Lihasten hermottaminen maksimin nostamikseksi

[lanista]

Lihaksen maksimaalinen hermottaminen vaatii joko maksimaalisen kuorman tai lihaksen maksimaalisen supistusnopeuden. Tässä mielessä voima ja nopeus ovat saman kolikon kaksi eri puolta.

Maksimaalinen kuorma taas on helpompi toteuttaa ns. ylipainoharjoittelulla, jossa tangossa on 105-110% ykkösmaksimista, ja harjoituksessa tanko vain lasketaan mahdollisimman hitaasti rinnalle, avustajat nostaa tangon ylös ja taas lasketaan uudelleen rinnalle. Treenin pointti on siis siinä, että tangossa oleva kuorma vain tulee alas, vaikka täysillä yritätkin sitä jarruttaa. Silloin on varmasti täysi hermotus lihaksessa päällä.

Olen tehnyt 2 kertaa viikossa 3x3 sarjaa kuukauden ajan ja maksimitulos kyllä ainakin minulla nousi. Yhdellä kaverilla kokeiltiin samaa kun hänkin oli mennyt lyömään vetoa penkkimaksimista. Lähtötilanteessa hänellä oli 130 kg maksimiykkönen ja neljässä viikossa (edellä kuvatulla 3x3 treenillä) maksimi nousi 142.5 kg:aan. Veto raukesi, kun molemmat nosti saman painon.

Tässä siis yksi mahdollisuus kokeilla maksimin parantamista. Pohjaa täytyy kyllä olla, aloittelijoiden ei kannata hermotusta treenata, sillä loukkaantuminen on suuri riski. Hermotusharjoittelu toimii vain 2-4 viikon ajan, sen jälkeen kannattaa taas tehdä pitempää sarjaa, jotta hermotuskin saa hieman palautua todella rankasta kuluttavasta harjoittelusta. Täytyy myös muistaa, että hyvä lämmittely ja hyvät avustajat ovat todella tarpeen, ettei ylipainoharjoittelussa paikat repeä. Kipeäksi lihakset kyllä tulevat eksentrisessä harjoittelussa.

 

[täsmä]

Ite oon sitämieltä että hermotus/piikkaus toimii varmasti, jos sen oikein tekee.
Ite treenasin tommosta 8-12 toiston sarjoja perusvoimaa viime heinäkuusta vuoden loppuun, esim: penkkimaksimi nousi 90kg->110 parhaimmillaan, tuon 110 otin 78 kiloisena runkulla marraskuussa. Vuodenvaihteessa maksimi oli siinä 100-105 kiloa, 76 kiloisena, jonkajälkeen alkoi puhdas voimatreeni 4 kuukauden ajan, koskaan ei mennyt lihakset kunnolla "pumppiin". Viimesunnuntaina tuli jopa paremmalla tekniikalla, kuin vuodenvaihteessa, 120kg penkistä, aamupaino 75,8kg. Ja syömisistä sen verran että "päin vittua", proteiinia varmaan joku 100grammaa päivässä. Kuitenkin monipuolista ruokaa. Töissä urakkahommissa raksalla, eli luultavasti miinuksella menty enemmän kuin plussalla. Lisäksi vähintään yksi aerobinen viikossa.

Tässä vain yksi esimerkki uskon kuitenkin että kaikille ei sovi yhtähyvin, ja joillekkin sopii vieläparemmin.

e: Ja tosiaan JTO:n ohjelmilla on menty tammikuun alusta asti.

e2: :D Pointti siis se, että itsellä stoppasi/laski kehitys tuon 110 kilon jälkeen.

 

[matsku-]

Itse potaillu tässä vuoden 10sarjoilla jne 62kg-79kg (rasvaa ehkä 5%lisää), joku pari kuukautta sitten otin 75kiloa penkistä. Sitten vaihdoin kapeeseen penkkiin, kapealla tein juuri äskettäin parhaimmillaan 10x60kg ja kapealla otteella otin penkkimaksimin 70->75->80kg jalat penkillä (ei pomppua, rauhallinen lasku). Just äskettäin tein ton 2x10x60kg kapeaa penkkiä ja 8x70kg normipenaa, jälkeen kevyen kakkosen 80kilolla. Kaaren kanssa. Eli kyllä se sillä pelkällä makseilla kehittyy jonkin aikaan, etenkin jos on perustreeniä takana. 90kiloa luulis olevan helppo nosto parin viikon sisällä.

