Leuanveto

Pientä vinkkiä/tarkennusta kaivattaisiin. Threadin ekalla sivulla olevaa jto:n peruskausi+herkistelykausi -ohjelmaa olen noudattanut orjallisesti ja on vähän huolenaiheita. Kertaukseksi herkistely:

"1. pvä:
vastaote seuraavalla viikkoprogressiolla (prosentit lasketaan koko kuormasta, eli kehon paino + lisät):
1. 2*3*85, 2*2*90, 2*1*95
2. 2*2*90, 1*95, 1*100... (max. testi), 2*2*90
3. 10*1*90
4. 2*85, 1*90, 1*100... (max. testi), 2*95 2*90
5. 3*2*80, 4*1*85, 3*2*80
6. 2*85, 1*90, 1*100... (max. testi), max*90
- lisäksi vkoilla 1, 2 ja 4 alaosavetoja 3*5* max + 10kg stopista.

2. pvä:
eritasoveto 6-10*2-3. käsien korkeusero 20cm. puhdas ja reipas suoritus, ei loppuun asti. vkoilla 3 ja 5 hieman kevyemmin vielä, että saat nopeutta.

3. pvä:
vastaote 10-15*3 stopista ja mahdollisimman kovalla teholla ylös. puhdas ja reipas suoritus, ei loppuun asti. oma paino tai pieni lisäpaino."

Nyt mennään siis herkistelyvaiheen 2 viikon viimeistä päivää. Ensinnäkin, maksimeja testattaessa tän viikon aluksi päädyin samaan tulokseen kuin ennenkin. 40kg lisäpaino on jo pitkän aikaa (ainakin 6kk sitten muistan sen ottaneeni) ollut mun maksimi, peruskauden päättyessä päättyi myös kevyehkö bulkkikausi, jolloin tuli 85kg + 40kg (nihkeästi). Nyt omaa painoa oli kilon vähempi, ja 40 kg tuli heittämällä ylös. Tämä on tietysti hyvä juttu. Muttamutta, 45 kg jäi hyvinkin kauas, nenän tienoille. Parhaimmillaan oon sen vetänyt leuan kulmaan asti... Vielä ei olla herkistelyn lopussa mutta pitääkö tästä huolestua? Kannattaako kokeilla 2,5kg korotuksia maksimitestissä? "Rimakauhusta" tai muusta ei kyllä jäänyt kiinni, treeni kulki hyvin ja terävästi, fiilis korkeella, ja olin ihan varma että tulee kevyesti ylös. Hyvän lähdön sain mutta ei... Ainoa "poikkeus" ohjelmaan on ollut aikataulusyistä tehty 6 pv:n kierto viikon sijaanm ennen tätä testiviikkoa. Eli alla oli yksi huilipäivä, mutta ei tuntunut siltä että se olisi vaikuttanut...

Toinen asia. Miltä muista on tuntunut nuo alaosavedot? Jos mä lyön max + 10kg niin 3x5 alaosavedot on kyllä tosi alaosia sitten. Ensimmäiset 1-2 vähän vielä liikahtaa, mutta sen jälkeen se on enemmän jännityksen hakemista lihaksiin ilman suurempaa liikettä. Paljonko tuossa pitäisi suurin piirtein olla liikerata? Pitäisikö tiputella lähemmäs maksimia, että saisi esim 10cm liikkeen tehtyä?

Muuten ohjelma on ollut huippua. Vaihtelu virkistää ja terävyyttä on tullut. Nykyinen maksimi tuli paljon nopeemmin ja puhtaammin stopista kuin aiemmat.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
alaosissa tulis saada vedettyä hieman yli puolen välin mieluiten eli kyynärpää alle 90 asteen kulmaan. toki voi lyhyempääkin rataa kovemmilla yliraudoilla tehdä vaihteluksi. kyllä se sun maksimikin pitäs sieltä paremmaks nousta, jos 40kg tulee selkeesti kovempaa ylös. paljon kuitenki riippuu perusrautojen kehityksestä. tossa on pelkästään maksimitreenejä. eli miten se kehitys sulla meni peruskaudella ja kuin pitkä se oli?
 
