Leuanveto

Meta title: 💥 Leuanveto – Yläkropan kuninkuusliike ja kilpailu egojen sekä voimien rajasta

Meta description: Keskustelua tekniikasta, ohjelmista, lisäpainoista ja kehityksestä – kuka repii eniten ja millä tyylillä?**


juhoppi sanoi:
morjes oon vedelly ny leukoja jokusen aikaa ja tulos pyörii siinä 26 paikkeilla eikä tunnu nousevan, oisko neuvoja miten sais sinne 30 paikkeille
Click to expand...
Lueppas tämä tredi, niin varmasti löydät vastauksen :thumbs:
 
Mites te suhtaudutte tuohon twenty pull-ups ohjelmaan (twentypullups.com)? Ideanahan tuossa on 6-viikkoinen ohjelma, jossa kolmesti viikossa vedetään viisi sarjaa ja toistot tietysti nousevat säännöllisesti - 6 viikon jälkeen luvataan 20 leuan saavutus, mikä ilmeisesti on ihan realistinen tavoite. Kyselen siksi, kun olen itse ko. ohjelmaa noudattanut sen 3 viikkoa ja se tuntuu poikkeavan hieman nuista teidän juttelemista n.10-14 sarjan päivätahdeista. Sen verran omasta treenistäni, että alussa vedin 30 toistoa (viidessä sarjassa siis) ja kolme viikkoa myöhemmin sen 35 eli kehitys nyt ei päätähuimaavaa ole ollut... Nyt olisi sitten välitestin vuoro, jonka jälkeen ollaan taas hieman viisaampia. Aloitustulos oli 10 toistoa.
 
suuri sarjamäärä perustuu ajatukselle, että treenaillaan kotiäiti, -isi, opiskelija tms.-tyyliin, eli silloin kun siihen on mahdollisuus. tällöin voidaan nostaa sarjamäärää paljon, mikä taas tuo hyvän pohjan perusvoimalle ja kestävyydellekin. määrät rules siis, eikä ole mitään tarvetta rajoittaa sarjamäärää johonkin tiettyyn per päivä/vko/kk. tällai saadaan myös yleistason nousua aikaan ihan pelkällä määrän lisäämisellä. ei toi 14 ole mikään sääntö. tiedän kavereita, jotka kiskoo useita kymmeniä sarjoja leukoja päivässä, koska työ- tms. tilanne antaa siihen mahdollisuuden ja se on kivaa.

lisäksi sarjamäärän nostaminen on helpompaa kuin jatkuva toistojen nostaminen. homma tehdään myös mieluiten fiiliksen mukaan eli toistoja/sarja ei nosteta ennenkuin ne on stabiloitu eli tuntuu helpolta. kun sarjat on lisäksi aika helppoja (varastoon jää useita toistoja, mutta ainakin yksi), on tekniikka hyvä ja lisäksi voidaan panostaa myös nopeusvoimaan.

sun kehitys ei mielestäni ole kovin hyvää, jos kolmessa viikossa kokonaisvolyymi on kasvanut vain 5 nostoa. ihmeellistä on, jos sun lähtötaso on 10*op, että pystyt tekeen vain 5*7*op sarjoja. tossa ajassa vois olettaa sun lähtötasolla tehdyn esim. seuraavat 3 vkoa:
1. 4 treenipäivää, à 10*6*op =240 leukaa/vko
2. 5 treenipäivää, à 12*7*op =420 leukaa/vko
3. 6 treenipäivää, à 14*8*op =672 leukaa/vko
eli vastuksen pysyessä samana volyymi nousee 2,8- kertaiseksi, mikä on tuossa ajassa melkoinen nousu. kuitenkin 8 leukaa sun lähtötasolla ei pitäs olla kovin kummoinen temppu ja 14 sarjaa jakautuu aika kivasti esim. 5-7 osaan päivän mittaan.

totut vetämään todella suuria määriä, eli toistokestävyys paranee paljon. ton 3 vkon jälkeen otat 3 päivää ilman treeniä ja torstaina teet iisin herättelyn esim 5*5*op. sit lauantaina lämppä ja testi. su lepoa ja sit alkaa taas uus kolmen viikon satsi perustuen uuteen toistomaksimiin. se voidaan tehdä joko omalla tai lisäpainolla tai kummallakin. edelleen pitää muistaa, ettei toistoihin tuijotella, vaan niitä lisätään vasta, kun tuntuu rennolta.

