AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[LeTissier]

Tai vielä parempaa, siirrä se palkkarin malto treenin jälkeiselle aterialle -> lisää ruokaa -> profit.

Treenin jälkeisellä aterialla tulee dieetilläkin ihan kelpo satsi (800g perunaa, 133g jlihaa ja mandariini) ruokaa. Bulkilla määrät on sitten vielä suuremmat (1000g perunaa, leipä+kinkkua, 133g jlihaa ja mandariini), joten tuskin ainakaan bulkatessa tarvii enempää hiilaria treenin jälkeiselle aterialle :D

 

[Markku Tikka]

Itsekin dieetillä ja miettinyt, että kannattaisiko tuo palkkarin malto vetää treenin aikana, eikä jälkeen. Bulkilla vedin jälkeen, koska jo muutenkin niin täysi olo treenissä, että lisähiilari tuskin enää olisi auttanut treenitehoissa. Onko siis mitään näyttöä siitä, että hiilari kannattaa vetää nimenomaan treenin aikana, eikä heti sen jälkeen?

Ja olisiko se sitten niin, että hiilari treenin aikana ja protskut heti treenin loputtua?

Kiinteä ruoka ei ole ikinä pahitteeksi, kuten @Juuso89 ehdottelee, mutta jos vaihtoehdot ovat hh-jauhe treenin AIKANA vai JÄLKEEN niin varsinkin DIEETILLÄ ne antavat treenienergiaa, kun laittaa treenin AJALLE. Bulkilla samanlaista eroa niin huomaakaan, kun energiaa tulee muutenkin yli tarpeen.

 

[Markku Tikka]

Ketoosidieettiä takana 4 viikkoa, ensimmäinen päivä alussa oli hieman pökkyräinen ja nuutunut olo jonka jälkeen olo ollut suorastaan mainio. Aiemmin ketoilua olen harrastanut muutaman kerran joten varmaankin siksi tapahtuu näin vaivattomasti. Ekan viikon treenit oli huonoja mutta sen jälkeen treenit on kulkeneet helvetin hyvin ja voimat nousee ja kunto kiristyy mainiosti.

Mutta nythän on sitten ekan tankkauksen aika ja sen jälkeisestä ajasta olisi kysyttävää. Vietän ensin normaalin hiilaritankkauspäivän, mutta jatkoa ajatellen kumpi on mielestäsi parempi tapa jatkaa ketoilua bodailumielessä, CKD vai TKD? CKD:ssä keho poistuu(?) hetkeksi ketoosista mutta siinä saa vähän enemmän vaihtelua eväisiin ja viettää ns normielämää yhden päivän ajan ja kenties enemmän boostia aineenvaihduntaan?. TKD:ssä ilmeisesti ketoosi ei edes katkea, mutta samalla tuo vapaan syömisen määrä on vähäisempi. Tähänkin saakka treenit on kulkeneet erinomaisesti ilman hiilaria joten sitä varten en TKD:tä tarvitsisi.

Mutta se itse kysymys onkin, että onko näillä kahdella eri tavalla käytännössä tutkittua eroa rasvanpolton kannalta? Kovin mielelläni en tätä dieettiä enää pitkittäisi tekemällä asioita epäoptimaalisesti.

Ei ole sellaista tutkimusta. Tutkimusten mukaan dieettien toimivuudessa ole mitään eroa riippuen hiilihydraattien ja rasvan määrästä jos niiden kokonaiskcal-määrä on sama.

Käytännön kokemuksesta väitän kyllä kiven kovaa, että hiilihydraattien ja rasvan määrillä on joskus MERKITTÄVÄ ero. Jopa sellainen että toimiiko dieetti hyvin vai ei ollenkaan.

Se että onko TKD vai CKD parempi on sittä täysin henkilön oma makuasia. Minun kokemukseni mukaan niillä ei saa eroa lopputulokseen. Ainoastaan suoritusmukavuuteen. Ja kumpi on "mukavampaa" riippuu yksilöstä.

Ja toinen kysymys: ajattelin että kunhan ketoosidieetiltä siirryn pois, niin yhdistän CKD&TKD muutamaksi viikoksi, ihan vain sen takia että saa vähän hallitummin nostettua hiilarimäärää. Onko ajatus täysin typerä?