 

[kaseiini]

jeesus: jos on yleisvoimaillut 7kk, ei se nyt mitenkään haitallista oo niitä ykkösiäkin sieltä hakee, mutta voimailu toimii aina parhaiten kausiajattelun kautta. alottelijan kannattaa aina tehdä suurin osa treeneistä siellä bodypuolella, että saadaan kunnon pohja. yksinkertaistettuna se menis tyyliin 2kk 8-12 toiston vemputtelua ja sitten lyhyt ja ytimekäs piikkaus about kuukaudessa. se vois tapahtua alottelijalla semmosella hybriditouhulla. tarkottaa, et lämpän jälkeen nouset 1-3 toistoilla sinne huippurautaan ja sen jälkeen sitten teet perusvoimaa 2-3*6-10. pysyy nekin siis yllä, mutta kohonneilla maksimitasoilla saadaan sitten jatkossa hyötyy sinne bodailuunkin. semmonen positiivinen oravanpyörä siis.

Siis ymmärsinkö oikein, että ensin otetaan lämmittelyjen jälkeen ykkönen, ja sitten vielä tehdään esim 3x6xjoku paino?

Eli sadan kilon ykkösellä treeni voisi olla esim seuraava:

20x20kg
10x50kg
6x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg(maksimi rauta)
3x6x70kg

Ja tätä tehdään vaikka sitten kuukausi, esim. kerran viikossa(eli maksimia kokeillaan kuukauden ajan kerran viikossa,tietysti maksimirautaa korottaen jos kerran viimeksi nousi), ja kuukauden jälkeen maksimin pitäisi olla noussut esim. 107,5-110 kiloon(vedetty hatusta)?

Miten tämä on parempi tapa kuin esim. Miken 2x6? Vai onko parempi vain niille, ketkä on yleisvoimaillut 7kk?

 

[toistaja]

Jos maksimi on sata, niin ei sitä joka treenissä oteta.

 

[jto]

hybriditreenejä voidaan käyttää sillon kun on tarvetta ylläpitää joko maksimipuolta tai sitten perusrautoja, esim. pikkukisoja varten jne. yleensä nää ominaisuudet kehittyy parhaiten omina kausinaan painottaen. joka treenissä voidaan tehdä kumpikin osa. mieluiten ekaksi aina se raskaampi. ei välttämättä ykköseen eikä ihan tappiin asti, mutta kuitenkin semmonen selkeesti yli 80% rauta, mieluiten yli 90%. tässä on huomattavasti enemmän progressiomahdollisuuksia kuin yhtä ja samaa sarja- ja toistomäärää käyttävissä "ohjelmissa", joten vertailua ei juuri tarvi tehdä. eli ei fiksauduta jatkuvasti samoihin toistoihin vaan annetaan sen homman elää hieman enemmän.

 

[kaseiini]

Kiitos selvennyksestä, eli ei nosteta sitä omaa maksimia, vaan 90% tienoilla.
Tuota 2x6 olen koittanut nyt noudattaa, ihan selkeyden takia. On niin helppo tehdä ja muistaa, ja pyrkii vaan tsemppaamaan itsensä niihin kahtee kovaan sarjaan. Olen kyllä itsekin sitä mieltä, että ohjelman on hyvä elää, päivän kunnon mukaan jne. Mutta helposti se menee sitten siihen että nostellaan "mitä sattuu", eli leviää vähän liikaa käsiin koko homma ja tehdään sitten vaikka mitä samassa treenissä, "2 tunnin pena-treenit". Varmaa toimii hyvin sellaiselle ketä on kauan nostellut ja tietää oman kroppansa ja muutenkin mitä tekee.

 

[jto]

koitas nyt lukea huolellisemmin... aina nostetaan enemmän jos menee. sarjoja, toistoja tai rautaa. sarjojen ei tarvi mennä loppuun asti, eli tsemppaaminenkaan tuskin on se rajoite. eli sulla on hybriditreeneissä aina useempi toistoalue joka treenissä, missä pyrit nostaan tulosta, esim. 1-4, 5-8, 10-12. toinen voimaa ja toinen bodyä aatellen. ei toi nyt voi olla niin epäselvää ja vaikeeta, eihän. kyllä noi toimii ihan kaikentasosille nostajille. alottelijan tosin kannattaa aina panostaa enemmän siihen bodailuun.

