AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[NKoz]

Morjesta Markku!

Mitä olet mieltä 1-jakoisella ohjelmalla treenaamisesta jossa liikkeet olisi käytännössä vakioituja, treenattaisiin 3 kertaa viikossa ja jokaisessa treenissä käytettäisiin eri toistoalueita? Eli esim MA; toistot 3-6, KE; 8-12, PE: 15-20.
Näetkö tässä mitään ongelmaa? Frekvenssiä olen vuosien saatossa hiljalleen nostanut, pari-kolme vuotta sitten treenailin 4-jakoisella josta siirryin 3-jakoiseen missä treenasin kropan puolitoista kertaa viikossa läpi. Nyt viimeisin treeniohjelmani jolla olen mennyt useamman kuukauden on 3+2 jakoinen eli kroppa kaksi kertaa viikossa läpi.

Nyt kuitenkin kesän mittaan tarkotus vähentää punttikertoja ja tästä syystä haluaisin entisestään nostaa frekvenssiä, kuitenkin käymällä sen kolmisen kertaa viikkoon salilla, sillä ajatusmallilla että siellä voisi kehitystäkin saada.

 

[Markku Tikka]

... SJMV:tä en ole uskaltanut tehdä tai oikeastaan edes kokeilla.

Mitä mieltä olet, kannattaako tuo SJMV unohtaa kokonaan?

Eiköhän se kokeillamalla parhaiten selviä, että sopiiko SJMV selälle vai eikö sovi.
Ja jos ei sitten sovi niin ei maailma siihen kaadu, vaan sitten tekee jotain muuta ko. lihasryhmille.

 

[Markku Tikka]

Morjesta Markku!

Mitä olet mieltä 1-jakoisella ohjelmalla treenaamisesta jossa liikkeet olisi käytännössä vakioituja, treenattaisiin 3 kertaa viikossa ja jokaisessa treenissä käytettäisiin eri toistoalueita? Eli esim MA; toistot 3-6, KE; 8-12, PE: 15-20.
Näetkö tässä mitään ongelmaa? Frekvenssiä olen vuosien saatossa hiljalleen nostanut, pari-kolme vuotta sitten treenailin 4-jakoisella josta siirryin 3-jakoiseen missä treenasin kropan puolitoista kertaa viikossa läpi. Nyt viimeisin treeniohjelmani jolla olen mennyt useamman kuukauden on 3+2 jakoinen eli kroppa kaksi kertaa viikossa läpi.

Nyt kuitenkin kesän mittaan tarkotus vähentää punttikertoja ja tästä syystä haluaisin entisestään nostaa frekvenssiä, kuitenkin käymällä sen kolmisen kertaa viikkoon salilla, sillä ajatusmallilla että siellä voisi kehitystäkin saada.

Hyvä systeemihän tuo tuollainen on 1-jakoiseen, että viikon eri treeneissä eri toistoalueet.
Jos on joku / jotain liikkeitä missä haluaa olla hyvä niin sitten yhtä ja samaa on syytäkin tehdä enemmän, mutta jos tavoitteena on ihan vaan hypertrofia niin miksi rajoittaa itsensä muutamaan liikkeeseen, koska eri toistoalueille on paremmin ja huonommin soveltuvia treeniliikkeitä... ja harvassa tapauksessa joku liike on sellainen että sille sopii yhtä hyvin 3 kuin 20 toiston sarjat.

 

[Frankie]

Morjesta Markku!

Mitä olet mieltä 1-jakoisella ohjelmalla treenaamisesta jossa liikkeet olisi käytännössä vakioituja, treenattaisiin 3 kertaa viikossa ja jokaisessa treenissä käytettäisiin eri toistoalueita? Eli esim MA; toistot 3-6, KE; 8-12, PE: 15-20.
Näetkö tässä mitään ongelmaa? Frekvenssiä olen vuosien saatossa hiljalleen nostanut, pari-kolme vuotta sitten treenailin 4-jakoisella josta siirryin 3-jakoiseen missä treenasin kropan puolitoista kertaa viikossa läpi. Nyt viimeisin treeniohjelmani jolla olen mennyt useamman kuukauden on 3+2 jakoinen eli kroppa kaksi kertaa viikossa läpi.