tällanen hommahan ei perustu äkilliseen hermoston kehittämiseen, mihin yleensä lyhyet ohjelmat pohjaa. tällöin ei lihas juurikaan kehity vielä, vaan kroppa oppii tekeen liikkeen paremmin ja voima tulee hermoston työkyvyn paranemisena. kaikenlainen treeni tulee tehdä aina pitkällä tähtäimellä ja ehdottomasti jaksotella eri ominaisuuksia painottaviin kausiin, esim. perus-, maksimi- ja kestovoima. näin saadaan parhaat tulokset aikaa ja ne myös säilyy. parhaat tulokset on olleet jotain alle 20 -> yli 60 leukaa muutamassa kuukaudessa tällasilla volyymijutuilla.

jos nyt vielä vastaan kysymykseen eli suhtautumiseen 20 pullups -ohjelmaan, en nää siinä mitään pahaa. ohjelmahan on aina hyvä ja toimii yksilölle, jos tulee kehitystä. mikään muu ei merkitse. kehityksen kuitenkin tulis olla selkeetä ja havaittavaa, eikä treenien sais olla kropalle liian monotonisia. tällöin totutaan samantyyppiseen rasitukseen liian nopeesti ja tulee tasanteita jne.
 
Viestis luettuani meninkin samantien kokeilemaan tuota välitestiä (edellinen reeni oli tiistaina) ja säälittävät 12 sieltä tuli... Tuossa ohjelmassahan on kolme eri tasoa 3-5 toistoa, 6-9 ja +10... +10 tuntui aivan mahottomalta ja 6-9 puolestaan täysin lässyttelyltä joten päätin tehä itseäni varten neljännen tason eli jos ohjelma sanoi seuraavaksi treeniksi pyramidin niin sovellutin sen itselleni sopivaksi jne. Näin jälkiviisaana ei ilmeisesti se paras vaihtoehto, kun ilmeisesti pitäis aina jäädä se 1-2 toistoa varastoon(?). Tuo tiistaina tehty reeni oli 8-7-6-5-9 kahden minuutin palautuksilla... Käytännössä olen koko ohjelman ajan vetänyt viimesellä setillä maksimit.

Eli tuli aika tehokkaasti heitettyä lähes kuukausi hukkaan. Kaipa pitäis asiaa lähestyä vähän toiselta kantilta. Ko. ohjelmaa tehtäessä tuli parikin päivää vastaan, jolloin edes ajatus leukojen vetämisestä veti hiljaseksi... esim. viikko takaperin sain tehtyä vain 8-7-6-6-6. En tosin tiedä oliko lievällä painonnousullani osaa asiaan, sillä parissa viikossa painoni nousi muutaman kilon luultavimmin nesteen muodossa. Olen siis vasta alottanut kunnollisen treenauksen ja ruokvalioon panostamisen.

Mutta kiitos vastauksestasi. Ei tainnut olla aivan ensimmäinen kerta, kun nuita faktoja luettelet tähän threadiin :) Taidanpa alottaa tuolla mainitsemallasi ohjelmalla heti ensi viikolla ja toivoa hiukan parempaa edistymistä. 20 leukaa kesäksi olisi enemmän kuin tyydyttävä tulos itselleni, vaikka sekin taitaa olla aika alakanttiin, jos 40 toiston parannuksetkin ovat mahdollisia kuukausissa.
 
ei se kuukausi paina missään sun ikäsenä. alottelet nyt vaan lepposammin ja unohdat toistomaksimit kuukaudeksi. tolla mun laittamalla meiningillä meet ja sit vasta sen kevyen viikon lopuilla eka toistomaksimitesti ja vedät semmosen 17-18 mun veikkauksen mukaan ;) palautukset on siis mitä sattuu eli päivän mittaan vetelet, mutta katot että viikkotasolla määrät nousee. ekalla viikolla vipatkin sarjat pitäs tulla aika lepposasti, tokalla tuntuu tukkosuutta suuren määrän takia ja sit pitäs kropan alkaa tottumaan. älä nosto toistoja liian nopeesti. jos joskus menee tosi helpolla, tee vähän enempi, mut pääasiassa teet semmosia 6-8 sarjoja viimesen noston ollessa vielä tosi nätti. ja juu...ei ollu eka kerta, kun noita luettelin... :)
 