 

[kaseiini]

Kyllä tämä pikkuhiljaa alkaa hahmottua

 

[Juzza]

Hermotus

Itselläni on aina toiminut 5x5, 3x4->6x6 yms. ohjelmat piikkauksineen 7 vuotta on tullut treenattua, mutta varmaan viimeiset 3 vuotta on "oppinut ymmärtämään omaa kroppaansa edes jotenkin" ja tulosta on tullut. Itselläni on aina ollut huonohko kestävyys, esim. penkkiennätys 132.5kg ja 120kg:lla en ole koskaan saanut kolmosta, mutta esim 3x2 on mennyt. 100kg:llakaan en ole varmaan 10 toistoa enempää saanut, mutta perusvoimakauden jälkeen on mennyt 9x5.

Kyllä noi ohjelmat toimii, kun vaan ei liian orjallisesti tuijota, vaan uskaltaa soveltaa fiiliksen mukaan ja jättää aina sen 1 toiston varastoon, eikä liikaa hapottele.

 

[lanista]

Bulgarian painonnostajat tekivät kilpailuun valmistavissa treenissä kovia 2-3:n toistoja (tempaus ja työntö), ja kävivät sitten kisassa katsomassa, mikä on ykkönen. Oli helppo lähteä kisaan, kun laittoi ekaan yritykseen sarjapainot tankoon ja tiesi, että sieltä se tulee. Sitten fiiliksen mukaan 2 viimeistä nostoa kisassa. Yleensä menestystä tuli melko kiitettävästi. Hermotus kyllä kehittyi.

 

[evilsatan]

Bulgarian painonnostajat tekivät kilpailuun valmistavissa treenissä kovia 2-3:n toistoja (tempaus ja työntö), ja kävivät sitten kisassa katsomassa, mikä on ykkönen. Oli helppo lähteä kisaan, kun laittoi ekaan yritykseen sarjapainot tankoon ja tiesi, että sieltä se tulee. Sitten fiiliksen mukaan 2 viimeistä nostoa kisassa. Yleensä menestystä tuli melko kiitettävästi. Hermotus kyllä kehittyi.

No eikös tuo ole aikalailla hermotus reeniä...

 

[jto]

bulgarian painonnostajilla 3 toistoo oli jo kestävyystreeniä eikä niitä juuri tehty ku kyykyissä. lajeissa ei juurikaan. kisaan valmistautuessa suurin osa nostoista oli ihan ykkösiä täynnä ja niin myös monen koulukunnan peruskausien treenitkin.

 

[matsku-]

Eli pelkkää voimaa voi siis reenata tekemällä ainaisesti tiukkoja kakkosia kevyempiä ykkösiä jne tekemällä? Ei ihme nimittäin tunnen monta jannua jotka sai nopeassa ajassa mm, penkin yli sataan kiloon just tommosten "ego" ykkösien tekemällä. Tosin penkkihän ei edes painonnostoa ole, jos muistan oikein. Mutta kuitenkin.

 

[jto]

tosta nyt ei oikein saanut selvää... lyhyet sarjat kehittää "irtiottoa", mutta pohja tehdään pidemmillä sarjoilla ja ne takaa pidemmän nousujohteisuuden.

 

[Deleted member 40111]

Joo tuo nyt on ihan selvä asia että pohjat pitää olla kunnossa, että voidaan "rakentaa huippu korkealle". Se on ihan yhtä tyhjän kanssa tehdä pääliikkeissä ykkösiä, jos ei ole vankkaa pohjaa taustalla. Uskallan myös väittää että painonnostajat treenaa monesti varsinkin olympia/lajinostoja lyhemmillä sarjoilla mitä voimanostajat keskimäärin, koska vaativat todella erilaisia ominaisuuksia. Voimanostossa pelkällä maksimivoimalla pääsee pitkälle, koordinaatiolla+ liikkuvuudella+nopeudella/räjähtävällä voimantuotolla ei ole samanlaista merkitystä mitä painonnostossa.

 

[jto]

juu painonnostoliikkeissä on aika rankkaa eikä niin tuottavaakaan tehdä esim. kaseja. ne on pidempiä ja teknisempiä liikkeitä kuin suoraviivasemmat voimanostoliikkeet, joten mieluummin tehdään enempi sarjoja vähemmillä toistoilla et pysyy tekniikka hyvänä. mä en tosin väheksyis noita koordinaatio- yms. ominaisuuksia ollenkaan voimanostajan näkökulmasta ja räjähtävyys ei koskaan oo pahasta.