Tuli tästä nyt mieleen, että kun leuanvedossa voimajakso päällä ja ajattelin lisätä treeneihini soutulaitteella soutamisen aerobisena 1 kerta viikkoon, jolloin viikkoon tulisi 2 aerobista treeniä. Toinen juoksu ja toinen tämä mainitsemani soutulaitteella soutu. Yksijakoisessa saliohjelmassani on myös maastaveto kerran viikossa ja samana päivänä kulmasoutua, jota suositeltiin tämän threadin alussa. Pitäisikö niitä leuanvetoja tehdä siis yhtenä päivänä vähemmän, kuin normaalisti, eli kahtena päivänä, kun nyt olen tehnyt kolmena päivänä? Soutulaite aerobisena, sillä haluan hieman säästellä jaloille energiaa, kun kyykyssäkin olisi tarkoitus voiman kanssa edistyä.

Kysyn nyt samaan putkeen, niin ei tarvitse erikseen kirjoittaa, että mitä muita aerobisia tyylejä voisi käyttää jalkojen ja selän voimaharjoittelun yhteydessä, kun pienimuotoinen painon pudotus kyseessä. punnerrus/muilla liikkeillä teen enemmän ns. "bodaus" tyyllin, sillä niillä ei ole niin merkittäviä tavotteita (en kuitenkaan ihan löysäile niidenkän kanssa). Toivottavasti saitte selvää tästä :D :david:
 
jto sanoi:
alaosissa tulis saada vedettyä hieman yli puolen välin mieluiten eli kyynärpää alle 90 asteen kulmaan. toki voi lyhyempääkin rataa kovemmilla yliraudoilla tehdä vaihteluksi. kyllä se sun maksimikin pitäs sieltä paremmaks nousta, jos 40kg tulee selkeesti kovempaa ylös. paljon kuitenki riippuu perusrautojen kehityksestä. tossa on pelkästään maksimitreenejä. eli miten se kehitys sulla meni peruskaudella ja kuin pitkä se oli?
Click to expand...

Tein tuon ensimmäisen sivun ohjelmasi peruskauden. Eli "sillon treenit menis näin:
1. pvä:
vastaote
4-6*4-6 eli alotat 4*4*X ja pyrit saamaan loppujaksossa 6*6*X+n eli pikkusen enempi ku alotellessa. joka sarjan viimeinen toisto lasketaan erittäin hitaasti.

2. pvä:
eritasoveto ristiotteella, alempi myötäotteella. (käsien korkeusero 10cm)
6-10*3-5. pyri mahdollisimman kovaan tehoon eli lähtö stopista ja niin nopee veto kuin mahdollista. lisäpainot sellaset, että liike pysyy reippaana ja pystyt lukitsemaan tosi ylös.

3. pvä:
myötäote
4-6*4-6 eli sama kuin 1. päivä. pysäytä nosto neljässä kohdassa: ala-asennon yläpuolella, 90- asteessa, ylhäällä ja taas 90- asteessa 3-5 sekunniksi. alussa aika rankkaa, mutta kyl se siitä.

tää on sun peruskausi."

1. päivän treenissä aloitin 4x4x20kg, sain samalla romulla lopussa tuon 6x6x20kg, en isommilla. Noissa kahdessa muussa lisäilin myös volyymia annetuissa puitteissa. Peruskauden jälkeen pidin kevyen viikon/huiliviikon.

Ennen ko. peruskautta olin tehnyt pitkään (siis niin pitkään, että järki käski lopettaa, mutta toisaalta kulki hyvin niin en lopettanut) volyymia lisäten lyhyitä sarjoja. ALoitin 10x3 x 10kg:lla ja n. kolmessa kuukaudessa nostin sen 15x3x25kg. Ei kauhean terävää ollut lopussa mutta progressio pysyi eikä tullut ikinä seinää vastaan. Tein siis 1x/vko ja satunnaisesti muita leuanvetoja.
 
ylekki: painoo pudotetaan ruokavaliolla, ei niinkää treeneillä. lenkeillä ja salilla tehään hyvää kuntoo. kilo läskiä on about 7700 kcal. juoksemalla jos toi pitäs pudottaa, se tietäs reipasta tunnin juoksuu joka päivä. ruokavaliolla lähtee paljon helpommin.