Nyt kuitenkin kesän mittaan tarkotus vähentää punttikertoja ja tästä syystä haluaisin entisestään nostaa frekvenssiä, kuitenkin käymällä sen kolmisen kertaa viikkoon salilla, sillä ajatusmallilla että siellä voisi kehitystäkin saada.

Ihan sivunoottina: jos kolme kertaa viikossa ja yksijakoinen kiinnostaa, kannattaa tutustua myös HST -treeniin (tietoa netissä paljon, tässä Suomeksi: http://www.treeniohjelma.org/hst-hypertrophy-spesific-training/ ) Oon treenannut tuolla pari 8 viikon blokkia, tykkäsin kyllä.

 

[Huippu]

Morjesta Markku!

Mitä olet mieltä 1-jakoisella ohjelmalla treenaamisesta jossa liikkeet olisi käytännössä vakioituja, treenattaisiin 3 kertaa viikossa ja jokaisessa treenissä käytettäisiin eri toistoalueita? Eli esim MA; toistot 3-6, KE; 8-12, PE: 15-20.
Näetkö tässä mitään ongelmaa? Frekvenssiä olen vuosien saatossa hiljalleen nostanut, pari-kolme vuotta sitten treenailin 4-jakoisella josta siirryin 3-jakoiseen missä treenasin kropan puolitoista kertaa viikossa läpi. Nyt viimeisin treeniohjelmani jolla olen mennyt useamman kuukauden on 3+2 jakoinen eli kroppa kaksi kertaa viikossa läpi.

Nyt kuitenkin kesän mittaan tarkotus vähentää punttikertoja ja tästä syystä haluaisin entisestään nostaa frekvenssiä, kuitenkin käymällä sen kolmisen kertaa viikkoon salilla, sillä ajatusmallilla että siellä voisi kehitystäkin saada.

Itse treenaan suunnilleen samalla tyylilllä, mulla vain on viikkotasolla 3 vähän eri liikkeistä koostuvaa koko kropan treeniä joissa on myös eri toistoalueet, pääsääntöisesti 5--7, 8-10 ja 12-15. Olen tykännyt tästä ohjelmasta - vaihtelua on sopivasti viikon aikana ja kehitystä on tullut tasaista tahtia.

Ihan sivunoottina: jos kolme kertaa viikossa ja yksijakoinen kiinnostaa, kannattaa tutustua myös HST -treeniin (tietoa netissä paljon, tässä Suomeksi: http://www.treeniohjelma.org/hst-hypertrophy-spesific-training/ ) Oon treenannut tuolla pari 8 viikon blokkia, tykkäsin kyllä.

Varmaan(?) toimiva ohjelma tämäkin, mutta vaihtelua on viikkojen aikana jo niin paljon, että säilyyköhän mielenkiinto ja sen myötä punainen lanka.

 

[Frankie]

Itse treenaan suunnilleen samalla tyylilllä, mulla vain on viikkotasolla 3 vähän eri liikkeistä koostuvaa koko kropan treeniä joissa on myös eri toistoalueet, pääsääntöisesti 5--7, 8-10 ja 12-15. Olen tykännyt tästä ohjelmasta - vaihtelua on sopivasti viikon aikana ja kehitystä on tullut tasaista tahtia.


Varmaan(?) toimiva ohjelma tämäkin, mutta vaihtelua on viikkojen aikana jo niin paljon, että säilyyköhän mielenkiinto ja sen myötä punainen lanka.

Siinä on itse asiassa hyvin selkeä punainen lanka ja suunta, kun sitä lähtee tekemään. Kuormat nousevat progressiivisesti, ja sarjojen määrä ja pituus tippu pikkuhiljaa tuon blokin aikana. Ne kuormat laskettiin kaavoilla tarkkaan silloin kun tein. Toki se ottaa hieman huonosti huomioon sitten tilanteet missä sattuu vain ns. huono päivä kohdalle. Enkä lähtisi pistämään sinne mitään 12 liikettä niinkuin joissan esimerkeissä olen nähnyt.