Noni, jos ei näillä ruveta kehittymään niin jo on ihme! Eli nuita sarjoja voipi tehdä pitkin päivää 2-3 setin ryhmissä kunhan pitää huolen, että päivän kokonaissaldo tulee täytettyä? Ja kevyempiä reenikertoja sekä lisäpainoja sinne tänne viikkojen mittaan? Aattelin kanssa, että miten tää vaikuttaa muuhun reeniin, mutta kaipa se selviää parhaiten kehoa kuuntelemalla. Kaiken muun taidankin löytää muista vastauksistasi, mitkä eivät kyllä aivan heti lopu :D

Palailen tänne sitten viimeistään kolmen viikon kuluttua hehkuttamaan uutta toistoennätystä... ;)
 
uuden toistoennätyksen teet neljän viikon päästä. kolme progressiivisesti kovempaa viikkoa ja neljäs kevyt ja testiviikko. lueskelepas siis pikkusen tarkemmin vielä...
 
alotin leuanvedon viime heinäkuussa ja sillon maksimi oli 16 leukaa,treenasin 2 viikkoo ja meni jo 25 toistoa,mutta siihen se on sitten melkeen jääny. 30 toistoo on ennätys ja ei nouse siitä vaikka oon tehny leukoja 3-4 kertaa viikkoon (10x5 - 15x5) ja tehnyt myös lisäpainoilla. vaihellu otetta leveestä kapeeseen ja myötä ja vastaotteella. tavotteena ois vielä parikymmentä toistoa lisää.
 
wnb- sanoi:
alotin leuanvedon viime heinäkuussa ja sillon maksimi oli 16 leukaa,treenasin 2 viikkoo ja meni jo 25 toistoa,mutta siihen se on sitten melkeen jääny. 30 toistoo on ennätys ja ei nouse siitä vaikka oon tehny leukoja 3-4 kertaa viikkoon (10x5 - 15x5) ja tehnyt myös lisäpainoilla. vaihellu otetta leveestä kapeeseen ja myötä ja vastaotteella. tavotteena ois vielä parikymmentä toistoa lisää.
Click to expand...

2vko treeniä ja leuat 16-->25 :anssi:
 
uskokaa tai älkää mutta noin se meni, ja sitä paitsi mulla meni yläasteella aina 16 leukaa kuntotesteissä vaikken ollu tehnyt ainuttakaan toistoa sitten viime kuntotestin.
 
akke vois jättää suurimman osan kommenteistaan kokonaan pois, koska joko kopioi toisten lausuntoja tai ei tiedä asioista yhtään mitään.

tollanen kehitys ei ole mikään ihme, vaikkei se sen kummemmin lihasten treenaamisesta ole ollut kiinni, sillä tossa ajassa ei kehitystä tule kuin hermostopuolella. se taas riittää ihan mainiosti herätteleen kroppaa. se, miksei enempää tule, on sitten taas kiinni pitkäjänteisemmästä treenaamisesta, eikä vaan herättelystä.
 
Hienoa, täällä tulikin jo kommenttia tuosta 20 pull-ups-ohjelmasta. Aloitin juuri viikon 3, eikä sen viikon ensimmäinen treeni (6, 5, 4, 5, 6) enää perhana mennyt ilman että jätin vedot alapäästään hieman vajaiksi. Pitänee ottaa harkintaan tämä jto:n ohjeistus (hatunnosto aktiivisesta porukan neuvomisesta). Omat leukamaksimit ovat jauhaneet samalla tasolla käytännössä aina (pl. kun aloitin vuosikymmen sitten, aktiivista treeniä aivan liian epäsäännöllisesti sen jälkeen). Eli myötäotteella 8-9 ja vastaotteella 14. Ykkösen saanee nyt 20 kilolla (vastaotteella siis). Painoa n. 65 kg, joten suoritus on aika heikko. Suorastaan helvetin huono.

En tiedä sitten miten leuanvetoa syö tuo oma aika rankka 1-jakoinen ohjelma. Tänäänkin piti käydä heittämässä laatat vessassa kesken treenin, joten intensiteettiä saisi ruuvata ehkä aavistuksen alaspäin. Toisaalta kehityskin on ollut huima. Kaikilta muilta osilta paitsi leuanvedon suhteen.
 
