Liikkeen negatiivinen osuus

[big mama]

Moikka
Tämä kysymys on aina vaivannut minua!
Jos joku vastaa tähän niin olen hänelle kiitollinen koko minun elämän! Tämä on todella tärkeätä minulle..
Kysymys: Kuinka kauan kestää se negatiivinen osuus liikkeestä kun teen 15 toiston sarjaa entä 10 tai 5 toiston sarjaa? :kippis1:
G UNIT

 

[Hulkki]

Ei negatiivisen vaiheen kestolle ole mitään universaalia ohjeaikaa, vaan homma riippuu ihan treenitavasta, liikkeestä yms.

Yleisesti ottaen negatiivinen vaihe tulisi tehdä huomattavasti hitaammin kuin positiivinen. Paino kannattaisi pyrkiä laskemaan h-i-t-a-a-s-t-i ja kunnon kontrollilla. Tietysti on erinäisiä menetelmiä, joissa negatiivista vaihetta ei edes kannata hidastaa, ja esimerkiksi painonnostotreenissä voidaan helposti jättää negatiivinen vaihe suorituksista kokonaan pois (tehdään vain ykkösiä ja paino pudotetaan alas noston jälkeen).

 

[Bloo]

En sitten ole taas varma mutta itse olen tehnyt 10 ja 15 sarjoissa pidemmät negatiiviset ja 5 toiston sarjoissa tuppaa olemaan lyhyemmät. Paremmin saa lihaksen rasittumaan ja mukavampi pumppi on noilla pidemmillä sarjoilla. 5 toiston sarja kun on hermottavan puolella jo.

 

[Bloo]

Noniin viisaammat kerkeää ennemmin ;)

 

[Pentele]

Itse olen pitänyt jonkinlaisena sääntönä sitä, että mulloin negatiivinen osuus= positiivinen osuus ajassa, paitsi viimeisen sarjan viimeisen toiston viimeisen negatiivisen taistelen naama irvessä välissä 10+s.

Myös nuissa lyhemmissä(luokkaa +-5) sarjoissa korostan negatiivisia osuuksia enemmän.

 

[Dopey]

Aiemmin olen tehnyt liikkeet "rytmissä", eli suurin osa suorituksista vain vähän hitaammin alas kuin ylös. Aloin tän DC-kokeilun ja nyt on tullut laskettua painot alas todella hitaasti, eli yli 5 sekunnin negatiivisilla ja mahdollisimman r
räjähtävillä nostoilla.

Ei ollutkaan moneen vuoteen ollut kunnon doms-oireita, nyt kivistää vuorokausi treenin jälkeen aika tavalla. Kun homman sai sujumaan "automaattisesti", niin nyt sekä eksentriset että konsentriset voimat saa loppumaan likimain samaan aikaan sarjassa (ei jaksa nostaa eikä laskea hitaasti enää). Maitohapon määrä esim. jossain 20-toiston hack-sarjassa on jotain täysin älytöntä.

Lihaskasvusta en osaa sanoa mitään, mutta ainakin tällä lailla voi parannella vammoja silti kovaa treenaten, kun treenivastukset on aika mitättömiä :itku:.

 

[ruho]

Eikös eksentrinen voima ole noin kaksi kertaa suurempi kuin konsentrinen... Siitähän saisi sitten sellaiseksi ihan perussäännöksi, että kaksi kertaa kauemmin alas kuin ylös. Ja vaihtelua tuosta peruslähtökohdasta edeten voi tehdä sitten pilvin pimein...

 

[Tomi]

Siitähän saisi sitten sellaiseksi ihan perussäännöksi, että kaksi kertaa kauemmin alas kuin ylös. Ja vaihtelua tuosta peruslähtökohdasta edeten voi tehdä sitten pilvin pimein...

