiikkiä" treenitehot ole ihan jostain sieltä ja syvältä. Enkä sitä ihan noin radikaalisti tee, että 4/5 päivän hiilareista treenin ympärille laittaisin.

 

[Upii]

Mikä on Markun mielipide 2-jakoisista harjoitusohjelmista lihaskasvun suhteen? Pidätkö noita järkevinä noin ylipäätäänsäkkää/oletko tuollaisia suositellut joillekkin? Ite teen tällä hetkellä jaolla yläkroppa/alakroppa ja 4 harjoitusta per viikko. Riittääkö tuollainen määrä kasvattamaan hyvää "perusmassaa" jos viikkokohtainen volyymi on keskiarvoltaan 5 sarjaa per kerta. Eli esimerkiksi rinnalle tehdään ekassa harjoituksessa 3x tasapenkki tangolla ja 2x lisäpainodippi. Toisessa viikon yläkroppa treenissä rinnalle 3x käsipaino vinopenkki + 2x jokin eristävä(esim flyesit). Eli noin 10 sarjaa per lihas/viikko. Sarjapainot nousee kyllä koko ajan hyvin, mutta noin ammattilaisena näetkö että pitäisi suoraan lisätä/vähentää volyymia? Esim Peter Wilenius sanoi "jossain videolla" ettei 1 ja 2 jakoiset ole bodausohjelmia.

 

[Markku Tikka]

Mikä on Markun mielipide 2-jakoisista harjoitusohjelmista lihaskasvun suhteen? Pidätkö noita järkevinä noin ylipäätäänsäkkää/oletko tuollaisia suositellut joillekkin? Ite teen tällä hetkellä jaolla yläkroppa/alakroppa ja 4 harjoitusta per viikko.

Vastaako kysymykseen, että miten hyvänä pidän jos sanon, että taitaa olla YLEISIN treenin jakoisuus mitä valmennettaville tulee laitettua.
Useimmiten suosin 2- ja/tai 3-jakoista... 1-jakoa ja 4-jakoa harvemmin / vain tiettyihin tilanteisiin.

Riittääkö tuollainen määrä kasvattamaan hyvää "perusmassaa" jos viikkokohtainen volyymi on keskiarvoltaan 5 sarjaa per kerta. Eli esimerkiksi rinnalle tehdään ekassa harjoituksessa 3x tasapenkki tangolla ja 2x lisäpainodippi. Toisessa viikon yläkroppa treenissä rinnalle 3x käsipaino vinopenkki + 2x jokin eristävä(esim flyesit). Eli noin 10 sarjaa per lihas/viikko. Sarjapainot nousee kyllä koko ajan hyvin, mutta noin ammattilaisena näetkö että pitäisi suoraan lisätä/vähentää volyymia?

Mikä siinä sitten on sopiva sarjamäärä on kiinni oikeastaan treenaajan tasosta sekä minkä kokoisesta lihasryhmästä puhutaan.
Rinta 10 sarjaa viikossa... hmmm... siitä voi lähteä, mutta ehkä sitten treeniblokin aikana tai ainakin jollain aikavälillä voisi pyrkiä sitäkin kasvattamaan. Mutta ei tuo siis mitenkään erityisen vähän ole... rintaa 12-16 sarjaa viikossa on keskitason treenaajalle ihan ok määrä. Riittää "johonkin" pisteeseen asti, mutta niin kauan KUN riittää niin ei syytä mennä korkeammalle. Ja kyllähän kokonaisvoluumi siinä koko ajan nousee jos onnistuu sarjapainoja kasvattamaan.

Esim Peter Wilenius sanoi "jossain videolla" ettei 1 ja 2 jakoiset ole bodausohjelmia.

Ja siinä Iso-W on ihan oikeassa, että kehonrakentajalla ei ole syytä treenata tiheämmällä kuin lihasta kerta viikkoon frekvenssillä, koska lihasproteiinisynteesi pidetään koko ajan koholla niillä kuuluisilla "muilla tavoilla".

Aloittelijalla yhdestä treenistä saatava lihasproteiinisynteesi eli aika minkä lihas voi kasvaa ko. treenistä johtuen kestää noin 3 vrk.
Keskitason treenaajalla puhutaan noin 2 vrk kestävästä kasvuärsykkeestä.