Missäköhän vika, kun vastaotteella menee yli 10 leukaa, mutta myötäotteella vain n. 5? Lisäksi leveä myötäote ottaa ikävästi olkapään seudulle ja liike tuntuu muutenkin vaikeammalta kuin vastaotteella tehty. Kannattaiskohan jättää suosiolla myötäote pois? Leuanvetoa teen kasvattaakseni selkää ja saan vähän yli hartianlevyisellä vastaotteella suunnilleen yhtä hyvän tuntuma selkään kuin myötäotteella.
 
tornad0 sanoi:
Missäköhän vika, kun vastaotteella menee yli 10 leukaa, mutta myötäotteella vain n. 5? Lisäksi leveä myötäote ottaa ikävästi olkapään seudulle ja liike tuntuu muutenkin vaikeammalta kuin vastaotteella tehty. Kannattaiskohan jättää suosiolla myötäote pois? Leuanvetoa teen kasvattaakseni selkää ja saan vähän yli hartianlevyisellä vastaotteella suunnilleen yhtä hyvän tuntuma selkään kuin myötäotteella.
Click to expand...

Ero myötä/vastaotteen leukojen määrän välillä varmasti johtuu harjoitustaustasta. Molempia kun käyttää niin hyvä tulee. Vähän eri tavalla ottaa lihaksiin. Jos sattuu leveä ote, jätä se suosiolla pois. Näin itse tein ja olkapäitä ei pakota. Vetele siis kapealla otteella molempia. Leuanveto melkeinpä pelkästään riittää leveän selän kasvattamiseen, teitpä sitä millä otteella tahansa. Jotain kulmasoutua tai alataljaa lisäksi, niin saat tehdä halkiot t-paitoihin kainaloiden alle että mahtuu.:D
 
Guitar83 sanoi:
Hienoa, täällä tulikin jo kommenttia tuosta 20 pull-ups-ohjelmasta. Aloitin juuri viikon 3, eikä sen viikon ensimmäinen treeni (6, 5, 4, 5, 6) enää perhana mennyt ilman että jätin vedot alapäästään hieman vajaiksi. Pitänee ottaa harkintaan tämä jto:n ohjeistus (hatunnosto aktiivisesta porukan neuvomisesta). Omat leukamaksimit ovat jauhaneet samalla tasolla käytännössä aina (pl. kun aloitin vuosikymmen sitten, aktiivista treeniä aivan liian epäsäännöllisesti sen jälkeen). Eli myötäotteella 8-9 ja vastaotteella 14. Ykkösen saanee nyt 20 kilolla (vastaotteella siis). Painoa n. 65 kg, joten suoritus on aika heikko. Suorastaan helvetin huono.

En tiedä sitten miten leuanvetoa syö tuo oma aika rankka 1-jakoinen ohjelma. Tänäänkin piti käydä heittämässä laatat vessassa kesken treenin, joten intensiteettiä saisi ruuvata ehkä aavistuksen alaspäin. Toisaalta kehityskin on ollut huima. Kaikilta muilta osilta paitsi leuanvedon suhteen.
Click to expand...

Löysin suurin piirtein saman ohjelman eri nimellä:

http://www.4mcd.usmc.mil/AOP/OSOHyattsville/Armstrong Pullup Program.htm

Voisihan tuota kokeilla.
Itsellä tuntuu jotenkin vaikealta sovittaa päivän mittaan montaa sarjaa( yli kymmenen esimerkiksi), tietenkin jos esim. töissä olisi leuanvetotanko niin saattaisi onnistua. Ja aamullakaan ei oikeen heti herättyä toimi lihakset( ei kyllä aivotkaan).
 
Jos teen tikapuita, niin kuinka usein niitä kannattaa tehdä? Ja miten on, jos teen vaikka kolme sarjaa tikapuita, niin paljonko taukoa noitten kokonaisten sarjojen välissä? Toivottavasti tajusitte, mitä haen takaa. :D
 
Lisättäköön tuohon omaan tapaukseen, että kyllä tuo 20 pull-upskin tuntuu toimivan jollain tasolla. Maksimi oli 8 kun ohjelman aloitin, ja kun tänään kokeilin niin 11 meni. Ohjelmaa takana 3 viikkoa, joskin pidin välissä muun treeniohjelmani mukaisen kevyen viikon, joten oikeasti tuo kehitys tapahtui 4 viikossa. Ihan kohtuullisesti kuitenkin. Taisin puhua silkkaa paskaa 20 kilon ykkösestä, koska kun kokeilin maksimin jälkeen (n. 10 minuutin tauko) vetää 10 kilon lisäpainon kanssa niin sain toistoja vain 3. Toki tuo aikaisempi suoritus söi vähän tehoja, mutta tuskin kovin montaa toistoa. Arviolta 1-2.

Tekniikka vain kaipaisi harjoitusta. Heiluminen on vieläkin ongelma, jota tosin saa aika hyvin kuoletettua viemällä jalkoja hieman vatsalihaksien avulla eteenpäin.
 
Back
Ylös Bottom