Maastaveto ei nouse

[manux]

Hmm, hyviä vastauksia ja kannanottoja tullut. Kiitos niistä.
Jos nyt ajateltais että yhtenä päivänä käyn pelaa jääkiekkoa, kahtena päivänä käyn juoksee sen 10km niin miten kannattaisi sitten
jakaa tuo kroppa kahdelle punttipäivälle? Mavea ja penkkiä saisi olla vähän korostetusti. Ne on olleet jotenkin huonoja aina minulla. Ja haluaisin niihin nyt niitä tuloksia. Penkistä siis nostanut 110kg joskus ja ei ole liikkunut mihinkään tuo tulos.
Olisi hyvä jos saisin vähän neuvoa niin ei tulisi tehtyä ikäänkuin....väärin

2 kertaa jos treenaat vain viikossa niin vois olla jotain alla olevan kaltaista. Ihan ensimmäiseksi karsitaan turhat nitkuttelut pois ja keskitytään rahaliikkeisiin.

treeni1 4x10 työsarjat (+lämppärit päälle)
kyykky
penkki
leuanvedot(ylätalja)
pystypunnerrus tangolla
hyvää huomenta

treeni2 8x5 työsarjat (+lämppärit päälle)
mave
vinopenkki
kulmasoutu
jonkinlainen pystypunnerrus variantti käsipainoilla(screw presses on jees)
dippi (tai jos ei luonto kestä niin ranskalainen punnerrus)
jalkaprässi (jos tuntuu ettei jalat ole ottaneet tarpeeks hittiä)

Kun noita toistoja on niin paljon niin esim. penkissä, kyykyssä, mavessa jne. käytetään eri levyisiä otteita. Esim 2x10 leveellä penkkiä ja 2x10 kapealla.

ja toki keskivartalon vahvistukset mukaan treeniin vapaavalintaisilla liikkeillä. Voimapyörä on tiukka laite.

Tuollaisella lähtisin tahkoomaan peruskuntoa ja pohjaa. Sit jossain vaiheessa erilaista treenia, kun aletaan hermottaan lihaksesta maksimia ulos Jos kunto ei riitä niin lähtee pienemmästä volyymista liikkeelle ja nostaa treeni treeniltä volyymia. Kun volyymi on kunnossa niin aletaan lisäämään painoa liikkeisiin.

 

[Ruizperkele]

Hmm, tossahan on periaatteessa kahtena päivänä sit tuota penkkiä eli rintaa. Vino ja tasa.
Eka treeni päivä näyttää ok mut toi toka jossa on noi 8x5 niin näyttää aika hurjalta.
En ole kuuna noin treenannut ja epävarma riiddääkö kuntokaan.

Voiskohan tuota vähän modifoida tms..

 

[Fuhrer]

Miksi ei rinta ja selkä samana päivänä? nehän on "vastalihakset" eli rintaa pystyy tekee täysillä monta sarjaa ja liikettä, samoin selkää. Ei väsy niin helposti. Esim selkälihaksia ei hirveesti tarvita vaikkapa rintalihas treeneissä. Näin minulle eräs fyssari sanoi aikoinaan.

Tämä ei pidä edes lähellekkään paikkaansa. Fyssaris oli aika vitusta.

 

[manux]

Hmm, tossahan on periaatteessa kahtena päivänä sit tuota penkkiä eli rintaa. Vino ja tasa.
Eka treeni päivä näyttää ok mut toi toka jossa on noi 8x5 niin näyttää aika hurjalta.
En ole kuuna noin treenannut ja epävarma riiddääkö kuntokaan.

Voiskohan tuota vähän modifoida tms..

Tottakai voi muutella

Ei tuo rinta 2x viikkoon liikaa ole kunhan pitää järjen päässä painojen kanssa. Ei kannata failureen asti treenata.

 

[Ruizperkele]

Tämä ei pidä edes lähellekkään paikkaansa. Fyssaris oli aika vitusta.

Nohnoh, eipäs nyt haukuta. Tottahan se on että ovat vastalihakset. Mutta minulle on helpompaa tehdä rintaa ja selkää samana päivänä koska molemmille lihasryhmille ja nillä liikkeillä joilla teen niin tarvitaan eri lihaksia. Esim rinta ja ojentajat ei sovellut minulle ollenkaan. Mutta, kuten sanoin niin olisi kiva kuulla joitain treeni vaihtoehtoja kahdelle päivälle niin saisin kasattua itelleni sopivimman pienellä avustuksella.