Täältä alkuperäiseltä sivustolta löytyy laskuri http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html
Mutta ei nyt sotketa Tikan ketjua enempää tällä. On täällä forumillakin HST-ohjelmalle ihan oma threadinsa kun vähän hakee. Toki mulla kiinnostaa kuulla jos Markku itsekin on joskus HST:ä kokeillut

 

[Oatmeal]

Onko mielestäsi "liikaa" vetää päivässä 6 kokonaista kananmunaa jos makroihin mahtuu hyvin? Päivän hyvät rasvat tulisi siis ainoastaan kananmunista.

 

[kierojalka]

Onko mielestäsi "liikaa" vetää päivässä 6 kokonaista kananmunaa jos makroihin mahtuu hyvin? Päivän hyvät rasvat tulisi siis ainoastaan kananmunista.

Sori, ku vastailen toiselle esitettyyn kysymykseen, mut kurkkaapa tuolta https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/8513 ne rasvamäärät ja mieti sit, onks kuudessa munassa alkuunkaan tarpeeks kerta- ja monityydyttymättömiä.

 

[Markku Tikka]

Onko mielestäsi "liikaa" vetää päivässä 6 kokonaista kananmunaa jos makroihin mahtuu hyvin? Päivän hyvät rasvat tulisi siis ainoastaan kananmunista.

Ei kuudessa kananmunassa päivässä ole mielestäni mitään ongelmaa jos perinnöllistä alttiutta kolesterolille ei ole ja muutenkin terve yksilö kyseessä.

Mutta en todellakaan jättäisi päivän "hyviä" rasvoja vain niiden varaan, vaan jotain "kasvipohjaista" saisi olla mukana myös.
Vaikka kananmunan rasvasta suurin osa onkin kertatyydyttymätöntä, niin kun ruokavaiion ns. pehmeistä rasvalähteistä puhutaan niin en välttämättä kananmunia siihen kategoriaan edes laskisi... tai jos oikein hifistellä haluaa niin laskee sellaiseksi vain 1/2 - 2/3 kananmunan rasvasta.

 

[Pod]

Onko olemassa jonkinlaista ''guideline'' milloin hiilihydraattien lisäilyn sijaan voi alkaa lisäämään rasvaa ruokavalioon? Puhuttaen reversedieetistä, jossa pääsääntöisesti olen nostellut hiilarimäärät 450g/pv.

 

[Markku Tikka]

Onko olemassa jonkinlaista ''guideline'' milloin hiilihydraattien lisäilyn sijaan voi alkaa lisäämään rasvaa ruokavalioon? Puhuttaen reversedieetistä, jossa pääsääntöisesti olen nostellut hiilarimäärät 450g/pv.

Sopiva hh-määrä nyt on kokolailla kaiken yksilöllisin asia mitä makroihin tulee, niin ei ole minkäänlaista yleistä ohjetta tähän olemassakaan. Riippuu lisäksi vahvasti siitä mitä rasvamäärä on ollut dieetin lopulla ollut (tai hh-määrä), koska jos se on ollut kovin alhainen, niin kyllä sitäkin usein lisätään heti alusta asti. Lähtökohtaisesti usein menee niin, että alkuun lisätään kulutuksen ja aineenvaihdunnan kiihtymisen ehdoilla rasvaa ja hiilihydraattia molempia ja sitten kun rasva on taas jossain gramma per painokg paikkeilla / vähän yli niin jatketaan pelkästään hiilihydraatteja lisäämällä.

 

[blueshark]

Moi!Mitäs mieltä mestari on,kun itse olen 179cm ja paino pyörii 85-87kg noin 10-11% rasvoissa,niin jos leikkisin ajatuksella päästä lähelle
kisarasvoja,paljonko tuosta painoa pitäisi tiputtaa,onko jotain kaavaa,prosentti ja kilo?