Kokeneella naturaali-treenaajalla yhdestä treenistä saatava ärsyke kestää vain 12-24 tuntia eikä välttämättä yhdellä yksittäisellä treenillä vielä edes pääse sen kynnysarvon yli, että siitä varsinainen kasvuärsyke seuraisi vaan sitä pitää kumuloida useammasta saman lihasryhmän treenistä. Siinä kohtaa varsinkin on vähän orpo oli odotella vielä 5-6 päivää ennen kuin lyö samaa lihasryhmää uudestaan.

 

[Upii]

Okei, hyvä vastaus jälleen kerran. En ala tarkempia treeni runkoja kyselemään. mutta toimiikoo mielestäsi jako yläkroppa/alakroppa hyvin 2-jakoisessa. Vai miten suosittelisit tuon tekemään, jos nimenomaan 2-jakoista tehdään?

 

[Upii]

niin ja tuohon volyymiin. Vielä kun tulee kehitystä painoissa ja sitten kun ei tule niin voisiko yksi keino olla lisätä vain sarjamääriä? vai pitääkkö sarjat samana ja aallotella vain toistomäärinä/painon suhteen? Esim 3x5 ja ensi viikolla 3x8(pienempi paino) vai lyönkö vain suoraan vain lisää sarjoja?

 

[Markku Tikka]

Okei, hyvä vastaus jälleen kerran. En ala tarkempia treeni runkoja kyselemään. mutta toimiikoo mielestäsi jako yläkroppa/alakroppa hyvin 2-jakoisessa. Vai miten suosittelisit tuon tekemään, jos nimenomaan 2-jakoista tehdään?

Toimii... joskin on vähän alakroppa-painotteisempi kuin miten useimmat (miehet) haluavat itseään kehittää. Yläkroppa-treeniinhän siinä jää enemmän lihasryhmiä. Yleisesti enemmän naisten mieleen enemmän tuo kun siellä saa pakaratkin huomioida oikein erikseen

Suosittelen eri treenijakojen lihasryhmäjaoista lukemaan Lihastohtori-blogista löytyvästä allekirjoittaneen artikkelista "Treenijako fot dummies" ... siinä kaikki mitä minulla on asiasta sanottavaa.
https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/

niin ja tuohon volyymiin. Vielä kun tulee kehitystä painoissa ja sitten kun ei tule niin voisiko yksi keino olla lisätä vain sarjamääriä? vai pitääkkö sarjat samana ja aallotella vain toistomäärinä/painon suhteen? Esim 3x5 ja ensi viikolla 3x8(pienempi paino) vai lyönkö vain suoraan vain lisää sarjoja?

Aina kannattaa käyttää suoraviivaisinta mahdollista toimivaa tapaa. Niin kauan kun saa vaan suoraan lisätä painoa tiettyyn toistomäärään (esim. tuo 3x5) niin sillä kannattaa tehdä. Sitten kun se ei enää onnistu niin aloittaa enemmän aallottamaan sarja ja/tai toistomäärää.

 

[Upii]

Okei. Mites näät ravinto puolella jos kerran viikkoon juo kunnon kännin. Eli jos ma-pe treenit hoitaaa 2-jakoisella ja vklp vapailla lauantaina vetää kännit(paskat ja kuset housussa tyyliin sunnuntaina ) perus suomalaisen tyyliin. Miten tämä haittaa "perus kainsseja" otettaessa?

 

[Telaketju]

Okei. Mites näät ravinto puolella jos kerran viikkoon juo kunnon kännin. Eli jos ma-pe treenit hoitaaa 2-jakoisella ja vklp vapailla lauantaina vetää kännit(paskat ja kuset housussa tyyliin sunnuntaina ) perus suomalaisen tyyliin. Miten tämä haittaa "perus kainsseja" otettaessa?

"En ole Markku, mutta..."

... Tuo on vähän sama kuin että menisit lääkäriin ja kysyisit "miten pääsen flunssasta eroon jos kuitenkin juoksen alasti kylillä talvisin, ovenkahvoja nuollen ja käsiäni pesemättä?". En missään nimessä sano, että sä et voisi kehittyä jos kerran viikkoon vedät perseet, mutta kyllä ne haittaa kehittymistä. Varsinkin olettaen että olet vielä aloittelija ja lihasproteiinisynteesi sen takia kestää pidempään niin kyllähän se "häiriintyy" erilaisten mekanismien, kuten nestetasapainon, oletetun unenvajeen, sekä paskan testosteroni-kortisoli- ration kautta. Paljonko se haittaa kehittymistä on toki yksilöllistä ja riippuu myös muista seikoista kuten ruokavaliostasi jne.