 

[Fuhrer]

Nohnoh, eipäs nyt haukuta. Tottahan se on että ovat vastalihakset. Mutta minulle on helpompaa tehdä rintaa ja selkää samana päivänä koska molemmille lihasryhmille ja nillä liikkeillä joilla teen niin tarvitaan eri lihaksia. Esim rinta ja ojentajat ei sovellut minulle ollenkaan. Mutta, kuten sanoin niin olisi kiva kuulla joitain treeni vaihtoehtoja kahdelle päivälle niin saisin kasattua itelleni sopivimman pienellä avustuksella.

Siis missään vaiheessa en ole sanonut että niitä ei voisi muka samana päivänä treenata, se on itseasiassa hyvä idea.
Mutta se että esim. rinnan treenaaminen ei vaikuta selkään on 100% paskapuhetta.

Rinta on yksi sisäkiertäjä, selän lihaksistossa on ulkokiertäjiä, ja näiden välillä tapahtuu antagonistin(selkä, tässä tapauksessa) koaktivaatiota. Se mm. heikentää agonistin(rinta) voimantuottoa ennenkun hermostollinen oppiminen paranee.
Tämä on yksi syy miksi ei todellakaan voi sanoa että eri puolen lihakset ei vaikuttaisi toistensa toimintaan.

Tekisin ite kahdella päivällä 1.rinta/selkä 2.jalat
rinta/selkä treenin liikevalinnat määräävät paljon koko yläkerran kehitystä, liikevalinta on siis tommosella jaolla kriittistä.

 

[ysikymppinen]

Komppaan Fuhreria. Itsellä esim. penkki tuntuu eniten selässä ja ojentajissa.

 

[Metallica]

Aika hurjaa lihas epätasapainoa kyllä. Itse kun kokeilin ekan kerran mavea nostin 100kg, penkki oli tuolloin jotain 60kg ja itse painoin samanverran

 

[Fuhrer]

Komppaan Fuhreria. Itsellä esim. penkki tuntuu eniten selässä ja ojentajissa.

Näin sen pitäis ollaki jos haluaa jotain isoa joskus penkata. Ja jottei yleistetä niin sanotaan että n.99,8% ihmisistä tuottaa enemmän voimaa tätä kautta kuin kyynerpäät auki penkatessa.

 

[Fuhrer]

Aika hurjaa lihas epätasapainoa kyllä. Itse kun kokeilin ekan kerran mavea nostin 100kg, penkki oli tuolloin jotain 60kg ja itse painoin samanverran

????

 

[Ruizperkele]

Tekisin ite kahdella päivällä 1.rinta/selkä 2.jalat
rinta/selkä treenin liikevalinnat määräävät paljon koko yläkerran kehitystä, liikevalinta on siis tommosella jaolla kriittistä.

Joo no en ala väittämään niinkään vastaan. Teillä on selvästi enemmän tietoa ja kokemusta kuin minulla. Mites haukkarit ja ojentajat sitten?

1. Rinta+selkä (mave?)
2. Jalat (kyykky?)

 

[crokk]

Tunnustan kuuluvani op:n kanssa samaan ryhmään. Penkkimaksimi 120kg mutta mavesta ei nouse kun 115kg hikiseen. Toisaalta tähän varmasti syynä saliharrastuksen alkuvaiheessa esiintynyt treenauksen "epätasapaino" (rhp ;) ) Parasta on vaan olla ottamatta stressiä ja treenailla rauhassa, kyllä se mave alkaa siitä sitten kulkea, kehitystä vielä tuossa tulee aika sukkelaan ainakin itselläni. Itse tosin olen aina treenaillut volyymipainotteisesti ja alle 6 toiston sarjoja en mavessakaan oikeastaan ikinä tee, voimanosto kun ei ole oma lajini. Vaikeaa saliharrastuksessa on siirtää oma ego syrjään ja vain kohdata tosiasiat oman kehitystason suhteen. Itsellä ihan sama juttu. Kun sitten lähtee tarpeeksi nöyrällä asenteella rakentamaan niin tuloksia tulee eikä tule itseä hajotettua jossain typerissä, liian kuormittavissa mavemaksimeissa Nimim. välilevypullistuman sairastanut - toista ei ikinä, vittu.

 

[karstakeuhko]

Joo, homma menee sillä tavalla et ne maksimipainot helvettiin ja pienet limput tankoon, sit lähet hakemaan sitä oikeaa asentoa, auttaa jos on kaveri videokameran kanssa, tai vielä parempaa joku oikea valmentaja tai fysioterapeutti. Katselet pitkään niiden polvien paikkaa, nilkkojen uloskiertoa ja etäisyyttä toisistaan, tunnustele painoa päkiöillä ja kantapäillä, käy syväkyykyssä ja koita sieltä nousemalla hakea löysät pois tangosta, lantion asento on ihan kriittinen. Itse huomasin tuossa et kun sai vedossa jalat niin et paino tuli kantapäille jotenkin ehkä 10-20 asteen kulmassa alaviistoon ulospäin niin se oli huomattavasti parempi kuin et ois yrittänyt pitää jalat pystysuorassa kantapäiden päällä. Jokaisella on se oma optimi asento, mut kun kokeilin tossa pienillä painoilla niin väärässä asennossa tuntui aina paskalta mut sit kun se oikea kohta lopulta löytyi niin tanko nousi kuin ilmaa vaan. Sen tietää siitä et väärässä asennossa se tangon nosto on sellasta typerää kurotusta eteenpäin mut kun se löytyy niin tanko tulee suoraan ylös. Väärä asento varmasti estää myös aktivoimasta pakaroita joiden ois tarkoitus tehdä tuossa eniten töitä.

 

[tho]

Mitäs porukka on mieltä räkkivedosta tai polvista vedosta millä sitä nyt kutsutaanki?Ite otin mukaan selkätreeniin puolisen vuotta sitten ja kehitystä on tullu selkään hyvin...Ja on auttanu maveenkin ja varsinkin loppuojennukseen...vuoroviikon vaihetelen perus maven ja polvistavedon välillä ja itellä on toiminu hyvin...

Noihin sen verran, että toiminut itsellä eri kausina. Peruskuntoa ja volyymia treenatessa veto polvista (lumpion päältä, toistot 8+), perusvoimaa polven alta (4-8 toistoa, eri sekvenssit esim. 4x4) ja herkistelyt lattiasta... Kuminauhoja lisävastuksena keventelyissä ja herkistelyn ohella.

Vaikka tuo jako kuulostaa karkealta, niin hyvin on toiminut. Tietenkin treenikohtaisia eroja, esim. jumien takia, mutta noiden temppujen variointeja hyväksikäyttäen on päästy ihan hyvään vauhtiin. Ainoa ongelma oli lihaskoordinaation katoaminen osanostoihin panostettaessa, mutta 1-2 kertaa viikkoon painonnostoa (tai kahvakuulia) pitää hyvin räväkkyyden tallessa.

 

[Fuhrer]

Joo no en ala väittämään niinkään vastaan. Teillä on selvästi enemmän tietoa ja kokemusta kuin minulla. Mites haukkarit ja ojentajat sitten?

1. Rinta+selkä (mave?)
2. Jalat (kyykky?)

Niihin ei kannata liikaa keskittyä jos on 2 salipäivää viikossa.
Vedon ja kyykyn tekisin samana päivänä jos on kolme salia viikkoon, kahdella päivällä tekisin ekana päivänä kyykyn ja tokana vedon.

1.Takakyykky A1vinopenkki käsipainoilla A2leuanvedot pronaatio-otteella B1dipit B2kulmasoutu käsipainolla C1kapea penkki tanko/kp C2esim pullover alaviistopenkissä
2Etukyykky 2Bveto A1split-kyykky käsipainoilla A2 polven koukistus maaten B1

Esim jotain tommosta. Jos vain kaksi treenipäivää niin silloin pitää yrittää saada molemmista reeneistä mahdollisimman pitkään kestävät vasteet, ja siinä tapauksessa mitkään pikku vitkutusliikkeet ei toimi.
Mutta kaikki pitää luonnollisesti sovittaa sen mukaan miten palautuu, ja mitä esim. noista liikkeistä osaa tehdä.