Olen lukenut mainion ketoosidieetti.pdf:si ja sen avulla tässä on mentykin mutta näihin asioihin en löytänyt sieltä enkä googlaamalla vastausta.

Ihan on hyvä idea... ehkä vähän turhaa monimutkaistamista, mutta hyvä juuri sen takia, että tuolla pystyy purkamaan ketoosin ja lisäämään hiilari juuri kuten sanoit: HALLITUSTI

 

[Pod]

Jos haluaa lisätä cardiota LISS muodossa miinuskalorijaksolla nollasta, niin kuinka tämä olisi järkevä toteuttaa mustavalkoisesti ajateltuna? En tietenkään tarkoita, että laitettaisiin heti 3h/viikko, mutta esim 60min/viikko vai onko tämänkin liikaa ekalla lisäyksellä?

 

[karisiltavuo]

Tervehdys Sensei!

Nyt on vaa'an lukemat jumittaneet kolmeksi viikoksi käytännössä paikalleen. Dieettiä takana 12 viikkoa ja treenitehot, sekä olotila ovat molemmat kuitenkin edelleen hyvät. Olen treenannut alusta lähtien kaksijakoisella ohjelmalla aina neljä viikkoa putkeen kovaa, jonka jälkeen olen pitänyt kevennetyn viikon.

Vähensin viikko sitten kokonaiskaloreista 200 kcal edestä hiilareita, mutta lukemat eivät muuttuneet. Tätä "suvantovaihetta" ennen paino tippui lähes kilo/viikko tahtia. En tietääkseni stressaa mitään sen suuremmin. Voisiko tämä tilanne johtua siitä, että kropan nesteet ovat jumissa? Olisiko hyvä pitää tähän väliin tankkauspäivä ja miten se kannattaisi toteuttaa?

Toivottavasti nämä tiedot auttoivat tarpeeksi.
Kiitos ja kumarrus, jos on jotain vinkkejä ongelman ratkaisuun.

 

[Torped0]

Sä kun valmennat ihan puhtaita voimailijoitakin niin mielenkiinnosta jokunen kysymys liittyen tähän.
1. Teetätkö voimailijoille miten paljon korkeaa frekvenssiä? Jos nyt korkean frekvenssin raja asetetaan vaikka laji 4x viikossa tai enemmän tasolle.
2. Miten usein teetät RPE 10 tason settejä?

 

[Pod]

Jos haluaa lisätä cardiota LISS muodossa miinuskalorijaksolla nollasta, niin kuinka tämä olisi järkevä toteuttaa mustavalkoisesti ajateltuna? En tietenkään tarkoita, että laitettaisiin heti 3h/viikko, mutta esim 60min/viikko vai onko tämänkin liikaa ekalla lisäyksellä?

Lainatakseni itseäni lisään vielä, onko HIIT treeni(renkaan pyöritykset, batte ropet yms) järkevä vaihtoehto salitreenin jälkeen?

 

[karisiltavuo]

Tervehdys Sensei!

Nyt on vaa'an lukemat jumittaneet kolmeksi viikoksi käytännössä paikalleen. Dieettiä takana 12 viikkoa ja treenitehot, sekä olotila ovat molemmat kuitenkin edelleen hyvät. Olen treenannut alusta lähtien kaksijakoisella ohjelmalla aina neljä viikkoa putkeen kovaa, jonka jälkeen olen pitänyt kevennetyn viikon.

Vähensin viikko sitten kokonaiskaloreista 200 kcal edestä hiilareita, mutta lukemat eivät muuttuneet. Tätä "suvantovaihetta" ennen paino tippui lähes kilo/viikko tahtia. En tietääkseni stressaa mitään sen suuremmin. Voisiko tämä tilanne johtua siitä, että kropan nesteet ovat jumissa? Olisiko hyvä pitää tähän väliin tankkauspäivä ja miten se kannattaisi toteuttaa?

Toivottavasti nämä tiedot auttoivat tarpeeksi.
Kiitos ja kumarrus, jos on jotain vinkkejä ongelman ratkaisuun.

Lisään tähän vielä tietona sen verran, että viikon treenit koostuu neljästä punttitreenistä ja kahdesta aerobisesta (tasasykkeisenä kuntopyörä 60min ja HIIT-tyylisempänä salibandyottelu). Puntti ja aerobinen aina eri päivinä, eli 6kpl treenipäiviä/vk.