 

[DukeBulkem]

"En ole Markku, mutta..."

... Tuo on vähän sama kuin että menisit lääkäriin ja kysyisit "miten pääsen flunssasta eroon jos kuitenkin juoksen alasti kylillä talvisin, ovenkahvoja nuollen ja käsiäni pesemättä?". En missään nimessä sano, että sä et voisi kehittyä jos kerran viikkoon vedät perseet, mutta kyllä ne haittaa kehittymistä. Varsinkin olettaen että olet vielä aloittelija ja lihasproteiinisynteesi sen takia kestää pidempään niin kyllähän se "häiriintyy" erilaisten mekanismien, kuten nestetasapainon, oletetun unenvajeen, sekä paskan testosteroni-kortisoli- ration kautta. Paljonko se haittaa kehittymistä on toki yksilöllistä ja riippuu myös muista seikoista kuten ruokavaliostasi jne.

Ja hyödyttääkö paljon sitten liikoja treeniohjelmaa miettiä ja sarjamääriä viilata jos siellä on olemassa noin iso häiriötekijä haistattamassa vitut koko projektille..

 

[mikasa90]

Ja hyödyttääkö paljon sitten liikoja treeniohjelmaa miettiä ja sarjamääriä viilata jos siellä on olemassa noin iso häiriötekijä haistattamassa vitut koko projektille..

Seuraava kysymys, miks pitää vetää ittensä aina putkan-kautta-kotiin-kuntoon? Mun mielestä proteiiniusynteesi on pieninmurhe jos kerta kaks viikkoon vetää ihan neliveto-kuntoon ittensä. Tuskin pari kolme olutta pari kertaa viikossa tekee juuri mitään. Itellä alkoholinkäyttö on nolla.

 

[Markku Tikka]

Okei. Mites näät ravinto puolella jos kerran viikkoon juo kunnon kännin. Eli jos ma-pe treenit hoitaaa 2-jakoisella ja vklp vapailla lauantaina vetää kännit(paskat ja kuset housussa tyyliin sunnuntaina ) perus suomalaisen tyyliin. Miten tämä haittaa "perus kainsseja" otettaessa?

Mitä vähemmän ja harvemmin niin aina sen parempi. Ja se nyt on sanomattakin selvää että jos ihan oikeasti haluaa maksimoida optimoida kehityksen what ever it takes goddamn it niin ei siinä silloin alkon kanssa läträtä ollenkaan.

 

[kynis89]

Mitä vähemmän ja harvemmin niin aina sen parempi. Ja se nyt on sanomattakin selvää että jos ihan oikeasti haluaa maksimoida optimoida kehityksen what ever it takes goddamn it niin ei siinä silloin alkon kanssa läträtä ollenkaan.

Periaatteessa näin. Mutta pari kertaa vuodessa perskännit voi olla pelkästään hyödyksi jos sen avulla jaksaa keskittyä olennaiseen taas pitkän aikaa. Sama pätee ruokajuttuihin. Paskaruoan syöminen silloin tällöin on ok..Pysyy päänuppi kasassa. Ei toki mitään fysiologista hyötyä, mutta on täysin utopistinen ajatus että kukaan pystyy koko loppuelämän kituuttamaan ilman herkkuja tai esim alkoholia, ja panostamalla 100% treeniin,lepoon ja ruokavalioon. En usko että optimi on kieltää itseltään mitään.

 

[Frankie]

Periaatteessa näin. Mutta pari kertaa vuodessa perskännit voi olla pelkästään hyödyksi jos sen avulla jaksaa keskittyä olennaiseen taas pitkän aikaa. Sama pätee ruokajuttuihin. Paskaruoan syöminen silloin tällöin on ok..Pysyy päänuppi kasassa. Ei toki mitään fysiologista hyötyä, mutta on täysin utopistinen ajatus että kukaan pystyy koko loppuelämän kituuttamaan ilman herkkuja tai esim alkoholia, ja panostamalla 100% treeniin,lepoon ja ruokavalioon. En usko että optimi on kieltää itseltään mitään.