Jees, tuossa on mun mielestä ihan hyvä nyrkkisääntö. Mulla vaihtelee vähän negatiivisten toistojen kesto treenaattavan lihasryhmän mukaan. Taitaa mennä siten, että jaloille teen kaikista lyhyimmät negatiiviset ja selälle taas pisimmät. Jaloille taas teen sen positiivisen vaiheen hitaammin kuin esim selälle, jossa taas negatiivinen on korostetusti hitaampi kuin positiivinen, joka sitten onkin huomattavasti negatiivista rivakampi. Selällä tuon negatiivisen toiston merkityksen huomaa parhaiten, tai ainakin itse huomaan. Hyvä negatiivinen ja taljan/kahvan takaisinveto siinä vaiheessa, kun jännitys on vielä latseilla = kova tuntuma. Muistakaa myös kiinnittää hauistreenissä siihen negatiiviseen vaiheeseen huomiota. Ero on huomattava, kun pitää vielä ne olkavarret suht. paikoillaan.

 

[Hulkki]

Eikös eksentrinen voima ole noin kaksi kertaa suurempi kuin konsentrinen...

Kaikessa kirjallisuudessa mitä olen aiheesta lukenut on esitetty, että lihas kykenee laskemaan kontrolloidusti 40 prosenttia suuremman painon kuin se kykenee nostamaan - kontrolloidusti. Eli jos pystypunnerrusmaksimi on 100 kg, pitäisi pystyä tekemään 1 hyvä pelkästään negatiivinen toisto 140 kilolla.

 

[big mama]

Jep, kiitos vastauksista, mutta jäi vaan se epäselväksi että teenkö kaikissa 15,10 ja 5 toiston sarjoissa samalla tavalla eli ylös nopeasti ja alas kontrolloidusti ja hitaasti vai miten? Eilen kun kokeilin tehdä nuo 15 sarjoja silleen, että ylös noin 1 sek ja alas noin 3 sek niin ekan penkkisarjan jälkeen en jaksanu enää mitään ja toisessa sarjassa sainkin tehtyä samoilla painoilla vain 10 :-( ja treeni meni päin persettä.

 

[Tomi]

niin ekan penkkisarjan jälkeen en jaksanu enää mitään ja toisessa sarjassa sainkin tehtyä samoilla painoilla vain 10 :-( ja treeni meni päin persettä.

Mitä väliä sillä on montako toistoa saat toisessa sarjassa? Mitä paremmin saat ensimmäisellä sarjalla lihaksista tehoja irti, sen lyhempi toisesta sarjasta tulee, mikäli teet samoilla painoilla. Eli se on periaatteessa vain "hyvä asia", jos pystyt ottamaan ensimmäisellä sarjalla mehut irti.

 

[NP]

Jos nyt ymmärsin oikein, niin tässä neuvottiin tekemään negatiiviset koko sarjan toistojen aikana??? Eli positiivinen, negatiivinen, positiivinen, negatiivinen, jne.

 

[indigof73]

Mitä väliä sillä on montako toistoa saat toisessa sarjassa? Mitä paremmin saat ensimmäisellä sarjalla lihaksista tehoja irti, sen lyhempi toisesta sarjasta tulee, mikäli teet samoilla painoilla. Eli se on periaatteessa vain "hyvä asia", jos pystyt ottamaan ensimmäisellä sarjalla mehut irti.

Seuraava on semi-off topic, mutta en malttanut olla kysymättä...
Tämä "hyvä asia" on itseäni mietityttänyt kovasti viime aikoina. Pieni alustus: minun ja treenikaverini lihasten reaktio treeniä kohtaan on kovin erilainen; itse saan lihakseni tilttiin huomattavan pienellä sarjamäärällä. Esim. rintatreenissä 2-3 kovaa sarjaa vinopenkkiä tuntuu saturoivan rinnan ja olkapäät sillä tavoin, että tasapenkissä on voimatasot/sarjakestävyys jo melkoisessa deklinaatiossa. Treenikaveri sen sijaan jaksaa puskea hyvin vielä tuossa vaiheessa 3 kovaa sarjaa penkkiä, sarjapainomaksimin tipahtamatta merkittävästi. Huomattavaa on, että _aloittavan_liikkeen (vinopenkin tai tasapenkin) sarjapainomaksimi (10 toistoa) on minulla noin 10% korkeampi kuin hänellä.
Positiivisesti ajateltuna tämä kuulostaa "hyvältä asialta" eli saan lihaksistani kerralla enemmän irti, ja saan ne pienemmällä sarjamäärällä tilttiin. Negatiivisesti ajateltuna olen "opettanut" lihakseni antamaan nopeasti kaiken tehon itsestäään, mikä voi jossain mielessä olla "huono asia".
Varsinainen kysymys, kumpi on lihaskasvun kannalta "parempi asia" ja onko vinkkejä miten minun kannattaisi treenejäni suunnitella tässä valossa? Vähemmän vaiko enemmän sarjoja etc?
Mainittakoon vielä, että treenaan toistoalueella 6-20 (yleensä 8-15), tapauksesta riippuen.