vähä nyt kyl oli epäselvä toi sun leukailukysymys. yksjakonen jaa, mutta silti kerta viikkoon veto ja kulmasoutu...?

yok: no kehitystä selkeesti kuitenkin tuli. kyllä noilla pohjilla pitäs myös sen maksimin nousta. voipi olla, että sulla on vaan pieni määräjumi päällä. otas nyt hieman suoraviivasempi lähestyminen. mee kolmosmaksimiin ens kerralla. seuraava kakkosmaksimiin. sitten ykköseen. täs vaihees kevennys, jolloin et tee ku esim. 3x3x30 tai muuta terävää, jossa varaa jää selkeesti. sit taas 1-2 vkoo ykkösmaksimiin. pari muuta treeniä voi olla räjähtävyyttä 10-20 kg:lla. älä tee niitä kuitenkaa ylettömästi.
 
jto sanoi:
ylekki: painoo pudotetaan ruokavaliolla, ei niinkää treeneillä. lenkeillä ja salilla tehään hyvää kuntoo. kilo läskiä on about 7700 kcal. juoksemalla jos toi pitäs pudottaa, se tietäs reipasta tunnin juoksuu joka päivä. ruokavaliolla lähtee paljon helpommin.

vähä nyt kyl oli epäselvä toi sun leukailukysymys. yksjakonen jaa, mutta silti kerta viikkoon veto ja kulmasoutu...?
Click to expand...

No joo, olihan tuo nyt jälkeenpäin katottuna vähän hätänen viesti. Yksijakoinen siinä mielessä, että koko keho 3 kertaa läpi viikossa, mutta hieman liikettä vaihtelee mielekkyyden mukaan. Pystypunnerruksissa ja dipeissä sama juttu, eli dipit kerran ja pystäri 2 kertaa viikkoon. Penkkiä tuli tehtyä aikaisemmin ja siinä pääsikin hyvin edistymään, mutta kun kehitys alkoi junnata, niin jätin sen pois. Pointti tässä oli, että jaksaako selkä, jos sille tulee 4 kertaa viikossa hommia? 4 sarjaa maastavetoa, 3 sarjaa kulmasoutua, n. tunti soutulaitetta ja 2-3 leuanvetotreeniä, joissa n. 7-15 sarjaa voimaa kehittäen?. Salilla olisi kyllä mahdollista käydä vaikka 5 päivänä viikossa, joten tuo antaa hieman pelivaraa. Yhden päivän pidän vapaana kaikesta paitsi hyöty(lue:pakko)liikunnasta. Olisiko minun järkevämpi vaihtaa 2- jakoiseen?

vähän offtopic: Saako tuota laskea yksijakoiseksi, jos liikkeet hieman vaihtelee, mutta kroppa 3 kertaa läpi viikossa? Onko ylitreenaaminen lihaskohtaista, eli jos penkissä tulokset laskee, niin kyykyssä voi tulokset nousta, mutta jos on ylikunto, niin molemmissa tippuu?

EDIT: tarkenna vielä, että noilla 1 juoksu ja 1 soutulaitetreeni olisi tarkoitus nostaa/ylläpitää aerobista kuntoa, sekä samalla muutama kalori polttaa. Painon pudotuksen tarkoitus siis tuoda lisää kestävyyttä omanpainon suorituksiin, kuten leuat ja juoksu.
 
jto sanoi:
yok: no kehitystä selkeesti kuitenkin tuli. kyllä noilla pohjilla pitäs myös sen maksimin nousta. voipi olla, että sulla on vaan pieni määräjumi päällä. otas nyt hieman suoraviivasempi lähestyminen. mee kolmosmaksimiin ens kerralla. seuraava kakkosmaksimiin. sitten ykköseen. täs vaihees kevennys, jolloin et tee ku esim. 3x3x30 tai muuta terävää, jossa varaa jää selkeesti. sit taas 1-2 vkoo ykkösmaksimiin. pari muuta treeniä voi olla räjähtävyyttä 10-20 kg:lla. älä tee niitä kuitenkaa ylettömästi.
Click to expand...

Ok, kiitos. Peruskauden 4x4 oli siis kevyehkö, mutta ei silloin olisi 6x6 tullut eli olihan se kehitystä.