Ikä ja mitat 26/170cm/70kg ja päivän makrot kcal 1993/r 65/h 168/p 175

 

[Markku Tikka]

Jos haluaa lisätä cardiota LISS muodossa miinuskalorijaksolla nollasta, niin kuinka tämä olisi järkevä toteuttaa mustavalkoisesti ajateltuna? En tietenkään tarkoita, että laitettaisiin heti 3h/viikko, mutta esim 60min/viikko vai onko tämänkin liikaa ekalla lisäyksellä?

Kaikki riippuu kaikesta... mikä kuntotaso, mikä ruokamäärä, mikä treenimäärä, miten paino etenee vai eteneekö jne.

Mutta hyvä lähtökohta mitä käytän on 2 x 45 min viikkoon.

Lainatakseni itseäni lisään vielä, onko HIIT treeni(renkaan pyöritykset, batte ropet yms) järkevä vaihtoehto salitreenin jälkeen?

En ole sen metodin kannattaja, että heti treenin perään lisätään yhtään mitään ylimääräistä liikuntaa, koska kokonaisvaikutus kulutukselle on aina parempi kun tehdään vähemmän useammin kuin enemmän kerralla... eli erotan aina treenit ja muut liikunnat ihan eri aikaan päivästä. Ainoa syy miksi pitäisi treenin perään tehdä HIIT tai LISS on jos ainoa muu vaihtoehto on olla kokonaan tekemättä ja se kuitenkin pitäisi tehdä.

 

[Markku Tikka]

Tervehdys Sensei!

Nyt on vaa'an lukemat jumittaneet kolmeksi viikoksi käytännössä paikalleen. Dieettiä takana 12 viikkoa ja treenitehot, sekä olotila ovat molemmat kuitenkin edelleen hyvät. Olen treenannut alusta lähtien kaksijakoisella ohjelmalla aina neljä viikkoa putkeen kovaa, jonka jälkeen olen pitänyt kevennetyn viikon.

Vähensin viikko sitten kokonaiskaloreista 200 kcal edestä hiilareita, mutta lukemat eivät muuttuneet. Tätä "suvantovaihetta" ennen paino tippui lähes kilo/viikko tahtia. En tietääkseni stressaa mitään sen suuremmin. Voisiko tämä tilanne johtua siitä, että kropan nesteet ovat jumissa? Olisiko hyvä pitää tähän väliin tankkauspäivä ja miten se kannattaisi toteuttaa?

Toivottavasti nämä tiedot auttoivat tarpeeksi.
Kiitos ja kumarrus, jos on jotain vinkkejä ongelman ratkaisuun.

Älä ainakaan lisää ole heti kiristämässä mitään kun juuri niin teit... vaan tee päinvastainen eli tankkaupäivän heittäisin tuollaiseen kohtaan. Suurin osa päivän ruokamääräsä hiilaria ja kcalorit sitten että hieman menevät plussan puolelle. Jos vielä hetki sitten tippui kilon viikossa eli olit ainakin 700-800kcal miinuksella niin voi olla melkein +1000kcal lisää normipäivään verrattuna.

 

[Markku Tikka]

Sä kun valmennat ihan puhtaita voimailijoitakin niin mielenkiinnosta jokunen kysymys liittyen tähän.
1. Teetätkö voimailijoille miten paljon korkeaa frekvenssiä? Jos nyt korkean frekvenssin raja asetetaan vaikka laji 4x viikossa tai enemmän tasolle.

Enhän minä muita valmennakaan kuin PUHTAITA urheilijoita :D

Ei ole tullut vastaan vielä ketään joka olisi noin korkeaa frekvenssiä tarvinnut. Korkein mitä kenellekään olen tiettyyn nostoon laittanut / joutunut laittamaan on 3x viikossa. En pidä korkeaa frekvenssiä itseisarvona, vaan sellaista frekvenssiä käytetään mikä ko. yksilölle hyvää tulosta tuottaa. MED-periaate... "Minimal Effective Dose" eli voidaan sanoa, että periaatteessa mitä matalammalla nostokohtaisella frekvenssillä saa tulosta aikaan niin sitä parempi, koska sitten kun sitä kehitystä ei enää jossain kohtaa saa / hidastuu merkittävästi (puhutaan yleensä vuosista) niin sitten on varaa nostaa frekvenssiä.

