AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

@Markku Tikka

Tohon blogitekstiin peilaten, oon tommosen 3sen viikkoo totuttanu kroppaa sen tauon jälkeen +10 toiston (1 jakosella) sarjoilla, niin suositteletko että muutan toistot sinne 4-8 toistoihin? Isoja liikkeitä sarjapainoja kasvatellen kuten leukoja, kyykkyjä, soutuja joka ilmansuuntaan ja suunnasta, penkkiä jne.

Mennäänkö tällä?

Lähdet etenemään kohti lyhyempiä ja hyvä toistoja on tuollakin välillä aallottaa.
1. viikko 8 toistoa, 2. viikko 6 toistoa, 3. viikko 4 toistoa... sitten vaikka paluu 10 toistoon ja sama uudelleen (isommilla kuormilla).

 

[Spitfera]

Onko mielestäsi sopivat alotuskalorit ja makrojakauma dieetille, 183cm/108kg aamupaino, treenit 5 kertaa viikossa:

Treenipäivä

3513kcal
p305g(35%)/hh377g(46%),r75g(19%) n. 60g proteiineista tulee aminohapoista, savolaisen pre ja intralitkut

Lepopäivä

2783kcal
p210g(30%)/hh300g(47%)/r72g(23%)

 

[DukeBulkem]

Muistaakseni Markku on joskus kirjoittanut että on pitänyt laittaa asiakkaita punnituskieltoon kun tuijotetaan sitä vaa'an lukemaa niin tarkasti ja sen takia paino ei tipu.

Haha, pitääkö paikkaansa? Eikös sekin ole vähän huonon dietin merkki jos paino tippuu vaikkapa vaan kilon kuukaudessa?

 

[Markku Tikka]

Onko mielestäsi sopivat alotuskalorit ja makrojakauma dieetille, 183cm/108kg aamupaino, treenit 5 kertaa viikossa:

Treenipäivä
3513kcal
p305g(35%)/hh377g(46%),r75g(19%)

Lepopäivä
2783kcal
p210g(30%)/hh300g(47%)/r72g(23%)

Kyllä nuo KALORIT ihan fiksuilta määriltä näyttää.
Tosin oikea vastaus on, että sopiva aloituskcal määrä dieetille riippuu ihan siitä, että millaista määrää söit ennen dieettiä ja mitä painolle sillä määrällä tapahtui.

Treenipäivän proteiineista ottaisin 50g pois ja korvaisin hiilihydraatilla. Et sinä 300 grammalla proteiinia mitään tee.... iso osa menee ihan vaan energiakäyttöön ja proteiini nyt on surkea siinä.

n. 60g proteiineista tulee aminohapoista, savolaisen pre ja intralitkut

No niin aina... se vika noissa litkuissa, että ei tuollaisia määriä aminohappoja treenissään tarvise kukaan.
Noista kun 2/3 korvaa hiilarilla niin kulkee treenikin kummasti paremmin samalla kcal-määrällä ja halvempaan hintaan.

 

[Markku Tikka]

Haha, pitääkö paikkaansa? Eikös sekin ole vähän huonon dietin merkki jos paino tippuu vaikkapa vaan kilon kuukaudessa?

Kyllä vaakakieltoa on tullut määrättyä montakin kertaa.
Mikä on hyvä ja mikä huono tulos riippuu tapauksesta, mutta pointti olikin, että mitäs kun se vaa'an tuijottelu aiheuttaa STRESSIÄ ja se stressi on AINOA SYY miksi paino ei putoa paremmin??

Silloin on parempi kun laitetaan vaaka pois, koska stressi on kyllä sellainen perkele dieetillä, että sitä pitää vältellä kaikin keinoin.

Ja vaakakielto on muuten toiminut yli 90% tapauksissa mitä sitä on käytetty!!

 

[Spitfera]

Kyllä nuo KALORIT ihan fiksuilta määriltä näyttää.
Tosin oikea vastaus on, että sopiva aloituskcal määrä dieetille riippuu ihan siitä, että millaista määrää söit ennen dieettiä ja mitä painolle sillä määrällä tapahtui.

Treenipäivän proteiineista ottaisin 50g pois ja korvaisin hiilihydraatilla. Et sinä 300 grammalla proteiinia mitään tee.... iso osa menee ihan vaan energiakäyttöön ja proteiini nyt on surkea siinä.



No niin aina... se vika noissa litkuissa, että ei tuollaisia määriä aminohappoja treenissään tarvise kukaan.
Noista kun 2/3 korvaa hiilarilla niin kulkee treenikin kummasti paremmin samalla kcal-määrällä ja halvempaan hintaan.

