Mitä mieltä olit tämän vuoden mr.olympiasta? Tarkoitan raskasta sarjaa
Ukot on kemiaa ja genetiikkaa ja niin sanotut kilpailut politiikkaa ja erotiikkaa... Ei herätä oikein mitään tunteita
Kuka vaan kolmesta parhaasta voisi kuntonsa puolesta voittaa eikä mitään oikeusmurhaa tapahtuisi... ja nehän siis oli Heath, Greene ja Wolf (ja missä järjestyksessä on vain yksilön mielipiteestä kiinni) Rhodenilla on kiva malli, mutta liian pieni tuohon line-uppiin enkä hänen 3. sijaa oikein käsittänyt. Lisäksi noista kolmestakin jokainen on jo aikaisemmin esittänyt kovempaa kondista, niin ei tämä olympia tarjonnut niiltä osin edes mitään uutta. Big Ramyn odotin saavan jotain hauskaa aikaan, kun on niin iso mörkö keneen tahansa verrattuna, mutta nyt ihan liian pehmeän näköinen.
Voitko kertoa, miten tämä ruokamäärän kasvattaminen käytännössä kannattaa toteuttaa?
Itseänikin kiinnostaisi kuulla joku rautalankaesimerkki siitä kaloreiden nostamisesta ja metabolian kehittämisestä bulkilla. Toki nämäkin riippuu paljon henkilöstä, mutta jos nyt ollaan vaikka 6kk bulkilla, niin millä tavoin Markku lähtisi nostattamaan kaloreita keskimäärin, kun tavoitteena ei ole keskivartalon rasvakertymän, vaan aineenvaihdunnan kehittäminen?
En tiedä, menenkö liian syvälle metsään ja perse edellä puuhun, mutta lähdettäessä bulkille ne voimatasot nousee viikko viikolta, jolloin joka viikko myös kulutus nousee. Esim. jos nyt vaikka 6vk putkeen voidaan laittaa siihen 5x5 sarjaan 2,5kg lisää, niin kulutuskin kipuaa ylöspäin. Millä tavoin tämä pitäisi konkreettisesti huomioida ruokavaliossaan? Eli joka viikko sitten laittaa hiukan enemmän riisiä treenin jälkeen vaiko mennä sillä bulkin alussa määritellyllä muutaman satkun plussalla pitempään?
Tähän asti olen mennyt noin 4-5vk tasakaloreilla, voimatasojen toki noustessa ja sitten tehnyt noin 50-100kcalin nousun ilman kondiksen tuhoamista. Toki pattikaan ei päättömästi kasva, eikä vaa'an viisarikaan pompi ihan kauheella tahdilla ylöspäin. Ehkä 1kg/kk.
Käytännössä menee niin, että ensin aloitetaan hieman liian pienistä kaloreista ja sitten toteutetaan tiettyä rutiinia / ruokavaliota aivan helvetin tarkkaan, koska kalorimäärää nostetaan noin 100kcal kerralla aina silloin kun paino muuten lakkaa nousemasta. Nosto tapahtuu pääosin hiilareista ja toissijaisesti rasvasta... proteiinit pitää olla jo valmiksi kohdallaan eikä rasvaakaan liian vähää saa olla.
Ruokamäärän nosto tehdään täysin painoseurannan perusteella. Jos paino nousee, niin ruokaa ei lisätä. Sitten kun paino ei muutamaan viikkoon nouse ollenkaan, niin sitten sitä lisätään. Voimatasojen kehitys tms. ei kulutuksen / aineenvaihdunnan kehitykseen liity mitenkää. Minkäänlaista etukäteissuunnitelmaa ei voi tehdä, kuten että kalorien nosto tapahtuu kahden tai neljän tms. viikon välein, vaan se tapahtuu vain ja ainoastaan painoseurannan perusteella, koska aineenvaihdunnan kehitystä ei pysty ennustamaan mitenkään.
Jos paino nousee jonkun noston jälkeen liian nopeasti, niin sitten otetaan takapakkia ja jäädään joko edelliseen ruokamäärään tai otetaankin pienempi nosto. Ja se pitää muistaa, että (useimmiten) paino kyllä sitä ruokamäärän nostoa seuraavalla viikolla nousee koska elimistön ruokamassa ja nestemassa nousevat. Vasta ne pari seuraavaa viikkoa näyttää paremmin, että mitä jatkossa on odotettavissa.