 

[Hulkki]

Jos nyt ymmärsin oikein, niin tässä neuvottiin tekemään negatiiviset koko sarjan toistojen aikana??? Eli positiivinen, negatiivinen, positiivinen, negatiivinen, jne.

Tottakai, aika hankala olisi ruveta tekemään pelkkiä positiivisia toistoja saati sitten sarjoja. Käytännössä voisi onnistua esim. maasta- tai rinnallevedossa siten, että paino nostetaan ylös (positiivinen vaihe) ja ylhäällä siitä päästetään irti eli se tippuu maahan (negatiivinen vaihe eli painon laskeminen jää kokonaan pois).

Positiivisesti ajateltuna tämä kuulostaa "hyvältä asialta" eli saan lihaksistani kerralla enemmän irti, ja saan ne pienemmällä sarjamäärällä tilttiin. Negatiivisesti ajateltuna olen "opettanut" lihakseni antamaan nopeasti kaiken tehon itsestäään, mikä voi jossain mielessä olla "huono asia".
Varsinainen kysymys, kumpi on lihaskasvun kannalta "parempi asia"

Tuo on ihan normaalia, ja uskoisin sen olevan lähes väistämätöntä treeniuran ja kehityksen edetessä. Parempi myös palautumisen kannalta kyetä puristamaan lihaksista kaikki ulos muutamalla sarjalla kuin se, että joutuu pumppaamaan 1,5 tuntia ennen kuin tuntuu riittävän.

 

[NP]

Tottakai, aika hankala olisi ruveta tekemään pelkkiä positiivisia toistoja saati sitten sarjoja. Käytännössä voisi onnistua esim. maasta- tai rinnallevedossa siten, että paino nostetaan ylös (positiivinen vaihe) ja ylhäällä siitä päästetään irti eli se tippuu maahan (negatiivinen vaihe eli painon laskeminen jää kokonaan pois)

Itse teen negatiiviset vasta lopussa, kun en itse jaksa.

Eli: sarja(mitä itse jaksan), pari negatiivista, pari pakkotoistoa.

Tuo tulee tietenkin viimeiseen sarjaan vasta, eli kolmanteen. Enempää niitä en tee.

 

[Hulkki]

Itse teen negatiiviset vasta lopussa, kun en itse jaksa.

Negatiivisella tarkoitetaan sitä vaihetta toistosta, kun lihas pitenee vastuksen alla. Eli laskuvaihetta. Aina kun lasket painon nostojen välissä suoritat negatiivisen vaiheen toistosta. Ainoa tapa jättää negatiivinen vaihe suorittamatta on joko pudottaa paino nostovaiheiden välillä alas tai luovuttaa tanko noston jälkeen avustajalle, joka laskee sen alas puolestasi.

Jokaisessa normaalissa (ylös/alas) toistossa on sekä positiivinen, että negatiivinen vaihe. Uskoisin, että tarkoitit tekeväsi hidastettuja negatiivisia toistoja (positiivinen vaihe: kaveri nostaa painon ylös, negatiivinen vaihe: sinä lasket sen hitaasti alas) lopussa kun et jaksa enää omin voimin tehdä normaaleja toistoja (positiivinen vaihe: sinä nostat painon ylös, negatiivinen vaihe: sinä lasket painon alas).

 

[NP]

Jokaisessa normaalissa (ylös/alas) toistossa on sekä positiivinen, että negatiivinen vaihe. Uskoisin, että tarkoitit tekeväsi hidastettuja negatiivisia toistoja (positiivinen vaihe: kaveri nostaa painon ylös, negatiivinen vaihe: sinä lasket sen hitaasti alas) lopussa kun et jaksa enää omin voimin tehdä normaaleja toistoja (positiivinen vaihe: sinä nostat painon ylös, negatiivinen vaihe: sinä lasket painon alas).