Oon nyt pidemmän aikaa syönyt sellasen 4000-4200kcal treenipäivisin, välipäivisin 3500kcal tuntumassa ja paino pysynyt suht samassa. 3-4kg heittoa ollut viimisen 6kk aikana, tulokset kyllä nousseet ihan hyvin. Työ ei ole kuluttavaa, joten kulutus tullut lähinnä vain salitreenistä.

Joo, mutta kun noissa on muitakin kivoja ja jänniä aineita messissä kuin pelkkiä aminoita ;) Mutta tosissaan, eihän noita kyseisiä todellakaan tarvitsisi ohjeen mukaista annosta ottaa, varsinkaan jos käyttää molempia reenin yhteydessä, mutta itekkun aina näissä asiossa haluaa kaikkea ja paljon niin oon vedelly ohjeen mukaan. Ja eipä nuo nyt työssäkäyvälle ole lompakolle raskasta, kun mihinkään ns. turhaan ei rahoja tule laitettua, mutta toki mitäpä sitä ylenmäärin vetelemään kun vähemmällä pärjää, korvaampa siis jatkossa hiilarilla noita litkuja!

Oon huono matikassa..tai pää ei toimi enää tässä vaiheessa.. Oon vetänyt nyt prezonea 35g jossa se 30g prodea ja intrazonee 40g jossa myös 30g prodee, ja osmohiilaria 80g, niin miten nuo menee uudella 2/3 laskukaavalla? :oops:

 

[juessi]

En ole Markku, mutta jos saa kommentoida esimerkiksi tuohon intrazoneen liittyen, niin sen sisältämistä "jännistä aineista" oleellisia lienevät vain L-sitrulliini ja beeta-alaniini. Niitä nyt on aika helppo annostella erillisistä purkeista kotitekoiseen intran, niin saa siihen haluamansa koostumuksen ilman, että tulee turhia aminoja.

 

[Spitfera]

En ole Markku, mutta jos saa kommentoida esimerkiksi tuohon intrazoneen liittyen, niin sen sisältämistä "jännistä aineista" oleellisia lienevät vain L-sitrulliini ja beeta-alaniini. Niitä nyt on aika helppo annostella erillisistä purkeista kotitekoiseen intran, niin saa siihen haluamansa koostumuksen ilman, että tulee turhia aminoja.

Näkisin kyllä elektrolyytit kanssa oleellisena, tiedä sitten onko juurikaan eroa siihen, jos kuitenkin iskee ruususuolaa sekaan jota sitäkin vedän laturissa 5g ja intrassa 5g. Ja eipä taida edes kauheasti edullisemmaksi tulla jos alkaa EAA:t, sitrulliinimalaatit ja beeta-alaniinit erikseen ostamaan ja laittamaan sellasia määriä, että saattaisi jotain hyötyäkin olla. No, en viitsi alkaa laskeskelemaan kun ei ole homma tälläsista hinnoista kiinni. Ja kätevää kun saa kaikki samasta purkista, hyvät määrät vaikka pienentäisikin annosta. Tiedä sitten, jos heivais intrazonen menemään, ja alkaisi reenin aikana juomaan vaan EAA + osmohiilari, ja ennen reeniä prezonet jossa tulee sitrulliinit ja beetat, voisi kuvitella olevan oleellisempaa ottaa ne juurikin ennen treeniä.

 

[Frankie]

Oon huono matikassa..tai pää ei toimi enää tässä vaiheessa.. Oon vetänyt nyt prezonea 35g jossa se 30g prodea ja intrazonee 40g jossa myös 30g prodee, ja osmohiilaria 80g, niin miten nuo menee uudella 2/3 laskukaavalla? :oops:

Joskus mietin notta miten nuo aminot vertautuu proteiiniksi ja sitä kautta kaloreissa mitattavaksi energiaksi..esim. 10g BCAA on mulla vaikea mieltää suoraan 10 grammaksi proteiinia ja sitä myöten 40 kilokaloriksi.

Sitten vain lakkasin laskemasta ne, koska ne säilyvät mulla samana, oli sitten massakausi tai dieetti. Lasken treenilitkuista kaloreiksi vain intrassa tulevan hiilarin ja palkkarin heran & mahdollisen hiilarin. Tuo hiilari on käytännössä ainoa joka siellä vaihtelee kausien välillä, ja sen muutoksella pelaan.

 

[Deleted member 121116]

Pidätkö Markku järkevänä ajatusta, että menisi kisaamaan jopa alle 20 vuotiaana? Onko mitään asioita/riskejä, mitkä ei puoltaisi tuota päätöstä ja kannattaisi ottaa huomioon, kun natikkana vedetään kisadietti tuon ikäisenä? Mietin vaan, kun junnujen raja on se 23 vuotta, että onko mitään järkeä mennä yrittämään kisaamista ainakaan ennen 21-22 ikävuotta?