Tuon alkoholin suhteen ei missään nimessä kannata olettaa että kaikilla olisi jokin himo siihen. On ihmisiä jotka ovat kerran tai kaksi kokeilleet päihteitä, todenneet niiden olevan perseestä, ja olleet ilman siitä lähtien.

Itse en totaaliraitis ole, en siis tuohon mainittuun porukkaan kuulu. Mutta jos alkoholi maailmasta häipys maailmasta, ei mua henkkohtasesti haittais pätkääkään.

 

[Markku Tikka]

Periaatteessa näin. Mutta pari kertaa vuodessa perskännit voi olla pelkästään hyödyksi jos sen avulla jaksaa keskittyä olennaiseen taas pitkän aikaa. Sama pätee ruokajuttuihin. Paskaruoan syöminen silloin tällöin on ok..Pysyy päänuppi kasassa. Ei toki mitään fysiologista hyötyä, mutta on täysin utopistinen ajatus että kukaan pystyy koko loppuelämän kituuttamaan ilman herkkuja tai esim alkoholia, ja panostamalla 100% treeniin,lepoon ja ruokavalioon. En usko että optimi on kieltää itseltään mitään.

Olen täysin samaa mieltä kanssasi...

...mutta kyllä silti ainoa annettavissa oleva vastaus siihen aina toistuvaan kysymykseen että paljonko voin ryypätä ennen kuin haittaa gainsseja on että vähän haittaa vähän ja paljon haittaa paljon. Ja se mikä on liikaa on jokaisen ihan oman omantunnon asia.

 

[s18]

Mikä siinä sitten on sopiva sarjamäärä on kiinni oikeastaan treenaajan tasosta sekä minkä kokoisesta lihasryhmästä puhutaan.
Rinta 10 sarjaa viikossa... hmmm... siitä voi lähteä, mutta ehkä sitten treeniblokin aikana tai ainakin jollain aikavälillä voisi pyrkiä sitäkin kasvattamaan. Mutta ei tuo siis mitenkään erityisen vähän ole... rintaa 12-16 sarjaa viikossa on keskitason treenaajalle ihan ok määrä. Riittää "johonkin" pisteeseen asti, mutta niin kauan KUN riittää niin ei syytä mennä korkeammalle. Ja kyllähän kokonaisvoluumi siinä koko ajan nousee jos onnistuu sarjapainoja kasvattamaan.

Hmmm... siis rintaa pitäisi pystyä treenaamaan kaksijakoisellakin yli 10 sarjaa viikossa? Eikös tuo meinaa sitä että yhden treenin suorittamisessa menee aivan hirveästi aikaa etenkin kun isommille lihasryhmille oletettavasti tarvisi vielä enemmän sarjoja?

Vai lasketaanko noihin rinnan sarjoihin epäsuoraa rasitustakin mukaan, esim kapeasta penkistä tulevaa yms?

 

[Markku Tikka]

Hmmm... siis rintaa pitäisi pystyä treenaamaan kaksijakoisellakin yli 10 sarjaa viikossa? Eikös tuo meinaa sitä että yhden treenin suorittamisessa menee aivan hirveästi aikaa etenkin kun isommille lihasryhmille oletettavasti tarvisi vielä enemmän sarjoja?

Vai lasketaanko noihin rinnan sarjoihin epäsuoraa rasitustakin mukaan, esim kapeasta penkistä tulevaa yms?

Treenin jakoisuus ei oikeastaan vaikuta siihen, että mikä tarvittava kokonaisvoluumi on... tarvittava voluumi vain jaetaan jakoisuuden mukaisesti. Minä pidän sellaisena sopivana keskitason tavoitteellisen treenaajan keskivertovoluumina 14-16 sarjaa viikossa eli 2 kertaa viikossa, 2 liikettä, joista kumpaakin 4 sarjaa (=16). Joskus vähän enemmän. Joskus vähän vähemmän. Kaikilta ohjelmilta ei pysty aina kaikkea saamaan kaikkien lihasryhmien kohdalla. Ja toki näissä määrissä sitten voidaan hieman painoarvoa epäsuoralle rasitukselle laittaa sekä yksilötasolla säätää ylös tai alaspäin.

Oikeastaan tuo mainitsemasi 10 sarjaa viikkotasolla on vielä aika maltillinen määrä. Esim. Dr. Mike Israetel (joka paljon perehtynyt sopiviin sarjavoluumeihin) sanoo 8 sarjaa viikossa olevan ylläpitoa ja voluumi jolla jo pääsee johonkin on keskimäärin 12-20 sarjaa viikossa suurimman osaa porukkaa kohdalla.

