Liikaa sarjoja yhdellä kertaa?

[tapio suominen]

Olen lukenut täällä ja muuallakin asiaa sekä väittelyä siitä, mikä määrä sarjoja on ja kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmiä voi harjoittaa niin, että ne ehtivät palautua.

En kuitenkaan ole löytänyt tietoa siitä, että onko "yhdellä kerralla" mahdollisuus treenata liikaa?
Otetaan esimerkki: ohjelma kerran viikossa läpi kroppa. Ja tarkoitan tietenkin järjen rajoissa pysyviä sarjoja, enkä mitään sataa sarjaa hauikselle, ja tietysti, kun siis massasta on puhe on varmasti hyvä huomioida voimatasojen laskeminen aina hieman, mitä useampia sarjoja tekee. Ja varmasti tämäkin, kuten moni muukin asia, vaihtelee persoonittain...

Onko jollakin asiasta tieteellistä / kokemuksellista tietoa?

Toivottavasti ymmärsitte kysymyksen ytimen...

 

[Mike]

Eiköhän semmoinen 1,5h ole riittävä maksimiaika salilla ja sen lomassa sitten rankaisua sen minkä kerkee. Uskoisin, että 10 sarjaa lihasryhmälle on täysin riittävä jos ne tehdään loppuun asti.

 

[KSENA]

en usko, että liikaa voi tehdä. mutta tavallaan tulee liikaa kun ei jaksa enää tehdä yhtään kyseisellä lihaksella, ja silti yrittää... vaikka pienillä painoilla...

 

[Taskuamatsoni]

Ai KSENAn mielestä esim. pudotussarjat on "liikaa"? Kyllä se tuo max 10 sarjaa/kerta (/viikko??) minun mielestä on. Sitä useammat sarjat eivät tuo "lisäarvoa", joskaan eivät välttämättä ole pahastakaan. Tuohon kymmeneen en tosin laske mahdollisia pudotussarjoja ainakaan kokonaisina sarjoina :D Ja pienemmällä jaolla tietty vielä vähemmän/kerta...

Parhaimmaksi jaoksi avokkini on väittänyt doggcrappia, jossa tehdään siis vaan se yksi kova sarja per/lihasryhmä...

 

[NGV]

Eiköhän semmoinen 1,5h ole riittävä maksimiaika salilla ja sen lomassa sitten rankaisua sen minkä kerkee. Uskoisin, että 10 sarjaa lihasryhmälle on täysin riittävä jos ne tehdään loppuun asti.

10 sarjaa kaikille lihasryhmille vai? Noh musta pienemmille lihaksille riittää vähemmän sarjoja kuin isomille. Esim. hauikselle riittää 6, kun taas selälle joku yli 12. Siis noi sarjamäärät voisivat mennä lihaksen koon mukaan vai olenko ihan väärässä? Siis kyllähän se ihan maalaisjärjelläkin ajateltuna isompi lihas = enemmän sarjoja pienempi lihas = vähemmän sarjoja, vai kuinka?

 

[Halffi-]

10 sarjaa kaikille lihasryhmille vai? Noh musta pienemmille lihaksille riittää vähemmän sarjoja kuin isomille. Esim. hauikselle riittää 6, kun taas selälle joku yli 12. Siis noi sarjamäärät voisivat mennä lihaksen koon mukaan vai olenko ihan väärässä? Siis kyllähän se ihan maalaisjärjelläkin ajateltuna isompi lihas = enemmän sarjoja pienempi lihas = vähemmän sarjoja, vai kuinka?

No jos body mielessä treenataan, niin en mä ainakaan saa vielä hauiksista puserrettua tarpeeksi irti kuudella sarjalla. Selälle taas vaikea kuvitellakaan tekevänsä yli kymmentä sarjaa, kun jokainen sarja loppuun asti tyylillä treenaa.
Henkilökohtaisia juttuja varmasti nämäkin, kyllä mäkin yleisesti ottaen olen samaa mieltä tuosta että pienempi lihas = vähemmän sarjoja, isompi lihas = Enemmän sarjoja.

 

[RRKalle]

riipunee miljoonasta asiasta, voihan joku thedä vaikka 50 sarjaa lihakselle eri tyyleillä (Hulkin ihmevenkutus EDT tai muu vastaava), mutta jos tappiin asti vääntää sarjat ja kerran viikossa lihaksen treenaa, eipä sitä juuri yli 10 sarjaa useimmiten tarvitse millekään lihakselle.

Halffi: Meinaatko että esim 4 lämppäsarjaa hauiskääntöä tangolla, jonka jälkeen tappiin asti tietyllä painolla eka 8 ja sitten 6, lämppäsarja istuen kp-kääntöä ja kaksi sarjaa kiukulla lopuun asti, 12 ja 10 toistoa ja vielä 2 sarjaa vaikka hammerkääntöjä hamaan tappiin asti 20 ja 16 toistoa ei ole hauis tarpeeksi saanut kuritusta? Kyllä tollasen treenin jälkeen luulisi olevan kenen vaan hauis aika tukossa.