Toinen kysymykseni liittyisi myös diettiin,itselläni kun ei ole ongelmaa tuo painon tippuminen,tulee ihan itsekseen,mutta miten porukka saa
suonet näkyviin esim.jalkoihin,Olis kiva olla kireen näkönen,mutta helposti menee siihen,että laihtuu,mut ei erikoisemmin silti lihakset erotu
muuta kuin käsistä.Jotain en ymmärrä tehdä oikein.Treenan dietillä 6-7kertaa,vähennän hiilareita asteittain,yritän säilyttää mahdollisimman isot raudat,
enkä juurikaan tee aerobista,treenissä hikoilee jo ihan tarpeeksi,olisiko jotain kikkoja.

Siis natuna mennään ja kisoihin en ole menossa,mutta olis kiva kokeilla kiristyä

 

[Kynäniska95]

Moro markku! Olisi kysymys liittyen progressioon. Eli olen nyt treenaillut n.4kk useamman vuoden tauon jälkeen ja aikalailla saanut kaikki voimat takasin. Nyt Kumminkin ruvennut tulemaan ns. Seinä vastaan eli tulosta ei tulekkaan enään niin helposti, vaan pitäisi alkaa tekemään suunnitelmallisempaa treeniä.

Eli kysymys kuuluukin eli miten olisi mielestäsi järkevin toteuttaa progressio bodaus tyyppisessä treenissä? Eli jalkatreenissä olisi progressio liikkeinä kyykky ja hack. Jos nyt saisin vaikka 110 kg tehtyä kutosia kyykyssä. Niin tulisiko kevennyksen jälkeen lähteä esim. Tekemään 90kg kutosia ja treeni treeniltä lisätä rautaa tankoon olettan, että ennen seuraavaa kevennystä saisin tehtyä esim 115kg kutosia?

Tuntuu tuolla systeemillä, että treenit ennen vanhoja maksimisarjoja (110kg kutosia) olisi liian kevyitä/ "hyödyttömiä".Kun niissä ei ikäänkuin edistytä. Vai teenkö nyt yksinkertaisesta liian vaikeaa ja yritän havitella liian nopeaa progressiota?

Olisin erittäin kiitollinen jos saisin mielipiteesi tähän!

 

[Markku Tikka]

Moi!Mitäs mieltä mestari on,kun itse olen 179cm ja paino pyörii 85-87kg noin 10-11% rasvoissa,niin jos leikkisin ajatuksella päästä lähelle
kisarasvoja,paljonko tuosta painoa pitäisi tiputtaa,onko jotain kaavaa,prosentti ja kilo?

Ensinnäkään en todellakaan suosittele kisarasvoihin kiristelemään ihan vaan huvikseen. Liikaa riskejä tyhjän takia eikä se kiinteän massan polttaminenkaan kovin kivaa ole. Puhumattakaan nyt sitten testotason laskusta ja seksuaalisen halukkuuden katoamisesta. Ja jos oikein kunnolla osuu kakka tuulettimeen, niin eivät täysin palaudu enää koskaan.

Hyvin suuntaa antava luku on että kisarasvat on 4%
Jos tuo sinun 11% pitää paikkansa niin 86kg painossa rasvaton massa on 76,5kg. Lähes saman verran tulisi painosi kisakireydessä olemaan. Sanotaan 77-78kg... koska kuten todettu niin siinä lähtee kyllä kiinteää massaa myös kun alle kympissä revitään vielä kireämmäksi.

Toinen kysymykseni liittyisi myös diettiin,itselläni kun ei ole ongelmaa tuo painon tippuminen,tulee ihan itsekseen,mutta miten porukka saa
suonet näkyviin esim.jalkoihin,Olis kiva olla kireen näkönen,mutta helposti menee siihen,että laihtuu,mut ei erikoisemmin silti lihakset erotu
muuta kuin käsistä.Jotain en ymmärrä tehdä oikein.Treenan dietillä 6-7kertaa,vähennän hiilareita asteittain,yritän säilyttää mahdollisimman isot raudat,
enkä juurikaan tee aerobista,treenissä hikoilee jo ihan tarpeeksi,olisiko jotain kikkoja.