Tarkoitat siis, että teen tällä viikolla yhden treenin kolmosmaksimiin + 1-2 räjähtävää (eli vaikka alkuperäisen ohjeen mukaan toinen eritasovetona, toinen normaalina)?

Ensi viikolla sama sitten kakkosmaksimiin, sitten ykkösmaksimiin, jonka jälkeen kevyt viikko. Sitten taas kahden viikon aikana ykkösmaksimiin. Ymm'rsinkö oikein?

Iso kiitos!
 
ylekki: mulla tulee forkuille, hanskoille, selälle, keskikropalle treeniä parhaimmillaan 6x5h viikossa. laji on boulderointikiipeily. eli pitäs jaksaa se sunkin kroppas tollasta ihan helpolla. modattu yksjakonen toi on. en nää kyl tossa ongelmaa. liikkeen jättäminen pois, kun kehitys pysähtyy on sit taas hölmöö.

yok: juu. niin siinä mulla lukee.
 
Moro!

Mitenkäs rupeisin tekemään leukoja ja miten usein jos tavoitteena olisi vuoden päästä saada 25 leukaa. Nykyään menee 15-17 leukaa. Olen salilla vuoden treenaillut ja nyt on käytössä 2-jakoinen ohjelma. Ikää 15v ja painoa 70kg. Toistot vaihtelee treeneissä mutta yleensä 2-3x8-15. salitreenejä tulee 3x viikkoon ja juoksua 2x viikkoon.

Penkki
leuat
dippi
kulmasoutu
viparit sivulle
hauis seisten tangolla
takaolkapäät


takakyykky
prässi
koukistus
ojennus
pohkeet istuen
voimapyörä

Vinopenkki
leuat
pystypunnerrus
alatalja
ranskalainen punnerrus
hauis kp
kohautus


jalat toistamiseen
 
hommaa kotiin tanko ja ala tekeen enemmän volyymiä pitkin päivää. nousee suht nopeestikin kyl ton määrän. voimaa eka, sit kestokausi.
 
semmonen hyvä perusprogressio alkuun on:
1.vko: 3 treenipäivää, 10 sarjaa päivässä
2.vko: 4 treenipäivää, 15 sarjaa päivässä
3.vko: 5 treenipäivää, 15 sarjaa päivässä
4.vko: kevennys. yks herättelytreeni torstaina suht iisisti ja sit testi to/ su.

toistot voimakaudella 4-10. sarjoihin varaa 2-3 toistoa eli suht rentoa, mutta tehokasta. lisäpainoilla tietenkin, jos menee. käytä jatkuvasti useempia toistoalueita. 2-3 kk tota ja sitten kestovoimaa pidemmillä sarjoilla ja intervalleilla.
 
Onko kukaan muu törmännyt sellaiseen ilmiöön leuoissa, että omalla painolla vetäessä menee enemmän toistoja, jos kroppa on mahdollista pitää suorassa sarjan aikana? Eli siis jos vetää niin korkealla olevasta tangosta, että jalkoja ei tarvitse laittaa ollenkaan ristiin tai koukkuun sarjan aikana, jotta ne eivät osuisi lattiaan?

Aikaisemmin en ymmärtänyt, miksi Kisahallissa olevalla, korkealla tangolla menee se 1 toisto enemmän, kuin kotisalin matalammalla tangolla. Ajattelin, että se johtuu siitä, että kotisalin tanko on aika lähellä seinää, joka taas aiheuttaa psyykkistä ahdistusta sarjan aikana, tyylin "jos en ole varovainen, saatan osua naama edellä seinään". Mutta lisäpainovedot ovat kuitenkin kehittyneet kotisalilla seinästä huolimatta.

Nyt sitten tajusin, että lisureilla vedellessä jalat ovat kuitenkin koukussa painojen ympärillä, joten se asento on luontainen siinä tilanteessa. Omalla painolla vedellessä taas toi jalkojen koukistaminen varmaan muuttaa painopistettä sen verran, että kehon massa ei jakaudu niin tasaisesti. Mikä taas mutulla saatta tehdä liikkeestä vähän raskaamman. Tämän parempaa selitystä en itse ainkaan keksi. Tiedä sitten, jos kokeilisi lisureillakin vetäessä jalkojen pitämistä suorassa, mutta en usko, että auttaisi. Noi lisäpainot kuitenkin itsessään muuttavat kehon painopistettä sen verran.
 