Tuo tuntuu vaikealta lukea (joko olen tyhmä tai se vaan on vaikea lukea). Selitän seuraavassa miten käytän negatiivisia toistoja.

Eli selittäisin tapani näin. Otetaan esimerkiksi hauiskääntö (kas kummaa) ja kaksi rest/pause sarjaa.
Eli esim. 10 toistoa - 15s tauko - loput toistot - 1,5min tauko - 10toistoa - 15s tauko - loput toistot + tehokeinot.

Teen yhden sarjan jossa on 8toistoa omilla voimilla, kaveri auttaa yhden joka on jäämässä vajaaksi. Tätä seuraa 15s tauko. Nyt teen vielä muutaman toiston ja sen yhden joka on jäämässä vajaaksi. 1,5min tauko.

Tätä seuraa melkein samanlainen sarja.

Teen taas yhden sarjan jossa on 8toistoa omilla voimilla, kaveri auttaa sen yhden joka on jäämässä vajaaksi. Tätä seuraa 15s tauko. Nyt teen vielä muutaman toiston ja sen yhden joka on jäämässä vajaaksi. Tässä vaiheessa kun painot ovat ylhäällä, lasken painot mahdollisimman hitaasti alas. Nyt kun painot ovat alhaalla, kaveri auttaa painot ylös, alan taas hitaasti laskemaan painoja, mutta kaveri painaa parilla sormella hieman lisää vastusta. Nyt tämän jälkeen teen vielä yhden pakkotoiston.

Tuossa yritin mahd. tarkasti selittää minun tapaa käyttää negatiivista toistoa. Tähän mennessä, tuo on toiminut parhaiten. Juuri nuo rest/pauset ja niissä käytettävät negatiiviset ovat ydinasioita mielestäni.

 

[Saapas]

Mitä hittoa sä nyt NP sekoilet...? :D
Joka toistossa on sekä negatiivinen, että positiivinen vaihe...
Kyse nyt on vain siitä, kuinka kauan ne kestävät suhteessa toisiinsa.

 

[NP]

Mitä hittoa sä nyt NP sekoilet...? :D
Joka toistossa on sekä negatiivinen, että positiivinen vaihe...
Kyse nyt on vain siitä, kuinka kauan ne kestävät suhteessa toisiinsa.

Sori, en lukenut ihan jokaista viestiä... :(

Noh, tulipahan sekin selväksi.. :D

 

[Hulkki]

Teen taas yhden sarjan jossa on 8toistoa omilla voimilla

Ja pidät tangosta kiinni laskiessasi painot myös ylhäältä alas? Tällöin teet 8 toistoa, joissa on jokaisessa sekä positiivinen vaihe (nosto) että negatiivinen vaihe (lasku). Et kuitenkaan ilmeisesti hidasta / korosta negatiivista vaihetta sen kummemmin.

Tässä vaiheessa kun painot ovat ylhäällä, lasken painot mahdollisimman hitaasti alas.

Tämä on toiston negatiivisen vaiheen hidastamista / korostamista.

Nyt kun painot ovat alhaalla, kaveri auttaa painot ylös, alan taas hitaasti laskemaan painoja, mutta kaveri painaa parilla sormella hieman lisää vastusta.

Tämä on toisto, jossa on pakotettu positiivinen vaihe että pakotettu korostettu negatiivinen vaihe.

Jos kaverisi nostaisi painon kokonaan ylös etkä itse osallistuisi painon nostamiseen lainkaan, minkä jälkeen ottaisit painon ja laskisit sen mahdollisimman hitaasti alas, olisit juuri tehnyt negatiivisen toiston. Jos taas et jaksaisi omin avuin kontrolloimaan painon laskua tarpeeksi, ja kaverisi auttaisi hidastamaan painon laskua, olisit juuri tehnyt autetun negatiivisen toiston.

Eli ei tässä näköjään muusta ollut kyse kuin negatiivisen toiston ja toiston negatiivisen vaiheen välisestä määritelmäerosta, turhaa sanakikkailua siis.

Edit: Saapas ehtikin sanoa saman huomattavasti ytimekkäämmin. :D