Miten saa suonet näkyviin jalkoihin?? No ihan vaan repimällä itsensä tarpeeksi kireäksi. Kyllä ne siellä 5-6% rasvoissa alkaa näkymään. Toisilla näkyy vähän aikaisemmin ja toisilla vähän myöhemmin. Se on yksilöllistä missä järjestyksessä eri kehonosat kiristyvät, mutta on aika normaali malli, että ensin kädet, sitten keskivartalo ja sitten vasta jalat.

 

[Markku Tikka]

Moro markku! Olisi kysymys liittyen progressioon. Eli olen nyt treenaillut n.4kk useamman vuoden tauon jälkeen ja aikalailla saanut kaikki voimat takasin. Nyt Kumminkin ruvennut tulemaan ns. Seinä vastaan eli tulosta ei tulekkaan enään niin helposti, vaan pitäisi alkaa tekemään suunnitelmallisempaa treeniä.

Eli kysymys kuuluukin eli miten olisi mielestäsi järkevin toteuttaa progressio bodaus tyyppisessä treenissä? Eli jalkatreenissä olisi progressio liikkeinä kyykky ja hack. Jos nyt saisin vaikka 110 kg tehtyä kutosia kyykyssä. Niin tulisiko kevennyksen jälkeen lähteä esim. Tekemään 90kg kutosia ja treeni treeniltä lisätä rautaa tankoon olettan, että ennen seuraavaa kevennystä saisin tehtyä esim 115kg kutosia?

Tuntuu tuolla systeemillä, että treenit ennen vanhoja maksimisarjoja (110kg kutosia) olisi liian kevyitä/ "hyödyttömiä".Kun niissä ei ikäänkuin edistytä. Vai teenkö nyt yksinkertaisesta liian vaikeaa ja yritän havitella liian nopeaa progressiota?

Olisin erittäin kiitollinen jos saisin mielipiteesi tähän!

Kysyt siis, että miten sarjapainojen progressio pitäisi toteuttaa. Kovin tyhjentävää vastausta en voi antaa, koska eri tapoja on vähintäänkin kymmeniä erilaisia. Ehkä satoja. Riippuu miten laskee. Toisissa metodeissa painoja ja toistopituuksia aallotetaan enemmän ja toiset ovat suoraviivaisempia. Jossain nousu oman suorituskyvyn rajoille toteutetaan nopeammin ja toisessa hitaammin jne. Käytännössä menee niin, että VALITSE YKSI ja toteuta sitä. Ei pidä koko ajan poikkoilla, että olisiko tuo parempi tai tuo parempi, vaan tehdä vaan sitä yhtä kunnolla ja sitten kun se ei enää hetkeen ole mitään tuottanut niin sitten muuttaa..

Mutta minä suosittelen "aina" että suunnitelmalliset progression liikkeitä yhdessä treenissä on vain yksi kappale. Ja yleensä tarkoittaa treenin ensimmäistä liikettä.
Eikä treeni todellakaan ole hyödytön vaikka siinä ei joka kerta oman suorituskykynsä rajoille menisikään, vaan pointtina tuollaisessakin mitä kuvailet on aallotettu kokonaisvoluumin kasvattaminen... ei pään hakkaaminen seinään joka treenissä. Ihmiskroppa ei ole mikään kone mistä voisi koko ajan ulosmitata 100% tehoa. Itse asiassa koneetkin hajoavat, jos niitä käyttää koko ajan 100% teholla :D

 

[Huippu]

Kysymys Markulle treenien toteutuksesta miinuskaloridieetin ylitse. Olen nyt treenannut n. 2,5kk yksijakoisella ohjelmalla, jossa on A, B ja C treenit vähän eri liikkeillä ja toistoalueilla. Ohjelma tuntuu mielekkäältä toteuttaa ja edistystä on tullut tasaista tahtia. Näin ollen haluaisin jatkaa samalla ohjelmalla kohta alkavan dieetin jälkeen, kun koen ohjelmassa olevan potentiaalia pidemmäksikin aikaa. Dieetti kestäisi n. 3kk ja sitten tietysti alkaa taas massakausi.