2. Miten usein teetät RPE 10 tason settejä?

Mitä tarkoitat??
Jos pääliikkeistä puhutaan niin RPE 10 sarjoja pyritään suorastaan välttelemään.

 

[Torped0]

Mitä tarkoitat??
Jos pääliikkeistä puhutaan niin RPE 10 sarjoja pyritään suorastaan välttelemään.

Juurikin pääliikkeissä sarjaa, jossa ei jätetä toistoja varastoon. Itse tulee noita käytettyä vikassa treenissä ennen kevennystä.

 

[karisiltavuo]

Älä ainakaan lisää ole heti kiristämässä mitään kun juuri niin teit... vaan tee päinvastainen eli tankkaupäivän heittäisin tuollaiseen kohtaan. Suurin osa päivän ruokamääräsä hiilaria ja kcalorit sitten että hieman menevät plussan puolelle. Jos vielä hetki sitten tippui kilon viikossa eli olit ainakin 700-800kcal miinuksella niin voi olla melkein +1000kcal lisää normipäivään verrattuna.

Onko parempi laittaa tankkauspäivä treeni- vai lepopäivälle? Hiilarit luonnollisesti ajattelin ottaa terveellisistä lähteistä, enkä herkuista.

 

[MiGeh]

Mitkäs on Markun miettiit ateriamääristä päivän aikana? Jos mietitään syökö 4 krt vaiko 6krt (mukaan lukien välipalat) päivän aikana?

Onko tullut valmennettavia eteen joilla esim suoliston toimivuuden vuoksi syömiskertoja on jouduttu vähentää?

 

[Markku Tikka]

Onko parempi laittaa tankkauspäivä treeni- vai lepopäivälle? Hiilarit luonnollisesti ajattelin ottaa terveellisistä lähteistä, enkä herkuista.

Se nyt on lähinnä makuasia, koska dieetillä lihaksissa on hiilarille kysyntää aina.
Olettaen toki että kropan hiilariherkkyydessä ei ole mitään vikaa... jos on niin sitten treenipäivälle. Tosin sitten pitää tankkaus muutenkin pitää maltillisempana.

 

[Markku Tikka]

Mitkäs on Markun miettiit ateriamääristä päivän aikana? Jos mietitään syökö 4 krt vaiko 6krt (mukaan lukien välipalat) päivän aikana?

Optimaalisena pidän 4 - 5 ateriaa päivässä.
6 ok jos päivärytmi sen vaatii, mutta sitten en lähtisi enää joka safkalla yrittämään proteiinisynteesin maksimaalista piikkausta, koska niitä tulisi oletettavasti liian usein / proteiini veisi liikaa tilaa muilta makroilta

Onko tullut valmennettavia eteen joilla esim suoliston toimivuuden vuoksi syömiskertoja on jouduttu vähentää?

On tullut vastaan.
Esim. monessa varsinaisessa suolistosairaudessakin harvempi rytmi (3-4 safkaa päivässä) on usein parempi... ei aina koska myös suurempi annoskoko voi olla ongelma.
Eli aika yksilökohtaista mikä määrä paras. Näissä tosin makroilla ja ruoka-aineillakin on usein iso merkitys. Isompi kuin ateriarytmillä.

Sitten esim. migreenitapauksissa pienempiin osiin pilkkominen (6-8 satkaa päivässä) tuo usein apua siihen ongelmaan.

 

[Juha-82]

Hei, Markku! Ensin täytyy sanoa, että teet valtavan hienoa työtä, kun jaksat täällä vastailla kysymyksiin. Kiitokset kovasti ja arvostan! Sitten kysymykseen: dieetillä olen ja paino tippuu tasaisesti, eli so far so good. Tällaista kuitenkin pohdin, kun heti herätessäni nautin 5g eaa/bcaa:ta ja sitten 10-15min päästä varsinainen aamupala, eli 2munaa ja 50g kalkkunaleikettä+10g kookosöljyä, 5ml kalaöljyä ja vitamiinit. Nyt oon kuitenki tehny niin, että vedän vaan aminot ja pyöräilen töihin, jossa vedän aanupalan eli ikää kuin aamuaerobisen teen. Matkaa on joku 5km ja about 20min menee polkiessa. Herämisestä ja aminojen nauttimisesta on tuossa vaiheessa kulunut sellainen 45-50min, eli kantsiiko toimia näin, vai vetää koko aamiainen kotona ja lähteä sitten polkemaan?

