Liike- ja sarjamäärät voimaviikolla

[Angle]

Mikä olisi hyvä määrä liikkeitä ja sarjoja voimaviikolla eri lihasryhmille? Esim. selälle teen 4-5 liikettä ja sarjoja on 3-4. Onko liikaa?

 

[PrideOfLondon]

Mä pudotan sarjojen määrän kahteen per liike voimaviikolla ja tietty palautukset sarjojen välillä pitenee huomattavasti.

 

[pevelius]

minä taas suosittelisin pudottamaan liikkeiden määrää (eli mukaan vaan isoja perusliikkeitä) ja tekemään 3-5 sarjaa, 3-8 toistoa. esim. näin:

kyykky, maastaveto, penkki: 5x3-6/3´
kulmasoutu, pystypunnerrus, leuanveto/ylätalja, kapea penkki, dippi: 3-4x5-8/2-3´

nostot teräviä, toistojen välissä pieni pause (1 sek), 1-2 toistoa varastoon joka sarjassa (ei loppuun asti). korkeintaan viimeinen sarja tiukka.

toisaalla keskusteltu vaihtoehto bodarin voimaviikolle (esim. 2 viikkoa) olisi mennä pääliikkeissä (kyykky, penkki, mave) rauhassa ykköseen, ja ottaa sen jälkeen pari työsarjaa 80-85%:n painolla esim. näin:

4-6x50%
3x70%
2x80%
1x90%
1x95%
1x100%

ekaa olen kokeillut itse, toimii. toka on ihan järkevän kuuloinen ja perustuu myös vakaalle pohjalle.

 

[Angle]

Miten sijoittelet nuo ensimmäisen esimerkin liikkeet eri viikonpäiville? Teetkö ne kolme kertaa viikossa tjms?

minä taas suosittelisin pudottamaan liikkeiden määrää (eli mukaan vaan isoja perusliikkeitä) ja tekemään 3-5 sarjaa, 3-8 toistoa. esim. näin:

kyykky, maastaveto, penkki: 5x3-6/3´
kulmasoutu, pystypunnerrus, leuanveto/ylätalja, kapea penkki, dippi: 3-4x5-8/2-3´

nostot teräviä, toistojen välissä pieni pause (1 sek), 1-2 toistoa varastoon joka sarjassa (ei loppuun asti). korkeintaan viimeinen sarja tiukka.

toisaalla keskusteltu vaihtoehto bodarin voimaviikolle (esim. 2 viikkoa) olisi mennä pääliikkeissä (kyykky, penkki, mave) rauhassa ykköseen, ja ottaa sen jälkeen pari työsarjaa 80-85%:n painolla esim. näin:

4-6x50%
3x70%
2x80%
1x90%
1x95%
1x100%

ekaa olen kokeillut itse, toimii. toka on ihan järkevän kuuloinen ja perustuu myös vakaalle pohjalle.

 

[pevelius]

kun tein 4-jakoisella, niin paiskoin näin:

ma rinta, hauis (penkki 5x3-6)
ti jalat (kyykky 5x3-6)
to olkapäät, ojentajat (pystypunnerrus 5x3-6)
pe selkä (mave 5x3-6)
siihen päälle sitten muut liikkeet 2-3x5-8. päivästä riippuen tein 4-6 liikettä, myös pienempiä vemputuksia.

nyt teen kropan 3x viikossa (2 kuukauden voimailujakso):

ma/ke/pe
kyykky 3-4x4-6
penkki 3-4x4-6
ylätalja/kulmasoutu (vuorokerroin) 3x6-8
dippi/pystypunnerrus (vuorokerroin) 3x6-8
jalkojen nosto/istumaan nousu (vuorokerroin) 3x6-8
perjantaisin kyykyn tilalla mave

molemmat on olleet kivoja. jälkimmäinen tietty alkaa olemaan kokonaan voimatreeniä, 4-jakoisessa tein voimapainotteista bodausta.

 

[Angle]

Mitä mieltä olet pumppiviikosta? Kannattaako ottaa, vai onko turhaa kikkailua? Onko parempi ottaa esim. 3-voimaviikkoa ja sitten 3-bodyviikkoa jne... Ilman pumppiviikkoa?

 

[pevelius]

en osaa pumppiviikosta muuta sanoa, kuin että eiköhän vaihtelu ole aina hyväksi ja kevyitä viikkoja pitää olla mukana.
esim. joka 4. viikko on ihan järkevää keventää. voimatreeni isoilla painoilla rassaa lihaksia, jänteitä, niveliä ja hermostoa aika paljon.
lisäksi tietty hormonituotanto tykkää kevyistä viikoista (olen antanut itselleni kertoa).