Kannattaisiko nyt dieetin ajaksi vaihtaa selkeästi erilaiseen treeniohjelmaan, jotta kroppa ei turhaan adaptoituisi tuohon em. yksijakoiseen ohjelmaan? Ehdin käymään salilla 3-4 kertaa viikossa, joten käytännössä dieettijakson treeni voisi olla erilaiseksi muutettu yksijakoinen tai kaksijakoinen. Kaipa kolmi- tai nelijakoinenkin menisi, kun tavoite dieettijaksolla on lihasmassan suhteen vain ylläpito, joten harvempikin frekvenssi voisi riittää.

Mitä suosittelet periaatetasolla?

 

[Markku Tikka]

Kysymys Markulle treenien toteutuksesta miinuskaloridieetin ylitse. Olen nyt treenannut n. 2,5kk yksijakoisella ohjelmalla, jossa on A, B ja C treenit vähän eri liikkeillä ja toistoalueilla. Ohjelma tuntuu mielekkäältä toteuttaa ja edistystä on tullut tasaista tahtia. Näin ollen haluaisin jatkaa samalla ohjelmalla kohta alkavan dieetin jälkeen, kun koen ohjelmassa olevan potentiaalia pidemmäksikin aikaa. Dieetti kestäisi n. 3kk ja sitten tietysti alkaa taas massakausi.

Kannattaisiko nyt dieetin ajaksi vaihtaa selkeästi erilaiseen treeniohjelmaan, jotta kroppa ei turhaan adaptoituisi tuohon em. yksijakoiseen ohjelmaan? Ehdin käymään salilla 3-4 kertaa viikossa, joten käytännössä dieettijakson treeni voisi olla erilaiseksi muutettu yksijakoinen tai kaksijakoinen. Kaipa kolmi- tai nelijakoinenkin menisi, kun tavoite dieettijaksolla on lihasmassan suhteen vain ylläpito, joten harvempikin frekvenssi voisi riittää.

Mitä suosittelet periaatetasolla?

Ei sinun sen takia tarvitse 1-jakoisestasi luopua, että dieetille lähdet. Ja eihän kroppa siihen liikaa totu jos kuitenkin edistymistä tapahtuu edelleen. Ainoa syy miksi EHKÄ 2-jakoinen voisi olla "parempi" on että hieman harvemmasta frekvenssistä voisit palautua paremmin miinuskaloreilla... mutta senkin voi tehdä niin, että aloitat dieetin 1-jakoisella ja jos tiheämmästä frekvenssistä johtuen palautuminen alkaa ottaa takkiin, niin sitten siinä kohtaa harventaa jakoa.

 

[DukeBulkem]

Mutta minä suosittelen "aina" että suunnitelmalliset progression liikkeitä yhdessä treenissä on vain yksi kappale. Ja yleensä tarkoittaa treenin ensimmäistä liikettä. :D

Hmm.. koskeeko tämä myös yksijakoisia ja kaksijakoisia ym. jakoja joissa samassa treenissä useampia lihasryhmiä?

 

[Kenste]

En ole se keneltä kysytään mutta aika fakiiri saa olla että 1-2-jakoisella (oletan, että treenataan väh. 3-4krt/vko) laitat parin päivän välein suunnitelmallisesti lisää rautaa useaan liikkeeseen..

 

[Markku Tikka]

Hmm.. koskeeko tämä myös yksijakoisia ja kaksijakoisia ym. jakoja joissa samassa treenissä useampia lihasryhmiä?

Käsittääkseni treenien ensimmäisten liikkeiden määrä ei ole riippuvainen jakoisuudesta ;)
Siitä syystä vain yhteen ja ensimmäiseen liikkeeseen SUUNNITELMALLINEN progressio (korostan sanaa suunnitelmallinen), että sen vaativuus (esim. failureen vai ei) vaikuttaa niin paljon seuraavan / seuraavien liikkeiden käytettävissä olevaan energiatasoon, että ei niissä saa "luotettavasti" mitään kuviota rakennettua.