 

[Markku Tikka]

Pidätkö Markku järkevänä ajatusta, että menisi kisaamaan jopa alle 20 vuotiaana? Onko mitään asioita/riskejä, mitkä ei puoltaisi tuota päätöstä ja kannattaisi ottaa huomioon, kun natikkana vedetään kisadietti tuon ikäisenä? Mietin vaan, kun junnujen raja on se 23 vuotta, että onko mitään järkeä mennä yrittämään kisaamista ainakaan ennen 21-22 ikävuotta?

En pidä järkevänä mennä kisaamaan alle 20 vuotiaana. Aivan sama mistä fitness-lajista puhutaan. Toki yksilökohtaisia eroja on, mutta näkisin että monella on siinä kohtaa vielä hormonitoiminta sen verran murroksessa, että en lähtisi sitä kisadieetillä kyykyttämään. Toinen iso tekijä on psyykkinen puoli... ehkä jopa isompi tekijä. Monella "kypsemmälläkin" alkaa tolkku katoamaan toiminnasta ja suhtautumisesta omaan kroppaan kieroutumaan, niin nuoremmilla vaara on moninkertainen. Siinä ollaan äkkiä syömishäiriön ja kehonkuvaongelmien puolella... tästä löytyy nyt jo surullisia esimerkkejä.

Jos laji vaatii kiitettävän määrän lihasmassaa, niin sitä ei käytännössä keneltäkään alle 20-v. löydy. Niin miksi antaa se 2-3 vuotta tasoitus muille. Jos mielestään on tarpeeksi massaa niin mitä se sitten olisikaan kun ei tuhlaisia kasvupotentiaaliaan kisadieetillä ja siitä toipumiseen, vaan treenaisi ja kehittyisi vielä pari vuotta. Ei sinne lavalle nyt niiiin kiire voi olla. 21-22 on jo ihan ok ikä kilpailemiseen.

Suoraan sanottuna minä en enää nykyään alle 20-vuotiasta valmentaisi kisoihin, vaikka sellaistakin olen joskus tehnyt.

 

[Upii]

Suunnittelin itselleni 2-jakoisen ohjelman rungon, jossa tehdään jaolla yläkroppa ja alakroppa. Lähinnä mietityttää, että tuleeko tässä tasapuolisesti jokainen kehon liha käytyä lävitse, vai onko jotain liikaa/liian vähän. Muutenkin onko tässä yleisesti järjen häivääkään.

Treeni 1(yläkroppa)

Penkki tangolla 3x
Lisäpainodippi 2x
Leuanveto(lisäpainoilla) 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Lisäliikkeinä hauiskääntö tangolla 3x, sekä ranskalainen tangolla 3x(pidemmät sarjat, mitä muissa)

Treeni 2(alakroppa)

Takakyykky 3x
SJMV 3x
Prässi 2x
3x jokin vatsaliike


Treeni 3(yläkroppa)

Vinopenkki kässäreillä 4x
Jokin eristävä rintaliike 2x
T-kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Pystysoutu käsipainoilla yksi käsi kerrallaan 3x(mielestäni kokonaisvaltaisempi kuin esim viparit)
Hauikset käsipainoilla 3x
Pushdown 3x


Treeni 4(alakroppa)

Kyykky smithissä 4x
Ojennukset 3x
SJMV smithissä 3x
Koukistukset 3x
3x jokin vatsaliike


Kaikki tämä viikon sisällä, vaikka päivät ma,ti,to,pe. Ekassa kahdessa harjoituksessa toistot 4-8 ja lopuissa kahdessa 8-15. Jokaisessa treenissä lihasryhmän ensimmäinen harjoitus sellainen, jossa pyritään ensisijaisesti tulemaan paremmaksi ja kehittymään. Lisäksi mahdollinen toinen liike esim rinnalle lisäpainodippi, niin tässä toistot hieman korkeammat(esim 8 ja tasapenkissä 4-6). Lisäksi ensimmäisessä jalkatreenissä sekä kyykky, että SJMV molemmat varsinaisia progressioliikkeitä, koska olen kokenut sen onnistuvan hyvin. Pidempien sarjojen treenit ei käytännössä eroa mitenkään "voima" treeneistä, vaan niissäkin tehdään samalla tavalla progressioliike samalla tekniikalla, mutta vain toistot ovat suuremmat ja sitä kautta painot pienemmät.

 

[Markku Tikka]

Suunnittelin itselleni 2-jakoisen ohjelman rungon, jossa tehdään jaolla yläkroppa ja alakroppa...