 

[Iso-Mäyrä]

Näköjään en ole ainoa jolla taitaa olla rasvanpolttotalkoot menossa, mutta kysympä silti kysymyksen ja olen hyvin kiitollinen jos Markku viitsit vastata. Eli ennen dieettiä jumpattu kaloreilla 3300 ja 2800 treeni/lepo. Dieetti alkoi molemmista napaten se "turvallinen" -500kcal ja lisätty vähän kulutusta. Kysymys kuuluukin,että nappasinko liian vähän kaloreita heti alkuunsa ja nyt ollaan vain pikkasen alle peruskulutuksen, koska paino ei oikein liiku alespäin.

 

[Markku Tikka]

Hei, Markku! Ensin täytyy sanoa, että teet valtavan hienoa työtä, kun jaksat täällä vastailla kysymyksiin. Kiitokset kovasti ja arvostan! Sitten kysymykseen: dieetillä olen ja paino tippuu tasaisesti, eli so far so good. Tällaista kuitenkin pohdin, kun heti herätessäni nautin 5g eaa/bcaa:ta ja sitten 10-15min päästä varsinainen aamupala, eli 2munaa ja 50g kalkkunaleikettä+10g kookosöljyä, 5ml kalaöljyä ja vitamiinit. Nyt oon kuitenki tehny niin, että vedän vaan aminot ja pyöräilen töihin, jossa vedän aanupalan eli ikää kuin aamuaerobisen teen. Matkaa on joku 5km ja about 20min menee polkiessa. Herämisestä ja aminojen nauttimisesta on tuossa vaiheessa kulunut sellainen 45-50min, eli kantsiiko toimia näin, vai vetää koko aamiainen kotona ja lähteä sitten polkemaan?

Näin minäkin sen tein silloin kun vastaava elämäntilanne oli... aamulla aminohapot, sitten fillarilla töihin, siellä aamupala.

Mutta ota sellainen määrä aminohappoja, että edes maksimoi proteiinisynteesin siinä kohtaa eli sisältää 3g leusiinia per annos.
Jos ei ole korkean leusiinimäärän jauho niin tuo 5g sitä tuskin riittää sitä antamaan.

...tai no aminohappojen tarpeellisuudesta nyt voidaan muutenkin olla montaa mieltä mutta "brosciencen" nimissä suosittelen, tosin tuollainen 5g jos ei edes sisällä 3g leusiinia nyt ainakin on ihan yhtä tyhjän kanssa.

 

[Markku Tikka]

Näköjään en ole ainoa jolla taitaa olla rasvanpolttotalkoot menossa, mutta kysympä silti kysymyksen ja olen hyvin kiitollinen jos Markku viitsit vastata. Eli ennen dieettiä jumpattu kaloreilla 3300 ja 2800 treeni/lepo. Dieetti alkoi molemmista napaten se "turvallinen" -500kcal ja lisätty vähän kulutusta. Kysymys kuuluukin,että nappasinko liian vähän kaloreita heti alkuunsa ja nyt ollaan vain pikkasen alle peruskulutuksen, koska paino ei oikein liiku alespäin.

Ja kauanko tätä "ei oikein liiku alaspäin" on nyt tapahtunut? Jos viikko tai kaksi niin älä nyt vielä hötkyile sille

Etkä ole tainnut lukea uutta BodyMagia... siellä allekirjoittaneen artikkelissa sivutaan mm. juuri tätä asiaa kun puhutaan geenien merkityksestä kehitykselle. Kaikilla kun tietty määrä miinusta (kaloreissa) tai plussaa ei johda samanlaiseen muutokseen painon laskussa tai nousussa. Ja muutenkin kannattaa suhteuttaa vähentämisen määrä siihen mitä kalorit aikaisemmin olivat... minä sanon aina mieluummin -20% ylläpitokaloreista kuin mitään tiettyä kcal-määrää.

Jos ei mitään tapahdu kolmannellakaan viikolla niin nappaa -200kcal lisää.