 

[s18]

Oikeastaan tuo mainitsemasi 10 sarjaa viikkotasolla on vielä aika maltillinen määrä. Esim. Dr. Mike Israetel (joka paljon perehtynyt sopiviin sarjavoluumeihin) sanoo 8 sarjaa viikossa olevan ylläpitoa ja voluumi jolla jo pääsee johonkin on keskimäärin 12-20 sarjaa viikossa suurimman osaa porukkaa kohdalla.

Kyllähän tuossa järkeä on, joutunee siis lisäämään rinnalle toisenkin liikkeen viikon molemmille treenipäiville. Ja Hauiksille. Ja ojentajille. Ja olkapäille. Ja selälle. :D :D

Se mikä on positiivista, niin etureisille, takareisille ja pohkeille tulee riittävät sarjamäärät jo tällä hetkellä.

 

[Markku Tikka]

Kyllähän tuossa järkeä on, joutunee siis lisäämään rinnalle toisenkin liikkeen viikon molemmille treenipäiville. Ja Hauiksille. Ja ojentajille. Ja olkapäille. Ja selälle. :D :D

Se mikä on positiivista, niin etureisille, takareisille ja pohkeille tulee riittävät sarjamäärät jo tällä hetkellä.

Ja tässähän oli sitten kysymys nimenomaan RINTALIHAKSISTA... isompi lihasryhmä kuten selkä tarvitsee keskimäärin vähän enemmän ja kädet taas vähemmän. Lisäksi pienemmät lihasryhmät kuten esim. kädet ottavat usein enemmän epäsuoraa rasitusta isompien lihasryhmien treeneistä kuin mitä päinvastoin.

Eikä numeroihin pidä jäädä liian tiukasti kiinni, koska yleisen tason suositukset ovat kuitenkin aina vain suuntaa-antava ohje... vaikka joskus vahvakin sellainen. Jos joku muu malli toimii niin se toimii eikä sillon välttämättä kannata muuttaa yhtään mitään vain sen takia, että joku suosittelee jotain.

 

[mikasa90]

Tää nyt voi olla, että sohasen muurahaispesää, mut miten noiden aterioiden rytmittely sun mielestä? Muuttujia on tietenkin ihan pirusti. Joillekkin ruoka ei maistu aamulla ja joillakin venyy treenin jälkeinen ateria, jotkut on neuroottisena työntämässä treenin ympärille hiilarit jne.

Jos nyt ite omia pistän tähän niin:(treenaan 10-12 aamulla)
Aamulla noin. 150g hh 70g pro rasvaa 30g.
treeni(ei palkareita ei eaa ei vitargoo jne.)
niin luulis että ei ihan heti tarttis olla syömässä?
Varmaan ihan perus ateria hhta ja pro- ateria. Ei varmaan tarvii kummemmin painottaa mitään.

 

[Markku Tikka]

Tää nyt voi olla, että sohasen muurahaispesää, mut miten noiden aterioiden rytmittely sun mielestä? Muuttujia on tietenkin ihan pirusti. Joillekkin ruoka ei maistu aamulla ja joillakin venyy treenin jälkeinen ateria, jotkut on neuroottisena työntämässä treenin ympärille hiilarit jne.

Jos nyt ite omia pistän tähän niin:(treenaan 10-12 aamulla)
Aamulla noin. 150g hh 70g pro rasvaa 30g.
treeni(ei palkareita ei eaa ei vitargoo jne.)
niin luulis että ei ihan heti tarttis olla syömässä?
Varmaan ihan perus ateria hhta ja pro- ateria. Ei varmaan tarvii kummemmin painottaa mitään.

Mitä aterioiden ajoitukseen tulee, niin perusharrastajan kohdalla tärkeimpänä määrittäjänä pidän henkilökohtaisia mieltymyksiä... eli millä mallilla yksilö jaksaa ja viitsii pitkäjänteisesti asiaa toteuttaa ilman, että kaikki ilo elämästä katoaa ja aletaan stressaamaan turhasta. Ajoitusmalleja kun on monia ja osa radikaalisti normaalista poikkeaviakin (intermittent fasting, cycle diet jne.) ja kaikki ne jollekin se paras malli on.