MUISTUTUKSENA KAIKILLE.
En tee täällä arviointeja tai palautteenantoja kenenkään omista ohjelmista. Sellaista varten on Pakkiksella ihan oma ketjunsa, joka löytyy aloittelijoiden osiolta.

 

[Pod]

Sanot Q&A videollasi, että 20-25% vähennys kaloreihin dieetin alkaessa olisi sopiva, niin tuleeko tämä vähennys tehdä treeni sekä välipäivän kaloreista esim 3000 & 2500kcal ja näistä se 20-25% pois?

 

[Torped0]

Sanot Q&A videollasi, että 20-25% vähennys kaloreihin dieetin alkaessa olisi sopiva, niin tuleeko tämä vähennys tehdä treeni sekä välipäivän kaloreista esim 3000 & 2500kcal ja näistä se 20-25% pois?

No mistäs muistakaan? ;)

 

[Markku Tikka]

Nyt löytyy blogista kaksiosaisen "Isoilla painoilla isot lihakset" artikkelin jälkimmäinen osa.

 

[Huippu]

Nyt löytyy blogista kaksiosaisen "Isoilla painoilla isot lihakset" artikkelin jälkimmäinen osa.

Loistava artikkeli.

 

[raato81]

Nyt alkamassa 3-4kk. kestävä suurimmaksi osaksi pelkästään PK lenkkejä sisältävä kausi. No puntti tulee se 3 krt viikkoon. Niin miten noin suur piirteittään toteuttaisit siinä nuosujohteisuuden? 3/1 syklillä meinasin mennä niin kuinka paljon olisi hyvä lisätä harjoittelua viikko tasolla. Ensi hiihtokauteen pohjia tekemään.

 

[Markku Tikka]

Nyt alkamassa 3-4kk. kestävä suurimmaksi osaksi pelkästään PK lenkkejä sisältävä kausi. No puntti tulee se 3 krt viikkoon. Niin miten noin suur piirteittään toteuttaisit siinä nuosujohteisuuden? 3/1 syklillä meinasin mennä niin kuinka paljon olisi hyvä lisätä harjoittelua viikko tasolla. Ensi hiihtokauteen pohjia tekemään.

Yksinkertaisin systeemi on kokonaisvoluumin lisääminen sarjapainonousujohteisuuden kautta... siitä tuossa yllä linkkiä artikkeliin :D
Jos 3/1 syklillä teet mikä on ihan ok ja haluat niin toki siihen voi viikkotason sarjamäärän syklityksen laittaa mukaan eli muissa kuin pääliikkeissä esim. 1. viikko: 2 sarjaa, 2. viikko: 3 sarjaa, 3. viikko: 4 sarjaa... mutta kun kyseessä vain 3-4kk niin en siihen näe mitään pakottavaa tarvetta vaan jo mainittu vain kuormiin liittyvä nousu kyllä riittää. Aloitat kevyesti ja lisäät 3 viikkoa, sitten 1 viikko kevyt ja sama alusta, mutta lähtö vähän korkeammalta kuin edellisellä kerralla.

 

[raato81]

Yksinkertaisin systeemi on kokonaisvoluumin lisääminen sarjapainonousujohteisuuden kautta... siitä tuossa yllä linkkiä artikkeliin :D
Jos 3/1 syklillä teet mikä on ihan ok ja haluat niin toki siihen voi viikkotason sarjamäärän syklityksen laittaa mukaan eli muissa kuin pääliikkeissä esim. 1. viikko: 2 sarjaa, 2. viikko: 3 sarjaa, 3. viikko: 4 sarjaa... mutta kun kyseessä vain 3-4kk niin en siihen näe mitään pakottavaa tarvetta vaan jo mainittu vain kuormiin liittyvä nousu kyllä riittää. Aloitat kevyesti ja lisäät 3 viikkoa, sitten 1 viikko kevyt ja sama alusta, mutta lähtö vähän korkeammalta kuin edellisellä kerralla.

Juu puntti hommissa kyllä tuttuja juttuja, mutta puhe oli aerobisesta treeneistä
Että miten kannattaisi viikkovoluumia kasvattaa 15 min viikkoon lisää vai tunti viikkoon lisää määrää vai mikä olisi fiksu tapa toteuttaa? Kun itsellä ei hirveästi kokemusta kunnolla tavoitteelisesta kestävyysharjoittelusta. Mitä nyt kamppailu puolelta nuoruus ajoilta.
Ja tosiaan PK lenkkejä tarkoitin. Tehoja en nyt hirveästi tee. Kun sullakin on sitä triatlon taustaa niin aattelin että on sieltäkin puolelta tieto taitoa.