No onhan sillä selvä vaikutus ettei tarvitse jännittää jalkoja ja keskivartaloa turhaan. nimim. Ovitangossa polvet osuu lattiaan.

Toinen asia on että voimistelutanko joustaa kivasti. En tiedä millainen tuo kisiksen tanko on...
 
SivariKing sanoi:
Joo, sori vielä kerran sekavasta postista. Ei liike siis mulla pääty siihen, että käsistä loppuu voimat, vaan siihen, että koko kropasta loppuu voimat. Mun mielestä kyllä tosin se loppuveto, jossa leuka "käännetään" tangon yli, ottaa suhteessa enemmän käsiin, kuin liikkeen alku- ja keskiosuus. Tietty toi loppukin on siinä mielessä yläselän voimasta kiinni, että mitä kovemalla vauhdilla itsensä saa rykäistyä liikkeelle alhaalta, sitä suuremmalla todennäköisyydellä liike-energia riittää siihen tangon yli pääsemiseen.

Enkä tarkoita tällä nyt siis mitään kippileukaa, vaan sitä, että kroppa "räjäytetään" liikkeelle lähinnä latseja käyttäen. Tosin itse olen myös huomannut, että sellainen ihan pieni lantio liike avittaa, että saa kropan+lisäpainot liikkumaan. Meinasin siis sitä, että kun sarjan aikana väsyy, niin se räjähtävyys ei enää riitä siihen tangon yli menoon. Sarjan vika toisto on silloin sellainen hidas "grindaus", jossa mehut loppuvat 1cm ennen tangon yli pääsyä.

Toivottavasti tämä selvensi asiaa. Kiitos vastauksesta!
Click to expand...

Kippileuasa vedetään nimenomaan latseilla. Kiinnitin tähän huomiota kun tiukoissa leuossa nojaa ensin hieman taaksepäin niin saa lavat paremmin lähtöön mukaan, mutta ei kuitenkaan hae vautia lantiosta. Tässä esimerkissä voimavedossa revitään siten, että keinutetaan kroppaa vähän taaksepäin ja sitten kiskaistaan lavoista ruho korkealle keinuliikettä hyväksikäyttäen. Froning vs 540 - YouTube
 
func sanoi:
No onhan sillä selvä vaikutus ettei tarvitse jännittää jalkoja ja keskivartaloa turhaan. nimim. Ovitangossa polvet osuu lattiaan.

Toinen asia on että voimistelutanko joustaa kivasti. En tiedä millainen tuo kisiksen tanko on...
Click to expand...

Itseasiassa toi kisiksen tanko nimenomaan joustaa pikkasen. Eli sekin tekee liikkeestä vähän taloudellisemman.
 
Elvis sanoi:
Kippileuasa vedetään nimenomaan latseilla. Kiinnitin tähän huomiota kun tiukoissa leuossa nojaa ensin hieman taaksepäin niin saa lavat paremmin lähtöön mukaan, mutta ei kuitenkaan hae vautia lantiosta. Tässä esimerkissä voimavedossa revitään siten, että keinutetaan kroppaa vähän taaksepäin ja sitten kiskaistaan lavoista ruho korkealle keinuliikettä hyväksikäyttäen. Froning vs 540 - YouTube
Click to expand...

Kyllä varmasti latsit aktivoituvat kippileuoissa, mutta kyllähän toi lantiopotku on niin korostunut noissa videon vedoissa, että puolet koko liikeradasta tulee pelkästään ton liikemomentin avulla. Loppu sitten vedetään latseilla ja käsillä. Itse kun sanoin, että pieni lantio liike auttaa lisäpainoleuoissa, niin tarkoitin todellakin pientä liikettä, samanlaista mitä esim. pystypunnerruksessa, kulmasouduissa tai hauiskäännöissä saattaa nähdä sarjan vikassa toistossa. Okei, noi em. liiikkeet pystyy myös fuskaamaan aika huolella, mutta en nyt tarkoita mitään älytöntä heilumista, vaan sellaista ihan paljaalla silmällä melkein huomaamatonta liikettä, joka kuitenkin snadisti avittaa painon liikkeelle saamisessa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom