Maastavedon ja kyykyn parantaminen

[Inska]

Luin noita vanhoja viestejä läpi mutta en löytänyt suoranaista apua.
Eli aika aloittelija olen ja vuoden vasta treenannut salilla.
Treenin tarkoituksena ois kerätä voimaa noihin perusliikkeisiin, mutta treenata koko kroppa tasaisesti myös kerran viikossa läpi.

Nyt ohjelmana 3-jakoinen joka menee näin:
ma: rinta, hauis, vatsat
ke: selkä, takaolkapäät
pe: jalat, ojentajat

Olen tähän asti treenannut kyykkyä ja maastavetoa vähän miten satttuu, eli vaihdellut painoja, toistoa ja sarjoja joka treenissä.
Lisäksi aloitin maastavedon tekemisen vasta pari kuukautta sitten ja kyykyssä olen tehnyt aiemmin kevyillä painoilla sarjaa.

Maastavedossa huomasin että jos treenaan yhden kerran kovaa, niin seuraavalla viikolla painot ei nouse enää samaan malliin.
Eli joka toinen viikko kevyesti tuntuu sopivan hyvin.
Penkissä on myös ollut vähän hakusessa miten treenata.

Millä systeemillä olisi hyvä lähteä liikkeelle näin aloittelijana jos tarkoituksena on tähdätä pääasiassa voimaan?
Penkissä meinaan nyt kokeilla sitä 2x6 juttua.

Voimatasot on nyt:
penkki: 102.5 (kapea penkki, norm. huonompi)
maastaveto: 165x2/170
kyykky: 120

Haaveena olisi joskus saada maastavedosta 200 ja kyykystä 150 kg, mutta en tiedä tuleeko onnistumaan.

 

[azzyyr]

Lukases tuo thredi läpi ja kokeile...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=20639&page=1&pp=20

Minä kokeilin tuota kyykkyyn viime keväänä, kun en olkapään takia voinu mitään muuta tehdä. Ennätys nousi muistaakseni 20 kiloa, joten suosittelen.... :thumbs:

Ja mulla oli kyykyn lähtötaso muistakseni silloin 130 kiloa, eli aloittelija...

 

[Inska]

Lukasin tuonkin threadin aikaisemmin mutta mä luulen että en nyt vieläkään ymmärrä miten voin treenata yhden viikon aikana penkin, kyykyn, maastavedon.

 

[Finnico more]

Aikalailla aloittelijaksi luokittelen itsenikin, mutta heitän silti yhden ehdotuksen. Mitä jos jättäisit sen maven pois? Jo ehtii treenata.

Penkki ja kyykky omille päiville ja nopeuspenkki/-kyykky omille. Neljä treeniä viikkoon, mavea voit sitten ottaa välillä vaikka nopeuskyykyn jälkeen.

Näin oon itse tässä jo tovin tehnyt. Ei tunnu hullummalta.

 

[jto]

ite oon yleensä ehdottanu myös paria kyykkytreeniä viikossa, joista toista voi vaihdella vedon kanssa. veto kehittyy kuitenkin myös kyykyllä hyvin. apuliikkeinä kannattaa jullea ja sjmv:a pitää muiden keskivartalojuttujen lisäksi.

 

[Inska]

Mun tarkoituksena oli siis treenta koko kroppa läpi viikossa ja siinä sivussa yrittää saada voimaa noihin perusliikkeisiin. En mä tiedä onko siinä sitten mitään järkeä..
3 treeni kertaa viikossa on sellainen minkä pystyn varmasti tekemään.

Eli oisko mitään järkeä tehdä vaikka ensimmäisellä viikolla:

ma: rinta, hauis, vatsat
ke: kyykky, selkä (sjmv, ei vetoa), takaolkapäät
pe: kyykky, (jalat), ojentajat

vai kannattaako tuo kyykky heilauttaa maanantaille?

seuraava viikko:
ma: rinta, hauis, vatsat
ke: selkä (maastavedolla), takaolkapäät
pe: kyykky, (jalat), ojentajat

Mikäs toi julle on?

Millasilla sarjoilla, toistomäärillä ja painoilla kannattaa lähteä liikkeelle?

 

[Vilpurni]

Mikäs toi julle on?

Se on muistaakseni hyvää huomenta liike, ottaa vatsalihaksiinkin niin maan perkeleesti jos tekee ilmanvyötä

 

[Olakinte]

Kyykkyä, kyykkyä ja lisää kyykkyä. Kun kyykky kehittyy, samalla kehittyy myös maastanosto. Ite tein pitkään pelkkää kyykkyä 2 kertaa viikossa ja samalla nousi myös maastanoston maximi. Normaalikyykky + dynaaminen box-kyykky = suuret raudat maastanostossa (ja tietenki kyykyssä). Nii ja sitte helvetisti vaa vatsalihaksia ja alaselkää.

 

[nevahood]

minä olen tykästynyt wsb-systeemiin. esim. selkäinahon verkkosivuilta löytyy valmis wsb-starttipaketti. treenaan itse tuolla ohjelmalla nyt ja kehitystä tulee. tosin on tuolla myös valmis 14 viikon kyykkyohjelma mutta tuskin vielä sinun kannattaa sitä alkaa tekemään.

 

[Inska]

Ajattelin nostaa taas tämän ylös kun en oikein vieläkään tiedä mitä tehdä..paitsi että pitää tehdä kyykkyä useammin.

Luin threadin kykky 3 kertaa viikossa. Sen pohjalta yritin tuohon kasata jonkinlaista ohjelmarunkoa.

Voisiko joku valoittaa mulle, että millaisilla sarjamäärillä, toistomäärillä ja prosenteilla pitäisi lähteä liikkeelle vedossa ja penkissä?
Tähän asti kun olen treenannut aika sekavasti..

Tälläistä runkoa mietin ohjelmalle (en tiedä onko järkevä), mutta tuossa järjestyksessä jos teen treenit niin saan salilta varmistusapuakin.
Salilla ei oikein voi treenta sitä box-kyykkyä.
Joka neljäs viikko tarkoitus ottaa kevyemmin.

Lisäksi sitten joitakin apuliikkeitä tuonne treenin sekaan.

viikko 1.
ma: penkki, kyykky
ke: veto
pe: kapea tai keskileveä penkki, kyykky

viikko 2.
ma: penkki, kyykky
ke: kyykky
pe: kapea tai keskileveä penkki, kyykky

jne.


Tästä allaolevasta nyt puuttuu penkin/vedon sarjat, toistot ja painot.
Olisin kiitollinen jos joku voisi vähän näyttää mallia miten lähteä liikkelle.


1a 6*4*75
1b Veto, sarjat?, toistot?, painot?
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b Veto, sarjat?, toistot?, painot?
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b Veto, sarjat?, toistot?, painot?
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b Veto, sarjat?, toistot?, painot?
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

 

[jto]

ite ton väsänneenä voisin ehdottaa seuraavaa:

1a 6*4*75
1b veto 5*3*75
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b veto 4*3*80
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b veto 2*3*75, 2*2*85
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b veto 2*3*75, 3*2*80
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

tollasilla irtoo aika mukavasti. kyykyn piikkaus ton jälkeen 4-5 vkossa ja sen jälkeen vedolle oma piikkaus perään.

hth

 

[Inska]

jto:lle suur kiitos tuosta.

Onko hyvä idea lähteä tekemään penkkiä tuohon lisäksi maanantaisin 2x6 systeemillä ja perjantaina kapea tai keskileveä penkki esim. 3x3 tai 3x4 ja sitten ranskalaisia 3x5?

 

[jto]

en tekis jatkuvasti ojentajien apuliikkeitä 3*5-tyyliin kovaa. mieluummin välillä 6-10.

 

[SuBi]

Se on muistaakseni hyvää huomenta liike, ottaa vatsalihaksiinkin niin maan perkeleesti jos tekee ilmanvyötä

ei muuten täälä ainakaan julle ota vatsaan, selkäliikehän tuo on ja vielä pirun hyvä semmonen.
Ite teen jullea pinnoista ja ilman.

 

[Vilpurni]

ei muuten täälä ainakaan julle ota vatsaan, selkäliikehän tuo on ja vielä pirun hyvä semmonen.
Ite teen jullea pinnoista ja ilman.

Kyllä minä ainakin olen sellaisen käsityksen saanut ja itse todennut, että se on ehkä paras keskivartaloa vahvistava liike, ja kyllä se takareiskoiskojenkin vahvistamiseen on erinomainen liike mielestäni.

 

[Aloittelija3]

Ja mulla oli kyykyn lähtötaso muistakseni silloin 130 kiloa, eli aloittelija...

Onkos 130 kiloa kyykkytangossa "aloittelijan" voimataso?

Taitaa olla että foorumilla kaikki vaan kyykkää paljon enemmän :lol2:
Meidän salilla porukka tekee keskimäärin 60-70 kilolla kyykkyjä...

 

[wiking83]

Mulla on on 12 viikon ohjelma, ja työnjako on seuraavanlainen:

Ma:Rinta,Ojentajat
Ti:Jalat,(Kyykky,Prässi,Good morning)+muut apuliikkeet
Ke:Lepo
To:Kevyt rinta,Olkapäät(Nopeus penkki)
Pe:Ylä ja Alaselkä+Haukat

Mielestäni toimiva ja ehdin palautua jalkareenistä ihan mukavasti
perjantaihin mennessä! :thumbs:

 

[Inska]

Aloitin tänään kokeilun tällä systeemillä. Pitää kysyä sitten tämän 8 viikon jälkeen apuja miten edetä.

Tarkoitus on tiputella painoa samalla kesään kohden mikä ei ole ehkä se paras yhdistelmä, mutta mun kyykky tulos on niin huono että tiedä vaikka se paranisi.

Penkki meinaan treenata nyt aluksi maanantaisin 2x6-systeemillä ja ojentajat perjantaisin vaihtelevalla tyylillä.

 

[trebla]

Onkos 130 kiloa kyykkytangossa "aloittelijan" voimataso?

Lähtötasostahan se tietenkin riippuu, mutta kyllä tuollaisiin yli 100kg sarjapainoihin pitäis aika nopeesti päästä.

 

[jto]

kyllä 130kg ainakin ekalla yrittämällä on kova tulos :D

kirk karwoski (ipf 455kg, <125kg) kyykkäs ekalla kerrallaan 145kg. joten huomattava lahjakkuus pitää olla, jos tollasia ihan heti tekee.

anyway: kaikenlainen pelailu ja muu jalkatouhailu kyllä edesauttaa menestystä. ei se puntti oo ollenkaan ainut tapa saada voimaa.

tosin se alkutasokaan ei merkkaa mitään. eräs tuttu sai 18v kyykystä 3*50kg. ennätys 25v oli 1*320kg.

blackie: ite pudotin jsokus painoa 15kg ja samana aikana kyykky nousi 32,5kg. kaikki on kiinni hermostosta. jos haluut lihas säilyttää, se on eri asia.

8 vkon jälkeen kannattaa alkaa piikkailemaan eli maksimihommiin. esim. näin
(% maksimista):
1. 3*75, 80, 85, 88, 80
2. 3*80, 90, 95, 80
3. 2*85, 92, 100, 80
4. 2*2*80, 3*1*85
5. 1*90, 100, 105, 3*70
6. 1*95, 107, 110, 3*70