 

[arnold1987]

Minusta jokainen voi tehdä sarjoja niin paljon kuin lystää. Jokaisella on oma kapasiteetti. Itsekin olen vaihdellu niiden määriä mutta kriteerit on ollu seuraavat. Lihas pitää olla hyvin palautunut seuraavaan treeniin, ja sarjapainoja on pystyttävä ainakin niissä treeniä aloittavissa liikkeissä nostamaan. Silloinhan tavoite on saavutettu ja lihas kasvaa, jos muut jutut on kunnossa.

Yks kaveri teke salilla 4*8-12 joka liikettä ja aika monta liikettä / lihas. Sitten kun on 4*12 täynnä samalla painolla niin nostetaan romumäärää. Mie taas teen enemmän tyyliin 2 sarjaa /tiputus tai Rest pause per liike.

 

[Halffi-]

Halffi: Meinaatko että esim 4 lämppäsarjaa hauiskääntöä tangolla, jonka jälkeen tappiin asti tietyllä painolla eka 8 ja sitten 6, lämppäsarja istuen kp-kääntöä ja kaksi sarjaa kiukulla lopuun asti, 12 ja 10 toistoa ja vielä 2 sarjaa vaikka hammerkääntöjä hamaan tappiin asti 20 ja 16 toistoa ei ole hauis tarpeeksi saanut kuritusta? Kyllä tollasen treenin jälkeen luulisi olevan kenen vaan hauis aika tukossa.

No kyllä varmasti hauikset on tuon jälkeen suht tukossa, itse saan ne kuitenkin vieläkin paremmin tukkoon lisäämällä tohon pari sarjaa. Olisi varmaan pitänyt tohon edelliseen postiin mainita etten itsekään kyllä juurikaan kahdeksaa sarjaa enempää hauiksille ota. Itse kuitenkin veivaisin tuon treenin tyyliin: 6,5,4 12,10,8 20,16. Toi vaan ottaa meikäläisen hanskoihin paremmin.

 

[reenailija]

Mä olen yleensä laskenut pudotussarjat useammaksi sarjaksi. Mites muut?

 

[AnttiS]

Mä olen yleensä laskenut pudotussarjat useammaksi sarjaksi. Mites muut?

Kyllä mun mielestä yks pudotussarja = yksi sarja. Samaa sarjaahan siinä väännetään,välillä vähennetään vaan painoa...

 

[Battleaxe]

Kyllä mun mielestä yks pudotussarja = yksi sarja. Samaa sarjaahan siinä väännetään,välillä vähennetään vaan painoa...

Näin minäkin olen laskenut. Itse about 6-7 sarjaa per lihasryhmä teen, koosta riippumatta

 

[MKM]

Alkuun taas ne pakolliset: lukuisia muuttujia on huomioitava, kaikki vaikuttaa kaikkeen, monenlaiset ohjelmat toimivat, on yksilöllisiä eroja...

Harjoittelua voi kestää n määrän. Mutta tieteessä ja käytännössä havaitun perusteella uskoisin, että useimmat natut voivat saavuttaa kaiken mahdollisen kehityksen kolmessa treenitunnissa viikossa (esim. 4x45 min tai 3x60 min), monesti nopeamminkin. Määrää voi kompensoida tai yleisemmin ylikompensoida hermolihasjärjestelmän täsmästimuloinnilla ja harjoittelun kovuudella.

Monien tuloksekkaiden natuohjelmien lähtökohta vuosien varrella on ollut isoille lihasryhmille esim. 6 sarjaa viimeiseen mahdolliseen toistoon asti tehtyjä perusliikkeitä per viikko, pienemmille lihasryhmille vähemmänkin. Jos lihakselle 6 sarjaa viikossa tekee, niin etenkin voiman on tutkimuksissa havaittu yleensä kehittyvän selvästi paremmin tekemällä 2 sarjaa kolmena treenikertana kuin tekemällä kaikki kerralla. Ja toki myös lihaskudoksen anabolia-ajat puoltavat pieniä kerta-annoksia ja tiuhaa frekvenssiä.

 

[Timba79]

No kyllä varmasti hauikset on tuon jälkeen suht tukossa, itse saan ne kuitenkin vieläkin paremmin tukkoon lisäämällä tohon pari sarjaa. Olisi varmaan pitänyt tohon edelliseen postiin mainita etten itsekään kyllä juurikaan kahdeksaa sarjaa enempää hauiksille ota. Itse kuitenkin veivaisin tuon treenin tyyliin: 6,5,4 12,10,8 20,16. Toi vaan ottaa meikäläisen hanskoihin paremmin.

Kokeileppa joskus jotain vähempijakoista ohjelmaa. Itsekin ajattelin vielä 2-3 vuotta sitten että hauis tarttee sen 8-9 sarjaa jotta se on treenattu loppuun. Nyt kun oon tehnyt viimeiset pari vuotta vähempijakoisilla, niin riittää jo 3 tosi tiukaa hauissarjaa siihen ettei tee mieli enää tehdä sarjaakaan tuon jälkeen. Toki voin sen 6 sarjaa tai 9 sarjaakin tehdä, mutta niitä ei sitten millään enää tehdäkkään kaikkia loppuun asti.