Tätä kun tekee tarkkaan ja tarpeeksi kauan, niin kyllä ennemmin tai myöhemmin löytyy joku taso mihin aineenvaihdunta ei enää totu vaan nousu jatkuu... ja se on se taso mille painoluokkaisen urheilijan ei pidä enää mennä / jäädä. Jos tässä koko prosessissa ehtii tulla kilo tai pari ylimääräistä, niin sen nyt saa poltettua ihan parissa - kolmessa viikossa pois ja se aika rajuillakaan miinuksilla ei vielä ehdi tekemään aineenvaihdunnalle mitään.
Se mikä tästä tekee vaikeaa ja miksi harva tekee / pystyy tähän on ihan vaan se, että todella vaatii kisadieettimäisen motivaation syömistensä tarkkailuun. Jos syömiset muutenkin heittelee jotain satoja kaloreita suuntaan tai toiseen, niin ei siellä silloin se yksi 100kcal lisää mitään meinaa. Tämä todella täytyy tehdä tarkkaan ja hitaasti.
Periaatteessa tämä on ihan sama juttu kuin "reverse diet". Aineenvaihduntansa tason saa kyllä nostettua isommillakin harppauksilla ruokamäärässä, mutta silloin tulee rasvaakin, kun aineenvaihdunnalla menee hetki että pääsee mukaan siihen uuteen korkeampaan kalorimäärään. Ja sitten kun ollaan ihan rajoilla, että mikä on ylläpitokulutus ja millä paino nousee, niin aineenvaihdunnan sopeuttaminen ei ole enää ihan itsestään selvää.
Jos silloin nostaa kcal-määrää esim. 200kcal niin paino voi jatkaa nousuaan vaikka 6kk kunnes tasaantuu eikä tuo ruokamäärä enää riitä painon nousemiseen... jos taas nostaa 100kcal ensin niin paino nousee vain 1kk ja sitten tasaantuu... ja jos sitten nostaa toisen 100kcal, niin taas paino nousee vain 1kk ja sitten taas tasaantuu... eli vaikka nosto on sama määrä, niin jälkimmäinen tapa sopeuttaa aineenvaihdunnan kun taas ensin mainittu ei sitä samalla tapaa tee. (en tiedä itsekään miksi se näin menee, mutta kokemus on tämän osoittanut kerta toisensa jälkeen)
Mitä mieltä Markku on kaloreiden syklityksestä. Esim 2kk +500kcal ja 1kk -500kcal. Tavoitteena dietin jälkeen maltillinen bulkki ja ei kireänä mutta sheipissä pysyminen. Mitä mieltä myös harjoittelun jaksottamisesta viikkoihin esim. Viikko voimapainotteista 2-jakoista ja viikko volyymipainotteista 3 tai 4-jakoista? Tavoitteena ei siis ole voiman tai lihaksen täydellinen optimointi vaan edes semi järkevä treenaus ja kalorit.
Ei ole pitkä aika kun kalorisyklittelystä juuri oli tässä ketjussa juttua... muutama sivu taaksepäin löytyy siis pitempää vastausta. Mutta minun näkemykseni on, että ajoittainen miinustelu on ihan ok paino/kireyskontrollina, mutta kehitykseen se ei tuo mitään hyötyä enkä ole syklittelyn kannattaja. Minä tekisin tuonkin 2kk +500 / 1kk -500 että olisin koko 3kk +170kcal niin siinähän ollaan koko ajan plussan puolella mutta vaan maltillisemmin (kokonaisplussan määrähän on sama).
Tuon tyypin viikkovaihtelu on yksi tapaa toteuttaa harjoittelun periodisointia... voimaa/voluumia voi jaksottaa saman treenin sisällä, saman viikon sisällä, viikko viikolta... kaikki ne on erilaisia ja toimii. Omista tavoitteista ja lähtökohdista riippuu, että mikä toimii parhaiten eikä vaihtelu tässäkään asiassa huonoksi ole.