Mutta noin muuten itse miellän että viikkotasolla esim. hauiksille 6 ja selälle 12 sarjaa ja muut tohon väliiin suhteuttaen. Monijakoisissa sarjat tehdään kerralla ja harvempijakoiseissa jaettu useampaan treeniin.

 

[hookoo]

Mä taas teen hauikset vasta selän jälkeen ja ojentajat rinnan ja olkapäiden jälkeen. Ei tosiaankaan tarvi kuin 3 sarjaa niin kyllä varmasti piisaa. Tällä jaolla mennään kesä, sitten järjestelen jakoa uudestaan, todennäköisesti päinvastaisesti eli teen ojentajat selän jälkeen jne.

Selälle teen 4x ylätaljaa joista 3 tehokkaita, 4 x maastavetoa joista 3 tehokkaita ja loppuun vaihteleva liike 3 kovaa sarjaa. Eli pyörii 10 sarjassa jopa selälle. Jaloille teen sellaiset 12 sarjaa poislukien pohkeet.

Itse en ainakaan ole huomannut tarvetta säädellä kulmien kanssa, nostaa vaan kovaa mutta kuitenkin suhteellisen puhtaasti niin kyllä vähempikin riittää.

 

[Halffi-]

Kokeileppa joskus jotain vähempijakoista ohjelmaa. Itsekin ajattelin vielä 2-3 vuotta sitten että hauis tarttee sen 8-9 sarjaa jotta se on treenattu loppuun. Nyt kun oon tehnyt viimeiset pari vuotta vähempijakoisilla, niin riittää jo 3 tosi tiukaa hauissarjaa siihen ettei tee mieli enää tehdä sarjaakaan tuon jälkeen. Toki voin sen 6 sarjaa tai 9 sarjaakin tehdä, mutta niitä ei sitten millään enää tehdäkkään kaikkia loppuun asti.

No kolmijakoista ohjelmaa voisi kokeillakin, siitä vähempiin jaettuja ohjelmia ei kiinnosta tehdä koska on aika vaikea saada sovitettua mavea, kyykkyä ja penkkiä mukaan ja joka toinen kerta mave, joka toinen kerta kyykky ei kiinnosta.
Nyt olen viikon tehnyt uudella nelijakoisella, voisi tietysti vaihtaa samantien nyt kolmijakoiseen kun intissä ei kerkeä kuitenkaan nelijakoisella treenaamaan.

 

[Keila]

No kolmijakoista ohjelmaa voisi kokeillakin, siitä vähempiin jaettuja ohjelmia ei kiinnosta tehdä koska on aika vaikea saada sovitettua mavea, kyykkyä ja penkkiä mukaan ja joka toinen kerta mave, joka toinen kerta kyykky ei kiinnosta.

Jaa?

Jos teet kaksijakoista "joka toinen kerta mave, joka toinen kerta kyykky" -tyylillä niin kyykättyä ja mavettua tulee yhtä usein kuin tavallisessa nelijakoisessa. Yksijakoisessa tuolla tyylillä tulisi taas määrät tuplattua, mikä ei aina olisi ollenkaan huono asia....


Edit. Ja inttiin suosittelisin melkeinpä yksi- tai kaksijakoista perusliikkeillä kun saattapi olla aika satunnaista salille pääsy, riippuen tietenkin mihin hommiin olet menossa.

 

[reenailija]

Näin minäkin olen laskenut. Itse about 6-7 sarjaa per lihasryhmä teen, koosta riippumatta

Jaa no pitää sit munkin tehdä niin jos kerran säkin teet. :D

 

[Halffi-]

Jos teet kaksijakoista "joka toinen kerta mave, joka toinen kerta kyykky" -tyylillä niin kyykättyä ja mavettua tulee yhtä usein kuin tavallisessa nelijakoisessa. Yksijakoisessa tuolla tyylillä tulisi taas määrät tuplattua, mikä ei aina olisi ollenkaan huono asia....

No saatana. Tarkemmin ajatellen, olenkin aina halunnut kokeilla kaksi jakoista :D

 

[protsku]

En kuitenkaan ole löytänyt tietoa siitä, että onko "yhdellä kerralla" mahdollisuus treenata liikaa? Onko jollakin asiasta tieteellistä / kokemuksellista tietoa?

Kokemuksellista tietoa löytyy omista treeneistä sen verran, että en juuri koskaan tee yhdelle lihasryhmälle enempää kuin 5-6 sarjaa yhdellä treenikerralla. Ja näitäkään en junnaa samalla painolla, vaan yleensä otan lämmöt kevyellä kuormalla, ja sitten sopivilla korotuksilla viimeiseen sarjaan asti, jonka jälkeen teen vielä lämppäripainoilla rauhallisen lopetussarjan.

Tämä on toiminut minulla, jokainen löytää kokeilemalla sen treenisysteemin joka sopii itselle parhaiten.